Ჯანმრთელი ცხოვრება 2024, ნოემბერი

იმდენი რჩევით, თუ როგორ უნდა დაიკლოთ წონა იქ, ძნელია ვიცოდეთ საიდან დავიწყოთ. კარგი ამბავი ის არის, რომ ცხიმების დაკარგვის დასაწყებად არ გჭირდებათ ძვირადღირებული აღჭურვილობის ან დიეტური წიგნების ყიდვა. გეგმის შედგენა, რომელიც გასაგებს გახდის თქვენს ფიზიკურ მოთხოვნილებებს და დაემორჩილება მას საუკეთესო საშუალებაა დასაკლებად.

მას შემდეგ რაც ვარჯიშობთ, თამაშობთ სპორტს, ან უბრალოდ დღის განმავლობაში იწყებთ სხვადასხვა სამუშაოს შესრულებას, შეიძლება შეამჩნიოთ კუჭის კუნთების ტკივილი. სისხლის ნაკადის ნაკლებობა და კუნთების ანთება იწვევს კუნთების ტკივილს. თუ თქვენ ცდილობთ არ შეუშალოთ ხელი თქვენს გრაფიკს, შეგიძლიათ გააკეთოთ ისეთი რამ, რაც ხელს შეუწყობს სისხლის მიმოქცევას და შეამცირებს ანთებას.

ადამიანის ყველა ხერხემალს აქვს ნორმალური მოსახვევები S– ის მსგავსი ნიმუშით, მაგრამ ზოგჯერ ვითარდება არაბუნებრივი გვერდითი (გვერდითი) მოსახვევები, რასაც სქოლიოზი ეწოდება. სქოლიოზი ჩვეულებრივ ვითარდება ადრეული მოზარდობის პერიოდში გაურკვეველი მიზეზების გამო, თუმცა ის ასევე შეიძლება დაიწყოს გვიან ზრდასრულ ასაკში.

კუნთები ხშირად განიცდიან ტკივილს ვარჯიშის ან სხვა ინტენსიური აქტივობის შემდეგ. მიუხედავად იმისა, რომ კუნთების ტკივილი შეიძლება გამწვავდეს და ვარჯიშისგან გიშლით ხელს, კარგი ამბავი ის არის, რომ რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ, მით უფრო ნაკლებად დააზარალებთ კუნთებს მომდევნო კვირებში.

კუნთების კრუნჩხვა არის ერთი ან მეტი კუნთის უეცარი, უნებლიე შეკუმშვა. სწრაფი შეკუმშვა არის კუნთების სპაზმი; კრუნჩხვა ხდება, თუ კუნთი აგრძელებს შეკუმშვას. კუნთების კრუნჩხვები იწვევს კუნთის გამკვრივებას ისე, რომ თქვენ ხშირად ხედავთ და გრძნობთ. დაჭიმული კუნთის მკურნალობა დამოკიდებულია როგორც მის ადგილმდებარეობაზე, ასევე კრუნჩხვის ხანგრძლივობაზე.

ჭამის დროს ნაკლები ჭამა შეიძლება რთული იყოს. ადვილია ზედმეტი ჭამა რეგულარული კვებაზე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ყურადღებას არ აქცევთ თქვენი სხეულის სიგნალებს. ჭამის შესამცირებლად, შეაგროვეთ კვება სწორი პორციისა და სწორი ტიპის საკვების გამოყენებით.

ორსულობის დროს სავსებით ბუნებრივია წონის მომატება. თუმცა, ორსულობის დასრულების შემდეგ, თქვენ შეიძლება მოისურვოთ დაუბრუნდეთ ორსულობამდე არსებულ სხეულს და ფიტნეს დონეზე. თუმცა, ვარჯიში თავსატეხის მხოლოდ ერთი ნაწილია: დიეტა და ცხოვრების წესის ცვლილებები ასევე გადამწყვეტ როლს თამაშობს ორსულობის შემდგომ გაჯანსაღებაში.

სწორი საკვების არჩევისას გასათვალისწინებელია მრავალი ფაქტორი, მათ შორის გემოვნება, კვება, კულტურა, ხელმისაწვდომობა და პირადი უპირატესობა. გავრცელებული მცდარი მოსაზრებაა, რომ ყველაფერი, რასაც კარგი გემო აქვს, შენთვის ცუდია. განიხილეთ მეტაბოლური აკრეფა, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე დიეტური პრობლემა.

კეტოზი არის მდგომარეობა, როდესაც თქვენი სხეული გლუკოზის ნაცვლად ცხიმს წვავს ენერგიისთვის, რაც მას წონის დაკლების პოპულარულ პირობად აქცევს. თქვენი სხეული შემოდის კეტოზში, როდესაც დაიცავთ ძალიან დაბალი ნახშირწყლებისა და ცხიმის მაღალი შემცველობის კეტო დიეტას.

არსებობს მრავალი პროდუქტი, პროგრამა და მოდური დიეტა, რომლებიც მუდმივად რეკლამირებულია, როგორც უსწრაფესი და უმარტივესი გზა არასასურველი ცხიმების მოსაშორებლად. ზოგიერთი დიეტა მართლაც სწრაფი გზაა წონის დაკლებისკენ, მაგრამ უმეტეს შემთხვევაში, ეფექტი ხანმოკლეა.

ბავშვის გაჩენა ცხოვრების შეცვლის გამოცდილებაა, მაგრამ ეს ნორმალურია, თუკი ბავშვის გაჩენის შემდგომ საკუთარ სხეულში ცვლილებების შეგრძნება გაქვთ. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ გინდათ რაც შეიძლება მალე დაუბრუნდეთ ორსულობას, ყველაზე მნიშვნელოვანი რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი სხეულისთვის არის მისცეთ მას ბევრი დრო გამოჯანმრთელებისთვის, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გქონდათ საკეისრო კვეთა.

წონის დაკლება უკიდურესად პოპულარული ფიტნეს მიზანია: ამერიკელების ნახევარზე მეტს ეს მათთვის მნიშვნელოვანია. ბევრი მიიჩნევს, რომ მათი მუცელი განსაკუთრებით შემაწუხებელია და კვლევები აჩვენებს, რომ ვისცერული ცხიმი (შინაგანი ორგანოების გარშემო) ყველაზე საშიშია თქვენი ჯანმრთელობისთვის.

თქვენ გაქვთ დიდი მოვლენა, მუცლის შებერილობა და სულ რაღაც ერთი კვირა იმისათვის, რომ მუცელი მაქსიმალურად ბრტყელი გახადოთ. მხოლოდ ერთ კვირაში ბრტყელი მუცლის მოპოვება ამბიციური მიზანია, მაგრამ თუ მკაცრ გეგმას მიჰყვებით, თქვენ შეგიძლიათ შეიცვალოთ ცვლილებები თქვენს ფორმაში.

თქვენი შუალედის გარშემო ცოტა ზედმეტი შევსება ნორმალურია, მაგრამ გასაგებია, რომ გინდათ უფრო გამხდარი გახდეთ. მიუხედავად იმისა, რომ შეუძლებელია მუცლის მთელი ცხიმის დაკარგვა 2 კვირაში, თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად დაკარგოთ წონა და სხეულის ცხიმი. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის სწორი საკვების მიღება (კალორიების შემცირება ამ პროცესში), გააძლიეროთ ვარჯიში და შეცვალოთ ცხოვრების წესი რამდენიმე დღის განმავლობაში.

მუცლის ცხიმი შეიძლება იყოს უსიამოვნო და ძნელი მოსაშორებელი, მაგრამ ეს უფრო გარეგნობის საკითხია. შუა ნაწილში ჭარბი წონის ტარება სარისკოა, განსაკუთრებით მამაკაცებისთვის. წელის უფრო დიდი წრე (ან გაზომვა თქვენი შუა ნაწილის ირგვლივ) უფრო მაღალი რისკის ქვეშ აყენებს სხვადასხვა ქრონიკულ დაავადებებს, მათ შორის:

თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ მუცლის ვარჯიშების გაკეთება დაგეხმარებათ მუცლის ცხიმის დაკარგვაში, მაგრამ შეიძლება იმედგაცრუებული იყოთ, როდესაც ეს არ გამოდგება. ფაქტიურად შეუძლებელია ცხიმის დაწვა სხეულის მხოლოდ ერთ ნაწილში. თუ გსურთ გახდეთ გამხდარი, ჩამოაყალიბეთ ჯანსაღი კვება, ძილი და ვარჯიშის ჩვევები, რაც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.

ზოგიერთი ჩვენგანისთვის ადრე გაღვიძება ნიშნავს საწოლიდან დაცემას, ზომბის მსგავსად მოხეტიალე ყავის მესამე ჭიქამდე და შემდეგ შუადღის ძილს მხოლოდ იმისთვის, რომ თავი ნახევრად კარგად ვიგრძნო. Უკვე აღარ! იმისათვის, რომ ადრე გაიღვიძოთ, თქვენ უნდა განაახლოთ თქვენი ძილის გრაფიკი, განავითაროთ ეფექტური ჩვევები გაღვიძებისთვის და გახდეთ უფრო დილის ადამიანი, ვიდრე ახლა ხართ.

შენ დაპირდი ამჯერად ამას გულისხმობ. მომდევნო სამი დღის განმავლობაში თქვენ მიირთმევთ სალათებს, სირბილს და იკვებებით ცილოვან ბარებზე. რამოდენიმე დღის შემდეგ თქვენ გახდებით დივანი ბენ და ჯერის ნაყინის აბაზანით. დროა განზე გადააგდოთ და მიიღოთ მოტივაცია.

ათიდან რვა ადამიანს ექნება ზურგის ტკივილი. ზურგის ტკივილის უმეტესობა არასპეციფიკურია და არ შეიძლება გამოვლინდეს კონკრეტულ მოვლენაზე, მაგალითად დაზიანებაზე. ამ ტიპის ზურგის ტკივილი ხშირად ხდება სპორადულად. ზურგის ტკივილი არის წყვეტილი თუ ქრონიკული, არსებობს რეფლექსოლოგიის ტექნიკა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ გათავისუფლდეთ როგორც მოკლევადიანი, ასევე გრძელვადიანი.

მედიცინაში ცნობილია, როგორც მედიალური წვივის სტრესის სინდრომი, "წვივის ტერფები" არის ტკივილის ტიპი, რომელიც შეიძლება მიიღოთ კუნთების გადაჭარბებული მოხმარების ან განმეორებითი დაძაბვის შედეგად, რომლებიც წვივის ძვლის, ან წვივის ძვლის გვერდით გადის.

კალორიების დათვლა წონის დაკარგვის სასარგებლო სტრატეგიაა. მას შემდეგ, რაც აშშ -ში ყველა შეფუთული საკვები უნდა შეიცავდეს კვების ფაქტების ეტიკეტს, ამის გაკეთება საკმაოდ ადვილი უნდა იყოს. თუ თქვენ გჭირდებათ ცხიმების, ცილებისა და ნახშირწყლების კალორიების ზუსტი რაოდენობის ცოდნა, მაშინ ცოტა დამატებითი მათემატიკის გაკეთება მოგიწევთ.

წონაში იმატებს თუ იკლებს ადამიანი განისაზღვრება იმით, ჭამს თუ არა მეტ კალორიას დღეში, ვიდრე ხარჯავს ყოველდღიურ საქმიანობაში. იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა გამოთვალოთ დღეში დახარჯული კალორიების რაოდენობა, დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ჯანსაღი წონა ან აკონტროლოთ თქვენი ვარჯიშის პროგრესი.

თქვენ ალბათ უკვე იცით, რომ წონის დასაკლებად საჭიროა მეტი კალორიის დაწვა, ვიდრე მოიხმართ. მიუხედავად იმისა, რომ კალორიების დაწვა შეიძლება რთული მოგეჩვენოთ, არსებობს უამრავი მცირე ხერხი, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ დავეხმაროთ თქვენს სხეულს სამუშაოს შესრულებაში.

თუ თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას, კალორიების დაწვის გაზრდა დაგეხმარებათ თქვენი წონის მიზნების უფრო სწრაფად მიღწევაში. თუმცა, დატვირთული გრაფიკით და ცხოვრების წესით, შეიძლება ძნელი იყოს საკმარისი დრო, რომ დახარჯო ვარჯიში. იმის უზრუნველსაყოფად, რომ მიიღოთ კარგი კალორიული შემცველობა შეზღუდულ დროში, კონცენტრირება მოახდინეთ ენერგიულ ვარჯიშზე 30 წუთის განმავლობაში.

უმაღლესი დონის სპორტსმენები ვარჯიშისას ბევრ კალორიას წვავს, ამიტომ მათ უნდა მიიღონ იგივე დიეტა. ჯეი ჯეი ვატმა, თავდაცვის ბოლოსა და ყველა ვარსკვლავის ფეხბურთელმა და მაიკლ ფელპსმა, ამერიკელმა მოცურავემ, რომელმაც მოიპოვა უფრო მეტი ოლიმპიური ოქროს მედალი ვიდრე ვინმეს ისტორიაში, ორივემ აღნიშნა, რომ მათ უნდა მიიღონ 8000-დან 10.

როდესაც ნელ-ნელა ხვდებით, წონის დაკლება ნიშნავს კალორიების დაკარგვას. ამ საწოვარების რაც შეიძლება სწრაფად დაწვა იდეალურია ჩვენი გრაფიკის, წელის და ჯანმრთელობისთვის. იმისათვის, რომ მაქსიმალურად დაწვათ, წაიკითხეთ. ნაბიჯები მე –3 ნაწილი 1:

იმის ცოდნა, თუ როგორ გამოვთვალოთ ცილებიდან კალორია, შეიძლება სასარგებლო იყოს კვების დაგეგმვაში. ცილა აუცილებელია ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, რადგან ცილის არასაკმარისი მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა, შიმშილი და სხვა ფიზიკური სიმპტომები.

თუ თქვენ გაქვთ მაღალი მეტაბოლიზმი ან სხვა ქრონიკული ჯანმრთელობის მდგომარეობა, ტრადიციული კალორიული მიზანი შეიძლება არ აკმაყოფილებდეს თქვენს საჭიროებებს. არ ინერვიულო! არსებობს უამრავი მარტივი გზა, რომ გაზარდოთ თქვენი კალორიების მიღება სურსათის გადასახადის გაზრდის გარეშე.

წონის ეფექტური დაკლებისთვის მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ფიზიკური ვარჯიში, არამედ აკონტროლოთ ყოველდღიურად მიღებული კალორიების რაოდენობა. თუმცა, ძნელია ზუსტად განსაზღვრო რამდენი კალორია უნდა მოიხმარო ყოველდღიურად წონის დასაკლებად ან ეფექტურად მოსაპოვებლად.

ცილა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ორგანიზმში და ასევე წონის დაკლებაში. უცხიმო ხორცი, როგორიცაა ფრინველი, კვერცხი, საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი და ზღვის პროდუქტები მაღალი ხარისხის ცილის შესანიშნავი წყაროა. ორგანიზმში ცილა აუცილებელია სხეულის ქსოვილებისა და ორგანოების ფუნქციონირების, სტრუქტურისა და რეგულირებისათვის.

ჰიპერურიკემია, ან ჭარბი შარდმჟავა თქვენს სხეულში, ყოველთვის არ იწვევს სიმპტომებს. ამასთან, ეს თქვენ უფრო მაღალი რისკის ქვეშ აყენებს ისეთი პირობების განვითარებას, როგორიცაა ჩიყვი და თირკმლის დაავადება. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ მართოთ შარდმჟავას დონე თქვენს ორგანიზმში კარგი დიეტური არჩევანის გაკეთებით.

ბევრი ქვეყანა, იაპონიის ჩათვლით, ყოველ ხუთ წელიწადში გამოდის დიეტისა და ვარჯიშის მითითებებით. ეს სახელმძღვანელო პრინციპები შემუშავებულია ჯანდაცვის პროფესიონალების მიერ, რათა დაეხმაროს მოქალაქეებს იმის შესახებ, თუ რას ჭამენ, რამდენს ჭამენ, რამდენად ხშირად უნდა იყვნენ აქტიურები და როგორ ივარჯიშონ ჯანსაღი და გონივრული კვებით.

2016 წლის იანვარში აშშ -ს მთავრობამ გამოაქვეყნა ჯანსაღი კვების ოფიციალური რჩევების მერვე ვერსია. 2015-2020 წლების დიეტური სახელმძღვანელო ამერიკელებისთვის ამჟამად ხელმისაწვდომია მხოლოდ ინტერნეტში http://health.gov/dietaryguidelines/2015/ და შეიცავს ბევრ ნაცნობ ინფორმაციას, როგორიცაა მეტი ბოსტნეულის და ხილის ჭამა.

არსებობს უამრავი მარტივი ნაბიჯი, რომლის გადადგმაც შეგიძლიათ თქვენი შვილების ჯანსაღი პორციის შესარჩევად. ნაწილის ზომები განსხვავდება თქვენი ბავშვის ასაკის მიხედვით. მაგალითად, 2 -დან 3 წლამდე ასაკის ბავშვს დასჭირდება მხოლოდ ზრდასრული ადამიანისთვის რეკომენდებული ზომის ნახევარი.

ფართო თეძოები პოპულარული გახდა ისეთი ცნობილი ადამიანების მიერ, როგორიცაა კიმ კარდაშიანი და ბიონსე. არსებობს ნაბიჯები, რომელთა გადადგმაც შეგიძლიათ თქვენი თეძოების უფრო დიდი შესახედაობისთვის. სხეულის ცხიმის მნიშვნელოვანი დეპოზიტები სადმე არაჯანსაღია.

Vicks VapoRub არის კლასიკური რეცეპტის საწინააღმდეგო ხველა, რომელიც ყველაზე ხშირად გამოიყენება სიცივის სიმპტომების შესამცირებლად და ასევე შეუძლია კუნთების და სახსრების ტკივილის შემსუბუქება. Vicks VapoRub– ის გამოყენება ადვილია, მაგრამ მნიშვნელოვანია იცოდეთ სად გამოიყენოთ იგი.

ჩვენი სახის გამონათქვამები ასახავს ჩვენს ემოციებს და ისინი ამას ხშირად აკეთებენ ჩვენ გარეშეც კი ვიცით. მიუხედავად იმისა, რომ ეს გვეხმარება კომუნიკაციაში, ეს იმას ნიშნავს, რომ ჩვენი სახე ახასიათებს შინაგანი ემოციური ცხოვრების ნიშნებსა და სტრესს.

თუ თქვენ გტკივათ ცოტა ხნის შემდეგ სამსახურში ან თავს ოდნავ გრძნობთ თავს სპორტული დარბაზში ინტენსიური სესიის შემდეგ, თქვენ უნდა შეძლოთ კუნთების დამშვიდება სახლში მარტივად. მტკივნეული კუნთების მკურნალობა, როგორც წესი, საკმაოდ მარტივია, ასე რომ, ეს არ უნდა მოითხოვდეს რაიმე რთულს.

ფეხის კუნთების ტკივილის უმეტესობა გამოწვეულია გადაჭარბებული მოხმარებით ან დაზიანებით, როგორიცაა დაძაბულობა ან დაჭიმულობა. საბედნიეროდ, უმნიშვნელო დაზიანებები ადვილად მკურნალობენ სახლში და ჩვეულებრივ განიკურნებიან 1-2 კვირაში. დასვენება, ყინული, შეკუმშვა და ამაღლება, ან RICE პროტოკოლი, მკურნალობის ძირითადი ელემენტებია.

თუ ოდესმე გქონიათ მართლაც ინტენსიური ვარჯიში, თქვენ ალბათ გამოცდილი გაქვთ DOMS. დაგვიანებით დაწყებული კუნთების ტკივილი (DOMS) არის ტერმინი, როდესაც თქვენი კუნთები უკიდურესად მტკივა ვარჯიშის შემდეგ 24-72 საათში. მიუხედავად იმისა, რომ არცერთ მკურნალობას არ შეუძლია მთლიანად მოიცილოს DOMS (ან თავიდან აიცილოს იგი), თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ზომები ტკივილის შესამსუბუქებლად.