იმის ცოდნა, თუ როგორ გამოვთვალოთ ცილებიდან კალორია, შეიძლება სასარგებლო იყოს კვების დაგეგმვაში. ცილა აუცილებელია ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, რადგან ცილის არასაკმარისი მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა, შიმშილი და სხვა ფიზიკური სიმპტომები. ცილებისა და კვების დაგეგმვისას კალორიების გამოთვლა ხელს შეუწყობს პრობლემების შემსუბუქებას ძალიან ბევრი ან ძალიან ცოტა ცილის გამო.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: ცილის გაზომვის გაგება
ნაბიჯი 1. შეიტყვეთ რამდენი ცილა გჭირდებათ თქვენს დიეტაში
ცილოვანი საკვების ჯგუფი კვების პირამიდის მნიშვნელოვანი ნაწილია. ხორცი, ზღვის პროდუქტები, ფრინველი, კვერცხი, სოიოს პროდუქტები, თხილი და თესლი დამზადებულია ცილოვანი საკვების ჯგუფის ნაწილად.
- ცილის რაოდენობა, რომელიც გჭირდებათ თქვენს დიეტაში, დამოკიდებულია თქვენს ასაკსა და სქესზე. ზრდასრულ ქალებს ყოველდღიურად სჭირდებათ დაახლოებით 5 უნცია ცილა. თუ ორსულად ხართ, შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი ცილა თქვენს დიეტაში თქვენი წონისა და ორსულობის სტადიის მიხედვით. გაესაუბრეთ ექიმს, თუ გაწუხებთ ორსულობის დროს ცილის მიღება.
- 50 წლამდე მამაკაცებს ყოველდღიურად სჭირდებათ დაახლოებით 6 ოცი ცილა. 50 წლის შემდეგ, მამაკაცებს მხოლოდ 5oz ცილა სჭირდებათ ყოველდღიურად.
ნაბიჯი 2. იცოდეთ როგორ უხეშად გავზომოთ ცილა
ბევრი არ არის დარწმუნებული იმაში, თუ რას წარმოადგენს უნცია ცილა. პასუხი დამოკიდებულია ცილის ტიპზე, რომელსაც თქვენ მოიხმართ.
- 1oz ხორცი, ფრინველი ან თევზი უნდა შეიცავდეს დაახლოებით 1oz ცილას. სხვა სახის საკვებთან ერთად, ცილა განზავებულია ან კომბინირებულია სხვა საკვებ ნივთიერებებთან ერთად. ეს ცვლის ცილის გაზომვის მეთოდს.
- 1/4 ჭიქა მოხარშული ლობიო შეიცავს დაახლოებით 1oz ცილას. ერთი კვერცხი არის 1oz ცილა. კოვზი არაქისის ან სხვა თხილის კარაქი ასევე ითვლის უნცია. ნახევარი უნცია თხილი ან თესლი ითვლება უნცია ცილად.
ნაბიჯი 3. შეძლებისდაგვარად წაიკითხეთ საკვების ეტიკეტები
თუ თქვენ არ ხართ დარწმუნებული პროდუქტის ცილის ზუსტ რაოდენობაში, გამოიყენეთ კვების ეტიკეტები. ეს უნდა მოგცეთ მოცემულ საკვებში ცილის რაოდენობის შეგრძნება, ასევე პროტეინის ყოველდღიური მოთხოვნილების პროცენტი. ამასთან, გახსოვდეთ საკვების ეტიკეტის გამოთვლები ემყარება 2,000 კალორიას დღეში დიეტას. ასევე, ეცადეთ იყოთ გულწრფელი იმის შესახებ, თუ რამდენ საკვებს მიირთმევთ. ბევრი ადამიანი უნებლიედ აფასებს ან გადაჭარბებულად აფასებს პროდუქტის რაოდენობას.
ნაწილი 3 3 -დან: ცილის კალორიების გაანგარიშება
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ ცილის ყოველდღიური დღიური კალორია
ფიტნესისთვის, შეიძლება დაგჭირდეთ იმის გაგება, თუ რამდენი ყოველდღიური კალორია მოდის ცილაზე. ეს დაგეხმარებათ გამოთვალოთ ისეთი საგნები, როგორიცაა თქვენი მაკროელემენტების მოთხოვნები. საკმაოდ მარტივია იმის განსაზღვრა, თუ რამდენი ყოველდღიური კალორია მოდის ცილისგან.
- გამოთვალეთ რამდენი გრამი ცილა მოიხმარეთ მოცემულ დღეს. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ კალორიების ონლაინ კალკულატორი, რომ გაზომოთ ცილის გრამი ნებისმიერ მოცემულ საკვებში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ კვების ეტიკეტები.
- ცილის გრამი შეიცავს დაახლოებით 4 კალორიას. გაამრავლეთ პროტეინის მთლიანი გრამი 4 -ით, რათა დადგინდეს რამდენი კალორია პროტეინში თქვენ მოიხმარეთ დღეში.
- უნცია გრამებად გადასაყვანად შეიძლება სასარგებლო იყოს ონლაინ კონვერტაციის სისტემის გამოყენება. გრამების რაოდენობა უნციაზე ზუსტი არ არის, მაგრამ ის სადღაც 28.3 -ის ფარგლებშია. შეიძლება ძნელი იყოს ხელით გადაკეთება და შეიძლება უფრო ადვილი იყოს კონვერტაციის გაკეთება ონლაინ სისტემით. თქვენ ასევე შეიძლება დაგჭირდეთ რიცხვების დამრგვალება უნციის გრამზე გადაყვანისას.
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ პროტეინებიდან მიღებული კალორიების პროცენტი მოცემულ საკვებში
ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს იმის ცოდნა, თუ რა პროცენტულ კალორიას შეიცავს ცილა მოცემული საკვები. დაიწყეთ ცილის გრამების გამრავლება 4 -ით, რათა გაარკვიოთ რამდენი კალორია ცილა აქვს ერთეულს. შემდეგ გაყავით ცილოვანი კალორიების რაოდენობა საკვებზე არსებულ კალორიებზე და გაამრავლეთ ჯამი 100 -ზე.
მაგალითად, თქვით, რომ საკვები შეიცავს 200 კალორიას და 8 გრამ ცილას. გავამრავლოთ 8 -ით 4 -ზე, რაც 32 ცილის კალორია. 32 გაყავით 200 -ზე, მოგცემთ 0,16 -ს. როდესაც გამრავლებული 100 -ზე, ეს გამოდის 16 -მდე, ამიტომ ამ საკვების კალორიების 16% მოდის ცილაზე
ნაბიჯი 3. იცოდეთ თქვენი უხეში ცილის მოთხოვნები
თუ გსურთ გამოიყენოთ თქვენი ცოდნა თქვენს დიეტაზე, გაატარეთ გარკვეული დრო, რათა გაარკვიოთ თქვენი უხეში ცილის მოთხოვნები ჯანსაღი დიეტისთვის. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ექიმთან ან ფიტნეს სპეციალისტთან საუბრისას თქვენი დიეტის, ცხოვრების წესის და ნებისმიერი მიზნის მისაღწევად, ცხიმების დაკლებასთან ან წონის დაკლებასთან დაკავშირებით. ფიტნეს სპეციალისტი ან ექიმი დაგეხმარებათ გაარკვიოთ რამდენი კალორია ცილისგან უნდა მიიღოთ და თუ რა არის ცილის მაღალი ან დაბალი პროცენტი მოცემულ საკვებში თქვენი კონკრეტული საჭიროებების გათვალისწინებით.
ზოგადად მიღებულია, რომ თქვენი დიეტა უნდა შედგებოდეს 40% ნახშირწყლები, 40% ცილები და 20% ცხიმები. ეს იცვლება თქვენი დიეტის მიხედვით, ასე რომ მიმართეთ ექიმს ან დიეტოლოგს. ამასთან, იმის ცოდნა, თუ რა პროცენტულ პროტეინს იღებთ თქვენს დიეტაში, შეიძლება სასარგებლო იყოს, რადგან ბევრ ადამიანს აქვს ძალიან ბევრი ამ მაკროელემენტებიდან მინიმუმ ერთი
მე –3 ნაწილი 3 – დან: სწორი ცილების არჩევა
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ უცხიმო, უცხიმო ცილა
თუ გაწუხებთ თქვენი დიეტური არჩევანი, მიირთვით უფრო ცხიმიანი, უცხიმო ცილები ნაკლებად ჯანსაღ ვარიანტებზე. ინდაური, ფრინველი და ზღვის პროდუქტები კარგი ცილის არჩევანია, რადგან მათ აქვთ დაბალი ცხიმი და აქვთ ნაკლები კალორია.
თუ თქვენ ხართ ვეგეტარიანელი, ცილა შეგიძლიათ იხილოთ კვერცხში, თხილიში, ლობიოში, სოიოს პროდუქტებში და ყველში. მიჰყევით უცხიმო, ჯანსაღ ყველს
ნაბიჯი 2. მოამზადეთ ცილა ჯანსაღი წესით
ცილის მომზადების წესმა შეიძლება გამოიწვიოს მას მეტი ან ნაკლები კალორია. მოერიდეთ ცილის შემწვარს ან მოხარშვას მძიმე ზეთებში ან კარაქში. სცადეთ გამოიყენოთ ჯანსაღი ზეითუნის ზეთი ცილის მომზადებისას. კვერცხის შემწვარის ნაცვლად გაითვალისწინეთ ადუღება ან ბრაკონიერობა. არ გამოიყენოთ ძალიან ბევრი მარილი. მარილის გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები, როგორიცაა მაღალი წნევა.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ დამუშავებულ ხორცს
დამუშავებული ხორცი, როგორიცაა გაყინულ საკვებში ან დელიკატურ ხორცში, უფრო მაღალია ცხიმში და კალორიებში. მათ ასევე აქვთ უფრო მაღალი საერთო მარილის შემცველობა. შეძლებისდაგვარად აირჩიე ახალი ხორცი.
