თითების დაკბენა შფოთვის ან მოწყენილობის საერთო სიმპტომია. ტუჩების ან ფრჩხილების დაკბენის მსგავსად, ეს ალბათ არის ის, რასაც ქვეცნობიერად აკეთებთ, როდესაც გასასვლელი გჭირდებათ. თუ თითების დაკბენა არის შემაშფოთებელი ცუდი ჩვევა, რომლის მოშლაც გსურთ, შეგიძლიათ სცადოთ მწარე გემოს ფრჩხილის ლაქის გამოყენება ან ყურადღების გადატანის ტექნიკა, რომ შეაჩეროთ ეს ქცევა. ზოგიერთი ადამიანისთვის თითის დაკბენა უკავშირდება აშლილობას, რომელსაც ჰქვია დერმატოფაგია, ობსესიურ -კომპულსიური აშლილობის მსგავსი. თუ ეს მართალია თქვენთვის, პროფესიონალური მკურნალობის ძებნა დაგეხმარებათ სამუდამოდ შეწყვიტოთ თითის დაკბენა.
ნაბიჯები
მეთოდი 1-დან 3-დან: ჩვევების დარღვევის ტექნიკის გამოყენება
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ წინასწარ განსაზღვრო, როდის აპირებ დაკბენას
თუ ეს შედარებით ახალი ჩვევაა, დაიწყეთ იმაზე მეტად ფიქრით, როდის აპირებთ დაკბენას. გაარკვიეთ რა გრძნობები იწვევს იმპულსს. უფრო მეტად გაცნობიერებული თუ რას აკეთებ, შესაძლოა შენი დაჭერის წინ საკუთარი თავის დაჭერა შეძლო. შემდეგ ჯერზე, როცა თითს პირთან აიყვანთ, გაჩერდით და დაფიქრდით.
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს რას გრძნობთ იმ მომენტში, როდესაც თითს პირთან აიწევთ. უმეტეს შემთხვევაში თქვენ იგრძნობთ შფოთვას ან მოწყენილობას. შფოთვის სხვა ნიშნებია არაღრმა სუნთქვა, აჩქარებული გულისცემა და ოფლიანობა.
- შემდეგ ჯერზე როცა გექნებათ იგივე შეწუხებული, ნერვული ან შფოთვის გრძნობა, თქვენ შეგნებულად მიხვდებით რა ხდება. შეგიძლიათ დაკბინოთ თითი.
- შეეცადეთ გაარკვიოთ, რატომ კბენთ თქვენს ფრჩხილებს. თქვენ ამას აკეთებთ იმიტომ, რომ ის თავს კარგად გრძნობს, რადგან ის ყურადღებას გიფანტავს, თუ რაიმე სხვა მიზეზის გამო? თქვენ შეიძლება განუვითარდეთ ფრჩხილების დაკბენის ჩვევა, რომელიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ რაიმე შფოთვას ან სტრესს.
- საერთოდ არ შეწყვიტოთ ეს ჩვევა, მით უმეტეს, თუ მას იყენებთ როგორც დაძლევის უნარს. სამაგიეროდ, ნახე შეგიძლია შეცვალო რამე.
ნაბიჯი 2. დაფარეთ თქვენი ფრჩხილები ბაფთით
თუ კბენის წინ გიჭირთ საკუთარი თავის დაჭერა, სცადეთ ბაფთით თითის თითებზე. თითის წვერზე შემოახვიეთ წებოვანი სახვევი, რომ მთლიანად დაიფაროს. ატარეთ სახვევები მთელი დღის განმავლობაში ისე, რომ ყოველ ჯერზე, როდესაც დაკბენთ, იღებთ პირსახოცს.
- სახვევის დაკბენის უსიამოვნებამ, ისევე როგორც საკუთარი თავის გაცნობიერებამ და უხერხულობამ, რომელიც შეიძლება სახალხოდ სახვევების ტარებისას გაგრძნობინოთ, დაგეხმაროთ ჩვევის მოშორებაში.
- უფრო ფრთხილი ვარიანტისთვის სცადეთ გამოიყენოთ გამჭვირვალე ლენტი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიფაროთ მხოლოდ თითის თითები, რომლებსაც ყველაზე ხშირად კბენთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ აცვიათ ხელთათმანები თქვენი თითების დასაფარავად.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ მწარე გემოვნების ლაქი
ეს მუშაობს ფრჩხილის და თითის მომჭამელებისთვის. მიიღეთ მწარე დეგუსტაციის ფრჩხილის პოლონელი, რომელსაც ასევე უწოდებენ "ჩხვლეტის ინჰიბიტორს". შეღებეთ თქვენი ფრჩხილები პროდუქტით. გამოიყენეთ გულუხვი თანხა და მიეცით საშუალება დაიფაროს კანი თქვენი ფრჩხილების გარშემოც. როდესაც თითებს პირში იდებთ, ცუდი გემო მოგგერიებთ.
- ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სხვა მწარე ნივთიერება, მაგალითად ძმარი ან ლიმონის წვენი.
- ან თითის წვერები გახეხეთ ქოქოსის ზეთისა და კაიენის წიწაკის ნარევით. უბრალოდ ფრთხილად იყავით, რომ თვალებს არ შეეხოთ.
- ფრჩხილების გაფორმებამ ასევე შეიძლება შეამციროს კბენის სურვილი.
ნაბიჯი 4. დაიჭირეთ თითები და პირი დაკავებული
თუ თქვენი თითები და პირი სხვაგვარად არის დაკავებული, თქვენ ვერ შეძლებთ გააგრძელოთ თქვენი ჩვევა. თქვენი თითების და პირის დაკავებას ასევე უწოდებენ "კონკურენციის საპასუხო ტექნიკას". რამოდენიმე კვირის გამოყენების შემდეგ, თითების დაკბენის თქვენი იმპულსი უნდა გაქრეს.
- თქვენი პირის დაკავების მიზნით, საღეჭი რეზინი, მიირთვით პიტნის პიტნა ან მძიმე ტკბილეული, ან ატარეთ წყლის ბოთლი, რომელსაც ყოველ რამდენიმე წუთში სვამთ.
- თქვენი თითების დაკავების მიზნით, სცადეთ დუდლინგი, ქსოვა, თითების ერთმანეთზე დაკეცვა ან ხელებზე დაჯდომა.
ნაბიჯი 5. აიღეთ ერთი თითი ერთდროულად
ზოგიერთ დამთვალიერებელს ეხმარება, რომ ყურადღება გამახვილდეს ერთ თითზე ერთდროულად "უსაფრთხოზე". შეარჩიეთ თითი, რომელსაც ყველაზე მეტად კბენთ. შეგნებულად გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, რომ არ დაკბინოთ ეს თითი. თქვენ გაქვთ უფლება დაკბინოთ სხვები, მაგრამ ეს უსაფრთხოა. ერთი -ორი კვირის შემდეგ ნახავთ რა განსხვავებაა ერთი თითის მარტო დატოვებაზე.
- თქვენი უსაფრთხო თითი არ იქნება შეშუპებული, სისხლიანი ან სხვაგვარად დაზიანებული. დანარჩენებთან შედარებით ჯანმრთელად გამოიყურება.
- ამ განსხვავების დანახვა შეიძლება იყოს მოტივაცია შეწყვიტოთ ყველა თქვენი თითის დაკბენა.
- სათითაოდ, შეინახეთ მეტი თქვენი თითი "უსაფრთხოდ", სანამ აღარ დაკბენთ არცერთ მათგანს.
3 მეთოდი 2: სტრესის შემსუბუქების ტექნიკის გამოყენება
ნაბიჯი 1. სცადეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია
ეს არის ფიზიკური ტექნიკა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ სტრესი და გადაიტანოთ თავი თითის დაკბენისგან. როდესაც გრძნობთ, რომ შფოთავთ მოცემულ სიტუაციაში, სცადეთ ეს საკუთარი თავის დასახლებისთვის. ის ასევე მუშაობს, თუ მოწყენილობა გაქვთ.
- დაიწყეთ მკლავების კუნთების დაძაბვით რაც შეიძლება ძლიერად. ჩაისუნთქე, როცა ამას აკეთებ. დაიჭირეთ კუნთები ხუთი წამის განმავლობაში.
- ამოისუნთქეთ და დაისვენეთ კუნთები. იყავით მოდუნებული 15 წამის განმავლობაში.
- დაძაბეთ სხვა კუნთი და ჩაისუნთქეთ ხუთი წამის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ დაძაბოთ ზურგის კუნთები, მუცელი, ბარძაყები, ხბოები და ა. ამოისუნთქეთ და დაისვენეთ 15 წამის განმავლობაში.
- გააგრძელეთ მანამ, სანამ არ დაძაბავთ და არ დაისვენებთ კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფს. ნაკბენის სურვილი უნდა გამქრალიყო. თუ ეს ასე არ არის, გაიმეორეთ პროცედურა. შეიძლება დაგჭირდეთ კუნთების ჯგუფებს შორის ათი ან მეტი წუთის განმავლობაში ბრუნვა.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ღრმა სუნთქვის ტექნიკა
ღრმა სუნთქვა, ანუ დიაფრაგმული სუნთქვა, სტრესის შემსუბუქების ცნობილი ტექნიკაა. კვლევებმა აჩვენა, რომ ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას მრავალი სახის ცუდი ჩვევის დასრულების მიზნით. როდესაც გრძნობთ თითების დაკბენის სურვილს, გამოიყენეთ ეს ტექნიკა:
- დაჯექით ან ადექით პირდაპირ მხრებით და თავი თავდაყირა.
- მიიღეთ ნელი, კონტროლირებადი სუნთქვა, რომელიც ავსებს თქვენს მუცელს. ჩასუნთქვისას კუჭი უნდა ამოვიდეს გარეთ. თუ მხოლოდ თქვენი მკერდი მოძრაობს, თქვენი სუნთქვა ძალიან ზედაპირულია და თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება უფრო ღრმად ჩასუნთქვაზე.
- ამოისუნთქეთ და ნება მიეცით თქვენი მუცელი უკან დაიხიოს. განაგრძეთ ამ გზით ღრმა სუნთქვა მინიმუმ ხუთი წუთის განმავლობაში, ან სანამ თითების დაკბენის სურვილი არ გაივლის.
ნაბიჯი 3. პრაქტიკაში mindfulness
გონებამახვილობა არის კიდევ ერთი სიტყვა სრულად ყოფნისათვის ამ მომენტში. მოსაწყენი ან შემაშფოთებელი ფიქრებით ყურადღების გადატანა ადვილია. როდესაც გაცნობიერებული ხართ რა ხდება აწმყოში, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თითებს ქვეცნობიერად კბენთ. რაც შეიძლება ხშირად ივარჯიშეთ გონებამახვილობით, რადგან დროთა განმავლობაში ის უფრო ადვილი ხდება.
- როდესაც გრძნობთ, რომ თქვენი აზრები მიდის შემაშფოთებელი მიმართულებით, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს ფიზიკურ გრძნობებზე. დაფიქრდით იმაზე, რასაც ახლა ხედავთ, გასინჯავთ, გესმით, გრძნობთ და ყნოსავთ.
- განაგრძეთ აქცენტი დღევანდელ მომენტზე, სანამ ნაკბენის სურვილი არ გაივლის. თუ თქვენ გიჭირთ გონების აწმყოში ჩაბმა, სცადეთ შეხედოთ თქვენს თითებს ქვემოთ და მოხარეთ ისინი.
ნაბიჯი 4. სცადეთ ალტერნატიული მედიცინის მკურნალობა
თუ თქვენი თითის დაკბენა, როგორც ჩანს, დაკავშირებულია შფოთვის უფრო დიდ პრობლემასთან, ალტერნატიული მედიცინა შეიძლება გამოგადგეთ. ესაუბრეთ ჯანდაცვის ალტერნატიულ პრაქტიკოსს, თუ რომელი მკურნალობა შეიძლება იყოს საუკეთესო თქვენი სიტუაციისთვის. აქ არის რამოდენიმე პოპულარული არჩევანი:
- აკუპუნქტურა. ეს არის უძველესი ჩინური პრაქტიკა ნემსების ჩასმა სხეულის გარკვეულ უბნებში. ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ აკუპუნქტურა შეიძლება იყოს შფოთვის სამკურნალო საშუალება.
- ჰიპნოზი. ეს გულისხმობს პრაქტიკოსთან მუშაობას თქვენს არაცნობიერ გონებაში შესასვლელად და ნაბიჯების გადადგმას შფოთვის მოსახსნელად.
- მედიტაცია და იოგა. კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს პრაქტიკა სასარგებლოა თქვენს სხეულთან უკეთესი კონტაქტისთვის და შფოთვის ფიზიკური და გონებრივი სიმპტომების სამკურნალოდ.
ნაბიჯი 5. შეეცადეთ შეცვალოთ ცხოვრების წესი
ცხოვრების წესის გარკვეულმა ჩვევებმა შეიძლება გაამწვავოს შფოთვა და ხელი შეუწყოს იმ მდგომარეობას, რომელიც გიბიძგებს თითების დაკბენისკენ. შფოთვის დაძლევას მარტივი ცვლილებების შეტანით შეუძლია შორს წავიდეს ცუდი ჩვევისგან თავის დაღწევაში. სცადეთ გააკეთოთ შემდეგი:
- დაიცავით მკვებავი დიეტა. კვლევებმა აჩვენა, რომ მთლიანი მარცვლეული, ნუში, მაკას ფესვი და მოცვი შველის შფოთვას. მოერიდეთ რაფინირებული შაქრით მდიდარ საკვებს.
- შეამცირეთ ალკოჰოლი და კოფეინი. ორივე ამ ნივთიერებას აქვს თვისებები, რამაც შეიძლება გაამწვავოს შფოთვა.
- რეგულარული ვარჯიში ათავისუფლებს ენდორფინებს, რომლებიც ამცირებენ შფოთვას.
- ბევრი ძილი არის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი გზა თქვენი შფოთვისა და კეთილდღეობის განცდის შესამცირებლად.
მეთოდი 3 3 -დან: პროფესიონალური დახმარების ძებნა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ დიაგნოზი დერმატოფაგიაზე
დერმატოფაგია არის ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობის მსგავსი ფსიქოლოგიური მდგომარეობა. თუ ფიქრობთ, რომ თითის დაკბენა უკონტროლოა რაც არ უნდა მოხდეს, შეიძლება გქონდეთ ეს განკურნებადი მდგომარეობა. დერმატოფაგიის სიმპტომები შემდეგია:
- სისხლდენა კანი. როდესაც თქვენ გაქვთ დერმატოფაგია, თქვენ ისე კბენთ კანს თქვენი ფრჩხილების გარშემო, რომ ეს იწვევს სისხლდენას.
- ხშირია კანის გაუფერულება.
- შეიძლება მოხდეს ფრჩხილების და სხვა ფრჩხილების დაზიანება.
- თითის წვერები შეიძლება ზედმეტად დაკბენილი იყოს.
ნაბიჯი 2. მიმართეთ თერაპევტის დახმარებას
თუ თქვენ გაქვთ დერმატოფაგია, მნიშვნელოვანია გარე დახმარების მიღება მდგომარეობის დასაძლევად. ობსესიურ -კომპულსიური აშლილობის მსგავსად, ძნელია ამის დამოუკიდებლად განკურნება. დანიშნეთ შეხვედრა თერაპევტთან, რომელმაც იცის რა არის აშლილობა და აქვს გამოცდილება თქვენი მდგომარეობის მკურნალობაში.
- თერაპევტი შეძლებს დაგეხმაროთ გაერკვნენ, არის თუ არა თქვენი მდგომარეობა გამოწვეული შფოთვით და უმკლავდება ძირეულ პრობლემას.
- კოგნიტურ-ქცევითი თერაპია არის თერაპიის ის ფორმა, რომელიც ყურადღებას ამახვილებს ფიქრებსა და ქცევას შორის ურთიერთობაზე. აღმოჩნდა, რომ ეს ძალიან სასარგებლოა შფოთვის დარღვევების სამკურნალოდ.
- ეძიეთ დამხმარე ჯგუფი, პირადად ან ინტერნეტით, დამატებითი დახმარებისათვის ამ არეულობასთან გამკლავებაში.
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ მედიკამენტები
დანიშნეთ შეხვედრა ფსიქიატრთან, რათა გაირკვეს, შეიძლება თუ არა მედიკამენტები თქვენთვის სწორი არჩევანი. ზოგიერთი შფოთვითი აშლილობა ძალიან კარგად რეაგირებს მედიკამენტებზე ფსიქოთერაპიის გარდა. თქვენი საჭიროებიდან გამომდინარე, ფსიქიატრმა შეიძლება დანიშნოს ერთ -ერთი შემდეგი სახის მედიკამენტი:
- ანტიდეპრესანტები, როგორიცაა სეროტონინის უკუქცევის ინჰიბიტორი (SSRI) და სეროტონინის ნორეპინეფრინის უკუქცევის ინჰიბიტორი (SNRI)
- ბუსპირონი
- ბენზოდიაზეპინები
