ზურგზე დაძინებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს პოზას და თავიდან აიცილოს ზურგის ტკივილი, მაგრამ ეს არ ხდება ბუნებრივად ადამიანების უმეტესობისთვის. ბალიშებმა და შეწონილმა საბნებმა შეიძლება ხელი შეგიშალოთ ძილში გადახვევისგან, ხოლო წინასწარ გაჭიმვა ხელს უწყობს ზურგის ტკივილის შემსუბუქებას. ჩვევები, რომლებიც ხელს უწყობენ უფრო მარტივ ძილს, ასევე სასარგებლოა ამ პოზიციასთან შეგუებისას.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 3 – დან: ზურგზე დარჩენა
ნაბიჯი 1. დაიძინეთ შეწონილი საბნის ქვეშ
თუ თქვენ მიჩვეული ხართ გვერდით ან მუცელზე ძილს, შეწონილი საბნები მოახდენს იმ სიმშვიდის სიმულაციას, რასაც თქვენ გრძნობთ თქვენი სხეულის წინა ნაწილზე ამ პოზიციებში. ისინი ყველაზე ხშირად გამოიყენება აუტისტური ადამიანების დასაძინებლად, მაგრამ ნაჩვენებია, რომ ისინი შფოთვისა და უძილობის მქონე ადამიანებს ეხმარებიან. ამ საბნების შეძენა შესაძლებელია ინტერნეტით. რეკომენდებულია მათი წონა თქვენი სხეულის წონის 10%.
ნაბიჯი 2. ააშენეთ "ბალიშის კედელი" თქვენს ირგვლივ, რომ არ გადატრიალდეთ
გარშემორტყმული ბალიშებით ყველა მხრიდან, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაიძინოთ ძილში:
- მოათავსეთ ბალიში თქვენი თავის ორივე მხარეს.
- განათავსეთ ბალიში ორივე ხელისა და ფეხის ქვეშ.
- დაალაგეთ ბალიშები ფეხების ორივე მხარეს.
ნაბიჯი 3. ასწიეთ თავი და ტანი, თუ "კედელი" არ მუშაობს
დააგროვეთ საკმარისი ბალიშები თავსა და ტორსის ქვეშ ისე, რომ როდესაც დაწექით, თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი დახრილ მდგომარეობაშია. თუ შეგიძლია დაიძინო ამ პოზიციაზე, გაცილებით ნაკლებია შანსი, რომ გადატრიალდე.
"სოლი" ბალიშები შექმნილია ამ ტექნიკის გათვალისწინებით და ადვილად შეიძლება მათი ყიდვა ინტერნეტით
ნაბიჯი 4. ჩადეთ ინვესტიცია "ბამპერის ქამრში", თუ არ იყენებთ ბალიშებს
"ბამპერის ქამრები" დამზადებულია სხვადასხვა მწარმოებლის მიერ. ისინი ჰგვანან ქამარს ან ჟილეტს გვერდებზე "ბამპერებით", რომლებიც გასაბერია ან ქაფისაა. მათი შეძენა შესაძლებელია ინტერნეტში და ზოგიერთ მაღაზიაში, სადაც იყიდება საწოლები.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ თქვენი საკუთარი „ბამპერის ქამარი“ჩოგბურთის ბურთებით, თუ არ გსურთ მისი ყიდვა
პიჟამოს მკლავებზე ან თეძოებზე ჩოგბურთის ბურთების შეხება მუშაობს ისევე, როგორც ბამპერის ქამარი. თუ ძილში გადატრიალდებით, დისკომფორტმა უნდა გამოიწვიოს თქვენ უკან დაბრუნება გაღვიძების გარეშე.
- მოათავსეთ ჩოგბურთის ბურთი პიჟამოების გვერდით, მკლავებზე ან თეძოებზე.
- მიამაგრეთ ჩოგბურთის ბურთი ლენტით. ჩაამაგრეთ პიჟამის მკლავზე/წელზე რამდენჯერმე, რომ შეინარჩუნოთ იგი უსაფრთხოდ, მიმოქცევის შეწყვეტის გარეშე.
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ სამოგზაურო ბალიში, რომ კისერი სწორი იყოს
ეს U ფორმის ბალიშები, როგორც წესი, განკუთვნილია მათთვის, ვისაც უწევს თავდაყირა ძილი. თუ ზურგზე გძინავთ, ისინი ხელს შეუშლიან კისრის არასასიამოვნო გადატრიალებას ერთ მხარეს.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: ჩვევების მიღება, რომლებიც აუმჯობესებენ ძილს
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ბევრი მზე დღის დასაწყისში
დილის 8 საათიდან საღამოს 12 საათამდე ნათელი შუქის ზემოქმედება ეხმარება ადამიანებს ღამით უკეთესად დაიძინონ. მზის რეგულარული შუქი ეხმარება თქვენს ტვინს გაიგოს განსხვავება გაღვიძებისა და ძილის დროს შორის და ეხმარება თქვენს ცირკადულ რიტმს. ოფისის თანამშრომლებსაც კი, რომლებსაც ფანჯარა აქვთ ოფისში, საშუალოდ 46 წუთით მეტს სძინავთ, ვიდრე მათ, ვინც ამას არ აკეთებს.
ნაბიჯი 2. ძილის წინ მოერიდეთ ელექტრონულ ეკრანებს
ცირკადული რიტმი, რომელიც მართავს თქვენს ძილს, დიდ გავლენას ახდენს სინათლეზე. სამწუხაროდ, თქვენი ტელეფონის, ტელევიზიის და კომპიუტერის მიერ გამომავალმა "ცისფერმა" შუქმა შეიძლება თქვენი ტვინი ატყუოს და იფიქროს, რომ ჯერ კიდევ დღისითაა, რაც ძნელია დაიძინოს. ექიმები გვირჩევენ, რომ დაიძინოთ ეკრანზე დაძინებამდე მინიმუმ 2 საათით ადრე.
ნაბიჯი 3. მოათავსეთ მობილური მოწყობილობები სხვა ოთახში
ადამიანები, რომლებსაც სძინავთ ტელეფონებთან და მოწყობილობებთან ახლოს, უფრო ხშირად იღვიძებენ ღამით შეტყობინებების საშუალებით. საწოლის სადგამზე მდუმარე ტელეფონმაც კი შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა და ყურადღების გადატანა, რაც ძნელია დაიძინოს.
ნაბიჯი 4. არ დალიოთ ალკოჰოლი ძილის წინ
ალკოჰოლის მიღებამ შეიძლება უფრო სწრაფად დაიძინოს. თუმცა, ართულებს R. E. M. დაიძინე, რაც იმას ნიშნავს, რომ უფრო სავარაუდოა, რომ გაიღვიძო ღამით ან დილით გაგიჟდეს, თუ დალევდი ძილის წინ.
ნაბიჯი 5. მიირთვით საკვები, რომელიც აწარმოებს მელატონინს
მელატონინი არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ჰორმონი თქვენი ძილის ციკლის მარეგულირებლად. თქვენი სხეული ბუნებრივად წარმოქმნის მას გარკვეული საკვების მიღებისას და განსაკუთრებით სასარგებლოა ამ საკვების მიღება ძილის წინ. ზოგიერთი საკვები (კაკლის მსგავსად) უკვე შეიცავს მელატონინს, ზოგი კი შეიცავს ვიტამინებს, რომლებსაც თქვენი სხეული იყენებს მის ბუნებრივად წარმოებისთვის:
- ნიგოზი და ფისტა
- Რძის პროდუქტები
- თაფლი
ნაბიჯი 6. შეამცირეთ ტემპერატურა თქვენს ოთახში
ძილის იდეალური ტემპერატურა განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანში, თუმცა ადამიანების უმეტესობას საუკეთესოდ სძინავს 60–67 ° F (16–19 ° C) დიაპაზონში. ეს არის სტანდარტული ოთახის ტემპერატურაზე, ასე რომ, სანამ დაიძინებ, შეამცირე სითბო.
ნაბიჯი 7. დაიცავით ძილის რეგულარული გრაფიკი
არარეგულარულ საათებში ძილი და გაღვიძება უკავშირდება უამრავ ჯანმრთელობას, მათ შორის სიმსუქნეს, დიაბეტს და დეპრესიას. დასაძინებლად წასვლა და ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს გაღვიძება აადვილებს დაძინებას და აუმჯობესებს თქვენი ძილის ხარისხს.
მეთოდი 3 -დან 3: ზურგის ტკივილის პრევენცია
ნაბიჯი 1. მოათავსეთ ბალიში მუხლების ქვეშ
ზურგზე ძილს შეუძლია ზეწოლა მოახდინოს თქვენს ხერხემლზე. პატარა ბალიში მუხლების უკანა ნაწილში შეგიმსუბუქებთ ამ წნევას და დაიცავს თქვენს ხერხემალს გასწორებაში.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ მუწუკები ფხვიერი
თუ მუწუკები ძალიან მჭიდროა, ხერხემალი შთანთქავს თქვენი ყოველდღიური საქმიანობის გავლენას. ეს, თავის მხრივ, იწვევს ტკივილს, რომელიც შეიძლება გაძლიერდეს, როდესაც თქვენ ზურგზე დაძინებას ცდილობთ. იდაყვის გაჭიმვის მარტივი გზაა:
- დაწექით იატაკზე ერთი ფეხი სწორი და ერთი ფეხი მოხრილი. შემოახვიეთ პირსახოცი მოხრილი ფეხის ბარძაყზე, დაიჭირეთ პირსახოცის ერთი ბოლო თითოეულ ხელში.
- გაასწორეთ ფეხი მაქსიმალურად, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ბარძაყის უკანა ნაწილში. გააჩერეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს ტკივილის გარეშე, 60 წამამდე.
- გაიმეორეთ ეს მონაკვეთი მეორე ფეხიზე.
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ ბარძაყის ძვლები ძილის წინ
თეძოს მჭიდროდ გამობრუნება-გამოწვეული ისეთი აქტივობებით, როგორიცაა სირბილი, ველოსიპედით სიარული და დიდხანს ჯდომაც კი-შეუძლია თქვენი კუნთები წონასწორობიდან გამოიყვანოს და შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი. ბარძაყის მოსახვევების გასაჭიმად:
- გადადგი დიდი ნაბიჯი წინ ისე, რომ ერთი მუხლი მოხრილი იყოს შენს წინ და ერთი ფეხი გაგიგრძელდეს უკან. დარწმუნდით, რომ თქვენი წინა ფეხი წინა მუხლის წინ არის ისე, რომ არ მოხდეს ზეწოლა მუხლზე. შეინახეთ ხერხემალი სწორი.
- დაიწიეთ მენჯის წონა წინ. თქვენ იგრძნობთ დაჭიმულობას თეძოებში უკანა ფეხის მხარეს. გააჩერეთ ეს პოზიცია მანამ, სანამ ის კომფორტულია, 60 წამამდე.
- გაიმეორეთ, გაჭიმეთ საპირისპირო მხარე.
