ძილის მეტეორიზმი შეიძლება იყოს უხერხული მდგომარეობა, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ოჯახის წევრთან, მეგობართან, პარტნიორთან ან მეუღლესთან ერთად გძინავთ. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ფიქრობთ, რომ თქვენ არ გაქვთ კონტროლი საკუთარ სხეულზე, არსებობს რამდენიმე გზა, რომლითაც შეგიძლიათ შეამციროთ ძილში გაზების გადაცემის შანსი. არსებობს მრავალი მოკლევადიანი სტრატეგია, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ, თუ გჭირდებათ სწრაფი დახმარება, ან შეგიძლიათ ძირეული მიზეზის მკურნალობა გრძელვადიანი გადაწყვეტილებებით. თქვენს დიეტასა და ვარჯიშის რეჟიმში ცვლილებების შეტანით, თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ საერთო ჯამში რამდენჯერმე ბრუნვა. თუ თქვენ ჯერ კიდევ გაქვთ პრობლემები მეტეორიზმთან დაკავშირებით, განიხილეთ ექიმთან კონსულტაცია ან სცადეთ სხვა სამედიცინო ალტერნატივები, როგორიცაა პრობიოტიკები.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: შეცვალეთ თქვენი კვების ჩვევები
ნაბიჯი 1. გაყავით თქვენი კვება მცირე ნაწილებად მთელი დღის განმავლობაში
შეამცირეთ გაზის რაოდენობა თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემაში მცირე რაოდენობით საკვებით. საუზმის, ლანჩისა და ვახშმის ნაცვლად, დაგეგმეთ დღის განმავლობაში 6 მცირე კვება. ამის გათვალისწინებით, მოამზადეთ პატარა, უფრო გულიანი საჭმლის საჭმელი უფრო დიდი, ზედმეტი საკვების ნაცვლად.
მაგალითად, სრული ლანჩის ნაცვლად, შეეცადეთ მიირთვათ ხილის ნაჭერი ან მუჭა ფიქსირებული თხილი ყოველ 2-3 საათში
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ ჭარბი რაოდენობით ლობიოს და რძის პროდუქტების ჭამას
თუ ლობიო, რძე და ყველი თქვენი დიეტის დიდი ნაწილია, თქვენ შეიძლება ბუნებრივად მოაწყოთ თავი ზედმეტი მეტეორიზმისთვის. დარწმუნდით, რომ მიირთვით ეს საკვები ზომიერად და შეიტანეთ კალციუმის და ცილის სხვადასხვა წყარო, რაც ხელს უწყობს შეშუპების შემცირებას თქვენს სისტემაში.
მაგალითად, პრობიოტიკური იოგურტი არის კალციუმის და ცილის დიდი წყარო და შეიცავს ბაქტერიებს, რომლებიც აუმჯობესებენ კუჭ -ნაწლავის ტრაქტის მუშაობას
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ ბოსტნეულის რაოდენობა, რომელსაც მიირთმევთ კომბოსტოს ოჯახში
შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ბოსტნეულის ჭამა, როგორიცაა ბრიუსელის კომბოსტო, ასპარაგუსი, ბროკოლი და კომბოსტო, რადგან ეს მცენარეები უფრო მეტ გაზს წარმოქმნის მონელებისას. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ უნდა გამორიცხოთ ისინი თქვენი დიეტადან, შეავსეთ ეს ბოსტნეული ისპანახით, პომიდორით, ბულგარული წიწაკით, სტაფილოთი და სხვა მკვებავი მცენარეებით.
- ამ ბოსტნეულის ოჯახში სხვა საერთო დამნაშავეები არიან: არგულა, ტურნიკი, ცხენი, ბოკ ჩოი, კომბოსტო და რუტაბაგა.
- თუ თქვენ ნამდვილად მიირთმევთ ბოსტნეულს, სცადეთ გამოიყენოთ საჭმლის მომნელებელი ფერმენტი, რომელიც მათ უფრო მეტად დაშლას უწყობს ხელს.
ნაბიჯი 4. სცადეთ წებოვანა თქვენი დიეტადან
წებოვანა ჩვეულებრივ გვხვდება ხორბლის პროდუქტებში და მას შეუძლია ხელი შეუწყოს მუცლის ტკივილს, შებერილობას და გაზს. შეზღუდეთ ხორბლის, ჭვავის და ქერის რაოდენობა თქვენს დიეტაში, რადგან მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ ყველაზე მეტი სიმპტომი. ამოიღეთ წებოვანა თქვენი დიეტადან 1-2 კვირის განმავლობაში, რომ ნახოთ გაუმჯობესდება თუ არა თქვენი მდგომარეობა. თუ თავს უკეთ გრძნობთ, ნელ -ნელა სცადეთ წებოვანა თქვენს დიეტაში, რომ ნახოთ თუ არა ის კვლავ თქვენზე.
თუ თქვენი პირობები არ გაუმჯობესდება, მაშინ შეიძლება გლუტენის რეაქცია არ გქონდეთ
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ დაბალი FODMAP დიეტა
FODMAP ნიშნავს "ფერმენტირებულ ოლიგო-, დი-, მონოსაქარიდებს და პოლიოლებს", რომლებიც ნახშირწყლებია საკვებში, რომლებიც ადვილად არ იშლება საჭმლის მომნელებელი სისტემის მიერ და ხელს უწყობს გაზს. ზოგიერთი საკვები, რომელიც ითვლება FODMAP– ებად, მოიცავს მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფს, შაქრიან გამაგრილებელ სასმელებს, ხელოვნურ დამატკბობლებს და ხილს. შეეცადეთ შეამციროთ FODMAP– ების რაოდენობა, რომელიც თქვენ ჩართეთ თქვენს დიეტაში, რათა შეამციროთ აირები თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემაში უფრო ეფექტურად.
- ესაუბრეთ თქვენს ექიმს დაბალი FODMAP დიეტის დაწყებამდე, რათა შეძლოთ ჯანსაღად გადასვლა.
- ბევრი უშაქრო რეზინი შეიცავს FODMAP– ებს, რათა მათ გაზის გაგრძნობინონ. რეზინმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ჰაერის გადაყლაპვა და ხელი შეუწყოს გაზის პრობლემებს.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ საკვებს ძილის წინ 4 საათით ადრე
იმის გამო, რომ გაზი გამოიყოფა საჭმლის მომნელებელი პროცესის დროს, თქვენ არ გინდათ თქვენი კუჭ -ნაწლავის ტრაქტის გადაადგილება ისე, როგორც გძინავთ. ამის ნაცვლად, გამორიცხეთ ყველა საჭმელი დაძინებამდე 4 საათით ადრე. მიუხედავად იმისა, რომ ამან შეიძლება არ შეაჩეროს თქვენი ძილის მეტეორიზმი, თქვენ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად შეამციროთ ის, როდესაც თვალყურს ადევნებთ როდის ჭამთ.
მაგალითად, თუ დაიძინებთ საღამოს 23:00 საათზე, შეეცადეთ არ ჭამოთ ბევრი საკვები საღამოს 7:00 საათის შემდეგ
ნაბიჯი 7. მიირთვით ჯანჯაფილის და ცერეცოს თესლი თქვენი კუჭის დასახმარებლად
ეცადეთ თქვენს დიეტაში დაამატოთ ჯანჯაფილის ან კამის თესლი. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი არ არიან სასწაულმოქმედები თავისთავად, თქვენ შეგიძლიათ დაამშვიდოთ გაღიზიანებული, დაუღალავი კუჭი ჯანჯაფილით და შეამციროთ ზედმეტი მეტეორიზმი კამის საშუალებით. შეავსეთ თქვენი კვების გეგმა ამ ინგრედიენტებით და ნახეთ თუ შეამჩნევთ განსხვავებას!
თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ქინძის თესლი, რომელიც გაათავისუფლებს შეშუპებას და აირებს
Იცოდი?
ჯანჯაფილი შესანიშნავია მრავალი ფორმით, განსაკუთრებით ჩაი.
ნაბიჯი 8. არ დალიოთ გაზიანი სასმელები, რათა შეამციროთ თქვენი გაზის მიღება
თუ თქვენ სოდა სვამთ ძლიერ, შეეცადეთ შეამციროთ გაზიანი სასმელების რაოდენობა ყოველდღიურად. ამის ნაცვლად, შეარჩიეთ არომატული სასმელები, რომლებიც არ არის გაზიანი, მაგალითად ხილის წვენი ან ხილის არომატიზებული წყალი. როდესაც ბევრ სოდას სვამთ, თქვენ საბოლოოდ აყენებთ დამატებით გაზს თქვენს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში, რაც იწვევს მეტ მეტეორიზმს.
- მაგალითად, თუ თქვენ ხართ ფორთოხლის სოდის მოყვარული, სცადეთ გადახვიდეთ ფორთოხლის შემცველ ჩაიზე.
- ლუდს ასევე შეუძლია ბევრი ზედმეტი გაზის დამატება თქვენს სისტემაში.
ნაბიჯი 9. დალიეთ ჭიქა მცენარეული ჩაი ძილის წინ, ზედმეტი აირების მოსაშორებლად
მოამზადეთ ჭიქა პიტნის ან გვირილის ჩაი, თუ განსაკუთრებით აირისებურად გრძნობთ თავს. თუ თქვენ გაქვთ ტენდენცია გაზების გადატანა ძილის წინ, შეეცადეთ დაისვენოთ კუჭ -ნაწლავის ტრაქტის კუნთები ჩაის ჭიქით. როდესაც თქვენი კუნთები უფრო მოდუნებულია, აღმოაჩენთ, რომ ზედმეტი გაზი გაცილებით ნაკლებად შესამჩნევია.
გვირილა განსაკუთრებით სასარგებლოა იმისთვის, რომ თავი დაისვენოთ ძილის წინ
ნაბიჯი 10. სცადეთ საჭმლის მომნელებელი ფერმენტის გამოყენება ჭამის დროს
საჭმლის მომნელებელი ფერმენტები არის ცილები, რომლებიც დაგეხმარებიან თქვენი საკვების დაშლაში, ამიტომ ისინი ნაკლებად გამოიმუშავებენ გაზს და მოგცემთ მეტეორიზმს. მიიღეთ საჭმლის მომნელებელი ფერმენტი ჭამის წინ, რათა მან დაიწყოს მუშაობა ჭამის დროს. განაგრძეთ ფერმენტის მიღება 2-3 კვირის განმავლობაში, რათა ნახოთ შეამჩნევთ თუ არა რამდენჯერ მცირდება მეტეორიზმი.
ესაუბრეთ ექიმს საჭმლის მომნელებელი ფერმენტის დაწყებამდე, ვინაიდან მას შეუძლია ურთიერთქმედება სხვა მედიკამენტებთან, მაგალითად სისხლის გამათხელებელ საშუალებებთან
3 მეთოდი 2: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. შეადგინეთ ფიტნეს განრიგი კვირის განმავლობაში და დაიცავით იგი
რეგულარულად ივარჯიშეთ საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის გასაძლიერებლად. როდესაც ვარჯიშობთ, თქვენს სხეულს აძლევთ დიდ შესაძლებლობას, გაზი გაიაროს ჯანსაღ, გონივრულ გარემოში. ვარჯიშის მაქსიმალური სარგებლის მისაღწევად, შეეცადეთ გამოყოთ 30 წუთი კვირაში რამდენჯერმე, რათა მიიღოთ თქვენი სისხლი (და გაზი).
- იდეალურ შემთხვევაში, შეეცადეთ ივარჯიშოთ კვირაში მინიმუმ 3-4 ჯერ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სასეირნოდ ჭამის შემდეგ, რათა დაგეხმაროთ ზედმეტი გაზების გამომუშავებაში.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ იოგას სხვადასხვა ვარჯიში თქვენი სხეულის დასვენებისთვის
დაისვენეთ და გაჭიმეთ იოგას სხვადასხვა პოზიციებითა და ტექნიკით. როდესაც თქვენი სხეული დაძაბულია, ის არ ანიჭებს პრიორიტეტს ისეთ ძირითად ფუნქციებს, როგორიცაა საჭმლის მონელება, რაც გიბიძგებს გაზების გადაცემას უფრო არასასურველი დროს. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს სუნთქვაზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში, მიეცით თქვენს სხეულს მოდუნება და მოიშორეთ ყოველგვარი შემაშფოთებელი გრძნობა. შეეცადეთ გარკვეული დრო დაუთმოთ იოგას ვარჯიშს ყოველდღე, ან ყოველ მეორე დღეს.
ნაბიჯი 3. წადი სასეირნოდ სანამ დაიძინებ
მოიცილეთ ცოტა ზედმეტი გაზი ძილის წინ მოძრაობით. არ ინერვიულოთ რაიმე ინტენსიური მოქმედების გაკეთების შესახებ, ან თუნდაც გარეთ გასვლის ნაცვლად, ფოკუსირება მოახდინეთ სიარულიზე თქვენი ტვინის დასამშვიდებლად, რაც დაგეხმარებათ ზედმეტი მეტეორიზმის მოშორებაში.
ეს არის კარგი სტრატეგია ნებისმიერ დროს, როდესაც თქვენ აპირებთ გაზების შემცირებას
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ გათბობის ბალიშები, რათა გაათავისუფლოთ ნებისმიერი დისკომფორტი შეშუპებისგან
ჩართეთ გათბობის ბალიში და დაისვენეთ მუცელზე, რათა გაათავისუფლოთ არასასიამოვნო შეშუპების შეგრძნებები. თუ ძილის წინ გრძნობთ შებერილობას, ეს შეიძლება იყოს მეტეორიზმის ნიშანი მომავალში; თუმცა, რამდენიმე წუთის განმავლობაში გათბობის ბალიშმა შეიძლება შეამსუბუქოს ეს გაზი და ტკივილი, გახადოს თქვენი ძილი უფრო დამამშვიდებელი და ბევრად ნაკლები სუნი.
გამაცხელებელი ბალიშები განსაკუთრებით გამოსადეგია თქვენი მენსტრუაციით გამოწვეული ჭარბი შეშუპებისა და მეტეორიზმის დროს
ნაბიჯი 5. დაღეჭეთ თქვენი საკვები ნელა და ფრთხილად, როცა ჭამთ
დაუთმეთ დრო, რომ მიირთვათ თქვენი საკვები, მიირთვით თუ არა საჭმელი, ან მიირთვით ძირითადი საჭმელი. როდესაც თქვენ სწრაფად ჭამთ, თქვენ იღებთ არასაჭირო რაოდენობის ჰაერს, რაც გაგიჩნდებათ იმის ალბათობა, რომ შემდგომში გაზები გაიაროთ. ამის ნაცვლად, მიირთვით თქვენი საკვები ნელი ტემპით, რაც ამცირებს თქვენს მიერ მიღებულ ჭარბ ჰაერს.
ეს ასევე დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ ნაკლებად დაიჭყლიტოთ ჭამის შემდეგ
ნაბიჯი 6. შეწყვიტეთ ან დაანებეთ თავი სიგარეტის მოწევას, თუ მწეველი ხართ
შეეცადეთ შეამციროთ სიგარეტის ან სიგარეტის პროდუქტების რაოდენობა, რომელსაც ყოველდღიურად ეწევით. ამის განზრახვის გარეშე, თქვენ სრულყოფილად იწოვით უამრავ დამატებით ჰაერზე, როდესაც სიგარეტიდან გადმოგდებთ. როდესაც თქვენ ნაკლებად ეწევით, თქვენ ასევე ნაკლებ ჰაერს შთანთქავთ, რამაც შეიძლება ხელი შეგიშალოთ ღამით ქარის გადაადგილებისგან!
ჰაერში ჩასუნთქვის ჩვევებმა, როგორიცაა საღეჭი რეზინი, ასევე შეიძლება წვლილი შეიტანოს ამაში
მეთოდი 3 დან 3: დანამატებისა და მედიკამენტების მიღება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ყოველდღიური პრობიოტიკი, თუ გაზის გადაჭარბების ტენდენცია გაქვთ
გაამდიდრეთ თქვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემა მაქსიმალური ეფექტურობით, პრობიოტიკური აბების დასახმარებლად. თუ თქვენი ძილის მეტეორიზმი არის შეშუპების შედეგი, თქვენ შეიძლება გქონდეთ ბაქტერიების დისბალანსი თქვენს სისტემაში. როდესაც თქვენ იღებთ პრობიოტიკურ აბებს, თქვენ გეხმარებათ ოდნავ დააბალანსოთ სასწორი, რამაც შეიძლება შეამციროს გაზების რაოდენობა რამდენჯერმე.
თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ეს წამალი უმეტეს აფთიაქებში ან ჯანსაღი კვების მაღაზიებში
რჩევა:
თუ არ გსურთ აბების მიღება, განიხილეთ უფრო ფერმენტირებული საკვები, როგორიცაა კიმჩი, რომ გაზარდოთ თქვენი საჭმლის მომნელებელი ბაქტერიების დონე.
ნაბიჯი 2. გადაყლაპეთ გაზის საწინააღმდეგო აბები ძილის წინ
თუ თქვენ გაქვთ ბევრი შეშუპება თქვენს სისტემაში ძილის წინ, შეიძლება გქონდეთ ცუდი რეცეპტი ღამის ძილის მეტეორიზმისთვის. ამის თავიდან ასაცილებლად, მიიღეთ აირის საწინააღმდეგო აბები კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დასამშვიდებლად.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ აბი სიმეთიკონთან ერთად, რომ გაათავისუფლოთ გაზები.
- ეს აბები იყიდება უმეტეს აფთიაქებში.
ნაბიჯი 3. სცადეთ გააქტიურებული ნახშირი, რომ მოიცილოთ შეშუპება და ზედმეტი გაზი
გადადით თქვენს უახლოეს აფთიაქში ან ჯანსაღი კვების მაღაზიაში და შეიძინეთ გააქტიურებული ნახშირის დანამატი. მიუხედავად იმისა, რომ არ არის ისეთი ძლიერი, როგორც სხვა სამკურნალო საშუალებები, თქვენ შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ შებერილობა და ზედმეტი ძილის მეტეორიზმი ამ აბების თანმიმდევრულ საფუძველზე მიღებით.
თუ თქვენ იღებთ სხვადასხვა დანიშნულების მედიკამენტებს, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ რაიმე დამატებას დაამატებთ ყოველდღიურ აბებს
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ ექიმს, თუ თქვენი ძილის მეტეორიზმი საერთოდ არ გაუმჯობესდება
თუ დიეტა, ვარჯიში და მედიკამენტური ცვლილებები არ მოქმედებს ძილის მეტეორიზმზე, სთხოვეთ ექიმს სხვა წინადადებები. თუ თქვენ გაქვთ უკვე არსებული GI მდგომარეობა, შეიძლება არსებობდეს სხვა სახის სამკურნალო საშუალებები, რამაც შეიძლება შეამციროს თქვენი მდგომარეობა. თუ არ გაქვთ რაიმე დიაგნოზი, ნახეთ ექიმი გირჩევთ GI სპეციალისტს.
