მოდელებსა და ცნობილ ადამიანებს რომ შეხედოთ, შეიძლება დაგაინტერესოთ, რა ტიპის დიეტას ან სავარჯიშო პროგრამას მისდევენ, რათა შეინარჩუნონ გამხდარი და ტონიანი სახე. ბევრ მოდელს აქვს ტრენერების, დიეტოლოგების და შეუზღუდავი ბიუჯეტის დახმარება, რათა დაეხმაროს მათ წონაში დაკლებაში. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება არ იყოს რეალისტური ყველასთვის, არსებობს რამოდენიმე რჩევა და ხრიკი, რომლის გადაწერაც მოდელებისა და ცნობილი ადამიანებისგან დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. დიეტა და ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და კუნთების მასის ჩამოყალიბებაში. მიიღეთ ზომები, რომ შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა თქვენი მიზნების მისაღწევად.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 მეოთხედან: დიეტა როგორც მოდელი
ნაბიჯი 1. შეავსეთ ბოსტნეული
ბოსტნეული დაბალკალორიულია, მდიდარია ბოჭკოვანი, ვიტამინებით, მინერალებით და ანტიოქსიდანტებით. ისინი არა მხოლოდ შესანიშნავია ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტისთვის, არამედ ამ საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- მოზრდილების უმეტესობამ უნდა მოიხმაროს დაახლოებით 2-3 ჭიქა ბოსტნეული ყოველდღიურად. ეს დაგეხმარებათ შეასრულოთ თქვენი ყოველდღიური რეკომენდაცია.
- მიზნად დაისახეთ 1-2 პორცია ბოსტნეული თითოეულ კვებაზე ან გააკეთეთ თქვენი კვებათა ნახევარი ბოსტნეულზე დაფუძნებული. ბოსტნეულის ერთი პორცია არის 1 ჭიქა ან 2 ჭიქა ფოთლოვანი მწვანილი.
- დაბალკალორიული საკვების შევსებამ შეიძლება შეზღუდოს სხვა საკვების რაოდენობა. გარდა ამისა, თქვენი თეფშის ბოსტნეულის ნახევარი ავტომატურად ნიშნავს იმას, რომ თქვენი კვების ნახევარი დაბალკალორიულია.
ნაბიჯი 2. აირჩიეთ მჭლე ცილა
წონის დაკლების მრავალი პოპულარული დიეტა ხელს უწყობს მჭლე ცილის უფრო მეტ რაოდენობას. კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ ცილა ხელს უწყობს წონის დაკლებას და მადის მართვას.
- ცილის რაოდენობა, რომელიც გჭირდებათ ყოველდღიურად, განსხვავდება თქვენი სქესის, ასაკისა და აქტივობის დონის მიხედვით. ამასთან, 1-2 ულუფა ცილის ჭამა თითოეულ კვებაზე დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ მოიხმართ ადექვატურ რაოდენობას.
- ცილის ერთი პორცია არის დაახლოებით 3-4 უნცია. ეს არის დაახლოებით ერთი ბანქოს ზომა ან ხელის გულზე.
- შეარჩიეთ უცხიმო ცილოვანი საკვები, როგორიცაა პარკოსნები, ფრინველი, კვერცხი, უცხიმო საქონლის ხორცი, უცხიმო რძის პროდუქტები, ზღვის პროდუქტები, ღორის ან ტოფუ.
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ ნახშირწყლები
ბევრი სახელგანთქმული და მოდელი დიეტა ფოკუსირებულია ნახშირწყლების შეზღუდვაზე. ეს შეიძლება იყოს კარგი იდეა, რადგან კვლევებმა აჩვენა, რომ დაბალი ნახშირწყლების დიეტა აჩქარებს წონის დაკლებას.
- დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ფოკუსირებულია ნახშირწყლების შემცველი საკვების შემცირებაზე. ეს ჩვეულებრივ მოიცავს ხილს, მარცვლეულს, პარკოსნებს, სახამებელ ბოსტნეულს და რძის პროდუქტებს.
- იდეალურ შემთხვევაში, შეამცირეთ ნახშირწყლები მარცვლეულის ჯგუფიდან ყველაზე მეტად. ამ საკვებში ნაპოვნი საკვები ნივთიერებების უმეტესობა ასევე შეიძლება იყოს ცილაში, ხილსა და ბოსტნეულში.
ნაბიჯი 4. გამოტოვეთ ალკოჰოლი
როდესაც თქვენ ცდილობთ წონაში დაკლებას, გონივრული იდეაა ამოიღოთ ზედმეტი კალორიები. მოდელები და ცნობილი ადამიანების დიეტა ამბობენ ალკოჰოლის მოშორებას.
- ალკოჰოლი შეიძლება იყოს მაღალი კალორიით და არ უზრუნველყოფს თქვენს ორგანიზმს კვებას. ამ დამატებითი კალორიების გამოტოვებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენი წონის დაკლებას.
- თუ თქვენ მოიხმართ ალკოჰოლს, შეამცირეთ იგი მინიმუმამდე. ქალებს არ უნდა ჰქონდეთ ერთზე მეტი სასმელი დღეში, ხოლო მამაკაცებს - ორზე მეტი.
ნაბიჯი 5. დალიეთ ერთი ტონა წყალი
წყალი აუცილებელია ნებისმიერი ჯანსაღი დიეტისთვის. თუმცა, ადექვატური ჰიდრატაცია ასევე აუცილებელია წონის დაკლებისთვის.
- რეკომენდაციები მერყეობს 8 ჭიქიდან 13 ჭიქამდე დღეში. ყველას დასჭირდება ოდნავ განსხვავებული თანხა ასაკისა და აქტივობის დონის მიხედვით.
- ადეკვატური წყლის დალევა ასევე დაგეხმარებათ თქვენი მადის მართვაში. ბევრჯერ შეიძლება იგრძნოთ შიმშილი, როდესაც ნამდვილად გწყურდებათ - სიგნალები იგრძნობა და ერთი და იგივე ჩანს.
მე –4 ნაწილი მე –4: ვარჯიში მოდელის მსგავსად
ნაბიჯი 1. გადადგი მეტი ნაბიჯი ყოველ დღე
ზოგიერთმა მოდელმა და ცნობილმა ადამიანმა შეუწყო ხელი კალორიების დაწვას იმაში, თუ რამდენ ნაბიჯს დგამს ისინი ყოველდღიურად. ყოველი დამატებითი ნაბიჯი დაგეხმარებათ მეტი კალორიის დაწვაში.
- ნაბიჯების დათვლა დაგეხმარებათ გითხრათ რამდენად აქტიური ხართ მთელი დღის განმავლობაში. რაც უფრო მეტს მოძრაობთ, მით მეტ კალორიას დაწვავთ მთელი დღის განმავლობაში.
- ჯანდაცვის პროფესიონალები გვირჩევენ ყოველდღიურად 10 000 ნაბიჯის გადადგმას. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის ოფიციალური რეკომენდაცია, ამ მიზნის მიღწევა ყოველდღიურად ნიშნავს, რომ თქვენ ძალიან აქტიური ხართ.
- ნებისმიერი საქმიანობა, რასაც მიღმა აკეთებთ, გამოიწვევს ჯანმრთელობის გარკვეულ სარგებელს და შესაძლოა წონის დაკლებას.
- თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ფეტომეტრი ან ჩამოტვირთოთ აპლიკაცია თქვენი სმარტფონისთვის, რომ ნახოთ რამდენად აქტიური ხართ ამჟამად. ნელნელა გაზარდეთ თქვენი ნაბიჯები დროთა განმავლობაში. დაიწყეთ მხოლოდ 1 000 ნაბიჯის დამატებით დღეში.
ნაბიჯი 2. ვარჯიში მეგობართან ერთად
ბევრი მოდელი და ცნობილი სახეები ერთად ვარჯიშობენ. როდესაც მეგობართან ერთად ვარჯიშობთ, კვლევები აჩვენებს, რომ თქვენ უფრო მეტად დაიცავთ ვარჯიშის რუტინას.
- კვლევები ასევე აჩვენებს, რომ მეგობართან ერთად ვარჯიშმა შეიძლება გახადოს გრძელვადიანი ჩვევა.
- ჰკითხეთ მეგობარს, ოჯახის წევრს ან თანამშრომელს ერთად ვარჯიშის შესახებ. დაგეგმეთ კვირაში რამდენიმე სესია ერთად.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ისიამოვნოთ სპორტული დარბაზის გაკვეთილებით. ჯგუფური გაკვეთილები სარგებლობს ახალი მეგობრების შეძენით და ჯგუფური ატმოსფეროთი ტკბობით.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ დილით
ცნობილი ტრენერები გვირჩევენ დილით ვარჯიშობდეთ შუადღის ან საღამოს ნაცვლად.
- მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს ურთიერთსაწინააღმდეგო მტკიცებულებები, არის კვლევები, რომლებიც აჩვენებს, რომ დილის ვარჯიში უფრო მეტ ცხიმს წვავს.
- თუ თქვენ აპირებთ სპორტულ დარბაზში სიარულს ან ვარჯიშს დილის საათებში, მიზნად ისახეთ 150 წუთი მთელი კვირის განმავლობაში. ეს არის რეკომენდაცია საშუალო, ჯანმრთელი მოზარდებისთვის.
- ჩართეთ სხვადასხვა კარდიო ვარჯიში, როგორიცაა სირბილი/სირბილი, ელიფსური, ცურვის, ცეკვის ან აერობული გაკვეთილების გამოყენებით.
ნაბიჯი 4. განახორციელეთ რეგულარული ვარჯიში
როგორც ჩანს, მოდელებსა და ცნობილ ადამიანებს ყოველთვის აქვთ განსაზღვრული და ტონირებული კუნთები. რეგულარული ძალისმიერი ვარჯიშის ჩათვლით ასევე შეგიძლიათ დაგეხმაროთ მსგავსი სახის მიღწევაში.
- მიზანმიმართულად განახორციელეთ ვარჯიში კვირაში 2-3 დღე. 20-30 წუთი დაუთმეთ კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფის მუშაობას (მკლავები, ფეხები, ბირთვი და უკან).
- ყოველთვის ჩართეთ დასვენების დღე იმ დღეებს შორის, სადაც თქვენ განახორციელეთ ვარჯიშის ძალები. ეს დაეხმარება თქვენს კუნთებს გამოჯანმრთელებაში და აღდგენაში.
- ჩართეთ სხვადასხვა სახის სავარჯიშოები, როგორიცაა წონის აწევა (თავისუფალი წონით ან წონის აპარატით), იოგა, პილატესი ან სხეულის წონის ვარჯიშები (მაგალითად, ლუნჯები, ბიძგები ან კრუნჩხვები).
ნაწილი 3 მეოთხედან: თქვენი წონის მართვა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ნელა
მოდელები, რომლებიც წონაში იკლებენ და ახერხებენ მისი გრძელვადიანი შენარჩუნების მიღებას, ნელ და სტაბილურად იქცევიან. წონის სწრაფი დაკლება არ არის გრძელვადიანი და უფრო ადვილია მისი დაბრუნება.
- ზოგადად, გსურთ მიზნად დაიკლოთ კვირაში 1-2 ფუნტი (0.45-0.9 კილოგრამი). ეს ითვლება უსაფრთხო, ჯანსაღი წონის დაკლებაზე, რომლის შენარჩუნებაც უფრო ადვილი იქნება.
- წონის ნელი და სტაბილური კლება ჩვეულებრივ ხდება ცხოვრების წესისა და დიეტის მცირე ცვლილებების შედეგად. როდესაც თქვენ დრამატულ ცვლილებებს აკეთებთ ან დაიცავთ კრახის დიეტას, თქვენ სავარაუდოდ არ შეინარჩუნებთ ამ ცხოვრების წესს.
ნაბიჯი 2. მართეთ სტრესი
სტრესის მართვა არის ის, რაც ცნობილი სახეები და მოდელები მუშაობენ ემოციური ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ ასევე ხელს უწყობენ წონის დაკლებას. სტრესის დაბალი დონის და კონტროლის შენარჩუნება ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას და შიმშილისა და მადის მართვას.
- მაღალი სტრესის დროს, უფრო ძნელია სურვილების მართვა, რადგან შეიძლება უფრო შიმშილით იგრძნო თავი და შეამჩნია, რომ წონის დაკლება უფრო რთულია. ეს არის ბუნებრივი რეაქცია თქვენი სხეულის სტრესზე.
- აკონტროლეთ სტრესი. სცადეთ ჟურნალისტიკა, მუსიკის მოსმენა, სასეირნოდ წასვლა ან მეგობრებთან საუბარი შვებაზე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ იოგას ან მედიტაციის პრაქტიკა, რათა დაგეხმაროთ გონების დამშვიდებასა და დამშვიდებაში.
- თუ საშინაო საშუალებები არ მუშაობს კარგად, ან ფიქრობთ, რომ გჭირდებათ დამატებითი დახმარება, შეეცადეთ მიმართოთ თერაპევტის ან ქცევითი სპეციალისტის დახმარებას. მათ შეუძლიათ მოგცეთ დამატებითი მითითებები და სტრუქტურა, თუ როგორ უნდა მართოთ თქვენი სტრესი.
ნაბიჯი 3. მიირთვით თქვენი საყვარელი საკვები
მაშინაც კი, როდესაც მოდელები წონის დაკლებას ცდილობენ, მათ შეუძლიათ დროდადრო გაერთონ თავიანთი საყვარელი საკვებითა და კერძებით. ამ გემრიელი კომფორტული საკვების სამუდამოდ აკრძალვა არ არის რეალისტური და შეიძლება დროთა განმავლობაში გაზარდოთ ლტოლვა.
- წონის დაკარგვის გასაღები არის ბალანსი. თქვენ არ შეგიძლიათ ზედმეტად მიირთვათ თქვენი საყვარელი საკვები, ან შეიძლება გაზარდოთ წონის დაკლების შენელება ან წონაში მატებაც კი.
- დაგეგმეთ სპეციალური საჩუქრები თქვენს კვირაში ან თვეში. იმის ცოდნა, რომ ისინი ახლოვდება ან დაგეგმილია, დაგეხმარებათ ამ დამატებითი კალორიების ანაზღაურებაში. თქვენ შეიძლება უფრო ხშირად დადიხართ სპორტული დარბაზში, გააკეთოთ უფრო გრძელი ვარჯიში ან მსუბუქად იკვებოთ იმ დღეებში, როდესაც აპირებთ დაკავებას.
ნაწილი 4 მეოთხედან: იყავით ჯანმრთელი
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს თქვენი მიზნების შესახებ
წონის დაკლება და თქვენი იდეალური სხეულის წონის შენარჩუნება ამის მიღწევისას, შეიძლება ძალიან რთული იყოს. თქვენი ამჟამინდელი წონისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობიდან გამომდინარე, მკაცრმა დიეტამ და ვარჯიშის რეჟიმმა ასევე შეიძლება შექმნას ჯანმრთელობის პოტენციური რისკები. ესაუბრეთ ექიმს წონის დაკლების ახალი რეჟიმის დაწყებამდე.
- თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ წონის დაკლების ჯანსაღი მიზნების დასახვაში და წონის დაკლების უსაფრთხო სტრატეგიების შემოთავაზებაში.
- თქვენს ექიმს ასევე შეუძლია მოგაწოდოთ რეგისტრირებული დიეტოლოგი ან ფიტნეს პროფესიონალი, რომელიც დაგეხმარებათ რეალისტური მიზნების შექმნაში და მიღწევაში.
ნაბიჯი 2. დაისახეთ თქვენთვის რეალური მიზნები
ყველას სხეული განსხვავებულია. წონის დაკლება ზოგიერთი ადამიანისთვის შეიძლება იყოს უფრო რთული (და პოტენციურად არაჯანსაღი), ვიდრე სხვებისთვის. სანამ ასაფრენი ბილიკის მოდელის ფიზიკურ მიღწევას შეეცდებოდეთ, სერიოზულად იფიქრეთ იმაზე, თუ რა სახის წონის დაკლების მიზნებს მიაღწევთ გონივრულად. დაისახეთ მიზნები, რომლებიც არის SMART
- Კონკრეტული რა ზუსტად დაგეგმეთ რამდენი ვარჯიში აპირებთ ყოველ კვირას, ან რამდენ კალორიას მოიხმართ ყოველდღიურად.
- გაზომვადი რა თქვენი მიზნების გაზომვა დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რამდენად წარმატებული ხართ მათთან შეხვედრაში. მაგალითად, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ვერ შეაფასებთ მიზანს, როგორიცაა "ჯანსაღი კვება", თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ გაზომოთ მიზანი, როგორიცაა "დღეში 1 200 კალორიის ჭამა".
- მიღწევადი რა დაფიქრდით გაქვთ თუ არა დრო, რესურსი და ფიზიკური უნარი თქვენი მიზნების მისაღწევად. შეესაბამება თქვენი ყოველდღიური ვარჯიშის მიზნები თქვენს სამუშაო გრაფიკს? აკმაყოფილებს თუ არა თქვენი დიეტის გეგმები თქვენს სპეციფიკურ ჯანმრთელობას/კვების საჭიროებებს?
- რეალისტური რა არსებობს მხოლოდ იმდენი წონა, რომ თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიკლოთ მოცემულ დროში. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან დიეტოლოგს იმის შესახებ, თუ რა სახის წონის დაკლებას შეძლებთ რეალურად.
- თვალყურის დევნება რა თქვენ უნდა შეძლოთ თქვენი პროგრესის გაზომვა, იქნება ეს ყოველკვირეული წონის მიხედვით თუ ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობისა და კალორიების დღიურის შენახვა.
ნაბიჯი 3. ასწავლეთ საკუთარ თავს მოდელის ცხოვრების წესის რისკები
გაითვალისწინეთ, რომ მოდელები ხშირად იღებენ ექსტრემალურ და სახიფათო ზომებს წონის დასაკლებად ან შესანარჩუნებლად. მოდელები მაღალი რისკის ქვეშ არიან ფიზიკური და ფსიქოლოგიური პრობლემების განვითარებისათვის, მოდის ინდუსტრიის არაჯანსაღი და არარეალური მოთხოვნების შედეგად. წაიკითხეთ თქვენი ფსიქიკური და ფიზიკური ჯანმრთელობის პოტენციური რისკების შესახებ, სანამ შეეცდებით მიაღწიოთ ასაფრენი ბილიკის მოდელის ფიზიკას.
- ასაფრენი ბილიკის მოდელები განსაკუთრებით მიდრეკილნი არიან კვების დარღვევების განვითარებისკენ, როგორიცაა ანორექსია.
- ზოგიერთ ქვეყანაში იქმნება ახალი კანონები, რომლებიც კრძალავს სამოდელო სააგენტოებს მოდელების დაქირავებაზე, რომელთა წონა მათი სხეულის ტიპის ჯანსაღ ზღვარზე დაბალია.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- გახსოვდეთ, რომ ბევრი მოდელის სურათი აირბინა, ასე რომ თქვენი მოლოდინი რეალისტური იყოს. გსურთ მიზნად ისახავდეთ ჯანსაღ წონას და ჯანმრთელ სხეულს და არა მხოლოდ გამხდარს.
- არ იყო მოდელი არ ნიშნავს რომ არ ხარ ლამაზი.
- გახსოვდეთ, რომ ყველა განსხვავებულია. თქვენი საერთო სტრუქტურა და გენეტიკური შემადგენლობა შეიძლება ნიშნავდეს, რომ ასაფრენი ბილიკის მოდელის ტიპის ფიზიკის მიღწევა თქვენთვის არ არის რეალისტური მიზანი. იმუშავეთ თქვენი სპეციფიკური, პირადი სილამაზის სახეზე, ვიდრე სხვის მიერ დადგენილი სტანდარტისკენ.
- გაითვალისწინეთ, რომ მედიამ შეიძლება ხელი შეუწყოს მოდელის ან ცნობილი ადამიანების მიერ გაკეთებულ დიეტას, რომელიც არ არის ზოგადად უსაფრთხო ან რეკომენდირებული ადამიანების უმეტესობისთვის. მხოლოდ იმიტომ, რომ მოდელმა დაიკლო წონა კონკრეტულ დიეტაზე, არ ნიშნავს რომ ის იქნება უსაფრთხო ან ეფექტური თქვენთვის.
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს წონის დაკლების ნებისმიერი გეგმის დაწყებამდე. მათ შეეძლებათ გითხრათ, არის თუ არა წონის დაკლება თქვენთვის უსაფრთხო და შესაბამისი.
