ბევრმა ადამიანმა სცადა წონის დაკლება უკიდურესად რთული ვარჯიშების და რთული ან ზედმეტად შემზღუდველი დიეტის გამოყენებით. ეს პროგრამები შეიძლება იყოს დამაბნეველი, ძვირი და ძალიან რთული იყოს გრძელვადიანი შენარჩუნება. კვლევებმა აჩვენა, რომ წონის დაკლება უფრო ადვილი და კომფორტულია, როდესაც უფრო დახვეწილ ცვლილებებს ახდენთ უფრო დიდი ხნის განმავლობაში. გარდა ამისა, უფრო ადვილია წონის დაკლება. რამდენიმე რჩევისა და ხრიკის საშუალებით შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა და გააუმჯობესოთ თქვენი საერთო ჯანმრთელობა არასასიამოვნო ან რთული დიეტური პროგრამის გამოყენების გარეშე.
ნაბიჯები
2 ნაწილი 1: თქვენი საკვების არჩევანის შეცვლა
ნაბიჯი 1. ჩაწერეთ თქვენი საკვები ერთი კვირის განმავლობაში
ჩაწერეთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ ერთ კვირაში. ყველა თქვენი კვების, საჭმლის და სასმელის თვალყურის დევნება დაგეხმარებათ მიიღოთ კარგი წარმოდგენა, თუ როგორ გამოიყურება თქვენი დიეტა. თქვენ შეძლებთ ბევრი რამის სწავლას ამ ინფორმაციისგან - მაგალითად, რა კარგი კვების ჩვევები გაქვთ და რისი შეცვლა შეიძლება დაგჭირდეთ.
- ჩართეთ სამუშაო დღეები და შაბათ -კვირა. თქვენ ჩვეულებრივ განსხვავებულად ჭამთ დასვენების დღეებს, ვიდრე უფრო დაგეგმილ სამუშაო დღეებში.
- დაუთმეთ დრო და შემოხაზეთ ან მონიშნეთ პრობლემური სფეროები, რომლებსაც ხედავთ. მაგალითად, გაითვალისწინეთ ღამის ან უსაქმურობის კვება ან ზედმეტი დიდი ნაწილი.
- დარწმუნდით, რომ შეინახეთ ყველაფრის გულწრფელი და ზუსტი ჩანაწერები. ეს სავარჯიშო არ იქნება ისეთი სასარგებლო, თუ თქვენ არ ხართ ზუსტი თქვენს ანგარიშში.
ნაბიჯი 2. ჭამე უფრო მცირე ნაწილი
კალორიების ან ქულების დათვლა, ნაწილების გაზომვა ან გარკვეული საკვების ჯგუფის თავიდან აცილება შეიძლება დიეტის დამთრგუნველი და მიმზიდველი გახადოს. იმისათვის, რომ გაადვილოთ ცხოვრება, შეეცადეთ მიირთვათ მცირე ნაწილი. საკვების შეცვლის გარეშეც კი, მცირე ნაწილი ავტომატურად გამორიცხავს კალორიებს და შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლება.
- თუ არ გსურთ კონკრეტული ნაწილების გაზომვა, გამოიყენეთ თეფშები ან თასები, რომლებიც ზღუდავს საკვების მიღებას ერთ სხდომაზე. გამოიყენეთ სალათის ან მადის ფირფიტები, პატარა თასები ან სცადეთ გამოიყენოთ პატარა ჩანგალი საჭმელად.
- დალიეთ ჭიქა წყალი ჭამის წინ. ეს დაგეხმარებათ უფრო კმაყოფილად იგრძნოთ თავი და შეამციროთ შიმშილი ჭამის წინ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მცირე ნაწილი.
- მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. თუ ყურადღებას მიაქცევთ და დრო დაუთმეთ ჭამას, შეამჩნევთ რომ კმაყოფილი ხართ მცირე ნაწილით. ძალიან სწრაფად ჭამა ან ყურადღების გამახვილება იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს აიძულებთ დაასრულოთ უფრო დიდი ნაწილი, რაც რეალურად გჭირდებათ.
ნაბიჯი 3. ყოველთვის ჩართეთ ხილი ან ბოსტნეული
ხილი და ბოსტნეული არის დაბალკალორიული, მკვებავი საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. თუ თქვენი პორციის ნახევარს ხილს ან ბოსტნეულს გააკეთებთ, ეს დაგეხმარებათ მთლიანი კალორიების შემცირებაში და წონის დაკლებაში.
- შეარჩიეთ სხვადასხვა ხილი და ბოსტნეული ყოველდღე. ეცადეთ, დღის განმავლობაში ასევე გამოიყენოთ სხვადასხვა ფერები. თითოეული ფერი შეიცავს სხვადასხვა აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს.
- როდესაც თქვენ ამზადებთ ხილსა და ბოსტნეულს, უმჯობესია მიირთვათ უმი. თუ ამზადებთ მათ, გამოიყენეთ მხოლოდ მცირე რაოდენობით ზეთი ან ცხიმები, როგორიცაა კარაქი. ეს ხელს შეუწყობს დაბალი კალორიების შენარჩუნებას.
- ხილი და ბოსტნეული ასევე დაამატებთ მოცულობას და ნაყარს თქვენს კერძებს. ისინი გეხმარებათ იგრძნოთ, რომ უფრო მეტს ჭამთ, მაგრამ შეინარჩუნეთ დაბალი კალორია.
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ უცხიმო ცილის წყაროები
ცილოვანი საკვები წონის დაკარგვის გეგმის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ნაწილია. მაღალი ცილის შემცველი საკვები, რომელიც ცხიმის დაბალი შემცველობით გეხმარებათ კმაყოფილების განცდაში, მაგრამ ასევე ინარჩუნებს დაბალ კალორიას.
- შეეცადეთ აირჩიოთ უცხიმო ან უფრო ცილოვანი არჩევანი. შეარჩიეთ თეთრი ხორცი ან ფრინველი კანის გარეშე, ძროხის უცხიმო ნაჭრები, ან უცხიმო რძის პროდუქტები სრული ცხიმის ნაცვლად. პროდუქტები, როგორიცაა კვერცხი, ზღვის პროდუქტები, პარკოსნები ან ტოფუ, ზოგადად უფრო დაბალკალორიულია.
- მოამზადეთ უცხიმო ცილა ზედმეტი რაოდენობით კარაქის ან ზეთის დამატების გარეშე და არ შეწვათ ეს საგნები. ასევე გაითვალისწინეთ მაღალკალორიული სოუსები, მარინადები ან გასახდელი.
ნაბიჯი 5. გადართეთ 100% მარცვლეულზე
მთელი მარცვლეულის საკვებს ბევრი სარგებელი მოაქვს. ისინი უფრო მაღალია ბოჭკოვანი, ცილოვანი და სხვა აუცილებელი საკვები ნივთიერებებით, ვიდრე დახვეწილი თეთრი ფქვილისგან დამზადებული საკვები (თეთრი პურის მსგავსად).
- დამატებითი ბოჭკოვანი, რომელსაც მთლიანი მარცვლეული იძლევა, ასევე დაგეხმარებათ კმაყოფილი დარჩეთ ნაკლებით და გახადოთ კმაყოფილი უფრო დიდხანს.
- თუ თქვენ არ ხართ 100% მარცვლეულის გულშემატკივარი, სცადეთ მხოლოდ მარცვლეულის 1/2 არჩევანი. ასევე სცადეთ სხვადასხვა სახის მთელი მარცვლეული ან ბრენდები. გარკვეული ცდით და შეცდომით, თქვენ შეიძლება იპოვოთ ის, რაც მოგწონთ.
- მთლიანი მარცვლეულის საკვები მოიცავს შვრიას, ქინოას, ყავისფერ ბრინჯს, 100% მარცვლეულის პურს ან ქერს.
ნაბიჯი 6. შეამცირეთ ინდულგენციები
ერთ -ერთი ყველაზე რთული რამ დიეტის დროს ან წონის დაკლებისას არის მკურნალობისა და სიამოვნების შემცირება და მონიტორინგი. ამ ტიპის საკვების ან სასმელების მონიტორინგია იმისათვის, რომ წარმატებით დაიკლოთ წონაში და შეინარჩუნოთ წონაში დაკლება.
- გადაწყვიტეთ რას ნიშნავს თქვენთვის "ზომიერება". ეს შეიძლება ნიშნავდეს ტკბილ გემოს კვირაში ერთხელ, ჭიქა ღვინო ყოველ პარასკევს საღამოს ან უფრო კალორიულ სადილს თვეში რამდენჯერმე.
- იყავით გულწრფელი იმის შესახებ, თუ რამდენად ხშირად იღებთ თავს. თუ ძალიან ხშირად მკურნალობთ საკუთარ თავს, წონის დაკლება გაგიჭირდებათ.
- ინდულგენციის შეზღუდვის კიდევ ერთი ხერხია ერთდროულად აირჩიოთ ერთი სიამოვნება. მაგალითად, თუ სადილად გადიხართ, მიირთვით ჭიქა ღვინო ან დესერტი. ორივე არა. ან აირჩიე ბურგერი და გვერდითი სალათი ბურგერის და კარტოფილის ნაცვლად.
ნაბიჯი 7. შეინახეთ ჯანსაღი საკვები ხელთ
თუ არსებობს მარტივი, მუდმივი, ჯანსაღი ვარიანტები, თქვენ უფრო მეტად ირჩევთ ამ ნივთებს არაჯანსაღ სამკურნალო საშუალებებზე.
- შეინახეთ ჯანსაღი, ადვილი საჭმლის საჭმელი ახალი ხილის მსგავსად (დარწმუნდით, რომ გარეცხეთ და დაჭერით საჭიროების შემთხვევაში), გარეცხეთ და დაჭერით ბოსტნეული, ინდივიდუალური იოგურტი ან ხაჭოს კონტეინერები, უცხიმო ყველის ჩხირები, ინდივიდუალური ჩანთები თხილი ან მოხარშული კვერცხი
- ასევე იოლად მოამზადეთ საგნები ირგვლივ სწრაფი კვებისათვის. მაგალითად, შეარჩიეთ წინასწარ გარეცხილი ან დაჭრილი ბოსტნეული ან გაყინული ბოსტნეული, რაც დაგეხმარებათ სუფრაზე საჭმლის მარტივად მიღებაში.
ნაბიჯი 8. მიჰყევით უშაქრო სასმელებს
კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც სვამენ ტკბილ ან მაღალკალორიულ სასმელებს, უფრო მეტს იწონიან და უჭირთ წონის დაკლება იმ ადამიანებთან შედარებით, რომლებიც დაბალ ან არაკალორიულ სასმელებს ეწევიან.
- მიატოვეთ შაქრიანი, ტკბილი სასმელები, როგორიცაა ჩვეულებრივი სოდა, ხილის წვენები, სპორტული სასმელები, ტკბილი ჩაი და ყავა.
- ეცადეთ დალიოთ მინიმუმ 64 გრამი ან 2 ლ არაკალორიული სასმელები, როგორიცაა წყალი, შაქრის გარეშე არომატიზებული წყალი, უშაქრო ყავა ან ჩაი და არაკალორიული სპორტული სასმელები.
2 ნაწილი 2: ფიზიკური აქტივობის ჩართვა
ნაბიჯი 1. დაამატეთ მეტი ცხოვრების წესი
თუ არ გაქვთ დრო ან არ გსურთ დრო გაატაროთ რეგულარულ ვარჯიშზე, შეეცადეთ გაზარდოთ თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების წესი. ეს არის სავარჯიშოები, რომლებსაც უკვე აკეთებთ და მათი გაზრდა დაგეხმარებათ მეტი კალორიის დაწვაში მთელი დღის განმავლობაში.
- დაფიქრდით თქვენს დღეზე და ნახეთ შეგიძლიათ იპოვოთ დამატებითი გზები, რომ დაამატოთ მეტი ნაბიჯი ან გადაადგილოთ. მცირე დაგეგმვა დაგეხმარებათ იპოვოთ რამდენიმე გზა, რომ დაამატოთ აქტიურობა ან იპოვოთ დამატებითი რამდენიმე წუთი აქტიურობისთვის.
- სცადეთ ისეთი აქტივობის დამატება, როგორიცაა კიბეებზე ასვლა ლიფტთან, პარკინგი თქვენი დანიშნულების ადგილიდან შორს და დგომა ან სიარული ადგილზე სატელევიზიო რეკლამების დროს.
- დაადგინეთ თქვენი დანიშნულების ადგილის სიარულის წესი, თუ ისინი 1 კილომეტრზე ნაკლებია (თუ უსაფრთხო და თქვენთვის შესაფერისია). გამოტოვეთ ავტობუსით სიარული ან მანქანით სიარული.
ნაბიჯი 2. წადით 30 წუთის სავალზე
სპორტული დარბაზში სიარული, მაღალი ინტენსივობის აერობული გაკვეთილების ჩატარება ან ძვირადღირებულ აღჭურვილობაზე ფულის დახარჯვა არ არის შესაძლებელი ან კომფორტული ყველასთვის. სიარული არის აქტივობა, რომლის გაკეთებაც ყველაზე მეტად ჯანმრთელ ადამიანებს შეუძლიათ, რაც ხელს შეუწყობს კალორიების დაწვას და გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის გაზრდას.
- თუ თქვენ ფეხით 30 წუთის განმავლობაში კვირაში ხუთი დღე, თქვენ უნდა აკმაყოფილებდეს მინიმალური მითითებებს ფიზიკური აქტივობა (150 წუთი კვირაში).
- თუ თქვენ არ გაქვთ დრო სრული 30 წუთის განმავლობაში, სცადეთ გაყოთ თქვენი გასეირნება სამ 10 წუთის მონაკვეთზე.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ 20 წთ ძალისმიერი ვარჯიში
თქვენ არ გჭირდებათ საათების გატარება სავარჯიშო დარბაზში ან ძვირადღირებული აღჭურვილობის შეძენა ძალისმიერი ვარჯიშის ჩათვლით. მსუბუქი წონის წინააღმდეგობის გაწევის ვარჯიშსაც კი შეუძლია ხელი შეუწყოს კუნთოვანი მასის და კუნთების ტონის გაზრდას.
- ისევ და ისევ, თქვენ შეგიძლიათ გაყოთ თქვენი ვარჯიშის რუტინა 10-წუთიან ნაწილებად, თუ ის უკეთესად ჯდება თქვენს გრაფიკში.
- შეეცადეთ ჩართოთ სავარჯიშოები, რომელთა გაკეთებაც ადვილია სახლში და არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას. სავარჯიშოები შეიძლება შეიცავდეს: ჯდომას, აზიდვას, ტრიცეპსს, ლონგსს ან გვერდით ფეხის აწევას.
ნაბიჯი 4. იფიქრეთ ყუთის მიღმა
ხანდახან ადამიანები ფიქრობენ, რომ ვარჯიში ნიშნავს მხოლოდ სარბენ ბილიკზე სირბილს, მაგრამ სავარჯიშოების უამრავი გზა არსებობს, სპორტული დარბაზის შიგნით და გარეთ. სცადეთ ახალი მანქანა სავარჯიშო დარბაზში, ან წადით ველოსიპედით დიდხანს ან რთულ ლაშქრობაში. სცადეთ თოკზე გადახტომა ან თოკზე თამაში ბავშვებთან ან უმცროს და -ძმებთან ერთად.
- ჩართეთ კარგი მუსიკა და იცეკვეთ თქვენს სახლში. ეს არის სახალისო გზა თქვენი გულისცემის გასაზრდელად და გარკვეული ვარჯიშისათვის.
- გაახარეთ გასეირნება საინტერესო ტურით ან ადგილობრივი მუზეუმის მონახულებით. ან სცადეთ გამოტოვება სიარულის ან სირბილის ნაცვლად.
- ითამაშეთ სპორტი. სცადეთ შეუერთდეთ ადგილობრივ ფეხბურთის, ჩოგბურთის ან კალათბურთის გუნდს აქტიურობის გასართობ და საინტერესო გზაზე.
Რჩევები
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს წონის დაკლების ნებისმიერი პროგრამის დაწყებამდე.
- შეწყვიტეთ ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვა, თუ გაქვთ ტკივილი. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან და ნუ გადატვირთავთ ექიმის დამტკიცებამდე.
- მცირე ხნის განმავლობაში მცირე ცვლილებების შეტანა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და გრძელვადიან პერსპექტივაში შენარჩუნებაში. გადადგით წონის დაკლების გეგმა ერთი ნაბიჯით საუკეთესო შედეგისთვის.
- თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს ჟურნალში. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ გრძელვადიანი მოტივაციის შენარჩუნებაში.
