წონის დაკარგვა უსაფრთხო, ჯანსაღი და შესაბამისი გზით არის საუკეთესო გზა გრძელვადიანი წარმატებისთვის. მას შემდეგ, რაც წონის ნელი დაკლება ზოგადად უფრო უსაფრთხოდ ითვლება, სამი თვე არის კარგი დრო წონის დასაკლებად. იმ პერიოდის განმავლობაში, უსაფრთხოა მიზნად დაიკლოთ 12 -დან 20 ფუნტამდე, რაც გამოდის კვირაში დაახლოებით 1 -დან 2 ფუნტამდე. ასე რომ, თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ მცირე და ზომიერი წონის დაკლებით, არსებობს რამოდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ნელა და უსაფრთხოდ დაიკლოთ 3 თვის განმავლობაში.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: თქვენი დიეტის შეცვლა წონის დაკლებისთვის
ნაბიჯი 1. შეხვდით ექიმს ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგს
წონის დაკლების ან დიეტური პროგრამის დაწყებამდე იდეალურია ექიმთან საუბარი ან თუნდაც რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან. თქვენი ექიმი შეძლებს გითხრათ არის თუ არა თქვენი დიეტის პროგრამა თქვენთვის უსაფრთხო და ჯანსაღი.
- მათ ასევე შეუძლიათ მოგაწოდონ დამატებითი მითითებები ან რეკომენდაცია გაუწიონ ალტერნატივებს, რომლებიც შესაძლოა თქვენი ჯანმრთელობისათვის უფრო შესაფერისი იყოს.
- რეგისტრირებული დიეტოლოგი არის კვების ექსპერტი, რომელმაც შეიძლება მოგაწოდოთ უფრო ეფექტური დიეტა წონის დაკლებისთვის. მათ შეუძლიათ შექმნან თქვენთვის კვების გეგმა, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, გარდა იმისა, რომ გიბიძგებთ ჯანსაღი საკვებისკენ, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- ეწვიეთ EatRight ვებსაიტს და დააწკაპუნეთ ფორთოხლის ღილაკზე "იპოვე ექსპერტი" ზედა მარჯვენა კუთხეში დიეტოლოგის მოსაძებნად თქვენს მხარეში.
ნაბიჯი 2. დაითვალეთ კალორია
იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ, დიდი ალბათობით დაგჭირდებათ თქვენი დიეტადან ზედმეტი კალორიების გამორიცხვა. წონის უსაფრთხო დაკარგვა, ან კვირაში 1-2 კილოგრამის დაკლება მოითხოვს, რომ ყოველდღიურად შეამციროთ ან დაწვათ დაახლოებით 500-1000 კალორია.
- არ არის რეკომენდებული თქვენი დიეტადან 500-1000-ზე მეტი კალორიის გამორიცხვა ყოველდღიურად. თქვენ რისკავთ, რომ ვერ შეასრულებთ თქვენს მკვებავ მიზნებს.
- მიუხედავად იმისა, რომ წონის დაკლება და ჯანსაღი კვება სცილდება კალორიებს, მნიშვნელოვანია იცოდეთ კალორიების შესახებ - იცოდეთ მიირთმევთ თუ არა საკმარის კალორიებს თქვენი სხეულისა და ცხოვრების წესისთვის.
- თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ კალორიების შემცირება ვარჯიშთან, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული დეფიციტი.
ნაბიჯი 3. მოიხმარეთ მჭლე ცილა ყოველ კვებაზე
კვლევებმა აჩვენა, რომ ადექვატური ცილის მოხმარება ხელს უწყობს წონის დაკლებას, გარდა იმისა, რომ კმაყოფილებას იგრძნობთ.
- შეიტანეთ უცხიმო ცილები, როგორიცაა: ფრინველი, საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი, კვერცხი, რძის პროდუქტები, პარკოსნები და ტოფუ.
- ზოგადად, ქალებისთვის რეკომენდებულია ყოველდღიურად 46 გრ ცილის მიღება, ხოლო მამაკაცებისთვის - 56 გრ. ეს რეკომენდაცია ადვილად მიიღება, თუ თითოეულ ჭამაზე მოიხმართ 3-4 გრ ცილას. ეს არის დაახლოებით ერთი ბანქოს ზომა ან ხელის გულზე ან დაახლოებით 1/2 ჭიქა ნივთები, როგორიცაა ლობიო ან ოსპი.
ნაბიჯი 4. შეავსეთ ხილი და ბოსტნეული
ხილი და ბოსტნეული მდიდარია ნუტრიენტებით, როგორიცაა ბოჭკოვანი, ვიტამინები და მინერალები და ასევე დაბალია კალორიაში. თქვენი თეფშის ნახევარი ხილი ან ბოსტნეული გახდის თქვენს კალორიების საერთო რაოდენობის შემცირებას.
- შეარჩიეთ ხილი და ბოსტნეული ყოველდღე. სხვადასხვა ფერის ხილის ან ბოსტნეულის არჩევა ადვილი გზაა სხვადასხვა ვიტამინებისა და ანტიოქსიდანტების ჭამა.
- ზოგადად, მიზნად დაისახეთ დაახლოებით 1-2 პორცია ხილი დღეში (დაახლოებით 1 პატარა ხილი ან 1/2 ჭიქა დაჭრილი ხილი თითო პორცია) და მინიმუმ 3-4 პორცია ბოსტნეული (1 ჭიქა ან 2 ჭიქა ფოთლოვანი ბოსტნეული თითო პორცია) რა გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ დამატებითი ბოსტნეული დიეტის გაუქმების გარეშე. ფაქტობრივად, მეტი ბოსტნეულის ჭამა შეიძლება დაგეხმაროთ იგრძნოთ თავი სავსე და გაადვილოთ თქვენი დიეტის დაცვა.
ნაბიჯი 5. მიირთვით 100% მარცვლეულის ზომიერი რაოდენობით
მთელი მარცვლეული არის ბოჭკოს შესანიშნავი წყარო და რამდენიმე ვიტამინი და მინერალი. თუ მარცვლეულის ჭამას ირჩევთ, შეძლებისდაგვარად შეარჩიეთ მარცვლეული.
- მთლიანი მარცვლეული არის დაუმუშავებელი მარცვალი. ისინი შეიცავს მარცვლის კორპუსს, ჩანასახს და ენდოსპერმის ნაწილებს.
- მთლიანი მარცვლეული მოიცავს: ყავისფერ ბრინჯს, 100% ხორბლის მაკარონს, შვრიას, ქინოას და 100% მარცვლეულის პურს. პოპკორნი ასევე ითვლება მთელ მარცვლელად.
ნაბიჯი 6. მიირთვით ჯანსაღი საჭმელები
დროდადრო ჯანსაღი საჭმლის მიღება მიზანშეწონილია წონის დაკლების მცდელობისას. გარდა ამისა, საჭმლის მიღებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენი წონის დაკლების მცდელობებს.
- თუ ნამდვილად გსურთ საჭმლის მირთმევა, იფიქრეთ იმაზე, არის თუ არა ეს აუცილებელი. დაბალკალორიული საუზმე შეიძლება იყოს კარგი ვარიანტი, როდესაც კვებათა შორის 4-5 საათზე მეტია, ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ, ან ძალიან შიმშილის გრძნობა გაქვთ და თქვენს მომდევნო კვებამდე 2 საათზე მეტია დარჩენილი.
- შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თქვენი საჭმელი 100-200 კალორიას შორის. ეს დაგეხმარებათ მიიღოთ თქვენი მომავალი კვება ყოველდღიური კალორიების ბიუჯეტის გაფუჭების გარეშე. ხილის, ბოსტნეულისა და უცხიმო ცილის ჩათვლით, საჭმლის კალორიების კონტროლი შენარჩუნებულია, მიუხედავად იმისა, რომ ის მაინც მკვებავია.
- ჯანსაღი საუზმე შეიძლება შეიცავდეს: ხაჭოსა და ხილს, 2 მაგრად მოხარშულ კვერცხს, 1/3 ჭიქა ბილიკის ნარევს, ან ჰაერზე გაშლილ პოპკორნს კარაქის გარეშე.
ნაბიჯი 7. დალიეთ საკმარისი რაოდენობით სითხე
დატენიანებამ ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას. მიზნად დაისახეთ ყოველდღიურად დალიოთ დაახლოებით 64 გრამი ან 8 ჭიქა გამჭვირვალე, უშაქრო სითხე. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის ზოგადი წესი, ეს კარგი ადგილია დასაწყებად.
- რბილი, ქრონიკული დეჰიდრატაციაც კი შეუძლია შეანელოს წონის დაკლება. როდესაც დეჰიდრატირებული ხართ ან გწყურდებათ, ბევრჯერ ეს შიმშილს ჰგავს. ამან შეიძლება საჭმლის გაღვიძება გამოიწვიოს, როდესაც თქვენ დაგჭირდებათ რამდენიმე ყლუპი წყალი.
- თვალყური ადევნეთ რამდენ წყალს ან სხვა სითხეს მოიხმართ ყოველდღიურად, იქვე მონიშნული წყლის ბოთლით.
- თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ან მართოთ ნაწილის ზომა ჭამის წინ დიდი ჭიქა წყლის დალევით. ამან შეიძლება დაგეხმაროს ცოტა ადრე გაჯანსაღებაში.
- მოერიდეთ ტკბილ სასმელებს. სოდის, ხილის წვენის, დარტყმის, სპორტული სასმელების, ენერგეტიკული სასმელების, გამაგრილებლის, ტკბილი ჩაის, ლიმონათის, ტკბილი ყავის და ა. თქვენ შეგიძლიათ წონაში დაიკლოთ მხოლოდ ამ სასმელების მოშორებით.
ნაბიჯი 8. შეარჩიეთ ჯანსაღი ვარიანტები რესტორნებში
საჭმელად გასვლა არის სახალისო, სოციალური და შეიძლება შევიდეს წონის დაკლების გეგმაშიც კი. იყავით ფრთხილად თქვენს მიერ არჩეულ ნივთებზე და შეეცადეთ შეარჩიოთ კვება, რომელიც ჯდება თქვენს საერთო კვების სტილში.
- რესტორნის საკვები შეიძლება იყოს უფრო მაღალი კალორიით, ცხიმით და ნატრიუმით, ვიდრე ხელნაკეთი საკვები. ბევრჯერ, ეს გამოწვეულია სოუსებით, გასახდელით, მარინადებით ან დამატებული ზეთებით ან კარაქით. სთხოვეთ, რომ ეს ყველაფერი გვერდით მოგემსახუროთ.
- გადაიტანეთ სახამებელი. მხოლოდ ცილის და ბოსტნეულის ჭამა დაგეხმარებათ თქვენი საერთო კალორიული დონის შენარჩუნებაში.
- შეარჩიეთ მადისაღმძვრელი ნაწილი ან საბავშვო ნაწილი, რათა შეამციროთ უფრო დიდი ნაწილის ზომები, რომლებიც რესტორნებშია.
- შეზღუდეთ ან გამოტოვეთ ალკოჰოლი და დესერტი. ეს შეიძლება იყოს დამატებითი კალორიების მნიშვნელოვანი წყარო, როდესაც მიდიხარ საჭმელად. მაგალითად, გაყინულ მარგარიტას შეიძლება ჰქონდეს 675 კალორია და გამდნარი ლავას ნამცხვრის ნაჭერი შეიძლება იყოს 1, 100 კალორიაზე მეტი!
3 ნაწილი 2: წონის დაკლებისთვის ფიზიკური აქტივობის ჩართვა
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშები ყოველკვირეულად
რეკომენდებულია კვირაში დაახლოებით 150 წუთის ან 2 1/2 საათის საშუალო ინტენსივობის ფიზიკური აქტივობის გაკეთება. კვლევებმა აჩვენა, რომ რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას შეუძლია ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას და წონის ხანგრძლივ შენარჩუნებას.
- აერობული აქტივობები შეიძლება შეიცავდეს ვარჯიშებს, როგორიცაა: სიარული, სირბილი, ცურვა, ველოსიპედით სიარული.
- ვარჯიში წონის დაკლების დიდი მხარდაჭერაა, მაგრამ ეს მხოლოდ წონის დაკლების სურათის ნაწილია. მხოლოდ ვარჯიში ყოველთვის არ იწვევს წონის დაკლებას. საუკეთესო კომბინაციაა აერობული ვარჯიშის გაკეთება კალორიებით კონტროლირებად დიეტასთან ერთად საუკეთესო შედეგისთვის.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ყოველკვირეული ძალისმიერი ვარჯიში
წონის აწევა ან წინააღმდეგობის გაწევა ვარჯიშის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ნაწილია. ეცადეთ ყოველკვირეულად შეიტანოთ დაახლოებით 1-2 დღიანი ვარჯიში წონის დაკლებისთვის.
- სიძლიერის ვარჯიში მოიცავს აქტივობებს, როგორიცაა: წონის აწევა, პილატესი ან იზომეტრიული ვარჯიშები, როგორიცაა ბიძგები ან კრუნჩხვები.
- მოერიდეთ ძალისმიერი ვარჯიშის გაკეთებას ყოველდღე. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი კუნთები დაისვენოს და გამოჯანმრთელდეს ყოველი ძლიერი ვარჯიშის შემდეგ.
ნაბიჯი 3. შეხვდით პერსონალურ ტრენერს
პერსონალურ ტრენერთან კონსულტაცია შესანიშნავი იდეაა, რომელიც დაგეხმარებათ ვარჯიშის დაწყებაში. ეს ფიტნეს პროფესიონალები შეძლებენ გაჩვენონ როგორ გამოიყენოთ სპორტული დარბაზის სხვადასხვა აღჭურვილობა, შეიმუშაონ თქვენთვის სავარჯიშო გეგმა და დაგეხმაროთ დარჩეთ მოტივირებული.
- გადაამოწმეთ ადგილობრივ სპორტდარბაზებთან თუ არა ისინი რაიმე სახის ფასდაკლებას ან სპეციალურ შეთავაზებებს პირად სასწავლო სესიებზე. ბევრჯერ ისინი შემოგთავაზებენ უფასო სესიას, თუ დარეგისტრირდებით სპორტული დარბაზის წევრობაზე.
- მიუხედავად იმისა, რომ მრავალჯერადი პირადი ტრენინგი შეიძლება იყოს ძვირი, შეიძლება დაგჭირდეთ მხოლოდ რამდენიმე, რათა ისწავლოთ სპორტული დარბაზის თოკები და თქვენთვის შესაფერისი ვარჯიში.
ნაწილი 3 3 -დან: თქვენი პროგრესის მონიტორინგი
ნაბიჯი 1. თვალყური ადევნეთ თქვენს კვებას კვების ჟურნალში
კვების დღიურში თქვენი კვების, საჭმლისა და სასმელის თვალყურის დევნება დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ რას ჭამთ და ასევე დაგეხმაროთ დიეტის ახალი გეგმის შენარჩუნებაში.
შეიძინეთ ჟურნალი ან ჩამოტვირთეთ ჟურნალის აპლიკაცია თქვენს სმარტ ტელეფონში. აკონტროლეთ რაც შეიძლება მეტი დღე. იდეალურ შემთხვევაში, თვალყური ადევნეთ რამდენიმე სამუშაო დღეს და რამდენიმე შაბათ -კვირას. ბევრი ადამიანი შაბათ -კვირას განსხვავებულად ჭამს უფრო სტრუქტურირებულ სამუშაო დღესთან შედარებით
ნაბიჯი 2. ყოველდღიურად აწონეთ თავი
ყოველდღიურად შეამოწმეთ თქვენი წონა, რომ ნახოთ როგორ მიდიხართ წონის დაკლებასთან ერთად. წონის რეგულარული შემოწმება ასევე დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ მოტივაცია და გააუმჯობესოთ წონის დაკლების შედეგები. დადექით სასწორზე ყოველ დილით, როგორც თქვენი ყოველდღიური რუტინა, მაგალითად, დილით კბილების გახეხვის წინ.
ნაბიჯი 3. ჩამოწერეთ თქვენი მიზნები
მიზნების დაწერა შეიძლება სასარგებლო იყოს ნებისმიერი სახის ცვლილებისთვის, მაგრამ განსაკუთრებით სასარგებლოა წონის დაკლებისას. ჩამოწერეთ რამდენიმე იდეა იმ მიზნების შესახებ, რომელთა მიღწევაც გსურთ თქვენი 3 თვის განმავლობაში.
- იყავით კონკრეტული თქვენი მიზნისთვის. დარწმუნდით, რომ ის დროული, კონკრეტული და რეალისტურია. დაიმახსოვრეთ, დიდი რაოდენობით წონის დაკლება არ არის რეალისტური და დიდი ალბათობით არ არის უსაფრთხო ან ჯანსაღი.
- დაისახეთ მცირე მიზნები თქვენი გრძელვადიანი მიზნების წინ. შესაძლოა დაადგინოთ მიზანი ყოველი თვის ან ორ კვირაში თქვენი 3 თვის ვადის განმავლობაში.
სავარჯიშო და დიეტის გეგმის ნიმუში
წონის დაკლების 3 თვის ვარჯიშის გეგმა
წონის დაკარგვის 3 თვის დიეტა
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- მაქსიმალურად მოერიდეთ გაჯერებულ და ტრანს ცხიმებს.
- დაბალანსებული დიეტა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ჩართეთ ხუთივე კვების ჯგუფი - ცილა, რძის პროდუქტები, ხილი, ბოსტნეული და მარცვლეული.
- გრძელვადიანი წარმატების გასაღები არის დიეტისა და ცხოვრების წესის პოვნა, რომლის შენარჩუნებაც მარტივად შეგიძლიათ. ეს ხელს შეუწყობს მომავალში წონის დაკლების თავიდან აცილებას.
- მოკლე დროში დიდი რაოდენობით წონის დაკარგვის მცდელობა საერთოდ არ ითვლება უსაფრთხოდ ან ჯანსაღად.
- ყოველთვის ეწვიეთ ექიმს წონის დაკლების ნებისმიერი პროგრამის ან ახალი დიეტის დაწყებამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი გეგმა არის თქვენთვის უსაფრთხო და შესაბამისი.
