ცუდი პოზა დაძაბავს თქვენს კუნთებსა და ლიგატებს და შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი და ტკივილი. სწორად დგომის სწავლა დაგეხმარებათ კუნთების ტკივილის შემცირებაში და ასევე ამცირებს დაზიანების რისკს. ჯდომის მაგივრად დგომას შეუძლია საათში 50 -მდე კალორიის დაწვაც კი - დაახლოებით 30,000 დამატებითი კალორია წელიწადში. დგომა მოითხოვს კარგ პოზას და დაძაბულ კუნთებს. მას შემდეგ რაც სრულყოფთ თქვენს პოზას, შეგიძლიათ სცადოთ სამსახურში დგომის პერიოდი.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: თქვენი პოზირების სრულყოფა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ თქვენი ფეხებით
ისინი უნდა იყოს დაშორებული ბარძაყის დისტანციით. თუ ისინი გადალახულია, გადაკვეთეთ ისინი და შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ისინი თქვენს თეძოებთან.
- ერთი ფეხის ოდნავ წინ გადადგმა მეორეს შეუძლია გაათავისუფლოს ზეწოლა ქვედა უკანა კუნთებიდან.
- გააჩერეთ ფეხები წინ და არა გვერდულად.
ნაბიჯი 2. გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა ფეხების ბურთულებზე
თუ თქვენი წონა ფეხების გარეგნზე იყო, თქვენ გამოხატული ხართ. თუ თქვენი წონა ადრე ფეხის შიგნით იყო, თქვენ დაწექით.
- პრონაცია და სუპინაცია საერთო პრობლემებია. თუმცა, მათ მომავალში შეიძლება გამოიწვიოს ტერფის, ფეხის, თეძოს და ზურგის პრობლემები.
- თუ ძალზე ძნელია წონის გადატანა ფეხის ბურთულებზე, შეგიძლიათ მიმართოთ პედიატრს საბაჟო ორთოპედიის მისაღებად. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ თქვენი პოზის გამოსწორებაში.
ნაბიჯი 3. ნუ ჩაკეტავთ მუხლებს
მათში უნდა იყოს ძალიან უმნიშვნელო, თითქმის შეუმჩნეველი. მუხლების ჩაკეტვა ზრდის სტრესს სახსრებზე.
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ თქვენი ხერხემლის მრუდი
ზურგის ქვედა ნაწილს უნდა ჰქონდეს ოდნავ მოსახვევი. ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს ზედმეტი მრუდი ქვედა ზურგში, სახელწოდებით "ჰიპერლორდოზი", რაც ხშირად გამოწვეულია სუსტი ძირითადი კუნთებით ან მუცლის ჭარბი წონით.
- სხვა ადამიანები შეიძლება დგანან მენჯით ძალიან შორს, რის შედეგადაც წელის ქვედა ნაწილი სწორია იმის ნაცვლად, რომ შეინარჩუნოს თავისი ბუნებრივი მრუდი. ამას ეწოდება "ბრტყელი ზურგი" და ასევე არაჯანსაღი. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს ერთ პოზიციაზე ძალიან დიდხანს ჯდომით ან თქვენი ძირითადი კუნთების დაჭიმულობით.
- თუ მიდრეკილი ხართ წელის ტკივილისკენ, შეეცადეთ ოდნავ შეკუმშოთ მუცლის კუნთები. წარმოიდგინეთ, რომ გაქვთ კორსეტი, რომელიც მუცლის კუნთებს უბიძგებს შიგნით და ზემოთ. თქვენი ზურგი მხარდაჭერილი იქნება. ნუ დახრით მენჯს; გამოიყენეთ მუცელი თქვენი სხეულის მხარდასაჭერად.
- შეიძლება დრო დასჭირდეს ფეხების, მუცლის, ზურგისა და მხრების პოსტურალური კუნთების განვითარებას. გააჩერეთ რამდენიმე თვის განმავლობაში, რათა მიიღოთ ტკივილგამაყუჩებელი შედეგები.
ნაბიჯი 5. მხრები აიჩეჩეთ და ხელები ჩამოუშვით
მკლავები უნდა დაკიდოთ გვერდებზე ზედმეტი დაძაბულობის გარეშე. თუ მხრები აიწიეთ ყურებისკენ, შეეცადეთ ჩამოაგდოთ ისინი.
ნაბიჯი 6. შეამოწმეთ მხრები „მრგვალდება
”ზოგჯერ ადამიანები დგანან მომრგვალებული მხრებით, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მხრის და კისრის ტკივილი. სარკის წინ დგომა მარტივი გზა იმის შესამოწმებლად, მხრები მომრგვალებულია თუ არა. დაე, მკლავები გვერდზე ჩამოგივარდეს და ბუნებრივად ჩამოიხრჩო. თუ თქვენი მუხლები წინა მხარეს არის, თქვენი მხრები შეიძლება იყოს უფრო მომრგვალებული, ვიდრე ჯანმრთელია.
კონცენტრირება მოახდინეთ მხრების ოდნავ უკან დახევაზე, რათა გაუმკლავდეთ ამ მომრგვალებას. თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი კუნთების ბალანსი და შეამციროთ მომრგვალებული მხრები თქვენი ზურგისა და ძირითადი კუნთების გაძლიერების გზით
ნაბიჯი 7. შეაერთეთ მხრის პირები ერთმანეთზე დუიმზე (2
5 სმ)
ადამიანები, რომლებიც კომპიუტერთან მუშაობენ, შეიძლება გახდნენ ჩახუტებულები. ივარჯიშეთ მხრის პირების ერთმანეთზე მიბმას კომპიუტერის მუშაობის შედეგების საწინააღმდეგოდ.
ზედმეტად არ გაასწოროთ მხრის პირების ძალიან უკან დახევა. ამან შეიძლება შექმნას დამოკიდებული ეფექტი თქვენს ქვედა ზურგზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი
ნაბიჯი 8. შეინახეთ თავი თანაბრად
შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ წინ წამოწევა. თუ თქვენი თავი წინ ან ქვევით იწევს, მიიყვანეთ უკან ისე, რომ თქვენი ნიკაპი იატაკის პარალელურად იყოს. დარწმუნდით, რომ თქვენი თავი არ არის ჩამოთვლილი ერთ მხარეს ან მეორეზე. შეინახეთ ყურის ბუდეები მხრების პარალელურად.
- დარწმუნდით, რომ ზედმეტად არ გაასწორებთ, თავი მაღლა ასწიეთ. შენი თვალები უნდა იყურებოდეს პირდაპირ წინ, არა ჭერამდე ან იატაკამდე.
- წარმოიდგინეთ, თავზე მიმაგრებული სიმები, რომელიც ჭერისკენ მიგიყვანს. კისერი და თავი უნდა იყოს სწორი და თავდაყირა.
ნაბიჯი 9. შეამოწმეთ თქვენი პოზა კედლის ტესტით
თქვენს ხერხემლს აქვს სამი ბუნებრივი მოსახვევი, რომლებიც ქმნიან ადგილებს, სადაც ზურგი უნდა შეეხოთ კედელს, თუ სწორად დგახართ.
- დადექით ვერტიკალურ კედელთან თქვენი ქუსლებით კედლიდან 2-4”. დარწმუნდით, რომ თქვენი უკანა ნაწილი, მხრის პირები და დუნდულები კედელს უნდა ეხებოდეს.
- თქვენი თავის უკანა ნაწილი უნდა შეეხოს კედელს საშვილოსნოს ყელის მრუდის გამო.
- თქვენი ზედა მხრების უკანა ნაწილი უნდა შეეხოს კედელს გულმკერდის მრუდის გამო.
- თქვენი დუნდულოები უნდა შეეხოთ კედელს წელის მრუდის გამო.
- თქვენ უნდა შეძლოთ ხელი კედელზე და ქვედა უკანა მოსახვევს შორის. თუ არ შეგიძლიათ, თქვენი ზურგი შეიძლება იყოს ძალიან ბრტყელი. თუ უფსკრული თქვენს ხელზე გაცილებით სქელია, გამკაცრეთ მუცელი, რომ ოდნავ გააბრტყელოთ ზურგი, სანამ არ შეეხება თქვენს ხელს.
- თუ სხვა ადგილებს შეეხებით, დაარეგულირეთ თქვენი პოზა ისე, რომ ეს სამი წერტილი ერთდროულად მოხვდეს კედელს.
3 მეთოდი 2: ვარჯიში უკეთესი პოზისთვის
ნაბიჯი 1. იარეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში თქვენი კუნთების გასაჭიმად
ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ერთდღიანი ჯდომის შემდეგ.
თუ თქვენ რეგულარულად შეძლებთ გაჭიმვის ვარჯიშების შესრულებას, როგორიცაა იოგა, ეს დაგეხმარებათ კუნთებში მოქნილობის განვითარებაში და პოზიციის გაუმჯობესებაში
ნაბიჯი 2. დააბალანსეთ ერთი ფეხი სარკის წინ დგომისას
ეცადეთ, თქვენი სხეული სრულიად სწორი იყოს, ნაცვლად იმისა, რომ ერთ გვერდზე ჩამოწეროთ.
გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს
ნაბიჯი 3. იმუშავეთ თქვენი ბალანსის გაუმჯობესებაზე
უკეთესი ბალანსი ზრდის ძალას და აუმჯობესებს თქვენს პოზას. მას ასევე შეუძლია შეამციროს თქვენი დაზიანების რისკი.
- დადექი ერთ ფეხზე და მოიყვანე მოპირდაპირე ფეხი პირდაპირ შენს უკან დაახლოებით ოთხი სანტიმეტრით. კვლავ მიიყვანეთ წინ, შეინარჩუნეთ იგი თქვენს თეძოსთან ერთად მთელი დროის განმავლობაში. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ ორივე მხრიდან.
- დადექი ერთ ფეხზე. აწიეთ ერთი ფეხი გვერდზე და გააჩერეთ პოზიცია 1-5 წამის განმავლობაში. დაიწიე ფეხი. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ ორივე მხრიდან.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ კედლის კრახი
კედელზე ჩამჯდარი დაგეხმარებათ დუნდულოების კუნთების გაძლიერებაში, რაც დაგეხმარებათ სწორად დგომაში. დადექით ზურგით კედელთან. თქვენი თითები უნდა იყოს თეძოს სიგანეზე და თითები ოდნავ ამოღებული.
- ჩამოწიეთ ზურგი კედელზე და მოხარეთ მუხლები. როდესაც ბარძაყები მიწის პარალელურია, ზურგს უკან კედელზე ასწიეთ.
- გაიმეორეთ 10 -დან 20 -ჯერ.
- თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ სავარჯიშო ბურთი კედელსა და ქვედა ზურგს შორის, რათა დაგეხმაროთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა, თუ თქვენ მხოლოდ დასაწყისი ხართ.
- სცადეთ ამის გაკეთება სკამის ნაცვლად კედლის ნაცვლად, როდესაც თავს უფრო ძლიერად იგრძნობთ. ჩამოწიეთ თავი კედლის დახმარების გარეშე. როდესაც თქვენი დუნდულოები სავარძლის დროს იხეხავენ სკამს, გაასწორეთ ფეხები.
ნაბიჯი 5. მოათავსეთ ცოცხის სახელური ან ქაფი როლიკერი თქვენს წინ და ოდნავ მარჯვნივ
მოათავსეთ მარჯვენა ხელი სახელურის ზემოთ სტაბილურობისთვის. დაიხარე წინ და ასწიე მარჯვენა ფეხი, ეცადე მთელი სხეული შეინარჩუნო.
- გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს, 10 წამი დაუთმეთ ვარჯიშს.
- რაც უფრო ძლიერდები, მაგისტრალური უნდა იყოს პერპენდიკულარული მდგარი ფეხისაკენ.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ სავარჯიშოებს, რომლებიც წელისკენ უნდა დაიხუროთ
წელის წინ გადახრა ცუდად მოქმედებს თქვენს პოზაზე და ასევე შეიძლება ზიანი მიაყენოს თუ გაქვთ ოსტეოპოროზი.
თითის შეხება, ჯდომა და მუცლის კრუნჩხვები თავიდან უნდა იქნას აცილებული, თუ ისინი არ გაკეთებულა ფიზიოთერაპევტის ან ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ
ნაბიჯი 7. გააკეთეთ დაფები
ფიცრების ვარჯიშები შესანიშნავია თქვენი ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად. ძლიერი ბირთვის გარეშე, თქვენმა სხეულმა უნდა იშრომოს იმისთვის, რომ სწორად იდგეს და შეიძლება გადაჭარბებულად გამოიყენოს ზოგიერთი კუნთი და არ გამოიყენოს სხვა. ფიცრების ვარჯიშები დაგეხმარებათ ქვედა ზურგის ზედმეტი მრუდის, ბრტყელი ზურგის, არათანაბარი თეძოების და მომრგვალებული მხრების გამოსწორებაში.
- დაწექი მუცელზე. აწიეთ თქვენი სხეული ისე, რომ თქვენი წონა დაეყრდნოს თქვენს თითებს და წინამხრებს.
- ხელები ერთმანეთზე დააჭირეთ და წინამხრები მყარად დადეთ იატაკზე. მხრები გასწორეთ ისე, რომ ისინი პირდაპირ იდაყვის ზემოთ იყოს. შეხედეთ იატაკს, თავი ნეიტრალურად შეინახეთ.
- შეკუმშეთ მუცლის კუნთები, რათა თქვენი სხეული ჩამოყალიბდეს სწორი ხაზით თქვენი თავიდან ფეხებამდე.
- დარწმუნდით, რომ ქვედა ნაწილი არ იძირება ან იკეცება, სანამ ფიცარს აკეთებთ.
ნაბიჯი 8. გააკეთეთ გვერდით მოტყუებული ფეხის აწევა
ეს სავარჯიშოები დაგეხმარებათ სწორი პოზის გამოსწორებაში თქვენი დუნდულოებისა და ზურგის ქვედა კუნთების გაძლიერებით. თუ ეს კუნთები სუსტია, შეიძლება გქონდეთ არასწორი თაღი ან მოსახვევი ხერხემლისკენ.
- დაწექი ერთ მხარეს. თავი ასწიეთ ერთი მკლავით. მოხარეთ მუხლი, რომელიც ადგილზეა 90 გრადუსიანი კუთხით. შეინარჩუნეთ თეძოები ისე, რომ არ მიიწიოთ წინ და უკან.
- შეკუმშეთ მუცლის კუნთები და დაიჭირეთ ისინი ვარჯიშის შესრულებისას.
- შეინარჩუნეთ ზედა ფეხი, აწიეთ რამდენადაც შეგიძლიათ ისე, რომ თეძოები უკან არ დაიხუროს. ფეხის აწევისას უნდა იგრძნოთ, რომ დუნდულის კუნთები იკუმშება.
- ნელა ჩამოწიეთ ფეხი მიწაზე. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ, შემდეგ გადადით მეორე მხარეს.
ნაბიჯი 9. გააკეთეთ უკან გაფართოებები
უკანა სუსტმა კუნთებმა შეიძლება გამოიწვიოს ბრტყელი ზურგი და მომრგვალებული მხრები. ზურგის გაფართოება დაგეხმარებათ ამ კუნთების გაძლიერებაში და სწორად დგომაში. იოგაში "კობრას პოზა" ასევე დაგეხმარებათ ამ კუნთების გაძლიერებაში.
- დაწექი მუცელზე. მოხარეთ იდაყვები და მიიტანეთ ხელები გვერდზე ისე, რომ თქვენი თავი ხელებზე დაეყრდნოს.
- წინამხრების გამოყენებით, დააჭირეთ სხეულის ზედა ნაწილს მიწიდან. მხრები, ზურგი და კისერი იქონიეთ ისე, როგორც უკან იხრებით. კისერი უკან არ დაიხუროთ: შეინახეთ იგი ხერხემლის გასწვრივ.
- ჩაისუნთქეთ, იგრძენით როგორ იჭიმება მუცლის კუნთები. შეინარჩუნეთ სუნთქვა 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ კვლავ ნელა ჩამოწიეთ იატაკზე.
მეთოდი 3 -დან 3: სამსახურში დგომა
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში კარგი პოზა
დიდი ხნის განმავლობაში დგომამ შეიძლება მსგავსი ეფექტი იქონიოს ხანგრძლივ ჯდომაზე. თუ თქვენ გაქვთ სუსტი კუნთები, როგორიცაა მუცლის და გლუტის კუნთები, თქვენი სხვა კუნთები გამკაცრდება. ბალანსი უნდა იყოს.
- მოერიდეთ ერთ ფეხს დაეყრდნოთ. თქვენი წონის ერთი ბარძაყიდან მეორეზე გადატანა ცუდია თქვენს პოზაზე. თუ თქვენი დუნდულო და ძირითადი კუნთები სუსტია, თქვენ შეიძლება მიდრეკილი იყოთ იდგეთ მეტი წონით ერთ ფეხიზე, რათა გამოიყენოთ ქვედა უკანა და თეძოები თქვენს დასაბალანსებლად.
- დადექით ისე, რომ წონა თანაბრად გადანაწილდეს ფეხებს შორის. თუ თქვენი დუნდულოები და ძირითადი კუნთები სუსტია, განახორციელეთ სავარჯიშოები მათ გასაძლიერებლად, როგორიცაა ფიცრები, გვერდით წამოწეული ფეხის აწევა და ხიდები.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაჭიმოთ დუნდულის კუნთები დგომისას, რათა დარწმუნდეთ, რომ გლუტის კუნთები არ სუსტდება. გააკეთეთ ეს დღეში რამდენჯერმე.
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ ჯდომა და დგომა
თუ ეს შესაძლებელია, შეცვალეთ ორი პოზიცია ყოველ 30 წუთში, მაქსიმალური სარგებელისთვის. მთელი დღე დგომა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე, ისევე როგორც ჯდომა, რადგან თქვენი სახსრები მხარს გიჭერთ მთელი დღის განმავლობაში.
იდეალურ შემთხვევაში, იპოვეთ დასაჯდომი სამუშაო ადგილი, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ჯდომისას ან დგომისას
ნაბიჯი 3. ნახეთ, შეგიძლიათ მიიღოთ რეგულირებადი სიმაღლის მაგიდა
ისინი დამზადებულია დესკტოპის მოდელებში, რომლებიც იწყება 200 დოლარიდან და სრული მაგიდის მოდელები, რომლებიც იწყება 900 დოლარიდან.
- ადამიანები, რომლებიც ხელს უწყობენ საკუთარი ხელით გაკეთებულ პროექტებს, შეიძლება აღმოაჩინონ, რომ მათ შეუძლიათ შექმნან რეგულირებადი სიმაღლის მაგიდა. მონიტორის, კლავიატურის და სხვა სამუშაო ხელსაწყოების განთავსებაც კი შემაღლებულ ყუთებზე შეიძლება იყოს უფრო ერგონომიული სამუშაო სადგური.
- თქვენს მდგარ მაგიდას უნდა ჰქონდეს ეკრანი 20”დან 28” თვალამდე და საშუალებას მოგცემთ იდაყვები დაიჭიროთ 90 გრადუსიანი კუთხით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფეხის ფეხი ზურგზე ზეწოლის მოსახსნელად. დადექით ერთი ფეხი ოდნავ მოხრილი, ხოლო მეორე ფეხი პატარა სკამზე. დარწმუნდით, რომ შეცვალეთ ფეხები ყოველ 15-20 წუთში.
ნაბიჯი 4. შეიძინეთ ბალიშიანი ხალიჩა, რომ დადგათ
პატარა გელი მატი კარგად მუშაობს თქვენი ფეხების დამატებით მხარდაჭერაზე.
ნაბიჯი 5. ატარეთ დამხმარე ფეხსაცმელი
ნუ დგახართ სამსახურში ქუსლებზე ან ბრტყელ ფეხსაცმელზე თაღოვანი საყრდენების გარეშე. დაამატეთ თაღოვანი საყრდენები თქვენს ფეხსაცმელს, თუ მათ უკვე არ აქვთ.
ნაბიჯი 6. დაიწყეთ დგომის მოკლე, 10 წუთიანი პერიოდებით
პოსტურალური კუნთების განვითარებისას შეგიძლიათ გაზარდოთ ეს პერიოდები. ძალიან დიდხანს დგომა შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი.
ნაბიჯი 7. ისწავლეთ თქვენი სამუშაო დღის დაშლა დგომისა და ჯდომის აქტივობებით
დგომა ელ.ფოსტის პასუხის გაცემისას, დარეკვა ან კვლევის ჩატარება მომგებიანია, რადგან თქვენ სავარაუდოდ ამას გააკეთებთ 30 წუთის განმავლობაში და გააგრძელებთ. აკრეფა და საქმიანობა, რომელიც მოითხოვს სრულყოფილ საავტომობილო უნარებს, უფრო ადვილია ჯდომისას.
ნაბიჯი 8. შეცვალეთ ფეხით დგომა, თუ თქვენი სამუშაო მხარს არ უჭერს რეგულირებადი სიმაღლის მაგიდას
ადექი და იარე ყოველ 30 წუთში იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ვარჯიშს ასრულებ და სხეულის გაჭიმვა გჭირდებათ.
