ძალიან იმედგაცრუებული შეიძლება იყოს იმის შეგრძნება, რომ ჭარბი წონა გაქვთ, რომ აღარაფერი ვთქვათ ჯანმრთელობის რისკებზე. თქვენ შეიძლება ნაკლებად თავდაჯერებულად იგრძნოთ თავი და თუნდაც ცოტა დუნე. ერთ -ერთი საუკეთესო გზა გახდეთ ჯანმრთელი, არის თქვენი დიეტის შეცვლა ჯანსაღი საკვების მიღებით და ნაწილის ზომის კონტროლით. დიეტის დაწყებისას დარწმუნდით, რომ იღებთ საკმარის საკვებ ნივთიერებებს და არ გადააჭარბებთ საკვების მიღების შეზღუდვას. დიეტა ყოველთვის ყველაზე ეფექტურია, როდესაც შერწყმულია ცხოვრების ჯანსაღი წესის სხვა არჩევანთან და კარგ დამოკიდებულებასთან.
ნაბიჯები
ნაწილი 5 -დან 5: დაგეგმვის ეტაპი
ნაბიჯი 1. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რატომ გსურთ დიეტის დაცვა
თქვენი მიზეზების და მიზნების გარკვევა დაგეხმარებათ აირჩიოთ კვების გეგმა, რომელსაც აქვს აზრი და ანაზღაურება თქვენთვის ისე, როგორც თქვენ გექნებათ იმედი.
- დიაბეტის მართვა. თუ თქვენ გაქვთ დიაბეტის დიაგნოზი, აუცილებელია კვების ჩვევების შეცვლა. თქვენი დიეტადან შაქრის შემცირება ან გამორიცხვა არის ამ დაავადებით კარგად ცხოვრების გასაღები.
- შეამცირეთ გულის დაავადებების რისკი. საკვების ჭამა, რომელიც ამცირებს ქოლესტერინის დონეს და დაგეხმარებათ მუცლის ზედმეტი ცხიმის მოცილებაში, ამცირებს გულის დაავადებების რისკს.
- დაიკელი ბავშვის წონა. ზედმეტი კილოგრამების მომატება ნებისმიერი ორსულობის ნაწილია, მაგრამ გარკვეულ მომენტში თქვენ შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ, რომ ბავშვის ცხიმი საუკეთესოდ გამოიყურება თქვენს პატარას და მზად იყავით ფეხმძიმობის წინ დასაბრუნებლად.
- მოემზადეთ საცურაო კოსტუმების სეზონისთვის. ბევრი ადამიანი გადადის დიეტის რეჟიმში, როდესაც ამინდი თბება და საცურაო კოსტუმის ჩაცმის პერსპექტივა პირდაპირ საშიშია. ზოგჯერ მხოლოდ მცირედი ცვლილებები თქვენს დიეტაში შეიძლება განსხვავდებოდეს ბიკინისთვის მზად ან ცურვისთვის-შიშისგან.
ნაბიჯი 2. ნაყარი
თქვენ შეიძლება დაინტერესებული იყოთ კუნთების დამატებით და დამატებით წონაში ჯანსაღად. ცილა განუყოფელია კუნთების მასის განვითარებაში, ამიტომ თქვენი დიეტა უნდა იყოს ორიენტირებული რეკომენდებული ცილის დღიური რაოდენობის მაქსიმალურად გაზრდაზე.
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიცვათ დიეტა
სანამ რაიმე ახალ კვების გეგმას შეასრულებთ, უმჯობესია ექიმთან კონსულტაციები, რათა დარწმუნდეთ, რომ დიეტა თქვენთვის საშიში არ აღმოჩნდება.
-
აცნობეთ ექიმს თქვენი დიეტის გეგმა. ყველაფერი, რაც 1200 კალორიაზე ნაკლებია დღეში, შეიძლება საშიში იყოს. მიშელ მეი, წონის მართვის ექიმი ამბობს:”წონის სწრაფი დაკლება კრიტიკული კალორიების შეზღუდვით იწვევს წყალს, ცხიმს და კუნთებს, რაც საბოლოოდ ამცირებს მეტაბოლიზმს, ასე რომ სხეულს სჭირდება ნაკლები კალორია გადარჩენისთვის”. ის ასევე იწვევს ცვლას სხეულის ცხიმის უფრო მაღალი პროცენტისკენ, რაც ზრდის მეტაბოლური სინდრომის და ტიპი 2 დიაბეტის განვითარების რისკს.
ზოგი იყენებს კალორიას, როგორც საკვების მიზნობრივი მოხმარების გაზომვის საშუალებას, ზოგი კი დიეტას ადგენს გრამზე (ცილა, მარცვლეული და ა. გადაწყვიტეთ როგორ მიუდგებით თქვენს დიეტას
-
გადახედეთ თქვენს დანიშნულ მედიკამენტებს ექიმთან ერთად. მნიშვნელოვანია დარწმუნებული იყოთ, რომ თქვენი დიეტის გეგმები სინქრონიზებულია ნებისმიერი კვების სახელმძღვანელოსთან, რომელიც შეიძლება დაკავშირებული იყოს თქვენს მიერ დანიშნულ რეცეპტებთან.
მაგალითად, თუ თქვენ იღებთ აგფ ინჰიბიტორებს არტერიული წნევის შესამცირებლად, თქვენ უნდა აკონტროლოთ ბანანის, ფორთოხლის და მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულის მიღება. თუ თქვენ დანიშნეთ ტეტრაციკლინი, შეიძლება დაგჭირდეთ რძის პროდუქტების თავიდან აცილება პრეპარატის მიღების პერიოდში
ნაბიჯი 4. გაანალიზეთ თქვენი კვების ჩვევები
სანამ შეცვლით რას აკეთებთ, თქვენ უნდა იცოდეთ რას აკეთებთ ახლა. თვალყური ადევნეთ რას, როდის და სად ჭამთ თქვენი ამჟამინდელი კვების ჩვევების გასაგებად.
- შეინახეთ კვების დღიური. განათავსეთ ჟურნალი სამზარეულოში ან საწოლის გვერდით და ჩაწერეთ რას ჭამთ (კვება, საჭმელი, ის პატარა "გემო" თქვენი მეგობრის თეფშიდან-ეს ყველაფერი), დღის დრო, როდესაც თქვენ ჭამთ და სად ჭამთ (სამზარეულოს მაგიდა, დივანი, საწოლი).
- თვალყური ადევნეთ ონლაინ რეჟიმში. რამდენიმე ვებსაიტი გვთავაზობს ონლაინ ინსტრუმენტებს, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ ელექტრონულად აკონტროლოთ თქვენი კვების ჩვევები. თუ ის ისეთივე ახლოს არის, როგორც თქვენი სმარტფონი, თქვენთვის ადვილი უნდა იყოს თვალყურის დევნება.
ნაბიჯი 5. დაადგინეთ პრობლემური სფეროები
ჩვენ ყველას გვაქვს განსხვავებული კვების ჩვევები და „გამომწვევები“, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ჭამა. თქვენი ცოდნა არის პირველი ნაბიჯი მათ მართვაში, როგორც თქვენი ახალი კვების გეგმის ნაწილი.
- Სტრესი. ჭარბი კვების ერთ -ერთი ყველაზე დიდი მიზეზი სტრესია. როდესაც ჩვენ ვგრძნობთ იარაღის ქვეშ ან ვღელავთ, ჩვენ ხშირად მივმართავთ საჭმელს კომფორტისთვის. თუ ეს თქვენთვის პრობლემური სფეროა, შეიძლება დაგჭირდეთ სტრესის მართვის ტექნიკის ჩართვა ან ჯანსაღი საკვების მარაგი ამ გამომწვევთან გასამკლავებლად.
- დაღლილობა. როდესაც დაღლილი ვართ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გავაკეთოთ კარგი საკვები არჩევანი. თუ ხვდებით, რომ დაღლილობისას ხშირად ჭამთ, თქვენ უნდა იფიქროთ იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ დაისვენოთ და დარწმუნდეთ, რომ ყიდულობთ სასურსათო მაღაზიას, როდესაც თავს ყველაზე მეტად ისვენებთ და კონცენტრირებული ხართ.
- მარტოობა თუ მოწყენილობა. მეგობრები ყველანი ქალაქგარეთ არიან? ვერ პოულობ რამეს გასაკეთებლად? თუ აღმოაჩენთ, რომ საკვებს მიმართავთ მაშინ, როდესაც საკუთარ თავზე ხართ, შეიძლება დაგჭირდეთ იფიქროთ იმაზე, რომ შეავსოთ ახალი დიეტა ახალი აქტივობებით ან ჰობიებით, რაც სახლიდან გაგიყვანთ, დაგაკავებთ და ზედმეტი ჭამისგან არ შეგიშლით ხელს.
- გადაჭარბებული შიმშილი. თუ დატვირთული გრაფიკის გამო შეწყვეტთ კვებას, შეიძლება აღმოაჩენთ, რომ სადილისთვის დაჯდომისას თქვენ მშიშარა ხართ და ყველაფერს ჭამთ. თუ ეს თქვენთვის პრობლემური სფეროა, იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ დაგეგმოთ მინი კვების შესვენებები თქვენს ახალ კვების გეგმაში.
ქულა
0 / 0
ნაწილი 1 ვიქტორინა
თუ თქვენი დიეტის მიზანია კუნთების მასის დამატება, თქვენ გსურთ ფოკუსირება მოახდინოთ რა საკვები ნივთიერებების ჭამაზე?
ნახშირწყლები
არა! ნახშირწყლები არ არის სასარგებლო კუნთების მასის გასაზრდელად. თუ გსურთ გაზარდოთ, არ უნდა ჭამოთ ბევრი ნახშირწყლები. Კიდევ სცადე…
მსუქანი
Არ არის აუცილებელი! კუნთების მასის ასაშენებელი დიეტა არ არის აუცილებელი უცხიმო. ამასთან, ცხიმი არ არის ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება, როდესაც ცდილობთ გაზარდოთ. დააწკაპუნეთ სხვა პასუხზე, რომ იპოვოთ სწორი…
კალციუმი
Კიდევ სცადე! კალციუმი მნიშვნელოვანია თქვენი ძვლების ჯანმრთელობისა და სიმტკიცის შესანარჩუნებლად. ეს არ დაგეხმარებათ კუნთების მასის აშენებაში. აირჩიე სხვა პასუხი!
პროტეინი
აბსოლუტურად! თუ გსურთ გაზარდოთ თქვენი კუნთების მასა, თქვენ უნდა მიირთვათ ცილოვანი დიეტა. ცილა სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის კუნთების მშენებლობაში. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
ნაწილი 5 -დან: ჯანსაღი საკვების არჩევა
ნაბიჯი 1. გაეცანით კალორიებს
დიეტოლოგების უმეტესობა აცხადებს, რომ ითვლიან კალორიებს, მაგრამ აბსოლუტური უმრავლესობა ასევე ამბობს, რომ მათ ნამდვილად არ იციან რამდენი კალორია სჭირდებათ. ჩვენ გაწვრთნილი ვართ იმის მოსაფიქრებლად, რომ ნაკლები კალორია ნიშნავს უფრო მეტ წონის დაკლებას, მაგრამ სინამდვილეში, თქვენ უნდა იყოთ ყურადღებით, საიდან მოდის კალორია და არა მხოლოდ რამდენს მოიხმართ.
- მამაკაცები ამბობენ, რომ ჭამენ საშუალოდ 2, 600 კალორიას დღეში, ხოლო ქალები მოიხმარენ დაახლოებით 1 800 -ს. შეიძლება დაგჭირდეთ ამაზე ნაკლები, თუ თქვენ ცდილობთ წონაში დაკლებას, მაგრამ ყოველთვის უნდა მიირთვათ მინიმუმ 1, 200 კალორია დღეში. ნებისმიერი ნაკლები და თქვენი სხეული ფიქრობს, რომ ის შიმშილის რეჟიმშია. ეს ნიშნავს, რომ ის მტკიცედ დაიცავს ცხიმის მარაგს.
- სთხოვეთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგს ან პერსონალურ ტრენერს დაგეხმაროთ გაერკვნენ, რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ დღეში ჯანსაღი წონის დაკლებისთვის. გაითვალისწინეთ რამდენად აქტიური ხართ.
- გააკეთეთ თქვენი კალორია თქვენთვის. შეავსეთ საკვები, რომელსაც აქვს ბევრი ბოჭკოვანი (მთლიანი მარცვლეული) და ცილა (უცხიმო ხორცი). ეს დაგეხმარებათ უფრო მეტხანს იგრძნოთ თავი სავსე და მოგაწოდოთ მეტი ენერგია.
- მოერიდეთ "ცარიელ" კალორიებს, რომლებიც თქვენს სხეულს არ აძლევს საწვავს. ალკოჰოლი და ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა კარტოფილის ჩიფსი, არის კალორიების კარგი მაგალითები, რომლებიც დიდად არ ემსახურება კვების მიზნებს.
ნაბიჯი 2. დაიცავით დიეტური მითითებები
USDA– ს აქვს დიეტური რეკომენდაციები, რათა დაგეხმაროთ მიიღოთ საკვებიდან შესაბამისი რაოდენობის ნუტრიენტები და მიირთვათ დაბალანსებული დიეტა. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ იღებთ სათანადო რაოდენობის საკვებს თითოეული კვების ჯგუფისგან, ერთი ჯგუფისგან ზედმეტი ჭამის გარეშე. თქვენ ასევე გსურთ შეცვალოთ საკვები, რომელსაც მიირთმევთ თითოეულ ჯგუფში - მაგალითად, ნუ მიირთმევთ მხოლოდ ვაშლს და სხვა ხილს. სხვა ძირითადი რეკომენდაციებია: მიიღეთ ყოველდღიური კალორიების 10% -ზე ნაკლები შაქრის დამატებით; მიიღეთ ყოველდღიური კალორიების 10% -ზე ნაკლები გაჯერებული ცხიმებისგან; და მოიხმარენ 2, 300 მგ ნატრიუმზე ნაკლებს ყოველდღიურად. გარდა ამისა, არსებობს კონკრეტული რეკომენდაციები იმ რაოდენობის საკვების შესახებ, რომლის მირთმევაც ყოველდღიურად გჭირდებათ. ეს არის შემდეგი:
- მიირთვით ცხრა პორცია ხილი და ბოსტნეული ყოველდღიურად. ერთი პორცია ხილი უდრის დაახლოებით 1 ჭიქა დაჭრილი ხილი ან ერთი პატარა ნაჭერი ხილი. ერთი პორცია ბოსტნეული უდრის 2 ჭიქა ფხვიერ, ფოთლოვან მწვანილს, ან დაახლოებით 1 ჭიქა დაჭრილ ბოსტნეულს.
- მიირთვით ექვსი პორცია მარცვლეული დღეში და მიიღეთ ამ მარცვლეულის ნახევარი მთლიანი მარცვლეულისგან. ერთი პორცია მარცვლეულის ტოლფასია ერთი ნაჭერი პური ან 1/2 ჭიქა მოხარშული ბრინჯი ან მაკარონი.
- მიირთვით დღეში ორიდან სამი პორცია რძე, მაგრამ ეცადეთ გახადოთ ის უცხიმო რძის პროდუქტი. 1 ჭიქა რძე უდრის რძის ერთ პორციას.
- მიირთვით ყოველდღიურად ორიდან სამი პორცია ცილა. ხორცის ერთი პორცია 3 გრამია, ან ზრდასრული პალმის ზომის. ერთი პორცია ასევე უდრის ერთ დიდ კვერცხს, 1 სუფრის კოვზ არაქისის კარაქს, 1 უნცია ნიგოზს და 1/4 ჭიქა ლობიოს.
- შეეცადეთ "შეჭამოთ ცისარტყელა", რაც ნიშნავს იმას, რომ მიირთვით სხვადასხვა ფერის საკვები (მოცვი, წითელი ვაშლი, asparagus და ა.შ.). სხვადასხვა ფერის საკვები ნიშნავს, რომ თქვენ იღებთ სხვადასხვა საკვებ ნივთიერებებს და ვიტამინებს.
ნაბიჯი 3. მოიხმარეთ მეტი მჭლე ცილა
თქვენს სხეულს სჭირდება ცილა კუნთების ასაშენებლად, იმუნიტეტის დაცვის უზრუნველსაყოფად და თქვენი მეტაბოლიზმის ნორმალიზებისთვის. იმისათვის, რომ მიიღოთ სარგებელი არცერთი მავნე ზეგავლენით, რაც შეიძლება დაკავშირებული იყოს ცილის წყაროებთან, შეარჩიეთ საკვები, რომელიც მდიდარია ცილებით და დაბალი ცხიმით.
-
იყავი მსუქანი დეტექტივი. შეარჩიეთ უცხიმო რძე, ვიდრე მთლიანი რძე, მჭლე ძროხის ხორცი ან დაფქული ინდაური, ვიდრე მარმარილოს დაფქული საქონლის ხორცი. მოძებნეთ ცხიმი, რომელიც იმალება-ან არც ისე იმალება-თქვენი ცილის არჩევანში.
მოერიდეთ უცხიმო რძის პროდუქტებს, ორგანულ ხორცს, როგორიცაა ღვიძლი, ცხიმიანი და მარმარილო ხორცი, სპარებები, ცივ საჭმელს, ცხელ ძაღლებს და ძეხვეულს, ბეკონს, შემწვარ ან შემწვარ ხორცს და კვერცხის გულებს
- გახდი თევზის ფანი. თევზის ზოგიერთი სახეობა მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, რამაც შეიძლება შეამციროს სისხლის ცხიმები ტრიგლიცერიდები. თქვენ ნახავთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ყველაზე დიდ რაოდენობას ცივ წყალში, როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია და ქაშაყი.
- იყავით ერთი ლობიოთი. ბარდა და ოსპი-პარკოსნები ზოგადად ცილის კარგი წყაროა და არ შეიცავს ქოლესტერინს და ცხიმს, ვიდრე ხორცი. სცადეთ სოიოს ან ლობიოს ბურგერი ჰამბურგერის ნაცვლად ან ჩაყარეთ ტოფუ ბოსტნეულის შემწვარ ან სალათში.
ნაბიჯი 4. მოძებნეთ მთელი მარცვლეულის საკვები
მთლიანი მარცვალი არის მცენარის მთელი თესლი და შეიცავს სამ ნაწილს: ჩანასახს, ქატოსა და ენდოსპერმას, ამიტომ მარცვლეულის საკვები შეიცავს ამ სამივე კომპონენტს. სამწუხაროდ, როდესაც მცენარეები იხვეწება, ქატო და ჩანასახები ამოღებულია და მარცვლეულის ცილის 25% და სულ მცირე 17 ძირითადი საკვები ნივთიერება იკარგება. ყველა სარგებლის მისაღებად, მოძებნეთ საკვები, რომელსაც აქვს მარცვლეულის მარკირება.
- მიიღეთ სარგებელი. კვლევებმა დაადასტურა მთელი მარცვლეულით მდიდარი დიეტის მრავალი სარგებელი. მათ შორისაა ინსულტის, გულის დაავადებების, ტიპი 2 დიაბეტის, ანთებითი დაავადებების, კოლორექტალური კიბოს, ღრძილების დაავადების და ასთმის შემცირებული რისკი, წონის უკეთესი შენარჩუნება, ჯანსაღი კაროტიდული არტერიები და ჯანსაღი არტერიული წნევის დონე. ესროლეთ 48 გრ. მთელი მარცვლეული თქვენს დიეტაში ყოველდღიურად.
- მიიღეთ წყარო თქვენი სუპერმარკეტი. სუპერმარკეტების თაროებზე პროდუქტების დაახლოებით 15% -დან 20% -მდე მთლიანი მარცვლეულია. მოძებნეთ „მარცვლეულის“მარკირების პროდუქტები ან შეამოწმეთ, აქვს თუ არა პროდუქტს „მთელი მარცვლეულის“ბეჭედი მთლიანი მარცვლეულის საბჭოსგან.
- შეამოწმეთ მრავალი საკვები პროდუქტი. ეს არ არის მხოლოდ მარცვლეული, ფქვილი და პური, რომელიც შეიძლება იყოს მთლიანი მარცვლეული; პასტა, მარცვლეული, ორცხობილა, ტორტილას ჩიპი, ბლინების ნაზავი და მარცვლეულზე დაფუძნებული სხვა პროდუქტები შეიძლება მარცვლეულის მარკირებით იყოს მონიშნული, ასე რომ ყურადღებით წაიკითხეთ პაკეტი.
ნაბიჯი 5. ჩართეთ ჯანსაღი ცხიმები
ყველა ცხიმი არ არის ცუდი თქვენთვის; სინამდვილეში, ზოგიერთი აუცილებლად უნდა იყოს თქვენი ჯანსაღი კვების გეგმის ნაწილი. მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავები (ცხიმოვანი მჟავები) არის ცხიმის ჯანსაღი ტიპი, ისევე როგორც პოლიუჯერი ცხიმები და გვთავაზობენ გარკვეულ სარგებელს, როგორიცაა LDL ქოლესტერინის შემცირება (ცუდი სახეობა), HDL ქოლესტერინის (კარგი სახის) მომატება ან შენარჩუნება, ინსულინის დონის სტაბილიზაციას. და აკონტროლებს სისხლში შაქარს.
- MUFA– ით მდიდარი საკვები მოიცავს ავოკადო, კანოლის ზეთი, თხილი (ნუში, კეშიუ, პეკანი და მაკადამია და თხილის კარაქი), ზეითუნის ზეთი, ზეთისხილი და არაქისის ზეთი.
- გაჯერებული ცხიმები კომპლექსურია. თანამედროვე კვლევები ვარაუდობენ, რომ მას აქვს საკმაოდ ნეიტრალური ეფექტი თქვენს სხეულზე. მიუხედავად იმისა, რომ არ უნდა გამოხვიდეთ გაჯერებული ცხიმების ჭამისგან, მაინც უნდა იყოთ ფრთხილად რამდენს ჭამთ.
ნაბიჯი 6. გამორიცხეთ ტრანს ცხიმები
ტრანს ცხიმები არის წყალბადით გაჟღენთილი ზეთები, ასე რომ თქვენ შეიძლება ნახოთ ისინი ჩამოთვლილი როგორც "ჰიდროგენიზებული" ზეთი პაკეტის ეტიკეტებზე. ისინი ამაღლებენ ცუდ ქოლესტერინს და ამცირებენ კარგ ქოლესტერინს, იწვევენ წონის მატებას, ზრდის გულის დაავადებების, კიბოს, ინსულტის და უნაყოფობის რისკს.
- ტრანს ცხიმების ყველაზე დიდ წყაროს შორის არის კომერციულად შემწვარი საკვები და შეფუთული საკვები, განსაკუთრებით ცომეული.
- გაუფრთხილდით ეტიკეტებს, სადაც ნათქვამია, რომ არ არის ტრანს ცხიმები. FDA ნებადართულია საკვების ნახევარ გრამამდე ტრანს ცხიმის შემცველ პროდუქტზე ეტიკეტირებული იყოს „ტრანსცხიმიანი“. მიირთვით საკმარისად და დაამატეთ ეს ნახევარი გრამი.
- ტრანს ცხიმები თქვენთვის ძალიან ცუდია, ნიუ იორკმა მიიღო კანონი, რომელიც კრძალავს მათ გამოყენებას რესტორნებში.
ნაბიჯი 7. წაიკითხეთ ეტიკეტები
კვების პაკეტებზე კვების ეტიკეტებზე ყურადღების გამახვილება დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ იმაში, რომ აკეთებთ ჯანსაღ არჩევანს. ეტიკეტის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია ინფორმაციის ზომა. ეს გეუბნებათ რამდენი ულუფა თითოეულ პაკეტში და რა კვების ფაქტებია თითოეული პორციისთვის.
- თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ რამდენი კალორია თითოეულ კვებაზე.
- შეეცადეთ შეზღუდოთ შემდეგი საკვები ნივთიერებები: ტრანს ცხიმები, გაჯერებული ცხიმები და ნატრიუმი. ისინი დაკავშირებულია არა მხოლოდ სიმსუქნესთან, არამედ გულის დაავადებებთან და არტერიულ წნევასთან.
- მოძებნეთ საკვები, რომელსაც აქვს დიდი რაოდენობით ბოჭკოვანი, ვიტამინი A, ვიტამინი C, რკინა, ვიტამინი D და კალციუმი.
- თქვენი დიეტოლოგი დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ იღებთ ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას და სათანადო რაოდენობით.
ნაბიჯი 8. საზ
მზა საკვების ჭამა ან ყიდვა მოსახერხებელი, სწრაფი და ადვილია. მაგრამ ეს ასევე ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ როგორ მზადდება თქვენი საკვები ან რა ინგრედიენტები გამოიყენება. წონის დაკლების ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა საჭმლის მომზადება სახლში. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ჯანსაღი სამზარეულოს მეთოდები (მაგ. გამოცხობა ნაცვლად შემწვარისა) და ახალი ინგრედიენტები.
- დაგეგმეთ თქვენი კვება წინასწარ. ყოველკვირეული მენიუს შედგენით, თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გადახვალთ ბილიკიდან და გამოძახებით შუა კვირაში. თქვენ შეგიძლიათ გაამარტივოთ თქვენი საქმეები ჯანსაღი კერძების მომზადებით, რათა შეინახოთ საყინულეში და ჭამოთ საჭიროებისამებრ.
- გახადეთ სამზარეულო სახალისო. გაუმასპინძლდით დანის ახალი ნაკრებით ან მიმზიდველი წინსაფრით. ამ სახის ნივთებმა შეიძლება მოგცეთ მოტივაცია, რაც გჭირდებათ სამზარეულოში მეტი დროის გასატარებლად.
ნაბიჯი 9. საჭმლის
Კარგი ამბავი! სინამდვილეში თქვენ უნდა მიირთვათ დიეტა. ხშირი კვება ინარჩუნებს მეტაბოლიზმს და დაეხმარება თქვენს სხეულს მეტი კალორიების დაწვაში მთელი დღის განმავლობაში. ჯანსაღმა საჭმელმა ასევე შეიძლება შეამციროს შიმშილი და შეინარჩუნოს ჭამის დროს ზედმეტი ჭამა.
- მთავარია დარწმუნდეთ, რომ ირჩევთ ჯანსაღ საჭმელს. მიირთვით ახალი ხილი და ბოსტნეული, თხილი ან უცხიმო რძის პროდუქტები. სცადეთ რამდენიმე კიტრის ნაჭერი ჰუმუსით დამაკმაყოფილებელი შუადღისას.
- შეინახეთ ჯანსაღი საჭმელი თქვენს სამუშაო მაგიდასთან. თუ თქვენ გაქვთ შემწვარი ნუში ახლომახლო, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მიირთვათ ნამცხვრები, რომლებიც დასვენების ოთახში დატოვეს.
ნაბიჯი 10. დაამატეთ მეტი არომატი თქვენს საკვებს
თუ საჭმელს აქვს შესანიშნავი გემო, თქვენ უფრო მეტად მიირთმევთ მას. ნებისმიერი ჯანსაღი საკვების არომატის დამატების ერთ -ერთი გზაა სალზას დამატება. ეცადეთ გამომცხვარი კარტოფილი კარაქის ნაცვლად სალზით დაასხით და დაზოგავთ კალორიებსა და ცხიმებს. ბონუსი: თქვენ ასევე დაამატეთ ბოსტნეულის დამატებითი პორცია თქვენს კვებას.
- თქვენს ქათამს, თევზს და სალათებს სალზას დამატებით შეუძლია გაამდიდროთ თქვენი კვება და მოგაწოდოთ ცოტა მეტი კერძი. სცადეთ შეიძინოთ ახალი სალსა სასურსათო მაღაზიაში, ან თუნდაც საკუთარი.
- თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ არომატი თითქმის ნებისმიერ კერძს მწვანილისა და სანელებლების დამატებით, რომელთა უმეტესობა შეიცავს თითქმის ნულოვან კალორიას. სცადეთ შეიძინოთ ახალი მწვანილი, როგორიცაა ოხრახუში, როზმარინი ან თიამი. ისინი თქვენს ქათმის, ღორის ან სალათის გემოს გახდის სუფთა და ორიგინალს.
- ზოგიერთი ინგრედიენტი გვთავაზობს დამატებით ბონუსს არომატის გარდა. მაგალითად, ცნობილია, რომ ნიორს აქვს ანთების საწინააღმდეგო თვისებები. სეზონი თქვენი თევზი ან წვნიანები ნიორი ერთად არომატული კვება, რომელიც ასევე ჯანსაღი.
- კურკუმა არის კიდევ ერთი პოპულარული, არომატული პროდუქტი, რომელიც უნდა იყოს თქვენს სანელებლების საკიდში. სცადეთ დაამატოთ ის ჯანსაღ სალათის გასახდელებში, რათა არომატი ზედმეტი იყოს.
ქულა
0 / 0
ნაწილი 2 ვიქტორინა
მაშინაც კი, როდესაც დიეტაზე ხართ, უნდა მიიღოთ მინიმუმ რამდენი კალორია ყოველდღე?
600
Კიდევ სცადე! 600 კალორია ძალიან ცოტაა. ამ რამდენიმე კალორიის ყოველდღიური მიღება საშიშია და შეიძლება გაგიჭირდეთ წონის დაკლება. არსებობს უკეთესი ვარიანტი!
1200
მართალია! არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაეცი 1200 კალორიას დღეში. თუ ამას გააკეთებთ, თქვენი სხეული შიმშილის რეჟიმში გადადის და წონის დაკლება გაგიჭირდებათ. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
1800
ზუსტად არა! 1800 კალორია არის საშუალო ოდენობა, რომელსაც ქალები ჭამენ დღეში. აბსოლუტურად უსაფრთხოა იმაზე ნაკლები კალორიის მიღება, ვიდრე დიეტას ცდილობ. Კიდევ სცადე…
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
მე –5 ნაწილი მე –5: საკვებისგან თავის არიდება
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ მოდების დიეტებს
შეიძლება ძალიან მაცდური იყოს დიეტის უახლესი ტენდენციის გამოცდა. მედია ხშირად სავსეა ისტორიებით ცნობილი ადამიანების შესახებ, რომლებმაც სცადეს მოდა დიეტა და მიაღწიეს დიდ წარმატებას. თუმცა, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მოდების დიეტა არა მხოლოდ ხშირად არ მუშაობს, არამედ შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას.
- მოდათა უმეტესობა მოითხოვს, რომ გამოვყოთ ძირითადი საკვები ჯგუფი, როგორიცაა ნახშირწყლები. ჯანსაღი დიეტის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია დარწმუნდეთ, რომ თქვენ მიირთმევთ სრულყოფილ კვებას, რომელიც შეიცავს ყველა საკვებ ნივთიერებას. მოერიდეთ დიეტებს, რომლებიც მოითხოვენ კვების ჯგუფების გამორიცხვას.
- ზოგიერთმა დიდებულმა დიეტამ შეიძლება დაგავადოთ. ბევრი მოდური დიეტა ხელს უწყობს დაბალი კალორიების მიღებას, რაც შეიძლება საშიში იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ამის ნაცვლად, მიირთვით რეკომენდებული რაოდენობის კალორია თქვენი სხეულის ტიპისთვის და გააკეთეთ ჯანსაღი არჩევანი.
ნაბიჯი 2. გამოტოვეთ დამუშავებული საკვები
დამუშავებული საკვები და სწრაფი კვება შეიცავს ბევრ რამეს, რასაც უმჯობესია თავი აარიდოთ-ნატრიუმს, გაჯერებულ ცხიმს და შაქარს. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ხანდახან სწრაფი კვების ბურგერი ან გაყინული მომაკლდება თქვენ, მაგრამ ეს არის ის სახის საკვები, რომლის შეზღუდვაც გსურთ.
მთავრობის უახლესი დიეტური სახელმძღვანელო ამერიკელებისთვის რეკომენდირებულია, რომ კალორიების არაუმეტეს 10% მოდის გაჯერებული ცხიმებიდან. თუ თქვენ ხართ 1500 კალორიაზე დიეტაზე, ეს ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ გქონდეთ 15 გრ გაჯერებული ცხიმი დღეში-სწრაფი კვების ბურგერებს შეიძლება ჰქონდეთ სადმე 12 გ-დან 16 გ-მდე
ნაბიჯი 3. თავი შეიკავეთ შაქრიანი სასმელებისგან
შაქარიანი სასმელები, განსაკუთრებით გამაგრილებელი სასმელები, დაკავშირებულია წონის მატებასთან და სიმსუქნესთან. ჩალის საშუალებით მოხმარებული კალორიები კვლავ კალორიაა და ხელს უწყობს ფუნტის დაგროვებას, ამიტომ დაგეგმეთ შეამციროთ ან შეამციროთ ამ სასმელების მოხმარება თქვენს დიეტაზე.
-
წყურვილის საუკეთესო ჩაქრობა არის და ყოველთვის იყო წყალი. გარდა ამისა, მეტი წყლის დალევა გაგრძნობინებთ, რომ ხართ სავსე და შეიძლება შეამციროთ თქვენი მიღება ჭამის დროს.
ციტრუსის, კიტრის, პიტნის ან სხვა მწვანილის ნაჭრების დამატებით გახადეთ წყალი თქვენი გემოვნების კვირტისთვის
- წვენი ჯანსაღად ჟღერს, განსაკუთრებით სასმელები, რომლებიც დამზადებულია 100% წვენისგან, მაგრამ მათ აქვთ მაღალი შაქარი. დალიეთ ისინი ზომიერად ან დაამატეთ წყალი, რომ მიიღოთ ზოგიერთი კვების სარგებელი ნაკლები კალორიით.
- ჰარვარდის უნივერსიტეტის მკვლევარების მიერ ჩატარებული კვლევის თანახმად, შაქრიანი სასმელები მსოფლიოში ყოველწლიურად 180,000 სიკვდილს იწვევს, 25,000,000 მხოლოდ შეერთებულ შტატებში.
- 2013 წლის კიდევ ერთი კვლევა, ეს ლონდონის საიმპერატორო კოლეჯის მეცნიერებმა, დაადგინა, რომ ტიპი 2 დიაბეტის რისკი გაიზარდა 22% -ით ყოველ 12 უნციაზე. დღეში მოხმარებული შაქრის შემცველი სასმელების პორცია.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ კონკრეტულ ინგრედიენტებს საჭიროებისამებრ
თქვენ შეიძლება გქონდეთ მდგომარეობა, რომელიც მოითხოვს გარკვეული ინგრედიენტებისგან თავის არიდებას, ასე რომ ყურადღებით წაიკითხეთ ეტიკეტები და შეინახეთ პროდუქტები, რომლებიც შეესაბამება თქვენს სპეციფიკურ დიეტურ მოთხოვნებს.
- ცელიაკია. ცელიაკია არის საჭმლის მომნელებელი დარღვევა, რომელიც გამოწვეულია დიეტური გლუტენის, ცილის შემცველობით ხორბალში, ჭვავში და ქერში. იმ ადამიანების მოთხოვნილებების მზარდი გაღრმავების წყალობით, ვინც ვერ იტანს წებოვანს, რიგი უგლუტენო პროდუქტი ახლა არა მხოლოდ სპეციალიზირებული კვების მაღაზიების თაროებზეა, არამედ თქვენს ადგილობრივ სუპერმარკეტშიც.
- ჰიპერტენზია. საშიში მდგომარეობა და გულის დაავადების და ინსულტის წინამორბედი, ჰიპერტენზია შეიძლება ნაწილობრივ განიმუხტოს დიეტამ, რომელიც მძიმეა ხილზე, ბოსტნეულზე და მჭლე ცილაზე. DASH დიეტა-რომელიც ნიშნავს ჰიპერტენზიის შესაჩერებლად დიეტურ მიდგომებს-ნაჩვენებია არტერიული წნევის დაქვეითება, რეკომენდებულია რიგი ჯანდაცვის ორგანიზაციების მიერ, მათ შორის ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტების ჩათვლით და იყო ნომერ პირველი საუკეთესო საერთო დიეტა აშშ სიახლეებში & World Report- ის საუკეთესო დიეტები 2012 წ.
- საკვები ალერგია. თუ ეჭვობთ საკვებზე ალერგიაზე, აუცილებლად გაიარეთ ექიმის ტესტირება. რვა საკვები არის ყველა ალერგიული რეაქციის 90%: არაქისი, ხის თხილი, რძე, კვერცხი, ხორბალი, სოია, თევზი და ჭურვი. თუ თქვენ გაქვთ რომელიმე ალერგია, წაიკითხეთ საკვების ეტიკეტები, რათა თავიდან აიცილოთ ისეთი ნივთების არჩევა, რომლებმაც შეიძლება გამოიწვიოს ალერგიული რეაქცია.
ქულა
0 / 0
ნაწილი 3 ვიქტორინა
რა არის საუკეთესო, რაც უნდა დალიო დიეტის დროს?
100% წვენი
Მთლად ასე არა! მიუხედავად იმისა, რომ წვენი შეიცავს ჯანსაღ ვიტამინებს, ის ასევე სავსეა შაქრით. უმჯობესია ვიტამინები მიიღოთ მთელი ხილისა და ბოსტნეულისგან. დააწკაპუნეთ სხვა პასუხზე, რომ იპოვოთ სწორი…
სოდა
არა! დიეტის დროს თქვენ მთლიანად უნდა გამორიცხოთ შაქრიანი სასმელები, როგორიცაა სოდა. მთელი ის ზედმეტი შაქარი გაართულებს წონის დაკლებას. არსებობს უკეთესი ვარიანტი!
წყალი
ზუსტად! წყალი ყოველთვის ყველაზე ჯანსაღი არჩევანია სასმელისთვის, როდესაც თქვენ წონის დაკლებას ცდილობთ. თუ მოგეჩვენებათ მოსაწყენი, სცადეთ დაამატოთ ნაჭრები ან ციტრუსი ან კიტრი. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
მე –4 ნაწილი 5 – დან: კარგი ცხოვრების სტილის არჩევა
ნაბიჯი 1. გაადვილეთ თქვენი დიეტა
მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება იყოს მაცდური კალორიების მკვეთრად შემცირება და კვების არარეალური მოლოდინის დაწესება წონის დაკლების დასაჩქარებლად, ნელი და სტაბილური მიდგომა უფრო ეფექტური და ადვილი შესანარჩუნებელია.
- შეცვალეთ მხოლოდ ერთი კვება დღეში. იმის ნაცვლად, რომ თქვენი კერძი ყოველ ჯერზე გაიმეოროთ, შეეცადეთ მიირთვათ მხოლოდ ერთი ჯანსაღი ან მცირე კვება დღეში. თქვენ არ იგრძნობთ თავს მოკლებული ამ თანდათანობითი ცვლილებით, რაც მოგცემთ დროს შეეგუოთ თქვენს ახალ კვებას.
- გამორიცხეთ ან შეცვალეთ ერთი საჭმელი დღეში. თუ თქვენ ყოველთვის გაქვთ ორცხობილა თქვენს 3 საათზე. ყავის შესვენების ნაცვლად ატამი ან უბრალოდ გამოტოვეთ ტკბილი ტკბილეული საერთოდ. ან გაცვალეთ თქვენი დიდი მოხა ჭიქა მწვანე ჩაიზე ლიმნის წვენით.
ნაბიჯი 2. გადაადგილება
სწორი დიეტა არის დიდი გზა ჯანსაღი ცხოვრების წესის დასაწყებად. თუმცა, თქვენ დაინახავთ საუკეთესო შედეგებს, თუ თქვენ ასევე დაიწყებთ ჯანსაღი ვარჯიშის რეჟიმს ამავე დროს. კვლევებმა აჩვენა, რომ დიეტისა და ფიზიკური აქტივობის კომბინაცია დადებით სარგებელს მოუტანს თქვენს საერთო ჯანმრთელობას და წონის დაკლებას.
- მიზნად დაისახეთ იყოთ აქტიური მინიმუმ 60 წუთის განმავლობაში დღეში. თქვენ შეგიძლიათ გაყოთ იგი მცირე ნაწილებად, რათა ის მართოთ. მაგალითად, სცადეთ სამსახურში სიარული და კიბეების აწევა, იმის ნაცვლად, რომ მართოთ და ლიფტით იაროთ.
- გადი გარეთ. ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშობენ გარედან, ამბობენ, რომ მათ უფრო მეტად სიამოვნებთ. გამოიკვლიეთ თქვენი სამეზობლო, ან იარეთ ახლომდებარე სახელმწიფო პარკში.
- Დაურეკე მეგობარს. როდესაც თქვენ გეგმავთ ვარჯიშს მეგობართან ერთად, უფრო სავარაუდოა, რომ შეასრულებთ გეგმას. სთხოვეთ მეგობარს, რომ შემოგიერთდეთ იოგაზე ან სამსახურის შემდეგ გაისეირნოთ თქვენთან ერთად.
ნაბიჯი 3. დაისვენეთ
თუ თქვენ არ იღებთ საკმარის ძილს, თქვენ შეიძლება უფრო მგრძნობიარე იყოთ წონის მომატებისთვის. როდესაც დასვენება არ გაქვთ, თქვენი სხეული გამოიმუშავებს მეტ კორტიზოლს, რომელიც სტრესის ჰორმონია. ამან შეიძლება უფრო მეტად შეგიქმნათ ხელი ჯანსაღი არჩევანის ნაცვლად, მიიღოთ კომფორტული საკვები.
- შეეცადეთ დაიძინოთ შვიდიდან ცხრა საათამდე ღამით. ადამიანები, რომლებსაც აქვთ უფრო ჯანსაღი სხეულის წონა, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც ღამით მხოლოდ ხუთიდან ექვს საათს მუშაობენ.
- მოერიდეთ მოწყობილობების გამოყენებას, რომლებიც ასხივებენ ცისფერ შუქს, რამაც შეიძლება გაგაღვიძოთ, დაძინებამდე მინიმუმ 30 წუთით ადრე. ეს მოწყობილობები მოიცავს სმარტფონებს, პლანშეტებს, ლეპტოპებს და ტელევიზიებს.
- მიიღეთ გრაფიკი. თუ თქვენ ცდილობთ დაიძინოთ ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს და გაიღვიძოთ ერთსა და იმავე დროს ყოველდღე, თქვენი ძილი იქნება უფრო მშვიდი და ეფექტური.
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ სტრესი
არსებობს აშკარა კავშირი სტრესსა და წონის მატებას შორის. როდესაც სტრესი გაქვთ, თქვენი სხეული გამოყოფს მეტ კორტიზოლს, რაც იწვევს თქვენს სხეულს შეინარჩუნოს მეტი ცხიმი. ეს ხდება განსაკუთრებით მუცლის არეში. იმისათვის, რომ მაქსიმალურად მიიღოთ თქვენი ჯანსაღი დიეტა, თქვენ უნდა იმუშაოთ თქვენი სტრესის დონის შემცირებაზე.
- სტრესის შესამცირებლად შესანიშნავი გზაა დარწმუნდეთ, რომ რეგულარულად ვარჯიშობთ. ეს ათავისუფლებს ენდორფინებს და ზოგადად აუმჯობესებს თქვენს განწყობას.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ. სუნთქვაზე ფოკუსირება ძალიან ეფექტური მეთოდია სტრესის შესამცირებლად. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, ნელა ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ. ეს შეანელებს თქვენს გულისცემას და დაგეხმარებათ გონების გაწმენდაში.
ნაბიჯი 5. დროდადრო მოექეცი საკუთარ თავს
ჯილდოს სისტემის არსებობა დაგეხმარებათ დაიცვას თქვენი ენთუზიაზმი დიეტის დროს და ხელი შეგიშალოთ კვალდაკვალ.
- დაგეგმეთ "მოტყუების" დღე. მიეცით თავს უფლება კვირაში ერთხელ, როდესაც დაივიწყებთ თქვენს დიეტურ შეზღუდვებს და მიირთმევთ რაც გსურთ. ის მოგცემთ რაღაცას, რასაც მოუთმენლად ელით და არ მოგაკლდებათ.
- ფრთხილად იყავით საკვების ეტიკეტით, როგორც "აკრძალული". ადამიანური ბუნება გვაიძულებს გვსურდეს ის, რაც არ შეგვიძლია გვქონდეს. მოერიდეთ იმის თქმას, რომ თქვენ "ვერასოდეს" შეძლებთ რაიმე სახის საკვებს თქვენს დიეტაზე. დაუშვით გამონაკლისები, რათა შეამცირონ გარკვეული გემრიელი კერძების მიმზიდველობა.
ნაბიჯი 6. თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს
იმისთვის, რომ თვალყური ადევნოთ თქვენს წარმატებას კილოგრამების დაკლებაში, შექმენით სისტემა, რომელიც გაჩვენებთ როგორ ხართ.
- იგივე კვების დღიური, რომელიც თქვენ დაიწყეთ თქვენი გეგმის დასაწყისში თქვენი კვების ჩვევების დასადგენად, შეიძლება გამოყენებულ იქნას იმის დასადგენად, თუ რას ჭამთ თქვენს ახალ გეგმაში. შეადარეთ თქვენი ჩანაწერები კვირაში კვირაში, რომ ნახოთ ტენდენციები, გამომწვევები და წარმატებები.
- გამოიყენეთ ონლაინ პროგრამა. შეიყვანეთ ყველა ინფორმაცია თქვენი ახალი გეგმის შესახებ (საწყისი წონა, მიზნის წონა, ყოველდღიური მენიუები) ელექტრონულ პროგრამაში, რომელიც თქვენს პროგრესს თქვენს ხელთაა. ამ პროგრამებიდან ბევრი გვთავაზობს ჯანსაღ რეცეპტებს და საზოგადოების ფორუმებს, სადაც შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ სხვებს, რომლებიც იზიარებენ თქვენს მიზნებს.
- ჩაატარეთ ყოველკვირეული წონა. მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ის, რასაც ამბობს თქვენი კვების დღიური, არამედ ის, რასაც სასწორი ამბობს. განსაზღვრეთ კვირაში გარკვეული დრო საკუთარი თავის ასაწონებლად და შედეგების აღნიშვნისთვის.
ნაბიჯი 7. დასახეთ ჯანსაღი მიზნები
ჯანსაღი ცხოვრების წესის ნაწილია იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა დაისახოს რეალისტური მიზნები. მოერიდეთ საკუთარი თავისგან შეუძლებელი მოთხოვნების წამოყენებას, როგორიცაა "მე ამ თვეში 15 კილოგრამს დავიკლებ". ამის ნაცვლად, დასახეთ უფრო პატარა, უფრო მისაღწევი მიზნები. ჯანსაღი წონის დაკლება ჩვეულებრივ განიხილება 1-2 ფუნტი კვირაში.
მიეცით საკუთარ თავს მართვადი მიზნები, როგორიცაა "ამ კვირაში ექვსი დღე ვივარჯიშებ". ამ პროგრესის თვალყურის დევნება ადვილია და თქვენ შეგიძლიათ დააჯილდოოთ საკუთარი თავი ამ მინი მიზნების მისაღწევად. მოერიდეთ საკვებზე დაფუძნებულ ჯილდოს - სამაგიეროდ, თქვენი ჯილდო შეიძლება შეიცავდეს ახალი სავარჯიშო ტანსაცმლის ან ფეხსაცმლის ყიდვას
ნაბიჯი 8. ნუ გამოტოვებთ კვებას
თქვენ შეიძლება გქონდეთ ცდუნება, გაზარდოთ თქვენი წონის კლება საკვების გამოტოვებით, ან უბრალოდ იმდენად დაკავებული ან განადგურებული იყოთ, რომ ჭამა დაგავიწყდეთ. რა მიზეზიც არ უნდა იყოს, საკვების გამოტოვება მხოლოდ თქვენი დიეტის საბოტაჟს ემსახურება. ეს შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ ჭარბმა ჭამამ დღის განმავლობაში, ან შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სხეული ცხიმთან მიჯაჭვულობამ და შეანელოს მეტაბოლიზმი. მიზნად ისახეთ სამი კვება ერთიდან ორი საჭმლის მიღებით ყოველდღე ან ოთხიდან ექვსამდე მცირე კვებით.
ნაბიჯი 9. იყავით ყურადღებით ჭამაზე
ჭამა ტელევიზორის ყურებისას, ტელეფონის ყურებისას ან კარების გაშვებისას ჩვეულებრივი პრაქტიკაა ამ დღეებში, მაგრამ ამან შეიძლება გამოიწვიოს მეტი ჭამა. როდესაც დროა მიირთვათ კვება, მოაშორეთ ყოველგვარი ყურადღების გამახვილება და დაჯექით მაგიდასთან. ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს წინ არსებულ საკვებზე და მიიღეთ მისი სუნი, როგორ გამოიყურება, მისი გემო და ტექსტურა. სცადეთ დადეთ ჩანგალი ნაკბენებს შორის, რათა დრო დაუთმოთ და საფუძვლიანად დაღეჭოთ.
ნაბიჯი 10. შეჩერდით მას შემდეგ რაც მიაღწევთ თქვენს მიზანს
ზოგიერთი დიეტა უნდა იყოს სიცოცხლის განმავლობაში, ზოგი კი მოკლევადიანია წონის დაკლების მიზნის მისაღწევად. ბევრი დიეტა დროებითია, მაგრამ შეიძლება არ იყოს ჯანმრთელი გრძელვადიან პერსპექტივაში.
ფრთხილად იყავით "იო-იო" დიეტაზე. "იო-იო" დიეტა, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც წონის ველოსიპედი, არის ფენომენი, რომლის დროსაც წონაში იკლებთ დიეტაზე, იბრუნებთ მას დიეტის დამთავრების შემდეგ და იწყებთ ახალ დიეტას. განმეორებითი "იო-იო" დიეტამ შეიძლება გაზარდოს ფსიქიკური აშლილობის, ცხოვრების უკმაყოფილებისა და ჭამის რისკი; დროთა განმავლობაში მას შეუძლია დააზიანოს სისხლძარღვების უჯრედები, რაც ზრდის გულის დაავადებების რისკს
ნაბიჯი 11. გამორიცხეთ თქვენი დიეტადან
დიეტის დამთავრება შეიძლება შვება იყოს, მაგრამ თუ თქვენ უბრალოდ დაუბრუნდებით ძველ კვებას, შეგიძლიათ მარტივად დააბრუნოთ წონა, რომლის დაკარგვასაც ამდენი შრომა გაუწიეთ. ამის ნაცვლად, იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ უნდა შეიმუშაოთ შემანარჩუნებელი გეგმა თქვენი ახალი წონის შესანარჩუნებლად.
თუ თქვენ იყავით თხევადი დიეტაზე ან დიეტაზე, რომელმაც სერიოზულად შეზღუდა კალორიების მიღება, ფრთხილად იყავით და ნელ -ნელა დაამატეთ საკვები ისე, რომ არ შეძლოთ თქვენი სისტემის დარტყმა. ჩართეთ ხელნაკეთი სუპები, ხილი და ბოსტნეული რამდენიმე დღის განმავლობაში, სანამ ჯანსაღ კვებას შეუდგებით
ქულა
0 / 0
ნაწილი 4 ვიქტორინა
თუ გსურთ წონის დაკლება, უნდა იყოთ აქტიური მინიმუმ რამდენი ხანი ყოველდღე?
15 წუთი
ზუსტად არა! თქვენი დიეტა არ იქნება ისეთი ეფექტური, თუ არ ვარჯიშობთ საკმარისად. თქვენ უნდა იყოთ აქტიური დღეში 15 წუთზე მეტხანს. აირჩიე სხვა პასუხი!
30 წუთი
თითქმის! თქვენ უნდა იყოთ მიზნად იყოთ აქტიური 30 დღეზე მეტ ხანს ყოველდღე. თუ მხოლოდ 30 წუთის განმავლობაში ხართ აქტიური, წონის დაკლება გაგიჭირდებათ. გამოიცანი კიდევ ერთხელ!
60 წუთი
მართალია! თუ გსურთ წონის დაკლება, კარგი იდეაა იყოთ აქტიური მინიმუმ 60 წუთის განმავლობაში ყოველდღე. ჯანსაღი დიეტა საუკეთესოდ მუშაობს ჯანსაღი ცხოვრების წესთან ერთად. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
120 წუთი
Არ არის აუცილებელი! თუ თქვენ იპოვით დროს, რომ იყოთ აქტიური ორი საათის განმავლობაში ყოველდღე, ეს მშვენიერია! ამასთან, თქვენ არ გჭირდებათ ამდენი ხნის განმავლობაში იყოთ აქტიური, რომ იყოთ ჯანმრთელი. აირჩიე სხვა პასუხი!
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
ნაწილი 5 -დან 5: ჯანსაღი დამოკიდებულება
ნაბიჯი 1. იყავით პოზიტიური
პოზიტიური აზროვნების ძალა არ არის მხოლოდ მითი. სინამდვილეში, პოზიტიური აზრები არის სწორი დიეტის გასაღები. პოზიტიურ ფიქრებზე ფიქრმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი მოტივაცია და ენერგიის დონე. მეორეს მხრივ, ნეგატიურმა აზრებმა შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი ქცევები, როგორიცაა ემოციური კვება და ვარჯიშის გამოტოვება.
მოერიდეთ ნეგატივს. ეცადეთ, არ გაბრაზდეთ საკუთარ თავზე, თუკი წამოხტებით და პიცას მიაღწევთ ჯანსაღი ვარიანტის ნაცვლად. სამაგიეროდ, მეორე დღეს დაუბრუნდი გზას
ნაბიჯი 2. აქვს კარგი სხეულის იმიჯი
ზოგიერთ დღეს ძნელია კომფორტულად იგრძნო თავი საკუთარ კანზე. ეს არ შველის, როდესაც გარშემორტყმული ხართ მეტისმეტად გამხდარი ცნობილი ადამიანების სურათებით; თუმცა, სხეულის პოზიტიური სურათი ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის. ეს გაზრდის თქვენს ნდობას და გახდის თქვენ უფრო ჯანსაღ არჩევანს.
- კონცენტრირება მოახდინე კარგ რამეებზე. თუ ნამდვილად მოგწონთ თქვენი მკლავები, უთხარით საკუთარ თავს ეს სარკეში ჩახედვისას. ჩვევად აქციეთ საკუთარი თავის კომპლიმენტი დღეში ერთხელ მაინც.
- მიამაგრეთ სარკეზე პოზიტიური დადასტურება ან ციტატა. ყოველ დღე გამხნევების ნახვა დაგეხმარებათ დროთა განმავლობაში სხეულის უფრო პოზიტიური იმიჯის მოპოვებაში.
ნაბიჯი 3. იყავით კეთილგანწყობილი საკუთარი თავის მიმართ
შეწყვიტე საკუთარი თავის ცემა. კვლევებმა აჩვენა, რომ თუ საკუთარი თავის მიმართ კეთილი იქნებით, უფრო წარმატებული იქნებით თქვენი ფიტნეს მიზნებში. როდესაც თქვენ გაქვთ უარყოფითი აზრი, შეეცადეთ აღიაროთ იგი და შემდეგ გაუშვათ. ნამდვილად არ აქვს აზრი საკუთარი თავის გაკიცხვას სპორტული დარბაზის გამოტოვების გამო. გაცილებით ეფექტურია საკუთარი თავის პატიება და წინსვლა.
- უთხარით ვინმეს (ან ყველას), რომ დიეტაზე ხართ. საჯარო დეკლარაციის გაკეთებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი წარმატების შანსი სხვების წინაშე პასუხისმგებლობის დაკისრებით. მას ასევე შეუძლია გაგიწიოთ მხარდაჭერა ოჯახის წევრებისა და მეგობრებისგან, რომლებიც შეძლებენ თქვენი მიზნის მიღწევაში.
- გაწევრიანდით დამხმარე ჯგუფში. ეს შეიძლება იყოს ფორმალური ჯგუფი, როგორიცაა Weight Watchers ან უბრალოდ ჯგუფი, რომელსაც თქვენ თვითონ აწყობთ. განათავსეთ რეკლამა Craigslist– ში, რომელიც ეძებს წონის დაკლების პარტნიორებს, ან ორგანიზება გაუწიეთ ან შეუერთდით Meetup ჯგუფს, რომელიც ეძღვნება ჯანსაღ კვებას.
- განათავსეთ ინსპირაციული გამონათქვამები თქვენს მაცივარზე. ხელთ გქონდეთ განწყობის ამაღლება-სიბრძნის სიტყვები დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ რთულ დიეტას.
- გააკეთეთ ისეთი რამ, რაც თავს კარგად გრძნობს. გაიკეთეთ პედიკური, გაიკეთეთ თმა, იყიდეთ ახალი სუნამო. წვრილმანებმა, რომლებიც გაგრძნობინებთ განსაკუთრებულს და განებივრებულს, შეუძლიათ გაანადგურონ ჩამორთმევის განცდა, რომელიც ზოგჯერ შეიძლება გაჩნდეს დიეტის დროს.
ქულა
0 / 0
ნაწილი 5 ვიქტორინა
თუ ერთ დღეს გამოტოვებთ სპორტული დარბაზში სიარულს, თქვენ უნდა…
გაკიცხეთ საკუთარი თავი ამის გამო.
არა! ნუ გაამძაფრებ საკუთარ თავს, თუ არეულობ. ყველა ამას აკეთებს და საკუთარი თავის მიმართ არაკეთილსინდისიერება მხოლოდ ართულებს გაგრძელებას. აირჩიე სხვა პასუხი!
აპატიე საკუთარ თავს ამისთვის.
დიახ! ყველა უშვებს შეცდომებს. იმის ნაცვლად, რომ საკუთარ თავს გაუსწორდეთ, აპატიეთ საკუთარ თავს და გააგრძელეთ გაუმჯობესების მცდელობა. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
გადახედეთ თქვენს დიეტას.
Არ არის აუცილებელი! ის, რომ ერთხელ წამოხვედი, არ ნიშნავს რომ შენი დიეტა განწირულია. შემთხვევითი შეცდომა არ საჭიროებს თქვენი დიეტის სრულ გადაკეთებას. არსებობს უკეთესი ვარიანტი!
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
დიეტის რეკომენდაციები
დიეტის დროს საკვებისა და სასმელების ჩამონათვალი, რომლებიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული
საკვებისა და სასმელების სია დიეტისთვის
Რჩევები
- დარწმუნდით, რომ მიირთვით ბევრი ხილი და ბოსტნეული.
- შეეცადეთ დაიკლოთ 1 - 2 ფუნტი კვირაში, რაც უფრო მეტია არაჯანსაღი თქვენი სხეულისთვის.
- დარჩი ჰიდრატირებული.
- შეეცადეთ არ იჯდეთ დივანზე ტელევიზორის ყურებით.
- არ ჭამო გვიან ღამით.
- არ დანებდე წარუმატებლობის გამო. თუ თქვენ უბრალოდ ვერ გაუძლებთ ამ დონატს, არაუშავს, თქვენ მხოლოდ ადამიანი ხართ.
- ნუ შეზღუდავთ თქვენს კვებას. ამის ნაცვლად, გააკეთეთ ჯანსაღი შემცვლელები, ვიდრე მთლიანად გამორიცხეთ გარკვეული საკვები. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი ჭამა.
- არ გახადოთ თქვენი საყვარელი არაჯანსაღი საკვები „აკრძალული“. ნება მიეცით დროდადრო გქონდეთ ისინი მცირე ნაწილებში.
- თუ აღმოჩნდებით იოიო დიეტაზე, იკლებთ და წონაში კვლავ იმატებთ, გაეცანით რჩევებს წონის დაკლებისა და შენარჩუნების შესახებ.
გაფრთხილებები
- თუ თქვენ განიხილავთ დიეტური აბების გამოყენებას, ეწვიეთ ექიმს და მიიღეთ რეკომენდაცია აბიზე, ან გაიარეთ ტესტირება იმის დასადგენად, არის თუ არა სამედიცინო მიზეზი, რის გამოც თქვენ არ შეგიძლიათ წონაში დაკლება. თუ თქვენ ნამდვილად იღებთ მათ, მიჰყევით ბოთლზე ან ექიმის მითითებებს. დიეტური აბები შეიძლება იყოს უკიდურესად საშიში, თუ არ მიიღება სწორად.
- ქალებისათვის 1 200 კალორიაზე ნაკლები, მამაკაცებისთვის 1 500 – ის მიღება ძალზე საშიშია. ნუ დაუშვებთ თქვენს დიეტას ამ ციფრების მიხედვით, თორემ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე.
