იმისათვის, რომ იყოთ წარმატებული წონის დაკლებაში ან შეინარჩუნოთ ჯანსაღი წონა, შეიძლება დაგჭირდეთ ცხოვრების წესის დამკვიდრება, რომელიც ხელს შეუწყობს თქვენს მიზანს. იმიტირება იმისა, თუ როგორი გამხდარი ადამიანი იცნობ დიეტის ჩვევებს, შეიძლება დაგეხმაროს წონის დაკლებაში ან გამხდარი დარჩეს, თუ ჯანმრთელია. კვლევებმა აჩვენა, რომ გამხდარი ადამიანები ყველა ერთნაირად არ ჭამენ. ისინი, ვინც წარმატებით ინარჩუნებენ დაბალ წონას, ხშირად ირჩევენ კვების კონკრეტულ გზას. გარდა ამისა, ყველა გამხდარი ადამიანი განსხვავებულად ფიქრობს საკვებზე, როგორც ჩანს. ეს მათ ეხმარება მოიხმარონ ნაკლები საკვები მათთან შედარებით, ვინც წონაში ებრძვის ხოლმე. გსურთ დაიკლოთ წონა, შეინარჩუნოთ წონა ან გააუმჯობესოთ თქვენი საერთო ჯანმრთელობა, გამხდარი ადამიანის კვების რეჟიმის დაცვა დაგეხმარებათ რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამის დაკლებაში.
ნაბიჯები
მე -2 ნაწილი 1: პრაქტიკაში იგივე კვების ჩვევები, როგორც თხელი ადამიანები
ნაბიჯი 1. ჭამე გონივრულად
როდესაც ჭამის დროა, დარწმუნდით, რომ თქვენ შორს ხართ ყურადღების გამახვილებისგან. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ჭამის დროს გადაიტანდნენ ყურადღებას, გრძნობდნენ ნაკლებ კმაყოფილებას, კმაყოფილებას და ჭამდნენ მეტ საკვებს, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშობდნენ გონივრულად. ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ჯანსაღი წონა, სრულად სარგებლობენ თავიანთი კვებითა და საჭმლით და შეზღუდული აქვთ ყურადღების მიქცევა ჭამის დროს. გახსოვდეთ, გამხდარი ადამიანები შეიძლება არ იყვნენ იგივე.
- გაამახვილეთ ყურადღება თითოეულ ნაკბენზე: რა გემოვნება აქვს? როგორია ტექსტურა? ცხელია თუ ცივი?
- გადაყლაპვამდე დარწმუნდით, რომ საგულდაგულოდ დაღეჭეთ საკვები. სცადეთ ჩანგალი ჩაყაროთ ნაკბენებს შორის და დაღეჭეთ 20-30 ჯერ თითო ნაკბენზე.
ნაბიჯი 2. შეწყვიტეთ ჭამა, როდესაც კმაყოფილი ხართ და არა სავსე
არ მიირთვათ დიდი ნაწილი რეგულარულად ან არ ჭამოთ სანამ არ გაჯერდებით; ამის ნაცვლად, მოუსმინეთ რას ამბობს თქვენი სხეული საკვების სათანადო რაოდენობის შესახებ. ზოგისთვის ეს უნარი შეიძლება ბუნებრივად წარმოიშვას, მაგრამ ზოგს შეიძლება პრაქტიკა და კონცენტრაცია დასჭირდეს.
- კმაყოფილების შეჩერება შეიძლება იყოს რთული. ადვილია ჭამა მანამ, სანამ არ ვიგრძნობთ თავს "სავსე" ან ცოტა ზედმეტი. თუმცა, თუ ჭამთ ყურადღებით და ყურადღებას მიაქცევთ, სხეულმა უნდა გითხრათ, როდის ხართ კმაყოფილი.
- კმაყოფილი შეიძლება ყველასგან განსხვავებული იყოს. როგორც წესი, ნიშნებია: შიმშილის ნაკლებობა, განცდა, რომ 3-4 საათის განმავლობაში აღარ მოგშივდებათ, ან უყურადღებობა თქვენი საკვების მიმართ. თქვენ შეიძლება იგრძნოთ კუჭში საკვების უმნიშვნელო არსებობა. ბევრჯერ კმაყოფილება არის გრძნობების ნაკლებობა.
- თუ თავს სავსე გრძნობთ, შესაძლოა ძალიან ბევრი ჭამოთ. სისავსის შეგრძნება შეიძლება იყოს: კუჭის გაჭიმვა, შეშუპება ან დისკომფორტი. როდესაც სავსე იქნებით, შეიძლება იფიქროთ "ეს იყო რამდენიმე ნაკბენი ძალიან ბევრი".
ნაბიჯი 3. თვალყური ადევნეთ ემოციურ კვებას.
ადამიანების კიდევ ერთი ნიშანი, რომლებიც გამხდარი არიან და არა გამხდარი, არის ის, რომ ისინი ჩვეულებრივ ემოციურად არ ჭამენ რეგულარულად. მათ, ვისაც უჭირთ წონის მართვა, შეუძლიათ გაუმკლავდნენ სტრესს ან სხვა ემოციებს საკვებით.
- შეადგინეთ აქტივობების ჩამონათვალი, რომელიც დაგეხმარებათ სტრესის მოხსნაში, დამშვიდებაში ან თვითდაწყნარებაში. ეს შეიძლება იყოს: მუსიკის მოსმენა, ცხელი შხაპის მიღება, კარგი წიგნის კითხვა ან სასეირნოდ წასვლა.
- დღიურმა ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს ემოციური კვების მართვას. კვირაში რამდენჯერმე დაუთმეთ დრო თქვენი ფიქრებისა და გრძნობების აღრიცხვას.
- თუ ემოციური კვება არის ის, რასაც თქვენ მნიშვნელოვნად ებრძვით, ეცადეთ ნახოთ ცხოვრების მწვრთნელი ან ქცევითი თერაპევტი დამატებითი დახმარებისათვის.
ნაბიჯი 4. არ გამოტოვოთ კვება
ყველა გამხდარი ადამიანი თავს არიდებს საკვების გამოტოვებას. კვების გრაფიკის დაცვით თქვენი სხეული უფრო მეტად დაიცავს თქვენს კვების გეგმებს. დღეში სამჯერადი კვება ერთი ან ორი ჯანსაღი საჭმლის მიღებით დაგეხმარებათ თქვენი კვების მოწესრიგებაში და ნაკლებად შეგიქმნით საჭმლის მიღებას მთელი დღის განმავლობაში. დაიმახსოვრე, სამი სათანადო დაბალანსებული კვება დღეში უნდა ნიშნავდეს, რომ არ გჭირდებათ საჭმლის მირთმევა. ნუ მიირთმევთ საჭმელს, რადგან დროა საჭმლის, თუ გაქვთ მშიერი. ჯანსაღი წონის კვება არ ნიშნავს ნაკლებ საკვებს ან საკვების გამოტოვებას. თქვენ უნდა იკვებოთ რეგულარულად და ჯანსაღად, რათა შეძლოთ შეინარჩუნოთ ჯანსაღი წონა და მეტაბოლიზმი.
- ყოველთვის მიირთვით საუზმე. თქვენ ალბათ ფიქრობთ, რომ საკვების გამოტოვება გამხდარი გახდება, მაგრამ ბევრჯერ პირიქითაა.
- ასევე, საკვების გამოტოვება ანელებს თქვენს მეტაბოლიზმს, ასე რომ თქვენ საბოლოოდ ინახავთ ამ კალორიებს, რადგან თქვენი სხეული იმყოფებოდა "შიმშილის რეჟიმში". თუ საუზმობთ, ის აჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს, მაშინ თქვენ ჭამთ უფრო მცირე რაოდენობას მთელი დღის განმავლობაში.
- ორი საჭმლისთვის კარგი იდეაა გქონდეთ უფრო მაღალი ცილა (მაგრად მოხარშული კვერცხი და ვაშლი), რაც დაგეხმარებათ ენერგიის შენარჩუნებაში.
ნაბიჯი 5. რეგულარულად ივარჯიშეთ
ვარჯიში არ არის ჭამა, ცხადია, მაგრამ ის ძალიან მჭიდრო კავშირშია მასთან, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ გამხდარი ადამიანი ჭამს. ვარჯიშმა შეიძლება გააძლიეროს თქვენი მადა კონტროლის ქვეშ და დაგეხმარებათ დაწვათ ზედმეტი კალორია, რომელსაც იღებთ.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც გამხდარი არიან და ადვილად მართავენ წონას, უფრო ხშირად მოძრაობენ ვიდრე სხვები.
- ვარჯიში შეიძლება იყოს ყველაფერი, რაც მოგწონთ: 30-წუთიანი გასეირნება, გასეირნება, იოგას ან ცეკვა, საბრძოლო ხელოვნების გაკეთება და ა.
- ასევე შეეცადეთ ჩართოთ მეტი ცხოვრების წესი. ეს ის საქმიანობაა, რომელსაც ყოველდღიურად აკეთებთ - მანქანით ფეხით და ფეხით, სამსახურში კიბეებზე ასვლა, ან გაზონის სათიბი. გაზარდეთ თქვენი მოძრაობა და სიარული მთელი დღის განმავლობაში, რაც დაგეხმარებათ კალორიების დაწვაში.
- მთავარია, რომ ვარჯიშობ უმეტეს დღეებში. მას შემდეგ რაც შეიტანთ ამას თქვენს ყოველდღიურ გრაფიკში, ის იმუშავებს ჯანსაღ კვებასთან ერთად რომ გახდეთ ჯანმრთელი და დაგეხმაროთ ზედმეტი კილოგრამების მოშორებაში, რაც არ გსურთ.
მე –2 ნაწილი 2: გამხდარი ადამიანის მსგავსად მსგავსი საკვების ჭამა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ საკმარისი ცილა
ცილა ზრუნავს სხეულის ქსოვილზე, შინაგან ორგანოებზე და კუნთებზე, ასევე თქვენს იმუნურ სისტემაზე და ჰორმონებზე. ადამიანები, რომლებიც ბუნებრივად გამხდარი არიან, ყოველდღიურად მოიხმარენ ადექვატურ პროტეინს, რაც მათ კმაყოფილების შენარჩუნებაში დაეხმარება მთელი დღის განმავლობაში.
- შეეცადეთ მიირთვათ უფრო მჭლე ხორცი, ვიდრე ცხიმიანი, რადგან ცილები უფრო დაბალია კალორიაში. ყველა გამხდარი ადამიანი ჭამს უცხიმო ხორცს, თუ ისინი ვეგეტარიანელები არ არიან.
- მჭლე ცილის საუკეთესო წყაროა თევზი, ხორცი, ფრინველი, კვერცხი და უცხიმო რძის პროდუქტები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ცილა სოიოსგან, თხილიდან, თესლიდან, პარკოსნებიდან და მთლიანი მარცვლეულიდან.
- პროტეინს შეუძლია უკეთესად დააკმაყოფილოს შიმშილი და დაგტოვოთ უფრო კმაყოფილი უფრო დიდი ხნის განმავლობაში სხვა საკვებთან შედარებით. ეს ასევე დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ თქვენი მადა და კალორიების მიღება.
- როგორ გამოვთვალოთ რამდენი ცილა უნდა მიიღოთ თქვენს დიეტაში არის 0,8 გრამი სხეულის კილოგრამზე. ზოგადად, ეს არის დაახლოებით 46 გრ დღეში ქალებისთვის და 56 გ ყოველდღიურად მამაკაცებისთვის. თუმცა, თანხა განსხვავდება ასაკის, სქესის, წონის და აქტივობის დონის მიხედვით.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ბევრი ბოსტნეული და ხილი
მინიმუმ, მინიმუმ ხუთიდან ცხრა ულუფა ხილი და ბოსტნეული გჭირდებათ ყოველდღე. ადამიანები, რომლებიც ადვილად მართავენ წონას, დიდი რაოდენობით დიეტას ამყარებენ ხილსა და ბოსტნეულს.
- ამ ულუფების მეტი ნაწილი ბოსტნეული უნდა იყოს, ვიდრე ხილი. ეს დაგეხმარებათ მიიღოთ საკვები ნივთიერებები, რომლებიც გჭირდებათ ჯანმრთელად, ნაკლები კალორიით.
- ხილი და ბოსტნეული ხშირი არჩევანია დიეტებში, რომელსაც ჭამენ თხელი ადამიანები. ეს საკვები მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებით, ანტიოქსიდანტებით და ბოჭკოვანი. მათ შეუძლიათ დაამატონ ნაყარი კვებასა და საჭმელს და დაგეხმარონ საჭმლის უფრო დამაკმაყოფილებლად.
- შეარჩიეთ მთელი ხილი და ბოსტნეული წვენზე. წვენები არ იძლევა ჯანსაღ ბოჭკოს, რომელიც გვხვდება მთელს, დაუმუშავებელ ხილსა და ბოსტნეულში.
ნაბიჯი 3. ყოველდღიურად შეიტანეთ მარცვლეული
ბევრი დიეტის მიმდევარი ზღუდავს ან გამორიცხავს ნახშირწყლებს, განსაკუთრებით მარცვლეულის ჯგუფიდან. თუმცა, ისინი, ვინც წონას არ ებრძვიან, ყოველდღიურად შეიცავს მარცვლეულს. თუმცა, მათი არჩევანი ჯანსაღი, საკვები ნივთიერებებით მდიდარი მარცვლეულია.
- მარცვლეული არის ჯანსაღი კვების ჯგუფი, რომელიც თქვენს სხეულს ამარაგებს სხვადასხვა ვიტამინებით, მინერალებით და გარკვეული ბოჭკოებით. ზოგადად, ყოველდღიურად შეიტანეთ ხუთიდან ექვს უნცია მარცვლეული. ეს თანხა შეიძლება განსხვავდებოდეს თქვენი ასაკის, სქესის ან საქმიანობის დონის მიხედვით.
- ერთი უნცია მარცვლეული იქნება: ერთი ნაჭერი პური, 1/2 ინგლისური მაფინი ან 1/2 ჭიქა ყავისფერი ბრინჯი ან მაკარონი.
- ასევე გირჩევთ გააკეთოთ თქვენი მარცვლეულის ნახევარი მთლიანი მარცვლეული. მთლიანი მარცვლეული უფრო მაღალია ბოჭკოვანი და სხვა საკვები ნივთიერებებით, ვიდრე დახვეწილი მარცვლეული.
ნაბიჯი 4. მოიხმარეთ ჯანსაღი ცხიმები ყოველდღე
ადამიანები, რომლებიც ინარჩუნებენ ჯანსაღ წონას, ადვილად შეიტანენ ჯანსაღი ცხიმების რეგულარულ წყაროებს თავიანთ დიეტაში. ამ ტიპის ცხიმები ხელს უწყობენ თქვენს გულ -სისხლძარღვთა სისტემის შენარჩუნებას და შეიძლება დიდხანს გაგრძნობინოთ კმაყოფილება.
- მიიღეთ ომეგა -3 ცხიმები ყოველდღიურად. ისინი გვხვდება ცხიმიან თევზებში, როგორიცაა ორაგული, კალმახი, კატები, სკუმბრია, ასევე სელის თესლი და კაკალი. რეკომენდებულია კვირაში მინიმუმ ორი პორცია ცხიმიანი თევზის მიღება.
- თქვენ ასევე გსურთ მონოუჯერი ცხიმები, როგორიცაა ზეთისხილი, ავოკადო, თხილი, ნუში, ბრაზილიური თხილი, კეშიუ, სეზამის თესლი, გოგრის თესლი და ზეითუნის ზეთი.
- მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ნამდვილად გსურთ გქონდეთ გარკვეული ცხიმები, როგორც თქვენი დიეტის ნაწილი, არის სხვები, რომლებიც მაქსიმალურად უნდა აიცილოთ თავიდან. ტრანს ცხიმები და გაჯერებული ცხიმები ითვლება ყველაზე არაჯანსაღად და უნდა შეიზღუდოს. ისინი გვხვდება ხორცის ცხიმიან ნაწილებში, შემწვარ საკვებში, გადამუშავებულ ხორცსა და ქოქოსის ზეთში.
ნაბიჯი 5. მიირთვით მკურნალობა ზომიერად
გამხდარი ადამიანის მსგავსად ჭამა არ ნიშნავს ზედმეტად დაინტერესებულს კალორიებით ან არასოდეს მიირთვათ თქვენი საყვარელი საკვები. ისინი, ვინც არ ებრძვიან თავიანთ წონას, იკვებებიან ჯანსაღი დიეტით, რომელიც მოიცავს პერიოდულ მკურნალობას.
- ნუ გააკეთებთ გარკვეულ საკვებს "შეზღუდვების გარეშე". ამან შეიძლება გამოიწვიოს თქვენზე მეტად შეპყრობა და სურვილები უფრო ხშირად.
- საყვარელი გონების ჭამით, თქვენ აღმოაჩენთ, რომ გსიამოვნებთ ეს საკვები და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაუყოვნებლივ დაბრუნდებით მეტისთვის.
- თუ საბოლოოდ მიირთმევთ უფრო მაღალკალორიულ საკვებს (მაგალითად, როცა საჭმელად გამოდიხართ, ან გქონდათ უფრო დიდი დესერტი), ნუ იდარდებთ. შეეცადეთ დააბალანსოთ ეს კვება ან საჭმელი, დანარჩენი დღის განმავლობაში მცირე ნაწილის ჭამით, ან ცოტა უფრო ძლიერად დაესწარით სპორტული დარბაზს.
Რჩევები
- შეეცადეთ თავი აარიდოთ ყველაზე დიდ საკვებს ძილის წინ. ამის ნაცვლად, მიირთვით უფრო მცირე ნაწილი მინიმუმ ერთი საათით ადრე, ასე რომ თქვენ გაიღვიძებთ მომდევნო დილით საუზმეზე და ლანჩზე არ იკვებებით.
- თქვენი ყველაზე დიდი კვება უნდა იყოს საუზმე, შემდეგ ლანჩზე ცოტა უფრო მცირე, ხოლო ვახშამი უნდა იყოს ყველაზე პატარა კვება.
- გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს ექიმთან. ეს რჩევა არ შეიძლება იყოს ყველასთვის შესაფერისი.
- არ გამოტოვოთ კვება!
- საერთო მიზანი არის დაბალანსებული დიეტა, რომელიც სავსეა მთელი მარცვლეულით, ხილით და ბოსტნეულით, ჯანსაღი ცხიმებით და მჭლე ცილებით.
- იყავით ფრთხილად და დარწმუნდით, რომ იღებთ საკმარის საკვებ ნივთიერებებს და კალორიებს. ნერვული ანორექსია სერიოზული დაავადებაა და არ უნდა დაიყენო შენი ჯანმრთელობა გამხდარი რომ იყოს.
