იოგას პრაქტიკოსთა და მასწავლებელთა უმეტესობა გეტყვით, რომ ცხოვრებაში არასოდეს არის გვიან იოგას ვარჯიშის დაწყება. თუმცა, ვინც გეგმავს იოგას ვარჯიშის დაწყებას 50 წლის შემდეგ, უნდა იცოდეს სხეულისა და ჯანმრთელობის განსხვავებები საკუთარ თავსა და იოგას ახალგაზრდა დამწყებებს შორის. დაიწყეთ იოგას ვარჯიში 50 წლის შემდეგ, ნელა დაიწყეთ და იპოვნეთ ინსტრუქტორი ან კლასი, რომელიც სპეციალიზირებულია დამწყებებში ან ხანდაზმულებში.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: დაწყება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ სრული ფიზიკური ვარჯიშის დაწყებამდე
გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან და დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული შეძლებს იოგას ვარჯიშს. მას შემდეგ, რაც ექიმმა ხელი მოაწერა, დარწმუნდით, რომ აგრძელებთ მათთან რეგულარულ შემოწმებას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ რამე დააზარალებს.
- რეგულარულ ფიზიკურ პირებს შეუძლიათ შეაფასონ ნებისმიერი მომავალი სამედიცინო რისკი, შეამოწმონ მიმდინარე სამედიცინო საკითხები და დაგეხმარონ ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვაში!
- თუ თქვენ გაქვთ ქრონიკული მდგომარეობა, ესაუბრეთ ექიმს, რომ ჩამოაყალიბოს თქვენთვის შესაფერისი შემოწმების გრაფიკი.
- იოგას გაკვეთილის პირველი დღის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ ესაუბრებით თქვენს ინსტრუქტორს და აცნობეთ მათ თქვენი ჯანმრთელობის ნებისმიერი შეშფოთების ან დაზიანების შესახებ, რათა მათ შეძლონ თქვენი პოზის შესაბამისად შეცვლა.
ნაბიჯი 2. იპოვეთ იოგას კლასი, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია
ბევრი იოგას სტუდია გვთავაზობს კლასებს 50 წლის და უფროსი ასაკისთვის. თუ თქვენს მახლობლად არ არის სტუდიები, რომლებიც გვთავაზობენ ამ კლასებს, განიხილეთ დარეგისტრირება დამწყებ იოგას კლასზე თქვენს მხარეში.
- დამწყები იოგას კლასები ხშირად გვთავაზობენ დამატებით დამხმარე ობიექტებს, რომლებიც შეიძლება დაგეხმაროთ დაწყებაში, მათ შორის ბალიშები თქვენი სხეულის გასაძლიერებლად, სამაჯურები, რომლებიც ხელს უწყობენ გაჭიმვის სიგრძეს და მტკიცე ბლოკები, რომლებიც გამოიყენება ხელის ან ფეხის დასვენებისთვის.
- თუ თქვენ ვერ პოულობთ დამწყებ იოგას კლასს, განიხილეთ ინვესტიცია ამ ნივთებში, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ შეძლებთ პოზიციის გაკეთებას ტკივილის გარეშე!
ნაბიჯი 3. ჩადეთ ინვესტიცია კარგ იოგას ხალიჩაში
ზოგიერთი იოგას სტუდია გთავაზობთ ხალიჩებს, მაგრამ საკუთარი ხელის მოპოვება გეხმარებათ ხალიჩის ხარისხის გარანტიაში და გაძლევთ არჩევანს იმაზე, თუ რა ტიპის ხალიჩას გამოიყენებთ იოგას ვარჯიშის დროს. იოგას ხალიჩების მრავალი განსხვავებული ტიპი და სტილი არსებობს, ასე რომ გარკვეული დრო დაუთმეთ, რომ გადაწყვიტოთ რომელია თქვენთვის შესაფერისი!
- სტანდარტული საგებები არის დაახლოებით ¼”სისქის (0.64 სმ), თუმცა საგებები შეიძლება იყოს თხელი 1/16” (0.16 სმ) ან აყვავებულ as”(1.27 სმ).
- დარწმუნდით, რომ თქვენი ხალიჩა არ სრიალებს სველ მდგომარეობაში.
- იოგას საგებები მზადდება ყველა სახის მასალისაგან. ტრადიციული იოგას საგებები დამზადებულია PVC– სგან, მაგრამ უფრო ეკოლოგიურად სუფთა ვარიანტებია რეზინის ან ჯუთის საგებები. უფრო მსუბუქი, მაგრამ უფრო ძვირი საგნის ვარიანტისთვის, გაითვალისწინეთ ბამბის ხალიჩა.
მე –3 ნაწილი მე –3: მიიღეთ მაქსიმუმი თქვენი იოგას კლასიდან
ნაბიჯი 1. ჩაიცვით სათანადოდ
თქვენ მოგინდებათ კომფორტული ტანსაცმლის ჩაცმა სუნთქვის ქსოვილში იოგას პრაქტიკისათვის. იოგას ტანსაცმელი შეიძლება დამზადდეს სხვადასხვა ბოჭკოსგან, ბამბადან ბამბუკამდე თეთრეულიდან. იოგას ტანსაცმლის შეძენისას დაისახეთ მიზნად კომფორტული და გასაჭიმი ნივთები - დარწმუნდით, რომ ადვილად გადაადგილდებით თქვენს მიერ არჩეულ ტანსაცმელში!
ნაბიჯი 2. დარწმუნდით, რომ გაათბეთ
ვარჯიშის დაწყებამდე გაჭიმვა და გათბობა ხელს უწყობს თქვენი კუნთების მომზადებას იოგას სესიისთვის და ზრდის სისხლისა და ჟანგბადის ნაკადს მთელს თქვენს სხეულში! პრიორიტეტი მიანიჭეთ გათბობის რეჟიმებს, რომლებიც მოიცავს კუნთების ძირითად ჯგუფებს, რომლებსაც გამოიყენებთ იოგას შემდგომ სესიაზე.
- დაიწყეთ იატაკზე ჯდომით ხელებით მუხლებზე.
- ხელები ასწიე ჭერზე, თითები გაშალე.
- გაამრგვალეთ თქვენი სხეული წინ და დადეთ ხელები იატაკზე თქვენს წინ, დაისვენეთ ხერხემალი და თავი.
- მიაღწიეთ მკლავებს თქვენს უკან, დახატეთ მხრის პირები ერთად.
- დაჯექით და გადაახვიეთ წელზე, ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ.
- დაასრულეთ იჯექით იატაკზე ხელებით მუხლებზე და დაისვენეთ.
ნაბიჯი 3. აირჩიეთ პოზა, რომელიც უფრო ადვილია დამწყებთათვის
გარკვეული პოზები სახსრებზე უფრო ადვილია, ვიდრე სხვები და ეს მათ სრულყოფილ პოზას ხდის დამწყებთათვის! იმის ცოდნა, თუ რომელი პოზაა თქვენთვის შესაფერისი, გაცილებით გაადვილებს თქვენს პირველ იოგას გამოცდილებას და დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მტკივნეული ან სტრესული პოზიციების დაბრკოლებები. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ გაზარდოთ ნებისმიერი პოზიცია დამატებითი დამხმარე საგნებით, როგორიცაა ბალიშები, სამაჯურები და ბლოკები!
- ბავშვის პოზა შესანიშნავი საწყისი ადგილია. ამ პოზის გასამარტივებლად განიხილეთ მხარდაჭერისთვის ბლოკის გამოყენება. დაუბრუნდით ბავშვის პოზას დასვენების ან ფოკუსირების მიზნით.
- კობრას პოზა დაგეხმარებათ ზურგის გაძლიერებაში. არ იგრძნოთ ზეწოლა, რომ აწიოთ მთელი გზა! რამდენიმე სანტიმეტრის აწევაც კი მშვენიერი დასაწყისია.
- ხის პოზა შესანიშნავია ბალანსზე მუშაობისთვის. თავისუფლად დაიჭირეთ კედელზე ან სკამზე, თუ დაგჭირდებათ ბალანსირების დახმარება.
- სამკუთხედის პოზა დაგეხმარებათ სიმტკიცის ჩამოყალიბებაში. ერთი მარტივი მოდიფიკაციაა შენი თვალი მიდევნო მიწაზე, ნაცვლად იმისა, რომ შეხედო ჭერს.
ნაბიჯი 4. აღიარეთ პოზები, რომლებიც შეიძლება თქვენთვის ძალიან რთული იყოს
საბოლოოდ, შეიძლება დაგჭირდეთ ყველა პოზის მცდელობა, მაგრამ როგორც დამწყები იოგას პრაქტიკოსი, ზოგიერთი პოზა უფრო რთული იქნება ვიდრე სხვები. როგორც ყოველთვის, მნიშვნელოვანია დრო დაუთმოთ და დარწმუნდეთ, რომ არ ჩქარობთ იმ პოზაში, რომლისთვისაც მზად არ ხართ.
- მოერიდეთ ბავშვის პოზას, თუ გაქვთ მუხლის დაზიანებები ან ტერფის პრობლემები.
- გამოტოვეთ ძაღლის და ფიცრის პოზიცია, თუ გაქვთ მაჯის გვირაბის სინდრომი ან მაჯის სხვა პრობლემა.
- არ სცადოთ მჯდომარე პოზა, თუკი ზურგის ტრავმა გაქვთ.
- მოერიდეთ ხიდის პოზას, თუ გაქვთ კისრის დაზიანება.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: იოგას ვარჯიში სტუდიაში
ნაბიჯი 1. მიიღეთ დრო
შეისწავლეთ როგორ აკეთებს ინსტრუქტორი თითოეულ პოზას, სანამ თქვენ თვითონ სცდებით. გახსოვდეთ, რომ იოგა არ არის შეჯიბრი, თქვენ შეიძლება ვერ შეძლოთ პოზის გაკეთება ზუსტად ისე, როგორც ინსტრუქტორს შეუძლია. მიზნად ისახეთ თქვენი საუკეთესო და შეეცადეთ არ შეადაროთ საკუთარი თავი სხვებს! ყველა თავის დონეზეა.
- ნელა მიდიხართ ერთი პოზიციდან მეორეზე გადასვლისას. ნუ გააკეთებთ უეცარ მოძრაობებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კუნთის მოქაჩვა ან საკუთარი თავის დაზიანება.
- პატივი ეცი თქვენს ფიზიკურ შეზღუდვებს. ნუ აიძულებ თავს პოზაში. თუ რამე ძალიან რთულია, თავისუფლად გაატარეთ დრო გაჭიმვის ან მედიტაციის დროს, ან სთხოვეთ თქვენს ინსტრუქტორს პოზის გაკეთების ალტერნატიული გზები.
ნაბიჯი 2. გააძლიერე წონასწორობა იატაკის, კედლის ან ჭერის კონკრეტულ ადგილას
შეარჩიეთ ადგილი თქვენი მხედველობის არეში, რომელიც არ მოძრაობს და შედარებით შორს არის თქვენი სხეულისგან. სივრცის ერთ წერტილზე ფოკუსირებით, თქვენ აძლევთ თქვენს სიმძიმის ცენტრს საცნობარო წერტილს! თუ თქვენ ჯერ კიდევ გიჭირთ დაბალანსება, დაეყრდენით კედელს ან სკამს დახმარებისთვის, ხოლო მხედველობა შეინარჩუნეთ სივრცის ერთ წერტილზე.
- თქვენ კვლავ მიიღებთ წონასწორობის ბევრ სარგებელს, თუკი ვარჯიშობთ ერთ ფეხზე, მაშინაც კი, თუ ვერ შეძლებთ დაბალანსებას რაღაცის შეკავების გარეშე.
- დაბალანსებით თქვენ ამცირებთ დაცემის რისკს, რაც ხანდაზმულებში დაზიანების ნომერ პირველი მიზეზია.
ნაბიჯი 3. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სუნთქვას
ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და გააჩერეთ იგი მცირე ხნით. გაუშვით სუნთქვა ცხვირით, როცა ამას ინსტრუქტორი გეტყვის. თუ ოდესმე აღმოჩნდებით ქოშინი ან გჭირდებათ შესვენება, იოგას პრაქტიკაში დაბრუნებამდე დრო დაუთმეთ თქვენს სუნთქვას. თავისუფლად დაჯექით ან დაუბრუნდით ბავშვის პოზას ამისათვის.
მიიღეთ იოგას სუნთქვის გაკვეთილები თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში. 50 წელზე უფროსი ასაკის მოზრდილები ჩვეულებრივ სუნთქავენ ზედაპირულად. ღრმა და მიზანმიმართულ სუნთქვას შეუძლია დაეხმაროს თქვენს ჯანმრთელობას, მიმოქცევას, საჭმლის მონელებას და იმუნურ სისტემას
ნაბიჯი 4. დაფიქრდით მშვიდობიან აზრებზე
მედიტაცია არის იოგას პრაქტიკის ცენტრალური ნაწილი. იოგას ვარჯიშისას სიმშვიდის შენარჩუნება კარგია თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის და აზროვნების სიცხადისთვის. მედიტაციისთვის, კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე და ნება მიეცით თქვენი სხვა აზრები გაქრეს. იგრძენით თავი მედიტაციურად იოგას ვარჯიშამდე ან მის შემდეგ, ასევე საკუთარ დროზე.
- იოგას მედიტაციას შეუძლია დაეხმაროს როგორც მოკლე, ისე გრძელვადიან მეხსიერებას!
- მედიტაციის საშუალებით თქვენ ეხმარებით თქვენი მარცხენა და მარჯვენა ტვინის სინქრონიზაციას ტვინის საერთო ფუნქციონირების გასაუმჯობესებლად, რაც იწვევს უკეთ კონცენტრაციას, შემოქმედებითობას და ზოგადად ბედნიერების განცდას!
Რჩევები
- შეეცადეთ იოგა ივარჯიშოთ კვირაში ერთხელ მაინც. რაც უფრო გამოცდილნი გახდებით, შეიძლება დაგჭირდეთ იოგას სესიების გაზრდა.
- სცადეთ სხვადასხვა სახის იოგა. ხშირად, იოგას ერთი ტიპი არ გამოგადგებათ, ან ტკივილს მოგაყენებთ, ხოლო მეორე შეიძლება უფრო მეტად დაგეხმაროთ კუნთების ზრდასა და გონებრივ რელაქსაციაში.
- არ ინერვიულოთ შესვენებაზე ან პოზირებაზე - იმუშავეთ საკუთარი სიჩქარით!
- დაიმახსოვრე: ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ უბრალოდ გამოჩნდე!
