PTSD, ან პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა შეიძლება განვითარდეს, თუ თქვენ განიცადეთ ტრავმული მოვლენა ან დაზიანება და შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ დიდი შფოთვის განცდა და ხელახლა განიცადოთ ტრავმული მოვლენა განუწყვეტლივ. ეს შეიძლება განვითარდეს, თუ იყავით ომში, იყავით შეურაცხმყოფელ ურთიერთობებში ან იყავით ავტოავარიაში. მიუხედავად იმისა, რომ PTSD– ის მართვა ძნელია, თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ თქვენი ყოველდღიური რუტინის მონიტორინგის, ძილის დამამშვიდებელი რუტინის შემუშავების და სათანადო დაძლევისა და მართვის ტექნიკის გამოყენებით.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: ყოველდღიური საქმიანობის მონიტორინგი
ნაბიჯი 1. შეადგინეთ სია
ჩამოწერეთ იმ ნივთების ჩამონათვალი, რამაც გამოიწვია თქვენი PTSD. ეს შეიძლება შეიცავდეს მოვლენებს, ადამიანებს და ადგილებს, რომლებიც იწვევს PTSD რეაქციას. გამოიყენეთ ეს სია, რათა თავიდან აიცილოთ სიტუაციების გამოწვევა, როდესაც ეძებთ დასვენებას ან გამოჯანმრთელებას.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ სტრესი
შეეცადეთ არ გადატვირთოთ სტრესი, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს PTSD რეაქცია. დაყავით დიდი ამოცანები პატარაებად, განსაზღვრეთ პრიორიტეტები და გააკეთეთ ის, რაც შეგიძლიათ. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ყველაფერი კარგადაა ერთდროულად ნაბიჯების გადადგმა და ნებისმიერი მიღწევის აღსანიშნავად ღირს.
- თუ იცით, რომ გარკვეული ადამიანები ან სიტუაციები გამოიწვევს თქვენზე ზედმეტ სტრესს, შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ მათ.
- მიეცით საშუალება დაისვენოთ წიგნის კითხვით, შინაური ცხოველის თამაშით ან საყვარელ ადამიანებთან ერთად დროის გატარებით სტრესული მოვლენის შემდეგ.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ კოფეინს
კოფეინს შეუძლია რადიკალურად შეაფერხოს თქვენი ძილის ციკლი ღამით გაღვიძებით, განსაკუთრებით თუ მას ძილის წინ ახლოს მიირთმევთ. დაადგინეთ ლიმიტები კოფეინის რაოდენობაზე, რომელსაც თქვენ სვამთ დღეში და მოერიდეთ ნებისმიერ საღამოს 12 საათის შემდეგ. ეს კოფეინს საშუალებას მისცემს დატოვოს თქვენი სისტემა ისე, რომ უფრო სწრაფად დაიძინოთ.
გაითვალისწინეთ არა კოფეინირებული სოდა ან ყავა, თუ მაინც გინდათ სასმელის გემო, მაგრამ თავს არიდებთ კოფეინს
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ნარკოტიკებს და ალკოჰოლს
მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შეიძლება მომენტალურად გამოსადეგი აღმოჩნდნენ, ნარკოტიკები და ალკოჰოლი მხოლოდ გაამწვავებს თქვენს PTSD სიმპტომებს ან დააყოვნებს მათ მომენტალურად. ხშირად, ადამიანები ხვდებიან, რომ მიმართავენ ამ ნივთიერებებს, რათა თავიდან აიცილონ თავიანთი პრობლემები, მაგრამ მას შემდეგ რაც მაღალი დონე გაქრა, საკითხები რჩება. მოერიდეთ ალკოჰოლს და ნარკოტიკებს, სანამ სრულად არ გადახვალთ PTSD– სგან.
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ დღის განმავლობაში
ვარჯიში არის შესანიშნავი საშუალება საკუთარ თავზე ფიზიკურად იზრუნოს და გაათავისუფლოს ნებისმიერი სტრესი. დარწმუნდით, რომ არ ვარჯიშობთ ძილის წინ ორი საათის განმავლობაში, წინააღმდეგ შემთხვევაში ძნელია დაიძინოთ. PTSD– ს მქონე პირებს ხშირად სჭირდებათ ფიზიკური გამოსავალი და ვარჯიში შესანიშნავი გზაა ამის მისაღწევად. განიხილეთ სპორტული დარბაზში გაწევრიანება, ფიტნესის ჯგუფური გაკვეთილების ჩატარება ან ვალდებულება იარეთ თქვენს ბლოკში 30 წუთის განმავლობაში.
- იპოვეთ სავარჯიშო მეგობარი, რომელიც დაგეხმარებათ ვარჯიშის ერთგულებაში.
- ჩამოტვირთეთ ფიტნეს აპლიკაცია თქვენს ტელეფონში.
ნაბიჯი 6. მიირთვით ჯანსაღი საკვები, რომელიც ხელს უწყობს დასვენებას
კვლევებმა აჩვენა, რომ დიეტა ხშირად პირდაპირ კავშირშია ფსიქიკურ ჯანმრთელობასთან და რომ გარკვეული საკვები ღამით გაღვიძებს. ძილის წინ მოერიდეთ შოკოლადს, ნაყინს და პიტნას. გაასუფთავეთ თქვენი დიეტა ბოსტნეულის, ხილის, უცხიმო ხორცის, წყლის ან წვენის არჩევით. თავიდან აიცილეთ ხშირი ჭამა ან შაქრიანი საკვების ჭამა.
ნაწლავში არსებული მიკრობები ხელს უწყობენ ნეიროტრანსმიტერების წარმოქმნას, ამიტომ ის ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ პრობიოტიკური საკვების ჭამაში, როგორიცაა მჟავე კომბოსტო, იოგურტი და კეფირი
ნაბიჯი 7. დაგეგმეთ რეგულარული მასაჟები
მასაჟი არის შესანიშნავი გზა, რომ იგრძნოთ თავი უფრო მეტად დამამშვიდებლად და გაათავისუფლოთ დაძაბულობა თქვენს სხეულში. დაგეგმეთ მასაჟი და შეაფასეთ როგორ გრძნობთ თავს შემდეგ. თუ ამის შემდეგ კარგად გეძინათ, განიხილეთ ყოველკვირეული ან ორკვირიანი მასაჟის გაკეთება. თუ ფულადი სახსრები გაქვთ, შეგიძლიათ სთხოვოთ პარტნიორს ან საყვარელ ადამიანს ამის გაკეთება.
ნაბიჯი 8. მედიტირება
თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ მედიტაცია დაგეხმარებათ დაისვენოთ დღის განმავლობაში და რომ ძილი უფრო ადვილად მოვა ღამით. ყოველდღე დაუთმეთ გარკვეული დრო, ალბათ დილით ან ძილის წინ ან ორივე ერთად, რომ იჯდეთ მშვიდად დახუჭული თვალებით და მედიტირებდეთ. იყავით ყურადღებით იმ მომენტისთვის და დაფიქრდით თქვენს ამჟამინდელ გრძნობებზე, სანამ საკუთარ თავს იმეორებთ დამამშვიდებელ ფრაზას.
თქვენ შეგიძლიათ, მაგალითად, დაფიქრდეთ ფრაზაზე "მე მშვიდად ვარ" არაერთხელ
მე –3 ნაწილი 3: ძილის წინ დამამშვიდებელი რუტინის შექმნა
ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ და გააკონტროლეთ ტელევიზიის ყურება
კიდევ ერთი გზა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ კარგად დაიძინოთ არის შეზღუდვები ტელევიზორის რაოდენობის შესახებ, რომელსაც უყურებთ ძილის წინ. სატელევიზიო შოუები ან ფილმები ხშირად შეიცავს სურათებს ან სიუჟეტებს, რომლებიც შემაშფოთებელია ან ამაღელვებელია, რაც არ უწყობს ხელს მშვიდ გარემოს. გათიშეთ ელექტრონიკა ძილის წინ მინიმუმ ერთი საათით ადრე.
- ამის ნაცვლად, განიხილეთ დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა, თუ ძილის დროს ხმაური გსიამოვნებთ.
- ასევე მოერიდეთ მობილურის და ტაბლეტის გამოყენებას ძილის წინ.
ნაბიჯი 2. გააკეთე ის, რაც დაგამშვიდებს
მიუხედავად იმისა, რომ ძნელია განტვირთვა განსაკუთრებით სტრესული დღის შემდეგ, გარკვეული დამამშვიდებელი რუტინის დამკვიდრებით, შეგიძლია თავი დაამშვიდო და ეფექტურად დაამშვიდო. გაატარეთ სასიამოვნო ვახშამი, მიიღეთ თბილი აბაზანა, აანთეთ სანთლები დამამშვიდებელი სურნელით, ან წაიკითხეთ დამამშვიდებელი წიგნი. განსაზღვრეთ რა დაგეხმარებათ დამშვიდებაში და გამოიყენოთ ეს საქმიანობა.
ნაბიჯი 3. დაიძინეთ ყოველ ღამე ერთსა და იმავე დროს
შექმენით რუტინა თქვენთვის ძილის თვალსაზრისით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ყოველ დღე დადგენილ დროს და განსაზღვრულ გზაზე. ეს სტრუქტურა ხშირად შეიძლება გამოსადეგი იყოს თქვენი PTSD– ს დაძლევაში. ის ასევე დაგეხმარებათ, თუ შაბათ -კვირას შეინარჩუნებთ თქვენს რუტინას ისე, რომ კვირის განმავლობაში არ მოგიწიოთ გადაკეთება.
ნაბიჯი 4. საჭიროების შემთხვევაში გააკეთეთ ძილის ადაპტაცია
PTSD– მა შეიძლება იმდენად იმოქმედოს თქვენს ძილზე, რომ შეიძლება დაგჭირდეთ გარკვეული ადაპტაციის გაკეთება ძილის უფლების მისაღწევად. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი სახლი ან გარემო ძალიან ხმაურიანია, იყიდეთ ყურის საცობები. თუ შესაძლებელია, თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ ახალი ლეიბების შეძენა, თუ თქვენი ძველია ან ნახმარი. გულშემატკივართა ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ დაძინებაში.
შეიძინეთ ცხვირის ზოლები, თუ გყავთ პარტნიორი, რომელიც ხვრინავს
ნაბიჯი 5. შეინახეთ თქვენი საძინებელი ბნელი და გრილი
თქვენ აღმოაჩენთ, რომ ხშირად ყველაზე ადვილია დაიძინოთ ბნელ და გრილ ოთახებში. შეინახეთ თერმოსტატი გრილ, მაგრამ კომფორტულ ტემპერატურაზე ღამით და შეუხურეთ საბნები. დაიძინეთ მუქი ფარდები ან ფარდები, რომ დაიძინოთ მზის შუქი მინიმუმამდე.
ასევე განიხილეთ ძილის ნიღაბი თქვენი თვალებისთვის, რომ გააუქმოთ შუქი
მე –3 ნაწილი 3 – დან: საჭიროების შემთხვევაში ეძებთ დამატებით ზრუნვას
ნაბიჯი 1. მიმართეთ თერაპევტს
ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური გზა გაუმკლავდეთ და გაუმკლავდეთ თქვენს PTSD– ს კონსტრუქციულად არის თერაპიის ძიება. ბევრი თერაპევტია მომზადებული სპეციალურად PTSD– სთან გასამკლავებლად, რომლებსაც ექნებათ სხვადასხვა სტრატეგია დასაქმებისათვის და რომელთაც ასევე შეუძლიათ მოუსმინონ დამხმარე ყურს. გახსოვდეთ, რომ დახმარების ძებნაში ტაბუ არ არსებობს და რომ PTSD არის სერიოზული სამედიცინო პრობლემა, რომელიც ემსგავსება ნებისმიერ ფიზიკურ დაზიანებას ან დაავადებას.
სამედიცინო დაავადებები არ არის მხოლოდ ფიზიკური, არამედ ფსიქიკურიც. იზრუნეთ თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე ისევე, როგორც თქვენს სხეულს
ნაბიჯი 2. განვიხილოთ მედიკამენტები
მიუხედავად იმისა, რომ თერაპია შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური თქვენი PTSD– ს მოსაგვარებლად, თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ ეს არ იქნება საკმარისი. განიხილეთ დროული მედიკამენტების მიღება თქვენი ტრავმის აღმოსაფხვრელად. ტიპიური მედიკამენტები, რომლებიც ინიშნება PTSD– სთვის არის Zoloft და Paxil, რომლებიც SSRI– ები არიან, ან სეროტონინის უკუმიტაცების სელექციური ინჰიბიტორები. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, რომ ნახოთ ეს შეიძლება იყოს თქვენთვის შესაფერისი.
ნაბიჯი 3. იპოვეთ დამხმარე ჯგუფები
PTSD– ით მუშაობის ერთ – ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა სხვა ადამიანების დამხმარე ჯგუფების პოვნა, რომლებიც განიცდიან ამ აშლილობას. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ თავს მარტოდ გრძნობთ, ბევრი სხვა განიცდის მსგავს ტრავმას და ეს შეიძლება იყოს ძალიან დამხმარე და დამამტკიცებელი მათი პერსპექტივის მოსმენა და დაძლევის მექანიზმების გაცნობა.
- გადახედეთ თქვენს ადგილობრივ საავადმყოფოს ვებსაიტს დახმარების ჯგუფების შესახებ ინფორმაციისათვის. თუ სამხედრო ხართ, გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს ადგილობრივ VA– სთან.
- ადგილობრივ თერაპევტებს შეიძლება ჰქონდეთ ინფორმაცია დამხმარე ჯგუფების შესახებ.
- ხშირად შეგიძლიათ იპოვოთ დამხმარე ჯგუფები ინტერნეტში, თუ პირადად ვერ იპოვით.
ნაბიჯი 4. დაუკავშირდით ოჯახს და მეგობრებს
ზოგჯერ, თქვენი PTSD– მა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ თვითიზოლაცია. ამასთან, თქვენ უნდა თავიდან აიცილოთ ეს, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს სხვა პრობლემები, როგორიცაა დეპრესია. გაატარეთ დრო თქვენს ოჯახთან და მეგობრებთან ერთად; ვალდებულება გექნებათ იმდენი გააკეთოთ, რამდენადაც თქვენი გრაფიკი იძლევა საშუალებას, როცა ჯერ კიდევ მარტო ხართ. გახსოვდეთ, რომ სოციალური ყოფნა მნიშვნელოვანია ბედნიერი და ჯანსაღი ცხოვრებისათვის და იზოლაცია მხოლოდ გააუარესებს PTSD სიმპტომებს.
- განიხილეთ დედასთან ყოველკვირეული ფილმების გამოსვლის ან მეგობრებთან ერთად სადილის თარიღების დაყენება.
- ნუ გააუქმებთ თქვენს ოჯახს ან მეგობრებს მხოლოდ სახლში დარჩენისთვის.
- აიღეთ ვალდებულება, გაატაროთ კვირაში გარკვეული დრო სხვებთან ერთად.
