შრატის ცილა არის ცილის მკვებავი ფორმა, რომელიც გამოყოფილია რძის შრატისგან და ამოიღეს ცხიმი. ის ჩვეულებრივ იყიდება ფხვნილის სახით და ადვილი გამოსაყენებელია. როდესაც ჯანსაღი დიეტის ნაწილი და სწორი ცხოვრების წესია, შრატის ცილა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და კუნთების აშენებაში.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 4 -დან: გამოთვალეთ თქვენი ცილის მოთხოვნები
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ცილის მოთხოვნილების სქემა ონლაინ წყაროდან ან კვების მაღაზიიდან
თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში ჭარბმა პროტეინმა შეიძლება გამოიწვიოს გვერდითი მოვლენები და განსაკუთრებით მძიმეა თქვენი თირკმელებისთვის, ამიტომ ცილის სქემა მნიშვნელოვანი ინსტრუმენტია თქვენს დიეტაში შრატის ცილის დამატებისას.
ნაბიჯი 2. გამოთვალეთ რამდენი ცილა გჭირდებათ, თქვენი წონის მიხედვით
მიზანშეწონილია, რომ მამაკაცებიც და ქალებიც (19-50) მოიხმარონ 8 გრამი (0.28 უნცია) ცილა სხეულის ყოველ 20 კილოგრამ წონაზე (0.8 გრ ცილა კგ.). მაგალითად, 155 ფუნტის (70 კგ) წონის მქონე ადამიანმა უნდა მიიღოს 56 გრ ცილა დღეში.
- ზოგადად, სწრაფი და ძლიერი ვარჯიშის სპორტსმენებმა უნდა მიიღონ 1,2-1,7 გრ ცილა თითო კილოგრამ წონაზე, ხოლო გამძლე სპორტსმენს შეიძლება დასჭირდეს 1,2–1,4 გრ ცილა სხეულის წონის 1 კილოგრამზე. (რომ იპოვოთ თქვენი წონა კგ -ში, გაყავით თქვენი წონა ფუნტად 2.2 -ზე).
- ასე რომ, სპორტსმენი იწონის 175 ფუნტს. (79 კგ) მოიხმარს 94,8 გრ ცილას ყოველდღიურად, მინიმუმ 1,2 გ/კგ.
ნაბიჯი 3. განსაზღვრეთ ცილის რაოდენობა, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ
კვების კალკულატორის დახმარებით გამოთვალეთ რამდენი ცილა იღებთ თითოეულ კვებაზე და, საჭიროების შემთხვევაში, რამდენ ცილას მოიხმართ ყოველ კვირას. ეს დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რამდენი ცილა გჭირდებათ თქვენი დიეტის შესავსებად.
არსებობს რამოდენიმე ონლაინ რესურსი საკვების ცილის შემცველობის დასადგენად, რომელსაც თქვენ ყოველდღიურად ან კვირაში მიირთმევთ
ნაბიჯი 4. იპოვეთ იმ ცილის რაოდენობა, რომელიც გჭირდებათ დანამატებისგან
თუ ცილის რაოდენობა, რომელიც თქვენ უნდა გქონდეთ თქვენი ცილის მოთხოვნილების ცხრილის მიხედვით, იმაზე მეტია, ვიდრე თქვენ იღებთ მხოლოდ დიეტადან, შეგიძლიათ შეცვალოთ განსხვავება შრატის ცილით. მას შემდეგ, რაც გაარკვევთ თქვენი ცილის მიღებას კვების გამომთვლელით, გამოაკლეთ ცილის რაოდენობა, რომელსაც იღებთ თქვენს დიეტაში, ცილის მოთხოვნილების ცხრილში არსებული საჭირო რაოდენობიდან. დარჩენილი ცილის რაოდენობა არის ის, რაც შეგიძლიათ მიიღოთ დამატებების სახით შრატის ცილისგან.
გარდა ამისა, თუ თქვენ ხართ მამაკაცი, რომელიც რეგულარულად ვარჯიშობს, შეიძლება ისარგებლოთ შრატის ცილის დამატებით, რაც დაგეხმარებათ ვარჯიშის უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებაში
ნაწილი 2 მეოთხედან: ცილის შექის ან სმუზის დამზადება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ბლენდერი
ინგრედიენტების შერწყმა ბლენდერში არის ყველაზე მოსახერხებელი გზა, რომ შექის. მიჰყევით შრატის ცილის კონტეინერის მითითებებს, რომ გაზომოთ შრატის ცილის ფხვნილის შესაბამისი რაოდენობა და შეურიოთ თხევადი და ნებისმიერი სხვა ინგრედიენტის რეკომენდებული ნაწილი, სანამ არ გახდება გლუვი.
თუ არ გაქვთ ბლენდერი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ელექტრო მიქსერი, ბლენდერის ბოთლი, ან აურიეთ ჩანგალი ან ჩანგალი, რომ შეურიოთ ინგრედიენტები ჭიქაში ან თასში
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ თქვენი შრატის ცილის არომატი
შეგიძლიათ შეიძინოთ შრატის ცილა სხვადასხვა არომატით, რაც გავლენას მოახდენს თქვენი სმუზის გემოზე. არომატში შედის ვანილი, მარწყვი, მოცვი, ბანანი, შოკოლადი და სხვა.
ნაბიჯი 3. შეურიეთ ხილი ან სხვა ინგრედიენტები
შრატის პროტეინის კანკალი შეიძლება გაკეთდეს ხილით და სხვა ინგრედიენტებით, რათა შეიცვალოს არომატი და კვების შემცველობა. ბევრი რეცეპტი შეგიძლიათ იხილოთ წიგნებში და ინტერნეტში შრატის ცილის რქოვანას სხვადასხვა პრეპარატებისთვის. იმისათვის, რომ გაადვილდეს ხილის შერევა ან შერევა შრატის ცილის რქოვანებში, ჯერ დაამატეთ სითხე. თქვენი შეხედულებისამებრ, დაამატეთ ერთიდან ორ ჭიქას ერთი ან მეტი შემდეგიდან:
- Ხილის წვენი
- ბანანი
- ატამი
- მსხალი
- მანგო
- წყლიანი ხილი, მათ შორის ფორთოხალი, ანანასი და საზამთრო
- რძე, სოიოს რძე, ნუშის რძე, ქოქოსის რძე ან სხვა უცხიმო რძე
ნაბიჯი 4. დაამატეთ ყინულის კუბურები
შერეული ყინულის კუბურები გაასქელებს და გაგრილებს თქვენს შრატის ცილის კანკალს, რაც მისცემს სმუზის ან შექის თანმიმდევრულობას. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გაყინოთ ბანანი, ჟოლო და სხვა ხილი (ან იყიდოთ გაყინული) და დაამატოთ სასმელში. რძისგან შეგიძლიათ ყინულის კუბურებიც კი გააკეთოთ და ამის ნაცვლად გამოიყენოთ.
ნაბიჯი 5. დაამატეთ გემოვნების გამაძლიერებელი ინგრედიენტები
შრატის პროტეინის კოქტეილს შეუძლია ისარგებლოს ინგრედიენტების დამატებით, რომლებიც აუმჯობესებენ გემოს. დაამატეთ ეს ინგრედიენტები თქვენი სურვილისამებრ და თქვენ გააუმჯობესებთ თქვენი შაკის არომატს. ზოგიერთი ინგრედიენტი, რომელიც გასათვალისწინებელია დამატებაში, მოიცავს:
- თაფლი
- ვანილი, ჯავზი, დარიჩინი
- იოგურტი
- ხმელი ხილი, ქიშმიშის, გარგარის და ფინიკის ჩათვლით
- შოკოლადის, ვანილის, მარწყვის ან სხვა რძიანი ფხვნილები
ნაწილი 3 მეოთხედან: შრატის პროტეინის გამოყენება კუნთების ასაშენებლად
ნაბიჯი 1. მიირთვით შრატის ცილის საუზმე
დაამატეთ 1 კოვზი შრატის ცილის ფხვნილი საუზმეზე, სასურველია შვრიის ფაფა. კარგად აურიეთ კოვზით და მიირთვით დაუყოვნებლივ. შრატის ცილის დამატება საკვებთან ერთად საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ცილის მიღება დიეტის ზედმეტად კორექტირების გარეშე.
შეგიძლიათ დაამატოთ 1 ს.კ. (14.1 გრ) არაქისის კარაქი ამ ნარევს ცოტა მეტი ცილისთვის
ნაბიჯი 2. მიირთვით ცილა ვარჯიშის დაწყებამდე
ვარჯიშის დაწყებამდე 30 წუთით ადრე დალიეთ შრატის ცილის ნაყენი. ვარჯიშის დროს თქვენი კუნთების ბოჭკოები დაიშლება და დაგროვილი ნახშირწყლები (გლიკოგენი) დაიკლებს. ვარჯიშის წინ შერყევა ხელს შეუწყობს კუნთების დაშლის თავიდან აცილებას და მეტ ენერგიას.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ცილა ვარჯიშის შემდეგ
თქვენ უნდა მიაწოდოთ კუნთები ვარჯიშის დასრულებისთანავე, რათა დაეხმაროთ თქვენს სხეულს გამოჯანმრთელებაში. არსებობს მტკიცებულება, რომ შრატის ცილის მოხმარება ვარჯიშისთანავე ზრდის ცილის სინთეზს და, შედეგად, აძლიერებს კუნთებს.
ნაბიჯი 4. შეურიეთ შრატის ცილა თქვენს ბოლო კვებაში
დაასხით შრატის ცილის ფხვნილი იმ საკვებზე, რომელიც თქვენი დღის ბოლო კვებაა. ეს ინარჩუნებს ამინომჟავებს თქვენს სხეულში ძილის დროს, რაც ასევე დაგეხმარებათ კუნთების მშენებლობაში.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დალიოთ შრატის ცილა ძილის წინ, რათა თავიდან აიცილოთ ცილების დაშლა, რაც ბუნებრივად ხდება ძილის დროს, რაც გაზრდის კუნთების ცილის სინთეზს ღამით
ნაწილი 4 დან 4: წონის დაკარგვის წახალისება შრატის პროტეინით
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ შრატის პროტეინი რამდენი უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში
არსებობს ბევრი დიეტური გეგმა მათთვის, ვისაც სურს გამოიყენოს შრატის ცილა ამ მიზნით, მაგრამ ზოგადად რეკომენდირებულია, რომ თქვენ შეავსოთ თქვენი დიეტა მხოლოდ შრატის პროტეინით, ვიდრე კვება შეცვალოთ შრატის ცილის კოქტეილებით. შვრიის პროტეინით თქვენი დიეტის შევსების სარგებელი ზოგადად ის არის, რომ ის დაგეხმარებათ თავი უფრო სავსე იგრძნოთ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ნაკლები ჭამა, რითაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას.
- შრატის ცილა ჩართეთ დაბალკალორიულ დიეტაში. შრატის ცილა საუკეთესოდ იმუშავებს, როგორც ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტის ნაწილი.
- იცოდეთ, რომ მაღალი ცილის შემცველობა და ნახშირწყლების დაბალი შემცველობა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. ყოველთვის ისწრაფვით ჯანსაღი ბალანსისკენ.
ნაბიჯი 2. შეავსეთ თქვენი დიეტა შრატის ცილის კოქტეილებით
წონის დაკარგვის წახალისებისას თქვენ უნდა შეიცავდეს ბოჭკოებს და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი შაქარი. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ბოჭკოვანს შაქრის დაბალი შემცველობით, თუ რამდენიმე ხილსა და ბოსტნეულს შეიტანთ თქვენს კანში. შემდეგი წინადადებები უნდა დაგეხმაროთ:
- დაამატეთ მოცვი ან ჟოლო. ორივე ხილი მდიდარია ბოჭკოვანი და დაბალი შაქრით.
- გარდა ამისა, დაამატეთ ისპანახი ან კიტრი. ორივე ბოსტნეული მდიდარია ბოჭკოთი და არ აქვს ისეთივე ძლიერი გემო, როგორც სხვა ბოსტნეულს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეურიოთ ისინი თქვენს კანში, უცნაური გემოვნების გარეშე.
- მოერიდეთ თაფლის, ნეკერჩხლის სიროფის ან შაქრის გამოყენებას. ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს და საზიანო იქნება დიეტისთვის. ხილი, რომელსაც სმუზში დაამატებთ, მას ბუნებრივად გატკბილებს.
ნაბიჯი 3. დალიეთ შრატის ცილის შაკი ან სმუზი ჭამის წინ
ცილის შექანებას შეუძლია დააკმაყოფილოს თქვენი შიმშილი და მოგცეთ ენერგია, შეამციროს თქვენი სურვილები სხვა საკვების მიმართ. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები ბუფეტში მოგზაურობამდე სვამდნენ ცილის კანკალებს, ხოლო ადამიანები, რომლებსაც ჰქონდათ შრატის ცილის კანკალები, სხვაზე ნაკლებ ხარჯავდნენ ბუფეტიდან.
- მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის რეკომენდებული, თქვენი ყველაზე კალორიული კერძის შეცვლა შაკით ან სმუზით უნდა გამოიწვიოს წონის დაკლების ყველაზე სწრაფი შედეგი. შრატის ცილის შემცველი მცირე ზომის საკვების შეცვლა ასევე ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას, მაგრამ უფრო ნელი ტემპით.
- შექის დალევამ ასევე შეიძლება შეამციროს სისხლში გლუკოზა და გააუმჯობესოს ინსულინის დონე.
Რჩევები
არსებობს სამი სახის შრატის ცილა: იზოლირება, კონცენტრატი და ორივეს ნაზავი. იზოლაცია არის ყველაზე სუფთა ფორმა და საუკეთესოა თქვენი სხეულისთვის, მაგრამ ის ასევე უფრო ძვირია; კონცენტრატი, პირიქით, შეიცავს მეტ ცხიმს. ნაზავი, რა თქმა უნდა, აერთიანებს ამ ორს. შრატის ცილის კონცენტრირებული და შერეული ფორმები ორივე მისაღები დანამატია და კარგია მათთვის, ვისაც აქვს ბიუჯეტი
გაფრთხილებები
- შრატის ცილის გვერდითი ეფექტების ჩამონათვალი შეგიძლიათ იხილოთ აქ.
- როგორც ბევრი სხვა რამ, ძალიან ბევრი ცილა შეიძლება იყოს მავნე. დამატებითი ცილა დაიშლება და გამოიყოფა, მაგრამ ამან შეიძლება დამატებითი სტრესი მოახდინოს თქვენს თირკმელებზე. ამის შესახებ ჯერ კიდევ არის დაპირისპირება. ყოველთვის მიმართეთ ექიმს ან დიეტოლოგს შვრიის ცილის დამატება თქვენს დიეტაში და დარწმუნდით, რომ გქონდეთ ცილოვანი დიაგრამა, რომელიც უზრუნველყოფს თქვენი სხეულის წონის რეკომენდებულ რაოდენობას.
