კურსის გამოცდა ჩააბარეთ თუ კოლეჯის მისაღები გამოცდა, თქვენი შედეგების მიმართ სტრესის შეგრძნება ნორმალურია. თქვენ არ შეგიძლიათ შეცვალოთ შედეგი, ამიტომ სტრესი არ დაგეხმარებათ. სამაგიეროდ, გამოცდის შემდეგ გადადგით ნაბიჯები, რომ დაისვენოთ, დააჯილდოოთ საკუთარი თავი და გაატაროთ დრო კარგ მეგობრებთან ერთად. შეეცადეთ არ გააანალიზოთ თქვენი შესრულება ან შეადაროთ თქვენი პასუხები სხვებს.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: თქვენი გონების დამშვიდება
ნაბიჯი 1. გაატარეთ მშვიდი წუთი მარტო
ტესტის დასრულების შემდეგ, დაუყოვნებლივ ნუ ესაუბრებით თქვენს მეგობრებს გამოცდის შესახებ. ამის ნაცვლად, მშვიდად გაისეირნეთ-თუ შესაძლებელია. დამშვიდდი და ღრმად ამოისუნთქე. დაიმახსოვრე, რომ შენ გააკეთე ყველაფერი რაც შეგიძლია დღევანდელ ვითარებაში.
მაგალითად, უთხარით საკუთარ თავს: მე რაც შეიძლება კარგად მოვემზადე იმ დროითა და რესურსებით, რაც მქონდა. მე წარმოვაჩინე ცოდნა, რომელიც მე მაქვს ამ მომენტში. მე ვამაყობ ჩემი შრომით
ნაბიჯი 2. არ შეადაროთ პასუხები
ტესტის დასრულების შემდეგ, ნუ ჰკითხავთ თქვენს მეგობრებს, როგორი იყო მათი პასუხი. ისინი შეიძლება იყოს არასწორი ან სწორი, ამიტომ შედარება არ არის სასარგებლო. გარდა ამისა, თქვენ შეიძლება გაამახვილოთ ყურადღება მათ პასუხებთან შეუსაბამობაზე, მაგრამ ყოველთვის მართალი იყოთ. სამაგიეროდ, გილოცავთ საკუთარ თავს იმ საქმეებისთვის, რაც კარგად გააკეთეთ და ისწავლეთ იმ სფეროებიდან, სადაც ფიქრობთ, რომ უკეთესს შეძლებდით.
ნაბიჯი 3. ეწვიეთ კარგ მეგობარს
გამოცდის შემდეგ სასიამოვნოა მეგობართან შეხვედრა, სასურველია არა ის, ვინც გამოცდა ჩააბარა. თქვენს მეგობარს შეუძლია დაგეხმაროს და შეამციროს თქვენი სტრესი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ერთად ჩაერთოთ სახალისო აქტივობებში, რამაც შეიძლება გამოცდაზე გონება აგიცილოთ. მეგობართან შეხვედრისას დაეთანხმებით მხოლოდ გამოცდის განხილვას ხუთი წუთის განმავლობაში ან საერთოდ. თქვენთვის მნიშვნელოვანია, რომ განთავისუფლდეთ სტრესისგან, ვიდრე გამოცდაზე დარჩენა.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ თქვენს შესრულებაზე ფიქრს
დაუმორჩილებლობა ნიშნავს იმას, რომ თქვენ კვლავ იმეორებთ ან აკვირდებით ნეგატიურ სიტუაციებს. სამწუხაროდ, ჭორაობამ შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია და შფოთვა. თუ თქვენ ფიქრობთ თქვენი შესრულების შესახებ, სცადეთ შემდეგი ნაბიჯები:
- დაადგინეთ თქვენი შიში. რა გაშინებს? გეშინია გამოცდის ჩავარდნის? გეშინიათ, რომ თქვენი შესრულება გავლენას მოახდენს კოლეჯის შესასვლელ შესაძლებლობებზე? ჟურნალისტიკა დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ ზუსტად განსაზღვროთ თქვენი შიში.
- დაფიქრდით ყველაზე უარეს სცენარზე. შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ წარუმატებლობას? როგორც წესი, პასუხი არის დიახ. იმის გაცნობიერება, რომ თქვენ შეძლებთ გაუმკლავდეთ ყველაზე უარეს სცენარს, ამოიღებს ძალას თქვენი საწყისი საზრუნავისგან.
- გააცნობიერე ის, რისი კონტროლიც არ შეგიძლია. თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ თქვენი შედეგები. Შეწყვიტე ცდა.
- გადააქციე შეცდომები სასწავლო მომენტებად. ალბათ თქვენ არ დაწერეთ თქვენი ესე კარგად. რისი გაკეთება შეგიძლიათ გასაუმჯობესებლად? თუ უნივერსიტეტში ხართ, ეწვიეთ წერილობით ცენტრს. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ წიგნები, თუ როგორ უნდა დაწეროთ ესეები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სთხოვოთ თქვენს მასწავლებელს გამოხმაურება.
- პრაქტიკაში mindfulness. ეცადე გონება აწმყოში შეინარჩუნო. მიმოიხედე გარშემო, როცა დადიხარ (სმარტფონთან შედარებით). ჩაისუნთქე სურნელებით.
- სცადეთ თერაპია. თუ თქვენ აღმოჩნდებით, რომ გაუჩერებლად იღიმებით, მიმართეთ კონსულტანტს. მრჩევლები დაგეხმარებიან ისწავლოთ დამატებითი სტრატეგიები ჭექა -ქუხილის შესაჩერებლად.
ნაბიჯი 5. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი შრომისმოყვარეობისთვის
გამოცდის დასრულების შემდეგ, გააკეთეთ ის, რაც მოგწონთ. ეს დაგეხმარებათ გამოცდის ჩამორთმევაში. ეწვიეთ საყვარელ კაფეს ან მაღაზიას. გარდა ამისა, შეგიძლიათ დასასვენებლად გაისეირნოთ ან იყიდოთ სამკურნალო საშუალება. თქვენ ასევე იღებთ დამამშვიდებელ აბაზანას ან კითხულობთ არა აკადემიურ წიგნს.
ნაბიჯი 6. მშობლებისთვის:
- მოერიდეთ შედეგების განხილვას: დისკუსიამ იმ ნიშნების შესახებ, რომელსაც თქვენ ელოდებით, რომ თქვენს შვილს გაიტანს, შეუძლია გაზარდოს თქვენი შეშფოთება, სტრესი და შფოთვის დონე. მას ასევე შეუძლია აგრძნობინოს თქვენს შვილს, რომ თქვენ გიყვართ და აფასებთ მას მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ის თქვენს მოლოდინს დააკმაყოფილებს.
- ნუ გექნებათ არარეალური მოლოდინი და ნუ იქნებით ზედმეტად აღფრთოვანებული: მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი შვილი შეიძლება იყოს კარგი სწავლაში, ფაქტია, რომ ყველა ბავშვი არ შეიძლება იყოს წამყვანი. ასე რომ, ნუ იდარდებთ იმის მოლოდინში, რომ თქვენი შვილი მოწინავეთა შორის იქნება. კარგია, თუ თქვენს შვილს აქვს კარგი ნიშნები, რადგან აკადემიკოსები ცხოვრების მრავალ ასპექტს შორის არიან.
- შეწყვიტეთ ფიქრი სოციალურ ნორმებსა და მოლოდინებზე: თქვენი შვილის გამოცდის შედეგები არ განსაზღვრავს თქვენს სოციალურ სტატუსს ან საზოგადოებაში მდგომარეობას. ასე რომ, არ ინერვიულოთ და არ ინერვიულოთ იმაზე, თუ რას იტყვიან თქვენი მეგობრები და ნათესავები, თუ თქვენი შვილი კარგად ვერ გაიტანს.
- ნუ იდარდებ შედარებისას: არ შეადარო შენი შვილი თანატოლებს, ან მიმდინარე წლის საკუთარ მიღწევებს წინა სპექტაკლებთან, რათა გამოიტანო დასკვნა მის მიერ მიღებული ნიშნების შესახებ.
ნაბიჯი 7. სტუდენტებისთვის:
- ჩაერთეთ საუბარში შედეგების მოლოდინში: გამოცდის შემდგომი დისკუსიები და ფიქრი იმაზე, თუ როგორ უპასუხეთ კითხვებს, შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ნდობა და გამოიწვიოს თქვენი წუხილი. ასეთ სიტუაციაში, იმის ნაცვლად, რომ შიში საკუთარ თავში შეინახოთ, ეცადეთ ესაუბროთ ოჯახის წევრებს ან მეგობრებს იმის შესახებ, თუ როგორ გრძნობთ თავს. არ გრცხვენია უთხრა მათ შენი გასაჭირის მიზეზები. იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ არ გრძნობთ თავს კომფორტულად, როდესაც სხვებს უცხადებთ თქვენს გრძნობებს, შეგიძლიათ დახმარებისათვის მიმართოთ უამრავ ონლაინ რესურსს.
- შედეგების გამოცხადებამდე ერთი დღით ადრე: სტრესის დონე ყველაზე მაღალია წინა დღეს და შედეგების გამოცხადებამდე რამდენიმე საათით ადრე. ამ პერიოდის განმავლობაში, მოერიდეთ სტიმულატორების მიღებას, როგორიცაა ყავა ან ენერგეტიკული სასმელები, რამაც შეიძლება გაზარდოს სტრესის დონე. ასევე, შეეცადეთ თავი აარიდოთ სოციალურ მედიას და სხვა საიტებს, სადაც ბევრი აღფრთოვანებულია მსჯელობა შედეგების შესახებ, რადგან სხვების ნათქვამის წაკითხვამ შეიძლება ზოგჯერ შეგაწუხოთ. წაიკითხეთ თქვენი საყვარელი წიგნი, უყურეთ ფილმს, წადით სასეირნოდ ან დაკავდით რაიმე ფიზიკური აქტივობით, რათა თავი აარიდოთ შედეგებს და დაისვენოთ.
- თუ საქმეები არ მიდის ისე, როგორც დაგეგმილი იყო: "ნუ პანიკა". დაბალი ქულების გატანა არ არის სამყაროს დასასრული. მომავალ წელს შეგიძლიათ კვლავ გამოჩნდეთ გამოცდებზე და მიაღწიოთ უკეთეს შედეგს. ესაუბრეთ თქვენს მშობლებს და მასწავლებლებს, ან მათ, ვისაც ენდობით და გაარკვიეთ, რა უნდა გააკეთოთ შემდეგ. ბევრი ცნობილი მიღწევაა, რომლებმაც არ მიაღწიეს წარმატებას პირველ მცდელობაში, მაგრამ ამან არ შეაწუხა ისინი. ისინი განაგრძობდნენ მცდელობას, სანამ არ მიაღწიეს წარმატებას. ასე რომ, მოტივირება მოახდინეთ საკუთარ თავზე და გაიყვანეთ წინდები უკეთესი შედეგისთვის შემდეგ ჯერზე.
მე –3 ნაწილი მე –3: სხეულის სტრესის მოხსნა
ნაბიჯი 1. ვარჯიში
გაისეირნეთ სწრაფად ან სირბილით. გაითვალისწინეთ ცურვა. ვარჯიში არა მხოლოდ თქვენი ფიზიკური ჯანმრთელობისთვისაა სასარგებლო; მას ასევე შეუძლია შეამციროს სტრესი. დაბალი და ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშების შესრულებამ შეიძლება შეამციროს დაღლილობა, გააუმჯობესოს სიფხიზლე და კონცენტრაცია და გააძლიეროს საერთო შემეცნებითი ფუნქცია. ეს ძალიან გამოსადეგია გამოცდის შემდეგ, როდესაც სტრესმა თქვენი ენერგია ამოწურა. სულ რაღაც ხუთი წუთის აერობულ ვარჯიშს შეუძლია გააძლიეროს შფოთვის საწინააღმდეგო ეფექტები.
როდესაც სტრესი გავლენას ახდენს ტვინზე, მისი უხვი ნერვული კავშირებით, თქვენი სხეულის დანარჩენი ნაწილი იგრძნობს გავლენას. თუ თქვენი სხეული უკეთესად გრძნობს თავს, თქვენი გონებაც. ფიზიკური აქტივობა წარმოქმნის ენდორფინებს, ქიმიკატებს თქვენს ტვინში, რომლებიც მოქმედებენ როგორც ბუნებრივი ტკივილგამაყუჩებლები. ვარჯიში ასევე გეხმარებათ ძილში
ნაბიჯი 2. განიხილეთ მასაჟის გაკეთება
გამოცდის შემდეგ, ძალიან შესაძლებელია, რომ ზურგი და კისერი გტკიოდეს ამდენი სწავლისგან. მასაჟს შეუძლია დაისვენოს თქვენი კუნთები, დაამშვიდოს თქვენი გონება და ასევე წარმოქმნას ენდორფინები. შეგიძლიათ ეწვიოთ მასაჟისტ თერაპევტს ან სთხოვოთ მეგობარს, რომ მოგაწოდოთ უკან. აკუპუნქტურა სტრესის შემსუბუქების და ენდორფინების გამომუშავების კიდევ ერთი ვარიანტია.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ჯანსაღი, დაბალანსებული კვება
სტრესული გამოცდის შემდეგ, შეიძლება ცდუნება გქონდეთ პიცასთან ან ნაყინთან ერთად აღნიშვნა. სამწუხაროდ, უცხიმო საკვები დაღლილობას მოგანიჭებთ და სტრესთან გამკლავებას ნაკლებად შეძლებთ. გარდა ამისა, იმის გამო, რომ სტრესმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი არტერიული წნევა და გაზარდოს ქოლესტერინის დონე, ცხიმოვანი საკვები გააუარესებს თქვენს სხეულს. სტრესის თავიდან ასაცილებლად, თქვენს სხეულს სჭირდება დაბალანსებული, ჯანსაღი კვება. უცხიმო კვება მაღალი ბოჭკოვანი, მდიდარი ნახშირწყლები და ბევრი ხილი და ბოსტნეული საუკეთესოა. ისინი დაგამშვიდებენ და მიაწვდიან საკვებ ნივთიერებებს თქვენი იმუნური სისტემის გასაძლიერებლად. კარგი კვების არჩევანი იქნება:
- ბოჭკოვანი, ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები. ნახშირწყლები იწვევს თქვენს ტვინს გამოიმუშაოს მეტი სეროტონინი, ჰორმონი, რომელიც ამშვიდებს თქვენ. განიხილეთ გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილი, მინესტრონის წვნიანი ან შემწვარი ბოსტნეული ბრინჯზე. სუში ასევე არის სახალისო, ჯანსაღი ვარიანტი.
- Ხილი და ბოსტნეული. მაღალმა სტრესმა შეიძლება შეასუსტოს თქვენი იმუნური სისტემა. ოდესმე შენიშნეთ, რომ გამოცდის დროს ავად ხდებით? სტრესი შეიძლება იყოს ფაქტორი. ანტიოქსიდანტებით მდიდარი ხილისა და ბოსტნეულის მოხმარების გაზრდით შეგიძლიათ გააძლიეროთ თქვენი იმუნური სისტემა. ჯანსაღი არჩევანია მუხა, სტაფილო ან ციტრუსი.
3 ნაწილი 3: სტრესთან ბრძოლა
ნაბიჯი 1. აღიარეთ სტრესის სიმპტომები
ხანდახან, მიუხედავად იმისა, რომ მაქსიმალურად ცდილობთ იყოთ მოდუნებული, თქვენ მაინც იგრძნობთ სტრესს თქვენი შედეგების გამო. თუ ეს ასეა, ესაუბრეთ სანდო ზრდასრულს ან მრჩეველს თქვენი გრძნობების შესახებ. ჰკითხეთ თქვენი ნეგატიური გრძნობებისა და სტრესის შემცირების გზებს. სტრესის სიმპტომები მოიცავს:
- უძილობა
- დაღლილობა
- დავიწყება
- აუხსნელი ტკივილები
- Ცუდი მადა
- საქმიანობისადმი ინტერესის დაკარგვა
- გაიზარდა შფოთვა და გაღიზიანება
- გაზრდილი გულისცემა
- შაკიკი ან თავის ტკივილი
- Ბუნდოვანი ხედვა
- თავბრუსხვევა
ნაბიჯი 2. შეახსენეთ საკუთარ თავს თქვენი დადებითი თვისებები
ჩვენს ტვინს აქვს უარყოფითი მიკერძოება. ეს ნიშნავს, რომ ის უფრო აქტიურდება, როდესაც ჩვენ ნეგატიურ საკითხებზე ვფიქრობთ. დამთრგუნველმა აზრებმა შეიძლება უფრო მეტად იმოქმედოს ჩვენს განწყობაზე, ვიდრე პოზიტიურმა აზრებმა. ნეგატიური აზროვნების თავიდან ასაცილებლად, შეადგინეთ სია, რაც მოგწონთ საკუთარ თავში. რას აკეთებ კარგად? რა გსიამოვნებს? როგორ ხარ კარგი ადამიანი? თქვენზე პოზიტიური მხარეების გათვალისწინებით თქვენ იგრძნობთ თავს უკეთესად.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ თქვენი შედეგები
როდესაც მიიღებთ შედეგებს, ღრმად ჩაისუნთქეთ. თუ ისე კარგად მოიქეცით, როგორც გინდოდათ, აღნიშნეთ. თუ ფიქრობთ, რომ უკეთესს გააკეთებდით, გაუმჯობესების მრავალი გზა არსებობს. დაიმახსოვრეთ, თქვენი ტესტის შედეგები არ განსაზღვრავს ვინ ხართ ან რამდენად ღირებული ხართ როგორც პიროვნება. ისინი თქვენს ცხოვრებაში ერთდღიანი მუშაობის მაჩვენებელია.
Შეინარჩუნე სიმშვიდე. გახსოვდეთ, რომ სანამ თქვენი გამოცდის შედეგები მნიშვნელოვანია, თქვენ ყოველთვის გაქვთ დამატებითი პარამეტრები. თქვენ ალბათ შეძლებთ გამოცდის ხელახლა ჩაბარებას. თუ გამოცდა კლასის ნაწილია, შეიძლება არსებობდეს სხვა ტესტები ან ნაშრომები, რომლებიც თქვენს წვლილს შეიტანს. გამოცდის პერსპექტივაში დაყენება დაგეხმარებათ მოდუნებაში
ნაბიჯი 4. მოემზადეთ მომავალი გამოცდებისთვის
თუ კარგად გამოგივიდათ, გაიმეორეთ იგივე სწავლის ტექნიკა თქვენი შემდეგი გამოცდისთვის. თუ თქვენ ვერ გაიტანეთ ისე კარგად, როგორც თქვენ გქონდათ იმედი, იყავით აქტიური მომავალი გამოცდისთვის. პირველ რიგში, იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ მოემზადეთ ამ გამოცდისთვის და რისი გაკეთება შეგიძლიათ სხვანაირად. განვიხილოთ შემდეგი ალტერნატივები:
- ესაუბრეთ თქვენს ინსტრუქტორს. ჰკითხეთ მას, რისი გაკეთება შეგიძლიათ შემდეგ ჯერზე უკეთესად. თქვენს მასწავლებელს ექნება შეხედულება თქვენს ძლიერ და სუსტ მხარეებზე.
- დაიქირავე დამრიგებელი. თუ თქვენ გჭირდებათ ამ ან მსგავსი გამოცდის კიდევ ერთხელ ჩაბარება, განიხილეთ პროფესიონალური დახმარების მიღება. პერსონალური ყურადღების მიღებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი ნდობა და დაგეხმაროთ უფრო სწრაფად სწავლაში.
- დაიწყეთ სასწავლო ჯგუფი. თუ სხვა ადამიანები ჩააბარებენ ამ გამოცდას, განიხილეთ ერთად სწავლა. გააერთიანეთ თქვენი სასწავლო წიგნები და ბარათები. გამოცადეთ ერთმანეთი. თანატოლების თანადგომა შეიძლება ნაკლებად დატვირთული იყოს.
- სთხოვეთ მშობელს ან მეგობარს დაგეხმარონ სწავლაში. თუ თქვენ გჭირდებათ კვლევის პარტნიორი, რომ გამოკითხოთ, სთხოვეთ მშობელს ან მეგობარს დახმარება. მათ შეუძლიათ გააკეთონ თქვენთან ფლეშ ბარათები ან მოგთხოვონ ესეს პასუხების ახსნა.
