თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ მენოპაუზის სიმპტომები უნდა განკურნოს. მაგრამ მენოპაუზა არ არის დაავადება. ეს არის გადასვლა რეპროდუქციული ასაკიდან არა – რეპროდუქციულ ასაკზე, სადაც აღარ გექნებათ მენსტრუაცია. მიუხედავად იმისა, რომ ყველა ქალის სხეული განსხვავებულად რეაგირებს ამ გადასვლაზე, ზოგი ქალი განიცდის პრობლემებს, რომლებიც გამოწვეულია ესტროგენის დონის შემცირებით. საბედნიეროდ, დიეტის შეცვლამ შეიძლება გააუმჯობესოს მენოპაუზის მრავალი გვერდითი მოვლენა.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: კონკრეტული სიმპტომების შემსუბუქება დიეტის საშუალებით
ნაბიჯი 1. ჩართეთ სოიო ცხელი ციმციმის მოსახსნელად
თუ თქვენ გაქვთ ცხელი ციმციმები სახის და გულმკერდის გარშემო, სცადეთ სოიოს პროდუქტების მიღება. სოია შეიცავს ფიტოესტროგენებს, რომლებიც ასახავს ან ოდნავ ბლოკავს თქვენი სხეულის ესტროგენს. ბევრი ქალი მიიჩნევს, რომ მეტი სოიოს ან სოიოს პროდუქტების ჭამა ათავისუფლებს ცხელ ციმციმს დღის ან კვირის განმავლობაში. მიირთვით 1 ან 2 პორცია ტოფუ, სოიოს რძე, ან სოიოს იოგურტი ყოველდღე.
თუ გქონდათ ესტროგენზე დამოკიდებული ძუძუს კიბო, მოერიდეთ სოიოს და სოიოს პროდუქტებს. თქვენ უნდა ჰკითხოთ ექიმს, იყო თუ არა თქვენი ძუძუს კიბო ესტროგენზე დამოკიდებული, სანამ სოიას თქვენს დიეტაში გაზრდით
ნაბიჯი 2. ჭამე ბოჭკოვანი წონის მომატების გასაკონტროლებლად
მენოპაუზის დროს თქვენი მეტაბოლიზმი შეიძლება შენელდეს, რამაც შეიძლება წონაში მოგაყენოთ. წონის კონტროლი შეგიძლიათ მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამით. ისინი შეიცავს ბოჭკოს, რაც დაგეხმარებათ უფრო მეტხანს იგრძნოთ თავი სავსე და შეამციროთ თქვენი მადა.
მდიდარი ბოჭკოვანი საკვებია: ლობიო, პარკოსნები, ჟოლო, მსხალი (კანით), ვაშლი (კანით), დაჭრილი ბარდა, არტიშოკი და მწვანე ლობიო
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ შაქრის მიღება დაღლილობის წინააღმდეგ საბრძოლველად
მენოპაუზის დროს შეიძლება ზედმეტად დაღლილი იყოთ. ენერგიის დონის გასაუმჯობესებლად, მოერიდეთ შაქრიან საკვებს ან სასმელს. ჭარბმა შაქარმა შეიძლება სწრაფად გაზარდოს თქვენი სისხლში შაქარი, რაც დაღლილობის გრძნობას იწვევს. შეზღუდეთ შაქარი 2 სუფრის კოვზამდე (25 გრ) დღეში. წაიკითხეთ საკვების ეტიკეტები, რომ უყუროთ დამატებით შაქარს.
იმის ნაცვლად, რომ მიირთვათ ტკბილი საჭმელები, შეარჩიეთ მაღალი ცილოვანი საჭმელები, როგორიცაა თხილი, თესლი და უშაქრო იოგურტი ან სმუზი
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ თქვენი დიეტა უკეთესი ძილისთვის
თუ გიჭირთ დაძინება ან ღამით ძილი, მიირთვით საუზმეზე. შეგიძლიათ მიირთვათ თხილი, ბანანი, იოგურტი, მარცვლეულის კრეკერი, ვაშლი, არაქისის კარაქი ან ყველი. ამან შეიძლება შეინარჩუნოს თქვენი სისხლში შაქარი სტაბილური და დაეხმაროს თქვენს სხეულს გამოაქვეყნოს სეროტონინის ჯანსაღი დონე, ძილისთვის მნიშვნელოვანი ტვინის ქიმიური ნივთიერება.
ძილის წინ მოერიდეთ ყოველგვარ შაქრიან საჭმელს. თქვენი საუზმე ყოველთვის უნდა შეიცავდეს მჭლე, მაღალი ხარისხის ცილას, როგორიცაა ყველი ან უცხიმო ხორცი. მათ შეუძლიათ თქვენი სხეულის სეროტონინის გამომუშავება
ნაბიჯი 5. მიირთვით საკვები, რამაც შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა
თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი განწყობა ცვალებადია ან უფრო ხშირად ტირილით ან ნერვიულობთ, მიირთვით საკვები, რომელსაც შეუძლია შეამციროს გაღიზიანება და შფოთვა. ბევრი განწყობის გასაუმჯობესებელი საკვები შეიცავს სელენს და ტრიპტოფანს. ეს შეიცავს ნეიროტრანსმიტერებს, რომლებსაც შეუძლიათ არეგულირონ განწყობა და ძილი. შეეცადეთ მიირთვათ ამ საკვების 1 -დან 2 ულუფა ყოველდღე:
- ბრაზილიის თხილი: 3 კაკალი ითვლება 1 პორცია
- შვრია: 1/2 ჭიქა (45 გრ) ითვლება 1 პორცია
- ბანანი: 1 პორცია საშუალო ბანანია
- ფრინველი: კვირაში რამდენჯერმე შეჭამეთ ქათამი, ინდაური ან თამაშის ქათამი
- ოსპი: 1/2 ჭიქა (40 გრ) მოხარშული ოსპი არის 1 პორცია
მეთოდი 4 -დან 4: ზოგადად გააუმჯობესეთ თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ საკუთარი საკვები
ვინაიდან მეტი კვლევაა საჭირო იმის დასადგენად, თუ როგორ უწყობს ხელს ქიმიური ნივთიერებები საკვებში მენოპაუზის სიმპტომებს, უმჯობესია მოერიდოთ დამუშავებულ ან პირობითად გაზრდილ საკვებს. შეინახეთ თქვენი საკვები რაც შეიძლება ახლოს მის თავდაპირველ ან ბუნებრივ ფორმასთან და შეარჩიეთ ორგანული საკვები. შეეცადეთ ნულიდან მოამზადოთ საჭე, რათა აკონტროლოთ რას ჭამთ.
თუ დრო დაგჭირდათ, სცადეთ გამოიყენოთ ჭურჭლის ჭურჭელი ან მოამზადეთ საფუძვლები (როგორიცაა ბრინჯი, ლობიო და ხორცი და ბოსტნეულიც) დროზე ადრე და გაყინეთ ეს საფუძვლები
ნაბიჯი 2. მიირთვით უფრო რთული ნახშირწყლები
ნახშირწყლების 90 -დან 95% -მდე უნდა მიირთვათ კომპლექსი. ეს ნიშნავს, რომ როდესაც ნახშირწყლები იშლება შაქარში, ისინი იშლება უფრო რთულ მოლეკულებად, რომლებსაც თქვენი სხეულის დამუშავება უფრო მეტი დრო სჭირდება. ეს ხელს უშლის სისხლში შაქრის სწრაფ მატებას. მიიღეთ რთული ნახშირწყლები მთლიანი, დაუმუშავებელი საკვებისგან, როგორიცაა მარცვლეული, ბარდა, ოსპი, ლობიო და ბოსტნეული.
მიირთვით თქვენი რთული ნახშირწყლების უმეტესი ნაწილი ლანჩზე, ასე რომ თქვენს სხეულს აღარ ექნება მათი მონელება და სხვა საკვების ნაწილის შემცირება
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ შაქრის მიღება
რთული ნახშირწყლებისგან განსხვავებით, მარტივი ნახშირწყლები, რომლებიც გვხვდება დამუშავებულ საკვებში, თქვენი ორგანიზმი სწრაფად იშლება. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი სისხლში შაქარი სწრაფად აღწევს პიკს. ამან შეიძლება მენოპაუზის დაღლილობა კიდევ უფრო გააუარესოს. მარტივი ნახშირწყლებისა და შაქრის შემცირების მიზნით, მოერიდეთ საკვებს, როგორიცაა თეთრი პური, თეთრი მაკარონი, თეთრი ბრინჯი, კანფეტები, ორცხობილა, ნამცხვრები და სხვა საკონდიტრო ნაწარმი.
- წაიკითხეთ ეტიკეტები და მოერიდეთ პროდუქტებს, რომლებიც შეიცავს უამრავ დამატებულ შაქარს, როგორიცაა გლუკოზა, საქაროზა (სუფრის შაქარი) და ფრუქტოზა (ყველაზე ხშირად ემატება მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი (HFCS)).
- კვლევებმა აჩვენა, რომ HFCS– ით სასმელების დალევა ზრდის დიაბეტისა და გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი საკვები
ცხიმოვანი მჟავები (ომეგა -3) არის ჯანსაღი ცხიმები, რომლებსაც შეუძლიათ შეამცირონ ანთება, გააუმჯობესონ ტვინის და გულის ჯანმრთელობა და დაარეგულირონ განწყობის ცვალებადობა. კვლევებმა აჩვენა, რომ ომეგა-3-ს შეუძლია გაათავისუფლოს მენოპაუზით გამოწვეული დეპრესიის სიმპტომები. ომეგა -3-ის მისაღებად თქვენს დიეტაში მიირთვით:
- ველურად დაჭერილი თევზი: ორაგული, სკუმბრია, თინუსი, ვირთევზა, ნიახური
- დაფქული სელის თესლი: ეს ასევე შეიცავს უამრავ ბოჭკოს
- შეზღუდეთ გაჯერებული ცხიმებით მდიდარი საკვები (როგორიცაა ძროხის ან ფრინველის კანი)
ნაბიჯი 5. მიირთვით მეტი ხილი და ბოსტნეული
შეეცადეთ მიირთვათ მინიმუმ 3 -დან 5 -მდე ხილი და ბოსტნეული ნებისმიერი ჯიშის. შეცვალეთ რა პროდუქტს ჭამთ ისე, რომ მიიღოთ სხვადასხვა ფერები და საკვები ნივთიერებები. საკვებ ნივთიერებებს (როგორიცაა ფიტოესტროგენები, ვიტამინები და მინერალები) კარგია მენოპაუზის დროს თქვენი გულისა და ძვლების ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
თქვენ ასევე უნდა დალიოთ მეტი წყალი მთელი დღის განმავლობაში. ეცადეთ დალიოთ 1 -დან 2 ლიტრამდე ან 6-8 8 ფლ (240 მლ) ჭიქა წყალი ყოველდღე
მეთოდი 3 დან 4: სცადეთ მცენარეული საშუალებები
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ვალერიანი უძილობის მოსახსნელად
თუ ღამით გიჭირთ დაძინება, შეგიძლიათ მიიღოთ გვირილა ან ვალერიან მცენარეული დანამატის ან ჩაის სახით. კვლევებმა აჩვენა, რომ ვალერიანი (მცენარე) დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ და გააუმჯობესოთ თქვენი ძილის ხარისხი.
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვალერიანი დროდადრო, მაგრამ არ გახადოთ ჩვევა დაეყრდნოთ მას დასაძინებლად. თქვენ ასევე უნდა ჰკითხოთ თქვენს ექიმს მედიკამენტებთან ურთიერთობის შესახებ თუ თქვენ იღებთ მედიკამენტებს
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ შავი კოჰოშ
შავი კოჰოშის მცენარის ფესვი ტრადიციულად გამოიყენებოდა მენოპაუზით გამოწვეული კრუნჩხვების, განწყობის ცვალებადობის, გაღიზიანების და ცხელი ციმციმების მოსახსნელად. კვლევებმა აჩვენა, რომ შავი კოჰოშ სინამდვილეში უფრო ეფექტურია, ვიდრე ზოგიერთი დანიშნულების მედიკამენტი ცხელი ციმციმისა და ღამის ოფლიანობის სამკურნალოდ. შავი კოჰოშ ყველაზე ეფექტურია ტაბლეტის დანამატის სახით მიღებისას.
- ზოგიერთი ექიმი გვირჩევს არ გამოიყენოთ შავი კოჰოშ 6 თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში.
- ვინაიდან შავი კოჰოშ შეიძლება შეიცავდეს მცენარეულ ესტროგენებს, მის გამოყენებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, თუ თქვენ გაქვთ ძუძუს კიბო, ანამნეზში გაქვთ ძუძუს კიბო ან ხართ რისკის ქვეშ მკერდის კიბოზე.
ნაბიჯი 3. სცადეთ მიიღოთ საღამოს პრაიმერის ზეთი ცხელი ციმციმისთვის
საჭიროა მეტი კვლევის ჩატარება, მაგრამ საღამოს პირველყოფილ ზეთს ხშირად იღებენ ცხელი ციმციმის სიმპტომების მოსახსნელად. საღამოს პრიმიროს ზეთი (და შავი მოცხარის ზეთი) შეიცავს გამა-ლინოლენის მჟავას (GLA). ეს ცხიმოვანი მჟავა არის ანთების საწინააღმდეგო საშუალება.
საღამოს პრაიმუსის ზეთს (კონკრეტულად GLA) შეუძლია ურთიერთქმედება გარკვეულ მედიკამენტებთან. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს ამ დანამატის მიღებამდე
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ჟენშენი გაღიზიანების შესამცირებლად
საჭიროა მეტი კვლევა, მაგრამ ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ჯინსენგის დამატებების მიღებამ შეიძლება გააუმჯობესოს განწყობა და გაათავისუფლოს მენოპაუზით გამოწვეული დეპრესია. ყოველთვის მიჰყევით მწარმოებლის მითითებებს და განიხილეთ ვიტამინისა და მინერალური დანამატების მიღება.
ნუ გამოიყენებთ ჯინსენგს ორსულად, რადგან ამან შეიძლება გაზარდოს დაბადების დეფექტების რისკი. აცნობეთ თქვენს ექიმს, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე სხვა ჯანმრთელობის პრობლემა და მიეცით მათ იმ მედიკამენტების და დანამატების ჩამონათვალი, რომელსაც ამჟამად იღებთ ჯინსენგის გამოყენებამდე
მეთოდი 4 დან 4: როდის უნდა ვეძებოთ სამედიცინო მკურნალობა
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ექიმს რუტინული შემოწმებისთვის მენოპაუზის დროს და მის შემდგომ
მენოპაუზა თავისთავად არის დაბერების პროცესის ბუნებრივი ნაწილი, რომელსაც არ სჭირდება სამედიცინო მკურნალობა. თუმცა, გარკვეული სამედიცინო პირობების განვითარების რისკი იზრდება მენოპაუზის დროს და შემდგომ. ეწვიეთ ექიმს იმდენჯერ, რამდენჯერაც ისინი გირჩევენ თვალი ადევნოთ თქვენს ჯანმრთელობას და დააკვირდით დაბერების და მენოპაუზის საერთო გართულებებს.
მენოპაუზის შემდეგ თქვენ შეიძლება უფრო მეტად ემუქრებოდეთ ისეთი პრობლემების რისკს, როგორიცაა გულის დაავადება, ოსტეოპოროზი, წონის მომატება, სექსუალური ფუნქციის დაკარგვა და შარდის პრობლემები (როგორიცაა შეუკავებლობა და ხშირი საშარდე გზების ინფექციები)
ნაბიჯი 2. განიხილეთ მკურნალობის სხვა ვარიანტები, თუ ბუნებრივი საშუალებები არ შველის
თუ მენოპაუზის სიმპტომებს ძალიან უჭირთ, ბუნებრივი მკურნალობის მიუხედავად, მიმართეთ ექიმს. მათ შეიძლება შემოგვთავაზონ მედიკამენტები, რომლებიც დაგეხმარებათ თქვენი სიმპტომების კონტროლში და თავიდან აიცილოთ საერთო გართულებები (მაგალითად, ოსტეოპოროზი). ზოგიერთი ვარიანტი მოიცავს:
- ჰორმონოთერაპია, რომელიც დაგეხმარებათ სიმპტომების მკურნალობაში, როგორიცაა ცხელი ციმციმები, ძვლის დაკარგვა და საშოს სიმშრალე.
- ანტიდეპრესანტები, რომლებიც დაგეხმარებათ ცხელების და განწყობის სიმპტომების მართვაში. ზოგიერთი მედიკამენტი, რომელიც ჩვეულებრივ გამოიყენება სხვა მდგომარეობების სამკურნალოდ, როგორიცაა კრუნჩხვები და არტერიული წნევა, ასევე შეუძლია გაათავისუფლოს ცხელი ციმციმები.
- მედიკამენტები ან დანამატები ოსტეოპოროზის სამკურნალოდ ან პროფილაქტიკისთვის.
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ ექიმს ახალი დანამატების დაწყებამდე
მცენარეული დანამატები შეიძლება იყოს მენოპაუზის ზოგიერთი სიმპტომის სამკურნალოდ. თუმცა, ისინი არ არიან ყველასთვის. მათ შეუძლიათ ცუდად იმოქმედონ სხვა მედიკამენტებთან ან გამოიწვიონ მათი ნაკლებეფექტურობა. გარდა ამისა, მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ გვერდითი მოვლენები, თუ თქვენ გაქვთ გარკვეული სამედიცინო მდგომარეობა. ჰკითხეთ ექიმს რომელი დანამატების გამოყენება შეგიძლიათ უსაფრთხოდ.
- მაგალითად, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ ჯინსენგის მიღება, თუ თქვენ გაქვთ დიაბეტი ან ჰორმონების მიმართ მგრძნობიარე მდგომარეობა, როგორიცაა ძუძუს კიბო ან საშვილოსნოს ფიბრომა. თქვენ ასევე არ უნდა მიიღოთ ის, თუ იღებთ გარკვეულ მედიკამენტებს, როგორიცაა ვარფარინი (სისხლის გამათხელებელი), ზოგიერთი ანტიდეპრესანტი ან დიაბეტის სამკურნალო საშუალებები.
- შეჩერდით და ესაუბრეთ ექიმს, თუკი თქვენ განიცდით გვერდით მოვლენებს მცენარეული დანამატის მიღებისას. მიმართეთ სასწრაფო დახმარებას, თუ გაქვთ ძლიერი ალერგიული რეაქციის ნიშნები, როგორიცაა სუნთქვის ან ყლაპვის გაძნელება, გულისრევა და ღებინება, თავბრუსხვევა ან დეზორიენტაცია, ან სახის, ტუჩების, ენის ან ყელის შეშუპება.
