ჯანსაღი, თანმიმდევრული ცხოვრების წესი შორს მიდის სტრესის შეჩერებამდე. ყოველდღიური ვარჯიში, ბევრი ძილი, რეგულარული მედიტაცია და გარეთ გატარებული დრო არის სტრესისგან თავისუფალი ცხოვრების ყველა მომგებიანი ასპექტი. თავიდან აიცილეთ სტრესული სიტუაციები წინასწარ დაგეგმვით და თქვენი პასუხისმგებლობის მართვით. სოციალური მხარდაჭერა, იქნება ეს მეგობრის ან დამხმარე ჯგუფის სახით, დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ პოტენციურ სტრესებს, სანამ ისინი არ გახდებიან აბსოლუტური.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: სტრესისგან თავისუფალი ცხოვრების სტილის შექმნა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ბევრი ვარჯიში
ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს სტრესის შემცირებას მომენტში და თავიდან აიცილებს მას გრძელვადიან პერსპექტივაში. მაქსიმალურად ეცადეთ ყოველდღიურად განახორციელოთ მინიმუმ 30 წუთი. სცადეთ სპორტდარბაზში სიარული, ველოსიპედით სიარული, სირბილი სამეზობლოში, საბრძოლო ხელოვნების გაკვეთილების ჩატარება ან იოგა.
- დარწმუნდით, რომ ესაუბრეთ ექიმს ვარჯიშის დაწყებამდე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე პრობლემა, როგორიცაა გულის არსებული მდგომარეობა ან სახსრების პრობლემა.
- გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი სავარჯიშო რუტინა არ უნდა იყოს დაძაბული ან ექსტრემალური. უფრო მნიშვნელოვანია რეგულარული ვარჯიში.
ნაბიჯი 2. შეიმუშავეთ ძილის რეგულარული რეჟიმი
სტრესი წყვეტს ძილს და ძილის ნაკლებობა იწვევს სტრესს. დაარღვიე ეს მანკიერი წრე და თავიდან აიცილე შემდგომი სტრესი ძილის ჩვევების შემოწმებით. სტრესის დროს შეიძლება ძნელი იყოს საკმარისი ძილი, მაგრამ არის ნაბიჯები, რომელთა გადადგმაც შეგიძლიათ სრული ღამის ძილის უზრუნველსაყოფად.
- შეეცადეთ დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.
- შეცვალეთ თქვენი მობილური მოწყობილობა კარგი წიგნით, როდესაც დაისვენებთ ძილის წინ.
- მოერიდეთ ძილის წინ დიდი საკვების მიღებას.
- შეეცადეთ შეამციროთ თქვენი ზემოქმედება ძილის წინ ერთი ან ორი საათით ადრე.
- წადი გარეთ დღეში ერთხელ, რათა დაგეხმარო ცირკადული საათი.
- შეიმუშავეთ ძილის რეჟიმი, რათა დაიწყოთ ტვინის ვარჯიში ძილის დროს.
ნაბიჯი 3. რეგულარულად იფიქრეთ
ვარჯიშის მსგავსად, მედიტაციას შეუძლია შეამსუბუქოს სტრესი მომენტში და გრძელვადიან პერსპექტივაში. შეეცადეთ გამოყოთ დღეში დაახლოებით 20 წუთი მედიტაციისთვის, მშვიდი ფიქრისთვის ან გულმოდგინე ლოცვისთვის. თუ თქვენ ებრძვით შფოთვას, მაშინ დილით მედიტაციამ შეიძლება დაგეხმაროთ მშვიდი დღის ტონის დადგენაში. თუ უძილობას ებრძვით, მედიტირება ძილის წინ შესაძლოა დაგეხმაროთ დაძინებაში.
- მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას, თუ ეს დაგეხმარებათ მედიტაციურ მდგომარეობაში ჩაგდებაში.
- ეცადეთ მედიტირება მოახდინოთ ისეთ ადგილას, სადაც არ არის ხმაური და სხვა გარე ხელისშემშლელი ფაქტორები.
- ატარეთ კომფორტული ტანსაცმელი, თუ ეს შესაძლებელია.
- განიხილეთ მედიტაციის აპლიკაციის გამოყენება ან იხილეთ სახელმძღვანელო მედიტაციები Youtube– ზე.
ნაბიჯი 4. გაატარეთ დრო გარეთ
ბუნებრივმა გარემომ შეიძლება დაგვამშვიდოს, ხელი შეუწყოს ცნობიერების ამაღლებას და შეამციროს სტრესი. იპოვნეთ ახლომდებარე სანაპირო, პარკი ან საფეხმავლო ბილიკი და რეგულარული გასეირნება. გაატარეთ დრო კითხვისთვის ან უბრალოდ გაერთეთ თქვენს ეზოში.
ნაბიჯი 5. ჩაწერეთ დღიურში ყოველდღე
დღიური ხელს უშლის და მართავს სტრესს ემოციების დამუშავებასა და განთავისუფლებაში. დაუთმეთ დღეში დაახლოებით 20 წუთი თქვენი დღის შესახებ, მათ შორის ისეთებიც, რაც შესაძლოა სტრესული იყოს. გამოყავით დრო ყოველ რამდენიმე კვირაში, რომ რეგულარულად წაიკითხოთ თქვენი ჩანაწერები.
3 მეთოდი 2: სტრესული სიტუაციების თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. დაიცავით თქვენი რუტინა
მას შემდეგ რაც შექმნით ცხოვრების წესის პოზიტიურ რუტინას, მიჰყევით მას, რათა თავიდან აიცილოთ გაუთვალისწინებელი სტრესული ფაქტორები. რეგულარულობა და თანმიმდევრულობა ასევე არის ბუნებრივი სტრესის პრევენციული საშუალებები. თუმცა, თუ გამოხვალთ თქვენი რუტინიდან, ნუ დაპანიკდებით. უბრალოდ დაუბრუნდით თქვენს რუტინას მეორე დღეს.
კვლევები აჩვენებს, რომ დაკავებული ყოფნა ყოველდღიური რუტინის დაცვით ხელს უწყობს ბედნიერებას, ხელს უწყობს გამძლეობას და ეხმარება ემოციების კონტროლში
ნაბიჯი 2. მიეცით საკუთარ თავს დრო, რომ დაგეგმოთ წინასწარ
რამის გადადება ბოლო წუთამდე არის ზედმეტი სტრესის საერთო მიზეზი. მიანიჭეთ პრიორიტეტი თქვენს ყველა დავალებას, დაწყებული საშინაო დავალებიდან წვეულების დაგეგმვამდე და მიეცით საკუთარ თავს საკმარისი დრო მათ შესასრულებლად. შეეცადეთ დაუთმოთ საკუთარ თავს მეტი დრო, ვიდრე გგონიათ, რომ დაგჭირდებათ სიურპრიზების თავიდან ასაცილებლად.
- გაითვალისწინეთ კალენდრის ან ყოველდღიური დამგეგმავის გამოყენება. გამოიყენეთ ქაღალდის ვერსიები, თუ ეს თქვენთვის მოსახერხებელია, ან გადადით პროგრამებზე, თუ გირჩევნიათ გამოიყენოთ თქვენი მობილური მოწყობილობა.
- მიიღეთ დრო კვირის დასაწყისში, რომ დაგეგმოთ იგი. ჩამოწერეთ შეხვედრები, შეხვედრები და კვირის დავალებები ან პროექტები. თუ იცით, რომ მეგობართან გაქვთ ღონისძიება ან გეგმები, მიეცით საკუთარ თავს საკმარისი დრო, რომ მოემზადოთ და დროულად ჩავიდეთ.
ნაბიჯი 3. მართეთ და შეასრულეთ თქვენი პასუხისმგებლობა
გარდა დაგეგმვისა, დარწმუნდით, რომ რეალურად შეასრულებთ თქვენს ვალდებულებებს. იმის თქმა, რომ რაღაცას გააკეთებ და არ აკეთებ, ზრდის სტრესს და ამცირებს თვითშეფასებას.
- დაყავით პროექტები უფრო პატარა, უფრო ადვილად შესასრულებელ ნაბიჯებად. მაგალითად, დაწერეთ:”ორშაბათი - დაიწყეთ ანგარიშის მონახაზი პარასკევს. სამშაბათი - შეავსეთ ანგარიშის შესავალი და მტკიცებულებების განყოფილებები. ოთხშაბათი - დაასრულეთ პირველი მონახაზი. ხუთშაბათი - განახლეთ და გაასუფთავეთ საბოლოო ასლი.”
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ ანგარიშვალდებულების პარტნიორი ან დააწესოთ მცირე ჯილდოები, რომ გაზარდოთ თქვენი შემდგომი განხორციელების შანსი.
ნაბიჯი 4. დაისვენეთ თქვენი სტრესორისგან
შეეცადეთ იპოვოთ ბალანსი გაჭიანურებას და თქვენი სტრესორისადმი შეპყრობას შორის. არ არის კარგი თქვენი პასუხისმგებლობის გადადება, მაგრამ თქვენ უნდა დაისვენოთ მათგან, რათა თავიდან აიცილოთ სტრესი და გადატვირთვა.
მიეცით საკუთარ თავს უფლება, თავი დაანებოთ პოტენციურ სტრესს, თუნდაც რამდენიმე წუთის განმავლობაში, სანამ ის სტრესს გამოიწვევს. წადით გარეთ, შეისუნთქეთ, მედიტირეთ, მიიღეთ აბაზანა, ან რაიმე სხვა აქტივობა, რომელიც დაგეხმარებათ სიმშვიდის შენარჩუნებაში, შემდეგ კი დაუბრუნდით ამოცანას
ნაბიჯი 5. პრაქტიკაში პოზიტიური აზროვნება და საკუთარ თავზე საუბარი
შეეცადეთ იყოთ ნაზი, გამამხნევებელი და გაწონასწორებული, როდესაც ფიქრობთ ან ესაუბრებით საკუთარ თავს. შეიძლება იყოს მაცდური ნეგატივებზე ფოკუსირება ან პრობლემის ნახვა კატასტროფის მსგავსად. ამასთან, თქვენ უნდა მოერიდოთ ნეგატიურ ან პოლარიზებულ აზროვნებას და ამის ნაცვლად შეეცადოთ ფოკუსირება მოახდინოთ დადებით, პროდუქტიულ გადაწყვეტილებებზე.
- მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ იმედგაცრუდეთ და უთხრათ საკუთარ თავს: "მე არ ვიცი როგორ გავაკეთო ეს", თქვით: "ეს მაძლევს შესაძლებლობას ვისწავლო რაღაც ახალი".
- თუ გიჭირთ საგნების გადმოცემა, ასევე შეგიძლიათ სცადოთ დაურეკოთ სანდო მეგობარს, რომელიც დაგეხმარებათ პოზიტიური აზროვნების ჩამოყალიბებაში.
- თუ რაღაც მოგეჩვენებათ, რომ ეს არის სამყაროს დასასრული ან ძალიან ბევრი საქმე, შეეცადეთ დაშალოთ ის უფრო პატარა ნაბიჯებად. მაგალითად, თუ წონის დაკლებაზე გაწუხებთ, ნუ იფიქრებთ იმ საერთო წონაზე, რომლის დაკლება გსურთ. იფიქრეთ ჯანსაღ კვებაზე, რომლის მომზადებაც დღეს შეგიძლიათ და რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ხვალ, და გაყავით თქვენი მიზნები უფრო მცირე, რეალისტურ მიზნებად.
მეთოდი 3 -დან 3: სოციალური დახმარების ძებნა
ნაბიჯი 1. შემოიარეთ გარშემორტყმული პოზიტიური ადამიანებით
ხანდახან კონკრეტული ადამიანები იწვევენ სტრესს, იქნება ეს მათთან ურთიერთობის ბუნებიდან გამომდინარე თუ მათი პიროვნული თვისებების გამო. შეეცადეთ შეზღუდოთ ნეგატიურ ადამიანებთან გატარებული დრო, იქნება ეს მეგობრები, რომლებიც ყოველთვის ყურადღებას ამახვილებენ ნეგატივებზე თუ ოჯახის წევრები, რომლებიც გამუდმებით აკრიტიკებენ თქვენ.
- შეეცადეთ გარშემორტყმულიყავით ოპტიმისტური შეხედულების მქონე ადამიანებით, რომლებიც მხარს უჭერენ თქვენ და თქვენს მიზნებს. თუ ისინი შემოგთავაზებენ რჩევებს ან კრიტიკას, ეს უნდა იყოს კონსტრუქციული, პროდუქტიული და იგულისხმება დაგეხმაროთ იმის ნაცვლად, რომ უბრალოდ შეურაცხყოთ ან გადატვირთოთ.
- ეს შეიძლება შეიცავდეს მეტი დროის გატარებას მეგობრებთან ერთად ან ახალი მეგობრების პოვნა ეკლესიაში ან კლუბში გაწევრიანებით.
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ მეგობარს ან ოჯახის წევრს
საიმედო მეგობართან ან ოჯახის წევრთან რეგულარული საუბარი შეიძლება შორს წავიდეს სტრესის მართვისა და პრევენციისკენ. იპოვეთ ვინმე, ვისთანაც შეგიძლიათ ყოველკვირეული ვენტილაციის სესია, რათა დაგეხმაროთ თქვენი აზრების მოწესრიგებამდე, სანამ ისინი გახდებიან ძირითადი სტრესული ფაქტორები.
დარწმუნდით, რომ დაგიბრუნებთ კეთილგანწყობას იმით, რომ მათ მიეცით საშუალება მკერდიდანაც ამოიღონ ნივთები
ნაბიჯი 3. გამოყავით დრო მოხალისედ
მოხალისეობა ხელს უწყობს სტრესის და შფოთვის შემცირებას და კიდევ ამცირებს არტერიულ წნევას. მას შეუძლია გააძლიეროს თვითშეფასება და სტრესის შემსუბუქების გარდა დეპრესიის თავიდან აცილება და მართვა.
შეეცადეთ იპოვოთ მიზეზი, რომელიც თქვენთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია. მაგალითად, თუ გიყვართ ცხოველები, დარეკეთ ადგილობრივ თავშესაფარში, რომ გაარკვიოთ როგორ შეგიძლიათ დაუთმოთ თქვენი დრო. მტკიცებულებები ვარაუდობენ, რომ რაც უფრო რეალურია თქვენი ინტერესები, მით უფრო მეტ სარგებელს ნახავთ ჯანმრთელობისთვის
ნაბიჯი 4. იპოვეთ მრჩეველი ან დამხმარე ჯგუფი
კონსულტანტთან საუბარი ან დამხმარე ჯგუფში წასვლა არ არის მომგებიანი მხოლოდ მაშინ, როდესაც თქვენ რეალურად განიცდით სტრესს ან შფოთვას. ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან ვიზიტი დაგეხმარებათ სტრესის პრევენციის ტექნიკის შემუშავებაში და სტრესების აღმოფხვრაში, სანამ ისინი გახდებიან აბსოლუტური.
