ოდესმე გსურდათ შეგეძლოთ ჯანსაღად ჭამა და მაინც დატკბეთ ყველა უგემრიელესი საკვებით, რომლის მოლოდინიც გაქვთ? ეს შეიძლება შეუძლებლად მოგეჩვენოთ, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ როგორც საწვავი, ასევე გართობა თქვენი საკვებისგან. საკუთარი თავისთვის რაიმე სახის ინდულგენციის დაშვება და ახალი კვების გამოცდილების მიღმა დარჩება სწორი ცხოვრების გზაზე ჯანსაღი "დიეტის "კენ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: მოერიდეთ ზომიერებას
ნაბიჯი 1. დააბალანსეთ არაჯანსაღი არჩევანი კარგებით
მოითხოვეთ მხარეებისა და მაგისტრალების სპეციალური კომბინაციები, იმის აღიარებით, რომ თქვენ არ გჭირდებათ შეუკვეთოთ პირდაპირ მენიუდან. შეუკვეთეთ სალათი კარტოფილის ნაცვლად ბურგერით ან მიიღეთ კარტოფილი კარტოფილით ბოსტნეულის ბურგერით.
- შეუკვეთეთ მენიუ წინასწარ შეკვეთის დროს სტრესის თავიდან ასაცილებლად. ეს დაგიცავთ მუხლმოდრეკილი რეაქციისგან არაჯანსაღი ვარიანტის მიმართ.
- ნუ შეგეშინდებათ ინტერნეტში მოძებნოთ რესტორნის კვების ინფორმაცია.
- შეეცადეთ გამოიყენოთ პარეტოს პრინციპი თქვენი კვების არჩევისთვის. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა აირჩიოთ ჯანსაღი ვარიანტები დროის 80% -ში და მიეცით საშუალება საკუთარ თავს დაუთმოთ ნაკლებად ჯანსაღი ვარიანტები დროის 20%.
ნაბიჯი 2. გაუმასპინძლდით საკუთარ თავს მოტყუებით (კვირაში ერთხელ) ან მოატყუეთ დესერტი (კვირაში ორჯერ)
ეს არის შესაძლებლობა, რომ თავი შეიკავოთ, სანამ ჯანსაღი ცხოვრების წესს იცავთ. თქვენ კი აღმოაჩენთ, რომ დაივიწყებთ ამ მოტყუების დღეებს მას შემდეგ, რაც უფრო მეტად მიეჩვევით მკვებავი საკვების მიღებას. ან, თქვენი მოტყუების დღეები შეიძლება გახდეს უფრო ჯანსაღი კომპოზიციით თქვენი ცვალებადი პრეფერენციების გამო.
- თუ დესერტებით იტყუებით, დაიცავით მაღალი ხარისხის ტკბილეულის ერთი 200-300 კალორიული ნაწილი, როგორიცაა შავი შოკოლადი ან ნამდვილი ნაყინი. თუ თქვენ ხართ კოფეინისადმი მიდრეკილი, იყიდეთ მდიდარი ყავის სასმელი, როგორც თქვენი მოტყუება.
- თუ თქვენ მაინც გრძნობთ თავს მოკლებული მოტყუებული ჭამის შემდეგ, შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი განწყობის გაყოფა კვირის განმავლობაში. მაგალითად, დაყავით შოკოლადის ფილა ოთხ ნაწილად და ისიამოვნეთ პატარა ნაჭერით ყოველდღე.
ნაბიჯი 3. შექმენით საჭმლის მოგონებები
იცოდეთ რამდენად არის თქვენი საყვარელი დრო საკვებთან დაკავშირებული და შემდეგ გამოიყენეთ ეს ცნობიერება ბედნიერი მომენტების ხელახლა შესაქმნელად. მოამზადეთ ბებიას საყვარელი წვნიანი ან აურიეთ თქვენი ბავშვობის კომფორტული საკვები.
ადამიანები, რომლებიც ინარჩუნებენ დადებით ემოციურ კავშირებს საკვებთან, ნაკლებად იცავენ არაჯანსაღ ჩვევებს, როგორიცაა ჭარბი ჭამა
მეთოდი 2 -დან 4 -დან: კვების სოციალური ასპექტის გათვალისწინება
ნაბიჯი 1. წინააღმდეგობა გაუწიეთ გადაჭარბებულ სურვილს განსაკუთრებული ღონისძიებების დროს
არდადეგები, ქორწილები და დაბადების დღეები წარმოადგენენ სასადილო ცდუნებებს. საინტერესო (და ხშირად შეუზღუდავი) საკვების მასივმა შეიძლება მნიშვნელოვნად შეუწყოს ხელი თქვენი ნებისყოფის შესუსტებას.
- თან იქონიეთ რამდენიმე საჭმელი, როგორიცაა ნედლი გრანოლას ბარები, რათა შიმშილის ზღვარს მოაცილოთ ბუფეტში მოხვედრამდე.
- მიირთვით ახალი კვების ვარიანტებისკენ, როგორიცაა სალათის სადგური, უფრო მძიმე, წვნიანი კერძების ნაცვლად. და, ბუფეტის სიტუაციაში, შემოიფარგლეთ ერთი თეფშით, შევსების გარეშე.
ნაბიჯი 2. ჭამე სხვებთან ერთად
დაგეგმეთ ვახშმის რეგულარული დრო თქვენს ოჯახთან ერთად ან დანიშნეთ მეგობრებთან ერთად კვება. საჭმლის გაზიარება სხვა ადამიანებთან ერთად გიბიძგებთ შეანელოთ და ისიამოვნოთ თქვენი კვებით. სასადილო თანატოლებს ასევე შეუძლიათ შეაქონ თქვენი კარგი არჩევანი, როდესაც თქვენ გაგაცილებთ არაჯანსაღი ვარიანტებისგან.
ნაბიჯი 3. გაყავით კერძები თქვენს მეგობრებთან ერთად
თქვენ დაზოგავთ ფულს და შეამცირებთ გავლენას წელის ხაზზე. ან, აითვისეთ "ოჯახის სტილის" სასადილო მენტალიტეტი და ცოტაოდენი სცადეთ ყველას კერძებიდან.
მაგალითად, Panera Bread Company– ში, ნაპა ნუშის ქათმის სალათის სენდვიჩის ჭამა სეზამის სემოლინაზე იძლევა 700 კალორიას. სეზონური მწვანილის სალათი იძლევა 180 კალორიას. ასე რომ, თუ სენდვიჩს და სალათას მეგობართან გაყოფთ, თითოეული თქვენ მოიხმართ 440 კალორიას, რაც ალბათ მოერგება თქვენს კალორიულ მიზნებს
ნაბიჯი 4. დააინსტალირეთ ერთი და იგივე საკვების სხვადასხვა სახის გემოვნების ტესტი
ფოკუსირება მოახდინეთ ციტრუსებზე და აიღეთ ფორთოხალი, ცაცხვი, ლიმონი და ა.შ. შექმენით მიმზიდველი საჭმლის უჯრები და მოიწვიეთ სხვები, რომ ეს ჯგუფურ თავგადასავლად აქციონ.
მეთოდი 3 დან 4: ჯანსაღი საკვების სიყვარული
ნაბიჯი 1. მოძებნეთ საყვარელი ხილი ან ბოსტნეული
შეარჩიეთ ერთი ხილი და ერთი ბოსტნეული თქვენს დიეტაში "შესანახად" ყოველ კვირას. შეეცადეთ ჩართოთ თქვენი გამორჩეული საკვები დღეში მინიმუმ ერთ კვებაზე. შემდეგ, ყოველი კვირის ბოლოს დაწერეთ რამდენიმე სწრაფი შენიშვნა იმის შესახებ, რაც მოგწონთ და არ მოგწონთ თქვენს არჩევანში. გააგრძელე მანამ, სანამ საბოლოოდ ვერ იტყვი, რომ იპოვე შენი რჩეული!
შექმენით ტურნირის ბრეკეტი ბოსტნეულისა და ხილისთვის. ჩართეთ თქვენი მეგობრები და ნახეთ რომელი საკვები გაიმარჯვებს ერთმანეთის პირისპირ
ნაბიჯი 2. ასწავლეთ საკუთარი თავი კონკრეტული საკვების შესახებ
შეარჩიეთ ერთი საკვები პროდუქტი და გამოიკვლიეთ ყველაფერი რაც შეგიძლიათ მის შესახებ. გახდი ამ საქმის ექსპერტი. გაარკვიეთ სად გაიზარდა, რა არის მისი სამკურნალო თვისებები (ასეთის არსებობის შემთხვევაში) და რა განსხვავებული ტიპები არსებობს. ეს ცოდნა გაგახარებთ, რომ სცადოთ ის, რაც ისწავლეთ რეალურ სამყაროში მაგიდასთან.
ნაბიჯი 3. ექსპერიმენტი სხვადასხვა პრეპარატებით
ძნელია ტრადიციული შემწვარი საკვებისგან თავის დაღწევა, მაგრამ გელოდებათ მოსამზადებელი ვარიანტების მთელი რიგი. მაგალითად, გოგრა შეიძლება საკმაოდ მოსაწყენ საკვებად გამოიყურებოდეს, მაგრამ ის შეიძლება გარდაიქმნას გრილის, გამოცხობის, ჩაყრის ან შეწვის გზით. ამ სხვადასხვა სამზარეულოს ტექნიკის დაუფლება საჭმლის მომზადებას თავგადასავლად აქცევს ბუდის ნაცვლად.
ნაბიჯი 4. აღმოაჩინეთ თქვენთვის შესაფერისი შემცვლელები
თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ თქვენი საყვარელი და ყველაზე ხშირად მოხმარებული საკვების მრავალი ალტერნატიული ვერსია. განსაზღვრეთ კონკრეტული საკვები ან სასმელი და გამოიკვლიეთ თქვენი არჩევანი. მაგალითად, თუ რეგულარულად სვამთ მთელ რძეს, განიხილეთ 1% -ზე გადასვლა ან უცხიმო. თქვენ მიიღებთ იგივე რაოდენობის კალციუმს და საკვებ ნივთიერებებს ნაკლები გაჯერებული ცხიმით.
გამოცხობისას სცადეთ შეცვალოთ ზეთი და კარაქი. მაგალითად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვაშლის ფოთლები ან ქლიავის პიურე რეცეპტში გამოსაძახებელი კარაქის, შემწვარის ან ზეთის ნახევარზე
ნაბიჯი 5. დამალეთ ჯანსაღი საკვები უბრალო მხედველობაში
მოატყუეთ თქვენი გემოვნების კვირტი დახვეწილად დაამატეთ ხილი და ბოსტნეული იმ რეცეპტებში, რომლებიც უკვე მოგეწონებათ. ეს გაამდიდრებს თქვენს დიეტაში არსებულ საკვებ ნივთიერებებს, ხოლო დარჩებით თქვენს ჩვეულ რუტინასთან, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უფრო გააგრძელებთ.
- გამოცხობა არის ერთ -ერთი საუკეთესო გზა კარგი ნივთების "დასამალი". მოამზადეთ ყაბაყის პური და გაზარდეთ ყაბაყის რაოდენობა ან გამოაცხვეთ ბანანის თხილის პური დამატებით ბანანით.
- ცომეულისთვის, ყოველთვის შეცვალეთ დახვეწილი ზეთები ზეითუნის ზეთით ან ვაშლით. თქვენ არ დააგემოვნებთ განსხვავებას და ზოგს სჯერა, რომ ის დამატებით ტენიანობას მატებს საბოლოო პროდუქტს.
ნაბიჯი 6. დარგე ბაღი
მიიღეთ შემოქმედებითი საკუთრება თქვენს დიეტაზე საკუთარი ხილის, ბოსტნეულის და მწვანილის გაზრდით. თქვენ დააფასებთ თითოეულ ნაკბენს, რომელსაც თქვენ მიიღებთ, როდესაც თქვენ ძალისხმევას გამოიჩენთ ამ პროცესში. დაიწყეთ მწვანილებით, რომელიც ჩვეულებრივ დამწყებთათვის "კარიბჭის ბაღად" ითვლება.
Thyme, რეჰანი და როზმარინი არის ჭკვიანი და გამძლე არჩევანი, რომლებიც ასევე გამოიყენება ბევრ რეცეპტში
მეთოდი 4 დან 4: ჭამა საწვავისთვის
ნაბიჯი 1. დაითვალეთ თქვენი კალორია
ჯანსაღი წონის შენარჩუნება ხშირად განპირობებულია კალორიების შემცველობითა და კალორიებით. გამოიყენეთ ონლაინ პროგრამა ან კალამი და ქაღალდი, რათა თვალყური ადევნოთ ყოველდღიურად მოხმარებული კალორიების რაოდენობას. ეცადეთ რაც შეიძლება ახლოს იყოთ თქვენს იდეალურ კალორიულ მიზანთან. დღეში 500 კალორიის დაკარგვამ შეიძლება გამოიწვიოს 1 კგ წონის დაკლება კვირაში.
უყურეთ თქვენს სასმელებს! მაგალითად, 12oz ჭიქა ტკბილი ჩაი იძლევა 88 კალორიას, ერთი 12oz კოკა კოლა 140 კალორიას, ხოლო კოქტეილები შეიძლება შეიცავდეს 500 კალორიას ერთ ჭიქაზე. დღის განმავლობაში მხოლოდ რამდენიმე ტკბილი სასმელის დალევამ შეიძლება მნიშვნელოვანი კალორიის დამატება და ეს შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს დიეტის მიზნებს
ნაბიჯი 2. მიირთვით ყოველი კვება
საკვების გამოტოვება (განსაკუთრებით საუზმე) ენერგიის ნაკლებობას აყენებს დანარჩენ დღეს. თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ კალორიები ერთი ჭამიდან, მაგრამ თქვენ სავარაუდოდ გადააჭარბებთ შემდეგს ან გააკეთებთ სხვა არაჯანსაღ არჩევანს. ამის ნაცვლად, შეარჩიეთ კვების კონკრეტული დრო და დაიცავით ისინი. თუ თქვენ უნდა გადადოთ კვება, ამასობაში მიირთვით შემავსებელი საჭმელი.
საუზმის გამოტოვებამ შეიძლება გაზარდოს ტიპი 2 დიაბეტის, დაღლილობის და ცუდი გონებრივი ფუნქციის რისკი
ნაბიჯი 3. შეუკვეთეთ ბავშვის მენიუ
ეს არის შემოქმედებითი და სახალისო გზა ნაწილის კონტროლის პრაქტიკაში. დაასკანირეთ მენიუ ჯანსაღი ვარიანტისთვის, როგორიცაა შემწვარი ქათმის ტენდერი და ვაშლის წვნიანი და შეუკვეთეთ. თქვენ მიიღებთ დაბალანსებულ კვებას ფულის და კალორიების დაზოგვისას.
ნაბიჯი 4. თქვენი შეკვეთისას მოითხოვეთ გადასასვლელი ყუთი თქვენი სერვერისგან
როდესაც თქვენი საკვები მოვა, განაგრძეთ და შეფუთეთ მისი ნახევარი, რომ შეინახოთ მოგვიანებით. ეს დაიცავს თქვენ ზედმეტი ჭამისგან და მოგცემთ საკმარის რაოდენობას მეორე დღისთვის!
ნაბიჯი 5. შეწყვიტეთ ჭამა, როდესაც სავსე ხართ
ნელა და მეთოდურად კვება საშუალებას მოგცემთ თვალყური ადევნოთ ნიშნებს, რომლითაც თქვენ ამთავრებთ კვებას. ფრთხილად დაღეჭეთ საჭმელი და დალიეთ ყლუპებით წყალი ყოველ ნაკბენს შორის. წინააღმდეგობა გაუწიეთ თეფშის გაწმენდის სურვილს და ავტომატურად არ შეუკვეთოთ დესერტი-დარწმუნდით, რომ ნამდვილად მშიერი ხართ. იხილეთ როგორ უნდა ჭამოთ ნელა, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა.
დაახლოებით 20 წუთი სჭირდება თქვენს ტვინს, რათა დარეგისტრირდეს და აჩვენოს, რომ სავსე ხართ
ნაბიჯი 6. ფრთხილად შეარჩიეთ სწრაფი კვების რესტორნები, კერძოდ
გაჯერებული ცხიმებითა და შაქრით მდიდარი საკვები ხშირად უფრო იაფია და, შესაბამისად, უფრო მიმზიდველიც, მაგრამ ნუ გადაუხვევთ ჯანსაღი გზიდან! იმის ნაცვლად, რომ შეიძინოთ წინასწარ მომზადებული კვება, იყიდეთ ჯანსაღი გვერდითი ნივთების ჯგუფი, როგორიცაა სტაფილოს ჩხირები და ვაშლის ფოთლები.
სანამ რესტორანში მიდიხართ, ჩაატარეთ კვლევა, რომელიც დაგეხმარებათ კარგი არჩევანის გაკეთებისას. გადადით ინტერნეტში, რომ იპოვოთ მათი მენიუ და კვების ინფორმაცია
ნაბიჯი 7. დარეგისტრირდით საკვების მიწოდების სერვისზე
სახლში საჭმლის მიტანა ჰგავს საჩუქრის მიღებას ყოველდღე. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ მრავალფეროვანი ვარიანტიდან, მათ შორის მხოლოდ გარკვეული კვება ან მხოლოდ კონკრეტული საკვები, და ეს შეინარჩუნებს საკვების მოწყენილობას. ნუ დააყოვნებთ, გამოსცადოთ რიგი კომპანიები, სანამ რომელიმე კონკრეტულზე გადაწყვეტთ.
