მიუხედავად იმისა, რომ კარგ ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე ყოველთვის საუბრობენ, ჩვენ ხშირად გვავიწყდება ჩვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის მოვლა, რაც სტრესის, მწუხარების და დაუცველობის დაგროვების საშუალებას იძლევა. იმის ნაცვლად, რომ გავამხნევოთ ჩვენი უარყოფითი ემოციები, ჩვენ შეგვიძლია აქტიური ნაბიჯები გადავდგათ ჩვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და გონივრულად ვიყოთ სადაც არ უნდა ვიყოთ ცხოვრებაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: აიღეთ პასუხისმგებლობა თქვენს გონიერებაზე
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ თქვენი ცხოვრების კონტროლის აღება
გონივრულად ყოფნა, დიდწილად, არის იმის განცდა, რომ თქვენ აკონტროლებთ თქვენს ცხოვრებას. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ არ შეგვიძლია გავაკონტროლოთ ყველაფერი, პრობლემების მშვიდად მოგვარება და გრძელვადიანი მიზნების დასახვა მოგცემთ აგენტობისა და კონტროლის გრძნობას.
ნაბიჯი 2. ჩამოთვალეთ ის, რაც ბედნიერად და უსაფრთხოდ გაგრძნობინებთ თავს
გონივრულად ყოფნა გულისხმობს თქვენი საჭიროებების და სურვილების ცოდნას და იმის შეგრძნებას, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი. მიუხედავად იმისა, რომ ნეგატიურ ემოციებში ჩაგდება ადვილია, უნდა გვახსოვდეს საუბარი იმაზე, რაც გვახარებს. გამოყავით დრო, რომ დაწეროთ და არა მხოლოდ იფიქროთ, იმ ნივთების ჩამონათვალზე, რომლებიც გიყვართ ცხოვრებაში.
- იფიქრეთ იმაზე, რაც ამშვიდებს თქვენ, ადამიანებს, რომლებიც გიყვართ, წარმატებებს რაც გქონდათ, რას აკეთებთ გასართობად და ადგილებზე, სადაც თავს "სახლში" გრძნობთ.
- წინააღმდეგობა გაუწიე კრიტიკულობისკენ სწრაფვას. უბრალოდ დაფიქრდით რა გააბედნიერებს, იქნება ეს მარტივი, როგორც კექსი თუ ისეთი რთული, როგორც თქვენი კარიერა.
ნაბიჯი 3. გააკეთე ის, რაც კარგად გაქვს
როდესაც იგრძნობთ, რომ ზღვარზე ხართ, აკეთებთ იმას, რისი გაკეთებაც კარგად შეგიძლიათ, აძლიერებს თქვენი ღირსების და მიზნის განცდას. თქვენ აჩვენებთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ წარმატება და გააკონტროლოთ თქვენი ცხოვრება.
- იპოვნეთ ჰობი და დაუთმეთ დრო ვარჯიშს.
- საკუთარი თავის სიამაყე აადვილებს მუშაობას და თქვენი მიღწევები უფრო სრულყოფილს ხდის.
ნაბიჯი 4. შენიშნეთ სიტუაციები, რომლებიც გიბიძგებთ შეშლილად
”იქნება ეს თანამშრომლის მახლობლად ან სასურსათო მაღაზიაში დღის ბოლოს, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ დრო, როდესაც თავს გადატვირთულად გრძნობთ და თავიდან აიცილოთ სიტუაცია მომდევნო დროს.
- ამ სიტუაციების გათვალისწინება დაგეხმარებათ უკეთ გაიგოთ რა არის მათთვის საერთო. ამის შემდეგ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ცნობიერება, რათა მომავალში უკეთესად მოემზადოთ მსგავსი სიტუაციებისთვის.
- გათავისუფლდით იმ სიტუაციებისაგან, როდესაც გრძნობთ უკონტროლო სტრესს ან შფოთვას, თუნდაც ეს მოკლედ იყოს.
ნაბიჯი 5. ხელახლა შექმენით პოზიტიური შაბლონები თქვენს ცხოვრებაში
მაგალითად, თუ თქვენ არ მოგწონთ ბევრი ხმაური, ნათელი განათება და ხალხმრავალი ადგილები, თქვენ მიხვდებით, რომ ქალაქში ცხოვრება არ არის სწორი ცხოვრების წესი გონიერების შესანარჩუნებლად. მეორეს მხრივ, თუ გრძნობთ თავს ბედნიერად და კომფორტულად, როდესაც თქვენს მნიშვნელოვან ადამიანთან ერთად ხართ, დაიმახსოვრეთ ამ კავშირის მნიშვნელობა რთულ დროს. ხელახლა შექმენით ნიმუშები, რომლებიც ხელს უწყობენ თქვენს გონიერებას და დაარღვიეთ ის, რაც არ არის.
მიუდექით თქვენს დღეს პირადი პერსპექტივიდან. იფიქრეთ: რა უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ იყოთ ბედნიერი? არ ინერვიულოთ იმაზე, თუ რა უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ სხვები გახარონ
ნაბიჯი 6. არასოდეს გაათანაბროთ საკუთარი თავი ავადმყოფობით
თქვენ არ ხართ ავადმყოფობა. იმის ნაცვლად, რომ თქვათ "მე ვარ ბიპოლარული", თქვით "მე მაქვს ბიპოლარული აშლილობა". იმის ნაცვლად, რომ საკუთარ თავს "შიზოფრენიკი" უწოდოთ, თქვით "მე მაქვს შიზოფრენია". ფსიქიკური აშლილობის არარსებობის გამო, თქვენ აკონტროლებთ თქვენს ცხოვრებას და გონიერებას.
ფსიქიკური დაავადების ქონა შენი "ბრალი" არ არის
მეთოდი 4 -დან 4: იყავით მშვიდი და გონიერი
ნაბიჯი 1. შემოიარეთ გარშემორტყმული პოზიტიური ადამიანებით
ადამიანები, რომლებთანაც ჩვენ ვიმყოფებით, დიდ გავლენას ახდენს ჩვენს ფსიქიკურ კეთილდღეობაზე. თუ თქვენ შეურაცხმყოფელ ან უარყოფით ადამიანთა ჯგუფში ხართ, ან თუნდაც ისეთ ჯგუფში, რომელიც თქვენს სტრესს ან შფოთვას იწვევს (მაგალითად, უფროსი, სამუშაო ჯგუფი ან მეგობრები), გამოყავით თავი იმ ადამიანებთან ერთად, რომლებიც საკუთარ თავზე კარგად იგრძნობთ თავს. Კარგი მეგობრები:
- მხარდამჭერები არიან.
- ნუ დაგაყენებ, შეურაცხყოფს და არ ამცირებ.
- მოუსმინეთ თქვენს პრობლემებს.
- გამოყავით დრო სათამაშოდ, გასართობად და თქვენთან საუბრისთვის.
ნაბიჯი 2. მოუსმინეთ მუსიკას
დამტკიცებულია, რომ მუსიკა ამცირებს სტრესს, ათავისუფლებს დეპრესიის გრძნობებს და ამცირებს შფოთვას. სინამდვილეში, მუსიკის ჯანმრთელობის სარგებელი ფიზიკურია, რადგან ისინი ხელს უწყობენ ფიზიკურ ჯანმრთელობას და ძილის ხარისხს. იპოვნეთ მუსიკა, რომელიც მოგწონთ და მოუსმინეთ მას სტრესის დროს, მაგალითად, სამსახურში მგზავრობისას, მუშაობის დროს, ან როდესაც სახლში დაბრუნდებით ხანგრძლივი დღის შემდეგ.
ნაბიჯი 3. ისწავლეთ მედიტაცია
მედიტაცია არის ერთ -ერთი უძველესი და ყველაზე ეფექტური გზა შფოთვის, დეპრესიისა და ფსიქოლოგიური სტრესის წინააღმდეგ საბრძოლველად. მედიტაციისთვის, უბრალოდ გამოყავით დღეში 10-15 წუთი, რომ შეგნებულად დაისვენოთ. იჯექით კომფორტულ, თავდაყირა და კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე, როდესაც ამშვიდებთ სხეულს და გონებას.
მედიტაცია არ უნდა იყოს შრომატევადი - დღეში 15 წუთიც კი ადასტურებს ჯანმრთელობის სარგებელს
ნაბიჯი 4. გადი გარეთ
მზეზე და სუფთა ჰაერზე ყოფნამ დაადასტურა ჯანმრთელობის სარგებელი, დეპრესიის შემსუბუქებიდან დაწყებული, თქვენი ცხოვრებისეული მსოფლმხედველობის გაუმჯობესებით. წადით სასეირნოდ, გადაიღეთ ფოტოები, ან უბრალოდ დაჯექით თქვენს ვერანდაზე, რომ ისარგებლოთ სუფთა ჰაერით.
თუ თქვენ ცხოვრობთ სადმე ძალიან ცივად გარეთ გასასვლელად, განიხილეთ მზის შუქის მიღება დღის სინათლის ნაკლებობის კომპენსაციისთვის
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ, როდესაც თავს კონტროლის გარეშე გრძნობთ
გარბენი, ცურვა და ველოსიპედით სიარული ამცირებს შფოთვას, დეპრესიას და ნერვულ ტენდენციებს და არა მხოლოდ მოკლევადიან პერიოდში. ვარჯიში აძლიერებს ტვინში სისხლის ნაკადს და ყურადღების გადატანას თქვენი პრობლემებისგან.
გააკეთეთ ბიძგები და ჩაჯდომები, უყურეთ აერობიკის ვიდეოს, ან სცადეთ იოგა, თუ გარეთ ვერ გახვალთ
მეთოდი 3 დან 4: კარგი ფსიქიკური ჯანმრთელობის ხელშეწყობა
ნაბიჯი 1. შეინარჩუნეთ კარგი ფიზიკური ჯანმრთელობა
დროდადრო, კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენს სხეულზე ზრუნვა ხელს უწყობს ძლიერ ფსიქიკურ ჯანმრთელობას. დარწმუნდით, რომ კარგად იკვებებით, რეგულარულად ვარჯიშობთ და ექიმთან კონსულტაციას უწევთ რაიმე პრობლემას ან შეშფოთებას. საინტერესოა, რომ პირიქითაც მართალია და კარგი ფსიქიკური ჯანმრთელობა იწვევს უკეთეს ფიზიკურ შესრულებას.
- იძინეთ რეგულარულად და მინიმუმ 6-7 საათი დღეში.
- თუ სვამთ ან ეწევით, გააკეთეთ ეს ზომიერად. არასოდეს გამოიყენოთ ნივთიერებები ყავარჯნის სახით.
ნაბიჯი 2. იყავით კომუნიკაბელური, მაშინაც კი, როცა ამის სურვილი არ გაქვთ
ის ეხმარება ადამიანებს ესაუბროთ და იცინოთ იმის ნაცვლად, რომ მთელი დღის განმავლობაში დარჩეთ საკუთარი ფიქრებით. სოციალურობას არა მხოლოდ აქვს დადასტურებული ფსიქიკური ჯანმრთელობის სარგებელი, არამედ შეიძლება გამოიწვიოს შესაძლებლობები და წინსვლა, რასაც ბევრი ადამიანი ასრულებს.
- შეინარჩუნეთ ურთიერთობა ძველ მეგობრებთან და ოჯახთან.
- მოძებნეთ თქვენს მხარეში ჯგუფები და შეხვედრები, რომლებიც ორიენტირებულია თქვენს ინტერესებზე. მაგალითად, თუ საუბრობთ უცხო ენაზე, განიხილეთ სადისკუსიო ჯგუფში გაწევრიანება.
- თუ არ მოგწონთ დიდი ჯგუფები, შეეცადეთ ნახოთ ახლო მეგობარი კვირაში ერთხელ.
- კაფეში მუშაობამ ან ხალხმრავალ პარკში სიარულმა შეიძლება სხვა ადამიანებთან და პოტენციურ მეგობრებთან გაამხილოს.
ნაბიჯი 3. აქვს იუმორის გრძნობა
ნეგატივის განცდაში ჩაძირვა ადვილია, მაგრამ უბედურ შემთხვევებზე და უბედურებებზე სიცილი ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალებაა იმისათვის, რომ იყოთ მკვეთრი და გონიერი. იუმორს შეუძლია ნეგატიური მოვლენების პოზიტიური თვალსაზრისით "ხელახლა დაყენება", მოხსნის სტრესს და წუხილს სიტუაციის შემდგომ აღმოჩენისას.
- გაიცინე საკუთარ თავზე. მიუხედავად იმისა, რომ არ გსურთ იყოთ თვითკრიტიკული, არ უნდა მიიღოთ თქვენი ცხოვრება ისე სერიოზულად, რომ არ გსიამოვნებდეთ.
- ჩაუშვით იუმორი საუბრებში ხუმრობების მოყოლით ან ხალხის კითხვით "თუ რამე სასაცილო მოხდა მათ ამ ბოლო დროს".
- მიიზიდე იმ ადამიანებისკენ, ვისაც სიცილი უყვარს. სიცილი გადამდებია, ასე რომ შეუერთდით ადამიანებს, რომლებიც ბევრს იცინიან ან ხუმრობენ.
ნაბიჯი 4. ფოკუსირება გამოცდილებაზე და არა ნივთებზე
"ნივთების" ყიდვა არ უწყობს ხელს სიცოცხლის ხანგრძლივ კმაყოფილებას. გამოცდილება, როგორიცაა შვებულება, ოჯახური ვახშამი ან ხელოვნება, აჩვენებს ბედნიერებას, კომუნიკაბელურობას და კეთილდღეობას.
ნაბიჯი 5. მიეცით სხვებს
ქველმოქმედება დიდ გავლენას ახდენს როგორც თქვენს ცხოვრებაზე, ასევე გაჭირვებულებზე. მიიღე საჩუქარი მათთვის, ვისაც დახმარება სჭირდება, მაგრამ სანაცვლოდ ფიზიკურ არაფერს უნდა ელოდე. სხვებისთვის ბედნიერების მოტანა მას შენც მოუტანს.
ნაბიჯი 6. ისწავლეთ რაიმე ახალი
საკუთარი თავის განათლება იძლევა სრულყოფისა და მიზნის გრძნობას და ნება მიეცით თქვენ გააკონტროლოთ თქვენი ცხოვრება და გონიერება. თქვენი ჰორიზონტის გაფართოებით, თქვენ გახსნით საკუთარ თავს ბედნიერების ახალ შესაძლებლობებს და ხშირად სწავლობთ საკუთარ თავს ამ პროცესში.
- დარეგისტრირდით საზოგადოებრივ კოლეჯში ონლაინ კურსზე, რათა დაგეხმაროთ გონიერების აღდგენაში თქვენს კარიერაში.
- სთხოვეთ თქვენს მეგობრებს და მეზობლებს გასწავლონ თავიანთი საყვარელი ჰობი ან ხელობა.
- აიღეთ ინსტრუმენტი ან დაიწყეთ ხელოვნების შექმნა. შემოქმედებითმა სწავლებამ შეიძლება გაათავისუფლოს თქვენი გონება ცხოვრების პრაქტიკული საზრუნავისგან.
ნაბიჯი 7. განაგრძეთ მუშაობა გრძელვადიანი მიზნებისკენ
ჩამოწერეთ თქვენი მიზნები და, რაც მთავარია, ჩაწერეთ ნაბიჯები, რომელთა გადადგმაც შეგიძლიათ მათი რეალიზაციისთვის. ბევრი ადამიანი დაკარგულად გრძნობს თავს, როდესაც მომავალზე ფიქრობს, რაც იწვევს ზედმეტ სტრესს და დაუცველობას. თუ თქვენ დაყოფთ თქვენს მიზნებს მცირე, მართვად ამოცანებად, თქვენ უფრო ადვილად გაუმკლავდებით მათ. იზეიმეთ როდესაც მიაღწევთ ეტაპებს.
თუ გსურთ გახდეთ მწერალი, დაიწყეთ უფასოდ 30 წუთის განმავლობაში. შემდეგ დაისახეთ მიზანი დაწეროთ და გადახედოთ ერთ სრულ ლექსს ან მოთხრობას. გადაწყვიტეთ დაიწყოთ ბლოგი მას შემდეგ, რაც დაწერეთ 10 სტატია. ამ კონკრეტული საორიენტაციო ნიშნების ქონა საბოლოო მიზანს უფრო მისაღწევად აქცევს
მეთოდი 4 -დან 4: გონებრივი ჩავარდნის თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. იცოდეთ ფსიქიკური აშლილობის ნიშნები
თუ გგონიათ, რომ ცხოვრება დაგიპყრობთ და სხვა ვარიანტი არ გაქვთ, შესაძლოა სერიოზული ემოციური ან გონებრივი ეპიზოდისკენ მიემართოთ. შემდეგი ფსიქიკური აშლილობის ნიშნებია:
- ძალადობრივი ან თვითმკვლელობის აზრები
- კონცენტრაციის ქრონიკული ნაკლებობა
- განწყობის ცვალებადობა და დეპრესია
- ზრუნვის ნაკლებობა და უწესრიგობა
- ძლიერი წნევის შეგრძნება
- წონის უკიდურესი რყევები
- Ნივთიერების ბოროტად
ნაბიჯი 2. შეანელეთ თქვენი ცხოვრება
უფრო ხშირად ვიდრე არა, სიგიჟე მოდის იმ განცდისგან, რომ თქვენ არ აკონტროლებთ საკუთარ ცხოვრებას. როდესაც მოვლენები გახდება დაძაბული, მწყობრიდან გამოსული ან სტრესული, ღრმად ჩაისუნთქეთ, შეანელეთ ცხოვრება და შეხედეთ ცხოვრებას გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- წინააღმდეგობა გაუწიეთ თქვენს გეგმაში უფრო მეტი რამის ჩახშობის სურვილს, იფიქრეთ, რომ თქვენ რაღაც "გამოგრჩათ".
- დაუბრუნდით იმ ნივთების ჩამონათვალს, რომლებიც გაგახარებთ და მიჰყევით მათ, თუ არ ყოფილხართ. ადვილია თავი აარიდო ვნებებს, მაგრამ შეეცადე მათ დაუბრუნდე.
ნაბიჯი 3. ისწავლეთ როგორ თქვათ "არა"
თუ თქვენ გონებრივი ჩამონგრევის პირას ხართ, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება საკუთარ საჭიროებებზე და არა სხვისზე. გააკეთეთ ის, რისი გაკეთებაც გსურთ და ნუ შეგეშინდებათ უარი თქვათ ვალდებულებებზე.
- თუ თქვენს უფროსს სჭირდება მეტი მუშაობა, უთხარით მათ პატივისცემით, რომ "თქვენ უნდა იზრუნოთ საკუთარ თავზე ახლავე". თუ გჭირდებათ HR– ით საუბარი, ასე მოიქეცით.
- არ ინერვიულოთ თქვენი მეგობრების გრძნობების შეურაცხყოფაზე - ისინი მიხვდებიან, თუ დრო დაგჭირდებათ უკეთესად.
ნაბიჯი 4. ისაუბრეთ თქვენს გრძნობებზე
ეს არ უნდა იყოს ფასიან თერაპევტთან, ეს შეიძლება იყოს მეგობართან, მეუღლესთან ან ოჯახის წევრთან. თუ თქვენ რეგულარულად უცხადებთ თქვენს გრძნობებს, შეგიძლიათ გააკონტროლოთ თქვენი ფსიქიკური კეთილდღეობა და მიიღოთ ახალი ხედვა თქვენს პრობლემებზე. მხოლოდ მისმენას შეუძლია თავი ნაკლებად მარტოდ და გონივრულად იგრძნოს.
- ეს საუბრები არ უნდა იყოს დრამატული მოვლენები. ხშირად ისინი თავს უკეთ გრძნობენ, როდესაც ბუნებრივად ჩნდებიან.
- თუ თავიდან უხერხულად იგრძნობთ თავს, ნუ დანებდებით. საკუთარ თავზე ლაპარაკის სწავლა გადამწყვეტია გრძელვადიანი გონიერებისათვის.
ნაბიჯი 5. იყავით მშვიდი, როდესაც გაჭირვების წინაშე აღმოჩნდებით
უფრო ხშირად ვიდრე არა, სიმშვიდის დაკარგვა პრობლემებს უფრო დიდს გახდის და დაძაბულობას კი გაზრდის. სინამდვილეში, სტრესის ჰორმონები თქვენს ტვინში ჩხუბის შემდეგ ორ საათზე მეტხანს რჩება. ამოისუნთქეთ და იფიქრეთ სიმშვიდის დაკარგვის დადებითი და უარყოფითი მხარეების შესახებ.
ათამდე დაითვალეთ, წადით „ბედნიერ ადგილას“თქვენს ტვინში, ან უბრალოდ ჩაიცვით ყურსასმენი და დაუკარით საყვარელი სიმღერა. იპოვნეთ ის, რაც დაგეხმარებათ დამშვიდებაში
ნაბიჯი 6. მიიღეთ შვებულება
ავტოსადგომზე საკუთარ თავთან 5 წუთის განმავლობაშიც კი შეგიძლია შენი პრობლემები პერსპექტივაში გამოიჩინო და შენს გონებას მისცეს დანარჩენი რაც სჭირდება. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არასოდეს უნდა გაიქცეთ პრობლემებისგან, გარკვეული დრო დაუთმეთ მათ, რომ თავი გაწმინდოთ, როდესაც ყველაფერი გიჟდება.
გამოიყენეთ თქვენი შვებულების დრო. ის ჩაშენებულია თქვენს საქმიანობაში გარკვეული მიზეზის გამო და "ვირთხების რბოლის" თავიდან აცილება ადვილია, როდესაც სახლიდან შორს ხართ ერთი კვირით
ნაბიჯი 7. თუ კვლავ დაკარგულად, დაბნეულად ან არასტაბილურად გრძნობთ თავს, ესაუბრეთ პროფესიონალს
აბსოლუტურად არანაირი სტიგმა არ არის გამოცდილი ფსიქოლოგის ან ფსიქიატრის მონახულების შესახებ. თუ თქვენ ხართ ნეგატივის ან სასოწარკვეთილების ციკლში, ექიმთან საუბარი ხშირად თქვენი საუკეთესო ვარიანტია. თუ მუხლი გტკივათ, ექიმს ნახავთ, ასე რომ თქვენც იგივე უნდა გააკეთოთ თქვენი ტვინით.
- თქვენ შეგიძლიათ მოიძიოთ უფასო სატელეფონო ხაზები ინტერნეტში, თუკი თქვენ ხართ უკიდურეს გაჭირვებაში.
- კოლეჯის კამპუსების უმეტესობას და ბევრ ქალაქს აქვს უფასო საკონსულტაციო ცენტრები, სადაც შეგიძლიათ დანიშნოთ შეხვედრა.
Რჩევები
- საკუთარ თავს პოზიტიურ სიტუაციებში ჩააყენეთ, გარშემორტყმეთ ადამიანებით, რომლებსაც ენდობით.
- იპოვნეთ მოვლენების ნათელი მხარე, როდესაც შეძლებთ დარჩეთ ბედნიერი და იმედიანად.
- უფრო ხშირად ღიმილი ზრდის ბედნიერებას და იწვევს სხვებს უფრო მეგობრულად.
- გამოყავით დრო იმისთვის, რომ გააკეთოთ ის, რაც გიყვართ.
გაფრთხილებები
- უბედური შემთხვევის ან სერიოზული ეპიზოდის შემთხვევაში დარეკეთ 911, 999 ან სასწრაფო დახმარების სამსახურში.
- თუ ფიქრობთ, რომ სიცოცხლე აღარ ღირს, გთხოვთ დაუყოვნებლივ მიიღოთ დახმარება.
