მენოპაუზის პერიოდში მყოფი ქალები უფრო მაღალი რისკის ქვეშ არიან ოსტეოპოროზის, ან ძვლის სიმკვრივის დაქვეითების გამო. ამან შეიძლება გამოიწვიოს მყიფე, სუსტი ძვლები და უფრო ხშირი მოტეხილობები. საბედნიეროდ, არსებობს ნაბიჯები, რომელთა გადადგმაც შეგიძლიათ ოსტეოპოროზის სამკურნალოდ ან მის თავიდან ასაცილებლად და ამის დიდი ნაწილი სწორი დიეტის დაცვაა. თქვენს დიეტაში საკმარისი კალციუმის და ვიტამინების ჩართვამ შეიძლება შეინარჩუნოს თქვენი ძვლები და თავიდან აიცილოს სიმკვრივის დაქვეითება. თქვენ ასევე უნდა შეინარჩუნოთ ყველა რეგულარული ვიზიტი ექიმთან თქვენი ძვლის სიმკვრივის შესამოწმებლად, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ უკვე გაქვთ ოსტეოპოროზის დიაგნოზი. ექიმს შეუძლია მოგაწოდოთ დამატებითი მითითებები იმის შესახებ, თუ როგორ გააძლიეროთ თქვენი ძვლები.
ნაბიჯები
მეთოდი 2 დან 2: საკვები ძვლების ჯანმრთელობის მხარდასაჭერად
თუ გსურთ ოსტეოპოროზის მკურნალობა ან თავიდან აცილება, მაშინ მოგიწევთ დიეტური ცვლილებების შეტანა, რათა დარწმუნდეთ, რომ იღებთ სწორ საკვებ ნივთიერებებს. ძვლების გამაძლიერებელი დიეტა არ არის ძალიან რთული, ამიტომ ეს ცვლილებები თქვენთვის ადვილი უნდა იყოს. თუ თქვენ გჭირდებათ დამატებითი მითითებები ან გაქვთ შეზღუდვები დიეტის შესახებ, მიმართეთ თქვენს ექიმს ან დიეტოლოგს, რომელიც დაგეხმარებათ სრულყოფილი დიეტის შემუშავებაში.
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ყოველდღიურად 1, 200 მგ კალციუმი თქვენს დიეტაში
კალციუმი არის თქვენი ძვლების მთავარი სამშენებლო მასალა, ასე რომ დარწმუნდით, რომ ყოველდღიურად იღებთ ამ საკვებ ნივთიერებებს. ადამიანების უმეტესობას სჭირდება მხოლოდ 1 000 მგ დღეში, თქვენ უნდა გაზარდოთ ეს დონე 1 200 – მდე, თუ თქვენ გაქვთ ოსტეოპოროზის რისკი.
- ადამიანების უმეტესობისთვის კალციუმის მთავარი წყარო რძეა, ამიტომ ეცადეთ მიირთვათ 2-3 ულუფა ყოველდღიურად. თითოეულ ჭამაში ჩართეთ რძე, ყველი ან იოგურტი, რათა გაზარდოთ კალციუმის მიღება.
- ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ მეტი კალციუმი დიეტური დანამატით. თუმცა, ექიმები, როგორც წესი, გვირჩევენ მიიღონ რაც შეიძლება მეტი საკვები ნივთიერება თქვენი რეგულარული დიეტადან დანამატების მიღებამდე.
გამოყავით კალციუმის მიღება ისე, რომ სხეულმა შეძლოს მისი ეფექტურად ათვისება. თუ თქვენ ერთდროულად მოიხმართ 500 მგ -ზე მეტ კალციუმს, იქნება ეს საკვებიდან თუ დანამატიდან, თქვენი სხეული ვერ შეძლებს ამ ყველაფრის გადამუშავებას და ის გადის თქვენს განავალში.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ 15 მკგ ვიტამინი D, რომელიც ხელს შეუწყობს კალციუმის შეწოვას
D ვიტამინი პირდაპირ არ აძლიერებს ან აძლიერებს თქვენს ძვლებს, მაგრამ ის ეხმარება თქვენს სხეულს კალციუმის ათვისებაში და დამუშავებაში. ეს ხდის მნიშვნელოვან ვიტამინს ძვლების სიმტკიცის შესანარჩუნებლად და ოსტეოპოროზის თავიდან ასაცილებლად. დარწმუნდით, რომ მიიღეთ მინიმუმ 15 მკგ დღეში რეგულარული დიეტადან ან დანამატიდან.
D ვიტამინი უფრო მკაცრია თქვენი ჩვეულებრივი დიეტისგან. გამდიდრებული საკვები, როგორიცაა მარცვლეული, შვრიის ფაფა, რძის პროდუქტები და პური, უფრო დიდ სტიმულს მოგცემთ, ვიდრე ჩვეულებრივი საკვები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ მცირე რაოდენობით D ვიტამინი კვერცხებიდან და თევზიდან, მაგრამ არა იმდენად, რამდენადაც გამაგრებული საკვები
ნაბიჯი 3. შეურიეთ უამრავი ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული K ვიტამინისთვის
K ვიტამინი ასევე კარგია თქვენი ძვლების ჯანმრთელობისთვის, ამიტომ შეეცადეთ მიიღოთ 90-120 მიკროგრამი დღეში თქვენი ძვლების შესანარჩუნებლად. K ვიტამინის მთავარი წყარო ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეულია, ამიტომ ჯანსაღად მიირთვით თქვენს დიეტაში კომბოსტო, ბროკოლი, ისპანახი, ბრიუსელის კომბოსტო და მწვანილი.
- ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული ასევე შეიცავს კალციუმს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ დამატებითი სტიმული ამ საკვებისგანაც.
- K ვიტამინის დეფიციტი იშვიათია, ასე რომ სანამ დაიცავთ ჯანსაღ დიეტას, უნდა მიიღოთ საკმარისი.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ 1-2 გრ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები შემდგომი ძვლის გასაძლიერებლად
ომეგა -3 ასევე დაგეხმარებათ თქვენი ძვლების გაძლიერებაში, ასე რომ დარწმუნდით, რომ საკმარისად იღებთ ამ საკვებ ნივთიერებას. ადამიანების უმეტესობას სჭირდება 1-2 გ დღეში, რომელიც შეგიძლიათ მიიღოთ თევზის, მცენარეული ზეთების, ჩიას თესლისა და თხილიდან.
ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა სარდინი და თინუსი შეიცავს კალციუმსაც
მეთოდი 2 დან 2: ჩვევები და საკვები, რომელთა თავიდან აცილებაც გჭირდებათ
მიუხედავად იმისა, რომ რამოდენიმე საკვებმა შეიძლება შეამციროს ოსტეოპოროზის რისკი, ზოგიერთმა საკვებმა და ჩვევამ შეიძლება გაზარდოს ძვლის სიმკვრივის შემცირების რისკი. დარწმუნდით, რომ შეზღუდავთ ან თავიდან აიცილებთ მათ ოსტეოპოროზის პროგრესირების თავიდან ასაცილებლად. თუ თქვენ გჭირდებათ მეტი მითითება თქვენი რისკის ფაქტორის შესამცირებლად, მიმართეთ ექიმს შემდგომი მითითებებისათვის.
ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ მარილის მიღება 2, 300 მგ დღეში
მარილს შეუძლია ხელი შეუშალოს თქვენს ორგანიზმს კალციუმის შეწოვაში, რამაც შეიძლება თქვენი ძვლები შეასუსტოს. გაზომეთ მარილის მოხმარება და დარწმუნდით, რომ არ ჭამთ 2 300 მგ -ზე მეტს (1/2 ჩ/კ) დღეში.
- ყოველთვის შეამოწმეთ კვების ეტიკეტები მარილის შემცველობაზე ყველაფერში რასაც ჭამთ. ალბათ გაგიკვირდებათ, რამდენ მარილს შეიცავს ზოგიერთი საკვები.
- უმჯობესია მოერიდოთ მარილის დამატებას თქვენს სამზარეულოში, რადგან ბევრი საკვები უკვე შეიცავს მარილს.
ნაბიჯი 2. შეანელეთ კოფეინის მიღება
კოფეინის მაღალ დონეს ასევე შეუძლია დაბლოკოს კალციუმის შეწოვა. ეცადეთ არ მიიღოთ 3 -ზე მეტი კოფეინიანი სასმელი დღეში, რათა თქვენი სხეული ეფექტურად შეიწოვოს კალციუმს.
გახსოვდეთ, რომ ყავა და ჩაი არ არის ერთადერთი სასმელი კოფეინით. სოდა და ენერგეტიკული სასმელები ასევე შეიძლება შეიცავდეს მაღალ დონეს, ასე რომ შეარბილე ეს სასმელებიც
ნაბიჯი 3. გამორიცხეთ ალკოჰოლი თქვენი რაციონიდან
ალკოჰოლის ზომიერი მოხმარებაც კი ხელს შეუწყობს ოსტეოპოროზს. ყველაზე ჯანსაღი არჩევანი არის ის მთლიანად გამორიცხოთ თქვენი დიეტადან, მაგრამ სულ მცირე, თქვენ უნდა შეზღუდოთ თქვენი მიღება 1-2 სვამს დღეში.
ალკოჰოლის მიღებამ ასევე შეიძლება გაზარდოს ცხელი ციმციმები და ღამის ოფლიანობა, ასე რომ თქვენი მოხმარების შემცირებამ ან მთლიანად შეწყვეტამ შეიძლება მენოპაუზის სხვა სიმპტომების შემსუბუქებაც
ნაბიჯი 4. დაანებეთ თავი მოწევას ან საერთოდ მოერიდეთ დაწყებას
მოწევა იწვევს ჯანმრთელობის ყველა სახის რისკს და ერთ -ერთი მათგანია ოსტეოპოროზი. თუ ეწევით, უმჯობესია რაც შეიძლება მალე დაანებოთ თავი. თუ ამას არ აკეთებთ, თავიდან აიცილეთ თავიდან დაწყება, რათა თავიდან აიცილოთ გვერდითი მოვლენები.
მეორადი მოწევა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები, ასე რომ არავის მისცეთ უფლება მოწიოს თქვენს სახლში
სამედიცინო Takeaways
თქვენი დიეტის მართვა ნამდვილად ეფექტური მეთოდია ოსტეოპოროზის სამკურნალოდ ან მის თავიდან აცილების მიზნით. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მენოპაუზის პერიოდში მყოფი ქალებისთვის, რომლებსაც აქვთ ძვლის სიმკვრივის დაკარგვის უფრო მაღალი რისკი. კალციუმით და D ვიტამინით მდიდარი დიეტის დაცვით, ასევე საკვებისა და ჩვევებისგან თავის არიდებით, რაც გაზრდის თქვენს რისკ ფაქტორებს, თქვენ დაგეხმარებათ ძვლების სიმტკიცის შენარჩუნებაში. თუმცა, მაინც მნიშვნელოვანია ექიმთან პერიოდულად შემოწმება, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ უკვე გაქვთ ოსტეოპოროზის დიაგნოზი. ამ გზით, თქვენს ექიმს შეუძლია მოგცეთ დამატებითი მითითებები თქვენი ჯანმრთელობის შენარჩუნების შესახებ.
Რჩევები
- მზის ადეკვატური შუქი არის კიდევ ერთი კარგი გზა თქვენი სხეულის D ვიტამინის დონის გასაზრდელად.
- მსუბუქი, წონის მატარებელი ვარჯიშები ასევე დაგეხმარებათ ძვლების სიმტკიცის შენარჩუნებაში. იმუშავეთ გამოცდილ ტრენერთან, რათა არ გადატვირთოთ საკუთარი თავი.
