ბევრი ყურადღებას აქცევს კალორიას და კვებას კვების წყაროებიდან. სამწუხაროდ, ეს იმას ნიშნავს, რომ ზოგიერთი ადამიანი უგულებელყოფს თხევადი მოხმარების გათვალისწინებას. თუ გსურთ ჯანსაღად დალიოთ, შეცვალეთ ყოველდღიური სასმელის ჩვევები. აირჩიე დაბალკალორიული სასმელები და დალიე ძირითადად წყალი. თუ სვამთ ალკოჰოლს, გააკეთეთ ეს ზომიერად და მიმართეთ დაბალკალორიულ ვარიანტებს. ყოველთვის ყურადღებით წაიკითხეთ კვების ეტიკეტები. იყავით ფარული კალორიებისა და შაქრის მოლოდინში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: ჯანსაღი ყოველდღიური სასმელების შერჩევა
ნაბიჯი 1. უპირატესობა მიანიჭეთ სასმელ წყალს
თუ გწყურდებათ, უმეტეს დროს წყალი აირჩიეთ. წყალი თქვენს წყურვილს უფრო კარგად აქრობს, ვიდრე სხვა სასმელები და არ შეიცავს კალორიებს და ნახშირწყლებს. სათანადო დატენიანება ასევე მნიშვნელოვანია საერთო ჯანმრთელობისთვის.
- დალიეთ წყალი ჭამის დროს ან სახლში. ეს დაგეხმარებათ მაცივარში გრილი წყლის შენახვაში, ასე რომ ადვილია ცივი ჭიქა წყლის დალევა საკვებთან ერთად.
- თუ გსურთ ჩვეულებრივი წყლის გაცოცხლება, დაასხით იგი ხილით ან მწვანილით, მაგალითად პიტნით. მაგალითად, შეგიძლიათ მარწყვის ნაჭრები მოათავსოთ ონკანის ჩვეულებრივ წყალში.
- მთელი დღის განმავლობაში ჰიდრატაციის შენარჩუნება ხელს შეუწყობს არაჯანსაღი სასმელების დალევის სურვილს. ყურადღება მიაქციეთ თქვენთან ერთად წყლის ბოთლის ტარებას, სადაც არ უნდა წახვიდეთ.
ნაბიჯი 2. შეიტანეთ მცირე ცვლილებები თქვენს საყვარელ სასმელებში
გაითვალისწინეთ, საიდან მოდის თქვენი სასმელის კალორია. მაგალითად, თქვენ ხშირად გყავთ ლატე, როგორც დასალევი სამუშაოს შემდეგ? სვამ ლუდს თუ ვახშამს? მცირე ზომის შესწორებებმა შეიძლება გამორიცხოს კალორია, რაც თქვენს სასმელს უფრო ჯანსაღს გახდის.
- თუ სვამთ შაქრიან სოდას ან ჯანჯაფილს, აირჩიეთ დიეტა და უშაქრო ჯიშები. ეს მნიშვნელოვნად ამცირებს კალორიას და შაქარს.
- მცირე ზომის წასვლა ასევე დაგეხმარებათ. მაგალითად, მოითხოვეთ პატარა ლატე ვიდრე საშუალო. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ ზოგიერთი ინგრედიენტი. მოითხოვეთ უცხიმო რძე, მაგალითად.
ნაბიჯი 3. არ დაამატოთ დამატკბობლები ყავასა და ჩაის
ყავა და ჩაი შეიცავს მხოლოდ რამდენიმე კალორიას თითო ჭიქაზე. ამასთან, კალორიების სწრაფად დამატება შესაძლებელია შაქრისა და სხვა დამატკბობლების დამატების დროს. შეეცადეთ დალიოთ შავი ყავა და ჩაი ან აირჩიოთ დაბალკალორიული შაქრის შემცვლელები, თუ ყავის მსმელი ხართ.
ნაბიჯი 4. აირჩიე ჯანსაღი წვენები
ხილის წვენები ხშირად არ არის ისეთი ჯანსაღი, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. ისინი ხშირად მდიდარია შაქრით და წვენებიც კი შაქრის გარეშე არის მაღალი კალორიით და შაქრის საერთო შემცველობით. იმის ნაცვლად, რომ წვენი პირდაპირ დალიოთ, დაასხით ცოტაოდენი წვენი სელცერ წყალში. ეს ქმნის თქვენს საკუთარ ცქრიალა წვენს ნაკლები კალორიით და შაქრით.
ჯანსაღი შედეგის მისაღწევად, მიიღეთ წვენები შაქრის გარეშე და შეზღუდეთ თქვენი მიღება 4 გ (120 მლ) დღეში
ნაბიჯი 5. დალიეთ მეტი რძე
რძე არის მაღალი ცილის შემცველი სასმელი, რომელიც შეიცავს სასარგებლო ვიტამინებსა და მინერალებს, როგორიცაა კალციუმი და ვიტამინი D. მოზრდილებს შეუძლიათ მიიღონ 3 8 ჭიქა (240 მლ) ჭიქა რძე დღეში ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის.
ნაბიჯი 6. შეზღუდეთ გარკვეული სასმელების მიღება
ზოგიერთი სასმელი იშვიათად უნდა იქნას მოხმარებული, ოდესმე, ჯანმრთელობაზე მათი ცუდი ზემოქმედების გამო. შემდეგი სასმელები არ უნდა იყოს თქვენი დიეტის ძირითადი ნაწილი:
- შაქრით გაჟღენთილი სოდა, ხილის ნაყენები, ხილის წვენები, ტკბილი ჩაი და ფხვნილი სასმელების მიქსები უზრუნველყოფს მცირე კვებას და უამრავ დამატებით კალორიას და შაქარს.
- ენერგეტიკული სასმელები სავსეა შაქრით და კოფეინით, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს არტერიული წნევის მატება.
- სპორტული სასმელები შეიცავს ელექტროლიტებს, რომლებიც ზოგიერთ შემთხვევაში შეიძლება გამოსადეგი იყოს ვარჯიშის შემდეგ, მაგრამ ჩვეულებრივ ზედმეტად მდიდარია შაქრით, რომ იყოს ჯანმრთელი. თქვენ უნდა დალიოთ ისინი მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ვარჯიშობთ ძალიან მაღალი ინტენსივობით მინიმუმ 60 წუთის განმავლობაში და მაშინაც სვამთ მათ ზომიერად.
3 მეთოდი 2: დალიეთ ჯანსაღი ალკოჰოლი
ნაბიჯი 1. შეეცადეთ დალიოთ ზომიერად
თუ გადაწყვეტთ ალკოჰოლის დალევას, დალიეთ ზომიერად. ეს ნიშნავს არა უმეტეს ერთ სასმელს ქალებისთვის დღეში და ორ სასმელს მამაკაცებისთვის.
სასმელი განისაზღვრება, როგორც 12 უნცია (355 მილილიტრი) ლუდი, 5 უნცია (148 მილილიტრი) ღვინო, ან 1.5 უნცია (44 მილილიტრი) გამოხდილი ალკოჰოლი
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ მიქსერებს ლიქიორით
თუ ეს შესაძლებელია, თქვენ უნდა აირჩიოთ სუფთა სასმელი. მიქსერები, როგორიცაა წვენი და სოდა, ხშირად შეიცავს უამრავ დამატებით კალორიას და შაქარს. ლიქიორის პირდაპირ დალევა არის დაბალკალორიული ვარიანტი, რომ დალიო სასმელი დღის ბოლოს, ისე რომ ის არაჯანსაღი იყოს.
თუ არ მოგწონთ ლიქიორის გემო, მიქსერის სახით მიმართეთ არომატულ წყალს ან დიეტას
ნაბიჯი 3. აირჩიე ღვინო, როდესაც ეს შესაძლებელია
ღვინო არის დაბალკალორიული, დაბალ ნახშირწყლოვანი ვარიანტი. თუ არ მოგწონთ მძიმე ალკოჰოლი, მიირთვით ჭიქა ღვინო, რომ შეამციროთ თქვენი კალორიულობა. ღვინოს ასევე აქვს სასარგებლო თვისებები მისი ანტიოქსიდანტების გამო. მიუხედავად იმისა, რომ კვლევები არადამაჯერებელია, არსებობს მტკიცებულება, რომ ღვინოს შეუძლია შეამციროს ცუდი ქოლესტერინის დონე.
ნაბიჯი 4. დალიეთ მხოლოდ მსუბუქი ლუდი
ლუდი საერთოდ არ არის ჯანსაღი ვარიანტი, რადგან ის მაღალია კალორიებით და ნახშირწყლებით. თუ თქვენ სვამთ ლუდს, მიამაგრეთ ერთი ან ორი ლუდი. ყოველთვის მიირთვით მსუბუქი ლუდი, რომელიც საერთო კალორიაში უფრო დაბალია.
მეთოდი 3 3 -დან: საერთო შეცდომების თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. იცოდეთ კვების ეტიკეტებზე შეცდომაში შემყვანი კალორიების შესახებ
სასმელებზე კვების ეტიკეტები ხშირად მცდარია. მიუხედავად იმისა, რომ კალორიული შემცველობა და შაქრის შემცველობა, ვთქვათ, ვაშლის წვენის ბოთლზე შეიძლება დაბალი ჩანდეს, შეამოწმეთ მომსახურების ზომა. შესაძლებელია, რომ ემსახურება ზომა ბოთლის მხოლოდ ნაწილს. თქვენ აღმოაჩენთ, რომ ერთ ბოთლში არის ორიდან სამი პორცია, რაც აორმაგებს ან აორმაგებს კალორიულ შემცველობას.
- იყავით ჩვევად, რომ ყოველთვის იყიდოთ მომსახურების ზომა თქვენს მიერ შეძენილ სასმელზე.
- მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ იყიდოთ ბოთლი ვაშლის წვენი მხოლოდ ერთი პორციის დალევით, ეს შეიძლება იყოს ძალიან მაცდური, რომ მთელი ბოთლი არ ჩამოაგდოთ. თუ დარწმუნებული არ ხართ, რომ ცდუნებას აიცილებთ თავიდან, აირჩიე წვენის უფრო პატარა ბოთლი.
ნაბიჯი 2. ნახეთ ფარული შაქარი
წაიკითხეთ ფარული შაქრის ინგრედიენტების სია. მიუხედავად იმისა, რომ სასმელი შეიძლება იყოს დაბალი შაქარი, ის შეიძლება იყოს დატვირთული პროდუქტებით, რომლებიც არსებითად იგივე შაქარია. ფრთხილად იყავით შემდეგი კვების ეტიკეტებზე:
- მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი
- ფრუქტოზა
- ხილის წვენის კონცენტრატი
- თაფლი
- Შაქარი
- სიროფი
- Სიმინდის სიროფი
- საქაროზა
- დექსტროზა
- აორთქლებული ლერწმის წვენი
ნაბიჯი 3. დაუსვით კითხვები სასმელების გარეთ შეკვეთისას
ნუ შეგეშინდებათ ინგრედიენტების შესახებ კითხვისას, როდესაც გისურვებთ სმუზის და წვენების მიღებას ჭამის დროს. გსურთ დარწმუნდეთ, რომ ყოველთვის ჯანმრთელი ხართ.
- ჰკითხეთ ინგრედიენტებს, როგორიცაა რძე ყავის მაღაზიებში. თუ შესაძლებელია, მის ნაცვლად მოითხოვეთ უცხიმო ან სოიოს რძე.
- ხილის სმუზის მსგავსი ნივთების შეკვეთისას, ჰკითხეთ შაქრის დამატებას. შეძლებისდაგვარად მოითხოვეთ სმუზის მირთმევა შაქრის გარეშე.
- ჰკითხეთ ყველაზე პატარა ზომებს და შესაძლებელია თუ არა ბავშვის ზომის შეკვეთა.
ნაბიჯი 4. ჭამე ალკოჰოლის დალევამდე
თუ თქვენ აპირებთ ალკოჰოლის დალევას, ნუ მოერიდებით პირველ რიგში ჭამას კალორიების შესამცირებლად. არა მხოლოდ საშიში შეიძლება იყოს უზმოზე დალევა, რადგან უფრო სწრაფად გახდებით ინტოქსიკაცია, ალკოჰოლი შეამცირებს თქვენს ინჰიბიციებს. თუ ძალიან მშიერი სვამთ, შესაძლოა მოგვიანებით არაჯანსაღი საკვებით იკვებოთ.
