შრატის ცილის დალევა შესანიშნავი იდეაა, თუ გსურთ კუნთების მასის აშენება, ცხიმების დაწვა, ან რამდენიმე საჭმლის შეცვლა. შრატის ცილის სათანადოდ დასალევად, თქვენ უნდა შეარჩიოთ შრატის ტიპი, სწორად აწონოთ თქვენი ფხვნილი და აურიეთ იგი გემრიელ შაკში ან სმუზში. შემდეგ, დრო, როდესაც თქვენ სვამთ თქვენს კანკალს ან სმუზს იმის საფუძველზე, თუ რა ფუნქციას ისურვებდით თქვენი შრატის შესასრულებლად. დალიეთ დილით, თუ შეცვლით საუზმეს ან ცდილობთ დაიწყოთ თქვენი დღე, ან დალიეთ ვარჯიშის შემდეგ, რათა დაგეხმაროთ კუნთების აღდგენაში და წონის დაკლებაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: შრატის ფხვნილის შერჩევა
ნაბიჯი 1. შეიძინეთ შრატის კონცენტრატის ფხვნილი, თუ ახლახან იწყებთ მუშაობას
შრატის კონცენტრატი არის შრატის ყველაზე გავრცელებული ფორმა ბაზარზე და მასში არსებული პროტეინის რაოდენობა მერყეობს 25-90%-მდე. კონცენტრირებული შრატის ბრენდების უმრავლესობა არის დაახლოებით 80% ცილა, ცხიმებით და მინერალებით, დანარჩენი 20%. დაიწყეთ კონცენტრატის ფხვნილით, თუ არ ხართ მიჩვეული შრატის ცილის ვარჯიშს ან დალევას. მოძებნეთ კონცენტრატი, რომელიც შეიცავს მინიმუმ 80% შრატს.
თუ ოდესმე მიგიღიათ ცილის ბარი ან გამომცხვარი, ალბათ მიირთვით შრატის კონცენტრატი
ნაბიჯი 2. მიიღეთ შრატის იზოლატი, თუ ლაქტოზას შეუწყნარებელი ხართ
შრატის იზოლატი გამოდის ფხვნილის და საჭმლის ბარის სახით და არის 90-95% ცილა. კონცენტრატის ფხვნილისგან განსხვავებით, დანარჩენ 5-10% -ს აქვს ძალიან ცოტა ცხიმი და ლაქტოზა, ჩვეულებრივ მინერალებისა და ტენიანობის ნაცვლად. შრატის ცილის იზოლირება გაცილებით ძვირია, ვიდრე კონცენტრატი მისი უმაღლესი სიწმინდის გამო.
გაფრთხილება:
ზოგიერთი იზოლატი კვლავ შეიცავს რძეს. ყურადღებით წაიკითხეთ ეტიკეტი, თუ თქვენ ხართ ალერგიული რძის პროდუქტებზე.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ჰიდროლიზებული შრატის ცილა ყველაზე სუფთა ცილისთვის
ჰიდროლიზირებული ცილა გადის დამატებით დამუშავებას, რათა ამოიღოს ცხიმები და არასასურველი მინერალები ფხვნილიდან. ეს ჩვეულებრივ ნიშნავს იმას, რომ ჰიდროლიზებული შრატი არის შრატის ყველაზე სუფთა ფორმა ბაზარზე. მიიღეთ ჰიდროლიზირებული შრატი, თუ გსურთ რომ მიიღოთ ყველაზე სუფთა ცილა, არ გსურთ მინერალებისა და ცხიმების დამატება, ან გიჭირთ იზოლაციისა და კონცენტრაციის მონელება.
დამატებითი დამუშავების გამო, ჰიდროლიზებული შრატი გაცილებით ძვირი ღირს, ვიდრე შრატის კონცენტრატი ან იზოლირება. სარგებელი შეიძლება არ იყოს თქვენთვის ღირებული
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ არომატი თქვენი პირადი შეღავათების საფუძველზე
შრატი თავისთავად არც თუ ისე გემრიელია, ამიტომ ის სხვადასხვა არომატით მოდის. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად იპოვოთ შოკოლადი, ვანილი ან მარწყვის შრატი, მაგრამ სხვა არომატები არსებობს. დაიწყეთ ახალი არომატის მცირე რაოდენობით შეძენით, იმ შემთხვევაში თუ არ მოგწონთ.
- მოერიდეთ ტკბილი შრატის ცილის შეძენას. მიუხედავად იმისა, რომ მას აქვს უკეთესი გემო, ის არ არის ჯანსაღი დანამატი, თუ თქვენ ცდილობთ წონაში დაკლებას.
- თუ გსურთ შეამციროთ შრატის ფხვნილის გემო თქვენს სმუზიში, მიიღეთ მსუბუქი ვანილის არომატი. ვანილის ნოტებს ადვილად გადალახავს ნებისმიერი ხილი, რომელსაც დაამატებთ თქვენს სასმელს.
მეთოდი 2 დან 4: აწონეთ თქვენი ფხვნილი
ნაბიჯი 1. მოიხმარეთ დაახლოებით 30 გრამი ცილის ფხვნილი დღეში ერთხელ თქვენი წონის მიხედვით
ცილის რაოდენობა, რომელიც გჭირდებათ ყოველდღიურად, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად აქტიური ხართ, რამდენი წლის ხართ და ხართ კაცი თუ ქალი. არააქტიურმა ზრდასრულმა, რომელიც ვარჯიშის ახალ პროგრამას იწყებს, უნდა მოიხმაროს დაახლოებით 0.4 გრამი ცილა სხეულის წონის ერთ კილოგრამზე ყოველდღიური მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა მოიხმაროთ დაახლოებით 30 გრამი ცილა, თუ ჭამთ 3 -ჯერ დღეში.
მამაკაცებმა უნდა მოიხმარონ ცოტა მეტი ცილა ვიდრე ქალებმა. არსებობს რეკომენდაციები შრატის თითოეულ კონკრეტულ პროდუქტზე დაბეჭდილი კოეფიციენტებისათვის
რჩევა:
შრატის ცილის სხვადასხვა ბრენდს განსხვავებული რეკომენდაციები აქვს. შეხედეთ თქვენს შრატის კონტეინერს, რათა დადგინდეს რამდენ შრატს გირჩევთ თქვენი ბრენდი.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ მეტი შრატი თქვენს დიეტას, თუ თქვენ ცდილობთ კუნთების აშენებას
თუ ვარჯიშის პოლკში ყოფნისას ცდილობთ კუნთების აშენებას, თქვენ უნდა მოიხმაროთ მეტი ცილა-0,6-დან 0,8 გრამამდე სხეულის წონის თითო კილოგრამზე. თუ კონკურენტუნარიანი სპორტსმენი ხართ და ასევე ზღუდავთ თქვენს ყოველდღიურ კალორიულ მიღებას, შეიძლება დაგჭირდეთ 0,9 გრამამდე გადაადგილება ფუნტზე.
180 ფუნტიანი ზრდასრული ადამიანი რეგულარულ ვარჯიშზე უნდა მოიხმარდეს 0,5-0,75 გრამ ცილას ყოველდღიურად სხეულის თითოეული კილოგრამისთვის
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ 10-20 გრამი თითო პორციაზე, თუ დიეტაზე ხართ წონის დასაკლებად
შრატის ცილის დაბალი დოზა ხელს შეუწყობს კუნთების ზრდას და განვითარებას, ხოლო ცხიმების დაწვაში დაგეხმარებათ. თუ თქვენ ზღუდავთ თქვენს დიეტას წონის დაკლების მიზნით, შეავსეთ ცილის მიღება შრატის დამატებით. 10-20 გრამი დაეხმარება თქვენს კუნთებს ჯანმრთელად, ხოლო ხელს უწყობს სხეულის ცხიმების წვას.
მეთოდი 3 დან 4: პროტეინის შექის დამზადება
ნაბიჯი 1. დაამატეთ თქვენი ცილის ფხვნილი თქვენს ბლენდერის ქილაში
შრატის ცილის პროდუქტს მოყვება კოვზი, რომელიც ინახავს განსაზღვრული რაოდენობის ფხვნილს (ჩვეულებრივ დაახლოებით 30 გრამს). თუ თქვენი შრატის ცილა არ არის, ან თუ დაკარგეთ კოვზი, გამოიყენეთ სუფრის კოვზი. 1 სუფრის კოვზი იქნება დაახლოებით 8 გრამი, რაც დამოკიდებულია თქვენი ფხვნილის სპეციფიკურ სიმკვრივეზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სამზარეულოს სასწორი მის დასაწონებლად.
თუ თქვენ უბრალოდ გახსენით თქვენი შრატის ცილა და ვერ დაინახეთ კოვზი თავზე, აიღეთ კარაქის დანა და გათხარეთ ფხვნილის გარშემო. კოვზები ხშირად დაკრძალულია მის ქვეშ
ნაბიჯი 2. ჩაყარეთ რამდენიმე ბოსტნეული, თუ საჭმლის შემცვლელს აკეთებთ
თუ თქვენ შეცვლით თქვენს კვებას ცილის შემცველობით, დაამატეთ რამდენიმე ბოსტნეული, რათა შეცვალოთ საკვები ნივთიერებები, რომლებიც აკლია სტანდარტულ კვებას. ნიახური და სალათის ფოთოლი პოპულარული არჩევანია, მაგრამ ისპანახი კარგი არჩევანია, თუ არ გიყვართ ბოსტნეულის წვენი, რადგან ის არ ამატებს ბევრ გემოს. დაამატეთ 1-2 ჭიქა ბოსტნეული თქვენს ბლენდერის ქილაში.
თუ თქვენი ბოსტნეული უკვე მოთავსებულია თქვენს ბლენდერის ქილაში, თქვენ არ გჭირდებათ ამის გაკეთება. თუ ეს ასე არ არის, შეგიძლიათ მათი ხელით შუაზე გაჭრა ან მზარეულის დანით ერთი -ორჯერ დაჭრა დაფაზე
ნაბიჯი 3. დაამატეთ 1-2 მუჭა ახალი ხილი უფრო სუფთა არომატისთვის
დაამატეთ ნებისმიერი ხილის კომბინაცია, რომელიც, თქვენი აზრით, სასიამოვნო იქნება. კლასიკური კომბინაციები, როგორიცაა მარწყვი და მოცვი, კივი და მარწყვი, ყოველთვის კარგად იქნება ერთად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ერთი ხილი ნაკლებად განსხვავებული გემოვნების პროფილისთვის. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ახალი ან გაყინული ხილი. ჩაასხით თქვენი ხილი ბლენდერის ქილაში ფხვნილის ან ბოსტნეულის თავზე.
რჩევა:
თუ გსურთ რომ ხილი დომინირებდეს თქვენი ნაყენის არომატულ პროფილზე, იყიდეთ შრატის ცილის ვანილის არომატები. მათ ნაკლები გავლენა ექნებათ თქვენი შაკის გემოზე და თქვენ ძირითადად დააგემოვნებთ ხილს.
ნაბიჯი 4. ჩართეთ 2 სუფრის კოვზი ჯანსაღი ცხიმი, როგორიცაა არაქისის კარაქი ან სელის თესლი
ჩაასხით 2 სუფრის კოვზი (30 მლ) თქვენი ჯანსაღი ცხიმი თქვენს ბლენდერის ქილაში. არაქისის კარაქი შეცვლის თქვენი შექის გემოს, ხოლო სელის თესლი ძლივს შესამჩნევი იქნება. სხვა ვარიანტებია გოგრის თესლი, კეშიუ ან ნუში. შერყევაში ჯანსაღი ცხიმის ჩართვა დაგეხმარებათ საჭმლის მომნელებელ სისტემაში, შეინარჩუნოთ ენერგიის დონე და რეალურად შეუწყობთ ხელს ცხიმების წვის პროცესს.
ნაბიჯი 5. შეურიეთ თქვენი მიქსერი თქვენი მიქსერით და აურიეთ
შერევის ყველაზე პოპულარული ვარიანტებია წყალი, ჩვეულებრივი რძე და ნუშის რძე. გამოიყენეთ წყალი, თუ თქვენ გაქვთ ლაქტოზას აუტანლობა ან გსურთ იყოთ დატენიანებული. გამოიყენეთ რძე ან ნუშის რძე, თუ გსურთ უფრო სქელი, გემრიელი შეკერილი. შეავსეთ დარჩენილი ქილა თქვენი მიქსერით, დატოვეთ 2-3 ინჩი (5.1-7.6 სმ) ზედა ნაწილში ისე, რომ თქვენს ბლენდერის პირებს ჰქონდეთ ინგრედიენტების მოჭრის ადგილი.
თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ ყინული ყინულით, სანამ მიქსერს დაამატებთ სმუზის გასაკეთებლად, ან დაასხით ყინულზე, რომ გაცივდეს
მეთოდი 4 4: ცილის მოხმარების დრო
ნაბიჯი 1. დალიეთ კანკალი ვარჯიშის შემდეგ, რათა შეინარჩუნოთ კუნთები ჯანმრთელი
დალიეთ შრატის ცილა ვარჯიშიდან 30 წუთის განმავლობაში, რათა დაგეხმაროთ კუნთების აღდგენაში. ვარჯიშის დროს თქვენი სხეული წვავს უამრავ პროტეინს, საკვებ ნივთიერებებს და კალორიებს, ხოლო ცილის შერყევა დაგეხმარებათ შეცვალოთ ეს საკვები ნივთიერებები და ცილები ჯანსაღი და პროდუქტიული გზით.
თუ ვარჯიშის შემდეგ რეგულარულად სვამთ კანქვეშ, შეამჩნევთ, რომ აღარ გტკივათ, როგორც ადრე. ეს იმიტომ ხდება, რომ შრატი ხელს უწყობს კუნთების რეგენერაციას დაძაბულობის შემდეგ
ნაბიჯი 2. შეანჯღრიეთ დილით, რომ დაიწყოთ დღე
ცილის კოქტეილი შესანიშნავი შემცვლელია ფინჯანი ყავისთვის. პროტეინები, საკვები ნივთიერებები და ცხიმები შრატის ცილის შემადგენლობაში ენერგიას მოგანიჭებთ და გაგახალისებთ დღის დასაწყისში. ცილის შერყევა დილით ასევე ეხმარება თქვენს კუნთებს მოდუნებაში და მოემზადოს დილის ვარჯიშებისთვის ან სამსახურში სირბილით.
ბაზარზე არის ყავის არომატით ცილის ფხვნილები, თუ გსურთ გაიმეოროთ დილის ჭიქა ყავა
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ შაკი, რათა შეცვალოთ კვება, თუ დიეტაზე ხართ ან აგვიანებთ
თუ თქვენ მოგიწევთ კარების სწრაფად გაშვება და აპირებთ საჭმლის გამოტოვებას, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცილის კოქტეილი, რათა შეცვალოთ საკვები ნივთიერებები, რომლებიც გამოტოვებთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცილის კოქტეილი, როგორც კვების შემცვლელი, თუ თქვენ ცდილობთ შეამციროთ კალორია ან შეზღუდოთ თქვენი დიეტა წონის დაკლების მიზნით.
ეცადეთ თავიდან აიცილოთ ყოველ დღე 1 -ზე მეტი კვება ცილის კოქტეილით
გაფრთხილება:
თქვენ არ შეგიძლიათ შეცვალოთ თითოეული კვება ცილის შემცველობით. ეს სახიფათოა, ვინაიდან თქვენს ორგანიზმს მოაკლდება ბევრი მინერალი და საკვები ნივთიერება, რომელსაც ვერ შეცვლით კანკალით.
