ქალები გენეტიკურად არიან მიდრეკილნი შეაგროვონ ზედმეტი ცხიმი თეძოებში, ბარძაყებსა და დუნდულოებში. თუ აღმოაჩენთ, რომ გაქვთ "სასიყვარულო სახელურები", ცხიმოვანი დეპოზიტები თეძოებზე და მუწუკებზე, მაშინ სხეულის მთლიანი ცხიმის შემცირება მათი მოშორების საუკეთესო საშუალებაა. ვარჯიში და სწორი კვება დაეხმარება ქალებს სასიყვარულო სახელურების დაკარგვაში.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 4 -დან: ცხოვრების წესის ცვლილებები
ნაბიჯი 1. ფოკუსირება თქვენი სტრესის დონის შემცირებაზე
სტრესი ათავისუფლებს ჰორმონ კორტიზოლს, რომელიც ხელს უწყობს თქვენს ორგანიზმს ცხიმების დაგროვებაში. სცადეთ მედიტაცია, იოგა ან შეცვალოთ თქვენი გრაფიკი სტრესის შესამცირებლად.
ადგილი, სადაც ცხიმს ინახავთ, შეიძლება დამოკიდებული იყოს გენეტიკაზე; თუმცა, კვლევებმა აჩვენა კორელაცია კუჭის ცხიმსა და სტრესს შორის
ნაბიჯი 2. მიიღეთ მეტი ძილი
ადამიანები, რომლებსაც არ სძინავთ მინიმუმ 7 საათი ღამით, უფრო მეტად ინახავს ცხიმს მუცელში, თეძოებსა და ბარძაყებში. მიეცით საკუთარ თავს 1 საათი დეკომპრესიისთვის, სანამ ძილის დაწყება გსურთ.
ნაბიჯი 3. იყავით უფრო აქტიური
სასიყვარულო სახელურები შეიძლება ნელა გამოჩნდეს, ათწლეულის ან მეტი ხნის განმავლობაში. წონის ეს ნელი მატება შეიძლება გამოწვეული იყოს მჯდომარე ცხოვრების წესით, ასე რომ სცადეთ შემდეგი რამ მოძრაობისთვის:
- შეიძინეთ პედომეტრი. დარწმუნდით, რომ 10 000 ნაბიჯს დგამთ ყოველდღიური რუტინის განმავლობაში.
- ადექი სანამ ტელეფონზე ლაპარაკობ, უყურებ ტელევიზორს ან ავტობუსში. თქვენ შეიძლება იფიქროთ, რომ ჯდომა გარდაუვალია, მაგრამ სულ რამდენიმე წუთის განმავლობაში დგომა დაგეხმარებათ სხეულის ქვედა წონის დაკლებაში.
- ვარჯიშის გარდა ყოველდღე დაამატეთ 30 წუთიანი გასეირნება. ეს გასეირნება შეიძლება გაკეთდეს ლანჩის შესვენების დროს, დილით ან სადილის შემდეგ. ნებისმიერი დამატებითი ვარჯიში დაიწყებს უფრო გამხდარ თეძოებს.
მე –4 ნაწილი მე –4: კარდიო ვარჯიში
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში კვირაში 5 დღე მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში
წონის სწრაფი დაკლებისთვის, ეს უნდა გაზარდოთ 1 საათამდე 5 დღე კვირაში.
ნაბიჯი 2. გაუშვით
ეს სავარჯიშო ბარძაყებში წონის შემცირების საუკეთესო საშუალებაა, რადგან ის ხელს უწყობს სხეულის ცხიმის სწრაფ დაკარგვას.
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT)
აერობული ვარჯიშის დროს გააკეთეთ სპრინტინგის 1 -დან 2 წუთიანი პერიოდი ყოველ 5 წუთში.
ნაწილი 3 მეოთხედან: დახრილი/თეძოს ვარჯიშები
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ დაფები
მიიღეთ მაღლა აწეული პოზიცია. გააჩერეთ იგი 30 წამიდან 2 წუთის განმავლობაში ღრმა სუნთქვისას.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ გვერდითი დაფები
როდესაც თქვენ მაღლა დგახართ, გადაიტანეთ წონა მარცხენა ხელზე და მარცხენა ფეხზე.
გადაუხვიეთ ისე, რომ მარჯვენა ფეხი მარცხენა თავზე იყოს. დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელი მხრის ქვეშ არის. შეინახეთ სხეული სწორი და გააჩერეთ პოზიცია 30 წამიდან 2 წუთის განმავლობაში. გადართეთ მხარეები
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ გვერდითი ფიცარი
მიიღეთ თქვენი გვერდითი ფიცარი პოზიცია. ქვედა მარცხენა თეძო 2 დუიმი (5 სმ), შემდეგ ასწიეთ იგი 4 ინჩი (10 სმ). გააკეთეთ 10 ჩაშვება თითოეულ მხარეს.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ გვერდითი კრუნჩხვები
ადექი ზურგზე და ფეხები პირდაპირ ჰაერში ასწიე. აწიეთ მკერდი ზემოთ, მხრებიდან, გამოიყენეთ მხოლოდ მუცელი.
ხელები მაღლა ასწიე ჰაერში. მიაღწიეთ თქვენს მარჯვენა მკლავს თქვენი მარჯვენა ფეხისკენ, წელის გადახვევით. ეს უნდა იყოს მცირე მოძრაობა. გაიმეორეთ 20 ჯერ თითოეულ მხარეს
მეოთხე ნაწილი 4: დიეტა
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ დამუშავებული საკვების რაოდენობა
ყურადღება გაამახვილეთ შაქრიან საკვებზე და დამუშავებულ მარცვლეულზე.
ნაბიჯი 2. ჩაანაცვლეთ გამაგრილებელი სასმელები და ალკოჰოლი წყლით და ჩაით
შაქრით სავსე სასმელების უმეტესობა 150-დან 300 კალორიამდეა. ეს ითვლება "ცარიელ" კალორიად, რადგან მათ აქვთ მცირე რაოდენობით საკვები ნივთიერებები.
ნაბიჯი 3. შეავსეთ თქვენი ფირფიტა ნახევრად სავსე პროდუქტით
მეორე ნახევარი უნდა დაიყოს მჭლე ცილასა და მარცვლეულს შორის.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ჯანსაღი საუზმე, რომელიც შეიცავს 300 -დან 600 კალორიას
აუცილებელია შეინარჩუნოთ მეტაბოლიზმი შენელებისა და ცხიმის შენახვისთვის თქვენს შუა ნაწილში.
ნაბიჯი 5. შეინახეთ კვების დღიური
შეამცირეთ რასაც ჭამთ 100 -დან 500 კალორიამდე, ნაკლებად შეამცირეთ იმ დღეებში, როდესაც თქვენ გაქვთ ხანგრძლივი ვარჯიში.
