მკაფიო საზღვრების დაწესება და შენარჩუნება არის PTSD ნაწიბურების სამკურნალო აუცილებელი ნაწილი. როდესაც თქვენ გადიხართ გამოჯანმრთელების პროცესს, საზღვრები დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს შიშებს თქვენთვის რეალური ტემპით. საზღვრები ასევე დაგეხმარებათ გაუფრთხილდეთ საკუთარ თავს და შეინარჩუნოთ ჯანსაღი ურთიერთობა სხვებთან. დაეხმარეთ საკუთარ თავს განკურნოს თქვენი ტრავმა, თერაპიის საზღვრების დაწესებით, საკუთარ თავთან და სხვა ადამიანებთან თქვენს ცხოვრებაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: საზღვრების დადგენა თერაპიაში
ნაბიჯი 1. დაუკავშირდით თქვენს თერაპევტს
გამოჯანმრთელების მთელი პერიოდის განმავლობაში, დარწმუნდით, რომ თქვენ და თქვენი თერაპევტი ერთ გვერდზე ხართ თქვენი მოლოდინებისა და მიზნების შესახებ. რეგულარულად შეამოწმეთ თქვენი პროგრესის განსახილველად. წამოაყენეთ ნებისმიერი საკითხი, რომელზეც გსურთ ფოკუსირება მოახდინოთ მომავალ სესიებზე და გაარკვიეთ, თუ ჯერ არ გრძნობთ მზადყოფნას გარკვეული საკითხების შესასრულებლად.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება თქვათ: "მე ჯერ არ ვარ მზად ვისაუბრო ჩემი ტრავმის ზოგიერთ ნაწილზე. შეგიძლია მომთმენი იყო ჩემთან სანამ ნერვებს ვუშლი? მე ნამდვილად ვაფასებ ამას."
- თქვენი თერაპევტი დადებითად უნდა პასუხობდეს ნებისმიერ ყოყმანს, რომელიც გაქვთ გარკვეულ საკითხებთან დაკავშირებით. ნუ დაუშვებთ შიშს იმის შესახებ, თუ როგორ რეაგირებს თქვენი თერაპევტი, რომ ხელი შეგიშალოთ ლაპარაკში.
ნაბიჯი 2. ისაუბრეთ, თუ არ გაწუხებთ თერაპიის ასპექტი
აცნობეთ თქვენს თერაპევტს, თუ რამე არ მუშაობს თქვენთვის. ნუ იგრძნობ თავს ვალდებულად იმ სახის მკურნალობასთან ერთად, რომელიც საფრთხეს ან შიშს გიქმნის.
მაგალითად, თუ ექსპოზიციის თერაპია ძალიან სწრაფად მიდის თქვენთვის, უთხარით თქვენს თერაპევტს, რომ შენელება გჭირდებათ. უთხარი: "ეს ჩემთვის ახლა ძალიან ბევრია. ის აღმაშფოთებელ მოგონებებს აღძრავს, რომლითაც მე მზად არ ვარ გავუმკლავდე. შეგვიძლია თუ არა მისი შენელება?"
ნაბიჯი 3. დაამყარეთ ჯანსაღი საზღვრები თქვენს თერაპევტთან ურთიერთობაში
შეინახეთ ურთიერთობა თერაპევტთან მეგობრული, მაგრამ პროფესიონალი. არაუშავს მოგეწონოთ თერაპევტი, მაგრამ ნუ ეცდებით დაიწყოთ პირადი მეგობრობა თერაპიის სესიების გარეთ. პატივი ეცით როგორც თერაპევტის საზღვრებს, ასევე საკუთარ.
- თქვენთვისაც და თქვენი თერაპევტისთვისაც მნიშვნელოვანია თქვენი შეთანხმებების დაცვა. მაგალითად, თქვენ უნდა გქონდეთ იმედი, როდის და სად ჩატარდება თქვენი სესიები.
- ურთიერთპატივისცემა და ნდობა არის ჯანსაღი თერაპიული ურთიერთობის გასაღები.
- ეცადეთ არ ინერვიულოთ, თუ თერაპევტი მოგთხოვთ რაიმე შეცვალოთ თქვენთან ურთიერთობისას. ისინი იცავენ ერთსა და იმავე პროფესიულ სტანდარტებს ყველა მათი კლიენტისთვის.
3 მეთოდი 2: საზღვრების დადგენა საკუთარ თავთან
ნაბიჯი 1. იყავით ნაზი საკუთარ თავთან
მოერიდეთ საკუთარი თავის დადანაშაულებას PTSD– ში. იყავით მომთმენი საკუთარ თავთან განკურნებისას და ნუ ეცდებით აჩქარებას აღდგენის პროცესში. პრიორიტეტი მიანიჭეთ საკუთარ კეთილდღეობას, მაშინაც კი, თუ ეს ნიშნავს გარკვეული ადგილებისა და სიტუაციების დროებით არიდებას.
- მაგალითად, თუ გარკვეული თარიღი ან სეზონი ამძაფრებს PTSD– ს სიმპტომებს, მიეცით საკუთარ თავს ბევრი დრო დასვენებისათვის და თავიდან აიცილეთ დაგეგმილი ღონისძიებების დაგეგმვა ამ დროის განმავლობაში.
- დარწმუნდით, რომ იმუშავეთ თქვენს თერაპევტთან ერთად გეგმაზე, თუ როგორ უნდა გაუმკლავდეთ საკუთარი თავის ზიზღს. ეს შეიძლება შეიცავდეს თქვენი აზრების აღიარებას და პატივისცემას, შემდეგ კი მათ გადამისამართებას, რომ იყოს კეთილი საკუთარი თავის მიმართ.
ნაბიჯი 2. ჩვევად იქონიეთ თქვენი აზრების ფაქტობრივი შემოწმება
შემაშფოთებელი ან ირაციონალური აზრები შეიძლება ძალიან რეალური იყოს, თუნდაც ის არ იყოს ჭეშმარიტი. იმის ნაცვლად, რომ ნება დართოთ შიშებს თქვენთან ერთად გაქცევთ, ყურადღება გაამახვილეთ ფაქტებზე. როდესაც იწყებთ წუხილს ან საკუთარ თავზე უარყოფით საუბარს, ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "ეს მართლაც ასეა?"
- მაგალითად, თუ გაწუხებთ, რომ ვერასდროს შეძლებთ PTSD– სგან გამოჯანმრთელებას, გადადგეთ გონებრივი ნაბიჯი უკან და შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ბევრი ადამიანი სრულად გამოჯანმრთელდება საკმარისი დროით და თერაპიით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ მეგობართან ან ოჯახის წევრთან, რათა დაგეხმაროთ განსაზღვროთ რამდენად რეალურია თქვენი აზრები.
ნაბიჯი 3. ჩამოაყალიბეთ ჯანსაღი რუტინა
მიეცი ვალდებულება იზრუნო საკუთარ თავზე რაც შეიძლება კარგად, მაშინაც კი, თუ ყოველთვის არ გგონია. იკვებეთ კარგად, ივარჯიშეთ რეგულარულად, მიიღეთ საკმარისი ძილი და დაუთმეთ გარკვეული დრო დასვენებას ყოველდღე. თვალყური ადევნეთ ამ საქმიანობას პირად კალენდარში, რათა დარწმუნდეთ, რომ დაუთმობთ დროს მათ.
- გულ -სისხლძარღვთა რიტმული ვარჯიში, როგორიცაა სირბილი ან ველოსიპედით სეირნობა, არის ეფექტური გზა PTSD სიმპტომების შესამსუბუქებლად.
- მედიტაცია დასვენების კარგი საშუალებაა სტრესის დროს. სხვა ჯანსაღი დასვენების სტრატეგიები მოიცავს დღიურში წერას და ვიზუალიზაციის სავარჯიშოების გაკეთებას.
- ნუ მისცემთ თავს თვითმკურნალობას ნარკოტიკებით ან ალკოჰოლით. ამ ნივთიერებებმა შეიძლება მოგაცილოთ თქვენი გრძნობები, რაც გაცილებით გაართულებს PTSD– სგან განკურნებას. მათ ასევე აქვთ დამოკიდებულების მაღალი რისკი.
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: საზღვრების დადგენა სხვებთან ერთად
ნაბიჯი 1. ასწავლეთ თქვენი ოჯახი და მეგობრები
თუ მათ ბევრი არაფერი იციან PTSD– ს შესახებ, მოძებნეთ რამდენიმე სტატია ან ბროშურა, რომლის წაკითხვაც შეგიძლიათ. მათ შეუძლიათ თან ახლდნენ თერაპიის დანიშვნაზე, თუ კომფორტულად გრძნობთ თავს. ეს მათ შესაძლებლობას მისცემს დაუსვან კითხვები და გაიგონ მეტი თქვენი მდგომარეობის შესახებ. რაც უფრო კარგად ესმით თქვენი მდგომარეობა, მით უფრო შეძლებენ თქვენს მხარდაჭერას და დაიცვან თქვენი საზღვრები.
PTSD– ს შესახებ დამატებითი ინფორმაციისათვის დიდი რესურსია ფსიქიკური ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტი და ვეტერანთა ადმინისტრაცია
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ თქვენს ახლობლებს იმის შესახებ, თუ როგორ მოქმედებს თქვენზე PTSD
აცნობეთ მათ, თუ როგორ შეუძლიათ დაგეხმარონ თავი კომფორტულად და უსაფრთხოდ იგრძნოთ გამოჯანმრთელების პროცესში. თუ გარკვეული ქცევები გაწუხებთ, ან თუ თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისეთი რამ, რასაც ადრე იყენებდით, დარწმუნდით, რომ თქვენს ახლობლებს ესმით რატომ.
აცნობეთ თქვენს ახლობლებს, რა არის თქვენი გამომწვევი ფაქტორები. თქვენ შეიძლება ასევე გინდათ უთხრათ მათ, თუ როგორ დაგეხმარებიან ისინი, თუკი თქვენ გაქვთ უკან დაბრუნება
ნაბიჯი 3. იყავით თავაზიანი, მაგრამ დარწმუნებული თქვენს საჭიროებებში
ივარჯიშეთ საკუთარ თავზე საუბრისას, როდესაც დისკომფორტს ან შფოთვას გრძნობთ. გამოხატეთ თქვენი საჭიროებები პირდაპირ და მოკლედ. იყავით თავაზიანი, როდესაც გააკეთებთ თქვენს თხოვნას, მაგრამ ნუ მოიხდით ბოდიშს და ნუ იგრძნობთ თავს დამნაშავედ საკუთარი თავის მოვლისთვის.
- მაგალითად, თუ ვინმე უხერხულად დგას თქვენთან ახლოს, თქვით მსგავსი რამ: "მაპატიე, ხომ არ იბადები ცოტა უკან დახევა?"
- თუ ვინმე გიბიძგებს, გახსოვდეთ, რომ თქვენ არ გჭირდებათ საკუთარი თავის დაცვა ან პასუხის გაცემა ნებისმიერ კითხვაზე, რომლის პასუხის გაცემა არ გსურთ. უბრალოდ თქვით მსგავსი რამ: "ეს პირადია და მე მირჩევნია არ შევიდე მასში".
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ სიტუაციებს და აქტივობებს, რომლებიც თქვენთვის ძალიან არასასიამოვნოა
თუ ვინმე არაერთხელ იგნორირებას უკეთებს თქვენს საზღვრებს, შეიძლება მოგინდეთ გარკვეული ხნით მისგან შორს ყოფნა. თუ იცით, რომ გარკვეული ადგილი თქვენთვის არის გამომწვევი, არ წახვიდეთ იქამდე, სანამ მზად არ იქნებით პირდაპირ დაუპირისპირდეთ თქვენს შიშს.
- თუ გიჭირთ სიტუაციასთან გამკლავება, არ იგრძნოთ თავი ცუდად წასვლის გამო.
- თქვენ შეგიძლიათ თქვათ მსგავსი რამ: "მე ვაპირებ ცოტა ხნით წასვლას და სუფთა ჰაერის ამოღებას." თუ სხვასთან ხართ, დროზე ადრე მოიფიქრეთ სიგნალი, რათა აცნობონ, რომ თავს გადატვირთულად გრძნობთ.
- თუ გიჭირთ გამომწვევი ფაქტორების იდენტიფიცირება, მაშინ სცადეთ ჟურნალისტიკა. ჩაწერეთ დრო, როდესაც თავს უხერხულად გრძნობთ და აღწერეთ თქვენი გარემოცვა, როგორიცაა ხალხი, ადგილმდებარეობა, ხმები, დღის დრო და სხვა მნიშვნელოვანი ფაქტორები. გადახედეთ თქვენს ჟურნალს რამდენიმე კვირის შემდეგ, რათა გაარკვიოთ ადამიანები, ადგილები ან სხვა ფაქტორები, რომლებიც შეიძლება თქვენთვის იყოს გამომწვევი.
ნაბიჯი 5. გაატარეთ დრო ადამიანებთან, რომლებიც მხარს უჭერენ თქვენს გამოჯანმრთელებას
ეძებეთ მეგობრები და ოჯახის წევრები, რომლებიც პატივს სცემენ თქვენს საზღვრებს და სურთ დაგეხმარონ უკეთესობისკენ. გაითვალისწინეთ ნაკლები დროის გატარება ადამიანებთან, რომლებსაც არ ესმით PTSD ან ვინც თქვენ თავს ცუდად გრძნობთ საკუთარ თავზე.
- სოციალური დახმარება არის PTSD– ის აღდგენის ძირითადი ელემენტი, ასე რომ ნუ იზოლირდებით.
- განიხილეთ PTSD– ით დაავადებული ადამიანების დამხმარე ჯგუფში გაწევრიანება. ეს შეიძლება განსაკუთრებით გამოსადეგი იყოს, თუ თქვენი მეგობრები და ოჯახის წევრები არ გეხმარებიან.
- დაიმახსოვრე, რომ რომანტიკულად ჩაერთო იმ ადამიანთან, რომელსაც ხვდები გამოჯანმრთელებაში, შეიძლება ზიანი მიაყენოს შენს გამოჯანმრთელებას. ესაუბრეთ თქვენს თერაპევტს, სანამ ჩაერთვებით ვინმესთან, რომელსაც შეხვდებით გამოჯანმრთელებაში.
ნაბიჯი 6. გააძლიერე საზღვრები, რომლებიც არ არის დაცული
საზღვრების დადგენა მხოლოდ დასაწყისია. იმისათვის, რომ დაიცვათ თქვენი კეთილდღეობა და გქონდეთ სასიამოვნო ურთიერთობები, თქვენ მზად უნდა იყოთ აღასრულოთ თქვენი საზღვრები, როდესაც სხვები გადალახავენ მათ. გამოდით რამდენიმე შესაძლო შედეგთან და ნუ შეგეშინდებათ მათი გამოთქმა, როდესაც თავს შელახულად გრძნობთ.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება უთხრათ ოჯახის წევრს: "მე გითხარით, ეს მე მაბრაზებს, როცა ჩემზე შემოგეპარებით. არ მინდა შემთხვევით შეგაწუხოთ ჩემი რეაქციით. მე მომიწევს თქვენი დროის შეზღუდვა, თუ ეს განაგრძობს მოვლენებს."
- გაითვალისწინეთ, რომ შეიძლება ბევრჯერ მოგიწიოთ საკუთარი თავის გამეორება, სანამ ადამიანი ამას მიიღებს. შეიძლება დიდი დრო დასჭირდეს ადამიანებს, რომ შეცვალონ თავიანთი ქცევა, მაშინაც კი, თუ ისინი მხარს გიჭერენ.
