ტესტოსტერონი არის ჰორმონი, რომელიც გამოიყოფა დიდი რაოდენობით მამაკაცებში (და ცოტა ქალებში), სათესლე ჯირკვალში და თირკმელზედა ჯირკვლებში. ტესტოსტერონის მაღალი დონე ასოცირდება სექსუალურ შესრულებასთან, რეპროდუქციულ ფუნქციასთან, კუნთების მასასთან, თმის ზრდასთან, აგრესიულ, კონკურენტულ ქცევებთან და სხვა მსგავს მამაკაცურ ნივთებთან. ტესტოსტერონის დონე პიკს აღწევს 40 წლის ასაკში და ნელ -ნელა იკლებს იქიდან. საბედნიეროდ, ბევრი რამის გაკეთება შეგიძლიათ ტესტოსტერონის გასაზრდელად, ასე რომ, თუ ფიქრობთ, რომ ტესტოსტერონის დონემ შეიძლება გაზარდოს, თქვენ მიხვედით სწორ ადგილას.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: კვების უფლება
ნაბიჯი 1. შეცვალეთ თქვენი კვების ჩვევები
ტესტოსტერონის რაოდენობას გამოიმუშავებს თქვენი სხეული დიეტასთან, ასე რომ მნიშვნელოვანია იცოდეთ რას ჭამთ. ტესტოსტერონისადმი კარგი დიეტა შეიცავს უამრავ ჯანსაღ ცხიმს, მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულს, ცილებს და ქოლესტერინს (ეს ყველაფერი ცუდი არ არის!). ტესტოსტერონის გაძლიერების მცდელობისას თავიდან უნდა იქნას აცილებული უცხიმო დიეტა.
- მაგალითად, მინერალები, როგორიცაა თუთია და მაგნიუმი, ხელს უწყობს ტესტოსტერონის წარმოების დაწყებას, ხოლო ქოლესტერინის ჯანსაღი დონე თქვენს ლეიდიგის უჯრედებს საშუალებას აძლევს რეალურად შექმნან ტესტოსტერონი.
- გარდა ამისა, ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო და კომბოსტო ამცირებს ესტროგენის (ქალის ჰორმონის) დონეს თქვენს სხეულში, რითაც ამაღლებს ტესტოსტერონის დონეს.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ თხილი
ყოველდღიურ დიეტაში ერთი ან ორი კაკლის ან ნუში ჩართვა არის ტესტოსტერონის დონის ამაღლების შესანიშნავი, მარტივი გზა.
- ასევე სცადეთ ბრაზილიის თხილი, კეშიუ, არაქისი და სხვა თხილი მონოუჯერი ცხიმებით მდიდარი, რადგან მამაკაცები, რომლებიც რეგულარულად მოიხმარენ ამ ცხიმებს, აქვთ ტესტოსტერონის უფრო მაღალი დონე, ვიდრე მამაკაცებს, რომლებიც ამას არ აკეთებენ.
- თესლი, როგორიცაა მზესუმზირა და სეზამის თესლი, ასევე უზრუნველყოფს მონოუჯერი ცხიმების მაღალ დონეს, ცილის, E ვიტამინისა და თუთიის გარდა, რაც ყოველივე ამაღლებს ტესტოსტერონს.
- ჯანსაღი ვარიანტისთვის, თხილისა და თესლის არალეგალურ, უმარილო ვერსიებს მიმართეთ.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ხელთაა და თუთიით მდიდარი სხვა საკვები
თუთია არის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მინერალი, რომელიც თქვენს სხეულს სჭირდება ტესტოსტერონის წარმოებისათვის. სინამდვილეში, თუთიის მოხმარების გაზრდამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს ტესტოსტერონის დონე მხოლოდ ექვს კვირაში.
- თუ თქვენ ეძებთ სწრაფ გამოსწორებას, ექვსი ხელთაა ეს არის თქვენი სხეულის მეტი ტესტოსტერონის გამომუშავების სტიმული, რადგან ხელთაა შეიცავს თუთიის დატვირთვას.
- თუ ჭურვი არ არის თქვენი მთავარი, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ თუთიის მიღება ცილებით მდიდარი ხორცისა და თევზის ჭამით, ასევე ნედლეულ რძის პროდუქტებთან, როგორიცაა რძე და ყველი, რომლებიც ყველა შეიცავს თუთიის მაღალ დონეს.
- თუ გიჭირთ თუთიის მოხმარების გაზრდა მხოლოდ დიეტის საშუალებით (განსაკუთრებით როგორც ვეგანური ან ვეგეტარიანული), თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ პროცესს თუთიის დანამატის მიღებით. მოზრდილთათვის რეკომენდებული დოზაა არაუმეტეს 40 მგ დღეში.
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ დღე შვრიის ფაფით
შვრიის ფაფის ჯანმრთელობის სარგებელი ცნობილია - ის მდიდარია ბოჭკოვანი და დაბალი ცხიმით - მაგრამ ახლა არის კიდევ ერთი მიზეზი, რომ დავიწყოთ დღე შვრიის თასით: 2012 წლის კვლევამ აჩვენა, რომ შვრიის ფაფა დაკავშირებულია მომატებულ დონესთან. ტესტოსტერონი.
- კვლევამ აჩვენა მტკიცებულება, რომ შვრიის ნაერთებს, სახელწოდებით avenacosides, შეუძლიათ შეზღუდონ სქესობრივი ჰორმონების შემცველი გლობულინების დონე სისტემაში, რითაც ტესტოსტერონის დონე იზრდება.
- ასევე ნაჩვენებია, რომ შვრიის ფაფა აუმჯობესებს სექსუალურ მუშაობას. იგი დატვირთულია L- არგინინით, ამინომჟავით, რომელიც რეაგირებს აზოტის ოქსიდთან და ამშვიდებს სისხლძარღვებს. როდესაც ეს სისხლძარღვები ფართოვდება, სისხლის მიმოქცევა ძლიერდება.
ნაბიჯი 5. მიირთვით 3 -მდე მთლიანი კვერცხი დღეში
კვერცხი არის ძირითადად ტესტოსტერონის წარმომქმნელი სუპერ საკვები. მათი გული შეიცავს მაღალი დონის HDL (ანუ ქოლესტერინის "კარგი" ტიპი), რომელიც ქმნის ტესტოსტერონის წარმოების სამშენებლო ბლოკს.
- გარდა ამისა, კვერცხი მდიდარია ცილებით და დატვირთულია თუთიით - ტესტოსტერონის კიდევ ორი აუცილებელი პროდუქტი.
- არ ინერვიულოთ თქვენი არტერიების შესახებ - "კარგი" ქოლესტერინის ჭამა არ გაზრდის თქვენს სისხლში ქოლესტერინის დონეს (განსხვავებით "ცუდი" ქოლესტერინისგან, როგორიცაა ტრიგლიცერიდები), ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ სამამდე კვერცხი დღეში, თქვენი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.
ნაბიჯი 6. მიირთვით კომბოსტო
კომბოსტო (სხვა ფოთლოვან მწვანე ბოსტნეულთან ერთად, როგორიცაა ისპანახი და კომბოსტო) შეუძლია სასწაულების მოხდენა თქვენი ტესტოსტერონის დონისთვის. იგი შეიცავს ფიტოქიმიკატს, სახელად ინდოლ-3-კარბინოლს (IC3), რომელსაც აქვს ორმაგი ეფექტი მამრობითი ჰორმონების გაზრდისას, ხოლო ქალების შემცირებისას.
- კერძოდ, როკფელერის საუნივერსიტეტო საავადმყოფოში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ესტროგენის დონე შემცირდა 50% -მდე მამაკაცებში, რომლებიც იღებდნენ 500 მგ IC3 კვირაში, რითაც ტესტოსტერონის არსებული დონე ბევრად უფრო ეფექტური გახდა.
- სახლში თქვენი IC3 დონის გასაზრდელად ყველაზე ეფექტური გზაა ბევრი კომბოსტოს ჭამა, ამიტომ სცადეთ კომბოსტოს წვნიანი, კომბოსტოს რულონები, კომბოსტოს წვენი, ან ძველი ძველი კომბოსტო და კარტოფილი.
ნაბიჯი 7. შეამცირეთ შაქრის მიღება
მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ მსუქან მამაკაცებს აქვთ 2.4 -ჯერ უფრო დაბალი ტესტოსტერონი ვიდრე მათ კოლეგებს, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ შეეცადოთ ზედმეტი კილოგრამების დაკლება ტესტოსტერონის გაზრდის მიზნით. ამის უსწრაფესი გზაა დიეტადან რაც შეიძლება მეტი დამუშავებული შაქრის ამოღება.
- თუ თქვენ ხართ სოდის მოყვარული, ეს პირველი უნდა იყოს. სოდა სავსეა დამუშავებული შაქრით და ცარიელი კალორიებით, რაც იწვევს ინსულინის წინააღმდეგობას და წონის მატებას. თქვენი ყოველდღიური ქილა სოდადან რაციონიდან ამოღებით, თქვენ შეიძლება გამორიცხოთ ერთი ტონა კალორია.
- ფრუქტოზა არის შაქრის ტიპი, რომელიც გვხვდება გადამუშავებულ საკვებში და ხილის წვენებში. ითვლება, რომ ეს არის სიმსუქნის ერთ-ერთი მთავარი ფაქტორი. ფრუქტოზის მიღების შესამცირებლად, გამორიცხეთ დამუშავებული საკვები და სასმელი, დახვეწილ ნახშირწყლებთან ერთად, რომლებიც გვხვდება საუზმის მარცვლეულში, ბაგებში, ნამცხვრებში, ვაფლებში და ა.
ნაბიჯი 8. მიიღეთ ვიტამინი D3
ეს არის ტექნიკურად ჰორმონი, მაგრამ მართლაც მნიშვნელოვანი. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად იღებენ D3 დანამატებს, რეალურად აქვთ ტესტოსტერონის უფრო მაღალი დონე.
ნაბიჯი 9. თავი შეიკავეთ დანამატებისგან, რომლებიც არ არის გამყარებული სამეცნიერო მტკიცებულებებით
მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შეიძლება იყოს მოდაში, ისინი ნამდვილად არ დაგეხმარებიან მეტი ტესტოსტერონის გამომუშავებაში. ეს არის ის, რისგანაც თავი უნდა შეიკავოთ:
- ვიტამინი C. თუ არ გაქვთ დიაბეტი, დიდად არ ისარგებლებთ ამ დანამატის მიღებით ტესტოსტერონის გასაძლიერებლად. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება იყოს მომგებიანი ტესტოსტერონის გაზრდისთვის დიაბეტიან ვირთხებში, ეს არის მეცნიერული მტკიცებულებების მასშტაბები. დიდი ალბათობით თქვენ იღებთ საკმარის ვიტამინს C თქვენი დიეტადან.
- ZMA ZMA არის თუთიის, მაგნიუმის და ვიტამინი B6- ის დამატება. ბოლოდროინდელმა კვლევებმა დაადგინა, რომ ZMA აბსოლუტურად არ ახდენს გავლენას მამაკაცებში ტესტოსტერონის გამომუშავებაზე. თუ არ იცით, რომ გაქვთ ნაკლოვანებები რომელიმე ამ კატეგორიაში, დაიცავით თავი.
-
გააკეთეთ თქვენი კვლევა.
კვლევითი დანამატები, რომლებიც აცხადებენ, რომ ხელს უწყობს ტესტოსტერონის დონის ამაღლებას. თუ არ ხართ დარწმუნებული, იყავით თქვენი საკუთარი ადვოკატი და მიიღეთ ინფორმირებული გადაწყვეტილება. მხოლოდ იმიტომ, რომ ის ინტერნეტშია, არ შეესაბამება სიმართლეს.
3 ნაწილი 2: ფიზიკური ვარჯიში
ნაბიჯი 1. შეიმუშავეთ სავარჯიშო გეგმა და დაიცავით იგი
თუ თქვენ გაქვთ ტესტოსტერონის დონის გაზრდის იმედი, დიეტა არ არის ერთადერთი, რაც გასათვალისწინებელია. ვარჯიში არის ტესტოსტერონის დონის ამაღლების თანაბრად მნიშვნელოვანი ნაწილი, რის გამოც თქვენ უნდა შეადგინოთ ეფექტური, მაგრამ მდგრადი ფიტნეს გეგმა, რომელიც შექმნილია ტესტოსტერონის წარმოების მაქსიმალურად გაზრდისთვის.
- ვარჯიშის სპეციფიკური სახეები, როგორიცაა ძალოსნობა, რეალურად იწვევს ორგანიზმს მეტი ტესტოსტერონის გამომუშავებას.
- ვარჯიში ამცირებს ჭარბი წონის შანსს და, როგორც ზემოთ განვიხილეთ, ჭარბი წონა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ტესტოსტერონის დონეზე.
- თუ არ ხართ დარწმუნებული საიდან დაიწყოთ, კარგი იდეა იქნება ჩაწეროთ პირადი ტრენერის მომსახურება, რომელსაც შეუძლია შეიმუშაოს სავარჯიშო გეგმა სპეციალურად თქვენს ამჟამინდელ ფიტნეს დონეზე, სასურველ შედეგთან ერთად.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ წონის აწევა
თუ გსურთ ტესტოსტერონის გაძლიერება, უნდა დაიწყოთ წონის აწევა, რადგან წონის აწევა ტესტოსტერონის გამომუშავების გაზრდის ვარჯიშის ყველაზე ეფექტური ფორმაა. თუმცა, საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, დაგჭირდებათ უფრო მძიმე ტვირთის აწევა ნაკლები გამეორებით, და ალბათ უმჯობესია, საერთოდ აარიდოთ თავი წონის მანქანებს. დაიცავით უფასო წონა და მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ რჩევებს:
- აწიეთ კუნთების დიდი ჯგუფები რა კვლევებმა აჩვენა, რომ კუნთების უფრო დიდი ჯგუფების აწევა, რომელიც მოითხოვს რთულ, რთულ მოძრაობებს, გაცილებით ეფექტურია ტესტოსტერონის წარმოებისთვის, ვიდრე ერთი ან ორი პატარა კუნთის მუშაობა. ამ მიზეზით, თქვენ უნდა დაიცვათ წვრთნები, როგორიცაა სკამზე პრესი, სკუატი, დუდლიფტი და მხრებზე დაჭერა.
- შეეცადეთ ივარჯიშოთ მაღალი მოცულობით რა სავარჯიშოების ტიპი, რომელსაც ასრულებთ, არაფერს ნიშნავს, თუ არ გაქვთ საკმარისი მოცულობა. თქვენ უნდა შეასრულოთ მინიმუმ 3 -დან 4 კომპლექტი თითოეული რთული ვარჯიშისათვის, წონის გამოყენებით შეგიძლიათ აწიოთ მხოლოდ 5 -ჯერ თითო ნაკრებში. თქვენი ვარჯიშის მოცულობა განისაზღვრება ამ ფორმულით: გამეორება x ადგენს x წონა = მოცულობა. ამასთან, როდესაც საქმე ეხება არჩევანს მეტ გამეორებას ან მეტ სეტს შორის, თქვენ უნდა აირჩიოთ მეტი კომპლექტი ყოველ ჯერზე.
- ფოკუსირება მაღალ ინტენსივობაზე რა დაიძაბეთ თავი სავარჯიშო დარბაზში - მხოლოდ ფიზიკურ ზღვრამდე მიიყვანთ თქვენ ტესტოსტერონის გამომუშავებას. გაზარდეთ ინტენსივობა თითოეული ვარჯიშის უფრო ნელა შესრულებით და დასვენებას არა უმეტეს ორ წუთს სეტებს შორის
ნაბიჯი 3. სცადეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში, ან HIIT, არის ვარჯიშის სხვა ფორმა, რომელსაც შეუძლია აქტიურად გაზარდოს ტესტოსტერონის დონე, გარდა იმისა, რომ გააუმჯობესებს ფიტნესს და აჩქარებს მეტაბოლიზმს.
- HIIT მოიცავს სავარჯიშოს შესრულებას მოკლე, ინტენსიური ფეთქებით, შემდეგ კი მის შემდეგ უფრო ადვილი, აღდგენითი ვარჯიშით. ეს პროცესი რამდენჯერმე მეორდება ვარჯიშის განმავლობაში.
- ამ ტიპის ვარჯიში შეიძლება ადაპტირებული იყოს სავარჯიშოების უმეტესობისთვის - შეგიძლიათ შეასრულოთ HIIT სარბენ ბილიკზე, ელიფსურზე, საცურაო აუზში და ა.შ. უბრალოდ გამოიყენეთ შემდეგი ფორმულა: შეასრულეთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ მიჰყევით ეს არის დაახლოებით 90 წამის ნელი აღდგენის ვარჯიში. გაიმეორეთ ეს კიდევ 7 ჯერ საუკეთესო შედეგისთვის.
- ამ ტიპის ვარჯიშის 20 წუთსაც კი შეუძლია მიიღოს უზარმაზარი ჯილდო - ასე რომ არ არსებობს საბაბი, რომ დრო არ გამოვნახოთ.
ნაბიჯი 4. გააკეთე კარდიო
მიუხედავად იმისა, რომ კარდიო ვარჯიშს არ ექნება დიდი გავლენა ტესტოსტერონის გამომუშავებაზე, ის მაინც დადებითად აისახება ტესტოსტერონის საერთო დონეზე. შედეგად, თქვენ უნდა შეეცადოთ ჩართოთ სირბილი, ცურვა, ტრიალი ან სხვა აერობული ვარჯიში თქვენს ფიტნეს გეგმაში.
- კარდიო არის ცხიმების დაწვის ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალება, ამიტომ ყოველკვირეულ სავარჯიშო გეგმაში მცირედი სირბილის ან ცურვის ჩართვა დაგეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების დაკლებაში. ეს კარგი ამბავია, რადგან ჭარბი წონა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ტესტოსტერონზე.
- სტრესის დროს თქვენი სხეული გამოყოფს ქიმიკატს, სახელწოდებით კორტიზოლს, რომელიც სხვა საკითხებთან ერთად აფერხებს ტესტოსტერონის გამომუშავებას. კარდიო ვარჯიში ასევე არის სტრესის შემსუბუქების შესანიშნავი ფორმა, ასე რომ მას შეუძლია შეამციროს თქვენი სხეულის კორტიზოლის გამომუშავება და ამით გაზარდოს ტესტოსტერონი.
- თუმცა, კარდიო უნდა ივარჯიშოთ ზომიერად - არ არის საჭირო გახდეთ შორ მანძილზე მორბენალი. სინამდვილეში, ბრიტანული კოლუმბიის უნივერსიტეტის მიერ ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მამაკაც მორბენალებს, რომლებიც კვირაში 64 კილომეტრზე მეტს გარბოდნენ, ტესტოსტერონის დაბალი დონე ჰქონდათ, ვიდრე მოკლე დისტანციებზე მორბენალებს.
ნაბიჯი 5. მიეცით თქვენს სხეულს საშუალება გამოჯანმრთელდეს ვარჯიშებს შორის
ვარჯიშის მნიშვნელობის მიუხედავად, აუცილებელია, რომ თქვენს სხეულს მიანიჭოთ დრო ვარჯიშებს შორის გამოჯანმრთელებისთვის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი ვარჯიშის რეჟიმი შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ტესტოსტერონის დონეზე.
- ჩრდილოეთ კაროლინას უნივერსიტეტის მიერ ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ზედმეტმა ვარჯიშმა შეიძლება შეამციროს მამაკაცებში ტესტოსტერონის დონე 40%-მდე. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია კვირაში მინიმუმ ორი დღე დაისვენოთ ინტენსიური ვარჯიშისგან და თავიდან აიცილოთ ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფების მუშაობა ზედიზედ ორ ვარჯიშზე.
- იმ დღეებში, როდესაც ინტენსიურად არ ვარჯიშობთ, უბრალოდ ეცადეთ იყოთ უფრო აქტიური ვიდრე ჩვეულებრივ. ასწიეთ კიბეები ლიფტის ნაცვლად, იარეთ ფეხით ან ველოსიპედით სამსახურში, გამოიყენეთ მდგომი მაგიდა მთელი დღის განმავლობაში ჯდომის ნაცვლად. ეს მცირე ცვლილებები ხელს უწყობს თქვენი სხეულის მოძრაობას, რაც კარგი ამბავია ტესტოსტერონის დონისთვის.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ცხოვრების წესის შეცვლა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ საკმარისი ძილი
ძილი არის ძალიან მნიშვნელოვანი ფაქტორი, როდესაც საქმე ტესტოსტერონის დონეს ეხება. ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენი სხეული იყენებს ძილის დროს, რათა გამოიმუშაოს მეტი ტესტოსტერონი. ამიტომ, თქვენ უნდა გააკეთოთ ყველაფერი იმისათვის, რომ დაიძინოთ მინიმუმ 7-8 საათი ღამით.
- ჩიკაგოს უნივერსიტეტში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მამაკაცები, რომლებიც ზედიზედ 7 ღამეს 5 საათზე ნაკლებ ძილს ატარებდნენ, 10–15% –ით ნაკლებ ტესტოსტერონს წარმოადგენდნენ, ვიდრე სრულად ისვენებდნენ.
- ტესტოსტერონის გამომუშავების შემცირების გარდა, ძილის ნაკლებობა ასევე ზრდის კორტიზოლის (სტრესის ჰორმონის) რაოდენობას თქვენს სისტემაში და კორტიზოლის მაღალი დონე უარყოფითად აისახება ტესტოსტერონის დონეზე.
- არასაკმარისი ძილი ასევე ერევა თქვენს ზრდის ჰორმონებში, რამაც შეიძლება ხელი შეგიშალოთ კუნთების აშენებაში ვარჯიშის დროს.
- თქვენ ასევე უნდა შეეცადოთ გააუმჯობესოთ თქვენი ძილის ხარისხი, გამორთეთ ყველა კომპიუტერი და ელექტრონიკა ძილის წინ ერთი საათით ადრე, თავიდან აიცილოთ კოფეინის შემცველი სასმელები გვიან საღამოს და ცხელი შხაპი მიიღოთ ძილის წინ.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ სტრესს
ბევრი ექსპერტი თვლის, რომ სტრესი არის ერთ -ერთი მთავარი ფაქტორი, რომელიც ხელს უწყობს ტესტოსტერონის დონის ვარდნას თანამედროვე მამაკაცებში. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ჰორმონი, რომელიც იწვევს სტრესს - კორტიზოლს - აღმოჩნდა, რომ აქვს უკუკავშირი ტესტოსტერონთან.
- სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, როდესაც კორტიზოლის დონე მაღალია, ტესტოსტერონის დონე დაბალია და პირიქით. ითვლება, რომ კორტიზოლი, რომელიც თქვენს სხეულს აყენებს გადარჩენის "ბრძოლის ან ფრენის" რეჟიმში, ეწინააღმდეგება ტესტოსტერონთან დაკავშირებულ ქცევებს, როგორიცაა აგრესია, კონკურენცია და შეჯვარება. ამიტომაც არ შეიძლება ეს ორი ჰარმონიულად თანაარსებობდეს.
- ტესტოსტერონის დონის გასაზრდელად, მნიშვნელოვანია მინიმუმამდე დაიყვანოთ სტრესი. განიხილეთ ღრმა სუნთქვის ტექნიკა, მედიტაცია, იოგა ან ვიზუალიზაცია.
ნაბიჯი 3. დააბრუნეთ სასმელი
ალკოჰოლმა შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს ტესტოსტერონის წარმოებაზე. დალევა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ენდოკრინულ სისტემაზე, რაც, თავის მხრივ, ხელს უშლის სათესლე ჯირკვლების ტესტოსტერონის გამომუშავებას.
- გარდა ამისა, ალკოჰოლი ამაღლებს კორტიზოლის დონეს და აფერხებს ზრდის ჰორმონებს - ცუდი ამბავი ტესტოსტერონისთვის.
- სამწუხაროდ, ლუდი არის ყველაზე ცუდი ალკოჰოლი, როდესაც საქმე ეხება ჯანმრთელ ტესტოსტერონს. ეს იმიტომ ხდება, რომ ლუდის დასამზადებლად გამოყენებული სვია სავსეა ესტროგენით (ქალის ჰორმონი). ასე რომ თქვენ შეიძლება გადავიდეთ სასმელის ნაცვლად, ან საერთოდ არაფერი.
- როდესაც სვამთ, უმჯობესია თავი დაანებოთ ორი/სამი დალევის შემდეგ, რადგან ეს ზღუდავს ტესტოსტერონის დონის დაზიანებას.
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ კოფეინის მიღება
კოფეინი ზომიერად უნდა იქნას მიღებული, წინააღმდეგ შემთხვევაში მას შეუძლია აწარმოოს კორტიზოლი, რაც უარყოფითად აისახება ტესტოსტერონის დონეზე.
- გარდა ამისა, კოფეინის ძალიან გვიან მიღებამ შეიძლება შეაფერხოს ძილის რეჟიმი - და ნაკლები ძილი ნიშნავს ნაკლებ ტესტოსტერონს.
- თუმცა, ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე კოფეინის მოხმარებამ შეიძლება ნამდვილად გაზარდოს თქვენი მოქმედება - ასე რომ, თუ თქვენ ნამდვილად მოინდომებთ ფინჯან ყავას, დალიეთ რკინის ამოტუმბვამდე.
ნაბიჯი 5. დაკავდით იმით, რაც მოგწონთ
საბედნიეროდ, ტესტოსტერონის დონის ამაღლება არ უნდა იყოს სამუშაო და თამაში. არსებობს რამდენიმე სასიამოვნო რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ტესტოსტერონის გასაზრდელად.
-
უყურეთ უფრო მეტ სპორტს.
იუტას უნივერსიტეტის მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ სპორტის მოყვარულთა ტესტოსტერონის დონე უკავშირდება მათი საყვარელი გუნდის თამაშს. კვლევის სუბიექტების ტესტოსტერონის დონე გაიზარდა 20% -მდე, როდესაც მათი გუნდი იმარჯვებდა, მაგრამ იგივე პროცენტით შემცირდა, როდესაც მათი გუნდი დამარცხდა. ამიტომ, თქვენ უნდა იგრძნოთ თავი სრულიად გამართლებულად მეტი სპორტის ყურებისას - სანამ დარწმუნებული ხართ, რომ თქვენი გუნდი გაიმარჯვებს!
- მეტი სექსი რა თქვენ ალბათ იცით, რომ ტესტოსტერონი არის ის, რაც აძლიერებს მამაკაცის სექსუალურ სურვილს, მაგრამ იცოდით რომ ის პირიქითაც მუშაობს? Სწორია; სექსმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი ტესტოსტერონის დონე. და არა მხოლოდ ეს - მხოლოდ ერექციის აქტი, ან მიმზიდველი ადამიანის მიერ ჩართვა საკმარისია ტესტოსტერონის გასაზრდელად.
- ისიამოვნეთ მშვენიერი გარედან რა გარეთ გასვლა და მზის სხივებით ტკბობა ტესტოსტერონისთვის ძალზედ სასარგებლოა. სინამდვილეში, D ვიტამინით სავსე სხივების გამოვლენა დღეში მხოლოდ 15-20 წუთის განმავლობაში შეიძლება ტესტოსტერონის დონის ამაღლება 120%-ით. თუ შეგიძლიათ შიშველი გარუჯვა, შედეგები კიდევ უფრო მაღალია. უბრალოდ ნუ დაიჭერ.
ნაბიჯი 6. მიმართეთ მაღალი წნევის დონეს
კვლევებმა აჩვენა, რომ მაღალი არტერიული წნევის მქონე მამაკაცებს აქვთ 1.8 -ჯერ უფრო დაბალი ტესტოსტერონი, ვიდრე მათ კოლეგებს.
- არსებობს კონკრეტული დიეტები, რომლებზედაც შეგიძლიათ დაიწყოთ - როგორიცაა DASH დიეტა - თქვენი მაღალი წნევის შესამცირებლად და ტესტოსტერონის დონის გასაუმჯობესებლად.
- სხვა ფაქტორები, როგორიცაა სტრესის შემცირება, ალკოჰოლის დალევა და ჯანსაღი წონის შენარჩუნება, ხელს უწყობს არტერიული წნევის შემცირებას.
- და თუ ყველაფერი ვერ მოხერხდა, არტერიული წნევის წამალი დაგეხმარებათ ჰიპერტენზიის კონტროლის ქვეშ. ეწვიეთ ექიმს, რომ განსაზღვროს თქვენთვის საუკეთესო ქმედება.
ნაბიჯი 7. მოერიდეთ ქსენესტროგენებს
ქსენესტროგენები არის ქიმიკატები, რომლებიც ასახავს ესტროგენის მოქმედებას სხეულში, რაც ცუდი ამბავია ტესტოსტერონის დონისთვის. სამწუხაროდ, ქსენესტროგენები (ისევე როგორც სხვა ენდოკრინული დარღვევები) შეაღწია ყოველდღიური ცხოვრების თითქმის ყველა ნაწილში და შეუძლებელია მათი თავიდან აცილება მთლიანად. აქ მოცემულია რამდენიმე გზა, რომლითაც შეგიძლიათ შეზღუდოთ თქვენი ექსპოზიცია:
- მოერიდეთ პლასტმასის კონტეინერებში საკვების გათბობას. თუ თქვენ აცხელებთ ნარჩენებს, დარწმუნდით, რომ გადაიტანეთ თქვენი საკვები თეფშზე, სანამ მიკროტალღურ ღუმელში გამოჩნდებით. პლასტიკური კონტეინერების უმეტესობა შეიცავს ფტალატებს (ქსენესტროგენის ტიპი), რომელიც პლასტმასის გაცხელებისას შეიძლება გადაეცეს თქვენს საკვებს. თუ შესაძლებელია, შეინახეთ საკვები მინის კონტეინერებში.
- შეზღუდეთ პესტიციდებისა და ბენზინის ზემოქმედება. ორივე შეიცავს ქსენესტროგენებს, ამიტომ შეეცადეთ მაქსიმალურად შეზღუდოთ თქვენი ექსპოზიცია. თუ რომელიმე მათგანს შეხვდებით, დაიბანეთ ხელები კარგად ამის შემდეგ.
- მიირთვით ორგანული პროდუქტები. არაორგანულ საკვებს ხშირად ასხურებენ პესტიციდებით და ასხამენ ჰორმონებს, რომლებიც მიბაძავენ ესტროგენის მოქმედებას სხეულში. შეარჩიეთ ორგანული პროდუქტი შეძლებისდაგვარად, ან მინიმუმ საფუძვლიანად გარეცხეთ ხილი და ბოსტნეული ჭამის წინ და მოერიდეთ ხორცს და რძის პროდუქტებს, რომლებიც ძროხებიდან მოდის ჰორმონებით დამუშავებული.
- გამოიყენეთ ბუნებრივი მოვლის საშუალებები. ისეთ ნივთებს, როგორიცაა შამპუნები, საპნები, კბილის პასტები და დეზოდორანტი, შეუძლიათ ორგანიზმში შეიტანონ ქსენესტროგენები, ამიტომ განიხილეთ ამ პროდუქტების უფრო ბუნებრივ ვერსიებზე გადასვლა.
ნაბიჯი 8. ეწვიეთ ექიმს
თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ განიცდით მდგომარეობას, რომელსაც ეწოდება დაბალი ტესტოსტერონი, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან. ექიმს შეუძლია შეამოწმოს თქვენი ტესტოსტერონის დონე სისხლის ტესტის შეკვეთით. თუ თქვენი დონე დაბალია, ექიმს შეუძლია დანიშნოს წამალი, რომელიც დაეხმარება თქვენს სხეულს მეტი ტესტოსტერონის გამომუშავებაში.
გაითვალისწინეთ, რომ ტესტოსტერონის დონე ყველაზე მაღალია დილით, ამიტომ უმჯობესია თქვენი დონის შემოწმება დილით ადრე
Რჩევები
- პუბერტატულ ასაკამდე ტესტოსტერონის დონე ძალიან დაბალია. ტესტოსტერონის დონე იზრდება ზრდასრულ ასაკში, სანამ არ მიაღწევს პიკს 40 წლის ასაკამდე, შემდეგ თანდათან მცირდება.
- დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს ჰორმონების შემცვლელი თერაპიის შესახებ, თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ გადასვლით.
