როგორ გავაკეთოთ იოგა საწოლში: 7 ნაბიჯი (სურათებით)

Სარჩევი:

როგორ გავაკეთოთ იოგა საწოლში: 7 ნაბიჯი (სურათებით)
როგორ გავაკეთოთ იოგა საწოლში: 7 ნაბიჯი (სურათებით)

ვიდეო: როგორ გავაკეთოთ იოგა საწოლში: 7 ნაბიჯი (სურათებით)

ვიდეო: როგორ გავაკეთოთ იოგა საწოლში: 7 ნაბიჯი (სურათებით)
ვიდეო: 4 კგ დაკლება 7 დღეში ყოველდღიური ვარჯიში სახლში/Lose 4 Kg In 7 Days Daily Home Workout 2024, მარტი
Anonim

იოგა შეიძლება იყოს გამამხნევებელი და დამამშვიდებელი. ამ მიზეზით, ბევრს სიამოვნებს იოგა საწოლში, როდესაც იღვიძებს და იძინებს. არსებობს იოგას მრავალფეროვანი პოზა, რომლის გაკეთებაც შესაძლებელია საწოლიდან უსაფრთხოდ.

ნაბიჯები

მეთოდი 1 -დან 2 -დან: იოგას გაღვიძებისთვის

გააკეთეთ იოგა საწოლში ნაბიჯი 1
გააკეთეთ იოგა საწოლში ნაბიჯი 1

ნაბიჯი 1. დაწექით ზურგზე, როგორც კი გაიღვიძებთ ძილისგან

დილით გაღვიძებისთანავე გადაბრუნდით ზურგზე. ივარჯიშეთ სწრაფი გათბობის პოზაში, რომელიც მოიცავს ღრმა სუნთქვას და გაჭიმვას, რათა გაიღვიძოთ თავი ძილისგან.

  • მოათავსეთ ფეხები ერთად და გახსენით მუხლები. მოათავსეთ ერთი ხელი მუცელზე და ერთი მკერდზე.
  • ნელა, ღრმად ჩაისუნთქეთ, ჩაისუნთქეთ ცხვირით. დარწმუნდით, რომ ხელები მაღლა ასწიეთ. გსურთ თქვენი სხეული გაფართოვდეს თქვენი სუნთქვით. გააჩერეთ ჰაერში რამდენიმე წამი და შემდეგ ამოისუნთქეთ ბუნებრივად. გაიმეორეთ 10 ამოსუნთქვა.
გააკეთეთ იოგა საწოლში ნაბიჯი 2
გააკეთეთ იოგა საწოლში ნაბიჯი 2

ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ რამდენიმე დაწოლილი პოზა

მას შემდეგ რაც ოდნავ გაიღვიძეთ ღრმა სუნთქვით, იოგას რამდენიმე პოზა შეგიძლიათ გააკეთოთ საწოლში დაწოლილ მდგომარეობაში. ამ პოზაში გადასვლა ყველაზე ადვილია სუნთქვის ვარჯიშის შემდეგ.

  • "ბედნიერი ბავშვი" ხელს უწყობს ზურგის დამშვიდებას და გაჭიმვას. მუხლები მიამაგრეთ ნეკნზე, ხოლო თეძოები ლეიბზე დაიდეთ. დაიჭირეთ თქვენი ფეხი დიდი თითის არეში და მუხლები ჩამოწიეთ ქვემოთ თქვენი ნეკნისკენ. გააჩერეთ პოზა 5 -დან 10 ამოსუნთქვისთვის.
  • "მხრის მხარდაჭერილი სადგამი" გულისხმობს თქვენი ბალიშის გამოყენებას თეძოების ასამაღლებლად. ეს ზრდის სისხლის ნაკადს, რაც დაგეხმარებათ გაღვიძებაში. ეცადეთ ბალიშით თეძოები გულზე მაღლა აწიოთ და შემდეგ ფეხები პირდაპირ ჰაერში გაამაგროთ. ეცადეთ, თქვენი ფეხები მაქსიმალურად სწორი იყოს, მუხლების მინიმალური მოხრით. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ პოზა 10 ამოსუნთქვით ან მეტი.
  • "თევზის პოზა" გულისხმობს ხელების შემოტანას თეძოების ქვეშ, ზურგის დახვევისას. აწიეთ მკერდი მხრებზე მაღლა. გააჩერეთ 5-10 სუნთქვა. ეს განსაკუთრებით ენერგიული პოზაა, ასე რომ ეცადეთ ამის გაკეთება მზის ამოსვლისას.
  • "Supine Twist" საშუალებას გაძლევთ დაამატოთ გარკვეული მოძრაობა თქვენს პოზებში. დაწექით ზურგზე და ჩაეხუტეთ მუხლებს მკერდზე. დაიჭირეთ ფეხები მუხლების უკან და წინამხრის გამოყენებით, ნელა მიიყვანეთ მუხლები საწოლის მარჯვენა მხარეს. შემდეგ გადაიტანეთ ისინი საწოლის მარცხენა მხარეს. გაიმეორეთ 5 -დან 10 კომპლექტამდე.
გააკეთეთ იოგა საწოლში ნაბიჯი 3
გააკეთეთ იოგა საწოლში ნაბიჯი 3

ნაბიჯი 3. საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ კედელი

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი საძინებელი კედელი დილის იოგას გაკეთებისას. თუ თქვენ ხართ იოგას დამწყები და ძნელია თქვენი ფეხების დაკავება ზოგიერთ პოზაში, მოგერიდებათ ფეხები ასწიოთ თქვენს კედელს. დროთა განმავლობაში, თქვენ უნდა შეგეძლოთ პოზიციის გაკეთება კედლის გამოყენების გარეშე.

გააკეთეთ იოგა საწოლში ნაბიჯი 4
გააკეთეთ იოგა საწოლში ნაბიჯი 4

ნაბიჯი 4. იჯექით თავდაყირა და გააკეთეთ რამდენიმე პოზა იქიდან

მას შემდეგ რაც დაასრულებთ პოზების სერიას, გადადით სწორ მდგომარეობაში. არსებობს ბევრი ენერგიული იოგას პოზა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ საწოლში ჯდომისას.

  • "მჯდომარე არწივში" დაჯექით ლეიბზე ჯვარედინი ფეხებით. გადაახვიეთ თქვენი მარჯვენა იდაყვი მარცხენა იდაყვაზე ისე, რომ თქვენი მკლავები ერთმანეთში იყოს გადახლართული თქვენი თითებით შეხებით. მხრების დაწევისას იდაყვები ზემოთ დატოვეთ. გააგრძელეთ ხერხემალი, ჩაისუნთქეთ რამდენიმე ჯერ, შემდეგ დაახურეთ ხერხემალი ნიკაპიდან მკერდზე, რათა გაჭიმოთ ქვედა ნაწილი. 5 – დან 10 ამოსუნთქვის შემდეგ, ხელები გადააჯვარედინეთ და შემდეგ გაიმეორეთ პროცედურა.
  • "ბავშვის პოზისთვის" დაიჩოქეთ თქვენს ლეიბზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი დიდი თითები ეხება, მაგრამ გამოყავით თქვენი მუხლები ისე, რომ ისინი ერთმანეთისგან დაშორებულნი იყვნენ როგორც თეძოები. გადაწიეთ თავი წინ, სანამ ის ბარძაყებს შორის არ იქნება. დარჩით პოზაში, სანამ თავს კომფორტულად იგრძნობთ.
  • "მტრედის პოზა" გარკვეულწილად უფრო მოწინავე პოზაა, ასე რომ, თუ ცოტა ხნით არ აკეთებთ იოგას, შეიძლება დაგჭირდეთ მისი შეკავება. თუმცა, თუ თქვენ გამოცდილი ხართ იოგაში, ეს შეიძლება იყოს თქვენი ფეხის გაჭიმვის შესანიშნავი გზა. ხელები მხრების დაშორებით შეინახეთ, დადექით ოთხზე. შემდეგ, მარჯვენა მუხლი გადაიტანეთ ხელებს შორის, რაც საშუალებას მისცემს თქვენს მარჯვენა ფეხს დაეყრდნოს ლეიბს. გაჭიმეთ მარცხენა ფეხი უკან ისე, რომ ფეხი იწვა ლეიბზე. დარჩით პოზაში, სანამ კომფორტულია. შემდეგ შეცვალეთ თქვენი ფეხების პოზიცია.

მეთოდი 2 დან 2: იოგა ძილის დასაძინებლად

გააკეთეთ იოგა საწოლში ნაბიჯი 5
გააკეთეთ იოგა საწოლში ნაბიჯი 5

ნაბიჯი 1. დაჯექით თქვენს საწოლში და გააკეთეთ რამდენიმე პოზა

არსებობს იოგას რამდენიმე პოზა, რომელიც დაგეხმარებათ დაიძინოთ, რადგან ისინი ბუნებაში დამამშვიდებელნი არიან. ჯერ დაჯექი საწოლზე და გააკეთე რამდენიმე პოზა სანამ დაწოლილ მდგომარეობაში გადახვალ.

  • "იანუ სირსასანა" გულისხმობს დგომის გარეშე ჯდომას და ორივე ფეხის გაშლას პირდაპირ თქვენს წინ. ამოძრავეთ მარჯვენა მუხლი შიგნით და შემდეგ, ჩასუნთქვით, გააგრძელეთ ხერხემალი. დაიხარე წინ და დაიჭირე მარცხენა ფეხი, ფოკუსირება დიდ თითზე გონების გასუფთავებაში. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე, რომელიც მოძრაობს შიგნით და გარეთ, უჭირავთ პოზა რამდენ ხანს კომფორტულია. შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
  • "შეკრული კუთხის პოზა" გულისხმობს ჯდომას, როდესაც ფეხის ძირები ეხება და მუხლები გვერდზეა გადაშლილი. მოიყვანეთ თქვენი ფეხები შიგნით, რაც უფრო ახლოს არის იღლიისკენ, რაც თქვენთვის მოსახერხებელია. ჩაისუნთქეთ და გააგრძელეთ ხერხემალი. ამოისუნთქეთ, ხოლო ოდნავ მოხარეთ წინ და შეინარჩუნეთ ხერხემალი მაქსიმალურად სწორი. დაისვენეთ კუნთები, როგორც ამას აკეთებთ.
  • "ფართო კუთხის წინ მჯდომარე" იჯექით ზურგზე სწორი და გაშალეთ ფეხები გვერდით vee პოზიციაზე, შეინახეთ ისინი რაც შეიძლება პირდაპირ. გააგრძელეთ ხერხემალი ჩასუნთქვისას და შემდეგ ამოისუნთქეთ წინ ამოსუნთქვისას. მოათავსეთ ხელები თქვენს წინ საყრდენისთვის. გააჩერეთ პოზა რამდენიმე წამის განმავლობაში, როდესაც კონცენტრირდებით თქვენს სუნთქვაზე.
გააკეთეთ იოგა საწოლში ნაბიჯი 6
გააკეთეთ იოგა საწოლში ნაბიჯი 6

ნაბიჯი 2. გადაინაცვლეთ იოგას პოზაზე

მას შემდეგ რაც რამდენიმე პოზა გააკეთეთ თავდაყირა, შეგიძლიათ გადახვიდეთ დაწოლილ მდგომარეობაში. არსებობს სხვადასხვა პოზა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ სცადოთ დაწოლა, რათა დაისვენოთ სხეული ძილის წინ.

  • "ძაფი-ნემსის" პოზა გულისხმობს საწოლზე წოლას მუხლებით მოხრილი და ფეხის ძირები ლეიბების საწინააღმდეგოდ. მიიყვანეთ მარჯვენა მუხლი მკერდისკენ და მოათავსეთ მარჯვენა ტერფი მარცხენა მუხლის ქვემოთ. აწიეთ ფეხი, რომ კუნთები დაკავებული იყოს. აწიეთ მარცხენა ფეხი იატაკიდან და ნელა გადაიწიეთ მკერდისკენ. ნელა ამოისუნთქეთ. შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
  • "დახრილი ბრუნვა" დაგეხმარებათ დაიძინოთ ცოტა ხნით ადრე, რათა დაისვენოთ თქვენი კუნთები. მუხლები მკერდზე მიიტანეთ და მარცხენა ხელი გვერდით გადაიტანეთ. მარჯვენა მკლავის გამოყენებით, ორივე მუხლი სხეულის მარჯვენა მხარეს მიიზიდეთ. გააჩერეთ პოზა რაც შეიძლება კომფორტულად და შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
გააკეთეთ იოგა საწოლში ნაბიჯი 7
გააკეთეთ იოგა საწოლში ნაბიჯი 7

ნაბიჯი 3. კვლავ გამოიყენეთ კედელი

დილის იოგას მსგავსად, მოგერიდებათ კედლის გამოყენება, თუ იბრძოლეთ რაიმე პოზიციის შესანარჩუნებლად. ასევე არსებობს პოზა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ, რომელიც სპეციალურად იყენებს კედელს მხარდაჭერისთვის.

"ვიპარიტა კარანის" პოზაში იჯექით გვერდულად და ფეხები პირდაპირ კედელზე გაშლილი. გაშალეთ ხელები გვერდზე, ხელები ზემოთ და შემდეგ დახუჭეთ თვალები. ამოისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, აქცენტი გააკეთეთ თითოეულ ამოსუნთქვაზე. დაიჭირეთ პოზა იმდენ ხანს, რამდენადაც კომფორტულია

Რჩევები

  • დაასრულეთ ვარჯიში მედიტაციით, თუ დრო გაქვთ.
  • მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას, რათა დაგამშვიდოთ და კიდევ უფრო დაისვენოთ.

გირჩევთ: