არსებობს მრავალი იოგას პოზა, რომელიც აძლიერებს ძირითად ძალას და ამტკიცებს თქვენს მუცელს. ეს უქმნის მუცლის კუნთების გაძლიერებას, ცხიმების დაწვას და საჭმლის მონელების გაუმჯობესებას, რათა შეამციროს შეშუპება.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ძირითადი სიძლიერის შექმნა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ფიცრის პოზაში
ფიცარი არა მხოლოდ თქვენს მუცლის ღრუს ვარჯიშს აძლევს, არამედ მთელ სხეულს. თუ ფიცარიდან იწყებთ, დაწექით იატაკზე მუცელზე, ხელები მხრების ქვეშ და ფეხები გაშლილი თქვენს უკან. ასწიეთ ჩასუნთქვაზე ისე, რომ თქვენი ხელები იატაკზე პერპენდიკულარულად იყოს. მაჯები უნდა იყოს პირდაპირ მხრების ქვემოთ.
- თქვენი წონა თანაბრად უნდა იყოს გამყარებული ხელებითა და ფეხის თითებით, რათა იყოთ ენერგიის ერთი გრძელი ხაზი თქვენი გვირგვინიდან თქვენი ქუსლებისკენ.
- ჩაყარეთ კუდი ძირში და დააჭირეთ ბარძაყის წინა ნაწილს ჭერისკენ. შეხედეთ 15 სანტიმეტრს, რათა დარწმუნდეთ, რომ კისერი არ არის დაჭყლეტილი და მხრის პირები დააწექით ზურგზე.
- გააჩერეთ ეს პოზა რამდენიმე ამოსუნთქვის შემდეგ, შემდეგ გაუშვით იატაკზე. თუ ძალიან გიჭირთ სრული ფიცრის გაკეთება, შეგიძლიათ მუხლებზე დადოთ ნახევარი ფიცარი. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი მთლიანად ბრტყელია და არ არის თაღოვანი.
ნაბიჯი 2. გახსენით გვერდითი ფიცრის პოზა
გვერდითი ფიცრის პოზა აძლიერებს თქვენს მთელ სხეულს, ასევე გაჭიმავს და აძლიერებს მაჯებს და აუმჯობესებს წონასწორობას. ეს ბალანსირების პოზა არ უნდა სცადოთ, თუ თქვენ გამოჯანმრთელდებით მაჯის, იდაყვის ან მხრის სერიოზული დაზიანებისგან. ფიცარიდან გადადით მარცხენა ფეხის გარე კიდეზე. ნელა გადააბრუნეთ მარჯვენა თეძო, რომ გაიხსნას თქვენი ხალიჩის მარჯვენა მხარეს, ასე რომ თქვენი მარჯვენა ფეხი გადატრიალდება მარცხენა ფეხის თავზე, ხოლო მარჯვენა ფეხი მარცხენა ფეხის თავზე.
- მოუხვიეთ ტანი თქვენს მარჯვნივ, აწიეთ მარჯვენა ხელი და მოათავსეთ იგი მარჯვენა თეძოზე. დააბალანსეთ თქვენი სხეულის წონა ისე, რომ იგი თანაბრად გადანაწილდეს მარცხენა ფეხის გარეთა კიდესა და მარცხენა ხელს შორის.
- თქვენი მარცხენა ხელი არ უნდა იყოს პირდაპირ მხრის ქვემოთ, მაგრამ ოდნავ დახრილი. ჩართეთ თქვენი მხრის კუნთები, რომ მხარი გახსნათ. დარწმუნდით, რომ თქვენი მხარი არ არის ჩამონგრეული თქვენს მარცხენა მკლავში და დატოვეთ სივრცე თქვენს ყურსა და მხარს შორის. გამოიყენეთ თქვენი ტრიცეფსური კუნთი ამ მკლავის გასწორების მიზნით, დაჭერით თქვენი ხელის მუხლებზე.
- თქვენი სხეული უნდა იყოს სწორი, დიაგონალური ხაზი თქვენი გვირგვინიდან ფეხებამდე. გამოიყენეთ თქვენი მარჯვენა დახრილი თეძოების ასამაღლებლად.
- გააჩერეთ პოზა ერთი -ორი ამოსუნთქვით, შემდეგ გაათავისუფლეთ და გააკეთეთ მეორე მხარე. თუ თქვენ გიჭირთ სტაბილურობის შენარჩუნება ამ პოზაში, შეგიძლიათ სცადოთ ამის გაკეთება თქვენი ფეხებით კედელთან მეტი მხარდაჭერისთვის. ალტერნატიულად, შეგიძლიათ ქვედა მუხლი ჩამოწიოთ ისე, რომ თქვენი ხბო პერპენდიკულარულია თქვენს ზედა ფეხზე.
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ კობრას პოზით
კობრას პოზა აძლიერებს თქვენს მთელ სხეულს, ზრდის ძალასა და მოქნილობას ხერხემლის არეში, ასევე ამუშავებს გულმკერდისა და მუცლის კუნთებს.
- ფიცარიდან ან გვერდითი ფიცრიდან, იატაკზე დაუშვით ისე, რომ მუცელზე იწვათ და ფეხები თქვენს უკან აქვს გაშლილი. თითები და ფეხის წვერები იატაკზე უნდა იყოს. მოათავსეთ ხელები მხრების ქვეშ, ხელები მოხრილი თქვენს გვერდებზე. გაიყვანეთ თქვენი იდაყვები უკან და ქვემოთ და გაახანგრძლივეთ კისერი, შეეხეთ ნიკაპს იატაკზე.
- ჩასუნთქვისას, დააჭირეთ ხელებს წინ და ქვევით, შემდეგ აწიეთ მკერდი მაღლა და უკან, მოხარეთ ხერხემალი. გულმკერდი ღია გქონდეთ, მხრები უკან გადახვეული. დარწმუნდით, რომ თქვენი კისერი სწორია და არ არის დაჭყლეტილი.
- გააჩერეთ პოზა რამოდენიმე ამოსუნთქვის შემდეგ, შემდეგ ნელ -ნელა ჩაუშვით ამოსუნთქვაზე. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ ვინიასა, ან ნაკადი, ამ პოზით გაიმეოროთ იგი 5 ან მეტჯერ, სუნთქვა თითოეული მოძრაობისთვის.
ნაბიჯი 4. ქვედა ძაღლი ქვემოთ
ქვევით მოქცეული ძაღლი, როგორც წესი, ერთ -ერთი პირველი იოგას პოზაა, რომელსაც თქვენ სწავლობთ და უმნიშვნელოვანესია იოგას ბევრ პრაქტიკაში. ეს პოზა უზრუნველყოფს გაჭიმვას და გაძლიერებას თქვენი სხეულისთვის, რაც დაგეხმარებათ სტრესის შემსუბუქებაში.
- ძაღლის მაღლა ასვლისას, აწიეთ ხელები და მუხლები, ხელები მხრების წინ. გაშალეთ ხელები და თითები ფართოდ. თქვენი მუხლები პირდაპირ თეძოების ქვეშ უნდა გქონდეთ, თითები ოდნავ მოქცეული.
- ამოსუნთქვისას ასწიეთ ბარძაყები ზემოთ, მჯდომ ძვლებთან მიმართეთ ჭერზე. ამოსუნთქვისას გაასწორეთ ფეხები (ან შეგიძლიათ მოხრილი დატოვოთ, თუ ამის გაკეთება უფრო კომფორტულია), ქუსლები იატაკზე აიცილეთ. თქვენი სხეული უნდა გამოიყურებოდეს ინვერსიულ "V" ფორმას.
- დარჩით ქვევით მოქცეულ ძაღლში რამდენიმე ამოსუნთქვისთვის. ყოველი ჩასუნთქვისას, დაიწიეთ ქვემოთ თქვენი ქუსლები. ყოველი ამოსუნთქვისას იფიქრეთ, რომ თეძოები იატაკიდან ჭერისკენ გაიწიოთ. დარწმუნდით, რომ მხრის პირები გასწორებულია ზურგზე, ასე რომ მხრები ნეიტრალურია და კისერი არ არის დაჭყლეტილი.
- თუ გსურთ, თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ ვინიასას ნაკადი ზემოთ და ქვევით მოქცეულ ძაღლს შორის, სუნთქვა თითოეული მოძრაობისთვის.
ნაბიჯი 5. სკამზე გადასვლა
სკამის პოზა მოითხოვს უზარმაზარ ძირითად ძალას და ასევე გეხმარებათ წონასწორობისა და სტაბილურობის მოპოვებაში. ამ პოზიციის მიღწევისას თქვენ ააშენებთ მთელ ბირთვს.
- სადაც არ უნდა იყოთ, მობრძანდით მდგარ პოზიციაზე და აწიეთ ფეხები ისე, რომ თქვენი ფეხის შიდა მხარე შეეხოთ.
- ამოსუნთქვისას, ნელა ჩამოწიეთ თეძოები, თითქოს სავარძელში იჯექით, მუხლები ერთმანეთზე დაჭერილი და ტერფების ზემოთ დაიჭირეთ. წვივები უნდა იყოს პერპენდიკულარული იატაკზე.
- მენჯს მიაწექით, აწიეთ მკერდი და შეაერთეთ წინა მხარის წინ. გაშალეთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ, რათა წონასწორობა გაუწიოთ თქვენს ქუსლებს, ან აწიეთ ისინი თქვენს თავზე მაღლა.
- გააჩერეთ პოზა 45 წამიდან წუთამდე, ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ დაიჭიროთ პოზა და შეინარჩუნოთ სუნთქვა, გამოიყენეთ კედელი საყრდენისთვის ან მუხლები იმდენად არ დაიხუროთ.
მეთოდი 2 3 – დან: ძირითადი გამძლეობის გაზრდა
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ ფიცარი ვინიასა
თუ თქვენ საერთოდ გაგიკეთებიათ რაიმე სამუშაო, თქვენ ალბათ იცნობთ ფიცრებს. ვინასა იოგაში გულისხმობს მოძრაობას სხვადასხვა პოზებს შორის სუნთქვით თითოეული მოძრაობისათვის სისხლის ნაკადის სტიმულირებისა და ცხიმების დაწვის მიზნით.
- დაიწყეთ ფიცრის პოზიციაში. თუ სრული ფიცარი თქვენთვის ძალიან რთულია, შეცვალეთ პოზიცია ერთი მუხლის იატაკზე დაყენებით. ან, დაეშვით მუხლებსა და იდაყვებზე და მხრები იდაყვებით აიყარეთ.
- ამოსუნთქვისას, მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი და მიიტანეთ მარჯვენა ფეხი მკერდისკენ. ამოსუნთქვისას, მარჯვენა ფეხი უკან გადაიტანეთ და მარცხენა შეუერთეთ. ამოისუნთქეთ და მარცხენა ფეხი ისე ჩაუშვით, როგორც მარჯვენა. ჩაისუნთქეთ დაუბრუნდით ფიცრის პოზიციას.
- შეცვალეთ 8 -დან 20 -ჯერ, შეინარჩუნეთ სუნთქვა. დასრულების შემდეგ, შეიძლება დაგჭირდეთ წინააღმდეგი, თეძოები აწიოთ ქვევით ძაღლში, ან შეგიძლიათ თეძოები უკან დაიწიოთ, რომ ქუსლებზე დაჯდეთ და დაისვენოთ ბავშვის პოზაში.
ნაბიჯი 2. გადადით ხიდზე ლიფტით
ხიდის პოზა აძლიერებს ძალას თქვენს ბირთვში. ამოსუნთქვით დროულად აწევა აერობულ ელემენტს მატებს ამ პოზას.
- დაწექით ზურგზე გაშლილი ფეხებით. მუხლები ასწიეთ ისე, რომ თქვენი ფეხები იატაკზე იყოს განლაგებული, თეძოს სიგანეზე დაშორებით. ჩაძირეთ მენჯი, რომ დაიჭიროთ თქვენი ბირთვი და მიზნად ისახავთ ქვედა ზურგზე დაჭერით ხალიჩაზე.
- ამოსუნთქვისას, მუხლები დააწექით ხალიჩის უკანა მხარეს და ჩაუშვით ფეხებში. ჩაამაგრეთ ფეხები თეძოების ასამაღლებლად. თქვენ შეგიძლიათ ხელები შეაერთოთ სხეულის ქვეშ, ან შეინახოთ ისინი გვერდში. ასწიეთ მკერდი ნიკაპისკენ, მხრები უკან და ქვევით აწიეთ ისე, რომ მხრის პირები თქვენს ხერხემლის თანხვედრაშია.
- ნელა ჩამოწიეთ თეძოები ჩასუნთქვისას. ამოსუნთქვისას, კვლავ ასწიეთ თეძოები. გაიმეორეთ ეს ლიფტი 5 -დან 10 -ჯერ, ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი ბირთვით ჩართული ლიფტინგის სამუშაოების შესრულებაზე. ჩაერთეთ თქვენს ბირთვში, თუ გრძნობთ ტკივილს ქვედა ზურგში და მუხლები დააწექით ხალიჩის უკანა მხარეს. თუ ტკივილი გრძელდება, დატოვეთ პოზა.
- გამეორებების შემდეგ გაათავისუფლეთ და მუხლები მკერდში მიიზიდეთ, რათა გაჭიმვას დაუპირისპირდეთ. თქვენ შეგიძლიათ ნელა გადახვიდეთ გვერდიდან მეორეზე, რათა მასაჟი გაუკეთოთ ხერხემალს და ქვედა ზურგს.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ რამდენიმე საქარე მინა
შუშის საწმენდები ნამდვილად ამუშავებს თქვენს დახრილებს, მუცლის კუნთები მიედინება თქვენი სხეულის მხარეს. ყოველი მოძრაობისას ამ ბრუნვის გაკეთება ამოსუნთქვით იღებს თქვენს სისხლს მუცლის არეში.
- დაიწყეთ ზურგზე წოლით, ფეხები ასწიეთ და მუხლები მოხარეთ ისე, რომ წვივები პერპენდიკულარულად იყოს იატაკზე. გაშალეთ ხელები 90 გრადუსით გვერდზე, ხელები ფართოდ გაშლილი, ქვემოთ.
- ამოსუნთქვისას, დაწიეთ თქვენი ფეხები მარჯვნივ, სანამ ისინი 2-3 სანტიმეტრით (5.1-7.6 სმ) იატაკზე არ გადადიან. მხრები მრგვალდ დაიდეთ ხალიჩაზე და გაჩერდით, თუ იგრძნობთ, რომ ისინი აწევას აპირებენ. ჩაისუნთქეთ და ფეხები დააბრუნეთ ცენტრში. მომდევნო ამოსუნთქვისას, იგივე მოძრაობით ჩამოწიეთ ფეხები მარცხნივ.
- ფოკუსირება გააკეთეთ ბირთვით გადაადგილებაზე და მხრებისა და მკლავების სიბრტყეზე შენახვაზე. გაიმეორეთ მოძრაობა 10 -ჯერ, ან 5 -ჯერ თითოეულ მხარეს. მას შემდეგ რაც დაასრულებთ, შეიძლება დაგჭირდეთ მუხლები მკერდთან მიიტანოთ და კლდეზე აიწიოთ გვერდით ან ზემოთ და ქვემოთ ხერხემლის მასაჟისთვის.
ნაბიჯი 4. სცადეთ საქანელა ნავი
ნავის პოზა თავისთავად აძლიერებს თქვენს მუცლის კუნთებს, მაგრამ როდესაც მოძრავ ნავთან ერთად მოძრაობას დაამატებთ, ძირითადი კუნთები იწვის.
- ჩაჯექით ნავის პოზაში მჯდომარე პოზიციიდან. მუხლები ოდნავ მოხარეთ, ფეხები იატაკზე დადეთ. დაიჭირეთ ბარძაყების უკანა ნაწილი მუხლების ქვემოთ და დაიხურეთ უკან დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით.
- ამოსუნთქვისას აწიეთ ფეხები იატაკიდან, დააჭირეთ ფეხები, ფეხები და მუხლები ერთად. წვივები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს.
- ხელები ასწიეთ წინ მხრების დაახლოებით სიმაღლეზე, ხოლო ხელები იატაკისკენ.
- ქანაობის დასაწყებად, მუხლები დახრიეთ ჯერ ერთ მხარეს, შემდეგ კი მეორეზე. შეეცადეთ დაიცვას თქვენი სუნთქვა მინიმუმ 10 გამეორებით. არ აქვს მნიშვნელობა იწყებთ ჩასუნთქვას თუ ამოსუნთქვას.
- თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ირონია საპირისპირო მიმართულებით მიღწევით თქვენი "ნავი" ქანაობს.
მეთოდი 3 დან 3: შემცირება bloat
ნაბიჯი 1. გაჭიმეთ და დაიზილეთ მუცლის ღრუს კატის/ძროხის პოზაში
კატა/ძროხა არის დამამშვიდებელი იოგას მოძრაობა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაიჭიმოთ და დაიჭიმოთ მუცლის მთელი რეგიონი საჭმლის მომნელებელი ორგანოების სტიმულირებისთვის.
- მოდი ოთხზე, ფეხები პირდაპირ თეძოებზე და ხელები მხრებზე ქვემოთ. თქვენი მკლავები და ბარძაყები უნდა იყოს პერპენდიკულარული იატაკზე. ჩასუნთქვისას აწიეთ თავი და კუდი, დაიჭირეთ მკერდი წინ და დაიხურეთ ზურგი.
- ამოსუნთქვისას, თავი და კუდი ძირს დაუწიეთ იატაკისკენ და მობრუნდით ზურგზე ზემოთ, თაღოვანი "ჰელოუინის კატის" გამოსახულების მსგავსად. შეკუმშეთ მუცელი ზემოთ და ზემოთ.
- შემდეგ ჩაისუნთქეთ და ააფეთქეთ ზემოთ, ამოისუნთქეთ ქვემოთ. გააკეთეთ იმდენი გამეორება, რამდენიც თქვენთვის შესაფერისია.
ნაბიჯი 2. საჭმლის მონელების სტიმულირება ზურგის მობრუნებით
მჯდომარე ზურგის ირონია აჭიანურებს თქვენს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტს, რაც დაგეხმარებათ გაზისა და შეშუპების შემსუბუქებაში. ეს პოზა შეიძლება განსაკუთრებით გამოგადგეთ დიდი ჭამის შემდეგ.
- მჯდომარე პოზიციიდან, მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი თქვენს ქვეშ, როგორც ამას იჯექით ჯვარედინ ფეხზე. გადააჯვარედინეთ მარცხენა ფეხი ისე, რომ ის იყოს იატაკზე თქვენი მარჯვენა ბარძაყის გარეთ. თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ თქვენი მარჯვენა ფეხი, თუ ეს ძალიან რთულია.
- ასწიეთ სწორი ზურგით და დაიწყეთ სხეულის ზედა ნაწილის მარცხნივ გადაქცევა. გამოიყენეთ თქვენი მარცხენა ხელი, როგორც მეგზური, რომ თქვენი ხერხემალი სწორი იყოს, როდესაც მარცხენა ხელს პირდაპირ თეძოს უკან იატაკზე ადებთ და ასწევთ. ქვედა მარჯვენა იდაყვი მარჯვენა ბარძაყის გარეთ.
- ყოველი ჩასუნთქვისას იფიქრეთ ზურგის გახანგრძლივებაზე. ყოველი ამოსუნთქვისას ეცადეთ გააღრმავოთ ირონია.
- გააჩერეთ ეს პოზა 5 -დან 8 ამოსუნთქვის შემდეგ, შემდეგ დაუბრუნდით ცენტრს, შეცვალეთ ფეხები და გააკეთეთ მეორე მხარე.
ნაბიჯი 3. სცადეთ ქარის შემსუბუქებული პოზა
როგორც სახელი გვთავაზობს, ქარის შემამსუბუქებელი პოზა მასაჟს უკეთებს თქვენს ნაწლავებს, რაც ხელს უწყობს გაზისა და შებერილობის შემსუბუქებას. თუმცა, ეს მეტს აკეთებს, ასევე აძლიერებს ზურგისა და მუცლის კუნთებს.
- დაიწყეთ ზურგზე გაშლილი ფეხებით, ფეხები ერთად და ხელები გაშლილი ორივე მხრიდან. ამოსუნთქვისას მარჯვენა მუხლი მკერდისკენ ან მარჯვენა მკლავისკენ გაიწიეთ. შემოახვიეთ ხელები მუხლზე ან წვივზე და დააჭირეთ მუცლისკენ. ჩაისუნთქეთ.
- ამოსუნთქვისას, აწიეთ თავი და მკერდი, რომ გამოიყურებოდეთ თქვენი სხეულის შუა ხაზზე და ეცადეთ ნიკაპი შეეხოთ თქვენს მარჯვენა მუხლს. ფრთხილად იყავით, რომ კისერი არ გაიტეხოთ. ამოისუნთქეთ იატაკზე ჩასუნთქვისას.
- თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ ეს 3 -დან 5 -ჯერ, სანამ მეორე ფეხს შეცვლით და გააკეთებთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ორივე ფეხის გაკეთება ერთდროულად.
ნაბიჯი 4. გამოწურეთ ტოქსინები დაწოლილი ბრუნვით
ბრუნვები აძლიერებს სისხლის მიმოქცევას მუცლის არეში, ხელს უწყობს უკეთეს მონელებას და გეხმარებათ ტოქსინების უფრო სწრაფად აღმოფხვრაში. ეს ნაზი ირონია შეიძლება გაკეთდეს უშუალოდ ქარის შემამსუბუქებელი პოზის შემდეგ.
- თუ თქვენი მუხლები კვლავ მოხრილია მკერდისკენ ქარის შემამსუბუქებელი პოზისგან, გაუშვით ერთი ფეხი მიწაზე და გაშალეთ. თუ თქვენ ზურგზე წევთ ორივე ფეხი გაშლილი, მარჯვენა მუხლი მაღლა აიწიეთ მკერდისკენ.
- ჩასუნთქვისას, გადატრიალდით მარცხნიდან ბარძაყებიდან, ხოლო მარჯვენა მკლავი გაშალეთ პირდაპირ მხრებიდან. ეცადეთ, მხრის დანა იატაკზე მიამაგროთ და მხოლოდ თეძოებიდან დაიხუროთ. თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ მარცხენა ხელი გარე მუხლზე, რათა გააღრმავოთ დაჭიმულობა, მაგრამ ნუ აიძულებთ მას.
- საჭიროებისამებრ ან სურვილისამებრ, გამოიყენეთ დამხმარე საშუალებები მარჯვენა მხრის ან მარჯვენა მუხლის დასაჭერად.
- გააჩერეთ ბრუნვა სუნთქვის 10 ციკლის განმავლობაში, ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით. შემდეგ, ამოსუნთქვისას, ნელა გადაუხვიეთ ცენტრისკენ. გაუშვით მარჯვენა ფეხი და გაიმეორეთ ირონია მეორე მხარეს.
