იოგა ყველაზე ცნობილია სტრესის შემამცირებელი და დამამშვიდებელი ეფექტებით, მაგრამ აქტიურმა იოგამ შეიძლება დაგეხმაროს ცხიმების დაწვაში და წონის დაკლებაში. მიუხედავად იმისა, რომ იოგას ვარჯიშები, როგორც წესი, არ იწვის იმდენ კალორიას, რამდენადაც აერობიკა, ინტენსიური სესიები და პოზები, რომლებიც ფოკუსირებულია ძალის აღმშენებლობაზე, დაგეხმარებათ. დასაწყებად, შეარჩიეთ იოგას სახეობა, რომელიც თქვენს სავარჯიშო რუტინაში ჩაერთვება, რომელიც წონის ვარჯიშზეა ორიენტირებული. იქიდან მიაქციეთ ყურადღება იოგას აზროვნებას. იოგას უნარი წაახალისოს ხალხი იცხოვრონ აწმყოში და იყვნენ ყურადღებიანი საკუთარ თავზე და მათ სხეულებზე, რაც ხელს შეუწყობს ჭარბი ჭარბი რაოდენობის შემცირებას. მიუხედავად იმისა, რომ იოგა შეიძლება იყოს წონის დაკლების რუტინის ჯანსაღი ასპექტი, წონის დაკლებისთვის არასოდეს უნდა დაეყრდნოთ მხოლოდ იოგას. თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება აერობულ ვარჯიშებზე, ასევე ჯანსაღ დიეტაზე, თუ გსურთ დაიკლოთ რამდენიმე კილოგრამი.
ნაბიჯები
მეოთხე ნაწილი 1: იოგას სწორი ტიპების არჩევა
ნაბიჯი 1. შეხედეთ ჰიბრიდულ იოგას კლასებს
იოგა თავისთავად არ წვავს ბევრ კალორიას. თუმცა, ჰიბრიდული იოგას კლასები ხშირად აერთიანებს იოგას აერობიკის ფორმებთან. ამან შეიძლება გამოიწვიოს უფრო მაღალი კალორიული დაწვა, რაც საშუალებას მოგცემთ დაწვათ მეტი კალორია და შესაძლოა დაიკლოთ წონა იოგასთან ერთად.
- კოგას გაკვეთილები აერთიანებს იოგას კიკბოქსინგთან. კიკბოქსინგის სწრაფმა ბუნებამ შეიძლება დაწვა უფრო მეტი კალორია, ვიდრე მარტო იოგა.
- იოგას გაკვეთილები, რომლებიც აერთიანებს ცეკვას და კარდიოს, ისეთი სახელებით, როგორიცაა "იოგას ნადავლის ბალეტი", ხელს უწყობს სწრაფ მოძრაობებს. თუ თქვენ შეძლებთ იპოვოთ მსგავსი კლასები, თქვენ შეძლებთ წონის დაკლებას იოგასთან ერთად.
- დაათვალიერეთ კლასები ადგილობრივ YMCA ან ჯანმრთელობის ცენტრში. ნახეთ, შეგიძლიათ იპოვოთ რაიმე თქვენი ინტერესების შესაბამისი და ის აერთიანებს იოგას უფრო ენერგიულ ფიტნეს რუტინასთან.
ნაბიჯი 2. სცადეთ ძალაუფლების იოგა
ძლიერი იოგა არის იოგას ის ფორმა, რომელიც ხელს უწყობს რთულ სპორტულ პოზებს. თქვენ ყურადღებას ამახვილებთ კუნთების ჯგუფებზე, რომლებიც უნდა გამოიყენოთ ისეთი აქტივობებისთვის, როგორიცაა ველოსიპედით სიარული, სირბილი და წონის აწევა. თუ კვირაში რამდენჯერმე აკეთებთ ძლიერ იოგას, შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ძალა და გამძლეობა, როდესაც დაკავდებით აერობულ საქმიანობაში. ამან შეიძლება გამოიწვიოს კალორიების დაწვა ვარჯიშის სხვა ფორმების დროს და მთელი დღის განმავლობაში მოძრაობისას.
ნაბიჯი 3. ჩაეწერეთ აკრო-იოგას კურსზე
აკრო-იოგა არის იოგას ის ფორმა, რომელიც აერთიანებს იოგას აკრობატულ მოძრაობებთან. ეს არის იოგას უფრო ინტენსიური ფორმა, ვიდრე სხვა პრაქტიკა და მოითხოვს უფრო მკაცრ ნაბიჯებს. მას შეუძლია დაწვას უფრო მეტი კალორია, ვიდრე ჩვეულებრივი იოგა, ამიტომ შეიძლება კარგად იმოქმედოს წონის დაკლებისთვის.
- ნახეთ, შეგიძლიათ იპოვოთ იოგას სტუდია თქვენს მხარეში, რომელიც გთავაზობთ აკრო-იოგას კურსებს.
- ფრთხილად იყავით, თუკი იოგაში ახალი ხართ. ნაბიჯები შეიძლება იყოს ძალიან მომთხოვნი და თქვენ არ გსურთ დაძაბოთ საკუთარი თავი, თუ ადრე არასოდეს გიცდიათ იოგა. თქვენ შეიძლება გინდათ დაიწყოთ უფრო ძირითადი კლასით და იმუშაოთ აკრო-იოგაზე.
ნაბიჯი 4. სცადეთ ცხელი იოგა
ცხელი იოგა დაგეხმარებათ წონის სწრაფად დაკლებაში. ამ ტიპის იოგა, როგორც წესი, კეთდება საკლასო ოთახში, გაცხელებულ ოთახში 105 ° F (40.6 ° C) გაზრდილი ტენიანობით. ცხელი იოგა დაგეხმარებათ წყლის მოშორებაში. თუმცა, მტკიცებულება შერეულია იმის შესახებ, ეხმარება თუ არა ცხელი იოგა წონის დაკლებას გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- იოგას ცხელი სესიები გრძელია, ჩვეულებრივ 90 წუთი. უფრო გრძელი სესიები ხელს უწყობს წონის დაკარგვას, რადგან უფრო მეტი კალორია დაიწვება.
- ცხელი გაკვეთილები ინტენსიურია. როგორც წესი, არსებობს 26 პოზა, რომელიც ორჯერ უნდა გაიაროთ. თქვენ იკავებთ პოზებს პირველად 20 წამში, ხოლო შემდეგ ჯერზე 10 წამს.
- მოძებნეთ ცხელი იოგას კლასი თქვენს მახლობლად. ნახეთ, არის თუ არა ჩარიცხვის საფასური თქვენთვის ხელმისაწვდომი. რეგულარული ცხელი იოგა შეიძლება საბოლოოდ გამოიწვიოს წონის დაკლება.
ნაწილი 2 მეოთხედან: გააძლიერე შენი იოგას რუტინა
ნაბიჯი 1. მიზნად ისახეთ 90 წუთიანი სესია
იოგას პოზები ხშირად ნელა მოძრაობს, ამიტომ წონის დაკლება საერთო ჯამში უფრო ნაკლებია. 20 წუთი აერობიკის დროს თქვენ დაწვავთ მეტ კალორიას, ვიდრე 20 წუთის იოგას. ამიტომაც არის 90 წუთიანი სესიები მთავარი თუ გსურთ იოგა იყოს თქვენი წონის დაკლების სტრატეგიის მთავარი კომპონენტი. თქვენ გჭირდებათ უფრო გრძელი სესიები, რომ მეტი კალორია დაწვათ და მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს.
- თქვენ ასევე უნდა წახვიდეთ სწრაფ იოგაზე. აირჩიე იოგას უწყვეტი მოძრაობა, რომელიც გიბიძგებს მთელი სესიის განმავლობაში დარჩეს მოძრაობაში.
- თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ იოგას რუტინა ინტერნეტით, ან დარეგისტრირდეთ იოგას კლასში.
ნაბიჯი 2. გადადით პოზიციებზე, რომლებიც ხელს უწყობს კუნთების მშენებლობას
მიუხედავად იმისა, რომ იოგა სულაც არ არის აერობული ვარჯიშის ძირითადი ფორმა, მას შეუძლია წვრთნებთან ერთად დაეხმაროს. თქვენი კუნთების და ბირთვის შექმნა დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის გაძლიერებაში. ამან შეიძლება მოგაწოდოთ მეტი გამძლეობა აერობული ვარჯიშის დროს, ასე რომ თქვენს სხეულს შეუძლია აერობული ვარჯიშის დროს უფრო დიდხანს გაძლოს.
- ძაღლის დაღმავალი პოზიცია დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში და შეგიძლიათ ამ პოზიციიდან სხვა მსგავს პოზაში გადაინაცვლოთ. დადექით თქვენი ფეხებით ერთად და იმოძრავეთ წინ, მოხარეთ თეძოებამდე, სანამ თქვენი თითები ან პალმები ფეხის ორივე მხარეს არ იქნება. მოხარეთ მუხლები და შემდეგ დაიდეთ პალმები იოგას ხალიჩაზე, დაიტოვეთ მხრების სიგანეზე. შემდეგ ოდნავ გადაწიეთ ფეხები და აწიეთ კუდი ჰაერში.
- დადექი ოთხზე. მუხლები უნდა იყოს გასწორებული თეძოებთან და ხელები მხრების ქვეშ. გაიყვანეთ მუცლის არეში და მოხარეთ იდაყვები 45 გრადუსით, გააკეთეთ ნახევარი ბიძგი. ადექი და გაიმეორე ნახევარი ბიძგების სერია, სანამ დაღლილობას არ იგრძნობ.
- გაასწორეთ მკლავები და ჩამოწიეთ კუდი ქუსლებისკენ, რის შედეგადაც ბარძაყების უკანა ნაწილი დაეყრდნობა თქვენს ხბოებს. გააჩერეთ რამდენიმე ამოსუნთქვა და დაუბრუნდით ქვევით ძაღლს.
ნაბიჯი 3. აერობიკის რუტინის დასასრულს დაამატეთ პოზების სწრაფი წრე
აერობიკის რუტინის დასასრულს შეგიძლიათ დაამატოთ რიგი სწრაფი წრიული იოგა. ამან შეიძლება დაამატოთ კუნთების მასა და დამატებითი კარდიო ვარჯიშზე. შეარჩიეთ 4 ან 5 პოზის სერია, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია და გააკეთეთ ისინი გარკვეული თანმიმდევრობით ვარჯიშის შემდეგ.
- თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მთის პოზაში. ეს ნიშნავს, რომ იდგე მაღლა და პირდაპირ ფეხებით გამართული და ხელები თავზე გადაჭიმული. ამოისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ როგორც კი მიაღწევთ მაღლა.
- აქედან, გადაიტანეთ ხელები მიწაზე, სანამ ხელისგულები ან თითის წვერები ფეხების წინ არ გექნებათ. ამოისუნთქეთ, როდესაც წინ მიიწევთ. დაიხარე თავი ქვემოთ და გაწიე შენი ხბოები ზემოთ.
- გაიხედე წინ, აწიე ტანი მაღლა და დაიჭირე ზურგი. თეძოები უკან დააბრუნეთ და გადადით ქვევით ძაღლში. შემდეგ გაიმეორეთ წრე.
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ ნელა, თუ ახალი ხართ იოგაში
იოგა არ არის ადვილი და შეიძლება გამოიწვიოს დიდი დატვირთვა კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებისთვის. დამწყებთათვის შეიძლება გარკვეული პოზიციები არ იყოს შესაფერისი. თუ აქამდე არასდროს გიკეთებიათ იოგა, უმჯობესია დაიწყოთ კლასში. კვალიფიციური ინსტრუქტორი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენი ამჟამინდელი ფიტნეს დონე და მოგცეთ რჩევა და გამოხმაურება, თუ რომელი ნაბიჯებია თქვენთვის უსაფრთხო. შეამოწმეთ თქვენი ადგილობრივი ყვითელი გვერდები, ან დაათვალიერეთ ინტერნეტი, რომ იპოვოთ იოგას ინსტრუქტორები და კლასები თქვენს მხარეში.
მე –4 ნაწილი მე –4: წონის დაკლებისთვის აზროვნების ხელშეწყობა იოგას გამოყენებით
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ჭკუის შეგრძნება
იოგა დაგეხმარებათ გაზარდოთ ცნობიერების გრძნობა საკუთარი თავის და თქვენი სხეულის შესახებ. ეს დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო ყურადღებიანი ჭამის დროს, რაც საშუალებას მოგცემთ უფრო მეტად იცოდეთ როდის გრძნობთ თავს სავსე და კმაყოფილი. დაიმახსოვრეთ, როგორ უნდა იყოთ დღევანდელ მომენტში, როცა ჭამთ და იმუშავეთ გონებრივი კვების პრაქტიკაზე.
- პირველ რიგში, იმუშავეთ იმაზე, რომ კვების დრო იყოს პრიორიტეტული. გადადეთ ტელეფონი და გამორთეთ ტელევიზორი. გაშალეთ მაგიდა, მაშინაც კი, თუ თქვენ მარტო ჭამთ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ მხოლოდ საკვებზე.
- ნელა ჭამე. თქვენ გინდათ დარწმუნდეთ, რომ დააგემოვნებთ თითოეულ ნაკბენს და დატკბებით საკვების ტექსტურით და არომატით. ეცადეთ თითოეული ნაკბენი ძალიან ნელა დაღეჭოთ და მიაქციეთ ყურადღება, როგორ არომატს საჭმელი თქვენს პირში, ასევე ტექსტურები. ეცადე უფრო პატარა ნაკბენები აიღო და ნაკბენებს შორის შეაჩერო ფიქრი.
- იფიქრეთ იმ საკვებზე, რომელსაც ჭამთ. შეეცადეთ იცოდეთ საიდან გაჩნდა. ვინ გაზარდა ეს ბოსტნეული? იფიქრეთ იმ ფერმებზე, საიდანაც წარმოიშვა ცხოველური პროდუქტები. შეეცადეთ იფიქროთ საკვებზე, როგორც შემანარჩუნებელ და მკვებავზე, ვიდრე მოხერხებულობაზე ან აფეთქებაზე.
ნაბიჯი 2. გახდი უფრო გაცნობიერებული შენი სხეულის შესახებ
იოგა ასევე გვასწავლის, რომ უფრო მეტად იცნობდე შენს სხეულს. ეს დაგეხმარებათ უფრო მეტად იცოდეთ როდის გსურთ საკვები და უფრო მეტად იცოდეთ რა სახის საკვები გჭირდებათ იმისათვის რომ თავი იგრძნოთ სრულყოფილად.
- ბევრი ადამიანი, ვინც დიეტას ცდილობს გააკონტროლოს თავისი სხეული ან კვების ჩვევები. ამასთან, იოგა ქადაგებს, რომ თქვენმა სხეულმა უნდა გააკონტროლოს თქვენ. იოგას კურსები გიბიძგებთ მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და მის საჭიროებებს.
- როდესაც იოგას რეგულარულად დაიწყებთ დაკვირვებას, აღმოაჩენთ, რომ უფრო მეტად იცით რა გსურთ და გჭირდებათ ყოველდღიურად. თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ ჭამის დროს, როდესაც მშიერი ხართ და არა როცა მოგწყინდებათ, რადგან ყურადღებას აქცევთ თქვენი სხეულის ნიშნებს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ უფრო ჯანსაღი საკვები, რადგან თქვენ გისურვებთ კვებას გემოვნებისა და მოხერხებულობის გამო.
- სანამ ჭამთ, გაჩერდით და დაფიქრდით საკუთარ თავზე: "რატომ ვჭამ? ვგრძნობ შიმშილს?" თუ თქვენ ჭამთ სხვა მიზეზის გამო, როგორიცაა შიმშილი, მაგალითად სტრესი, ეცადეთ სხვა გზა იპოვოთ. ჭამე მხოლოდ მაშინ, როდესაც გრძნობ, რომ გჭირდება საკვები საკუთარი თავის შესანარჩუნებლად.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ სტრესი თქვენს ცხოვრებაში
სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება სხვადასხვა მიზეზის გამო. ადამიანები, რომლებიც სტრესის ქვეშ არიან, ემოციურად იკვებებიან და შესაძლოა მიირთვან არაჯანსაღი საკვები, რომელსაც სხვაგვარად აარიდებდნენ თავს. იოგას რეგულარულად დაკავება დაგეხმარებათ სტრესის შემცირებაში, რადგან იოგა გიბიძგებთ დარჩეთ ახლანდელ მომენტში და იყოთ ინფორმირებული და მიიღოთ საკუთარი თავი. რეგულარულად ივარჯიშეთ იოგა სტრესის შემცირების მიზნით, რათა დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში.
იოგას გარდა, განიხილეთ რეგულარული მედიტაციის ჩართვა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ მედიტაციის წესები ინტერნეტით, ან გაიაროთ მედიტაციის კლასი ადგილობრივ საზოგადოებრივ ცენტრში. მედიტაცია ასევე დაგეხმარებათ ცხოვრების სტრესის შემცირებაში, რის შედეგადაც წონის დაკლების უკეთესი შანსი გაქვთ
მეოთხე ნაწილი 4: იოგასთან ერთად ცხოვრების სხვა სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. დაამატეთ რეგულარული აერობული აქტივობა თქვენს რუტინას
ძნელია დაიკლოთ მხოლოდ იოგა, რადგან ის არ წვავს იმდენ კალორიას, რამდენიც ვარჯიშის სხვა ტრადიციულ ფორმებს. თუ იწონით 150 ფუნტს, იოგას საათში 170 კალორიას დაწვავთ. თუმცა, თუ აერობიკას ერთ საათს გააკეთებთ, დაწვავთ 340 კალორიას. მიუხედავად იმისა, რომ იოგას აქვს ბევრი სარგებელი წონის დაკლებისთვის, როგორიცაა ძირითადი კუნთების სიძლიერის გაზრდა და პოტენციურად ემოციური კვების პრევენცია, თქვენ უნდა შეავსოთ იოგა რეგულარული კარდიო და აერობული აქტივობით.
- შეარჩიეთ ისეთი აქტივობა, რომლის გაკეთებაც მოგწონთ, რადგან თქვენ უფრო მეტად შეასრულებთ მას. თუ თქვენ არასოდეს გსიამოვნებთ სირბილი, ალბათ ყოველ დილით არ წახვალთ სირბილზე. თუმცა, თუ გიყვართ ველოსიპედის ტარება, უფრო სავარაუდოა, რომ დაიცვათ თქვენი რუტინა.
- ყოველთვის გაათბეთ და გაცივდით ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ.
ნაბიჯი 2. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
დიეტა არის ერთ -ერთი მთავარი ფაქტორი, როდესაც საქმე ეხება წონის დაკლებას. სინამდვილეში, დიეტამ შეიძლება უფრო დიდი გავლენა მოახდინოს წონის დაკლებაზე, ვიდრე ვარჯიში. ისწრაფვეთ ჯანსაღი, დაბალკალორიული დიეტისთვის, რომელიც მდიდარია მთელი მარცვლეულით, ხილით, ბოსტნეულით და უცხიმო ხორცით.
- აირჩიე ჯიში. ეს მოგაწვდით უამრავ საკვებ ნივთიერებას და თავიდან აიცილებთ მოწყენილობას. წადი ბევრი სხვადასხვა სახის ხილსა და ბოსტნეულზე, ისწრაფვი ფერად საყიდლებზე.
- მთლიანი მარცვლეული ყოველთვის უკეთესია დამუშავებულ ნახშირწყლებზე. შეეცადეთ მიიღოთ ცილა უცხიმო ხორციდან, პარკოსნებიდან და თხილიდან ცხიმიან ხორცზე. მიირთვით უცხიმო რძის პროდუქტები სრულ ცხიმიან ჯიშებზე.
ნაბიჯი 3. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ რაიმე მნიშვნელოვან ცხოვრებისეულ ცვლილებას განახორციელებთ
თუ თქვენ აპირებთ რაიმე სახის ცხოვრების წესის შეცვლას წონის დასაკლებად, ჯერ ექიმთან გაიარეთ კონსულტაცია. თქვენ გინდათ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი სხეული მზად არის ცვლილებებისთვის თქვენი სამედიცინო ისტორიისა და ამჟამინდელი ჯანმრთელობის გათვალისწინებით. დანიშნეთ შეხვედრა თქვენს რეგულარულ ექიმთან, რომ ისაუბროთ თქვენს დიეტასა და ვარჯიშის გეგმაზე. ის დაგეხმარებათ დიეტის შემუშავებაში, რომელიც შეესაბამება თქვენს განსაკუთრებულ საჭიროებებს.
Რჩევები
- სცადეთ იოგას გაკვეთილები. სოციალური დახმარება შეიძლება იყოს ძალიან სასარგებლო, როდესაც საქმე ეხება წონის დაკლებას და შესაძლოა ახალი მეგობრების გაჩენა.
- სუნთქვის ტექნიკა იოგაში დაგეხმარებათ მეტაბოლიზმის გაძლიერებაში. იოგას გაკეთებისას ყურადღება მიაქციეთ ხანგრძლივ, ღრმა სუნთქვას.
