ადვილი მისახვედრია, თუ რამდენ შრომას აკეთებს თქვენი გული ყოველდღიურად თქვენი სხეულის შესანარჩუნებლად. ყველაფერი თქვენი დიეტადან განწყობამდე და კბილების და ღრძილების მდგომარეობაც კი შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენი გულის ჯანმრთელობაზე! ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი გულისთვის არის ჯანსაღი დიეტა და ბევრი ვარჯიში. ცხოვრების წესის ცვლილებებმა, როგორიცაა მოწევისთვის თავის დანებება და ალკოჰოლის მოხმარება, ასევე შეიძლება მნიშვნელოვანი გავლენა იქონიოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. გაიარეთ რეგულარული შემოწმება თქვენი ექიმისგან, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი გული კარგ ფორმაშია, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ რისკის ქვეშ ხართ ისეთი დაავადებებისათვის, როგორიცაა გულის დაავადება ან დიაბეტი.
ნაბიჯები
მეთოდი 1-დან 4-დან: ჯანსაღი დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. მიირთვით 4-5 პორცია თითოეული ხილი და ბოსტნეული ყოველდღე
რაციონში ხილისა და ბოსტნეულის მრავალფეროვნება ჯანსაღი კვებისა და გულის მოვლის მნიშვნელოვანი ნაწილია. ისინი მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებით და დიეტური ბოჭკოებით, ხოლო დაბალია კალორიაში. მიზნად ისახეთ ყოველდღე მიირთვათ ხილისა და ბოსტნეულის ცისარტყელა, რათა მიიღოთ სხვადასხვა სახის ჯანსაღი საკვები ნივთიერებები.
- 1 პორცია ხილი არის დაახლოებით 1 საშუალო ზომის მთლიანი ხილი, ¼ ჭიქა (დაახლოებით 50 გრ) ხმელი ხილი, ½ ჭიქა (დაახლოებით 60 გრ) ახალი, გაყინული ან დაკონსერვებული ხილი, ან 6 თხევადი უნცია (180 მლ) ხილი წვენი. ბოსტნეულის 1 პორცია არის 1 ჭიქა (დაახლოებით 30 გრ) ნედლი, ფოთლოვანი მწვანილი, ½ ჭიქა (დაახლოებით 80 გრ) მოხარშული ბოსტნეული, ან 6 თხევადი უნცია (180 მლ) ბოსტნეულის წვენი.
- შეარჩიეთ ახალი ან გაყინული ბოსტნეული, ვიდრე დაკონსერვებული ბოსტნეული. დაკონსერვებული პირობა შეიძლება იყოს მარილის დამატებით. თუ თქვენ მიიღებთ დაკონსერვებული ბოსტნეული, დარწმუნდით, რომ ისინი მონიშნულია, როგორც დაბალი ნატრიუმი ან დაბალი მარილი. ასევე, მოერიდეთ დაკონსერვებულ ან გაყინულ ხილს შაქრის ან სიროფის დამატებით.
- თუ ხმელ ხილს მიირთმევთ, შეამოწმეთ ინგრედიენტები, რომ ის სულფიტებისა და შაქრის დამატების გარეშე იყოს და შემოიფარგლეთ მცირე ულუფებით, მაგალითად, 2 ხმელი გარგარი ან 2 სუფრის კოვზი (29.6 მლ) (16 გრ) ხმელი მოცვი.
- შეეცადეთ შეზღუდოთ შემწვარი ან შემწვარი ბოსტნეულის რაოდენობა, რადგან შემწვარი და გამოცხობის პროცესები დამატებით ცხიმს და ცარიელ კალორიებს მატებს.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ 7-8 პორცია მთელი მარცვლეული ყოველდღე
მთელი მარცვლეული არის დიეტური ბოჭკოების, კომპლექსური ნახშირწყლების და სხვა სასარგებლო ნივთიერებების დიდი წყარო. მიირთვით უამრავი მარცვლეულის საკვები, როგორიცაა მარცვლეულის პური, მაღალი ბოჭკოვანი მარცვლეული, შვრიის ფაფა, ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა, ქერი და მარცვლეულიანი მაკარონი.
- მთლიანი მარცვლეულის ერთი პორცია არის 1 ნაჭერი მთლიანი მარცვლეულის პური, 1 ჭიქა (დაახლოებით 40 გრ) მთლიანი მარცვლეულის ცივი მარცვლეული, ან ½ ჭიქა (დაახლოებით 100 გრ) მოხარშული მთლიანი მარცვლეულის ბრინჯი, მაკარონი ან მარცვლეული.
- მოერიდეთ დახვეწილი მარცვლეულის წყაროებს, როგორიცაა თეთრი პური და მაკარონი, კარაქიანი პოპკორნი, საჭმლის კრეკერი და თეთრი ფქვილით დამზადებული ცომეული. ეს საკვები არის მაღალი კალორიული და დაბალი კვების ღირებულებით.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ ცილის მჭლე წყაროები
მჭლე ცილები დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში და ენერგიის უფრო მაღალი დონის შენარჩუნებაში. მიირთვით ჯანსაღი, უცხიმო ცილები ყოველდღე, როგორიცაა ფრინველის მკერდი, თევზი, ლობიო და ბარდა, თხილი და თესლი, სოიოს პროდუქტები, კვერცხი და უცხიმო რძის პროდუქტები.
მოერიდეთ ცილების მიღებას ცხიმოვანი ხორციდან, დამუშავებული ხორციდან (მაგალითად, ცხელი ძაღლი ან სპამი), ცხიმოვანი რძის პროდუქტები, ან შემწვარი ან შემწვარი ხორცი. ეს საკვები შეიცავს ბევრ ინგრედიენტს, რომელიც ცუდია თქვენი გულისთვის, მაგალითად ნატრიუმი და გაჯერებული ცხიმები
ნაბიჯი 4. ჩართეთ ბოჭკოვანი თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში
ბევრი ბოჭკოს ჭამა დაგეხმარებათ გულის დაავადებების რისკის შემცირებაში. ექიმები გვირჩევენ ყოველდღიურად 25 გრამი (0.88 უნცია) ბოჭკოს ჭამა თუ ქალი ხართ და 38 გრამი (1.3 უნცია) თუ მამაკაცი ხართ (ან 21 გრ ქალებისთვის და 30 გრ მამაკაცებისთვის თუ 50 წელზე მეტი ხართ) რა იმისათვის, რომ მიიღოთ მეტი ბოჭკოვანი თქვენს დიეტაში, მიირთვით ბევრი მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული, თხილი და თესლი.
- მაგალითად, რეგულარულად საუზმეზე ქატო მარცვლეულის თასი დაგეხმარებათ მიიღოთ საკმარისი ბოჭკოვანი.
- შეცვალეთ თეთრი პური მთლიანი მარცვლეულის პურზე, რათა გაზარდოთ ბოჭკოვანი მოხმარება.
- ბევრი ბოჭკოს ჭამა ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში ან შეინარჩუნოთ ჯანსაღი წონა, რადგან თქვენ იგრძნობთ თავს უფრო სრულყოფილად და კმაყოფილად, ნაკლები კალორიების მიღებისას.
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ გაჯერებული ცხიმები
თუ თქვენ მოიხმართ ბევრ გაჯერებულ ცხიმს, შეგიძლიათ გაზარდოთ ქოლესტერინის დონე თქვენს სისხლში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გულის დაავადება. მოერიდეთ ძალიან ბევრი საკვების მიღებას, რომლებიც მდიდარია ცხიმებით, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი გულის ჯანმრთელობას და ამცირებს გულის დაავადებების რისკს. ესენია ისეთი საკვები, როგორიცაა ცხიმიანი ხორცი, კარაქი და მარგარინი, ცხიმიანი სწრაფი კვება და ცხიმოვანი საჭმელები, როგორიცაა შეფუთული ორცხობილა, კრეკერი და ჩიფსები.
- შეიტანეთ ცვლილებები თქვენს დიეტაში ხორცის უფრო ცხიმიანი ნაწილისა და 1% ცხიმიანი რძის არჩევით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი დიეტა ცხიმის ჯანსაღი წყაროების ჩათვლით, როგორიცაა მცენარეული ზეთები, თესლი და თხილი, ზეთისხილი, ავოკადო და ცხიმიანი თევზი (მაგალითად, ორაგული, სკუმბრია და თინუსი).
- საშუალო ადამიანი, რომელიც მოიხმარს დაახლოებით 2,000 კალორიას დღეში, არ უნდა ჰქონდეს 20 გ -ზე მეტი გაჯერებული ცხიმი ყოველდღიურად. შეამოწმეთ საკვების ეტიკეტები გაჯერებული ცხიმის რაოდენობის შესახებ, რომელსაც თქვენ მოიხმართ.
- თუ თქვენ გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა ან გულის დაავადება, გაჯერებული ცხიმების რაოდენობა, რომლებიც უნდა მიიღოთ, განსხვავებული იქნება. კონსულტაციისთვის მიმართეთ ექიმს.
ნაბიჯი 6. შეამცირეთ მარილის მიღება
არტერიული წნევის პრევენციისა და კონტროლის ერთ -ერთი გზა არის მოხმარებული მარილისა და ნატრიუმის შემცირება. მიზანშეწონილია მოიხმაროთ არა უმეტეს კოვზი (5.69 გ) მარილი მთელი დღის განმავლობაში (დაახლოებით 2, 300 მგ ნატრიუმი). კიდევ უკეთესი იქნება, თუ თქვენ შეძლებთ ჩაის კოვზის (4.27 გ) მარილის ორ მესამედს (1, 500 მგ ნატრიუმს). არსებობს მთელი რიგი ნაბიჯები, რომელთა გადადგმაც შეგიძლიათ მარილის მოხმარების შესამცირებლად:
- გამოიყენეთ პროდუქტები, რომლებსაც არ აქვთ დამატებული მარილი ან არის შემცირებული ნატრიუმი.
- გაახარეთ თქვენი საკვები მწვანილით და სანელებლებით, ვიდრე მარილით.
- მიირთვით ახალი ხორცი და ფრინველი, ვიდრე დაკონსერვებული ან მომზადებული ხორცი, რომელსაც ზოგადად მარილის მაღალი შემცველობა ექნება.
- თუ თქვენ მიირთმევთ დაკონსერვებულ თევზს ან ბოსტნეულს, ჩამოიბანეთ ონკანის ქვეშ ჭამამდე.
- მიიღეთ ჩვევა, წაიკითხოთ კვების ინფორმაცია საკვების შეფუთვაზე და შეარჩიოთ საკვები, რომელიც შეიცავს მარილის ან ნატრიუმის უფრო მცირე რაოდენობას.
ნაბიჯი 7. მოიხმარეთ ნაკლები კალორია, ვიდრე იყენებთ, თუ წონის დაკლება გჭირდებათ
ადამიანების უმეტესობისთვის წონის დაკლების საუკეთესო საშუალებაა თქვენი ფიზიკური აქტივობის გაზრდისა და მიღებული კალორიების რაოდენობის შემცირების კომბინაცია. ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, თუ რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად ისეთი ფაქტორების გათვალისწინებით, როგორიცაა თქვენი ასაკი, სქესი, ამჟამინდელი წონა და აქტივობის დონე.
- ადამიანების უმეტესობას შეუძლია დაიკლოს 1-2 ფუნტი (0.45-0.91 კგ) კვირაში, თუ ყოველდღიურ დიეტაზე დაახლოებით 500-1000 კალორიას შეამცირებთ. ამასთან, თქვენი კონკრეტული საჭიროებები დამოკიდებული იქნება ისეთ ფაქტორებზე, როგორიცაა რამდენი კალორია თქვენ უკვე მიირთვით და რამდენ ვარჯიშობთ ყოველდღე.
- არასოდეს მიიღოთ 1 200 კალორიაზე ნაკლები დღეში ექიმთან ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან კონსულტაციის გარეშე. დღე-ღამეში 1 200 – ზე ნაკლები კალორიის ჭამამ შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე.
- თუ თქვენი ექიმი გირჩევთ კალორიების შემცირებას თქვენი დიეტადან, შეიძლება თქვენთვის სასარგებლო აღმოჩნდეს კვების დღიურის შენარჩუნება იმის დასადგენად, თუ რამდენს ჭამთ ყოველდღე. გაეცანით კვების ინფორმაციის ეტიკეტს საკვებზე, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ ან გამოიყენეთ საკვების კალორიების გამომთვლელი, როგორიც არის კალორიების კონტროლის საბჭოს ვებგვერდზე, რათა დადგინდეს რამდენი კალორია თითოეულ კვებაზე.
მეთოდი 2 დან 4: ფიზიკური აქტივობის მიღება
ნაბიჯი 1. იპოვეთ გზები, რომ მიიღოთ მეტი მოძრაობა თქვენი ყოველდღიური რუტინის განმავლობაში
კვლევებმა აჩვენა, რომ მჯდომარემ და განსაკუთრებით დიდ დროს ჯდომამ შეიძლება გაზარდოს გულის დაავადებების განვითარების მაღალი რისკი. მაშინაც კი, თუ თქვენ პრაქტიკულად არ ვარჯიშობთ, მხოლოდ დღის განმავლობაში დროდადრო სკამიდან ან ტახტიდან წამოსვლის მცდელობამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი გულის ჯანმრთელობა. ეძებეთ საბაბი, რომ ადგეთ და იმოძრაოთ მთელი დღის განმავლობაში, თუნდაც ეს ნაგვის გატანა ან სავალი ნაწილის გავლა და ფოსტის შემოწმება.
- თუ თქვენ გაქვთ მჯდომარე სამსახური ოფისში, ეცადეთ ადგეთ თქვენი სამუშაო მაგიდიდან და იმოძრაოთ, როცა ეს შესაძლებელია. თქვენ შეიძლება შემოგთავაზოთ საქონლის გადატანა ფოსტის ოთახში ან ყავის დასალევად წასვლა.
- ფეხზე დგომა და მსუბუქი გაჭიმვა ასევე დაგეხმარებათ თქვენი სისხლის ნაკადში.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი აერობული ვარჯიში ყოველ კვირას
რეგულარული ვარჯიში მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც ცდილობს დაიკლოს ან შეინარჩუნოს ჯანსაღი წონა. აქტიურობას ასევე აქვს დიდი სარგებელი თქვენი გულის ჯანმრთელობისთვის, რადგან ისინი, ვინც საერთოდ არააქტიურები არიან, უფრო მეტად განიცდიან გულის პრობლემებს. მიზნად ისახავს მინიმუმ 150 წუთის განმავლობაში ზომიერი აერობული აქტივობის ან 75 წუთის ინტენსიური აქტივობის ჩატარებას, ყოველკვირეულად თქვენი წონის გასაკონტროლებლად და გულის ჯანმრთელობის გასაძლიერებლად.
- ზომიერი აერობული აქტივობის მაგალითებია სწრაფი სიარული, ცურვა, ველოსიპედით სიარული 10 კილომეტრზე ნაკლები სიჩქარით (16 კმ) საათში და ისეთი სამუშაოების შესრულება, როგორიცაა მებაღეობა, მტვერსასრუტი ან გაზონის მოჭრა. ინტენსიური აქტივობა მოიცავს ისეთ რამეს, როგორიცაა სირბილი ან სირბილი, აერობული ცეკვა ან სწრაფი ველოსიპედით სიარული.
- არააქტიურმა მოქმედებამ შეიძლება გაზარდოს არტერიული წნევის და დიაბეტის დაქვეითების შანსი, რაც გულის დაავადებების მთავარი ფაქტორია.
- თუ თქვენ უკვე გაქვთ გულის დაავადება ან ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები, შეიძლება დაგჭირდეთ მსუბუქი ვარჯიში. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს იმის შესახებ, თუ რა სახის აერობული ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ უსაფრთხოდ.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ ძალისმიერი ვარჯიში თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში
ძალისმიერი ვარჯიში წონის დაკარგვის კიდევ ერთი მთავარი კომპონენტია ჯანსაღი გზით. იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ კუნთების აშენებაში და ცხიმის დაკარგვაში, მიზნად ისახავთ კუნთების თითოეული ძირითადი ჯგუფის შემუშავებას კვირაში ორჯერ მაინც. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიშის 12-15 გამეორება.
- სიძლიერის ვარჯიშები გულისხმობს წინააღმდეგობის გამოყენებას თქვენი კუნთების ასაშენებლად. ეს შეიძლება მოიცავდეს ისეთ რამეს, როგორიცაა წონის აწევა, წინააღმდეგობის შემსრულებლების გამოყენება, ან საკუთარი სხეულის წონის წინააღმდეგობის შექმნა (მაგალითად, ფიცრების გაკეთება ან აზიდვა).
- თუ არ ხართ მიჩვეული ძალის ვარჯიშს, დაიწყეთ მარტივად, დღეში რამდენჯერმე აწიეთ სახლები თქვენს გარშემო (მაგალითად, მძიმე წიგნი ან რძის დოქი). რაც უფრო ადვილი გახდება თქვენთვის, გადადით უფრო მძიმე ნივთებზე.
- ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, თუ როგორ უნდა განახორციელოთ ძალების ვარჯიში უსაფრთხოდ, თუ თქვენ უკვე გაქვთ გულის დაავადება ან ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები.
ნაბიჯი 4. თანდათან გაზარდეთ თქვენი ვარჯიშის რაოდენობა და ინტენსივობა
ვარჯიში შესანიშნავია თქვენი გულისთვის, მაგრამ ძალიან ბევრმა, ძალიან სწრაფმა მოქმედებამ შეიძლება დატვირთოს თქვენი სხეული. თუ ვარჯიში ახალი ხართ, დაიწყეთ მსუბუქი ინტენსივობის ვარჯიშებით, რომლებიც გრძელდება მოკლე დროში. როდესაც თქვენ აძლიერებთ ძალას და გამძლეობას, ივარჯიშეთ უფრო დიდხანს და უფრო მაღალი ინტენსივობით.
მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ 10 წუთიანი სიარული მარტივი ტემპით ყოველდღე, შემდეგ კი თანდათან გაზარდოთ მსუბუქი, 30 წუთიანი სირბილი მომდევნო რამდენიმე კვირის განმავლობაში
ნაბიჯი 5. დაადგინეთ SMART მიზნები მორგებისთვის
შეიძლება ძნელი იყოს ვარჯიშის მოტივაცია, მით უმეტეს, თუ თქვენი მიზნები ძალიან დიდია მართვისთვის. მიზნების დასახვა, რომლებიც არის SMART (სპეციფიკური, გაზომვადი, მოქმედი, შესაბამისი და დროში განსაზღვრული) უფრო სავარაუდოა, რომ თქვენ შეასრულებთ თქვენს გეგმას, რომ გახდეთ აქტიური და იყოთ ჯანმრთელი. ამ მიზნის მისაღწევად, თქვენი მიზნები უნდა იყოს უფრო კონკრეტული, ვიდრე უბრალოდ "გახდი ჯანმრთელი" ან "გქონდეს ჯანმრთელი გული". შეეცადეთ დაისახოთ კონკრეტული, დროული და მიღწევადი მიზანი. მაგალითად, თქვენი მიზანი შეიძლება იყოს "მინდა ოქტომბრის ბოლოსთვის დავკარგო 5 ფუნტი (2.3 კგ)", ან "მინდა არტერიული წნევა 120/80 -მდე ან ივნისამდე დაიწიოს".
- ჩამოწერეთ თქვენი მიზნები და გადახედეთ მათ, რომ დარჩეთ მოტივირებული. მას შემდეგ რაც მიაღწევ მიზანს, ამოიღე ის სიიდან და არ დაგავიწყდეს საკუთარი თავის მილოცვა და აღნიშვნა!
- თუ მიზანი ძალიან დამთრგუნველი გეჩვენებათ, შეეცადეთ დაყოთ იგი მინი გოლების სერიად. მაგალითად, თუ თქვენ მუშაობთ იმისთვის, რომ შეძლოთ ნახევარ მარათონის სირბილი, შეგიძლიათ დაიწყოთ სირბილით დღეში 20 წუთის განმავლობაში, კვირაში 3 დღე.
მეთოდი 3 დან 4: სხვა ჯანსაღი ცხოვრების წესის შეცვლა
ნაბიჯი 1. დატოვეთ მოწევა, თუ მწეველი ხართ
თუ ეწევით, აბსოლუტურად საუკეთესო რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი გულისთვის არის დატოვება. მოწევა შეიძლება გამოიწვიოს გულის სერიოზული პრობლემები და ეს არის გულის კორონარული დაავადების ერთ -ერთი მთავარი მიზეზი. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს უსაფრთხო და ეფექტური გამოსვლის საუკეთესო საშუალებაზე. მათ შეუძლიათ რეკომენდაცია გაუწიონ სტრატეგიებს ან თუნდაც დანიშნონ მედიკამენტები, რაც შეიძლება დაგეხმაროთ.
მიტოვების გავლენა მნიშვნელოვანია. სიგარეტის მოწევის შეწყვეტიდან ერთი წლის შემდეგ, გულის შეტევის რისკი შემცირდება იმ ადამიანების ნახევარზე, ვინც ჯერ კიდევ ეწევა
ნაბიჯი 2. დალიეთ ალკოჰოლი მხოლოდ ზომიერად
თუ თქვენ სვამთ ალკოჰოლს, ზომიერმა სასმელმა არ უნდა გამოიწვიოს პრობლემები თქვენი გულის ჯანმრთელობისთვის. ბევრი დალევა გაზრდის გულის პრობლემების რისკს, მათ შორის არტერიული წნევის მომატებას და ინსულტის განვითარების რისკს. თუ გაწუხებთ, რომ ძალიან ბევრს სვამთ, ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შეწყვიტოთ ან თავი დაანებოთ. არ დაიწყოთ დალევა, თუ ამჟამად არ სვამთ.
- ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენების და ალკოჰოლიზმის ეროვნული ინსტიტუტის მიერ ზომიერი დალევა განისაზღვრება, როგორც არა უმეტეს 1 სასმელი დღეში ქალებისთვის და 2 მამაკაცებისთვის. ერთი სასმელი უდრის 12 თხევად უნციას (350 მლ) ლუდს, 5 თხევად უნციას (150 მლ) ღვინოს, ან 1.5 თხევად უნციას (44 მლ) ლიქიორს.
- ალკოჰოლი ხელს უწყობს ჯანმრთელობის ფართო სპექტრს, მათ შორის ინსულტის რისკს, არტერიული წნევის მატებას და ტრიგლიცერიდების დონეს, გულის კუნთის დაზიანებას და დამოკიდებულებას.
გაითვალისწინეთ:
არსებობს მტკიცებულება, რომ ადამიანები, რომლებიც ზომიერად სვამენ წითელ ღვინოს, აქვთ გულის დაავადებების დაბალი რისკი, მაგრამ არ არის ნათელი, რომ სასმელი პირდაპირ სარგებელს მოუტანს თქვენს გულს. სასმელთან დაკავშირებული რისკები უფრო მაღალია, ვიდრე შესაძლო სარგებელი, ამიტომ ამერიკის გულის ასოციაცია გირჩევთ, რომ არ დაიწყოთ დალევა, თუ ამჟამად თავს შეიკავებთ.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ მინიმუმ 7-9 საათი ძილი ყოველ ღამე
კარგი ღამის ძილი შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი გულისთვის, ამიტომ შეეცადეთ მიიღოთ კარგი ძილის ჩვევები. კვლევებმა აჩვენა, რომ 45 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანები, რომლებსაც 6 საათი ან ნაკლები სძინავთ ყოველ ღამე, დაახლოებით ორჯერ უფრო ხშირად განიცდიან ინსულტს ან გულის შეტევას, ვიდრე იმავე ასაკის ადამიანები, რომლებიც ღამით 6-8 საათს სძინავთ. დაგეგმეთ დასაძინებლად საკმარისად ადრე, რათა ყოველ ღამეში დაიძინოთ დაახლოებით 7-9 საათი (ან თინეიჯერობისას 8-10).
- თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ძილი ღამით თქვენი ოთახის ბნელი, მშვიდი და კომფორტული. ელექტრონული მოწყობილობების სინათლემ შეიძლება გაართულოს თქვენი ტვინი ძილის რეჟიმში შესვლას, ასე რომ გამორთეთ ყველა ეკრანი (როგორიცაა ტელევიზორები, ტელეფონები ან ტაბლეტები) დაძინებამდე მინიმუმ ნახევარი საათით ადრე.
- თუ ღამით გიჭირთ დასვენება, შეეცადეთ შექმნათ მშვიდობიანი ძილის რეჟიმი. მაგალითად, შეგიძლიათ მიიღოთ თბილი აბაზანა ან შხაპი, გააკეთოთ მსუბუქი გაჭიმვა ან მედიტაცია, ან წაიკითხოთ დაახლოებით ნახევარი საათით ადრე დასაძინებლად.
- საკმარისი ძილი ასევე დაგეხმარებათ სტრესის თავიდან აცილებაში და მოგცემთ ენერგიას სრული და აქტიური ცხოვრების წესით.
ნაბიჯი 4. სცადეთ დამამშვიდებელი აქტივობები, რათა გაუმკლავდეთ სტრესს და შფოთვას
სტრესსა და გულის ჯანმრთელობას შორის პირდაპირი კავშირები გაურკვეველია, მაგრამ ხშირად ადამიანების სტრესთან გამკლავების გზები შეიძლება საზიანო იყოს მათი გულისთვის. მაგალითად, ალკოჰოლის დალევა, გადაჭარბებული კვება და მოწევა ყველა ჩვეულებრივი, მაგრამ მავნე საშუალებაა სტრესულ სიტუაციებზე რეაგირებისთვის. შეეცადეთ მართოთ სტრესი და შეარჩიოთ დასვენების ალტერნატიული გზები, რომლებიც უფრო ჯანსაღია, როგორიცაა პროგრესული კუნთების რელაქსაცია ან ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები.
- გაატარეთ დრო დაკავდით ჰობიებით და დაისვენეთ მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად, რადგან ეს არის შესანიშნავი გზები სტრესის მოსახსნელად.
- ვარჯიში არის დიდი სტრესი, ასე რომ შემდეგ ჯერზე როცა სტრესი გექნებათ, წადით სასეირნოდ, სირბილზე ან ველოსიპედით სიარულზე.
- მედიტაცია ან იოგას პრაქტიკა ასევე არის ჯანსაღი გზები სტრესის მართვისა და გულის მოვლისთვის.
მეთოდი 4 დან 4: მონიტორინგი თქვენი გულის ჯანმრთელობაზე
ნაბიჯი 1. რეგულარულად შეამოწმეთ არტერიული წნევა
არტერიული წნევა არის თქვენი გულის ჯანმრთელობის მთავარი მაჩვენებელი. მოითხოვეთ არტერიული წნევის შემოწმება ექიმთან შემოწმების დროს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ფიქრობთ, რომ გაქვთ გულის პრობლემების მომატებული რისკი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სთხოვოთ თქვენს ექიმს ან ექთანს გაჩვენოთ როგორ შეამოწმოთ არტერიული წნევა სახლის ტესტირების მოწყობილობით.
- ბევრი განსხვავებული ფაქტორი ახდენს გავლენას თქვენს არტერიულ წნევაზე, როგორიცაა წონა, დიეტა, სტრესი, ალკოჰოლის მოხმარება და მოწევა. თუ თქვენ გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა, იმუშავეთ ექიმთან, რათა დადგინდეს მიზეზი და ადექვატური მკურნალობა.
- ხშირად არ არსებობს არტერიული წნევის სიმპტომები, ამიტომ მნიშვნელოვანია მისი რეგულარული შემოწმება.
- ნორმალური არტერიული წნევის მაჩვენებელი იქნება 120 -ზე ნაკლები სისტოლური და 80 -ზე ნაკლები დიასტოლური. ყოველივე ზემოთ მოყვანილი მიუთითებს არტერიულ წნევაზე და ნიშნავს, რომ უნდა მიმართოთ ექიმს.
ნაბიჯი 2. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს სისხლში შაქრის შემოწმების შესახებ
სისხლში შაქრის კონტროლი არის გულის დაავადებების და დიაბეტის რისკის შემცირების მნიშვნელოვანი ნაწილი. გაიარეთ სისხლში შაქრის ტესტირება ყოველ 3 წელიწადში ერთხელ, ან უფრო ხშირად, თუ თქვენი ექიმი თვლის, რომ თქვენ გაქვთ დიაბეტის განვითარების რისკი.
- საერთო რისკის ფაქტორები მოიცავს 45 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებს, ჭარბ წონას, დიაბეტის ოჯახურ ისტორიას და არტერიული წნევის ან მაღალი ქოლესტერინის ისტორიას.
- თუ დიაბეტის რისკის ქვეშ ხართ, მნიშვნელოვანია სწრაფად იმოქმედოთ და ესაუბროთ ექიმს, რათა შეიმუშაოთ მკურნალობის გეგმა. ეს შეიძლება შეიცავდეს თქვენს დიეტასა და ცხოვრების წესის შეცვლას, რათა დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში და შეამციროთ გულის პრობლემებისა და ტიპი 2 დიაბეტის განვითარების შანსი.
- სისხლში შაქრის ნორმალური დონეა 80 -დან 130 მგ/დლ -მდე ჭამის წინ, ხოლო 180 მგ -ზე ნაკლები - ჭამიდან 2 საათის შემდეგ.
ნაბიჯი 3. შეამოწმეთ ქოლესტერინი ყოველ 4-6 წელიწადში ერთხელ
თქვენ გჭირდებათ გარკვეული ქოლესტერინი, მაგრამ ძალიან ბევრმა შეიძლება გაზარდოს გულის დაავადებების რისკი. ექიმები გვირჩევენ, რომ 20 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებმა გაიარონ ქოლესტერინის დონე ყოველ 4-6 წელიწადში ერთხელ. შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი დონის უფრო ხშირად შემოწმება, თუ თქვენ გაქვთ მაღალი ქოლესტერინის ისტორია ან ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები (როგორიცაა მაღალი წნევა ან დიაბეტი). ჰკითხეთ ექიმს რამდენად ხშირად უნდა გაიაროთ ტესტირება.
- ტესტი არის მარტივი სისხლის ტესტი, რომელიც ხშირად მიჰყვება 9-12 საათიან მარხვას.
- გენეტიკურ ფაქტორებს შეუძლიათ გაზარდონ მაღალი ქოლესტერინის რისკი, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ეს რისკი ჯანსაღი და აქტიური ცხოვრების წესით.
- სთხოვეთ ექიმს გაეცნოს ქოლესტერინის ტესტების შედეგებს. ისინი ეძებენ ისეთ ფაქტორებს, როგორიცაა თქვენი ქოლესტერინის საერთო დონე და "კარგი ქოლესტერინის" (HDL), "ცუდი ქოლესტერინის" (LDL) და ტრიგლიცერიდების შედარებითი პროპორციები თქვენს სისხლში.
- კარგი საერთო ქოლესტერინის დონეა 200 მგ/დლ (ან 5.2 მმოლ/ლ) ან უფრო დაბალი. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი LDL ქოლესტერინი უნდა იყოს 70 მგ/დლ (1.8 მმოლ/ლ) ქვემოთ, ხოლო თქვენი HDL ქოლესტერინი უნდა იყოს 60 მგ/დლ (1.5 მმოლ/ლ) ზემოთ. თქვენი ტრიგლიცერიდები უნდა იყოს 150 მგ/დლ (1.7 მმოლ/ლ) ქვემოთ.
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, არის თუ არა თქვენი წონა ჯანმრთელი
ჭარბი წონა ან სიმსუქნე შეიძლება მნიშვნელოვანი გავლენა იქონიოს თქვენი გულის ჯანმრთელობაზე. რაც უფრო მეტი ჭარბი წონა გაქვთ, მით უფრო სავარაუდოა, რომ განიცდიან გულის დაავადებებს. თუ გაწუხებთ თქვენი წონა და როგორ შეიძლება ის იმოქმედოს თქვენს გულზე, დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან. ისინი დაგეხმარებიან თქვენი წონის შეფასებაში და ჯანსაღი წონის მართვის მიზნების შემუშავებაში.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ BMI– ს ონლაინ კალკულატორი, როგორიც არის ეროვნული გულის, ფილტვისა და სისხლის ინსტიტუტის ვებგვერდზე, რათა დაგეხმაროთ განსაზღვროთ ჭარბი ან დაბალი წონა გაქვთ: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt /BMI/bmicalc.htm. თქვენ უნდა მიუთითოთ თქვენი სიმაღლე და წონა. BMI– ს ზოგიერთი გამომთვლელისთვის შეიძლება ასევე დაგჭირდეთ გაზომვა წელის ზემოთ და კისრის გარშემო.
- ზოგადად, 18.5 -მდე BMI ითვლება ნაკლებ წონად, 18.5 -დან 29.4 -მდე ნორმალურია, 25 -დან 29.9 -მდე არის ჭარბი წონა და 30 ან მეტი ითვლება სიმსუქნე. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ კუნთების მასის მქონე ადამიანს, მაგალითად სპორტსმენს ან ბოდიბილდერს, ასევე შეუძლია ჰქონდეს უჩვეულოდ მაღალი BMI და მაინც იყოს ჯანმრთელი.
იცოდე:
დაბალი წონა ასევე ასოცირდება გულის დაავადებების გაზრდის რისკთან. იმუშავეთ ექიმთან, რათა დაადგინოთ თქვენთვის ყველაზე ჯანსაღი წონის დიაპაზონი.
ნაბიჯი 5. იმსჯელეთ იმაზე, თუ როგორ უნდა გაიაროთ გულის ტესტები, თუ თქვენ გულის დაავადებების მაღალი რისკის ქვეშ ხართ
თუ თქვენი ჯანმრთელობის ოჯახის ისტორია გვთავაზობს, რომ თქვენ შეიძლება გქონდეთ გულის დაავადების რისკი, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ სხვადასხვა სახის ტესტები თქვენი გულის ჯანმრთელობის შესაფასებლად. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეშფოთება თქვენს გულთან დაკავშირებით, დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან და ისაუბრეთ თქვენს არჩევანზე. საერთო ტესტები მოიცავს:
- სტრესის ტესტი, რომელიც ზომავს თქვენი გულის მოქმედებას სარბენ ბილიკზე სიარულისას.
- ანგიოგრამა, რომელიც არის რენტგენის ტიპი, რომელიც ამოწმებს სისხლძარღვების ბლოკირებას თქვენს გულში ან მის გარშემო. ეს ტესტი ჩვეულებრივ ტარდება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი სტრეს ტესტი მიუთითებს, რომ პრობლემა არსებობს.
- ექოკარდიოგრაფია, რომელიც ეძებს პრობლემებს თქვენი გულის ამოტუმბვისას. ეს ტესტი იყენებს ულტრაბგერას თქვენი გულისცემის მოძრავი გამოსახულების შესაქმნელად.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
გაფრთხილებები
- თუ რაიმე ფორმით გაწუხებთ თქვენი გული, მიმართეთ ექიმს.
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ხართ საშუალო ასაკის ან უფროსი ასაკის, ან გაქვთ რაიმე მიზეზი შეშფოთებული იყოთ თქვენს ჯანმრთელობაზე.
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს, სანამ რაიმე მკვეთრ ცვლილებას შეიტანთ თქვენს დიეტაში.
- მიმართეთ სასწრაფო სამედიცინო დახმარებას, თუ გაწუხებთ გულის პრობლემის სიმპტომები, როგორიცაა ტკივილი ან წნევა გულმკერდში, ყბაში, ზურგის ზედა ნაწილში, მუცლის ან მხრის არეში, სუნთქვის გაძნელება, გულის პალპიტაცია ან გულმკერდის ტკივილი, გულისრევა, სისუსტე, თავბრუსხვევა, გულისრევა, ცივი ოფლი, ან ძლიერი დაღლილობა.
