არსებობს მრავალი მიზეზი, რის გამოც ადამიანებს სურთ სწრაფად დაიკლონ წონაში. თქვენ შეიძლება გქონდეთ სანაპიროზე დასვენება ან სპეციალური ღონისძიება. მიუხედავად იმისა, რომ შეუძლებელია დიდი რაოდენობით წონის სწრაფად დაკლება, ერთიდან ორ კილოგრამის დაკლება შეიძლება გონივრული იყოს. გარდა ამისა, არის ცვლილებები, რომლებიც შეგიძლიათ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში, რაც დაგეხმარებათ ზედმეტი წყლის წონის დაკარგვაში. ამან შეიძლება შეამციროს ნებისმიერი შეშუპება და დაგეხმაროთ უფრო მეტად მოაწყოთ. მკაცრად შეზღუდული დიეტა, ვარჯიში და ცხოვრების წესის გარკვეული ცვლილებები დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და იგრძნოთ თავი უკეთესად და მზად თქვენი ღონისძიებისთვის.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: ორდღიანი დიეტის შემუშავება
ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ ნახშირწყლები
წონის დაკლებისა და წყლის შეკავების შემცირების მარტივი გზაა შეზღუდოთ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების რაოდენობა, რომელსაც ყოველდღიურად მოიხმართ. კვლევებმა აჩვენა, რომ ნახშირწყლები იჭერენ თქვენს სხეულში წყლის რამდენიმე მოლეკულას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება ან შებერილობა.
- ნახშირწყლები გვხვდება სხვადასხვა საკვებში, მათ შორის: რძის პროდუქტებში, მარცვლეულში, ხილში, სახამებელ ბოსტნეულში და პარკოსნებში.
- არ არის მიზანშეწონილი თითოეული ამ საკვების გამორიცხვა. შეზღუდეთ ისინი ზოგადად და გაამახვილეთ ყურადღება ნახშირწყლების ამოღებაზე, რომლებიც არ არიან ისეთი მკვებავი. მაგალითად, მოიხმარეთ ნახშირწყლები ბოსტნეულიდან და რძის პროდუქტებიდან, ვიდრე ხილი და მარცვლეული. ბოსტნეული და რძის პროდუქტები შეიცავს ბევრ აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს თქვენს დიეტაში.
- ეს არის უსწრაფესი გზა შეამჩნიოს წონის დაკლება, შეშუპება და მუცლის ფართობის საერთო ზომა.
ნაბიჯი 2. ფოკუსირება უმეტესად ცილებსა და ბოსტნეულზე
როდესაც თქვენ აკონტროლებთ როგორც კალორიებს, ასევე ნახშირწყლებს, თქვენ უნდა მიირთვათ უმეტესი კვება ან საჭმელი. სცადეთ მჭლე ცილა და არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული.
- ცილა და არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული თქვენი დიეტის ფასდაუდებელ ნაწილს წარმოადგენს. არ არის ჯანსაღი ან ჭკვიანი რომელიმე ამ საკვების შეზღუდვა. ჩართეთ ორივე კვება და საჭმელი.
- დაბალი ნახშირწყლების, ცილებისა და ბოსტნეულის კერძების იდეები მოიცავს: ათქვეფილი კვერცხი ყველით და ისპანახით, კომბოსტოს სალათი მოხარშული ორაგული, ქათმის ფილე წიწაკით, ხახვი და ბარდა, უცხიმო ბერძნული იოგურტი ნუშით, ან ორი მყარი მოხარშული კვერცხები.
ნაბიჯი 3. გათიშეთ გაზის მწარმოებელი ბოსტნეული
გარკვეული სახის ბოსტნეულის მოჭრა, რომელიც გაზს გამოიმუშავებს, არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, მაგრამ შეიძლება შეზღუდავს შეშუპება.
- ტიპიური გაზის მწარმოებელი ბოსტნეული მოიცავს: ლობიო, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბრიუსელის კომბოსტო, კომბოსტო და ხახვი.
- მიჰყევით ნაკლებად ბოჭკოვან ბოსტნეულს, როგორიცაა: მწვანე ლობიო, წიწაკა, ბადრიჯანი, ჭარხალი, სტაფილო, არტიშოკი, პომიდორი, სოკო ან კიტრი.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ნაკლები მარილი
მარილმა შეიძლება შეინარჩუნოს წყალი და გაზარდოს წონა და გააძლიეროს შეშუპება. შეზღუდეთ ნატრიუმთან დაკავშირებული წყლის შეკავება ნაკლები მარილის გამოყენებით და თავი შეიკავეთ მარილიანი საკვებისგან.
- ნატრიუმი იზიდავს და ინარჩუნებს წყალს სხეულში. სწორედ ამიტომ, მას შემდეგ, რაც მიირთმევთ მარილიან საჭმელს, შეიძლება იგრძნოთ შეშუპება ან შებერილობა.
- თავი შეიკავოთ ტიპიური მაღალი მარილის შემცველი საკვებისგან, როგორიცაა: დამუშავებული ხორცი, გაყინული კერძები, დაკონსერვებული საკვები, საკვების მიღება რესტორანში, მაღალი მარილის სანელებლები (როგორიცაა კეტჩუპი, სალათის სალათი ან სალსა) და მომზადებული საკვები.
- შეზღუდეთ ან გამორიცხეთ მარილი, რომელსაც თქვენ დაამატებთ თქვენს საჭმელში ან დაამატებთ საჭმლის მომზადებისას.
ნაბიჯი 5. მონიტორინგი კალორია
კალორიები გახდება ძალიან მნიშვნელოვანი რამდენიმე დღის განმავლობაში, როდესაც თვალს ადევნებთ თქვენს წონას. მათ საკმაოდ მკაცრი მონიტორინგი დასჭირდებათ, რათა დაგეხმარონ თქვენი მიზნის მიღწევაში.
- ყველას კალორიული მიზნები განსხვავდება ასაკის, სქესის, წონის და აქტივობის დონის მიხედვით.
- შეგიძლიათ დაიწყოთ ყოველდღიურად დაახლოებით 500 კალორიის შემცირებით. ეს ზოგადად უსაფრთხოდ ითვლება და შეიძლება გამოიწვიოს მცირე წონის დაკლება. დიეტასთან და ვარჯიშთან ერთად, თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ ტრიმერი სულ რაღაც რამდენიმე დღეში.
- როგორც წესი, რეკომენდირებულია არასოდეს მიიღოთ 1200 კალორიაზე ნაკლები ყოველდღიურად. ყოველ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება გქონდეთ საკვები ნივთიერებების დეფიციტი, დაღლილობა და კუნთების მასის დაკარგვა. თქვენ არ უნდა შეამციროთ თქვენი კალორია ძალიან მკვეთრად, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება სერიოზული სამედიცინო და ფიზიკური შედეგები მოჰყვეს.
მე –3 ნაწილი მე –3: ვარჯიში ორდღიანი წონის დაკლებისთვის
ნაბიჯი 1. გააგრძელეთ თქვენი ვარჯიშები
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ზღუდავთ კალორიას ან გარკვეულ საკვებს, მნიშვნელოვანია რეგულარულად იყოთ თქვენი ყოველდღიური ვარჯიში.
- ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა წონის დაკლებისთვის და ასევე დაეხმარება ორგანიზმს ზედმეტი სითხის გამოყოფაში. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ იგრძნოთ საპარიკმახერო და ნაკლებად გაბერილი.
- იარეთ 10 000 ნაბიჯი დღეში. ეს არის ჯანდაცვის პროფესიონალების მიერ რეკომენდებული აქტივობის ზოგადი რეკომენდებული რაოდენობა. თუ არ იცით რამდენ ნაბიჯს დგამთ ჩვეულებრივ დღეში, იყიდეთ პედომეტრი და ატარეთ იგი მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ მატონიზირებელი ვარჯიშები
ასევე მსუბუქი ვარჯიშის ჩატარება თქვენი ღონისძიების ან ვადის გასვლამდე შეიძლება დაგეხმაროთ იგრძნოთ თავი და გამოიყურებოდეთ ტონუსში.
- დაამატეთ მუცლის, მკლავებისა და ფეხის მუშაობა, რათა დაგეხმაროთ მიიღოთ მკაფიო და გაჯერებული სახე. შეასრულეთ ეს სავარჯიშოები თქვენი ღონისძიების წინა დღეს და დღეს. შეამჩნევთ, რომ თქვენი სხეული ინარჩუნებს განსაზღვრულ სახეს მოკლევადიან პერიოდში.
- თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ სავარჯიშოები: კრუნჩხვები, ფეხის აწევა, ფეხების დაბლოკვა, ჩახუტება, ბიცეპსის დახვევა, გვერდითი ამაღლება და ტრიცეპტის დაწევა. ეს სავარჯიშოები მოიცავს კუნთების ძირითად ჯგუფებს და უნდა უზრუნველყოფდეს მოკრძალებულ ტონს.
- თუ თქვენ აპირებთ რაიმე სპეციალურ ტარებას თქვენს "ღონისძიების დღეს", გაითვალისწინეთ თქვენი სხეულის ის სფეროები, რომლებიც გამოჩნდება. მაგალითად, თუ თქვენი მკლავები გამოჩნდება ყდის კაბაში. შეიძლება დაგჭირდეთ სხვაზე მეტად აქცენტის გაკეთება იმ ადგილის შერბილებაზე.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ ინტერვალით ვარჯიში თქვენი დიეტის პირველ დღეს
ინტერვალური ვარჯიში არის უმაღლესი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიში, რომელიც წვავს უამრავ კალორიას. ის დაგეხმარებათ ზედმეტი წყლის დალევაში და წონის სწრაფ დაკლებაში.
- ინტერვალით ვარჯიში შეიძლება იყოს: სპრინტი ან ძალიან სწრაფი სირბილი ერთი წუთის განმავლობაში, რასაც მოყვება სამი წუთიანი სირბილი. გაიმეორეთ ეს ციკლი რამდენჯერმე სულ 15-20 წუთის განმავლობაში.
- ასევე ნაჩვენებია, რომ ინტერვალით ვარჯიში ზრდის მეტაბოლიზმს და თქვენი სხეულის უნარს დაწვას კალორია და ცხიმი ვარჯიშის დასრულებიდან 24 საათამდე. ეს დიდ საქმიანობას ხდის თქვენი დიეტის პირველ დღეს ჩართვას.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ცხოვრების წესის ორი დღის შეცვლა
ნაბიჯი 1. გადაყარეთ საღეჭი რეზინა და გაზიანი სასმელები
რეგულარულად საღეჭი რეზინა საშუალებას გაძლევთ გადაყლაპოთ მეტი ჰაერი. ამან შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპება ან გააუარესოს იგი. კარბონაციას ასევე შეუძლია გაგრძნობინოთ შებერილობა.
- საღეჭი რეზინის ნაცვლად სცადეთ პიტნა ან გაიხეხეთ კბილები ან გამოიყენეთ პირის ღრუს გამწმენდი სუნთქვის გასაახალგაზრდავებლად.
- გაზიანი სასმელების ნაცვლად მიირთვით არა გაზიანი, დამატენიანებელი სითხეები, როგორიცაა: წყალი, არომატიზებული წყალი, ყავა ან ყავა.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ საკმარისი ძილი
ადეკვატური დასვენება ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია სწრაფი შედეგისთვის. მიზნად დაისახეთ მინიმუმ შვიდიდან ცხრა საათის განმავლობაში ძილი ყოველ ღამე. ძილი არა მხოლოდ ხელს უწყობს სხეულის გაჯანსაღებას და ენერგიის აღდგენას, ადექვატური ძილი ასევე ხელს უწყობს ნახშირწყლებისადმი ლტოლვის თავიდან აცილებას.
- შეეცადეთ დაიძინოთ ყოველ საღამოს ადრე. გამორთეთ ყველა შუქი, ელექტრონიკა და ყველაფერი, რაც ყურადღებას ამახვილებს. ამ მოქმედებების შესრულებით შეგიძლიათ დარწმუნდეთ, რომ გექნებათ ჯანსაღი და მშვიდი ძილი.
- ძილი ასევე დაგეხმარებათ დაისვენოთ და გაათავისუფლოთ სტრესი. ასე რომ, თუ ნერვიულობთ ან დაძაბული ხართ თქვენი მოვლენის გამო, ადექვატური ძილი დაგეხმარებათ ემოციების უკეთ მართვაში.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ სტრესი
თუ თქვენ ცდილობთ დაიკლოთ ზედმეტი წონა სულ რაღაც რამდენიმე დღეში, შეიძლება ცოტა დაძაბული ან შეშფოთებული იყოთ. თუმცა გაზრდილმა სტრესმა შეიძლება გაგრძნობინოთ უფრო დაღლილი, ლეტარგიული ან შესაძლოა უფრო მეტად მიდრეკილი გახდეთ სტრესის ჭამისკენ.
- კორტიზოლი არის ჰორმონი, რომელიც გამოიყოფა სტრესის დროს. როდესაც თქვენ გაქვთ ამ ჰორმონის დაბალი დონე თქვენს ორგანიზმში, შეიძლება გაგიჭირდეთ წონის დაკლება.
- თქვენი ორდღიანი დიეტის ყოველი დღე, დაგეგმეთ საკუთარი თავის ასახვა და დრო დასვენებისთვის. რამდენიმე წუთი დაუთმეთ დამამშვიდებელ მუსიკას, წიგნის კითხვას, მედიტაციას ან დასასვენებლად გასეირნებას.
