წონის დაკარგვა შეიძლება იყოს ხანგრძლივი, დამთრგუნველი პროცესი. ჯანსაღი წესით წონის დასაკლებად, ექიმების უმეტესობა გვირჩევს კვირაში დაიკლოთ არაუმეტეს 1–2 ფუნტი (0,45–0,91 კგ). თუმცა, თუ თქვენ უნდა დაიკლოთ რამდენიმე კილოგრამი რამდენიმე დღეში, თქვენ შეიძლება შეძლოთ დღეში დაახლოებით 1 ფუნტის (0.45 კგ) წყლის წონის მოხსნა ნატრიუმის და ნახშირწყლების მოხმარების შემცირებით და მეტი წყლის დალევით. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ მნიშვნელოვანი წონა ასე რამდენიმე კვირის განმავლობაში, დაკარგვა შენელდება თქვენი წყლის წონის სტაბილიზაციით. თუ გსურთ ცხიმის მნიშვნელოვანი რაოდენობის დაწვა მოკლე დროში, ესაუბრეთ ექიმს რამდენიმე დღის განმავლობაში შეზღუდული კალორიული დიეტის დაცვაზე.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 2 -დან: წყლის დალევა სწრაფად
ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ თქვენი ნატრიუმის მიღება წყლის შეკავების შესამცირებლად
მარილის გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება ორგანიზმს შეინარჩუნოს წყალი, დაამატოს არასასურველი ფუნტი და გაგრძნობინოს შებერილობა. წყლის წონის დასაკლებად, წინააღმდეგობა გაუწიეთ საკვებს მარილის დამატების სურვილს. შეამცირეთ მაღალი ნატრიუმის საკვები და სასმელი, როგორიცაა დამუშავებული ხორცი, დამარილებული საჭმლის საკვები, როგორიცაა ჩიფსი და თხილი და სპორტული სასმელები.
- თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ნატრიუმის მრავალი ფარული წყარო, საკუთარი კერძების მომზადებით ახალი, დაუმუშავებელი ინგრედიენტებისგან.
- როდესაც ამზადებთ, სცადეთ მარილი შეცვალოთ სხვა არომატული სანელებლებით, როგორიცაა შავი პილპილი ან ნიორი.
- კალიუმით მდიდარი საკვების მიღება, როგორიცაა ბანანი, პომიდორი და ტკბილი კარტოფილი, ასევე დაგეხმარებათ ორგანიზმიდან ზედმეტი მარილის გამოდევნაში.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ ნახშირწყლები, რათა სწრაფად დაიკლოთ წყლის წონა
ბევრი მარტივი ნახშირწყლების მიღება იწვევს წყლის შენარჩუნებას. ეს არის მიზეზი იმისა, რომ ბევრი ადამიანი განიცდის წონის სწრაფ კლებას, როდესაც ისინი პირველად გადადიან დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე. იმისათვის, რომ სწრაფად დაიკლოთ წონა, შეეცადეთ შეამციროთ ნახშირწყლების შემცველი საჭმელები, როგორიცაა თეთრი პური და მაკარონი, ცომეული და კარტოფილი.
- შეეცადეთ შეცვალოთ ნახშირწყლების შემცველი საკვები თქვენს დიეტაში ხილით და ბოსტნეულით, რომელიც მდიდარია ბოჭკოთი, როგორიცაა კენკრა, ლობიო და ფოთლოვანი მწვანილი.
- ძალიან დაბალ ან ნახშირწყლების გარეშე დიეტაზე რამდენიმე თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში შეიძლება ცუდი იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ნახშირწყლების მოხმარების კორექტირების უსაფრთხო გზების შესახებ.
გაფრთხილება:
მიუხედავად იმისა, რომ ნახშირწყლები თქვენი დიეტადან შეიძლება დაგეხმაროთ მოკლე დროში წონის დაკლებაში, უკიდურესად დაბალი ნახშირწყლების დიეტა არ არის რეკომენდირებული წონის დაკლებისთვის. ჯანსაღი დიეტა უნდა შეიცავდეს რთულ ნახშირწყლებს, როგორიცაა ხორბლის პური და ყავისფერი ბრინჯი.
ნაბიჯი 3. დალიეთ მეტი წყალი ზედმეტი სითხეების გამოსადევნად
ეს შეიძლება საწინააღმდეგოდ მოგეჩვენოთ, მაგრამ დატენიანებული დარჩენა თქვენს სხეულს ნაკლებად შეაგროვებს ზედმეტ სითხეს. მოზრდილების უმეტესობამ უნდა დალიოს 8-10 ჭიქა წყალი (1.9-2.4 ლ) დღეში, რათა დარჩეს ჯანმრთელი და დატენიანებული და თავიდან აიცილოს სითხის შეკავება. თუმცა, თქვენ დაგჭირდებათ კიდევ უფრო მეტი წყლის დალევა, თუ:
- ბევრს ვარჯიშობ
- თქვენ ხართ ცხელ გარემოში
- ორსულად ხართ ან მეძუძური ხართ
- თქვენ ავად ხართ, განსაკუთრებით თუ გაქვთ ღებინება ან დიარეა
- თქვენ ხართ მაღალი ბოჭკოვანი ან ცილოვანი დიეტაზე
ნაბიჯი 4. მიირთვით დამატენიანებელი საკვები, რომ მიიღოთ მეტი წყალი
წყალი არ არის თქვენი სხეულის ჰიდრატაციის ერთადერთი კარგი წყარო. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაეხმაროთ ჭარბი სითხის ამოღებას წყლით მდიდარი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამით, როგორიცაა ნესვი, მარწყვი და ფოთლოვანი მწვანილი.
დაბალი ნატრიუმის სუპები ან ბულიონები ასევე კარგი ვარიანტია
ნაბიჯი 5. განახორციელეთ ვარჯიში ოფლის დასალევად
ვარჯიშს შეუძლია ორგანიზმიდან ზედმეტი სითხისა და ნატრიუმის გამოდევნა, რაც დაგეხმარებათ წყლის წონის სწრაფად დაკლებაში. დალიეთ ოფლი კარდიო ვარჯიშით, როგორიცაა ველოსიპედით სიარული, სირბილი ან სწრაფი სიარული.
- მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები, ისევე როგორც წრიული ვარჯიში, შესანიშნავი საშუალებაა ზედმეტი სითხისა და ნატრიუმის მოსაშორებლად.
- უბრალოდ დარწმუნდით, რომ დალიეთ ბევრი წყალი ვარჯიშის დროს. თუ დეჰიდრატირებული გახდებით, საბოლოოდ შეინარჩუნებთ მეტ წყალს!
ნაბიჯი 6. ესაუბრეთ ექიმს შარდმდენი მედიკამენტების გამოყენების შესახებ
თუ თქვენ გაქვთ სურვილი შეინარჩუნოთ ბევრი სითხე ან მიიღოთ წყლის წონა ადვილად, მიმართეთ ექიმს. ისინი დაგეხმარებიან გაერკვნენ პრობლემის წყაროს და გაუმკლავდნენ მას სათანადოდ. დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენ წყალს ინარჩუნებთ და რა იწვევს მას, მათ შეუძლიათ გირჩიონ მედიკამენტები ან დანამატები, რომლებიც დაგეხმარებათ ჭარბი სითხისა და წყლის წონის მოშორებაში.
- სითხის შეკავების საერთო მკურნალობა მოიცავს მაგნიუმის დანამატებს და შარდმდენებს ("წყლის აბები").
- თუ თქვენ მოიმატებთ 2 ფუნტზე მეტს (0.91 კგ) დღეში ან 4 ფუნტს (1.8 კგ) ერთ კვირაში, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს. ჭარბი წყლის შეკავების სხვა ნიშნებია ხელების ან ფეხების შეშუპება, ქოშინი, ხველა, გულისრევა და მცირე ნაწილის ჭამის შემდეგ სავსე შეგრძნება.
მეთოდი 2 დან 2: ცხიმების სწრაფად წვა
ნაბიჯი 1. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიცვათ დაბალკალორიული დიეტა
იმისათვის, რომ სწრაფად დაიკლოთ ცხიმი, თქვენ უნდა მნიშვნელოვნად შეამციროთ დღეში მიღებული კალორიების რაოდენობა. დაბალკალორიული დიეტის უმეტესობა გულისხმობს თქვენი ყოველდღიური მიღების შეზღუდვას არაუმეტეს 800-1500 კალორიისა. სანამ მსგავს დიეტას შეეცდებოდით, ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, თუ რამდენად შეგიძლიათ უსაფრთხოდ შეზღუდოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება და რამდენ ხანს.
- ყოველდღიურად ასეთი მცირე რაოდენობის კალორიების მიღება არაჯანსაღია ადამიანების უმეტესობისთვის და არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- ექიმების უმეტესობა არ გირჩევთ ძალიან დაბალკალორიულ დიეტას (დღეში 800 კალორიაზე ნაკლები), თუ არ დაგჭირდებათ წონის დაკლება სამედიცინო მიზეზების გამო (მაგალითად, თუ თქვენ ემზადებით ოპერაციისთვის ან ცდილობთ მართოთ ისეთი მდგომარეობა, როგორიცაა დიაბეტი).
გაფრთხილება:
დაბალკალორიული დიეტა შეიძლება საშიში იყოს, თუ ორსულად ხართ, ძუძუთი ხართ ან გაქვთ ჯანმრთელობის გარკვეული მდგომარეობა, როგორიცაა კვების დარღვევა ან საკვები ნივთიერებების დეფიციტი.
ნაბიჯი 2. დაითვალეთ თქვენი ყოველდღიური კალორია, რათა გაარკვიოთ რამდენის შემცირება შეგიძლიათ
კალორიების რაოდენობა, რომლებიც ყოველდღიურად უნდა მიიღოთ წონის შესანარჩუნებლად, განსხვავდება თქვენი ასაკის, სქესის და აქტივობის დონის მიხედვით. საშუალოდ, ზრდასრული ქალების უმრავლესობა უნდა იღებდეს დაახლოებით 2,000 კალორიას დღეში, ხოლო მამაკაცებისთვის რეკომენდებული რაოდენობა დაახლოებით 2,500. თქვენ შეიძლება იმაზე მეტს ჭამთ ვიდრე გგონიათ, თუმცა-მაგალითად, საშუალო ამერიკელი ზრდასრული ჭამს დაახლოებით 3 600 კალორია დღეში. სანამ დაიწყებთ კალორიების შემცირებას, ჩაწერეთ ყველაფერი რასაც ჩვეულებრივ ჭამთ დღეში და დაამატეთ კალორიების საერთო რაოდენობა.
- პაკეტზე შეგიძლიათ იხილოთ წინასწარ შეფუთული საკვების კალორიული ინფორმაცია, ხოლო კალორიების დათვლა ასევე შესაძლებელია ბევრ რესტორნის მენიუში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მსგავსი ვებსაიტი საკვების უმეტესობის კალორიული შემცველობის დასადგენად:
- თუ თქვენ ჭამთ 3, 600 კალორიას დღეში, თქვენ უნდა შეამციროთ 2, 100 კალორია დღეში, 1, 500 კალორიის ყოველდღიური დიეტის მისაღწევად. ამასთან, იცოდეთ, რომ ეს არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ დაიკლოთ სრული 1 ფუნტი (0.45 კგ) ცხიმი დღეში.
- იმისათვის, რომ დაკარგოთ 1 ფუნტი (0.45 კგ) ცხიმი დღეში, თქვენ უნდა გამორიცხოთ თქვენი ყოველდღიური დიეტადან 3 500 კალორია. ადამიანების უმეტესობისთვის ეს შეუძლებელია უსაფრთხოდ, თუ თქვენ უკვე არ მიირთმევთ უაღრესად მაღალკალორიულ დიეტას (დაახლოებით 5000 კალორია დღეში).
ნაბიჯი 3. დაწვით დამატებითი კალორია კარდიო ვარჯიშით
გარდა იმისა, რომ შეამცირებთ კალორიებს ნაკლები საკვებით, ასევე შეგიძლიათ დაწვათ კალორია მეტი ფიზიკური აქტივობით. მაგალითად, თუ თქვენ მიირთმევთ ძალიან მაღალკალორიულ დიეტას 5,000 კალორიას დღეში, შეგიძლიათ შეამციროთ 3,500 კალორია თქვენი ყოველდღიური დიეტადან 2,500 კალორიის გამოკლებით და იმდენი ვარჯიშით, რომ დაწვათ 1,000 კალორია დღეში.
- კალორიების რაოდენობა, რომლის დაწვაც შეგიძლიათ ვარჯიშით, დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე, როგორიცაა თქვენი ამჟამინდელი წონა. მაგალითად, თუ იწონით 185 ფუნტს (84 კგ), შეგიძლიათ დაწვათ დაახლოებით 1000 კალორია კალათბურთის თამაშით 2 საათის განმავლობაში. თუ იწონით 155 ფუნტს (70 კგ), თქვენ უნდა ითამაშოთ 2,5 საათამდე.
- იმის გასარკვევად, თუ რამდენი კალორია შეგიძლიათ დაწვათ ვარჯიშის საერთო ფორმებით, გამოიყენეთ ცხრილი, როგორიც აქ არის:
- გაითვალისწინეთ, რომ თუ თქვენ მოიხმართ ძალიან ცოტა კალორიას, შეიძლება არ გქონდეთ ენერგია ბევრი ვარჯიშის უსაფრთხოდ შესასრულებლად.
ნაბიჯი 4. დაგეგმეთ დაიცვას ეს დიეტა არა უმეტეს ექიმის რეკომენდაციისა
დაბალკალორიული დიეტის დაცვა არ არის წონის დაკარგვის გრძელვადიანი უსაფრთხო ან ეფექტური გადაწყვეტა. თუ თქვენ ნამდვილად გრძნობთ საჭიროებას, რომ დაკარგოთ 1 ფუნტი (0.45 კგ) ცხიმი დღეში, ნუ შეეცდებით ამის გაკეთებას მაქსიმუმ რამდენიმე კვირაზე მეტ ხანს. თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ საუკეთესო გზა ჯანსაღ კვებაზე გადასვლისთვის, დაკარგული წონის სწრაფად აღდგენის გარეშე.
