წონის დაკლება შეიძლება რთული იყოს. წონის ნელი დაკლება ან კვირაში 1-2 ფუნტის დაკლება იდეალური, უსაფრთხო და ყველაზე გრძელვადიანი წონის დაკლებაა გრძელვადიან პერსპექტივაში. თქვენ უნდა შეამციროთ კალორია, მიირთვათ სწორი ტიპის საკვები, იყოთ აქტიური და შესაძლოა შეცვალოთ ცხოვრების სხვა ქცევები. როგორც ითქვა, წონის დაკლება ასევე შეიძლება იყოს ერთ -ერთი ყველაზე დაჯილდოვებული საქმე, რაც კი ოდესმე გაგიკეთებიათ. უკეთესი ჯანმრთელობისა და სიცოცხლის ხანგრძლივობიდან დაწყებული, თვითშეფასების გაუმჯობესებამდე, ზედმეტი წონის მოხსნა ღირს. შეცვალეთ თქვენი დიეტა, დაამატეთ ფიზიკური აქტივობა და შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი, რათა დაგეხმაროთ დაიკლოთ 2 კილოგრამი კვირაში.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: ჭამა კარგად
ნაბიჯი 1. შეავსეთ მჭლე ცილა, ხილი და ბოსტნეული
ეს სამი საკვები ჯგუფი შედარებით დაბალკალორიულია, მდიდარია ნუტრიენტებით და არის ძალიან შემავსებელი და გაჯერებული. უმეტეს კვებაზე მათი კომბინირება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- როდესაც თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას და კალორიების შემცირებას, თქვენ უნდა აირჩიოთ მკვებავი საკვები. ეს არის შედარებით დაბალი კალორიული შემცველობა, მაგრამ ასევე მდიდარია ნუტრიენტებით.
- პროდუქტი (ხილი და ბოსტნეული) მდიდარია სხვადასხვა საკვებ ნივთიერებებით, მათ შორის ბოჭკოვანი. ბოჭკოს უფრო დიდი რაოდენობა გეხმარებათ იგრძნოთ თავი სავსე და დარჩეთ კმაყოფილი უფრო დიდხანს. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ ნაკლები ჭამოთ და ნაკლები იკვებოთ მთელი დღის განმავლობაში.
- თითოეულ კვებაზე შეიტანეთ ხილის ან ბოსტნეულის ერთიდან ორი პორცია. დარწმუნდით, რომ გაზომეთ თქვენი ნაწილი 1/2 ჭიქა ხილზე, 1 ჭიქა ბოსტნეულსა და 2 ჭიქა ფოთლოვან მწვანილზე.
- ცილა არის კიდევ ერთი სახის საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ კმაყოფილება იგრძნოთ დღის განმავლობაში და შეამციროთ თქვენი მადა. ის ასევე ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის შენარჩუნებას დღის განმავლობაში.
- თითოეულ კვებაზე შეიტანეთ მჭლე ცილის წყარო, როგორიცაა ქათამი, თევზი, ტოფუ, ლობიო, ჭურვი ან უცხიმო რძის პროდუქტი. დაიჭირეთ ამ მჭლე ცილების 3-4 გრ.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ზომიერი რაოდენობით მთლიანი მარცვლეული
მთელი მარცვლეულის რამდენიმე პორციის ჩათვლით დაგეხმარებათ დაბალანსებული იყოს თქვენი დიეტა. ეს საკვები ასევე შეიცავს ზომიერ რაოდენობას ბოჭკოს და შეიძლება დაგეხმაროთ უფრო კმაყოფილი დარჩეთ.
- მიუხედავად იმისა, რომ მარცვლეული უფრო მკვებავია დახვეწილ მარცვლეულთან შედარებით (მაგალითად, თეთრი პური ან თეთრი ბრინჯი), ისინი არ შეიცავს იმდენ საკვებ ნივთიერებას, რამდენსაც ცილა, ხილი ან ბოსტნეული.
- შეარჩიეთ მარცვლეულის საკვები უბრალო ნახშირწყლებისგან, ან დახვეწილი მარცვლეულისგან, როგორიცაა თეთრი პური, კრეკერი, ცომეული. სცადეთ: ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა, შვრია, ფარრო, ხორბლის პური, ან ხორბლის მაკარონი.
- გაზომეთ მთელი მარცვლეულის საკვების ნაწილი, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. გაზომეთ 1 უნცია ან დაახლოებით 1/2 ჭიქა მარცვალი.
- გახსოვდეთ, რომ ერთი ნაჭერი პური არის ერთი ულუფა, მაგრამ ფუნთუშა ან ბაგე - ორი პორცია.
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ უაღრესად დამუშავებული საკვები
ძალიან დამუშავებული საკვები მოიცავს პურს, საკონდიტრო ნაწარმს, ტკბილეულს, სწრაფ კვებასა და გაყინულ მომზადებულ კერძებს. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ეს ხშირად, რადგან ისინი, როგორც წესი, უფრო კალორიულია, ვიდრე ნაკლებად დამუშავებულ საკვებს.
- დღის განმავლობაში ბევრი დამუშავებული საკვების მიღებამ შეიძლება აკრძალოს წონის დაკლება. ბევრი დამუშავებული საკვები უფრო მაღალია კალორიაში, ცხიმში, შაქარში და სხვა დანამატებში.
- თუ ამჟამად დიდწილად ეყრდნობით გადამუშავებულ საკვებს, ნელ -ნელა გადადით ნაკლებად გადამუშავებულ საკვებზე. დაიწყეთ ერთი საჭმლის ან საჭმლის მომზადებით სახლში ან ჩაალაგეთ თქვენთან ერთად.
- ასევე, კვების დაგეგმვა და საჭმლის მომზადება დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო მომზადებული და გქონდეთ საჭმელი და საჭმელი მზადაა, რაც გაადვილებს გადამუშავებული ნივთების გადატანას.
ნაბიჯი 4. დალიეთ წყალი
დალიეთ საკმარისი წყალი შესანიშნავია თქვენი ჯანმრთელობისთვის; თუმცა, ის ასევე შესანიშნავია წონის დაკლებისთვის.
- წონაში დაკლების ერთ -ერთი საშუალებაა წყალი ფიზიკურად სავსე გახადოს. საკვების მსგავსად, წყალი იკავებს ადგილს თქვენს კუჭში. ჭამის წინ დიდი ჭიქის დალევამ შეიძლება დაგეხმაროს კმაყოფილების მიღებამდე. ასევე, ჭიქის წყლის დალევა, როდესაც ჭამის წინ შიმშილის გრძნობა გეუფლებათ, დაგეხმარება კმაყოფილების გრძნობის გარეშე.
- ადექვატური სითხის დალევა მთელი დღის განმავლობაში ასევე დაგეხმარებათ თქვენს წონაში ადექვატური ჰიდრატაციის შენარჩუნებით. მაშინაც კი, როდესაც თქვენ ოდნავ დეჰიდრატირებული ხართ, შეიძლება იგრძნოთ შიმშილის სიგნალები, როდესაც სინამდვილეში უბრალოდ გწყურდებათ.
- მიზნად დაისახეთ მინიმუმ 64 უნცია (2 ლიტრი) გამჭვირვალე სითხეები ყოველდღე. მიჰყევით უკალორიო და კოფეინირებულ სასმელებს, როგორიცაა წყალი, არომატიზებული წყალი ან უშაქრო ჩაის ჩაი.
ნაბიჯი 5. ჭამე ნელა
ნელა კვება დაგეხმარებათ მცირე ნაწილებში, ნაკლებ კალორიაში და წონის დაკლებაში. ეს თქვენს სხეულს აძლევს დროს დაარეგისტრიროს, რომ გაჯერებული ხართ.
- ჯანდაცვის ექსპერტების უმეტესობა გვირჩევს დაახლოებით 20-30 წუთი დაუთმოთ საჭმლის ჭამას. ეს საშუალებას აძლევს თქვენს GI სისტემას გაუგზავნოს გაჯერება ან დაკმაყოფილებული სიგნალები თქვენს ტვინს.
- როდესაც თქვენ ჭამთ ამაზე სწრაფად, თქვენ უფრო მეტად ჭამთ ან ჭამთ ძალიან ბევრს ერთ სხდომაზე.
- სცადეთ დააყენოთ ტაიმერი, ჩაყაროთ ჩანგალი ნაკბენებს შორის, დალიოთ წყალი მცირეოდენი ნაკბენებს შორის და ესაუბროთ თქვენს მეგობრებს ან ოჯახს. ეს ხრიკები დაგეხმარებათ შეანელოთ.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ მულტივიტამინი
წონის დაკლების მცდელობისას შეიძლება იყოს კარგი იდეა ყოველდღიური მულტივიტამინის მიღება. ეს არ დააჩქარებს წონის დაკლებას, მაგრამ შეიძლება დაგეხმაროთ საკვები ნივთიერებების დაკმაყოფილება კალორიების შემცირებისას.
- მულტივიტამინები და ნებისმიერი ვიტამინი არ იწვევს წონის დაკლებას. მხოლოდ კალორიების გამორიცხვა და ვარჯიში იწვევს წონის დაკლებას.
- ამასთან, თუ თქვენ გამორიცხავთ კალორიების მნიშვნელოვან რაოდენობას (500-1,000,000 კვირაში 2 კილოგრამის დასაკლებად), შეიძლება არ შეგეძლოთ იმდენი ჭამა, რომ ყოველდღიური კვების საჭიროებები დააკმაყოფილოთ.
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს ნებისმიერი დანამატის დაწყებამდე. ის შეძლებს გითხრათ, არის თუ არა ეს თქვენთვის უსაფრთხო და შესაბამისი.
ნაწილი 3 3 -დან: სწორი რაოდენობის ჭამა
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ თქვენი ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR)
თქვენი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი ანუ BMR არის რამდენი კალორია თქვენი სხეული იწვის დღეში ასრულებს ძირითად მეტაბოლურ ფუნქციებს, როგორიცაა სუნთქვა, საჭმლის მონელება ან დახუჭვა. ეს გაანგარიშება მნიშვნელოვანია თქვენი ძირითადი კალორიული მოთხოვნილებების დასადგენად. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ხელით ან გამოიყენოთ ონლაინ კალკულატორი, როგორც აქ.
- თუ ქალი ხართ, გამოთვალეთ თქვენი BMR შემდეგი ფორმულის გამოყენებით: BMR = 655.1 + (9.563 x წონა კგ) + (1.850 x სიმაღლე სმ) - (4.676 x ასაკი წელში) 655 + (4.3 x წონა ფუნტში) + (4.7 x სიმაღლე ინჩში) - (4.7 x ასაკი წელში)
- თუ იყენებთ მეტრულ გაზომვებს, გამოიყენეთ შემდეგი ფორმულა:
- მაგალითი: 5'7 ", 135 ფუნტი, 30 წლის ქალის BMR იქნება 655 + (4.3 x 135 ფუნტი) + (4.7 x 67)-(4.7 x 30) = 1408.5.
- თუ კაცი ხართ, გამოთვალეთ თქვენი BMR შემდეგი ფორმულის გამოყენებით: 66 + (6.3 x წონა ფუნტში) + (12.9 x სიმაღლე ინჩში) - (6.8 x ასაკი წელში)
- თუ იყენებთ მეტრულ გაზომვებს, გამოიყენეთ შემდეგი ფორმულა: BMR = 66.5 + (13.75 x წონა კგ) + (5.003 x სიმაღლე სმ) - (6.755 x ასაკი წელში)
- მაგალითი: 6 ', 180 ფუნტი, 30 წლის მამაკაცის BMR იქნება 66 + (6.3 x 180 ფუნტი) + (12.9 x 72)-(6.8 x 30 წელი) = 1924.8.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ ფიზიკური აქტივობის ფაქტორი
მას შემდეგ რაც განსაზღვრეთ თქვენი BMR, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი ფიზიკური აქტივობა კვირის განმავლობაში. თქვენი BMR გამრავლება ფიზიკური აქტივობის რიცხვით, გამოთვლით კალორიების რაოდენობის შეფასებას დღეში.
- თუ უმოძრაო ხართ, გაამრავლეთ თქვენი BMR 1.2 -ით.
- თუ ზომიერად აქტიური ხართ, გაამრავლეთ თქვენი BMR 1.3-1.4 -ით.
- თუ ძალიან აქტიური ხართ, გაამრავლეთ თქვენი BMR 1.4-1.5 -ით.
- მაგალითი: თუ თქვენ, ისევე როგორც ზემოხსენებული მამაკაცი, გქონდათ BMR 1, 924.8 და ცხოვრობდით აქტიური ცხოვრების წესით, მაშინ დაგჭირდებათ თქვენი BMR გამრავლება 1.4 -ით. თუ ასე მოიქეცით, აღმოაჩენთ, რომ თქვენ დაწვავთ დაახლოებით 2, 694.72 კალორიას დღეში.
ნაბიჯი 3. გამოთვალეთ თქვენი კალორიული მიზანი
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყოველდღიურად დახარჯული კალორიების რაოდენობა, რათა გამოთვალოთ კალორიების ლიმიტი, რაც დაგეხმარებათ დაიკლოთ 1-2 ფუნტი კვირაში.
- დაახლოებით 3,500 კალორია თითო კილოგრამ ცხიმზე. იმისათვის, რომ დაიკლოთ ერთი კილოგრამი ცხიმი, თქვენ უნდა მოიხმაროთ 3 500 ნაკლები კალორია, ვიდრე თქვენ წვავთ. კვირაში 2 კილოგრამი ცხიმის დასაკარგავად თქვენ უნდა მოიხმაროთ 7,000 ნაკლები კალორია, ვიდრე ამ კვირაში დაწვით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა გქონდეთ ყოველდღიური დეფიციტი 1 000 კალორია, რომ დაიკლოთ 2 კილოგრამი ცხიმი კვირაში. BMR = 66.5 + (13.75 x წონა კგ) + (5.003 x სიმაღლე სმ) - (6.755 x ასაკი წლები).
- გამოთვალეთ რამდენი კალორია უნდა მიირთვათ კვირაში 2 კილოგრამის დასაკლებად (თქვენი ამჟამინდელი აქტივობის გათვალისწინებით) გამოაკლეთ 1, 000 კალორია იმ კალორიებიდან, რომელსაც თქვენ დაწვავთ დღეში, როგორც ეს გამოითვლება ნაბიჯში "ანგარიში რამდენად აქტიური ხარ".
- მაგალითი: თუ თქვენ ჩვეულებრივ წვავთ დაახლოებით 2694 კალორიას დღეში, მაშინ დაგჭირდებათ 1694 კალორიის მიღება დღეში, რომ დაიკლოთ 2 კილოგრამი კვირაში.
- გაითვალისწინეთ, რომ პატარა ქალებს გაუჭირდებათ 1 000 კალორიის დეფიციტის მიღწევა. თუ თქვენი კალორიების რაოდენობა 1, 200 კალორიაზე ნაკლებია დღეში, წონის დაკლებისთვის 1 000 კალორიის გამოკლების შემდეგ, შეიძლება დაგჭირდეთ ნელი წონის დაკარგვის გეგმის განხილვა. დღეში 1 200 კალორიაზე ნაკლებმა საკვებმა შეიძლება გამოიწვიოს საკვები ნივთიერებების დეფიციტი და შეაფერხოს თქვენი წონის დაკლების გრძელვადიანი მიზნები.
- მაგალითი: თუ თქვენ ხართ ქალი BMR 1, 408, რომელიც ზომიერად აქტიურია (x 1.3) და ამიტომ წვავს დაახლოებით 1, 831 კალორიას დღეში, 1 000 კალორიის დეფიციტი მოითხოვს, რომ მიირთვათ მხოლოდ 850 კალორია დღეში რა ეს ძალიან დაბალია გრძელვადიანი დიეტისთვის და ხელს შეგიშლით თქვენი სხეულის საჭირო საკვებ ნივთიერებების მიღებაში.
ნაბიჯი 4. ჭამე სანამ არ დაკმაყოფილდები
კალორიების დათვლის გარდა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიაქციოთ ყურადღება რას გრძნობს თქვენი სხეული ჭამის დროს. მას აქვს ბუნებრივი გზა იმის თქმის, თუ როდის მიირთვით სწორი რაოდენობა (კალორიების დათვლის გარეშე).
- ჩვენს სხეულს აქვს მრავალი მექანიზმი, რომელიც გვეხმარება გითხრათ, როდის ვჭამთ საკმარის საკვებს ერთ სხდომაზე. არსებობს უჯრედები როგორც კუჭში, ასევე ნაწლავებში, რომლებიც გვეხმარებიან ვუთხრათ ჩვენს ტვინს, რომ საკმარისი საკვები გვაქვს და კმაყოფილები ვართ.
- ამ ნიშნების მოსმენა და ყურადღების გამახვილება დაგეხმარებათ შეწყვიტოთ ჭამა, როდესაც კმაყოფილი ხართ - არა სავსე ან ზედმეტად სავსე. ეს არის თქვენი სხეულის ბუნებრივი "კალორიების მრიცხველი".
- მიზნად ისახავ შეჩერებას, როცა კმაყოფილი ხარ. ეს იგრძნობა შიმშილის ნაკლებობა, ზოგადი კმაყოფილების გრძნობა და ცოდნა, რომ თქვენ არ გშიათ კიდევ რამდენიმე საათი. თქვენ არ უნდა იგრძნოთ თავი უხერხულად.
- თუ თავს სავსე გრძნობთ, შეიძლება გქონდეთ რამდენიმე ნაკბენი ძალიან ბევრი, დაასრულოთ მთელი პორცია, ან გქონდეთ მეორე პორცია. თუ თავს სავსე ან დისკომფორტულად გრძნობთ, ძალიან ბევრი გქონდათ და ზედმეტად ჭამეთ.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ვარჯიში
ნაბიჯი 1. ძლიერი მატარებელი
იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ კუნთების მასის შენარჩუნებაში კალორიული დეფიციტის დროს, განიხილეთ ვარჯიში წონებით.
- როდესაც კალორიული დეფიციტი გაქვთ, თქვენი სხეული დაწვავს ენერგიის მარაგს, როგორც ცხიმს, ასევე კუნთს. იდეალურ შემთხვევაში თქვენ გინდათ ცხიმის დაწვა და არა კუნთი. რეგულარული ძალისმიერი ვარჯიშის ჩათვლით შეგიძლიათ შეამციროთ მჭლე კუნთოვანი მასის დაკარგვა.
- ჯანდაცვის ექსპერტები გვირჩევენ სულ მცირე ერთიდან ორდღიანი ვარჯიშის ჩათვლით. ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ მუშაობთ კუნთების თითოეულ მთავარ ჯგუფზე.
- სცადეთ წონის აწევა ან წონის აპარატების გამოყენება, იოგას ან პილატესის გაკეთება, ან იზომეტრული ვარჯიშების გამოყენება, რათა დაგეხმაროთ კუნთების მასის შენარჩუნებაში ან ჩამოყალიბებაში.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ პატარა გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში
გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში კარგია ჯანმრთელობისთვის. ამასთან, ის ასევე ეხმარება თქვენს სხეულს კალორიების დაწვაში და წონის დაკლებაში.
- რეგულარული გულ -სისხლძარღვთა ან აერობული ვარჯიში წონის დაკლების გარდა ჯანმრთელობის სხვადასხვა სარგებელს უკავშირდება. ნაჩვენებია, რომ ის აუმჯობესებს განწყობას, ამცირებს გულის დაავადებების, ინსულტის, დიაბეტის და მაღალი არტერიული წნევის რისკს, ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას და აუმჯობესებს თქვენს ენერგიას.
- კარდიო ასევე არის ვარჯიშის ძირითადი ფორმა, რომელიც დაწვავს კალორიებს და ხელს უწყობს წონის დაკლებას. წონის დაკლებისთვის დიეტისა და ფიზიკური აქტივობის კომბინაცია საუკეთესოა.
- ჩართეთ კარდიო 5 დღე მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში. ეს დაგეხმარებათ დააკმაყოფილოთ ზრდასრულთა მინიმალური სახელმძღვანელო მითითება აშშ - ში.
- ჩართეთ სავარჯიშოები, როგორიცაა სირბილი, სწრაფი სიარული, ცეკვა, ელიფსური ან ცურვა.
ნაბიჯი 3. გადადგი მეტი ნაბიჯი
სიძლიერის ვარჯიშის და კარდიო ვარჯიშების გარდა, შეეცადეთ უბრალოდ მეტი იმოძრაოთ ან მეტი ნაბიჯი გადადგათ დღის განმავლობაში. კვლევებმა აჩვენა, რომ ცხოვრების წესის აქტივობებმა ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას.
- ცხოვრების სტილის საქმიანობა არის ის, რასაც აკეთებ ჩვეულებრივ დღეს. ეს შეიძლება იყოს დანიშნულების ადგილამდე და მისვლა, კიბეების აწევა, იატაკის მტვერსასრუტი ან გაზონის მოჭრა.
- ცხოვრების წესის აქტივობები წვავს მცირე რაოდენობის კალორიებს; თუმცა, თუ მთელი დღის განმავლობაში უფრო მეტად მოძრაობთ, შეგიძლიათ მნიშვნელოვანი გავლენა მოახდინოთ თქვენს წონაზე.
- ეცადეთ მეტი იმოძრაოთ ან იაროთ მთელი დღის განმავლობაში. გაისეირნეთ ლანჩზე, ადით კიბეებზე ლიფტის ნაცვლად, იარეთ უფრო საჭირო ვიდრე საჭიროა, როდესაც ფეხით მიდიხართ, უფრო შორს გაჩერდებით, ან კომერციული შესვენებების დროს ხტუნვასაც კი აკეთებთ.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- წონის დაკლების წინ ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს. ის შეძლებს გითხრათ, რაც თქვენთვის შესაფერისია.
- წონის დაკარგვა კვირაში დამოკიდებული იქნება თქვენს ამჟამინდელ მასაზე. რაც უფრო მეტი ჭარბი წონა გაქვთ, მით უფრო სწრაფად დაიკლებთ წონას, მაგრამ რაც უფრო უახლოვდებით თქვენს იდეალურ წონას, ცხიმის დაკარგვა ჩვეულებრივ შენელდება.
- კვირაში 1-2 ფუნტის დაკლება ითვლება უსაფრთხო და სათანადო წონის დაკლება. იმაზე მეტის დაკარგვა არ არის იდეალური და უსაფრთხო.
