მუცლის სუნთქვა, რომელსაც ასევე უწოდებენ დიაფრაგმულ სუნთქვას ან მუცლის ღრუს სუნთქვას, არის ღრმად სუნთქვის პროცესი ისე, რომ თქვენი სხეული იღებს ჟანგბადის სრულ მარაგს. მიუხედავად იმისა, რომ ზედაპირულმა სუნთქვამ შეიძლება გამოიწვიოს ქოშინი და შფოთვა, ღრმა სუნთქვა ანელებს გულისცემას და ასტაბილურებს არტერიულ წნევას. ეს შესანიშნავი ტექნიკაა, როდესაც გსურთ დეპრესიის შემცირება და სტრესის დონის შემცირება. იხილეთ ნაბიჯი 1, რათა მეტი შეიტყოთ მუცლიდან ღრმად სუნთქვის ჩვევაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3: ისწავლეთ ძირითადი მუცლის სუნთქვა
ნაბიჯი 1. ნელა, ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით
დაე, ჰაერმა მთლიანად შეავსოს თქვენი ფილტვები. წინააღმდეგობა გაუწიეთ სწრაფ ამოსუნთქვას სრულად ჩასუნთქვამდე. ამას ნამდვილად სჭირდება გარკვეული პრაქტიკა, ვინაიდან უმეტესობა ჩვენ ჩვევაში გვაქვს გრძელი, ღრმა სუნთქვის ნაცვლად სწრაფი, არაღრმა სუნთქვის. მაქსიმალურად გაამახვილეთ სუნთქვა ცხვირის მეშვეობით, რომელსაც აქვს წვრილი თმები, რომლებიც ასუფთავებენ მტვერს და ტოქსინებს, რათა მათ ფილტვებამდე არ მიაღწიონ.
- როდესაც ჩვენ ვატარებთ ჩვენს დღეებს, ჩვენ ხშირად ვსუნთქავთ სწრაფად, ზედაპირულად ისე, რომ ჩვენ ამას არ ვაკეთებთ. ყოველდღიური სტრესები გვაშორებს ცნობიერებისგან ან არ გვახსოვს როგორ სუნთქავს.
- ღრმა სუნთქვა დაგეხმარებათ იყოთ უფრო ყურადღებიანი თქვენი სხეულის მიმართ. იგრძენით ჰაერი თქვენს ფილტვებში და შეავსეთ ისინი. როდესაც თქვენ კონცენტრირებული ხართ ღრმა სუნთქვის მიღებაზე, თქვენი შეშფოთება დროებით გადადგება.
ნაბიჯი 2. დაე თქვენი კუჭის გაფართოება
ღრმა ამოსუნთქვისას, ნება მიეცით თქვენი კუჭის გაფართოება ერთი ინჩით ან ორით. ჰაერი უნდა გაიაროს დიაფრაგმამდე, რის გამოც მუცელი მრგვალდება, როდესაც ის ივსება. თუ უყურებთ ბავშვის ძილს, ხედავთ, რომ ბავშვები მუცლით სუნთქავენ ბუნებრივად. მათი მუცელი და არა გულმკერდი ყოველ ამოსუნთქვასთან ერთად იწევს და იშლება. როგორც მოზრდილები, ჩვენ ვიღებთ პირობას, რომ მუცლის სუნთქვის ნაცვლად ზედაპირული სუნთქვა მივიღოთ. როდესაც ემოციებს ვიკავებთ, ჩვენ მუწუკებს ვწოვით, ვსუქდებით და არა ვამშვიდებთ, როდესაც ვსუნთქავთ. როდესაც ისწავლით სწორად სუნთქვას, ეს დაძაბულობა ქრება.
- დაწექით, დადექით ან იჯექით თავდაყირა, როდესაც სუნთქავთ. უფრო ძნელია სრული ამოსუნთქვით ხატვა, თუ დაჩაგრულ მდგომარეობაში ხარ.
- ჩასუნთქვისას ერთი ხელი მუცელზე დაიდეთ, მეორე კი მკერდზე. თქვენ შეგიძლიათ თქვათ, რომ ღრმად და სწორად სუნთქავთ, თუ მუცელზე ასვლისას ხელი მუცელზე მაღლა ადის ვიდრე ამოსუნთქვისას.
ნაბიჯი 3. ამოისუნთქეთ სრულად
ნელა ამოისუნთქეთ ცხვირით. ამოსუნთქვისთანავე მუცლით გაიწიეთ ხერხემლისკენ. ამოისუნთქეთ მთელი ამოსუნთქვა თქვენს ფილტვებში. ამოსუნთქვის შემდეგ, ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და განაგრძეთ ღრმად სუნთქვა. შეეცადეთ ამოისუნთქოთ ორჯერ მეტი, ვიდრე ჩაისუნთქეთ და მთლიანად გამოდევნეთ ჰაერი.
ნაბიჯი 4. სცადეთ ღრმად სუნთქვა ზედიზედ ხუთჯერ
ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა ითვლება 1 ჯერ. ეს მაშინვე დაგამშვიდებს თქვენი გულისცემის და არტერიული წნევის შენელებით, ასევე გონების გადატანით სტრესული აზრებისგან. მიიღეთ კომფორტული პოზიცია და ივარჯიშეთ სწორად ღრმად 5 -ჯერ ზედიზედ.
- გახსოვდეთ, რომ თქვენი მუცელი უნდა გაფართოვდეს თქვენი სხეულიდან ერთი ინჩით, უფრო მეტად ვიდრე თქვენი გულმკერდი გაფართოვდება.
- მას შემდეგ რაც გაათავისუფლებთ ღრმა სუნთქვას, სცადეთ ამის გაკეთება ზედიზედ 10 ან 20 -ჯერ. დააკვირდით როგორ იწყებს თქვენი სხეულის შეგრძნებას ჟანგბადით დატბორვისას.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ ეს ტექნიკა ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ადგილას
ახლა, როდესაც თქვენ იცით, როგორ ღრმად ამოისუნთქოთ, გამოიყენეთ ტექნიკა, როგორც უშუალო სტრესის შემამცირებელი, როდესაც გრძნობთ ძლიერ ან შეშფოთებულს. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს ღრმა სუნთქვა კერძოდ, წყნარ ადგილას. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად ამოიღოთ ხუთი ღრმა ამოსუნთქვა თქვენი სამუშაო მაგიდასთან ჯდომისას, მეტროთი სეირნობისას ან თუნდაც ტელეფონით საუბრისას. გამოიყენეთ ეს ინსტრუმენტი საკუთარი თავის დასამშვიდებლად, როდესაც და სადაც გჭირდებათ.
- ყოველ ჯერზე, როდესაც შეამჩნევთ, რომ იღებთ მოკლე, ზედაპირულ სუნთქვას, გადადით ღრმაზე. თქვენ მაშინვე იგრძნობთ თავს ნაკლებად აღშფოთებული და უფრო კონტროლის ქვეშ.
- რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ ღრმა სუნთქვაში, მით უფრო ბუნებრივად იგრძნობთ თავს. ყოველივე ამის შემდეგ, ბავშვობაში თქვენ ღრმად სუნთქავდით ყოველი ამოსუნთქვისას.
3 მეთოდი 2: ღრმა სუნთქვის გამოყენება დასამშვიდებლად
ნაბიჯი 1. ნელა ჩასუნთქვისას დაითვალეთ ოთხამდე
ცხვირის მეშვეობით ჰაერის შეყვანისას დაითვალეთ ერთიდან ოთხამდე, დარწმუნდით, რომ არ გამოიქცევიან. ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ დაარეგულიროთ სუნთქვა და კონცენტრირება მოახდინოთ ღრმად სუნთქვაზე. დაიმახსოვრე, რომ მუცელი გარედან ამოძრავდეს და დიაფრაგმიდან ამოისუნთქოს.
- ეს სუნთქვითი ვარჯიში მოქმედებს როგორც ერთგვარი დამამშვიდებელი. ყოველთვის, როდესაც განსაკუთრებით სტრესში ხართ ან გჭირდებათ დამშვიდების სწრაფი გზა, იპოვნეთ წყნარი ადგილი 4-7-8 სუნთქვისთვის.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს სუნთქვითი ვარჯიში, რათა დაგეხმაროთ დაძინებაში.
ნაბიჯი 2. შეინარჩუნეთ სუნთქვა შვიდი წამის განმავლობაში
დამშვიდდით და გააჩერეთ, არ ამოისუნთქოთ ან ამოისუნთქოთ, რადგან შვიდი წამი დაელოდებით. შეგიძლიათ დათვალოთ თქვენი თავი ან გამოიყენოთ საათი.
ნაბიჯი 3. ამოისუნთქეთ რვა წამის განმავლობაში
ნელა გაუშვით ჰაერი თქვენი პირით რვა რიცხვამდე. თქვენი ამოსუნთქვის დრო დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ იმაში, რომ მისი ინჰალაცია ორჯერ მეტია, რაც ოპტიმალურია ღრმა სუნთქვისთვის. ამოსუნთქვისას გაიყვანეთ მუცელი, რათა დაგეხმაროთ რაც შეიძლება მეტი ჰაერის გამოდევნაში.
ნაბიჯი 4. გაიმეორეთ სულ ოთხი ამოსუნთქვა
კვლავ ჩაისუნთქეთ, დაიჭირეთ და ამოისუნთქეთ მთლიანად. დაიმახსოვრე ყოველ ჯერზე ისე, რომ 4-7-8 თანაფარდობა ყოველთვის უცვლელი დარჩეს. ოთხი ამოსუნთქვის შემდეგ უნდა იგრძნოთ სიმშვიდის გრძნობა. საჭიროების შემთხვევაში გაიმეორეთ ვარჯიში კიდევ რამდენიმე ამოსუნთქვისთვის.
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: ენერგიული სუნთქვის ტექნიკის გამოყენება
ნაბიჯი 1. იჯექით თავდაყირა
დაჯექით პირდაპირ ზურგსუკან სკამზე და დაიჭირეთ ხერხემალი აღმართული. ეს არის სწორი საწყისი პოზიცია სუნთქვითი ვარჯიშისთვის, რომელსაც ეწოდება Bellows ტექნიკა, ღრმა სუნთქვისა და სწრაფი სუნთქვის კომბინაცია. ვინაიდან ის გულისხმობს ენერგიის მოპოვებას, ამიტომ უმჯობესია ამის გაკეთება იჯდეს, ვიდრე დაწოლილი.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ რამდენიმე ღრმა, სრული ამოსუნთქვით
ჩაისუნთქეთ ნელა და სრულად, შემდეგ ამოისუნთქეთ ნელა და სრულად. გაიმეორეთ მინიმუმ ოთხჯერ, ისე რომ სრულიად მოდუნებულიყავით.
ნაბიჯი 3. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ცხვირიდან სწრაფად 15 წამის განმავლობაში
დაიხურეთ პირი და ამოისუნთქეთ ცხვირიდან რაც შეიძლება სწრაფად, სწრაფად, მაგრამ ღრმად ჩაისუნთქეთ. სუნთქვა მაინც დიაფრაგმის სუნთქვა უნდა იყოს, მაგრამ თქვენ გინდათ რაც შეიძლება სწრაფად ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ.
- შეიძლება დაგეხმაროთ მუცელზე ხელის დადებაში, რათა დარწმუნდეთ, რომ ის ამოდის და ეცემა სუნთქვისას. შეიძლება ადვილი იყოს მუცლის ღრუს ვარჯიშის გაკეთება დიაფრაგმის ისე, როგორც საჭიროა.
- შეინახეთ თავი, კისერი და მხრები, სანამ მუცელი მოძრაობს შიგნით და გარეთ.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ კიდევ 20 რაუნდი
ხანმოკლე შესვენების შემდეგ გამოიყენეთ ზუსტად იგივე ტექნიკა 20 ამოსუნთქვისთვის. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ცხვირით, დარწმუნდით, რომ სუნთქავთ დიაფრაგმიდან.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ მესამე რაუნდი 30 ამოსუნთქვით
ეს არის სუნთქვის ბოლო ნაკრები. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ცხვირით, დარწმუნდით, რომ სუნთქავთ დიაფრაგმიდან.
ნაბიჯი 6. დაისვენეთ ერთი წუთით და განაგრძეთ დღე
თქვენ უნდა იგრძნოთ თავი სრულად ენერგიულად და მზად ხართ შეასრულოთ მაღალი დონე დანარჩენი დღის განმავლობაში. ვინაიდან ბუშტუკების ტექნიკა ძალიან ენერგიულია, უმჯობესია არ გააკეთოთ ეს ღამით ძილის წინ.
- თუ თქვენ განიცდით თავბრუსხვევას ან თავბრუსხვევას ამ ტექნიკის მცდელობის პროცესში, დაუყოვნებლივ გაჩერდით. თუ გსურთ ხელახლა სცადოთ მოგვიანებით, გააკეთეთ ნაკლები ამოსუნთქვა და იმუშავეთ მუცლის მთლიანი რაუნდისკენ.
- ორსული ქალები, პანიკური აშლილობის მქონე ადამიანები და ადამიანები, რომლებსაც აქვთ კრუნჩხვები, არ უნდა შეასრულონ ეს ვარჯიში.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- არ დაუშვათ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი ამოდის ან დაეცეს, თქვენ გინდათ რომ თქვენი სხეულის ქვედა ნახევარმა შეასრულოს საქმე.
- იყავით ნაზი და მომთმენი. გარდა იმისა, რომ გააუმჯობესებთ ჟანგბადის რაოდენობას, ის ასევე დაგეხმარებათ დაძაბულ სიტუაციაში ნათლად და მშვიდად აზროვნებაში.
გაფრთხილებები
- თუ თავბრუსხვევა ან თავბრუსხვევა გაქვთ, ძალიან სწრაფად სუნთქავთ.
- თუ თქვენ გაქვთ ასთმა, ეს ვარჯიში სუნთქვისას შეიძლება გამოიწვიოს შეტევა.
