2 კვირაში 5 კილოგრამის დაკლებას გარკვეული შრომა და მოთმინება სჭირდება. ჯანსაღი წონის დაკლება ითვლება კვირაში 1 -დან 2 ფუნტამდე, ამიტომ ორ კვირაში 5 კილოგრამის დაკლება ან კვირაში 2.5 კილოგრამი ცოტა უფრო ამბიციურია. თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა და დაამატოთ რეგულარული ვარჯიში, რომ მოხდეს ეს წონის დაკლება.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 2 -დან: ვარჯიში წონის დაკლების მხარდასაჭერად
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ დილით
თუ ამჟამად ვარჯიშობთ შუადღეს ან საღამოს, განიხილეთ ვარჯიშის დილის საათები.
- ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ დილის ვარჯიშები აძლიერებს თქვენს ორგანიზმს იმის უნარი, რომ დახარჯოს კალორია ცხიმისგან, იმის ნაცვლად, რომ გამოიყენოთ კალორია დღის განმავლობაში საკვებით.
- დაგეგმეთ ვარჯიში გაღვიძებიდან 20-30 წუთის განმავლობაში. გარდა ამისა, დილით ადგომა დაგეხმარებათ იმის უზრუნველსაყოფად, რომ დღის განმავლობაში არ გახდეთ ძალიან დაკავებული ან დაღლილი და შემდეგ გამოტოვოთ ვარჯიში მოგვიანებით.
- თქვენი რუტინის შეცვლა შეიძლება თავიდან რთული იყოს. მაგრამ რამდენიმე დღით ადრე ადგომის შემდეგ (და ცოტა ადრე დასაძინებლად), კარგად იქნებით თქვენი ახალი AM რუტინით.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT)
HIIT ვარჯიშები პოპულარულია ამ დღეებში და კარგი მიზეზის გამო. კვლევებმა აჩვენა, რომ ისინი ხელს უწყობენ ცხიმების დაწვას და მეტაბოლიზმის ამაღლებას უფრო დიდხანს, ვიდრე ტრადიციული ვარჯიში.
- HIIT– ის ტიპიური ვარჯიშები მონაცვლეობს ძალიან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებს (როგორიცაა სპრინტი) და უფრო ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშებს (როგორიცაა სირბილი). ჩართეთ ერთიდან ორ დღემდე HIIT ვარჯიში ყოველ კვირას.
- შეასრულეთ 45 წუთი კარდიო 10 წუთიანი დათბობით და 10 წუთიანი გაგრილებით. ინტერვალი 25 წუთი უნდა დაეთმოს სპრინტს 30 წამიდან ერთ წუთამდე და ზომიერი ინტენსივობის დაბრუნებას ორიდან ოთხი წუთის განმავლობაში.
- მაღალი ინტენსივობა არის თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 80-85 %. თქვენ არ შეგიძლიათ გააგრძელოთ საუბარი და იქნებით უკიდურესად "ჩაფლული". საშუალო ინტენსივობა არის მაქსიმალური გულისცემის 65-80 პროცენტი. შეგიძლიათ გააგრძელოთ საუბარი მეგობართან, მაგრამ ქოშინი გაქვთ. ალტერნატივა ამ ორს შორის.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ წვრთნები წონით
მონაცვლეობით დღეებში, სადაც არ აკეთებთ HIIT ვარჯიშს, ჩართეთ ძალების ვარჯიში. გაითვალისწინეთ, რომ კუნთების აშენებას დიდი დრო სჭირდება. ამასთან, რეგულარული ვარჯიში ჯანსაღ კვებასთან ერთად დაგეხმარებათ კუნთების მასის ჩამოყალიბებაში ოთხიდან 12 კვირის განმავლობაში, რაც დააჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს.
- ძლიერი ვარჯიშები დაგეხმარებათ შექმნათ მჭლე კუნთების მასა. რაც უფრო მჭლე კუნთოვანი მასა გაქვთ, მით უფრო მაღალი იქნება თქვენი მეტაბოლიზმი.
- დაიწყეთ კვირა პოპულარული ვარჯიშებით, როგორიცაა ბიცეპსის დახვევა, ტრიცეპსის პრესი, გულმკერდის პრესა, მწკრივი, ჩამჯდარი, ჩახუტება და ხბოს აწევა. ეს სწრაფად კეთდება და ადვილად შეიძლება ჩაითვალოს თქვენს ახლანდელ სავარჯიშო რუტინაში.
- სცადეთ ახალი წონის აპარატები, ქვაბის ზარები ან TRX სამაჯურები. უკეთესად, იმუშავეთ მეგობართან ან პირად ტრენერთან, რომელსაც შეუძლია გაჩვენოთ როგორ გამოიყენოთ ახალი ტექნიკა.
- იმუშავეთ დამწვრობამდე 12–15 გამეორებით. გააკეთეთ ორიდან სამი კომპლექტი.
ნაბიჯი 4. ჩართეთ კარდიოს სხვა ფორმები
HIIT და სიძლიერის ვარჯიშების გარდა, მოიცავს რამდენიმე დღის გულსისხლძარღვთა აქტივობის რამდენიმე დღეს. ამ ტიპის ვარჯიშები ასევე ხელს უწყობს წონის დაკლებას.
- HIIT– ის მსგავსად, კარდიო ასევე წვავს კალორიების მნიშვნელოვან რაოდენობას ერთ სესიაზე. ჩართეთ 150 -დან 300 წუთის განმავლობაში კარდიო ვარჯიშები ყოველ კვირას (HIIT– ს შეუძლია ამის გათვალისწინებაც).
- სხვა აქტივობები შეიძლება მოიცავდეს: სირბილი/სირბილი, ელიფსური საშუალებების გამოყენება, ცეკვა, ცურვა ან აერობიკის გაკვეთილების გავლა.
- კარდიოსა და HIIT– ის ერთ – ერთი მთავარი განმასხვავებელი წერტილი არის ის, რომ ეს კარდიო ვარჯიშები კეთდება მუდმივი, ზომიერი ინტენსივობით და არ იცვლება მაღალი და ზომიერი ინტენსივობის დონეს შორის.
მეთოდი 2 დან 2: ჭამა წონის დაკლებისთვის
ნაბიჯი 1. შექმენით ყოველდღიური კალორიული დეფიციტი 1, 250 კალორია
ერთი ფუნტი უდრის 3, 500 კალორიას, ასე რომ 5 ფუნტი უდრის 17, 500. 14 დღის განმავლობაში, ეს უდრის 1, 250 კალორიის დეფიციტს დღეში. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ ამ დეფიციტის ნაწილი ვარჯიშით, მაგრამ ასევე დაგჭირდებათ კალორიების შემცირება თქვენი დიეტადან, რათა მიაღწიოთ წონის დაკლების 5 კილოგრამის მიზანს 2 კვირაში.
- მიუხედავად იმისა, რომ კალორიების შემცირება იწვევს წონის დაკარგვას, დიეტადან ძალიან ბევრი კალორიის გამორიცხვა შეიძლება რეალურად დასრულდეს წონის დაკლებაში, საკვები ნივთიერებების დეფიციტით და დაღლილობით.
- ასევე, გახსოვდეთ, რომ თქვენ ასევე წვავთ კალორიებს ვარჯიშის საშუალებით. თქვენი დიეტადან მცირე კალორიული დეფიციტის კომბინაციაში დაგეხმარებათ მარტივად მიაღწიოთ თქვენს მიზანს.
- გამოიყენეთ კვების ჟურნალი ან საკვების მონიტორინგის აპლიკაცია, რომ გაარკვიოთ რამდენ კალორიას ჭამთ ამჟამად და გამოაკლოთ 500 -დან 750 -მდე ამ რიცხვიდან. ასევე განაგრძეთ თქვენი კალორიების თვალყურის დევნება იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ არ ჭამთ ძალიან ბევრს და არ დარჩებით თქვენს კალორიულ მიზნებში.
ნაბიჯი 2. მიირთვით გულიანი საუზმე
საუზმე მნიშვნელოვანი კვებაა, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც წონის დაკლებას ცდილობ.
- არ აირჩიოთ საუზმე. ეს კვება უნდა იყოს მდიდარი პროტეინით და ბოჭკოებით, რაც დაგეხმარებათ გაამდიდროთ თქვენი დღე და გახადოთ კმაყოფილი უფრო დიდხანს.
- პროტეინის უფრო მაღალი რაოდენობისა და ბოჭკოების კომბინაცია გეხმარებათ კმაყოფილების გრძნობაში დიდი ხნის შემდეგ. გარდა ამისა, ბოჭკოვანი უმატებს თქვენს კვებას, ასე რომ თქვენ თავს უფრო სავსე გრძნობთ.
- სცადეთ შვრიის ფაფა უცხიმო რძით, 0% ცხიმიანი ბერძნული იოგურტი ¼ ჭიქა დაბალკალორიული გრანოლას და მუჭა კენკრა ან 2 კვერცხიანი ომლეტი არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეულით ან მოხარშული კვერცხით.
ნაბიჯი 3. შეეცადეთ შეზღუდოთ ნახშირწყლები თქვენს დიეტაში
2 კვირაში 5 კილოგრამის დაკლება ადვილია, მაგრამ გარკვეული დიეტური მოდელების გაკეთება კიდევ უფრო ადვილია. თქვენს დიეტაში ნახშირწყლების შეზღუდვა დაგეხმარებათ ფულის დაკლება ცოტა უფრო სწრაფად.
- ნახშირწყლები გვხვდება ბევრ საკვებში. თუმცა, გარკვეული სახის ნახშირწყლების შეზღუდვამ შეიძლება დაგეხმაროთ 5 კილოგრამის დაკლებაზე, ვიდრე მხოლოდ დაბალკალორიული დიეტის დაცვა.
- ნახშირწყლები გვხვდება შემდეგ საკვებში: შაქარი ან საკვები, რომელსაც აქვს შაქარი, რძის პროდუქტები, მარცვლეული, სახამებლის შემცველი ბოსტნეული და პარკოსნები და ხილი.
- პურის, ბრინჯის ან მაკარონის ჭამის ნაცვლად, შეცვალეთ ეს ნახშირწყლები არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეულით, როგორიცაა ბროკოლი, ისპანახი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ნიახური და წიწაკა. ეს არის მაღალი ბოჭკოვანი, ვიტამინები და მინერალები, რომლებიც აუცილებელია თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
- გახსოვდეთ, რომ ყველა შაქარი არის ნახშირწყლები, ამიტომ გამორიცხეთ საკვები შაქრის დამატებით, რათა შეამციროთ თქვენი მიღება. შეამოწმეთ კვების ინფორმაცია და წაიკითხეთ ინგრედიენტების ჩამონათვალი, რომ შეამოწმოთ შაქარი.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ცილა და ბოსტნეული ყოველ კვებაზე
საუზმის მსგავსად, ცილოვანი მძიმე კვება, რომელიც დამატებულია დაბალკალორიული ბოსტნეულით, დაგეხმარებათ მიაღწიოთ თქვენს წონას უფრო სწრაფად, ვიდრე დაბალკალორიულ დიეტას.
- იმის ნაცვლად, რომ ყოველდღიურად დაითვალოთ გრამი ცილა, გაამახვილეთ ყურადღება ერთიდან ორ ულუფაზე ცილოვანი ნაწილაკების ჭამაზე ყოველ კვებასა და საუზმეზე. ეს დარწმუნდება, რომ საკმარისად იღებთ ამ აუცილებელ საკვებ ნივთიერებას.
- ცილის ერთი პორცია არის 3–4 უნცია ან 1/2 ჭიქა ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა ლობიო ან ოსპი. დარწმუნდით, რომ გაზომეთ თქვენი ნაწილები, რათა დაგეხმაროთ კვალდაკვალ.
- შეარჩიეთ უცხიმო ცილები, როგორიცაა ფრინველი, კვერცხი, უცხიმო საქონლის ხორცი, ტოფუ ან უცხიმო რძის პროდუქტი, რომელიც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თქვენი კალორიული დიაპაზონი.
- შეუთავსეთ ცილა ნებისმიერი სახის ბოსტნეულს. შეეცადეთ დაიცვათ არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, როგორიცაა სალათები, ბროკოლი, წიწაკა, ბრიუსელის კომბოსტო ან პომიდორი, რადგან ეს არის ძალიან დაბალი კალორია. ჩართეთ 1 ჭიქა პორცია ან 2 ჭიქა სალათის მწვანილი.
- ისინი ასევე მდიდარია ბოჭკოვანი და სხვა აუცილებელი ნუტრიენტებით, რაც დაგეხმარებათ უფრო კმაყოფილი იყოთ საერთო კალორიებით.
ნაბიჯი 5. შეცვალეთ დამუშავებული საკვები უფრო მკვებავი საკვებით
წონის დაკლების ორი კვირის განმავლობაში დამუშავებული საკვების შეზღუდვა ან თავიდან აცილება დაგეხმარებათ თქვენი მიზნის მიღწევაში ყოველგვარი შეფერხების გარეშე.
- ცნობილია, რომ დამუშავებული საკვები ოდნავ უფრო კალორიულია, შაქარი, ცხიმების არაჯანსაღი ფორმები და მრავალი სხვა კონსერვანტი.
- დამუშავებული საკვების რეგულარულად ან დიდი რაოდენობით მიღებამ შეიძლება შეაჩეროს წონის დაკლება ან წონაში მატებაც კი გამოიწვიოს.
- გამორიცხეთ დამუშავებული საკვები, როგორიცაა: ალკოჰოლი, ტკბილი სასმელები, როგორიცაა სოდა, კანფეტები, ცომეული, ნაყინი, საუზმის ნამცხვრები, შაქრიანი მარცვლეული, შემწვარი საკვები და დამუშავებული მაღალი ცხიმიანი ხორცი.
- მაგალითად, შეცვალეთ თქვენი საღამოს ფუნთუშა ხილით და შავი შოკოლადით ან თუნდაც პატარა იოგურტით ნაკლები კალორიით და შაქრით. ან შემწვარი ქათმის სენდვიჩის შეკვეთის ნაცვლად, შეარჩიეთ შემწვარ ქათმის მკერდი მწვანეთა საწოლზე.
Რჩევები
- წონის დაკლების წინ ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს. ისინი შეძლებენ გითხრათ, არის თუ არა წონის დაკლება მიზანშეწონილი.
- ორი კვირა არის სრულყოფილი დრო 5 კილოგრამის დასაკლებად. თუმცა, ეს არ არის საკმარისი დრო 5 კილოგრამზე მეტის დაკლებაზე. თუ გსურთ დაიკლოთ 10 ან მეტი ფუნტი, თქვენ უნდა გააფართოვოთ თქვენი ვადა.
