ადრენალინი (ასევე ეპინეფრინი) არის ჰორმონი, რომელიც მართავს თქვენი სხეულის რეაქციას "ბრძოლაში ან გაქცევაში". ეს არის მნიშვნელოვანი ნაწილი იმისა, თუ როგორ უმკლავდება თქვენი სხეული სტრესს და საფრთხეს. თუმცა, ადრენალინის მუდმივად მაღალი დონე საზიანოა. ამან შეიძლება გამოიწვიოს მაღალი წნევა, უძილობა, მადის დაკარგვა და სხვა ფიზიკური ეფექტები. მას შემდეგ, რაც თქვენი სხეული აწარმოებს ადრენალინის დონეს სტრესის დროს, ადრენალინის შესამცირებლად საუკეთესო საშუალებაა თქვენი სტრესის და შფოთვის დონის მართვა. რეგულარული ვარჯიში, გონებრივი დაძლევის მექანიზმების შემუშავება, ღრმა სუნთქვის ტექნიკის გამოყენება და თქვენი დიეტის გაუმჯობესება შეიძლება დიდ სარგებელს მოუტანს თქვენს სტრესს და ადრენალინის დონეს.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ვარჯიში სტრესის შესამცირებლად
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ აერობული ვარჯიშის პროგრამა ადრენალინის დონის შესამცირებლად და ენდორფინების გასაზრდელად
ადრენალინის დაქვეითებასთან ერთად, ენდორფინები დადებითად მოქმედებენ სტრესზე. აერობული ვარჯიშები ორიენტირებულია გამძლეობაზე და გულ -სისხლძარღვთა ჯანმრთელობაზე. ეს განსაკუთრებით ეფექტურია თქვენი ადრენალინის და სტრესის საერთო დონის შესამცირებლად. ექიმები გვირჩევენ ფიზიკურ აქტივობას კვირაში მინიმუმ 5 დღე 30 წუთის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ გაყოთ იგი რამდენიმე ნაკრებად მთელი დღის განმავლობაში. მაგალითად, შეგიძლიათ დილით გაისეირნოთ 10 წუთის განმავლობაში და საღამოს 20 წუთი გაიაროთ. იმუშავეთ იმაზე, რომ მიიღოთ რეგულარული აერობული ვარჯიშის გრაფიკი თქვენი ადრენალინის დონის შესამცირებლად.
- აერობული ვარჯიშების მაგალითებია სირბილი, ცურვა, ველოსიპედი, ნიჩბოსნობა და ხტომა თოკზე. თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები სახსრების ტკივილთან ერთად, ცურვის მსგავსი დაბალი აქტივობა შეიძლება იყოს თქვენთვის საუკეთესო.
- შეამოწმეთ ადგილობრივ სპორტდარბაზებთან თუ არა ისინი აერობიკის გაკვეთილებს.
- ასევე შეგიძლიათ აერობიკის გაკეთება მოხერხებულად საკუთარ სახლში.
- გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, რათა დაადასტუროთ, რომ საკმარისად ჯანმრთელი ხართ ამ საქმიანობისთვის.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ყოველდღიური გასეირნება მარტივი ვარჯიშისთვის
თქვენ არ გჭირდებათ მძიმე ვარჯიში ადრენალინის დონის შესამცირებლად. ყოველდღიური გასეირნება შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ფიზიკური აქტივობის გასაზრდელად. როგორც დამატებითი ბონუსი, სიარული ასევე აუმჯობესებს განწყობას და ფსიქიკურ ჯანმრთელობას, რაც მას სრულყოფილ საქმიანობად აქცევს. მიზნად ისახეთ კვირაში 5 დღე 20-დან 30-წუთიანი გასეირნება. ეს თქვენს სხეულს აძლევს საკმარის აქტივობას, რათა თანდათანობით შეამციროს თქვენი ადრენალინი.
- თქვენ შეგიძლიათ თანდათანობით იმუშაოთ 30 წუთის განმავლობაში, თუ დიდი ხანია არ ვარჯიშობთ. დაიწყეთ 5 წუთიანი გასეირნებით და გაზარდეთ ყოველ კვირას 5 წუთით. ერთ თვეში თქვენ შეძლებთ ერთდროულად თითქმის ნახევარი საათის სიარულს.
- თუ მოგბეზრდათ სიარული, გახადეთ ეს თქვენთვის უფრო საინტერესო. მოუსმინეთ მუსიკას ან შეცვალეთ თქვენი ადგილი რეგულარულად, რომ დაინტერესდეთ.
- კომპანიის და უსაფრთხოების მიზნით, ასევე შეგიძლიათ სთხოვოთ მეგობარს ან მეზობელს თქვენთან ერთად სიარული.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ იოგა ძალისა და დასვენებისთვის
იოგას აქვს ორი სარგებელი თქვენი ადრენალინის დონისთვის. ეს არის ფიზიკური ვარჯიში და ასევე ამშვიდებს თქვენს გონებრივ მდგომარეობას. ეს კომბინაცია შესანიშნავია თქვენი ადრენალინის და სტრესის შესამცირებლად.
- შეამოწმეთ ადგილობრივ სპორტდარბაზებთან, რომ გაეცნონ იოგას გაკვეთილებს.
- ასევე არსებობს ბევრი უფასო ვიდეო ინტერნეტში, რომელსაც შეგიძლიათ მიჰყევით, თუ გირჩევნიათ ვარჯიში სახლში.
- დაიმახსოვრე იოგას ხალიჩის გამოყენება ზურგის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ პროგრესული კუნთების მოდუნების მიზნით, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების დაძაბულობა
ეს არის ფიზიკური აქტივობის ტიპი, რომელიც გვასწავლის კუნთების დაძაბულობის კონტროლს. როდესაც გრძნობთ სტრესს, თქვენ ქვეცნობიერად იძაბებით თქვენს კუნთებს, რაც ზრდის ადრენალინის დონეს. იმის გაგებით, თუ როგორ გაათავისუფლოთ ეს დაძაბულობა, როდესაც ის მოხდება, შეგიძლიათ გააკონტროლოთ თქვენი სტრესი საერთო ჯამში.
- პროცესი მოიცავს სხეულის თითოეული კუნთოვანი ჯგუფის ინდივიდუალურად გამკაცრებას, შემდეგ კი გათავისუფლებას 20 წამის შემდეგ. მთელი ციკლი დაახლოებით 15 წუთს იღებს.
- გამოიყენეთ ეს ტექნიკა დღეში ორჯერ. მათ შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეთ სწავლისთვის, ასე რომ იყავით ერთგული თქვენი გრაფიკისა.
3 მეთოდი 2: ყოველდღიური სტრესის მართვა
ნაბიჯი 1. ყოველდღიურად ივარჯიშეთ მედიტაციით, რათა გონებრივად დამშვიდდეთ
ადრენალინის დონის კონტროლი ასევე მოითხოვს გონებრივ მოდუნებას. მედიტაცია მიზნად ისახავს თქვენი სხეულის გონებრივი სტრესისგან გათავისუფლებას. შეარჩიეთ დრო და ადგილი, სადაც თავისუფალი იქნებით ყურადღების გადატანისა და შეფერხებებისგან. შემდეგ მიიღეთ კომფორტულ მდგომარეობაში, დახუჭეთ თვალები და შეეცადეთ გონება ცარიელი გახადოთ.
კარგი სამიზნეა მედიტაციის 20 წუთი დღეში ორჯერ. გააკეთეთ ერთი სესია დილის დღის მოსამზადებლად, შემდეგ კი ერთი სესია საღამოს, რათა შეამსუბუქოთ სტრესი, რომელიც განიცადეთ დღის განმავლობაში
ნაბიჯი 2. იმუშავეთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშებზე, რათა შეამციროთ ადრენალინი
ამ მარტივ ვარჯიშს შეუძლია შეამციროს თქვენი სტრესის დონე და დაგეხმაროთ შფოთვის პერიოდების დაძლევაში. ამოისუნთქეთ რაც შეიძლება ღრმად, დარწმუნდით, რომ ამოისუნთქეთ მუცელი ამოსუნთქვით. გააჩერეთ ერთი წამით, შემდეგ კი მთლიანად ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ ეს პროცესი 5 -დან 10 -ჯერ.
- გამოიყენეთ ეს ტექნიკა ყოველთვის, როდესაც სტრესს განიცდით ადრენალინის დონის შესამცირებლად.
- შეაერთეთ ეს ტექნიკა სხვა ვარჯიშებთან ერთად. მაგალითად, გამოიყენეთ ღრმა სუნთქვა მედიტაციის ან იოგას გაკეთებისას.
- ასევე ხელს უწყობს მანტრას ამოსუნთქვისას. ამოსუნთქვისას თქვით "დამშვიდდით" საკუთარ თავს გონებაში კონცენტრირებული.
ნაბიჯი 3. გამოწვეეთ თქვენი სტრესული აზრები
სტრესის განცდა ხშირად წარმოიქმნება სიტუაციების აღქმის გზით. მაგალითად, თუ თქვენ ყოველთვის მიდიხართ ყველაზე ცუდ დასკვნამდე, თქვენ განიცდიან შფოთვას. უკან დაიხიე ეს ფიქრები. აიძულეთ თავი დადებითად იფიქროთ სიტუაციებზე, რათა შეცვალოთ თქვენი აღქმა.
- შეეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ დადებით შედეგებზე. ხშირ შემთხვევაში, დადებითი შედეგი ისეთივე სავარაუდოა, როგორც უარყოფითი.
- ნუ დაადანაშაულებთ საკუთარ თავს სიტუაციებში, რომლებიც თქვენი კონტროლის მიღმაა. თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ ყველა შედეგი და იქცეოდეთ თითქოს შეგიძლიათ უბრალოდ გაზარდოთ თქვენი შფოთვა.
- იყავით რეალისტური პოზიტიური აზროვნების პრაქტიკის დროს. ნუ გაანალიზებთ სერიოზულ სიტუაციას. უფრო სწორად, უბრალოდ ეცადე თავიდან აიცილო უკიდურესი დასკვნები.
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ თქვენს მეგობრებს და ოჯახს სტრესულ სიტუაციებზე
თქვენი სტრესის შევსება დროთა განმავლობაში უარესად შეგიქმნით თავს. მეგობრებისა და ოჯახის წევრების ინფორმირება თქვენი გრძნობების შესახებ ხსნის ტვირთს, რომ ყველაფერი საკუთარ თავზე შეინახოთ. შეეცადეთ იყოთ უფრო გახსნილი ადამიანებთან და აუხსნათ თქვენი გრძნობები. არ დაიხურო და თქვა "არაფერი", როდესაც ვინმე გკითხავს რა არის ცუდი.
თუ ოჯახის წევრი ან თანამშრომელი არის ის, ვინც იწვევს თქვენ სტრესს, იყავით პატივისცემით, როდესაც ამას ეუბნებით. ზუსტად აუხსენით რას აკეთებენ და როგორ დაგეხმარებიან
ნაბიჯი 5. ესაუბრეთ თერაპევტს, თუ ვერ აკონტროლებთ სტრესის დონეს
სირცხვილი არ არის დახმარების თხოვნა. თუ სტრესი და შფოთვა გაწუხებთ, ყველაზე ჯანსაღი საქმეა პროფესიონალთან საუბარი. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ სტრატეგიების შემუშავებაში სტრესის დაძლევაში.
- ზოგიერთი მინიშნება იმისა, რომ თქვენ უნდა განიხილონ პროფესიონალთან ღამით ძილი, მუდმივი შფოთვის გრძნობა და გულის აჩქარება.
- თუ თქვენ განიცდით გულმკერდის ტკივილს, ქოშინი ან პალპიტაცია, მიმართეთ თქვენს რეგულარულ ექიმს თერაპევტთან მისვლამდე.
მეთოდი 3 -დან 3: გააუმჯობესეთ თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. მიირთვით დაბალანსებული კვება
დაბალანსებული კვება შეიცავს სხვადასხვა ნუტრიენტების ნარევს, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება. თქვენი სხეულის კარგად კვება ხელს უშლის სისხლში შაქრის ვარდნას და ვარდნას, რაც აბალანსებს თქვენს განწყობას და აკონტროლებს სტრესის დონეს. დაბალანსებული კვება მოიცავს ხილს, ბოსტნეულს, მთელ მარცვლეულს და უცხიმო ცილებს, როგორიცაა თევზი, ქათამი, ლობიო და უცხიმო არაქისის კარაქი.
- ყოველთვის ჩართეთ ბოსტნეული და ხილი თქვენს კვებაში. ეს შეიძლება იყოს დაკონსერვებული ან შეფუთული გვერდითი კერძები, ან უბრალო სალათი. განსაკუთრებით ჯანსაღი ბოსტნეულია ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა ისპანახი და კომბოსტო, ჭარხალი, ბროკოლი, სტაფილო და ბულგარული წიწაკა. ზოგიერთი ჯანსაღი ხილია კენკრა, ავოკადო, ბროწეული და ფორთოხალი.
- მოერიდეთ გამდიდრებულ თეთრ პურს და ფქვილს. აირჩიე რთული ნახშირწყლები, მაგალითად, ხორბლის პური და მაკარონი, ყავისფერი ბრინჯი და შვრიის ფაფა.
- გამორიცხეთ ტრანს ცხიმები, რომლებიც ხშირია შეფუთულ და სწრაფ საკვებში და შეზღუდეთ გაჯერებული ცხიმები ცხოველური წყაროებიდან, როგორიცაა ხორცი, ყველი და კარაქი. ამის ნაცვლად, აირჩიე უჯერი ცხიმები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, ავოკადო და თხილის კარაქი.
- შეცვალეთ თქვენი ცილის წყაროები. მიირთვით ერთი დღე ორაგული და მეორე დღეს ქათამი.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მეტი საკვები, რომელიც შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი საკვების მოხმარება დაგეხმარებათ სტრესის დონის შემცირებაში. ყოველდღიურად შეიტანეთ ომეგა -3-ით მდიდარი საკვების 2-დან 3 პორციამდე. ზოგიერთი კარგი არჩევანი მოიცავს:
- თევზი, როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია და სარდინი
- ნიგოზი
- სელის თესლი
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ კვებაზე გამოტოვებას, რათა თავიდან აიცილოთ განწყობა
თქვენ ალბათ გსმენიათ ტერმინი "შიმშილი". ეს იმიტომ ხდება, რომ როცა მშიერი ხარ, ყოველთვის არ ფიქრობ ნათლად. თუ გამოტოვებთ კვებას სტრესის ან დროის გამო, თქვენი განწყობა დაზარალდება. სისხლში შაქრის დაქვეითებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს განწყობაზე და გაამძაფროს თქვენი სტრესი. თავიდან აიცილეთ ეს რეგულარული გრაფიკით, ყოველგვარი კვების გამოტოვების გარეშე.
თუ თქვენი გრაფიკი არაპროგნოზირებადია და თქვენ ყოველთვის მოძრაობთ, დაგეგმეთ წინასწარ. თან იქონიეთ საჭმელები, რომლებიც არ არის საჭირო მაცივარში, როგორც თხილი ან ხილი. მიირთვით ეს მაშინ, როცა გშივდებათ, რათა თავიდან აიცილოთ სისხლში შაქრის ვარდნა
ნაბიჯი 4. დალიეთ მცენარეული ჩაი თქვენი სხეულის დასამშვიდებლად
რამდენიმე მწვანილი დაკავშირებულია სტრესის და შფოთვის შემცირებასთან. მათ ასევე შეუძლიათ დაგეხმაროთ ძილში, თუ თქვენ განიცდით უძილობას. ამ მცენარეებიდან ბევრი გამოიყენება ჩაიში. შეიტანეთ ყოველდღიური ჭიქა მცენარეული ჩაი თქვენს დიეტაში.
- სტრესთან ბრძოლის ძირითადი მცენარეები, რომლებიც გამოიყენება ჩაში, არის გვირილა, ვალერიან ფესვი და ვნებიანი ყვავილი.
- თუ რეგულარულად იღებთ რაიმე მედიკამენტს, ჰკითხეთ ექიმს რაიმე სამკურნალო მცენარეების გამოყენებამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი არ ურთიერთქმედებენ თქვენს მედიკამენტებთან.
- ეს მწვანილი ასევე გამოიყენება დანამატებში.
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ კოფეინის მოხმარება
ყავა და ენერგეტიკული სასმელები კოფეინის მაღალი შემცველობით შეიძლება გაზარდოთ თქვენი შფოთვა და სტრესის დონე. კვლევებმა აჩვენა, რომ 400 მგ -მდე კოფეინი დღეში უსაფრთხოა მოზრდილთათვის. ეს უდრის დაახლოებით 4 ჩვეულებრივი ჭიქა ყავას, ან 2 დიდ ყავას. თუ რეგულარულად სვამთ ამ რაოდენობას ან მეტს, განიხილეთ თქვენი მიღების შემცირება.
- მაშინაც კი, თუ დღეში 4 ფინჯან ყავაზე ნაკლებს სვამთ, შეამცირეთ თქვენი მოხმარება სტრესის დროს. ზოგი ადამიანი უფრო მგრძნობიარეა კოფეინის მიმართ, ვიდრე სხვები.
- სხვადასხვა სასმელს აქვს მკვეთრად განსხვავებული კოფეინის დონე. ზოგიერთ დიდ ენერგეტიკულ სასმელს აქვს უფრო მეტი ვიდრე რეკომენდებული დღიური დოზა. ყოველთვის შეამოწმეთ ეტიკეტები, რომ ნახოთ რამდენ კოფეინს შეიცავს სასმელები და მოერიდეთ მათ, ვისაც ძალიან მაღალი შემცველობა აქვს.
- ასევე შეამცირეთ შაქრის რაოდენობა, რომელსაც ყავაში იყენებთ, რადგან ამან შეიძლება გაზარდოს სტრესის დონეც.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ ან შეზღუდეთ ალკოჰოლის მიღება
ალკოჰოლის დალევამ შეიძლება გამოიწვიოს სიმშვიდის დროებითი შეგრძნება, მაგრამ ალკოჰოლის ამოწურვის შემდეგ მაინც შეიძლება სტრესი იგრძნოთ. შეეცადეთ თავი აარიდოთ ალკოჰოლს, როგორც ადრენალინის შემცირების ან მისი ეფექტების დაფარვის საშუალებას. თუ სვამთ, დალიეთ მხოლოდ ზომიერად, მაგალითად, თუ არა უმეტეს 1 სასმელი დღეში თუ ქალი ხართ, ან 2 სასმელი დღეში, თუ კაცი ხართ.
