შფოთვამ შეიძლება შეგაშინოთ, გადატვირთული, შეშფოთებული და სხვა. თქვენი გონება და სხეული იგრძნობს კონტროლის გარეშე და შეიძლება ჩანდეს, რომ ყველაფერი ერთდროულად ხდება. შფოთვის შესამცირებლად ერთ -ერთი გზა არის გონებამახვილობა - ყოფნა მომენტში და აღიარება და მიღება იმის რასაც განიცდი განსჯის გარეშე.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: შეწყვიტეთ შფოთვა ახლავე
ნაბიჯი 1. მიიღეთ დრო გარეთ
საკუთარი თავის დისტანცირებას შეუძლია დაუყოვნებლივ შეამციროს თქვენი შფოთვის დონე თქვენი სტრესული ფაქტორების შემცირებით. რაც უფრო ნაკლები ხდება თქვენს გარშემო, მით უფრო მეტად შეძლებთ გაითვალისწინოთ რა ხდება თქვენს შიგნით.
- თუ შესაძლებელია, დატოვეთ ტერიტორია. გაისეირნეთ გარეთ, წადით საპირფარეშოში, ან მინიმუმ წადით ოთახის სხვა ადგილას.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ დატოვოთ უშუალო ტერიტორია, მაშინ დრო დაუთმეთ, დახუჭეთ თვალები და შეამცირეთ ნებისმიერი ხმაური რაც შეიძლება.
ნაბიჯი 2. სუნთქვა
თქვენს სუნთქვაზე ფოკუსირება არის აზროვნების ტექნიკა, რომელიც ამცირებს შფოთვას თქვენი გულისცემის შემცირებით და შინაგანი ყურადღების გამახვილებით. არსებობს რამდენიმე განსხვავებული სუნთქვის ტექნიკა, რომელსაც მხარს უჭერს ცნობიერება, მათ შორის შესვლა/გამოსვლა, სუნთქვის დათვლა, თითის სუნთქვა და სხვა.
- როდესაც თქვენ ხართ შფოთვის შეტევის შუაგულში, კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე, იფიქრეთ „ჩასუნთქვაზე“ჩასუნთქვისას და „ამოსუნთქვისას“ამოსუნთქვისას. ყოველ ჯერზე ამოსუნთქვისას ეცადეთ ეს ცოტა მეტხანს გაგრძელდეს.
- თუ საკმარისად მშვიდად ხართ, დაითვალეთ სუნთქვა. ჩაითვალეთ ერთიდან, როდესაც ჩაისუნთქავთ, შემდეგ კი ისევ ერთზე, როცა ამოისუნთქავთ. შეეცადეთ გაზარდოთ თქვენი ამოსუნთქვა დაახლოებით ორი დარტყმით უფრო გრძელი ვიდრე თქვენი ჩასუნთქვა.
- თუ თქვენ გჭირდებათ რამის გაკეთება ენერგიის გასათავისუფლებლად, სცადეთ თითის სუნთქვა. როდესაც ჩაისუნთქავთ, ერთი ხელის ცერა თითი აჩვენეთ მეორე ხელის საჩვენებელი თითით. დაიჭირეთ წვერზე, შემდეგ კი ამოისუნთქეთ, როდესაც ამოისუნთქავთ. შეისწავლეთ შემდეგი თითი, როდესაც ჩაისუნთქავთ, დაიჭირეთ, დაიწიეთ ქვემოთ, როდესაც ამოისუნთქავთ. გაიმეორეთ თითოეული თითით.
ნაბიჯი 3. აღიარეთ რას გრძნობთ
იმის გაცნობიერება, რასაც გრძნობ და საკუთარი თავისთვის ნება მისცა განიცადო ეს გრძნობები და არა მათი შეჩერების მცდელობა, დაეხმარება ამ გრძნობების გადალახვას. ზოგიერთი კვლევა მიუთითებს იმაზე, რომ ყურადღების გამახვილება და მიღება იმაზე, რასაც გრძნობ, დეაქტივირებს ტვინის ნაწილებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან შფოთვაზე.
- იმის აღიარება, თუ როგორ გრძნობთ თავს, ასევე საშუალებას გაძლევთ იყოთ ცოტა უფრო ობიექტური სიტუაციის მიმართ, რამაც შეიძლება შეამციროს თქვენი შფოთვა თქვენი გრძნობების პერსპექტივის გათვალისწინებით.
- აღიარეთ როგორ გრძნობს თქვენი სხეული. იმის მცდელობის გარეშე, შეაჩეროთ ის, რასაც გრძნობთ, სკანირება მოახდინეთ თავიდან ფეხებამდე და დაათვალიერეთ თქვენი სხეული. აღიარეთ ნებისმიერი დაძაბულობა, თავბრუსხვევა, ტკივილი და ა.
- მონიშნეთ თქვენი ემოციები და შეგრძნებები. იმის აღიარების ნაწილი, რასაც გრძნობ, არის სახელის დარქმევა განკითხვის გარეშე. დაასახელეთ თითოეული შეგრძნება და ემოცია, თითქოს უყურებთ მის ვიდეოს. აღიარეთ შიში, გულისრევა, შიში, შფოთვა, დანაშაული და ა.შ.
ნაბიჯი 4. დაამშვიდე საკუთარი თავი
მიუხედავად იმისა, რომ გრძნობთ შფოთვას, თქვენ უფრო მეტი ხართ ვიდრე ეს აზრები, გრძნობები და შეგრძნებები. ამის გახსენება დაგეხმარებათ შეამციროთ თქვენი შფოთვა და შემდეგ შეგიძლიათ მიაქციოთ თქვენი ყურადღება უფრო პოზიტიურ აზრებს.
შეეცადეთ უთხრათ საკუთარ თავს:”მე ვგრძნობ შფოთვას, მაგრამ მე იმაზე მეტად ვარ ვიდრე ჩემი შფოთვა. ეს გრძნობები გაქრება …"
ნაბიჯი 5. დაე გრძნობებმა გაიაროს
იცოდეთ როგორ გრძნობს თქვენი სხეული ნეგატიური გრძნობების გაქრობისთანავე, ასევე რას გრძნობთ გრძნობების გაქრობისთანავე. იმის საშუალება, რომ გრძნობები თავისით შემცირდეს, ინარჩუნებს თქვენს გონებამახვილობას და ხსნის ზეწოლას "გადალახეთ", რამაც შეიძლება რეალურად დაიწყოს თქვენი შფოთვის ზრდა.
- თქვენ შეიძლება უთხრათ საკუთარ თავს: "მე უფრო ნაკლებად ვგრძნობ გულისრევას" ან "მხრებზე დაძაბულობა მიდის".
- ნუ ეცდებით გრძნობების გაძევებას; უბრალოდ იყავით ყურადღებით პროცესში, რომელსაც თქვენი სხეული გადის, როდესაც თქვენი შფოთვა მცირდება.
ნაბიჯი 6. გადამისამართება საკუთარი თავის მიმართ
როდესაც თქვენი შფოთვა შემცირდება, აღიარეთ როგორ გრძნობთ თავს და შემდეგ თქვენი გონება და ენერგია სხვა რამეზე გაამახვილეთ. გონების ყურადღებით გადამისამართება დამამშვიდებელ საქმიანობაზე ხელს უშლის თქვენს შფოთვას კვლავ გამწვავებაში.
- გაისეირნეთ, გაჭიმეთ ან გააკეთეთ რაიმე ფიზიკური, რათა გაათავისუფლოთ დარჩენილი შფოთვა.
- თუ თქვენ უნდა დაბრუნდეთ სამსახურში, შეარჩიეთ ერთი ამოცანა, რომლითაც თქვენი ყურადღება გამახვილდება და გონებრივად დაასრულეთ. მაგალითად, თუ თქვენ უნდა მოაწყოთ რამდენიმე ფაილი, მაშინ ყურადღება გაამახვილეთ შეტანის შეგრძნებებზე. ყურადღება მიაქციეთ როგორ იგრძნობა ქაღალდი თქვენს ხელში, ხმები, რომლებსაც საქაღალდეები გამოსცემენ მათ გადაფურცვლისას და შენახვის კაბინეტის სუნი.
- ჩაწერეთ თქვენს დღიურში ან ესაუბრეთ ახლო მეგობარს. მიაქციეთ ყურადღება როგორ გრძნობთ თავს ამ საქმეების კეთებისას.
ნაბიჯი 7. დააბრუნე თავი უკან
თუ გრძნობთ, რომ თქვენი შფოთვა კვლავ იზრდება ნებისმიერ დროს, დაუბრუნეთ თქვენი ყურადღება სუნთქვას. სუნთქვისადმი თქვენი ყურადღების გადატანა გიბიძგებთ იმაზე ფიქრის გარდა, რომელიც გაწუხებთ შფოთვის გამომწვევი აზრების გარდა და კვლავ დაგამშვიდებთ.
- საკუთარი თავის მოტყუება ისევ შფოთვის გამო არ შეგიქმნით უკეთესს. მიეცით საკუთარ თავს დრო ახალი ჩვევების ადაპტირებისთვის, ახალი უნარების გამომუშავებისა და აზროვნების განსხვავებული გზების შესაქმნელად. ამას დიდი დრო და მოთმინება სჭირდება.
- თუ გაბრაზდებით საკუთარ თავზე, იყავით გაბრაზებული, მაშინ შეცვალეთ თქვენი ყურადღება, გაიმეორეთ მოთმინება საკუთარ თავზე და განახორციელეთ რელაქსაციის ტექნიკა შფოთვის შემსუბუქებაში.
- თქვენ შეგიძლიათ უთხრათ საკუთარ თავს:”მე ისევ ვიწყებ შფოთვას. მე ვფიქრობ ყველაფერზე, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს. სუნთქვა მჭირდება.”
- ცოტა მეტი დრო დაუთმეთ თქვენს სუნთქვას, ვიდრე პირველად. მაგალითად, თუ თავიდან ხუთი წუთის განმავლობაში ყურადღება მიაქციეთ სუნთქვას, ამჯერად შვიდი წუთი დაუთმეთ თქვენს სუნთქვას.
3 მეთოდი 2: იყავით ყურადღებიანი ყოველდღიურ ცხოვრებაში
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ ერთი რამ ერთდროულად
ერთზე მეტ რამეზე ფოკუსირება (მრავალ დავალება) აიძულებს თქვენს გონებას გაფანტული, ეს აადვილებს შფოთვის გამომწვევი აზრების გაჩენას. გონებამახვილობა ნიშნავს მხოლოდ ერთ რამეზე ფოკუსირებას და ამ საკითხზე მთლიანად ფოკუსირებას.
- ხშირად ვაკეთებთ მრავალ ამოცანას ამის გაცნობიერების გარეშეც. მაგალითად, ჩვენ ვჭამთ ლანჩს ელ.ფოსტის შემოწმების დროს ან ტელეფონზე ვსაუბრობთ ანგარიშის რედაქტირებისას.
- დაფიქრდით რას აპირებთ ამის გაკეთებამდე, შემდეგ კი მიეცით ვალდებულება შეასრულოთ სწორედ ეს საქმიანობა.
- გაჩერდით, როდესაც აღმოაჩენთ, რომ დაიწყეთ მრავალმხრივი ამოცანები და დაუბრუნეთ თქვენი ყურადღება თქვენს ერთ ამოცანას.
ნაბიჯი 2. მთლიანად გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, რასაც აკეთებთ
ცნობიერების ძირითადი ნაწილი შეიწოვება დღევანდელ მომენტში. თუ თქვენი გონება მთლიანად დაკავებულია იმით, რასაც აკეთებთ, მაშინ შფოთვის გამომწვევი აზრების შესანახად ნაკლები შესაძლებლობა არსებობს.
- შეძლებისდაგვარად, შეამცირეთ ყურადღების გამახვილების რაოდენობა თქვენს გარშემო ისე, რომ შეძლოთ ფოკუსირება მოახდინოთ მხოლოდ დავალებაზე.
- როდესაც შეუძლებელია ყურადღების გამახვილების შემცირება, იყავით ყურადღებით მათზე, მაგრამ ნუ მისცემთ მათ ყურადღების მიპყრობას.
ნაბიჯი 3. ყურადღება მიაქციეთ შეგრძნებებს
შეჩვევა თქვენი შეგრძნებების ამოცნობისას, გაგიადვილებთ მათზე ყურადღების გამახვილებას მაღალი შფოთვის დროს და შეამცირებს შფოთვის გამომწვევი აზრების რაოდენობას, რომელიც თქვენ რეგულარულად გაქვთ. იცოდეთ რას ხედავთ, გესმით, გრძნობთ, გესმით და ყნოსავთ.
- მაგალითად, სადილის მომზადებისას ყურადღება მიაქციეთ ინგრედიენტების სხვადასხვა ტექსტურასა და ფერს, თქვენი სამზარეულოს ხელსაწყოების ხმებს, წარმოებულ არომატებს და ა.
- კბილების გახეხვისას ყურადღება მიაქციეთ როგორ იგრძნობა კბილის პასტის გემო და სუნი. როგორ გრძნობს კბილის ჯაგრისი თქვენს ხელში? მიაქციეთ ყურადღება მის კბილებს, ენასა და ღრძილებს.
ნაბიჯი 4. იცოდეთ თქვენი ემოციები
სანამ თქვენ ასრულებთ თქვენს დავალებას, იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს მისი შესრულებისას. იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს ამოცანის შეგრძნებებს. თქვენ შეძლებთ უკეთ აღიაროთ და გაუმკლავდეთ თქვენს ემოციებს, როდესაც შფოთავთ, თუკი ჩვევად იქნებით იცოდეთ ისინი.
- მაგალითად, როდესაც სეირნობთ, იცოდეთ თქვენი სიმშვიდისა და სიმშვიდის გრძნობა.
- იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ გაგრძნობინებთ თქვენს ფილტვებში სუფთა ჰაერი სიამაყეს, რომ ზრუნავთ თქვენს ჯანმრთელობაზე.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ დრო
იმისათვის, რომ იყოთ სრულად მომენტში და განიცადოთ ყველაფერი ამის შესახებ, თქვენ უნდა შეანელოთ სიჩქარე. შენელება ხელს უწყობს შფოთვის თავიდან აცილებას ზოგადად თქვენი გონების შენელებით. ეს ასევე გაძლევთ შესაძლებლობას შეწყვიტოთ შფოთვა სრულად ფოკუსირებით იმაზე, რაზეც ხართ დაკავებული.
ნაბიჯი 6. გადამისამართება თქვენი გონება
გონებამახვილობის მიზანია მომენტში ყოფნა. გონების იმ მომენტში დაბრუნების უნარმა შეიძლება შეამციროს შფოთვის გამომწვევი აზრების რიცხვი, რომელიც თავში გხვდება რთულ სიტუაციებში.
- როდესაც შეამჩნევთ, რომ თქვენი აზრები დაიძრა, გადააბრუნეთ ისინი თქვენს ხელთ არსებულ დავალებაზე.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ უთხრათ საკუთარ თავს:”მე ვღელავ ჩემს ანგარიშზე, რომელიც მომავალ კვირას გამოქვეყნდება, მაგრამ მე არ მჭირდება ამაზე ფიქრი ახლა. სამაგიეროდ, ყურადღებას გავამახვილებ მართვაზე.”
ნაბიჯი 7. იყავით ყურადღებით ყველაფერზე
მიუხედავად იმისა, რომ ცხოვრებას ხშირად შეუძლია მიგიყვანოთ სხვადასხვა მიმართულებით, ეცადეთ გონივრულად ივარჯიშოთ ყველაფერში, რასაც აკეთებთ. იქნება ეს ჭურჭლის რეცხვა, ჭამა, დღიურის გაკეთება და ა.შ., გააკეთეთ ეს გონივრულად. პრაქტიკაში mindfulness ყველა შესაძლებლობა გახდის თქვენ ბევრად უფრო ადვილია ამის გაკეთება, როდესაც თქვენ გრძნობთ შფოთვა.
მეთოდი 3-დან 3: პრაქტიკა Mindfulness გრძელვადიანი
ნაბიჯი 1. გაზარდეთ თქვენი პრაქტიკის დრო
მიუხედავად იმისა, რომ თავდაპირველად თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მხოლოდ ერთი ან ორი წუთით, ან თუნდაც რამდენიმე წამი კონცენტრირებული გონებამახვილობით, შეეცადეთ იმუშაოთ თქვენი გზით 20 წუთამდე ან მეტი. რაც უფრო დიდხანს შეგიძლია იყო ყურადღებიანი, მით ნაკლები დრო გაქვს შფოთვისთვის.
ნაბიჯი 2. განაგრძეთ ვარჯიში
ყურადღებით ყოფნა შეიძლება იყოს რთული ყველა იმ მოთხოვნით, რაც ცხოვრებამ შეიძლება ერთდროულად მოგაყენოს. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ რაც უფრო მეტს ივარჯიშებთ ყურადღების მიქცევაში, მით უფრო ადვილი იქნება თქვენთვის ამის გაკეთება და, თავის მხრივ, უფრო ადვილი იქნება თქვენთვის მისი გამოყენება შფოთვის აღმოსაფხვრელად, როდესაც ის გაჩნდება. ფაქტობრივად, ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ პრაქტიკაში გონების გააზრება ფაქტობრივად აჯანსაღებს იმას, თუ როგორ უმკლავდება ტვინი სტრესს.
ნაბიჯი 3. სცადეთ სხვადასხვა ტექნიკა
არსებობს მედიტაციისა და პრაქტიკის რამდენიმე განსხვავებული ფორმა. გამოიკვლიეთ სხვადასხვა ტექნიკა, სანამ არ იპოვით იმას, რაც თქვენთვის ყველაზე ეფექტურია. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ კონკრეტული ტექნიკა უკეთესად მუშაობს კონკრეტული შფოთვის გამომწვევი სიტუაციებისთვის და შეიმუშავებთ ცნობიერების ამაღლების სტრატეგიებს.
- პოპულარული ტექნიკაა უბრალოდ ჯდომა ან მოტყუება სადმე კომფორტულად. დაიწყეთ თქვენს სუნთქვაზე ფოკუსირებით, შემდეგ გახსენით თქვენი ცნობიერება თქვენი სხეულის დანარჩენ ნაწილებზე, თქვენს ემოციებსა და აზრებზე.
- იოგა და ტაი ჩი მოიცავს ფიზიკურ ქმედებებთან ერთად ცნობიერების ამაღლების კომპონენტებს.
Რჩევები
- მიუხედავად იმისა, რომ ყურადღების გამახვილება დაგეხმარებათ შფოთვის მართვაში, თუ თქვენი სიმპტომები იწვევს თქვენს ცხოვრებაში სერიოზულ პრობლემებს, გაიარეთ კონსულტაცია პროფესიონალთან. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ თქვენი ცნობიერების ამაღლების პრაქტიკაში, ასევე შეისწავლონ თქვენთან მკურნალობის სხვა ვარიანტები.
- თუ მოგწონთ ლოცვის მარცვლების გამოყენება გონების გასაზრდელად, შეეცადეთ დაიტოვოთ მეხსიერების მოკლე ნაწილი და თან იქონიოთ იგი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი საკუთარი თავის დასამშვიდებლად, თუკი თქვენი შფოთვა იფეთქებს. თუ ფიზიკურ ძაფს ვერ ატარებთ, დაითვალეთ ხელები!
