ნორმალურია დროდადრო ცოტა შფოთვა იგრძნოთ, მაგრამ პანიკის შეტევა შეიძლება იყოს მართლაც საშიში და დამთრგუნველი გამოცდილება. საბედნიეროდ, არსებობს მარტივი ნაბიჯები, რომელთა გადადგმაც შეგიძლიათ თავდასხმის დროს საკუთარი თავის დასამშვიდებლად და სიმპტომების გასაკონტროლებლად. როგორც კი იგრძნობთ შფოთვის შეტევას, დაისვენეთ ერთი წუთით და ღრმად ამოისუნთქეთ. მომავალი თავდასხმების თავიდან ასაცილებლად, იმუშავეთ თქვენი შფოთვის გამომწვევი მიზეზის აღმოფხვრაზე. თუ თქვენ გიჭირთ თქვენი შფოთვის დამოუკიდებლად მართვა, ექიმი ან თერაპევტი დაგეხმარებათ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: დაამშვიდე საკუთარი თავი მომენტში
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ დასაბუთებული სავარჯიშო თქვენი ყურადღების ფოკუსირების მიზნით
დასაბუთება არის სწრაფი და მარტივი მეთოდი თქვენი გონების მოხსნისა და ნაცვლად იმისა, რომ ყურადღება გაამახვილოთ თქვენს ახლანდელ გარემოზე. როგორც კი იწყებთ შფოთვის შეტევის სიმპტომების შეგრძნებას, შეჩერდით და კონცენტრირება მოახდინეთ იმაზე, რისი შეგრძნებაც, დანახვაც, ყნოსვაც, მოსმენა ან თუნდაც დაგემოვნება იმ მომენტში.
- შეეცადეთ დაიჭიროთ პატარა ობიექტი, როგორიცაა გასაღებების ნაკრები ან სტრესის ბურთი და გადააბრუნოთ იგი თქვენს ხელში. მიაქციეთ ყურადღება მის წონას და როგორ გრძნობს ის თქვენს თითებს.
- თუ ცივი სასმელი გაქვთ ხელთ, ნელა დალიეთ. მიაქციეთ ყურადღება, როგორ იგრძნობა ჭიქა ან ბოთლი თქვენს ხელში და სასმელის შეგრძნება პირში, როდესაც მას ყლაპავთ.
- თქვენ ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ გონებრივად გადახედოთ ვინ ხართ და რას აკეთებთ აქ და ახლა. მაგალითად, უთხარი საკუთარ თავს:”მე ვარ ქრისტინე. მე 22 წლის ვარ და ჩემს მისაღებში ვზივარ. სამსახურიდან ახლახან დავბრუნდი სახლში.”
- დროთა განმავლობაში, ამგვარი აზროვნების სავარჯიშოებით დამყარება დაგეხმარებათ სტრესის და შფოთვის უფრო ადვილად მართვაში, როდესაც ისინი წარმოიქმნება.
ნაბიჯი 2. ღრმად ამოისუნთქეთ, რათა დაისვენოთ
თუ თქვენ გაქვთ პანიკის შეტევა, დიდი ალბათობაა, რომ თქვენ იწყებთ ჰიპერვენტილაციას. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ხართ, ღრმა სუნთქვა დაგეხმარებათ სტრესის შემცირებაში და თქვენს ტვინში ჟანგბადის მიწოდებაში, რაც დაგეხმარებათ კონცენტრირებაში. როდესაც იგრძნობთ პანიკას, შეჩერდით და შეანელეთ სუნთქვა. ნელა, სტაბილურად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, რაც საშუალებას მისცემს საკუთარ თავს იგრძნოს ჰაერი, რომელიც შემოდის მკერდსა და მუცელში. შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ პირით. გაიმეორეთ ეს რამდენჯერმე სანამ არ აღმოჩნდებით სტაბილურ მდგომარეობაში.
- თუ შეგიძლია, დაწექი ან დაჯექი პირდაპირ ერთი ხელით მუცელზე და ერთი მკერდზე. ნელ -ნელა ჩასუნთქვით იგრძენით მუცლის გაფართოება, შემდეგ გამოიყენეთ მუცლის კუნთები ნელა ამოისუნთქეთ.
- თქვენ შეიძლება დაგეხმაროთ ნელ -ნელა დაითვალოთ ხუთამდე ყოველი ჩასუნთქვისას ან ამოსუნთქვისას.
- შეეცადეთ განზრახ დაისვენოთ ენა პირის ღრუს ქვედა პალიტრაზე ამოსუნთქვისას. ეს ხელს შეუწყობს თქვენს სხეულს უფრო მოდუნებული იყოს.
ნაბიჯი 3. ფოკუსირება თქვენს აზრებსა და გრძნობებზე
პანიკის შეტევის დროს, თქვენი აზრები შეიძლება არეული იყოს. თქვენ, სავარაუდოდ, ერთდროულად ბევრ შეგრძნებას განიცდით, რაც ხელს უწყობს "გადატვირთვის" შეგრძნებას. იმაზე ფიქრის შეწყვეტა, რაც სინამდვილეში ხდება თქვენს სხეულში და გონებაში, დაეხმარება შეგრძნებებს უფრო მართვადი გახადოს. იჯექით ჩუმად და შეეცადეთ გონებრივად აღწეროთ თქვენი გრძნობები და აზრები, ყოველგვარი განსჯის გარეშე.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ: „გული ძალიან სწრაფად მიცემს. ხელები ოფლიანდება. მეშინია, რომ არ გავგიჟდები.”
- შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ეს სიმპტომები შფოთვის პროდუქტია. მოერიდეთ საკუთარ თავს თქვას, რომ თქვენ უნდა "გააკონტროლოთ" სიმპტომები-ამან შეიძლება პანიკა კიდევ უფრო გაამძაფროს. ამის ნაცვლად, უთხარით საკუთარ თავს, რომ ეს სიმპტომები დროებითია და გაივლის.
რჩევა:
თუ შესაძლებელია, დარჩი იქ, სადაც ხარ და ფიქრობ იმაზე, რასაც გრძნობ. ეს დროთა განმავლობაში დაეხმარება თქვენს ტვინს გააცნობიეროს, რომ სიტუაცია რეალურად არ არის საშიში. სიტუაციიდან გაქცევამ შეიძლება თქვენს ტვინში უფრო ძლიერი ასოციაცია შექმნას სიტუაციასა და პანიკას შორის.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ კუნთების პროგრესული რელაქსაციისთვის
ეს არის პროცესი, რომელიც ნელა გადის თქვენს სხეულში და დაძაბავს და ამშვიდებს კუნთების თითოეულ ჯგუფს. ის აღწევს 2 მიზანს, აიძულებს თქვენ კონცენტრირდეთ სხვა რამეზე, ვიდრე თქვენი შიში და ამავდროულად დაისვენოთ თქვენი კუნთები. დაიწყეთ სახის კუნთებით, შემდეგ კი გააგრძელეთ გზა ქვემოთ, სანამ არ დაისვენებთ სხეულის ყველა კუნთს.
- კუნთების თითოეული ჯგუფი დაძაბეთ 5-10 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი გაათავისუფლეთ წნევა. ამის გაკეთება შეგიძლიათ იგივე კუნთების ჯგუფისთვის რამდენჯერმე, მაგრამ ერთხელ გაკეთება საკმარისი იქნება.
- კუნთების ძირითადი ჯგუფები, რომელთა დაძაბვა და მოდუნება შეგიძლიათ, მოიცავს თქვენს ყბას, პირს (წარბებიდან სიმშვიდეში გადასვლას), მკლავებს, ხელებს, კუჭს, დუნდულებს, ბარძაყებს, ხბოებს და ფეხებს.
მეთოდი 2 დან 4: თქვენი შფოთვის მართვა
ნაბიჯი 1. აღიარეთ თქვენი შფოთვა
მიუხედავად იმისა, რომ გსურთ შეამციროთ შფოთვა, არ შეეცადოთ მისი იგნორირება. ემოციების იგნორირება ან დათრგუნვა მათ უფრო ძლიერ და შიშის მომგვრელ გახდის. აღიარეთ, რომ გეშინიათ და რომ თქვენში არაფერია "ცუდი" ან "ცუდი", როდესაც ასე გრძნობთ.
თქვენ შეიძლება დაგეხმაროთ ჩაწეროთ როგორ გრძნობთ თავს ან განიხილოთ თქვენი შფოთვის გრძნობები მეგობართან
ნაბიჯი 2. შეეცადეთ დაუპირისპირდეთ და ჩაანაცვლოთ არარეალური აზრები
ეს არის პროცესი, რომლის საშუალებითაც თქვენ შეწყვეტთ შფოთვის გამომწვევ აზრებს და ჩაანაცვლებთ მათ ფიქრებით, რაც ბედნიერებას ან მშვიდობას მოგიტანთ. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ჭექა-ქუხილი, ჩაშლილი ჩანაწერი აზროვნების ციკლი, სადაც არ შეიძლება შეწყვიტოთ რაიმეზე შეპყრობა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაუსვათ საკუთარ თავს კითხვები. არის ის, რისიც გეშინია ნამდვილი და ახლანდელი საფრთხე? გააცნობიერე, რომ შენ განიცდი შიშს, მაგრამ რომ საფრთხე არ ემუქრება. სიტუაციიდან გამოსვლის საფრთხე დაგეხმარებათ ოდნავ მოდუნებაში.
- სცადეთ თქვათ მსგავსი რამ: "მე კარგად ვარ, მე უსაფრთხო ვარ" საკუთარ თავს ხმამაღლა.
- მაგალითად, თქვენ ალბათ გაწუხებთ თვითმფრინავის მომავალი ფრენის გამო და ვერ შეწყვეტთ ფიქრს იმაზე, თუ რა შეიძლება მოხდეს, თუკი ჩამოვარდებით. ფოკუსირება მოახდინეთ საკუთარ თავზე „გაჩერდით“, ხმამაღლა ან თქვენს თავში. შემდეგი, შეცვალეთ ეს აზრი რაიმე დამამშვიდებელი და პოზიტიურით, როგორც აზრი თქვენს საუკეთესო მეგობრებთან ერთად შვებულების შესახებ და რამდენად დიდ სიხარულს მოგიტანთ ისინი.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ აზრის შეცვლა რაღაც უფრო რეალისტურით, მაგალითად: „ძალზედ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თვითმფრინავი ჩამოვარდეს. ფრენა მოგზაურობის ერთ -ერთი ყველაზე უსაფრთხო ფორმაა.”
- ამ ტექნიკის მუშაობას შეიძლება ბევრი გამეორება დასჭირდეს, ასე რომ იყავით მომთმენი და კეთილი საკუთარ თავთან.
გაითვალისწინეთ:
ეს ტექნიკა არ მუშაობს პანიკის შეტევის შუაგულში, რადგან პანიკის შეტევას შეიძლება არ ჰქონდეს მასთან დაკავშირებული მკაფიო აზრი ან მიზეზი. თუმცა, ეს ხელს უწყობს შფოთვის ზოგადი განცდების მართვას.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ მართვადი გამოსახულება, რომელიც დაგეხმარებათ განტვირთვაში
მართვადი სურათების გამოყენება დაგეხმარებათ მოდუნებაში და შეამციროთ შფოთვის გამოცდილება. იფიქრეთ იმ ადგილას, სადაც თავს მშვიდად და მოდუნებულად გრძნობთ; ეს შეიძლება იყოს თქვენი სახლი, საყვარელი დასასვენებელი ადგილი, ან საყვარელი ადამიანის ხელში ყოფნა. როდესაც ფიქრობთ ამ ადგილის შესახებ, განაგრძეთ სენსორული დეტალების დამატება სცენაზე, ასე რომ თქვენ მთელი თქვენი გონების ფოკუსირება მოახდინეთ მის წარმოსახვაზე. იფიქრეთ იმაზე, რისი დანახვაც, ყნოსვა, შეხება, მოსმენა და დაგემოვნება შეგიძლიათ თქვენს უსაფრთხო ადგილას.
- მოგერიდებათ ამის გაკეთება დახუჭული ან ღია თვალებით, თუმცა თვალების დახუჭვამ შეიძლება გაადვილოს პროცესი.
- როდესაც გრძნობთ შფოთვას, წარმოიდგინეთ თქვენი უსაფრთხო ადგილი. წარმოიდგინეთ თავი მოდუნებული და მშვიდი თქვენს მომზადებულ ადგილზე. მას შემდეგ რაც თავს უფრო მოდუნებულად იგრძნობთ, შეგიძლიათ ვიზუალიზაციიდან დაბრუნდეთ.
ნაბიჯი 4. ჩაწერეთ თქვენი გრძნობები, რათა გახადოთ ისინი უფრო მართვადი
თუ მიდრეკილი ხართ პანიკის შეტევებისკენ ან შფოთვის განცდისკენ, შეინახეთ დღიური, რომელშიც შეგიძლიათ დაწეროთ ჩანაწერები, რომლებიც განმარტავს თქვენს გრძნობებს. დაწერეთ რას გრძნობთ, რისი გეშინიათ, რა არის თქვენი აზრები და რწმენა ამ შიშის შესახებ და რამდენად ინტენსიურია ეს გამოცდილება. მისი ჩაწერა დაგეხმარებათ თქვენი აზრების კონცენტრირებაში, ხოლო შესვლისას წაკითხვა ან უკან მოხედვა დაგეხმარებათ შფოთვის უკეთ გაუმკლავებაში.
- თქვენ შეიძლება თავიდან შეამჩნიოთ, რომ იგრძნობა, რომ სათქმელი არაფერი გაქვს. შეეცადეთ შეისწავლოთ სიტუაციები, რომლებიც იწვევს შფოთვას. მას შემდეგ რაც ვარჯიშობთ შეანელოთ და იფიქროთ სიტუაციებზე, თქვენ შეძლებთ აარჩიოთ აზრები და გრძნობები, რომლებიც შესაძლოა დაგეხმაროთ თქვენი შფოთვის ამაღლებაში.
- ივარჯიშეთ საკუთარი თანაგრძნობით, როდესაც წერთ თქვენს ჩანაწერებს. მოერიდეთ საკუთარი თავის ან თქვენი აზრების განსჯას. დაიმახსოვრეთ: თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ რა აზრები ან გრძნობები ჩნდება და ისინი არ არიან თანდაყოლილი "კარგი" ან "ცუდი". თქვენ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ თქვენი რეაქცია ამ ფიქრებსა და გრძნობებზე.
ნაბიჯი 5. გაუფრთხილდით თქვენს სხეულს, რათა იგრძნოთ თავი საუკეთესოდ
თქვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე ზრუნვა ასევე დაგეხმარებათ თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე. ჯანსაღი ვარჯიში და დიეტის ჩვევები არ "შველის" შფოთვას, მაგრამ ისინი დაგეხმარებიან მის მართვაში. თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიზიკური და ემოციური კეთილდღეობა:
- ვარჯიში. სხეულის გააქტიურება, განსაკუთრებით აერობული ვარჯიშის საშუალებით, გამოიყოფა ენდორფინები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან თქვენი სიმშვიდისა და ბედნიერების განცდების გაზრდაზე.
- დაბალანსებული დიეტის დაცვა. არ არსებობს "ჯადოსნური საკვები", რომელიც განკურნავს ან თავიდან აიცილებს შფოთვას. ამასთან, დამუშავებული და მაღალი შაქრის შემცველი საკვების თავიდან აცილება დაგეხმარებათ, ისევე როგორც ბევრი უცხიმო ცილის, რთული ნახშირწყლების, როგორიცაა მარცვლეული და ახალი ხილი და ბოსტნეული.
- სტიმულატორების თავიდან აცილება. სტიმულატორებმა, როგორიცაა კოფეინი და ნიკოტინი, შეიძლება შეგაწუხოთ და დაძაბული გახადოთ და მათ შეუძლიათ გააუარესონ არსებული შფოთვა. ზოგს შეცდომით სჯერა, რომ მოწევა მათ ნერვებს დაამშვიდებს, მაგრამ ეს ასე არ არის. ნიკოტინზე დამოკიდებულებამ შეიძლება გაზარდოს სტრესის და შფოთვის განცდა, როდესაც არ მიიღებ საკმარისად და მოწევა წარმოუდგენლად ცუდია შენი ჯანმრთელობისთვის.
ნაბიჯი 6. განახორციელეთ პოზიტიური ზომები, რათა თავიდან აიცილოთ თქვენს ფიქრებზე ფიქრი
სხდომა და ფიქრი თქვენს შფოთვაზე გააუარესებს თქვენს მდგომარეობას და გაართულებს პანიკის დაძლევას. გადაიტანეთ თქვენი გონება და სხეული ისეთი დავალების შესრულებით, როგორიცაა დასუფთავება, ხატვა ან მეგობრის გამოძახება-ყველაფერი, რაც დაკავებულს გახდის. სასურველია, გააკეთოთ ისეთი რამ, რაც მოგწონთ როგორც ჰობი.
- სცადეთ თბილი აბაზანა ან შხაპი. კვლევები აჩვენებს, რომ ფიზიკური სითბოს შეგრძნებას აქვს დამამშვიდებელი, დამამშვიდებელი ეფექტი ბევრ ადამიანზე. სცადეთ დაამატოთ რამდენიმე წვეთი ლიმონის ბალზამი, ბერგამოტი, ჟასმინი ან ლავანდის ზეთი თქვენს აბაზანაში. ამ ეთერზეთებს აქვთ დამამშვიდებელი ეფექტი.
- თუ შეგიძლიათ ზუსტად განსაზღვროთ რა იწვევს თქვენს შფოთვას, შეეცადეთ გააკეთოთ ის, რაც პირდაპირ გაათავისუფლებს თქვენს შფოთვას. მაგალითად, თუ გაწუხებთ მომავალი გამოცდა, დაუთმეთ რამდენიმე წუთი თქვენი შენიშვნების გადახედვას. ეს დაგეხმარებათ უფრო მეტად აკონტროლოთ სიტუაცია.
ნაბიჯი 7. გამოიყენეთ მუსიკალური თერაპია, რომელიც დაგეხმარებათ მოდუნებაში
შექმენით სიმღერების დასაკრავი სია, რომელსაც უსმენთ, რათა დაგეხმაროთ მოდუნებაში ან რომლებიც ბედნიერად გრძნობთ თავს. მაშინ, თუ ან როდესაც განიცდით შფოთვას, შეგიძლიათ მოუსმინოთ მუსიკას, რომელიც დაგამშვიდებთ. გამოიყენეთ შეძლებისდაგვარად ხმაურის შემსუბუქებული ყურსასმენები, რაც დაგეხმარებათ მუსიკაში კონცენტრირებაში. მოსმენისას ყურადღება გაამახვილეთ სხვადასხვა ნაწილებზე, რომლებიც ჟღერს, ხმასა და ტექსტებზე, თუკი არსებობს. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი გონების ფოკუსირებას შიშისგან.
შეეცადეთ მოუსმინოთ მუსიკას ნელი დარტყმებით (დაახლოებით 60 დარტყმა წუთში) და დამამშვიდებელი ლექსებით (ან საერთოდ არა ტექსტი). მუსიკამ უფრო სწრაფი დარტყმით ან გაბრაზებული ლექსებით შეიძლება კიდევ უფრო დაგამძიმოს
ნაბიჯი 8. მიიღეთ დახმარება მეგობრისგან
თუ თქვენ ხართ შფოთვის გულში და ვერ გეჩვენებათ, რომ გამოხვალთ, დახმარებისთვის დაურეკეთ მეგობარს ან ოჯახის წევრს. დაე მათ გადაიტანონ ყურადღება თქვენი პანიკისგან და გაანალიზონ თქვენი შიში, რათა გადალახოთ თქვენი სტრესის გრძნობები. თუ მიდრეკილი ხართ პანიკური შეტევებისკენ, მიმართეთ მეგობარს სხვადასხვა საშუალებებით, რათა მათ ისე მოაგვარონ, რომ დახმარებისათვის გამოიძახოთ.
მაგალითად, თქვენ შეიძლება სთხოვოთ პანიკის შეტევის დროს ხელი მოგკიდონ და დაგარწმუნონ, რომ რასაც გრძნობ, საშიში არ არის
მეთოდი 3 4 -დან: პროფესიონალური დახმარების ძებნა
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ თერაპევტს, თუ თქვენი შფოთვა მძიმეა ან ხანგრძლივია
თუ პანიკის მწვავე შეტევები გაქვთ დიდი ხნის განმავლობაში, ეწვიეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს თერაპიისა და რჩევისთვის. თქვენ შეიძლება გქონდეთ პანიკური აშლილობა ან განზოგადებული შფოთვითი აშლილობა, რომელთაგან ორივე შეიძლება გაწვრთნილი პროფესიონალის მკურნალობდეს.
- შფოთვის დარღვევების ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული და ეფექტური მკურნალობა არის კოგნიტური ქცევითი თერაპია (CBT). ამ ტიპის თერაპია ყურადღებას ამახვილებს იმაზე, რომ გასწავლოთ უსარგებლო აზრებისა და ქცევების ამოცნობა და შეცვლა.
- ზოგიერთ შემთხვევაში, ექიმმა ან ფსიქიატრმა შეიძლება დანიშნოს შფოთვის მაკონტროლებელი მედიკამენტი, თუ სხვა მკურნალობა არ არის საკმარისი. მედიკამენტები, როგორც წესი, საუკეთესოდ მუშაობს კონსულტაციასთან და ცხოვრების წესის ცვლილებებთან ერთად.
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ ექიმს რჩევისთვის ან მიმართვისთვის
ზოგიერთ თემში ძნელი იქნება ფსიქიკური ჯანმრთელობის ლიცენზირებული პროფესიონალის პოვნა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ დაბალი შემოსავალი ან გაქვთ შეზღუდვის დაზღვევის გეგმა. თუ თქვენ გაწუხებთ შფოთვა და თერაპევტის დაუყოვნებლივ ნახვა არ არის ვარიანტი, ესაუბრეთ ექიმს.
- მიუხედავად იმისა, რომ ექიმების უმეტესობას არ შეუძლია ფსიქოთერაპიის შეთავაზება-გამონაკლისი არის ფსიქიატრები-მათ შეუძლიათ ჩვეულებრივ განსაზღვრონ ზოგიერთი საკითხი, როგორიცაა შფოთვა და დეპრესია და დანიშნონ მედიკამენტები. მათ ასევე შეუძლიათ რეკომენდაცია გაუწიონ დამატებებს ან ცხოვრების წესის ცვლილებას, რაც შესაძლოა დაგეხმაროს.
- თუ არ ხართ დარწმუნებული, რომ სიმპტომები, რომლებსაც განიცდით, ნამდვილად შფოთვაა, სთხოვეთ ექიმს, რომ გამოგიკვლიოთ და გამორიცხოს ფიზიკური მიზეზები.
- ოჯახის ექიმებს ასევე შეუძლიათ მიმართონ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროვაიდერებს თქვენს მხარეში.
ნაბიჯი 3. მოძებნეთ საზოგადოებრივი კლინიკები, თუკი თერაპიის საშუალება არ გაქვთ
თუ თერაპია თქვენთვის ძალიან ძვირია, ეძებეთ თქვენს საზოგადოებაში დაბალი ღირებულების ვარიანტები. არსებობს რამდენიმე სახის ვარიანტი, რომელიც შეგიძლიათ იპოვოთ.
- ფედერაციულად დაფინანსებულმა ჯანდაცვის ცენტრმა შეიძლება შესთავაზოს ფსიქიკური ჯანმრთელობის მკურნალობა. აქ შეგიძლიათ მოძებნოთ ცენტრი.
- ჰკითხეთ თერაპევტებს მოცურების სასწორის შესახებ. ზოგიერთი თერაპევტი და კლინიკა შემოგთავაზებთ "მოცურების საფასურს", რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი საფასური დაფუძნებულია თქვენს შემოსავალზე.
- ბევრი კოლეჯი და უნივერსიტეტი გვთავაზობს ფსიქიკური ჯანმრთელობის მომსახურებას. ზოგჯერ ეს განკუთვნილია სტუდენტებისთვის, მაგრამ ზოგიერთმა დიდმა უნივერსიტეტმა შეიძლება ასევე შესთავაზოს საზოგადოებრივი კლინიკები, სადაც ტრენინგში მყოფი ფსიქიკური ჯანმრთელობის მქონე სტუდენტებს შეუძლიათ მომსახურების გაწევა პროფესიონალური ზედამხედველობის ქვეშ. ეს კლინიკები საკმაოდ იაფია.
მეთოდი 4 დან 4: პანიკური შეტევის იდენტიფიცირება
ნაბიჯი 1. შეამოწმეთ ფიზიკური სიმპტომები
პანიკური შეტევების იდენტიფიცირება ძალიან მნიშვნელოვანია. პანიკის შეტევები შეიძლება მოხდეს ყველასთვის, მაგრამ ისინი ბევრად უფრო ხშირია ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ პანიკური აშლილობა, შფოთვითი აშლილობა, რომელიც ხასიათდება ხშირი შეტევებით ინტენსიური შიშით და შფოთვით. ისინი შეიძლება გამოწვეული იყოს თითქმის ნებისმიერი სიტუაციით, არა მხოლოდ საშიში ან საშიში სიტუაციებით. პანიკის შეტევის ფიზიკური სიმპტომები მოიცავს:
- Მკერდის ტკივილი. ეს ჩვეულებრივ ლოკალიზებულია მკერდის ერთ უბანზე, ვიდრე ის არ ასხივებს თქვენი სხეულის მარცხენა მხარეს, როგორც გულის შეტევით.
- თავბრუსხვევა ან სისუსტე
- ჩახრჩობის შეგრძნება ან საკმარისი ჰაერის მიღების შეუძლებლობა
- გულისრევა ან ღებინება. ღებინება ნაკლებად სავარაუდოა პანიკის შეტევებით, ვიდრე გულის შეტევით.
- დაბუჟების ან ჩხვლეტის შეგრძნებები
- სწრაფი გულისცემა
- Ჰაერის უკმარისობა
- ოფლიანობა, შეშუპებული კანი ან ცხელი ციმციმები
- კანკალი ან კანკალი
- ძლიერი პანიკური შეტევების დროს, ხელები ან ფეხები შეიძლება დაიჭიმოს ან დროებით პარალიზებულიც კი იყოს. ითვლება, რომ ეს სიმპტომი გამოწვეულია ჰიპერვენტილაციით.
გაფრთხილება:
პანიკური შეტევის მრავალი სიმპტომი ძნელია განასხვავოთ გულის შეტევისგან. თუ გრძნობთ სიმპტომებს, როგორიცაა გულმკერდის ტკივილი, სისუსტე ან დაბუჟება თქვენს ხელებში და თქვენ არასოდეს განგიცდია პანიკის შეტევა, მიდით სასწრაფო დახმარების ოთახში ან სასწრაფოდ დაურეკეთ ექიმს. მათ შეუძლიათ შეაფასონ თქვენი სიმპტომები და დაადგინონ რაიმე შეშფოთების მიზეზი.
ნაბიჯი 2. შეხედეთ შიშის ან შიშის გრძნობებს
ფიზიკური სიმპტომების გარდა, პანიკის შეტევებს ზოგადად თან ახლავს გონებრივი ან ემოციური სიმპტომები. ეს შეიძლება შეიცავდეს:
- შიშის ძლიერი გრძნობა
- სიკვდილის შიში
- კონტროლის დაკარგვის შიში
- განწირვის განცდა
- განშორების გრძნობა
- არარეალურობის განცდა
ნაბიჯი 3. გაეცანით გულის შეტევის სიმპტომებს
პანიკის შეტევისა და გულის შეტევის სიმპტომები ზოგიერთ უბანში ერთმანეთს ემთხვევა. თუ ეჭვი გეპარებათ, გაქვთ პანიკის შეტევა თუ გულის შეტევა, გამოიძახეთ სასწრაფო სამედიცინო დახმარება. გულის შეტევის სიმპტომები მოიცავს:
- Მკერდის ტკივილი. გულის შეტევით, ეს ხშირად გრძნობს ზეწოლის, სისავსის ან შეკუმშვის შეგრძნებას. ეს ჩვეულებრივ რამდენიმე წუთზე მეტხანს გრძელდება.
- ტკივილი სხეულის ზედა ნაწილში. ტკივილი შეიძლება გავრცელდეს თქვენს მკლავებზე, ზურგზე, კისერზე, ყბაზე ან კუჭის არეში გულის შეტევით.
- Ჰაერის უკმარისობა. ეს შეიძლება მოხდეს მანამ, სანამ არ იგრძნობთ გულმკერდის ტკივილს.
- შფოთვა. თქვენ შეიძლება მოულოდნელად განიცადოთ შიში ან განწირვა.
- თავბრუსხვევა ან სისუსტე
- ოფლიანობა
- გულისრევა ან ღებინება. გულის შეტევა უფრო ხშირად იწვევს ღებინებას, ვიდრე პანიკის შეტევები.
ნაბიჯი 4. განასხვავეთ ნორმალური შფოთვა და პანიკური აშლილობა
ყველას დროდადრო აქვს სტრესის ან თუნდაც ძლიერი შფოთვის განცდა. თუმცა, ადამიანების უმეტესობისთვის ეს შფოთვა გამოწვეულია მოვლენით ან სიტუაციით, როგორიცაა დიდი გამოცდის ჩაბარება ან მნიშვნელოვანი გადაწყვეტილების მიღება. ეს შფოთვა ჩვეულებრივ ქრება სიტუაციის მოგვარებისთანავე. შფოთვითი აშლილობის მქონე ადამიანებს აქვთ შფოთვის გრძნობა უფრო ხშირად და თანმიმდევრულად, ვიდრე სხვები. პანიკური აშლილობის მქონე ადამიანები განიცდიან ხშირ, ძლიერ პანიკურ შეტევებს.
- პანიკური შეტევა ჩვეულებრივ აღწევს თავის სიმაღლეს 10 წუთში, თუმცა ზოგიერთი სიმპტომი შეიძლება უფრო მეტხანს გაგრძელდეს. უფრო განზოგადებული სტრესის ან შფოთვის შეგრძნება შეიძლება უფრო მეტხანს გაგრძელდეს, მაგრამ ნაკლებად ინტენსიური იყოს.
- პანიკის შეტევა არ საჭიროებს კონკრეტულ გამომწვევ მიზეზს. შეიძლება ჩანდეს, რომ არსაიდან მოდის.
დაეხმარეთ დამშვიდებაში
მედიტაციის ტექნიკის ნიმუში
სტრესის ჟურნალის შესვლის ნიმუში
დამშვიდების გზები
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- გონებამახვილობა ან ლოცვის მძივები შეიძლება ძალიან დაგეხმაროთ პანიკის შეტევის დროს, ვინაიდან თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი საკუთარი თავის დასაბრუნებლად და თქვენი აზრების გადასატანად რაღაც დამამშვიდებელზე.
- გვირილა შეიძლება დაეხმაროს ზოგიერთ ადამიანს სიმშვიდესა და სიმშვიდეში. თუმცა, ზოგიერთი ადამიანი შეიძლება იყოს ალერგიული მასზე და მას შეუძლია ურთიერთქმედება მედიკამენტებთან, ამიტომ გვირილის გამოყენებამდე მიზანშეწონილია ექიმთან კონსულტაციები.
- რეგულარულად ივარჯიშეთ და ისწავლეთ რელაქსაციის ტექნიკა, რომელიც ეფექტურია სტრესის შესამცირებლად და უკეთესი ძილის გასაუმჯობესებლად. ძილი აბსოლუტურად აუცილებელია შფოთვის მქონე ადამიანებისთვის და ის, რაც არასოდეს უნდა გამოტოვოთ მიზანმიმართულად.
- გახსოვდეთ, რომ თქვენი ოჯახი და მეგობრები იქ არიან, რომ გიყვარდეთ, იზრუნონ და დაგეხმარონ. ნუ შეგეშინდებათ მათთან საუბარი თქვენს პრობლემებზე, თუნდაც ეს უხერხული იყოს.
- არომათერაპია შეიძლება იყოს ძალიან სასარგებლო, თუნდაც პანიკის შეტევის შუაგულში. თეთრი ხმაური ასევე შეიძლება იყოს დამამშვიდებელი, მაშინაც კი, თუ თქვენ უბრალოდ გრძნობთ სტრესს.
გაფრთხილებები
- თუ თქვენი თავდასხმები ხშირია, უკეთესია პროფესიონალური დახმარების ძებნა. მკურნალობის დაგვიანებამ შეიძლება მხოლოდ გაამწვავოს პრობლემა.
- თუ არ ხართ დარწმუნებული, გაქვთ პანიკის შეტევა თუ გულის შეტევა, დაუყოვნებლივ მიმართეთ სასწრაფო სამედიცინო დახმარებას.
