სოციალურ შფოთვას შეუძლია რუტინული ურთიერთქმედება გადააქციოს ნერვების მომშლელ განსაცდელში. თუ თქვენ გაქვთ სოციალური შფოთვა, შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენს სახლში დამალვა და შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ ადამიანებთან საუბარს. მართალია, ეს არასწორი მიდგომაა. სოციალური შფოთვის გადალახვის ერთადერთი გზა არის თქვენი შიშების წინაშე დგომა და ეს ნიშნავს სოციალიზაციას. თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ კარგად სოციალიზაცია, მაშინაც კი, თუ თქვენი შფოთვა ართულებს თავიდან. დაიწყეთ უარყოფითი აზროვნების ნიმუშების გამოწვევით, რომლებიც ხელს გიშლით. შემდეგ შეგიძლია ივარჯიშო ნავიგაცია სოციალურ სიტუაციებში და ადამიანებთან საუბარი.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: უარყოფითი აზროვნების ნიმუშების გამოწვევა
ნაბიჯი 1. ამოიცანით თქვენი შიშები
რა გაშინებთ განსაკუთრებით სოციალურ სიტუაციებში? გეშინიათ წუწუნის, სულელური რამის თქმის ან სათქმელის არ არსებობის? ხშირად შიშის განზოგადებული გრძნობა შეიძლება აღმოჩნდეს უფრო კონკრეტულ ძირეულ შიშში.
- დაფიქრდით როდის იგრძენით შიში სოციალური სიტუაციების მიმართ.
- დაფიქრდით არის თუ არა რაიმე სახის სოციალური სიტუაციები, რომლებიც შფოთვის პროვოცირებას ახდენს თქვენთვის.
ნაბიჯი 2. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, არის თუ არა თქვენი შიშები რეალური
ბევრ ადამიანს, ვისაც აქვს სოციალური შფოთვა, აქვს შიში, რომელიც გადაჭარბებულია. დაფიქრდით, არის თუ არა თქვენი შფოთვა დაფუძნებული რეალობაში. თქვენი ფანტაზია შეიძლება გაქცეულიყო თქვენთან ერთად.
- ბევრი სოციალური შიში ემყარება ყველაზე უარესი სცენარის აზროვნებას.
- მაგალითად, თუ ვინმე, ვინც ახლახან გაიცანით, თქვენთან საუბარი შეწყვიტა, მაშინვე შეგეშინდებათ, რომ მას არ მოეწონებათ. განვიხილოთ არსებობს თუ არა სხვა, უფრო სავარაუდო ახსნა. შესაძლოა მათ ახსოვდათ, რომ დაიგვიანეს შეხვედრაზე, ან იქნებ ჩქარობდნენ შვილის სკოლიდან წამოყვანას.
ნაბიჯი 3. დაუპირისპირდით თქვენს თვითშეფასებას
სოციალურმა შფოთვამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენზე დამახინჯებული აზრები. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ეს აზრები არ ემყარება რეალობას და იმუშავეთ მათზე საკუთარი თავის შესახებ ჯანსაღი იდეებით.
მაგალითად, თუ თქვენ თავს იჭერთ ფიქრით "მე ვარ სოციალური წარუმატებელი", შეცვალეთ ეს აზრი: "მე ნერვიულობ სოციალურ სიტუაციებში, მაგრამ ვმუშაობ ჩემი უნარების გამომუშავებაზე". ის ასევე დაგეხმარებათ დაფიქრდეთ იმ დროს, როდესაც ეს აზრი არ იყო ჭეშმარიტი. ეცადე სთხოვო მეგობარს ან ოჯახის წევრს, რომ განსხვავებული აზრი ჰქონდეს ამ აზრზე
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ საკუთარ თავზე ზედმეტ ზეწოლას
როდესაც ბევრს არ გადიხართ, შეიძლება იგრძნოთ, რომ ყოველი თქვენი ურთიერთობა არაპროპორციულად მნიშვნელოვანია. სინამდვილეში, ნებისმიერი შეტაკება არ შეცვლის ან არღვევს სხვა ადამიანების აზრს თქვენს შესახებ. სხვა ადამიანები ალბათ იმაზე ნაკლებ ყურადღებას აქცევენ თქვენზე ვიდრე გგონიათ, ასე რომ ნუ მოახდენთ ზეწოლას საკუთარ თავს რომ იყოთ სრულყოფილები.
დაიმახსოვრე, რომ არ უნდა იყო სრულყოფილი, რომ მოგეწონოს
ნაბიჯი 5. მიიღეთ დახმარება
ბუნებრივი მეთოდის გადალახვა, თქვენი აზრით, შეიძლება იყოს გამოწვევა. მიმართეთ სხვებს მხარდაჭერისა და ანგარიშვალდებულებისათვის, როდესაც ცდილობთ შეცვალოთ თქვენი ნეგატიური აზროვნების ნიმუშები. სხვებს შეუძლიათ შემოგთავაზონ განსხვავებული პერსპექტივა და დაგეხმაროთ იმის დანახვაში, როდესაც თქვენი აზრები არარეალურია.
ჰკითხეთ მეგობარს მათი აზრი, როდესაც გრძნობთ, რომ განსაკუთრებით ნერვიულობთ. უთხარით პირს, რა აზრები გადის თქვენს თავში და ჩაატარეთ რეალობაზე დაფუძნებული ტესტირება, რომ ნახოთ არის თუ არა რაიმე მტკიცებულება თქვენი აზრების გასამყარებლად
ნაბიჯი 6. ეწვიეთ პროფესიონალს
ფსიქოთერაპია გულისხმობს გაწვრთნილი ფსიქიკური ჯანმრთელობის კონსულტანტთან ან თერაპევტთან მუშაობას, რათა დაადგინოთ თქვენი სოციალური შფოთვის წყარო და შეიმუშაოთ სტრატეგიები მის დასაძლევად. ფსიქოთერაპევტს შეუძლია თქვენთან ერთად შეცვალოს თქვენი უარყოფითი აზრები სოციალურ სიტუაციებზე. პროფესიონალს ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ თანდათან უფრო მეტად გაეცნოთ შფოთვის გამომწვევ მოვლენებს, სანამ არ იგრძნობთ თავს კომფორტულად.
სავსებით კარგია რამდენიმე თერაპევტის ნახვა, როდესაც თქვენ ეძებთ ერთს. ეს დაგეხმარებათ იპოვოთ ადამიანი, ვისთანაც თავს კომფორტულად გრძნობთ
3 მეთოდი 2: სოციალური სიტუაციების გადარჩენა
ნაბიჯი 1. რეგულარულად ივარჯიშეთ
სოციალურმა შფოთვამ შეიძლება ადამიანებს თავი დაანებოს, მაგრამ ეს მხოლოდ ამძაფრებს პრობლემას. თქვენი შფოთვის დასაძლევად, ივარჯიშეთ გარეთ და რეგულარულად ესაუბრეთ ადამიანებს. შეიძლება თავიდან რთულად იგრძნოთ თავი, მაგრამ გამოცდილების მიღების შემდეგ თანდათანობით დაიწყებთ მოდუნებას.
- დაიწყეთ მცირე ურთიერთობებით, მაგალითად, სასურსათო პროდუქტების ყიდვით რეგულარული გამშვები ზოლში, თვითგამოცხადების ნაცვლად. რაც უფრო კომფორტული გახდებით ადამიანებთან საუბრისას, იმუშავეთ უფრო დიდი ურთიერთობებით, როგორიცაა წვეულებებზე სიარული.
- ეცადე მოიფიქრო რაღაც თემები განსახილველად, როდესაც გექნება შესაძლებლობა, მაგალითად, როდესაც გელოდები სასურსათო ნივთების შესაძენად. მიჰყევით უფრო მსუბუქ თემებს, როგორიცაა ამინდი ან ადგილობრივი მოვლენები და თავი აარიდეთ რაიმე პოტენციურად ანთებით პროცესს, როგორიცაა პოლიტიკა.
- გაითვალისწინეთ, რომ საუბრის ხანგრძლივობას მნიშვნელობა არ აქვს. ვინმესთან მოკლე გაცნობაც კი კარგია.
ნაბიჯი 2. ჩაატარეთ კვლევები დროზე ადრე
ახალ სიტუაციაში მოხვედრა შეიძლება ნაკლებად შემაძრწუნებელი იყოს, თუ თქვენ გაქვთ წარმოდგენა, თუ რას უნდა ელოდოთ. თუ თქვენ არ იცნობთ სოციალური ინტერაქციის ტიპს, Google- ის ძიებამ შეიძლება მოგაწოდოთ ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ როგორ ხდება იგი ჩვეულებრივ.
- მაგალითად, თუ ნერვიულობთ თქვენს პირველ გასაუბრებაზე წასვლაზე, ჩაატარეთ კვლევა ინტერვიუს ეტიკეტზე და ხშირად დასმულ ინტერვიუს კითხვებზე.
- თუ აპირებთ კონფერენციაზე, გამოიკვლიეთ გამომსვლელები და კომპანიები წინასწარ. გამოდით კითხვებით და სათქმელით.
ნაბიჯი 3. ღრმად ჩაისუნთქეთ
თუ გაწუხებთ, ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები დაგეხმარებათ დამშვიდებაში. ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით რვაჯერ, გააჩერეთ იგი ორი წამის განმავლობაში და ამოისუნთქეთ კიდევ რვაჯერ.
ღრმად სუნთქვა აიძულებს თქვენს კუნთებს მოდუნდეს და უზრუნველყოფს საკმარისი ჟანგბადის მიღებას თქვენს სისხლში. თქვენი სხეული ეუბნება თქვენს ტვინს, როგორ იგრძნოს თავი, ასე რომ ღრმა ამოსუნთქვით თქვენ ტვინს აცნობებთ, რომ კარგად ხართ
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ ბავშვებს
თუ სოციალურ გარემოში იმყოფებიან ბავშვები, ამოისუნთქეთ და დაიწყეთ საუბარი. უფროსებთან შედარებით, ბავშვების უმეტესობას გაცილებით ადვილია საუბარი. მათ დიდად არ აინტერესებთ, აკმაყოფილებთ თუ არა გარკვეულ სოციალურ მოლოდინს და შეიძლება არ მოითხოვონ თქვენ ჩქარობა, რომ დუმილი მცირე საუბრებით შეავსოთ.
თუ გაწუხებთ ქორწილის მიღებაზე ან წვეულებაზე, წადით ბავშვებთან ერთად რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ამბობენ "გამარჯობა … შემიძლია შემოგიერთდეთ ბიჭებო?" საკმარისია მათ კლუბში შესასვლელად
ნაბიჯი 5. ფოკუსირება გარედან და არა შინაგანად
ფიქრმა იმაზე, თუ რამდენად ნერვიულობ, შეგიძლია გააძლიერო ეს გრძნობა. ამის ნაცვლად, გადააქციეთ თქვენი ყურადღება გარედან. დააკვირდით თქვენი გარემოს და ოთახში მყოფი სხვა ადამიანების ფიზიკურ დეტალებს.
მაგალითად, როდესაც შენიშნავთ, რომ შფოთავთ, გაანალიზეთ თქვენი გარემო. ითამაშეთ გონებრივი თამაში, მიუთითეთ საკუთარ თავზე ის, რასაც ხედავთ, არის თეთრი ან ლურჯი ფერი. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მრგვალი ან კვადრატული საგნების ძებნა. ამის გაკეთება იყენებს მხედველობის შეგრძნებას და ყურადღებას იქცევს თქვენი განწყობისგან, რათა შეამციროს თქვენი შფოთვა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოაშოროთ ყურადღება თქვენს სხვა გრძნობებზე ფოკუსირებით, მაგალითად, ჰკითხოთ საკუთარ თავს: „რას მესმის? ნახე? სუნი?”
მეთოდი 3 -დან 3: საუბრის უნარების პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. მიჰყევით ღია შეკითხვებს და პასუხებს
თქვენ ალბათ ყოფილხართ საგადასახადო საუბარში, რომელშიც იგრძენით, რომ კბილებს იჭერდით (ან კბილებს გიწევთ) მხოლოდ პასუხის მისაღებად. საერთოდ, თუ თქვენ იყენებთ ღია კითხვებს და პასუხებს, შეგიძლიათ გააგრძელოთ საუბარი უფრო მეტხანს და მიიღოთ მეტი ინფორმაცია სხვა ადამიანის შესახებ.
- მაგალითად, შეიძლება არ იყოს კარგი იდეა კითხვა: "როგორ იყო მუშაობა?" არსებობს შანსი, რომ სხვა ადამიანმა უპასუხოს "ჯარიმა" და საუბარი ჩამორჩება. თუ თქვენ ჰკითხავთ: "რა მოხდა სამსახურში, რომელიც ამაღელვებელი იყო ამ კვირაში?" გაცილებით მეტი ადგილია საუბრის გაფართოებისთვის.
- იგივე ითქმის პასუხების გაცემისას. თუ ვინმე დაგისვამთ დახურულ შეკითხვას, დაუპირისპირდით საკუთარ თავს, რომ მაინც შესთავაზოთ სრული წინადადება. მაგალითად, თუ გეკითხებიან "როგორ იყო მუშაობა?", უპასუხე: "სამუშაო საკმაოდ სტრესული იყო ამ კვირაში". ამ გზით სხვა ადამიანს აქვს რაღაც (ანუ ის ფაქტი, რომ თქვენ დაძაბული იყავით) საუბრის შესანარჩუნებლად.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჰკითხოთ ადამიანის ინტერესებს, თავისუფალი დროის გატარების საყვარელ გზებს და კარგ რესტორნებს, რომელთა შესახებ მან იცის.
ნაბიჯი 2. დროზე ადრე დაფიქრდით რამდენიმე საუბრის დამწყებთათვის
თუ გაწუხებთ, რომ არაფერი გაქვთ სათქმელი ხალხისთვის, დროზე ადრე ივარჯიშეთ რამდენიმე ძირითადი საუბრის გასახსნელად. კარგი თემები სასაუბროდ მოიცავს ამინდს, საკვებს, სამსახურს ან სკოლას.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ გახსნათ საუბარი შემდეგი სიტყვებით: „ეს ამინდი ისეთი მშვენიერია! ეს საერთოდ არ ჰგავს ნოემბერს,”ან,” თქვენ სცადეთ ახალი ბურგერების რესტორანი ბლოკში? მე მსმენია ამაზე კარგი რამ.”
- მოერიდეთ ისეთ მგრძნობიარე თემებზე საუბარს, როგორიცაა რელიგია, პოლიტიკა ან პირადი საკითხები, სანამ ვინმეს კარგად არ გაიცნობთ.
ნაბიჯი 3. ჰკითხეთ ხალხს საკუთარი თავის შესახებ
თითქმის ყველას უყვარს საკუთარ თავზე საუბარი. სხვებით დაინტერესება არის მარტივი, ზეწოლის გარეშე გზა საუბრის გასაგრძელებლად.
- კარგი თემები, რომლებიც ხალხს უნდა ჰკითხოთ, მოიცავს მათ საქმიანობას, სკოლას და ბავშვებს. თქვენ შეიძლება თქვათ: "კარგი, გამარჯობა, ბილ. ცოტა ხანია. როგორ არიან ნენსი და ბავშვები? ისინი ახლა თინეიჯერები უნდა იყვნენ!"
- არ დაუსვათ ზედმეტად პირადი კითხვები, სანამ ვინმეს კარგად არ იცნობთ.
ნაბიჯი 4. დაამყარეთ თვალის კონტაქტი
თვალის კონტაქტის დამყარება იმაზე მეტყველებს, რომ თქვენ ყურადღებას აქცევთ იმ ადამიანს, ვისთანაც საუბრობთ. ის ასევე ტოვებს შთაბეჭდილებას, რომ თქვენ ხართ ღია და სანდო. შეეცადეთ შეადაროთ თვალის კონტაქტის დონე, რომელსაც სხვა ადამიანი გაძლევთ.
თვალის კონტაქტის ოდენობა, რაც თქვენ უნდა დაამყაროთ, დამოკიდებულია თქვენს კულტურაზე. ჩრდილოეთ ამერიკაში და ევროპის უმეტეს ნაწილში თვალის კონტაქტის დამყარება მიჩნეულია ზრდილობიანად. თუმცა, აზიაში, ლათინურ ამერიკაში, აფრიკასა და ახლო აღმოსავლეთში თვალის კონტაქტი შეიძლება ჩაითვალოს აგრესიულად, ფლირტატურად ან თავხედურად
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ ძალიან რბილად ლაპარაკს
საკუთარი თავის გამეორების მოთხოვნა შეიძლება იყოს უხერხული, ასე რომ იმუშავეთ ადამიანებთან საუბრისას კარგი მოცულობის დონის შენარჩუნებაზე. თუ არ ხართ დარწმუნებული, ძალიან მშვიდად საუბრობთ, ჰკითხეთ მეგობარს ან ოჯახის წევრს რას ფიქრობენ ისინი.
