ზოგიერთი ადამიანისთვის დეპრესია იწვევს მათ უფრო მეტს ჭამას და, შესაბამისად, ასტიმულირებს წონის მატებას. სხვებს აღენიშნებათ მადის დაქვეითება, რაც იწვევს მათ წონის დაკლებას. თუ თქვენ ხართ ნაკლებწლოვანი და დეპრესიული, ან უბრალოდ გინდათ დაუბრუნდეთ ნორმალურ, წინა დეპრესიის წონას, ბევრი სტრატეგია შეგიძლიათ სცადოთ. პირველი და მთავარი მიზანია თქვენი დეპრესიის მკურნალობა ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროვაიდერის დახმარებით. ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი საკვების მიღება ჯანსაღი არჩევანით. დაბოლოს, ადექვატური ვარჯიში დაგეხმარებათ დაქვეითებული მადის აღორძინებაში.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ჯანსაღი დიეტის არჩევა
ნაბიჯი 1. მიზნად დაისახეთ 5 -დან 6 -მდე მცირე კვება ყოველდღე
ადამიანები, რომლებსაც აქვთ დაბალი წონა, შეიძლება სხვებზე სწრაფად გაჯერდეს. იმის ნაცვლად, რომ მიირთვათ ტიპიური ორიდან სამი დიდი კვება, დაყავით თქვენი კვება 5 ან 6 პატარა კვებაზე, რომ ისიამოვნოთ მთელი დღის განმავლობაში. შეეცადეთ მიირთვათ მცირე კვება ან საჭმელი ყოველ 3 ან 4 საათში.
მაგალითად, თუ ყოველ დილით დილის 6 საათზე ადგებით, საუზმის ჭამა მოგინდებათ დილის 7 საათამდე პირველი საათის განმავლობაში. ამის შემდეგ, შეგიძლიათ მიირთვათ ჯანსაღი საუზმე დილის 10 საათზე, ლანჩი 12 საათზე ან 13 საათზე, მეორე საუზმე საღამოს 4 საათზე და ვახშამი საღამოს 7 საათზე. თუ გშიათ მოგვიანებით, მიირთვით მცირე საუზმე ან დესერტი საღამოს 9 საათამდე ისე, რომ არ მიირთვათ ძილის წინ
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ მკვებავი, მთლიანი საკვები
ჯანსაღი წონის გაზრდის ალბათობის გასაუმჯობესებლად საუკეთესო მეთოდია საკვები ნივთიერებებით მდიდარი დიეტის მიღება. შეარჩიეთ ბოსტნეული, ხილი, ცილის უცხიმო წყაროები, მარცვლეულის პური, პასტა და მარცვლეული და თხილი და თესლი საერთო ჯანსაღი დიეტისთვის. ამის გაკეთება შეიძლება დაგეხმაროთ რამდენიმე კილოგრამის მომატებაში, ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს ფიზიკურ და გონებრივ ჯანმრთელობას.
წონის მომატების მიზნით მკვებავი საჭმლის მაგალითები შეიძლება შეიცავდეს თხილი და თესლი, ხმელი ხილი, გრანოლა ბარები, ლობიოს ჩიპსები და ხილის წვენი ან ნექტარი
ნაბიჯი 3. თავი შეიკავეთ ცარიელი კალორიული უსარგებლო საკვებისგან
შეიძლება იყოს მაცდური მაღალკალორიული დამუშავებული საკვების მოხმარება მხოლოდ მასშტაბის გაზრდის სანახავად. მაგრამ ეს მარშრუტი არ არის მომგებიანი თქვენი დეპრესიის მოსახსნელად, ენერგიის გასაზრდელად ან განწყობის გასაუმჯობესებლად. გახსოვდეთ, რომ ენერგიას იღებთ საკვებიდან. თუ ირჩევთ შეფუთულ საკვებს, რომელიც შაქრით და მარილით არის დატვირთული, თქვენ ძირითადად ამარაგებთ თქვენს სხეულს ამით.
სიფრთხილით მოვეკიდოთ პაკეტების ჭამას, რადგან ეს მიანიშნებს "ყალბ", დამუშავებულ საკვებზე. ასევე, მოერიდეთ სწრაფი კვების მანქანას და შეეცადეთ სახლში მეტი საჭმელი მოამზადოთ
ნაბიჯი 4. შეავსეთ თქვენი საკვები დამატებით
თუ თქვენ ცდილობთ წონის მომატებას უეცარი დაკარგვის შემდეგ, შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი ჩვეული კვება ცხიმოვანი დამატებების დამატებით. ისევ და ისევ, თქვენ არ აპირებთ არაჯანსაღი ან ცარიელი კალორიული საკვების მიღებას. სამაგიეროდ დაამატეთ ჯანსაღი ცხიმები, რომ გაზარდოთ თქვენი კალორიების მიღება კვების შეწირვის გარეშე.
მაგალითად, დილის ომლეტს შეგიძლიათ დაამატოთ ბოსტნეული და ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა ავოკადო. შეცვალეთ უცხიმო რძე მთელ რძეზე. ჩაასხით ვაშლი ნატურალურ არაქისის კარაქში, რომ მიირთვათ
ნაბიჯი 5. მიირთვით შემთხვევითი მკურნალობა
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ გაქვთ საშუალება ზედმეტი კილოგრამების დაკლება, თქვენ მაინც არ გსურთ ჭარბი შაქრისა და არაჯანსაღი ცხიმების მოხმარება. თუმცა, ზომიერად შეჭამის შემთხვევაში, დროებითი მოვლა შეიძლება კარგი შეღავათი იყოს. თუ ნაყინი გიყვართ, გაყინული იოგურტით გაუმასპინძლდით. ან, აურიეთ ჯანსაღი ინგრედიენტებისგან დამზადებული ორცხობილა, როგორიცაა შვრიის ფაფა და ვაშლი.
3 მეთოდი 2: ვარჯიში მადის მომატებისთვის
ნაბიჯი 1. სცადეთ ძალისმიერი ვარჯიში
თუ ქალი ხართ, შეიძლება ყოყმანობდეთ წონის აწევაში. ნუ იქნები. ძლიერი ვარჯიში არის საერთო ფიზიკური ვარჯიშის და ფსიქიკური ჯანმრთელობის გაუმჯობესების აქტივი. გარდა ამისა, ვარჯიშის ეს მეთოდი საშუალებას გაძლევთ ააგოთ კუნთების მასა და აიღოთ წონა ჯანსაღი გზით.
- თქვენ შეგიძლიათ განახორციელოთ ძალისმიერი ვარჯიში მრავალი გზით, მათ შორის თავისუფალი წვრთნები ჰანტელებით, სხეულის წვრთნები, წონის აპარატები ან წინააღმდეგობის მილების ვარჯიშები.
- თუ თქვენ ხართ ახალბედა ვარჯიში, შეიძლება დაგჭირდეთ კონსულტაცია ექიმთან ან ფიტნეს ექსპერტთან ახალი რეჟიმის დაწყებამდე.
ნაბიჯი 2. გაისეირნეთ
თქვენ შეიძლება იფიქროთ, რომ წონის მომატებისთვის ვარჯიში საწინააღმდეგოა. "რატომ ვვარჯიშობ, თუ არ ვცდილობ წონის დაკლებას?" - გეკითხებით თქვენ. ამავე თვალსაზრისით, რომ ვარჯიში წვავს კალორიებს, ის ასევე მატებს მადას. თუნდაც მსუბუქმა, მინიმალურმა აქტივობებმა, როგორიცაა სიარული ან სირბილი, შეიძლება გამოიწვიოს ჭამის სურვილი შემდგომში.
სცადე. განათავსეთ თქვენი ძაღლი ჯოხზე და წადით ტროტზე მეზობლად. ეწვიეთ თქვენს ადგილობრივ სასეირნოდ/სირბილს. ან, უბრალოდ წადი ლაშქრობაში ტყეში. თქვენი მადის სტიმულირების გარდა, ვარჯიში ბუნებაში გასვლამ ასევე შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა
ნაბიჯი 3. მიეცით იოგას შანსი
იოგას სხვადასხვა ფორმა არსებობს-ნაზი, დამამშვიდებელი ტექნიკიდან დამძიმებულ დაძაბულ რუტინამდე. შეამოწმეთ სხვადასხვა ტიპები და სცადეთ. იოგას შეუძლია შეამსუბუქოს თქვენი დეპრესიული სიმპტომები და გაზარდოს თქვენი განწყობა, მოგანიჭოთ მეტი ენერგია და გაზარდოს თქვენი მადა.
ნაბიჯი 4. წადი დასასვენებლად ცურვისთვის
ნებისმიერი სახის აერობული ვარჯიში (ანუ ის, რაც გულსისხლძარღვთა ჯანმრთელობას უწყობს ხელს გულის ამობურცვით) კარგია დეპრესიასთან საბრძოლველად. ეს სავარჯიშოები ასევე ათავისუფლებს ტვინში ქიმიკატებს "ენდორფინებს", რომლებიც აუმჯობესებენ განწყობას და მსოფლმხედველობას. თუმცა, ბევრს ცურვა განსაკუთრებით ეხმარება.
ის მუშაობს, რადგან ვარჯიში მუშაობს მთელ სხეულზე, ხოლო წყალი ამშვიდებს და ამშვიდებს. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ აქტივობა თქვენი საჭიროებების შესაბამისად, ცურვა სურვილისამებრ უფრო ენერგიულად ან რბილად. რომ აღარაფერი ვთქვათ, ბევრი ადამიანი გრძნობს შიმშილს დიდი ხნის ცურვის შემდეგ, ამიტომ ჩაყვინთვის შეუძლია შეცვალოს მადის დაქვეითების შედეგები
მეთოდი 3 დან 3: დეპრესიის მკურნალობა
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ექიმს
სანამ დეპრესიაში წონის მომატების გეგმას შეუდგებით, უნდა გადაამოწმოთ, რომ დეპრესია არის წონის დაკლების მთავარი მიზეზი და არა მხოლოდ სიმპტომი. ზოგიერთმა სამედიცინო მდგომარეობამ, როგორიცაა კიბო ან ჰიპერთირეოზი, ასევე შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლება, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ შეაფასოთ ექიმმა. თქვენი ექიმი დაუსვამს კითხვებს თქვენი სიმპტომების შესახებ, გადახედავს თქვენს სამედიცინო ისტორიას და ოჯახის ისტორიას და ჩაატარებს ფიზიკურ გამოკვლევას.
- თუ თქვენი ექიმი ვერ პოულობს წონის დაკარგვის სხვა შესაძლო მიზეზებს, მაშინ ის განმარტავს დეპრესიის თქვენს დიაგნოზს. დეპრესიის ნიშნებია უიმედობის შეგრძნება, ინტერესის დაკარგვა ერთ დროს სასიამოვნო საქმიანობისადმი, ძილისა და მადის ცვლილებების შეგრძნება და ენერგიის ნაკლებობა.
- ამ დროს თქვენი ექიმი გესაუბრებათ მკურნალობის ვარიანტების შესახებ და/ან მიგიყვანთ ფსიქოლოგთან ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის თერაპევტთან.
ნაბიჯი 2. მონაწილეობა მიიღოს თოქოთერაპიაში
ადამიანების უმეტესობას მკურნალობენ ფსიქოთერაპიისა და მედიკამენტების კომბინაციით. ფსიქოთერაპია, ან საუბრის თერაპია, მიმართულია იმისთვის, რომ დაგეხმაროთ ცხოვრებისეული პრობლემების დაძლევის უნარების განვითარებაში. ჯერჯერობით, კვლევები აჩვენებს, რომ დეპრესიის ფსიქოთერაპიის ყველაზე ეფექტური ფორმა არის შემეცნებითი ქცევითი თერაპია, რომელიც ორიენტირებულია ნეგატიურ და არასასურველ აზროვნების ნიმუშებზე ცნობიერების ამაღლებაზე და ცხოვრების და სამყაროს უფრო ჯანსაღი, რეალისტური ხედვების შექმნაზე.
თქვენმა ექიმმა შეიძლება მოგმართოთ თერაპევტთან, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სხვა ვინმე, თუ პირველადი არჩევანი არ მოგეწონებათ. ზოგიერთი ადამიანი უკეთ მუშაობს გარკვეული ტიპის თერაპევტთან, ასე რომ ნუ შეგეშინდებათ რამდენიმე გამოსცადოთ სანამ თავს კომფორტულად არ იგრძნობთ
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ მედიკამენტები
თქვენი დეპრესიის სიმპტომების სიმძიმის მიხედვით, ექიმმა ან ფსიქიატრმა შეიძლება დანიშნოს მედიკამენტები. მიუხედავად იმისა, რომ მედიკამენტები გეხმარებათ დეპრესიის სიმპტომების მართვაში, ისინი არ არიან გრძელვადიანი გამოსავალი. თქვენ ყოველთვის უნდა გამოიყენოთ მედიკამენტები სხვა სამკურნალო საშუალებებთან ერთად, როგორიცაა თერაპია და ცხოვრების წესის ცვლილებები დეპრესიის ხანგრძლივი განთავისუფლების მიზნით.
- მედიკამენტები, რომლებიც მკურნალობენ დეპრესიას, ხელს უწყობენ ტვინში ქიმიური ნივთიერებების რაოდენობის რეგულირებას, რომელსაც ნეიროტრანსმიტერები ეწოდება. მეცნიერები თვლიან, რომ ეს ქიმიკატები გავლენას ახდენენ ემოციებსა და განწყობაზე. ანტიდეპრესანტების ძირითადი ტიპები, რომელთა შესახებაც შეგიძლიათ ექიმს ესაუბროთ, მოიცავს სეროტონინის უკუმიტაცების სელექციურ ინჰიბიტორებს (SSRIs), სეროტონინისა და ნორეპინეფრინის უკუქცევის ინჰიბიტორებს (SNRIs) და ტრიციკლური ანტიდეპრესანტებს (TCAs).
- წონის მომატება შეიძლება იყოს ანტიდეპრესანტული მედიკამენტების მიღების გვერდითი მოვლენა. ესაუბრეთ ექიმს, რათა შეიმუშაოთ გეგმა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ წონაში მოიმატოთ ჯანსაღი გზით დიეტის და ვარჯიშის დროს ამ მედიკამენტების მიღებისას.
ნაბიჯი 4. იყავით მომთმენი
შეიძლება იმედგაცრუებული იყოს ლოდინი თერაპიისა და მედიკამენტების გასაკეთებლად, მაგრამ თქვენ უნდა. დეპრესიის მკურნალობას დრო სჭირდება. გააგრძელეთ მკურნალობის რეჟიმი, როგორც ექიმებმა გირჩიათ და საბოლოოდ თქვენ დაიწყებთ პოზიტიური ცვლილებების დანახვას. თუ არა, ყოველთვის შეგიძლიათ სცადოთ ახალი მედიკამენტები ან განსხვავებული თერაპიული მიდგომები. არ დანებდე.
