არსებობს ბევრი მოდა დიეტა, რომელიც აცხადებს, რომ შეგიძლიათ დაიკლოთ 10, 20 ან 30 ფუნტი ერთ თვეში, მაგრამ სიმართლე ისაა, რომ შედეგების სანახავად არ გჭირდებათ გიჟური დიეტის გეგმის დაცვა. ყოველივე ამის შემდეგ, კვლევები აჩვენებს, რომ მოდების უმეტესობა უბრალოდ არ მუშაობს, რადგან ადამიანები ვერ ახერხებენ მათთან გამყარებას გრძელვადიან პერსპექტივაში და ისინი საბოლოოდ იმატებენ წონაში. ეს სტატია გაჩვენებთ თუ როგორ უნდა უარი თქვათ დიეტებზე და შეცვალოთ ჯანსაღი, მდგრადი ცხოვრების წესი, რომლითაც შეძლებთ გამყარებას. დაბალანსებული კვებით, საკმარისად ვარჯიშით და თქვენი კალორიების მონიტორინგით, თქვენ იხილავთ შედეგებს ერთ თვეში, რომელიც შენარჩუნდება.
ნაბიჯები
მეოთხე ნაწილი 1: წონის დაკლებისთვის მზადება
ნაბიჯი 1. დასახეთ მიზანი
წონის რეალისტური ან ჯანმრთელობის მიზნის დასახვა შესანიშნავი დასაწყისია თქვენი წონის დაკლების გეგმისთვის. ეს მოგცემთ თვალყურს და იმუშავებთ ერთი თვის განმავლობაში.
- იფიქრეთ იმაზე, თუ რამდენი წონის დაკლება გსურთ, რა ვადებში და ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის სხვა მიზნებში. დაისახეთ მიზანი რამდენ წონაზე და რა მიზნობრივ წონაზე გსურთ მიიღოთ ერთი თვის განმავლობაში.
- ჯანსაღი კურსი ჩვეულებრივ განიხილება 1 -დან 2 ფუნტამდე კვირაში. მაშ რას ნიშნავს ეს? საერთოდ, შეგიძლიათ დაიკლოთ 4 -დან 8 ფუნტამდე თვეში. ამ ოდენობაზე მეტის დაკარგვის მიზნის დასახვა ზოგადად არ არის რეალისტური.
- თქვენ ასევე შეიძლება დაგჭირდეთ მიზნების დასახვა ვარჯიშის ან ცხოვრების წესის ფაქტორებთან დაკავშირებით. მაგალითად, თქვენ შეიძლება მიზნად დაისახოთ კვირაში სამი დღე 30 წუთის განმავლობაში ვარჯიში. ეს არის ჯანმრთელობაზე დაფუძნებული დიდი მიზანი, მაგრამ ასევე ხელს შეუწყობს თქვენი წონის დაკლებას.
- დაიმახსოვრეთ, წონის დრამატული დაკლება სარისკოა და ხშირად არაეფექტური; რაც უფრო სწრაფად იკლებთ წონაში, მით უფრო ადვილად შეძლებთ მის დაბრუნებას. მხოლოდ რეალური ცხოვრების წესის ცვლილებებს შეუძლიათ მოგცეთ ეფექტური შედეგი. "მომაბეზრებელი დიეტა", როგორიცაა დიეტური აბები ან თხევადი წმენდა, შეიძლება დაგეხმაროთ წყლის წონის დაკლებაში, მაგრამ უმეტესობა უმთავრესად შიმშილით გესაქმებათ.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ თქვენი გაზომვები
გაზომვები არის ყველაზე ეფექტური გზა თქვენი პროგრესის თვალყურის დევნისთვის. მას ასევე შეუძლია მოგაწოდოთ ინფორმაცია ეფექტურია თუ არა თქვენი დიეტა და სავარჯიშო პროგრამა.
- რეგულარულად აწონ -დაწონვა ადვილი გზაა თქვენი პროგრესის დასადგენად. გადადგით სასწორი კვირაში ერთიდან ორჯერ და დროთა განმავლობაში თვალყური ადევნეთ თქვენს წონას. სავარაუდოდ, თქვენ იხილავთ ყველაზე მეტ წონის დაკლებას პირველ კვირაში ან ორ თვეში თქვენი თვის განმავლობაში.
- ვინაიდან მარტო წონა არ მოგახსენებთ თქვენი წონის დაკლების სრულ ისტორიას, შეიძლება დაგჭირდეთ გაზომვების გათვალისწინება. ეს დაგეხმარებათ იმის დანახვაში, თუ სად იკლებთ წონაში.
- მიიღეთ ზომები მხრებზე, მკერდზე, წელზე, თეძოებზე, ბარძაყებზე და გაზომეთ ისინი ყოველ ორ კვირაში ერთხელ. ერთი თვის განმავლობაში თქვენ უნდა გქონდეთ შესამჩნევი ცვლილებები.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ ჟურნალი
დღიური არის შესანიშნავი ინსტრუმენტი წონის დაკარგვისას. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ის, რათა დაგეხმაროთ წონის დაკლებისთვის მომზადებაში, მოტივირებული იყოს წონის დაკლების დროს და დაგეხმაროთ თქვენი წონის შენარჩუნებაში.
- თავდაპირველად, ჩაწერეთ ჩანაწერები თქვენი წონის დაკლების ან ჯანმრთელობის მიზნების შესახებ თქვენს ჟურნალში. დაწერეთ რამდენი წონის დაკლება გსურთ და როგორ აპირებთ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაწეროთ თქვენი დიეტის ან ცხოვრების სტილის რომელი ასპექტები ფიქრობთ რომ გსურთ შეცვალოთ. მაგალითად, შეიძლება დაგჭირდეთ გაზიანი სასმელების მოხმარება, გაზარდოთ თქვენი აქტივობა ან მიირთვათ მეტი ხილი და ბოსტნეული.
- გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი ჟურნალი საკვებისა და ვარჯიშის დღიურის შესანახად. კვლევებმა აჩვენა, რომ ის ადამიანები, ვინც თვალყურს ადევნებენ საკვების მიღებას და ვარჯიშს, შეუძლიათ წონის დაკლება უფრო დიდხანს შეინარჩუნონ.
ნაწილი 2 მეოთხედან: თქვენი დიეტის შეცვლა
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ კალორიების ლიმიტი
იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ, ყოველდღიურად უნდა გამორიცხოთ რამდენიმე კალორია. თქვენ შეგიძლიათ ამოიღოთ კალორია მხოლოდ დიეტადან ან შეუთავსოთ დიეტა და ვარჯიში.
- ერთი ფუნტი ცხიმი დაახლოებით 3500 კალორია. კვირაში ერთი კილოგრამი ცხიმის დასაკარგავად, თქვენ უნდა მიირთვათ 3500 კალორია ნაკლები, ვიდრე მიიღებთ ყოველ კვირას. ყოველდღიური 500 კალორიის შემცირება დაგეხმარებათ კვირაში ერთიდან ორ კილოგრამამდე დაიკლოთ. ამ გეგმის შესრულება თვის განმავლობაში დაგეხმარებათ დაიკლოთ 5 -დან 8 ფუნტამდე.
- გამოიყენეთ თქვენი კვების ჟურნალი ან კვების ჟურნალის აპლიკაცია, რათა დაგეხმაროთ მიიღოთ იდეა იმის შესახებ, თუ რამდენი კალორიის ამოღება შეგიძლიათ თქვენი დიეტადან. გამოაკელით 500 კალორიას ჩვეულებრივი დღიდან, რომ მიიღოთ კალორიული დონე, რაც დაგეხმარებათ დაიკლოთ კვირაში ერთიდან ორ ფუნტამდე.
- არ დაიწიოთ 1200 კალორიაზე ქვემოთ ყოველდღიურად. ამან შეიძლება გამოიწვიოს საკვები ნივთიერებების დეფიციტი, კუნთოვანი მასის დაკარგვა და წონის შენელება გრძელვადიან პერსპექტივაში. თუ თქვენ არ მიირთმევთ ადექვატურ რაოდენობას კალორიას ერთი თვის განმავლობაში, შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ თქვენი წონის კლება შენელდება ან ჩერდება.
- კალორიების შემცირების საუკეთესო საშუალებაა საკვები ნივთიერებებით მდიდარი, დაბალკალორიული საკვების მიღება რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ ცილა, ხილი და ბოსტნეული თითოეულ კვებაზე
როდესაც თქვენ ცდილობთ დაიკლოთ წონაში და გამორიცხოთ კალორია თქვენი დიეტადან ერთი თვის განმავლობაში, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება დაბალკალორიული, მაგრამ ნუტრიენტებით მდიდარი საკვების ჭამაზე. ეს საკვები დაგეხმარებათ დაბალკალორიული დონის დაკმაყოფილებაში, მიუხედავად იმისა, რომ ყოველდღიურად მოიხმართ ადექვატურ კვებას.
- მკვებავი საკვები არის ის, რაც ზომიერად დაბალია კალორიაში, მაგრამ ძალიან მაღალია ნუტრიენტებით, როგორიცაა ცილა, ბოჭკოვანი, ვიტამინები ან მინერალები. მათ აქვთ დიდი რაოდენობით ნუტრიენტები რამდენიმე კალორიისთვის.
- მჭლე ცილა არის მკვებავი საკვების შესანიშნავი მაგალითი, რომელიც ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას. ეს დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს დაკმაყოფილდეთ მთელი დღის განმავლობაში და როდესაც თქვენ ირჩევთ უფრო ნაკლებ საკვებს, თქვენ აირჩევთ დაბალკალორიულ ვარიანტებს.
- თითოეულ კვებასა და საუზმეზე შეიტანეთ 3–4 უნცია უცხიმო ცილა. სცადეთ ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა: ფრინველი, უცხიმო საქონლის ხორცი, კვერცხი, უცხიმო რძის პროდუქტები, ტოფუ ან პარკოსნები.
- ცილის გარდა, ორივე ხილი და ბოსტნეული ასევე ითვლება დაბალკალორიულ და მკვებავ ნივთიერებებად. ისინი შეიცავს ბოჭკოს უფრო მეტ რაოდენობას, რაც შეიძლება დაგეხმაროთ საჭმლის მონელებაში და თქვენი სისავსისა და კმაყოფილების განცდაში.
- ჩართეთ ხილი ან ბოსტნეული თითოეულ კვებაზე და საუზმეზე. მიირთვით 1/2 ჭიქა ხილი ან ერთი პატარა ნაჭერი, ერთი ჭიქა ბოსტნეული ან ორი ჭიქა ფოთლოვანი მწვანილი.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ თქვენი მარცვლეულის 50% მთლიანი მარცვლეული
100% მთლიანი მარცვლეულის არჩევა ითვლება უკეთეს და მკვებავ არჩევნად დახვეწილ მარცვლეულთან ან თეთრ ფქვილთან შედარებით. ეცადეთ, მარცვლეულის მთელი არჩევანის ნახევარი გახადოთ მთლიანი მარცვლეული ყველაზე კვებითი სარგებლისთვის.
- მთლიანი მარცვლეული შეიცავს ცილებს, ბოჭკოებს და სხვა აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს. გარდა ამისა, ისინი ნაკლებად დამუშავებულია.
- ერთი პორცია მარცვლეული დაახლოებით 1/2 ჭიქა ან ერთი უნციაა. ყოველდღიურად შეიტანეთ მარცვლეულის ორიდან სამი პორცია.
- ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ მარცვლეულის და სხვა ნახშირწყლების დაბალი შემცველი დიეტა იწვევს სწრაფ დაკლებას მხოლოდ დაბალკალორიულ დიეტებთან შედარებით. შეეცადეთ შეზღუდოთ თქვენი მარცვლეულის არჩევანი წონის უფრო სწრაფი დაკლებისთვის.
ნაბიჯი 4. შეზღუდეთ საჭმლის მიღება
ჭარბი კვება ან ძოვება მთელი დღის განმავლობაში შეიძლება დაგეხმაროს თქვენი წონის დაკლების საწინააღმდეგოდ და შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება - განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ წონის დაკლებისთვის მხოლოდ ერთ თვეს აძლევთ თავს. გაუფრთხილდით თქვენს საჭმელს და შეზღუდეთ ისინი წონის დაკლებაში.
- ზოგიერთი საჭმელი შეიძლება მოხვდეს თქვენი წონის დაკარგვის გეგმაში. შეარჩიეთ საუზმე, რომელიც შეიცავს 150 კალორიას ან მეტს და შეიცავს ცილებს და ბოჭკოებს. ეს კომბინაცია მოგცემთ ენერგიას, აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს და კმაყოფილების გრძნობის შენარჩუნებას დიდხანს მოგანიჭებთ.
- ჯანსაღი საჭმლის ზოგიერთი მაგალითია: უცხიმო ყველის ჯოხი და ხილის ნაჭერი, პატარა ბერძნული იოგურტი ან მოხარშული კვერცხი.
- ეცადეთ მიირთვათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ფიზიკურად მშიერი ხართ და თქვენს მომავალ დაგეგმილ კვებასა თუ საუზმემდე ერთი ან ორი საათია დარჩენილი.
- თუ შიმშილის გრძნობა გაქვთ და თითქმის დროა დაგეგმილი კვება, დაელოდეთ მას. სცადეთ დალიოთ წყალი ან სხვა კალორიული შემცველი სასმელები, რათა შიმშილის ზღვარი მოიცილოთ სანამ ჭამის დრო არ დადგება.
ნაბიჯი 5. გამორიცხეთ არაჯანსაღი საკვები
კარგია დროდადრო გატაცება, მაგრამ წონის დასაკლებად დაგჭირდებათ ყოველდღიური დიეტის არაჯანსაღი ნივთების შეზღუდვა, როდესაც ერთი თვის განმავლობაში წონის დაკლებას ცდილობთ. ეს საკვები ზოგადად უფრო მაღალია კალორიაში და გაცილებით დაბალია ნუტრიენტებით. აქ არის რამოდენიმე საერთო დამნაშავე, რომლებიც თავიდან უნდა აიცილოთ:
- სოდა
- ჩიფსები და კრეკერი
- ტკბილეული და დესერტები
- თეთრი პასტა, ბრინჯი, პური
- დამუშავებული შაქრის, ლერწმის შაქრის ან მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი
- ენერგეტიკული სასმელები და შაქრიანი/ნაღების ყავა
ნაბიჯი 6. დალიეთ წყალი
წყალი არა მხოლოდ გაგიჯერებთ, არამედ დაგეხმარებათ შიმშილის მართვაში და დარჩეთ ჰიდრატირებული მთელი დღის განმავლობაში.
- მიზნად დაისახეთ ყოველდღიურად მინიმუმ 64 გრამი ან 8 ჭიქა წყალი. ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება ყოველდღიურად დასჭირდეს 13 ჭიქა წყალი, რომ დარჩეს სათანადოდ დატენიანებული.
- ატარეთ წყლის ბოთლის გარშემო. თქვენ ხედავთ, რომ წყლის ბოთლის შეხსენებით თქვენ აღმოჩნდებით გაცილებით მეტ წყალს სვამს მხოლოდ იმიტომ, რომ ის იქ არის.
- არსებობს გზები, რომლითაც შეგიძლიათ გაზარდოთ წყალი ბევრი კალორიის დამატების გარეშე. შეეცადეთ დაამატოთ ციტრუსის ნაჭრები (ლიმონი, ცაცხვი, ფორთოხალი), 0-კალორიული სასმელის ნარევები, ან მოამზადოთ ყავა ან მცენარეული ჩაი.
მე –4 ნაწილი მე –4: სავარჯიშო ინტეგრირება
ნაბიჯი 1. ჩართეთ რეგულარული აერობული ვარჯიში
გულსისხლძარღვთა ვარჯიშს ასე ეძახიან, რადგან ის აჩქარებს თქვენს გულს. დაისახეთ 150 წუთი (2 სთ და 30 წთ) აერობული ვარჯიში ყოველ კვირას. ერთი თვის განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ სერიოზული წვლილი შეიტანოთ წონის დაკლებაში ფიზიკური აქტივობით.
- დრო უნდა დაუთმოთ ვარჯიშს. იყავი შემოქმედებითი! წადი სასეირნოდ სამუშაოს დაწყებამდე, ან იქნებ წადი სპორტული დარბაზში სამუშაოს დასრულებისთანავე. ველოსიპედით სამსახურში და შაბათ -კვირას დაიწყეთ მეტი ფიზიკური აქტივობის დაგეგმვა.
- გააკეთეთ ვარჯიშის თარიღები სხვებთან ერთად. თუ თქვენ ვალდებულებას იღებთ სხვის წინაშე, გაცილებით ნაკლები შანსი გაქვთ დაარღვიოთ იგი.
- შეეცადეთ იპოვოთ თქვენთვის სასურველი აქტივობა. ვარჯიში გაცილებით ნაკლებად მტკივნეულია, თუ იგრძნობთ, რომ გართობთ.
- გასართობი აქტივობები მოიცავს: სირბილს, ლაშქრობას, ცურვას, ცეკვის გაკვეთილებს და სახლში სავარჯიშო ფირებს.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ რამდენიმე დღიანი ძალისმიერი ვარჯიში
კარდიო და აერობული ვარჯიშების გარდა, შეეცადეთ ჩართოთ ერთიდან სამ დღემდე ძლიერი ვარჯიში. ეს დაგეხმარებათ წონის დაკლების შენარჩუნებაში დიეტის დასრულების შემდეგ.
- წონის აწევა ან წონის აპარატების გამოყენება ეხმარება თქვენს სხეულს შექმნას მჭლე კუნთების მასა. რაც უფრო მეტი კუნთოვანი მასა გაქვთ, მით ნაკლებია ოსტეოპოროზის რისკი და მეტი კალორია იწვის თქვენი სხეული დასვენების დროს.
- გარდა წონის აწევისა, იოგა და პილატესი ყურადღებას ამახვილებს ძალასა და გამძლეობაზე. ეს შეიძლება თავიდანვე რთული იყოს, მაგრამ კუნთების მასის შექმნისას წარმოუდგენლად დამამშვიდებელი გახდეს.
ნაბიჯი 3. ნუ ვარჯიშობთ ზედმეტად
ის, რომ თქვენ ახლა ვარჯიშობთ, არ ნიშნავს იმას, რომ შეგიძლიათ ჭამოთ რამდენიც გსურთ. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ იგივე მკვებავი, წონის დაკლების დიეტა ვარჯიშის დროს.
- თუ თქვენ უნდა დააჯილდოვოთ საკუთარი თავი ან გაქვთ კვების სურვილი, სცადეთ დაბალი კალორიული, უფრო მკვებავი ვარიანტი. მაგალითად, თუ თქვენ რაიმე ტკბილს ინატრებთ, სცადეთ იოგურტი და ხილის სალათი, ან ხილის სალათი.
- შეეცადეთ ისიამოვნოთ ენდორფინის აჩქარებით, რომელიც მოდის ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, იმის ნაცვლად, რომ მიირთვათ საჭმელი. მაგალითად, შეგიძლიათ დაჯდეთ სკამზე და გაამახვილოთ ყურადღება იმაზე, თუ როგორ გრძნობს თქვენი სხეული ან მიიღოთ ხანგრძლივი დამამშვიდებელი შხაპი.
- ასევე, გაძლიერებულმა ვარჯიშმა შეიძლება გაგრძნობინოთ შიმშილი მთელი დღის განმავლობაში. დარწმუნდით, რომ თქვენ ჭამთ საკმარის პროტეინს მთელი დღის განმავლობაში და რეგულარულად ჭამთ. თუ გჭირდებათ დამატებითი საუზმე, შეინარჩუნეთ ის 150 კალორიამდე.
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ თქვენი მთლიანი მოძრაობა მთელი დღის განმავლობაში
სიძლიერის ვარჯიშისა და დაგეგმილი აერობული ვარჯიშის გარდა, კალორიების მთლიანი წვისა და წონის დაკლების კიდევ ერთი გზაა დღის განმავლობაში მეტი მოძრაობა.
- ცხოვრების წესის აქტივობა, ან ის ვარჯიშები, რომლებიც თქვენი ყოველდღიური რუტინის რეგულარული ნაწილია, დაგეხმარებათ დამატებითი კალორიების დაწვაში. ეს არის საქმიანობა, რომელსაც ყოველდღიურად აკეთებთ - ფეხით და მანქანით სიარულით, კიბეებზე ასვლა -ჩამოსვლა, სიარული წერილების მისაღებად ან ფოთლების გახეხვა თქვენს ეზოში.
- ამ საქმიანობიდან ბევრი არ წვავს ტონა კალორიას. თუმცა, დღის ბოლოს შეთავსებისას მათ შეუძლიათ მნიშვნელოვანი წვლილი შეიტანონ რამდენი კალორია დაწვა მთელი დღის განმავლობაში.
- გაზარდეთ თქვენი ყოველდღიური საქმიანობა და მოძრაობა თქვენი თვის განმავლობაში. სცადეთ პარკინგი უფრო შორს, ყოველთვის ადიხართ კიბეები, წადით მოკლე სასეირნოდ საუზმეზე ან გააკეთეთ მსუბუქი იოგა ძილის წინ.
მე –4 ნაწილი 4 – დან: წონის დაკლების შენარჩუნება და პროგრესის შეფასება
ნაბიჯი 1. შექმენით დამხმარე ჯგუფი
როდესაც თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას, თუნდაც მოკლე დროში, დამხმარე ჯგუფის ქონა სასარგებლოა.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ დამხმარე ჯგუფების მქონე ადამიანებს აქვთ უკეთესი წარმატება წონის დაკლების გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- სცადეთ სთხოვოთ მეგობრებს ან ოჯახის წევრებს დაგეხმარონ თქვენი წონის დაკლებაში. ისინი შეიძლება იყვნენ მოტივაციის მიმცემი ან პასუხისმგებლობის დასამკვიდრებლად.
- ასევე განიხილეთ, რომ სთხოვოთ თქვენთან ერთად წონის დაკლების დიეტაზე. ბევრი ადამიანი ეძებს დამატებით წონაში დაკლებას და ერთად გართობა უფრო სახალისო იქნება.
ნაბიჯი 2. განმეორებითი გაზომვები
შეადარეთ გაზომვებს, რომლებიც მიიღეთ პირველი კვირის განმავლობაში. თვალყური ადევნეთ თქვენს შედეგებს და ნება მიეცით მცირე გამარჯვებებს გააგრძელოთ.
- განაგრძეთ საკუთარი თავის აწონვაც. ერთი თვის შემდეგ, თქვენ შეიძლება გადაწყვიტოთ დაიკლოთ კიდევ 5 ფუნტი ან გააგრძელოთ თქვენი დიეტა კიდევ ერთი თვის განმავლობაში, რათა ნახოთ რამდენი დამატებითი წონის დაკლება შეგიძლიათ.
- ასევე თვალყური ადევნეთ თქვენს გაზომვებს. თქვენ შეიძლება დაიძაბეთ ყველგან, მაგრამ ახლა გსურთ ფოკუსირება მოახდინოთ სხეულის ტონუსზე და კუნთების მშენებლობაზე.
ნაბიჯი 3. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი
გზაზე ყოფნისა და მოტივაციის შენარჩუნების სახალისო გზაა საკუთარი თავის დაჯილდოვება. მცირე წახალისების დაწესებამ შეიძლება დაგეხმაროს გზაზე ან დაგეხმაროს წონის დაკლების გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- დააწესეთ მცირე ჯილდოები, როდესაც მიაღწევთ მცირე მიზნებს. მაგალითად, როდესაც დაიცავთ თქვენი ახალი დიეტისა და სავარჯიშო პროგრამის პირველ კვირას, შესაძლოა დაჯილდოვდეთ საკუთარი თავი რამდენიმე ახალი სავარჯიშო სიმღერით.
- დააწესეთ უფრო დიდი ჯილდოები, როდესაც მიაღწევთ უფრო დიდ მიზნებს. მაგალითად, თქვენ შეიძენთ საკუთარ თავს ახალ ტანსაცმელს, როდესაც დაკარგავთ პირველ 5 კილოს.
- საერთოდ არ არის რეკომენდებული საკუთარი თავის დაჯილდოვება საკვებით ან ვახშმით, როდესაც წონის დაკლებას ცდილობთ. ამ ტიპის ჯილდოები შეიძლება მოქმედებდეს თქვენი გრძელვადიანი მიზნის საწინააღმდეგოდ.
ნაბიჯი 4. გადახედეთ თქვენს მიზნებს
ასე რომ, თქვენი თვე ამოიწურა. თქვენ ალბათ დაიკელით წონაში და შესაძლოა უკეთეს ფორმაშიც მოხვდით. გადახედეთ თქვენს წონის მიზანს, რომ ნახოთ გსურთ გააგრძელოთ თქვენი ამჟამინდელი დიეტა.
- მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ მნიშვნელოვან პროგრესს ერთი თვის განმავლობაში, თუ დასაკლებად 10 კილოგრამზე მეტი გაქვთ, დიდი ალბათობით დაგჭირდებათ დიეტის გაგრძელება და სავარჯიშო გეგმის შემდგომი წონის დაკლება. თუ თქვენ მიაღწიეთ თქვენს მიზანს, თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ ჯანსაღი კვების გეგმის გაგრძელება თქვენი შედეგების შესანარჩუნებლად.
- მაშინაც კი, თუ თქვენ მიაღწიეთ თქვენს წონის მიზანს, შეიძლება დაგჭირდეთ გაზარდოთ აქტიურობა, რათა დაგეხმაროთ თქვენი წონის დაკლებასა და ფიზიკურ მომზადებაში.
- თუ ჯერ არ მიგიღიათ თქვენი წონის მიზანი, განაგრძეთ გზა. ან, საჭიროების შემთხვევაში, შეიტანეთ ცვლილებები თქვენს დიეტაში და სავარჯიშო გეგმაში, რაც ხელს შეუწყობს წონის დაკარგვას ან გეგმის უკეთ მორგებას თქვენს ცხოვრების სტილში.
საჭმელი და სასმელი, რომელიც უნდა მიირთვათ და თავი აარიდოთ
ნიმუშის საკვები და სასმელი, რათა თავიდან ავიცილოთ წონის დაკლება ერთ თვეში
წონის და წონის დასაკლებად საკვებისა და სასმელების ჩამონათვალი
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- ექიმი აკონტროლებს თქვენს პროგრესს, რათა დარწმუნდეს, რომ ყველაფერი კეთდება უსაფრთხოდ და ჯანსაღად.
- მოერიდეთ სასურსათო მაღაზიებს ცარიელ კუჭზე; შეიძლება გაუჭირდეს წინააღმდეგობა გაუწიოს საკვების შეფუთვის რეკლამას და "გაყიდვის წერტილის" სტიმულს (მაგალითად, კანფეტის/შოკოლადის ფილა, რომელიც გელოდებათ სალაროსთან), როდესაც თქვენ ხართ მშიერი და ყველაზე დაუცველი ამ ხრიკების მიმართ.
- ეცადეთ ყოველთვის იყოთ საჭმლის საყიდლად გააზრებულად მომზადებული სასურსათო სიით და შეეცადოთ დაიცვას სია რაც შეიძლება მჭიდროდ. თუ თქვენ გჭირდებათ რაღაცის ყიდვა, რისი დამატებაც დაგავიწყდათ, მიჰყევით ყველაზე ჯანსაღ ვარიანტს.
- ყველა განსხვავებულია და წონის დაკლების კონკრეტული გეგმები მნიშვნელოვნად განსხვავდება თქვენი სხეულის ტიპის მიხედვით. დარწმუნდით, რომ ესაუბრეთ ექიმს, სანამ რაიმე ძალიან ამბიციურს დაიწყებთ.
