ჯანსაღი კვება და ვარჯიში შეიძლება საკმაოდ მარტივი და პირდაპირი მიზანი ჩანდეს; თუმცა, ჯანსაღი დიეტისა და ფიტნეს პროგრამის მრავალი განსხვავებული კომპონენტია. მაგალითად, თქვენ უნდა იფიქროთ იმაზე, როდის და სად ვარჯიშობთ, რა საკვები უნდა ჭამოთ, რამდენს მიირთვათ და როგორ მოვამზადოთ ისინი. კონკრეტული მიზნისა და დეტალური გეგმის დაწყება დაგეხმარებათ განახორციელოთ საჭირო ცვლილებები, რაც დაგეხმარებათ ჯანსაღად კვებასა და აქტიურობაში.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: თქვენი დიეტის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ საკვების გახსენება
ჯანსაღი კვება არის დიდი მიზანი, მაგრამ ფართო. იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ თქვენი მიზნის მორგებაში და ზუსტად გაარკვიოთ რა უნდა გააკეთოთ სხვანაირად, დაიწყეთ საკვების გახსენებიდან რამდენიმე დღის განმავლობაში. ჩაწერეთ ყველაფერი, რაც ადრე შეჭამეთ.
- საკვების გახსენება არის, როდესაც ჩამოწერთ დეტალურ ჩანაწერებს იმის შესახებ, თუ რას ჭამთ და სვამთ ერთ დღეში. ჩართეთ ყველა კვება (საუზმე, ლანჩი და ვახშამი), ნებისმიერი საჭმლის ან საჭმლის მიღება დღის განმავლობაში და ყველაფერი, რასაც სვამთ (ან დაამატეთ თქვენს სასმელს).
- იყავით რაც შეიძლება დეტალური. თუ ბოლომდე არ გემახსოვრებათ რა ჭამეთ, სცადეთ რამდენიმე დღის განმავლობაში შეინახოთ კვების ჟურნალი, ქაღალდზე ან გამოიყენოთ სმარტფონის დიეტის მონიტორინგის აპლიკაცია.
- მას შემდეგ რაც შენიშვნები გექნებათ, გადახედეთ მათ და ნახეთ სად შეგიძლიათ ცვლილებები შეიტანოთ. ეს დაგეხმარებათ მიზნების დასახვაში და შეიმუშაოთ შესაბამისი კვების გეგმა.
- მაგალითები, რისი შეცვლაც გსურთ, მოიცავს: რეგულარულ საუზმეს, ნაკლებ სოდას დალევას, უსარგებლო საკვებისგან თავის არიდებას, მეტი ბოსტნეულის ჭამას ან ნაკლებ საჭმელს.
ნაბიჯი 2. დაწერეთ კვების გეგმა
კვების გეგმა იქნება დიდი დახმარება თქვენთვის, როდესაც თქვენ ცდილობთ შეცვალოთ ცვლილებები კვების სტილში და სტილში. ეს იქნება სახელმძღვანელო ან გეგმა თქვენი კვების ყველა არჩევანისთვის.
- კვების გეგმა შეიძლება იყოს ძალიან დეტალური ან მხოლოდ რამოდენიმე შენიშვნა, მაგრამ გარკვეული დრო დაუთმეთ და ჩამოწერეთ თქვენი იდეები იმის შესახებ, თუ რას მიირთმევთ საუზმეზე, ლანჩზე, სადილზე, საჭმლისა და სასმელისთვის მომდევნო კვირაში.
- თქვენს წინაშე დაგეგმილი ერთი ან ორი კვირის კვება დაგეხმარებათ ვიზუალურად დაინახოთ თუ არა სწორი ცვლილებები თქვენს დიეტაში. თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ და ნახოთ მიაღწევთ თუ არა თქვენს მიზნებს, მაგალითად, ბოსტნეულის ჩათვლით თითოეულ კვებაზე ან დაბალანსებული საუზმის დაგეგმვა ყოველ დილით.
- გამოიყენეთ თქვენი კვების გეგმა, რომელიც დაგეხმარებათ მთელი კვირის განმავლობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ის, რათა დაგეხმაროთ სასურსათო პროდუქტების სიის დაწერაში, რათა დარწმუნდეთ, რომ იყიდეთ ყველაფერი, რაც გჭირდებათ მაღაზიაში.
ნაბიჯი 3. დაიცავით დაბალანსებული და მრავალფეროვანი დიეტა
"ჯანსაღი კვების" ერთ -ერთი მთავარი კომპონენტია დაბალანსებული და მრავალფეროვანი დიეტა. საკვების სხვადასხვა ჯგუფის პროდუქტების მოხმარების გარეშე, ძნელია დარწმუნდე, რომ იკვებებ მკვებავ დიეტას.
- დაბალანსებული დიეტა ნიშნავს იმას, რომ თქვენ ჭამთ თქვენთვის საჭირო რაოდენობის საკვებს. მაგალითად, თქვენ არ გსურთ ჭამოთ ძირითადად მარცვლეული და დაივიწყოთ ხილი და ბოსტნეული.
- ასევე, დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ მრავალფეროვანი დიეტაც. ეს ნიშნავს, რომ ჭამთ მრავალფეროვან საკვებს თითოეული კვების ჯგუფიდან. მაგალითად, ნუ მიდიხართ მხოლოდ ვაშლზე ყოველდღე. გადაატრიალეთ ვაშლი, ფორთოხალი, კენკრა ან ანანასი.
- დაბალანსებული და მრავალფეროვანი დიეტის კომბინაცია გახდება საფუძველი მკვებავი დიეტისთვის, რომელიც მოგაწვდით ყველა საჭირო ვიტამინსა და მინერალს, რაც გჭირდებათ.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ თქვენი თეფშის ნახევარი ხილი ან ბოსტნეული
ერთ -ერთი გზა, რათა თქვენი კვება დაბალანსებული და მკვებავი იყოს არის თქვენი ნახევარი თეფშის შევსება ხილით ან ბოსტნეულით.
- ორივე ხილი და ბოსტნეული არის დაბალკალორიული და მდიდარია ბოჭკოვანი, ვიტამინებით, მინერალებით და ანტიოქსიდანტებით. ეს საკვები არის მრავალი აუცილებელი ნუტრიენტის ძირითადი წყარო.
- ჩართეთ ერთი ან ორი პორცია ხილი ან ბოსტნეული თითოეულ კვებასა და საჭმელზე. ხილის ერთი პორცია არის 1/2 ჭიქა ან ერთი პატარა ნაჭერი, ხოლო ბოსტნეულის ერთი პორცია არის 1 ჭიქა დაჭრილი ბოსტნეული (როგორიცაა სტაფილო ან ბროკოლი) ან 1 დან 2 ჭიქა ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა კომბოსტო.
- თუ შეგიძლია, ეცადე აირჩიო ის ხილი და ბოსტნეული, რომელიც ყველაზე მკვებავია. ეს საკვები წარმოუდგენლად მდიდარია ნუტრიენტებით სხვებთან შედარებით და ჩვეულებრივ მუქი და კაშკაშა ფერისაა. მაგალითად, მუქი მწვანე ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი ან კომბოსტო, გაცილებით მაღალია ვიტამინებში (განსაკუთრებით A და K ვიტამინებში) აისბერგის სალათთან შედარებით, რომელიც თითქმის თეთრია.
ნაბიჯი 5. აირჩიეთ მჭლე ცილა
მჭლე ცილა თქვენი დიეტის კიდევ ერთი აუცილებელი კომპონენტია. ცილა უზრუნველყოფს სამშენებლო ბლოკებს, რომლებიც თქვენს სხეულს სჭირდება ყოველდღიურად ფუნქციონირებისთვის.
- თქვენი ყოველდღიური რეკომენდებული მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად, შეიტანეთ 3 - 4 უნცია ცილა ერთ კვებაზე. ერთი პორცია თქვენი პალმის ან ბანქოს ზომისაა.
- ცილები უფრო დაბალია კალორიასა და ცხიმში იმ ცილებთან შედარებით, რომლებიც ნაკლებად მჭლეა და ჯანსაღი კვების მნიშვნელოვანი ნაწილია.
- შეარჩიეთ საკვები, როგორიცაა: ფრინველი, კვერცხი, უცხიმო ღორის, უცხიმო საქონლის ხორცი, ზღვის პროდუქტები, ტოფუ და პარკოსნები. შეზღუდეთ ცილოვანი ცხიმოვანი წყაროები, როგორიცაა ძეხვი, ბეკონი, შემწვარი თევზი/ქათამი, დამუშავებული ხორცი და უფრო ცხიმიანი საქონლის ხორცი და ღორის ხორცი.
ნაბიჯი 6. გადადით მთელ მარცვლეულზე
მარცვლეულზე დაფუძნებული საკვები მრავალი დიეტის დიდ ნაწილს შეადგენს. საკვები, როგორიცაა პური, ბრინჯი და მაკარონი გემრიელია და შეიძლება იყოს ჯანსაღი დიეტის ნაწილი. გააკეთეთ თქვენი მარცვლეულის უმეტესობა, თუ არა ყველა, 100% მთლიანი მარცვლეული.
- მთლიანი მარცვალი მინიმალური დამუშავებულია და შეიცავს მარცვლეულის თითოეულ ნაწილს (ქატო, ენდოსპერმი და ჩანასახი). ეს ხდის მარცვლეულს უფრო მეტ ბოჭკოს, ცილას და სხვა საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც სასარგებლოა თქვენი დიეტისთვის.
- უფრო დახვეწილ მარცვლებს, როგორიცაა თეთრი პური ან თეთრი ბრინჯი, მოკლებულია იმ სასიცოცხლო მნიშვნელობის საკვებ ნივთიერებებს. ამ ტიპის საკვები შეზღუდული უნდა იყოს თქვენს დიეტაში.
- მიირთვით 1/2 ჭიქა ან 1 უნცია მთლიანი მარცვლეული. სცადეთ ისეთი საკვები, როგორიცაა: 100% მარცვლეულის პური და პასტა, ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა, შვრია, ფეტვი და ქერი.
ნაბიჯი 7. დალიეთ ადექვატური სითხეები
საკვების მიღმა, ადექვატური სითხის დალევა ასევე დაგეხმარებათ ჯანსაღი დიეტის დაცვაში. მიუხედავად იმისა, რომ წყალი არ შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს, ის თქვენი დიეტის განუყოფელი ნაწილია.
- წყალი მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის სხვადასხვა ფუნქციისთვის, მათ შორის სხეულის ტემპერატურის მარეგულირებლად, მჟავა/ფუძის ბალანსის შესანარჩუნებლად, სახსრების შეზეთვისთვის და არტერიული წნევის მართვისთვის.
- ჯანდაცვის პროფესიონალების უმეტესობა გვირჩევს ყოველდღიურად რვადან 13 8 უნცია ჭიქა წყლის დალევას (1.9-დან 3 ლიტრამდე). ეს განსხვავდება ყველასთვის სქესის, ასაკისა და საქმიანობის დონის მიხედვით. თქვენ უნდა დალიოთ საკმარისად ისე, რომ დღის განმავლობაში არ იგრძნოთ წყურვილი.
- მიჰყევით გამჭვირვალე, უშაქრო და კოფეინის შემცველ სასმელებს. სცადეთ: წყალი, არომატიზებული წყალი, უშაქრო ყავა და ჩაი.
- შეზღუდეთ შაქრის შემცველი სასმელები და ალკოჰოლი. ეს შეიცავს ზედმეტ კალორიებს და არ იძლევა კვებას. შეინახეთ ალკოჰოლი მაქსიმუმ ერთი პორციისთვის დღეში ან ნაკლები ქალებისთვის და ორი პორცია მამაკაცებისთვის.
ნაბიჯი 8. ჭამა ჭკვიანი
საჭმლის მიღებამ შეიძლება ცუდი რეპი მიიღოს "ჯანსაღი კვების" თვალსაზრისით. ბევრი ადამიანი საჭმლის მიღებას უკავშირებს საკვებს, როგორიცაა ჩიფსები ან კანფეტები; თუმცა, ჯანსაღი საჭმლის ჭამა დაგეხმარებათ თქვენი საერთო დიეტის გაუმჯობესებაში.
- საუზმე შესანიშნავი დამატებაა თქვენს დიეტაში, როდესაც შიმშილის გრძნობა გაქვთ და თქვენი მომავალი კვება არ დარჩება კიდევ რამდენიმე საათის განმავლობაში, რათა დაგეხმაროთ ვარჯიშისთვის, ან გამოჯანმრთელდეთ ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ.
- საჭმლის მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის არაჯანსაღი მომატება, თუ თქვენ მიირთმევთ როცა არ გშია ან არ მოგწყინდებათ, ან თუ ირჩევთ არაჯანსაღ საკვებს.
- საჭმელები, ისევე როგორც თქვენი კვება, უნდა იყოს დაბალანსებული და შეიცავდეს მჭლე ცილის, ხილის ან ბოსტნეულის კომბინაციას.
- შეზღუდეთ დამუშავებული საკვები, საკვები შაქრის შემცველობით ან ის, რაც უფრო მაღალია ცხიმში და კალორიებში. შეზღუდული უნდა იყოს დესერტები, ტკბილეული, ორცხობილა, ნამცხვრები ან ჩიფსები. თქვენ არ გჭირდებათ მთლიანად მოერიდოთ ამ საკვებს, მაგრამ ეს სასმელები მხოლოდ ზომიერად უნდა მიირთვათ.
- მკვებავი საჭმლის მაგალითებია: 1/2 ჭიქა იოგურტი 1/2 ჭიქა ხილით; ოთხი მარცვლეულის კრეკერი 1 უნც უცხიმო ყველით; მუჭა თხილი (უმი კაკალი, ნუში, მაკადამიის თხილი); ან ვაშლი უცხიმო ყველის ჯოხით.
ნაბიჯი 9. შექმენით თქვენი რჩეულების ჯანსაღი ვერსიები
ბევრჯერ ადამიანები ჯანსაღ კვებას აღიქვამენ როგორც „მოსაწყენს და არომატს“. სინამდვილეში, პირიქით ხდება, მით უმეტეს, თუ დრო დაუთმეთ საჭმლის დამზადებას, რომელიც ნამდვილად მოგეწონებათ.
- ნუ წარმოიდგენთ ჯანსაღ კვებას, როგორც მხოლოდ სალათებს, უბრალო ორთქლზე მომზადებულ ბოსტნეულს ან გამომცხვარ მჭლე ცილებს ყოველგვარი არომატის გარეშე. გარკვეული დროის დახარჯვა სხვადასხვა გზების კვლევაზე, რათა ჯანსაღი საკვები სასიამოვნო იყოს თქვენთვის.
- თუ თქვენ ნამდვილად არ გსიამოვნებთ იმ საკვებით, რომელსაც მიირთმევთ, დიდი ალბათობით არ გააგრძელებთ ჯანსაღი კვების რეჟიმს გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- დაიწყეთ თქვენი საყვარელი კერძების ან კერძების რეცეპტების გადახედვით. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ დაამატოთ დამატებითი ბოსტნეული გამომცხვარ კერძებს, როგორიცაა გამომცხვარი პასტა, ხორციანი ხორცი, ხორცი და ნამცხვრებიც კი. გამოცხობისას გამოიყენეთ 100% მთლიანი მარცვლეულის ფქვილი და შეცვალეთ შაქარი ვაშლით.
- მაგალითად, თუ გიყვართ მაკი და ყველი, სოუსს დაუმატეთ დაფქული ბუტერის გოგრა და ჩაყარეთ თქვენს საყვარელ ბოსტნეულში ლაქები. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ხელნაკეთი გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილის კარტოფილის კარტოფილის კარტოფილის კარტოფილის კარტოფილის კარტოფილის ნაცვლად. დაამატეთ გახეხილი სტაფილო ან ყაბაყი ნამცხვრებს, ნამცხვრებსა და მაფინებს კვების დამატებითი დარტყმისთვის.
3 ნაწილი 2: ფიზიკური აქტივობის ჩართვა
ნაბიჯი 1. დაგეგმეთ რა ვარჯიშს აპირებთ
ჯანსაღი კვების თქვენი კვების გეგმის მსგავსად, გარკვეული დრო დაუთმეთ ფიქრს იმაზე, თუ რა სახის ვარჯიშებს ისურვებდით თქვენი საქმიანობისთვის.
- აქტიურობის მრავალი განსხვავებული გზა არსებობს. რაც უფრო მეტად გსიამოვნებთ ვარჯიში, მით უფრო სავარაუდოა, რომ მათ დიდხანს დარჩებით.
- განიხილეთ რა სახის აქტივობები შეიძლება გინდათ ჩართოთ. მნიშვნელოვანია ყოველკვირეულად ჩართოთ როგორც კარდიო, ასევე ძალების ვარჯიშის აქტივობა საუკეთესო საერთო ვარჯიშისა და ჯანმრთელობის სარგებლისთვის.
- სპორტული დარბაზი შესანიშნავი ადგილია გასაწევრიანებლად, თუ გსურთ იმუშაოთ ფიზიკური აქტივობის დამატებაზე. თქვენ გაქვთ წვდომა ჯგუფურ კლასებზე, კარდიო აპარატებზე, წონის აპარატებზე და პერსონალურ სასწავლო პერსონალზე.
- თუ თქვენ არ ხართ სპორტული დარბაზი, განიხილეთ რა საქმიანობა შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში. შეიძლება დაგჭირდეთ სავარჯიშო DVD– ების შეძენა, დაგეგმოთ სასეირნოდ/გაშვებული მარშრუტი ან იპოვოთ უფასო ონლაინ ვიდეოები.
- იპოვნეთ აქტივობები, რომელთა გაკეთებაც გსურთ ყოველ კვირას და დაგეგმეთ ისინი თქვენს დღესა და კვირაში.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ რეგულარული, ზომიერი ინტენსივობის ფიზიკური აქტივობა ყოველ კვირას
ვარჯიშის ერთ – ერთი ძირითადი სახეობაა აერობული ვარჯიში (კარდიო). ამ აქტივობებს აქვს ბევრი დიდი სარგებელი ჯანმრთელობისთვის, როდესაც რეგულარულად და ყოველკვირეულად კეთდება.
- USDA გირჩევთ გააკეთოთ დაახლოებით 150 წუთი ან 2 1/2 საათი ზომიერი ინტენსივობის კარდიო აქტივობა ყოველ კვირას. ზომიერი ინტენსივობის აქტივობები არის ის, რაც ოფლიანობს და აჩქარებს გულისცემას მინიმუმ 10 - 20 წუთის განმავლობაში.
- კარდიო ვარჯიშებთან დაკავშირებული სარგებელი მოიცავს: წონის დაკლებას ან ჯანსაღ წონას, დიაბეტის და არტერიული წნევის რისკის შემცირებას, სიმსუქნის რისკის შემცირებას, განწყობის გაუმჯობესებას და ძილის ჩვევებს.
- შეასრულეთ დაგეგმილი აქტივობების კომბინაცია. ისინი შეიძლება იყოს ცურვა, ცეკვა, ლაშქრობა, გასეირნება ან სპორტული დარბაზის აერობიკის გაკვეთილები.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ წინააღმდეგობა და ძალაუფლების ვარჯიში
კარდიოს გარდა, ყოველკვირეულად უნდა განახორციელოთ ძალების ვარჯიში. ეს ვარჯიშები გვთავაზობს ჯანმრთელობის განსხვავებულ სარგებელს, ვიდრე კარდიო და დაგეხმარებათ თქვენი ფიზიკური აქტივობის რეჟიმის დასრულებაში.
- სიძლიერის ან წინააღმდეგობის გაწევის სავარჯიშოები მიზნად ისახავს თქვენი მჭლე კუნთების მასის შექმნას. სარგებელი მოიცავს უფრო მკვრივ და მყარ ძვლებს, ოსტეოპოროზის რისკის შემცირებას, მჭლე კუნთების მასის ზრდას და მეტაბოლიზმის გაზრდას.
- აქტივობები, როგორიცაა წონის აწევა, იოგა ან პილატესი, ყველა შეიძლება ჩაითვალოს ძლიერ ვარჯიშად. შეარჩიეთ თქვენი საყვარელი საქმიანობა და ჩართეთ იგი კვირაში ორიდან სამ დღეს, თქვენი კარდიოს გარდა.
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ თქვენი საწყისი აქტივობა
ბოლო ძირითადი ტიპის საქმიანობა არის საწყისი ან ცხოვრების წესის აქტივობა. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ განიხილება დაგეგმილი ან თანმიმდევრული ვარჯიში, მაინც არსებობს სხვადასხვა სარგებელი თქვენი საწყისი აქტივობის გაზრდისთვის.
- ცხოვრების სტილის აქტივობები არის ის, რასაც თქვენ უკვე ასრულებთ თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების ნაწილად. ეს შეიძლება შეიცავდეს მანქანასთან სიარულს და მისვლას, სამრეცხაოს გაკეთებას, ფოთლების გახეხვას და კიბეებზე ასვლას.
- ამ ტიპის აქტივობები არ ითვლება თქვენს კვირაში 150 წუთი დაგეგმილ კარდიოზე. ეს კეთდება დამატებით.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ აქტივობებმა შეიძლება მსგავსი სარგებელი მოუტანოს უფრო ტრადიციულ, დაგეგმილ ფიზიკურ აქტივობას (როგორიც არის 30 წუთიანი სირბილი). მათ ასევე შეუძლიათ გაზარდონ ან მხარი დაუჭირონ ამ სარგებელს, თუკი დაგეგმილ ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად ხდებიან.
ნაწილი 3 3: ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვა
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ექიმს რეგულარულად
ჯანსაღი კვებისა და ფიზიკურად აქტიური ყოფნის გარდა, რეგულარულად ექიმთან ვიზიტი დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების მიღწევაში, რომ იყოთ ჯანმრთელი.
- ესაუბრეთ ექიმს ჯანსაღი დიეტისა და ფიზიკური აქტივობის თქვენი ახალი გეგმის შესახებ. მათ შეეძლებათ გითხრათ არის თუ არა თქვენი გეგმა უსაფრთხო და შესაბამისი თქვენთვის.
- ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, თუ რატომ გსურთ ჯანსაღად კვება და უფრო ხშირად ვარჯიში. მათ შეიძლება ჰქონდეთ გარკვეული რჩევები თქვენთვის და შეიძლება მოგაწოდოთ ინფორმაცია გრძელვადიან პერსპექტივაში, მოახდინა თუ არა თქვენს გეგმამ დადებითი გავლენა თქვენს ჯანმრთელობაზე.
- თქვენს ექიმს ასევე შეუძლია მოგაწოდოთ რეგისტრირებული დიეტოლოგი ან პირადი ტრენერი, რომელიც დაგეხმარებათ მიიღოთ დამატებითი მითითებები თქვენი მიზნების შესახებ.
ნაბიჯი 2. სცადეთ ახალი რამ
როდესაც თქვენ პირველად იწყებთ ახალი ტიპის დიეტასა და ვარჯიშის გეგმას, ეს შეიძლება იყოს ამაღელვებელი და სახალისო. დროთა განმავლობაში შეიძლება მოგწყინდეს თქვენი რუტინა, რამაც შეიძლება უფრო მეტად დაანებოთ თავი.
- ახალი ნივთების მცდელობა თქვენი რუტინის სიახლის შესანარჩუნებლად დაგეხმარებათ დარჩეთ მოტივირებული და დაინტერესებული თქვენი ჯანსაღი ცხოვრების წესის გეგმით.
- ჯანსაღი კვების გეგმის მხიარულებისა და სიახლის შენარჩუნების რამდენიმე ხერხია: სცადეთ ახალი რეცეპტები, იყიდეთ ახალი ინგრედიენტი ან ახალი პროდუქტი, რაც არასდროს გიცდიათ, ან სცადეთ ხელახლა შექმნათ თქვენი საყვარელი რესტორანი ან კომფორტული საკვები სახლში.
- თქვენ ასევე შეიძლება მოგწყინდეთ თქვენი ფიტნეს რუტინა. თქვენი დიეტის მსგავსად, არსებობს გზები, რომ შეინარჩუნოთ სიახლეები: დარეგისტრირდით რბოლაზე ან შეჯიბრებაზე, მოძებნეთ სავარჯიშო მეგობარი, დარეგისტრირდით ახალი სპორტული დარბაზის კლასში ან მოუსმინეთ კარგ აუდიოწიგნს ვარჯიშის დროს.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ ჟურნალი
ჟურნალის დაწყება არის დიდი გზა, რათა დაგეხმაროთ თქვენი დიეტის ახალი წესისა და ფიტნესის რუტინაში სიარულის შენარჩუნებაში.
- სცადეთ ჩაწეროთ თქვენი ძველი კვების ჩვევები, რისი შეცვლა გსურთ და როგორ ხდება თქვენი ახალი კვების ჩვევებით. კვების ჟურნალს შეუძლია მოგაწოდოთ ბევრი ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ რატომ ჭამთ, როდის ჭამთ და როგორ მოქმედებს გარკვეული საკვები თქვენს სხეულზე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი ჟურნალი, რომ ჩამოწეროთ თქვენი კვირის კვების გეგმები და ფიტნეს გეგმები.
- ის ასევე შეიძლება იყოს კარგი ადგილი თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს თქვენი მიზნებისკენ. შეგიძლიათ გააკეთოთ ჩანაწერები იმის შესახებ, თუ რამდენად ადვილი ან რთული იყო ეს და როგორ შეიცვალა თქვენი მიზნები დროთა განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ რეგულარული გაზომვები
მიუხედავად იმისა, თუ რა არის თქვენი საბოლოო მიზანი, გარკვეული გაზომვების მიღებამ შეიძლება დაგეხმაროთ ჯანსაღი კვებისა და აქტივობის გეგმის გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- როდესაც ჯანსაღად იკვებებით და უფრო აქტიური ხართ, შეიძლება დაიკლოთ წონა. რეგულარული აწონვა დაგეხმარებათ იმის დანახვაში, თუ როგორ იმოქმედა თქვენსმა ახალმა მიზნებმა თქვენს წონაზე. აწონეთ თავი კვირაში ერთხელ - უფრო სავარაუდოა, რომ დაიცავთ თქვენს გეგმას, თუ რეგულარულად იწონით. დარწმუნდით, რომ ამას აკეთებთ კვირის ერთსა და იმავე დროს, ერთი და იგივე ტანსაცმლის ტარებით.
- თქვენ ასევე შეიძლება გაითვალისწინოთ თქვენი ტანსაცმლის ზომის, წელის ან ბარძაყის ზომის თვალყურის დევნებაც. თუ შეამჩნევთ, რომ თქვენი გაზომვები ხდება ძალიან დიდი ან ძალიან მცირე, შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ თქვენს ჟურნალს და შეიტანოთ ცვლილებები თქვენს კვებასა და ფიტნეს გეგმებში.
