ბევრი დიეტა და კვების რეჟიმი ყურადღებას ამახვილებს წონის დაკლებაზე, ვინაიდან ამერიკელების 68% -ზე მეტი ჭარბი წონაა ან მსუქანი. თუ თქვენც ერთ -ერთი მათგანი ხართ, არ ინერვიულოთ; არსებობს მრავალი გზა ჯანსაღად და უსაფრთხოდ მოსაპოვებლად.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 4: ჯანსაღი წონის დაგეგმვა
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს
ესაუბრეთ ექიმს წონის მომატებამდე. მნიშვნელოვანია მიიღოთ ექიმის ხედვა იმის შესახებ, თუ რამდენად არის წონის მომატება თქვენთვის შესაფერისი. გარდა ამისა, მათ შეუძლიათ მიგიყვანონ რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან დამატებითი ინდივიდუალური კონსულტაციისთვის.
- ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, თუ რატომ გსურთ წონის მომატება, რამდენის მომატება გსურთ და როგორ ფიქრობთ, რომ ეს გააუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას.
- ეწვიეთ EatRight ვებსაიტს და დააწკაპუნეთ ფორთოხლის ღილაკზე "იპოვე ექსპერტი" ზედა მარჯვენა კუთხეში დიეტოლოგის მოსაძებნად თქვენს მხარეში.
ნაბიჯი 2. გამოთვალეთ რამდენი წონის მომატება გსურთ
წონის მომატებაში ახალი დიეტის დაწყებამდე გაარკვიეთ რამდენი გსურთ ან გჭირდებათ წონის მომატება. ეს ინფორმაცია დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენი კვების რეჟიმი და მოგაწოდოთ დრო, რომ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს.
- ერთი გზა იმის დასადგენად, თუ რამდენი წონა უნდა მიიღოთ არის თქვენი BMI გამოთვლა. შეგიძლიათ გამოიყენოთ მსგავსი ფორმულა ან გამოიყენოთ ონლაინ კალკულატორი. თუ თქვენი BMI 18 -ზე ნაკლებია, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გაქვთ დაბალი წონა და შეიძლება დაგჭირდეთ წონის მომატება. შემდეგ გამოთვალეთ რამდენის წონა გჭირდებათ იმისათვის, რომ თქვენი BMI დაეცემა 19-24.9 (ჯანსაღი/ნორმალური დიაპაზონი) შორის. ამ ორ ღირებულებას შორის განსხვავებამ შეიძლება მოგაწოდოთ გარკვეული წარმოდგენა წონის მომატებასთან დაკავშირებით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი, ან ექიმი, დიეტოლოგი ან თუნდაც ტრენერი თქვენს ადგილობრივ სპორტული დარბაზში გამოთვალოთ თქვენთვის. საშუალო ქალისთვის სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი უნდა იყოს 25%–31%–მდე. საშუალო მამაკაცისათვის სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი უნდა იყოს 18%–25%–მდე. თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ ან ხართ სპორტსმენი, თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი შეიძლება იყოს დაბალი. ზოგადად, ქალის სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი არ უნდა იყოს 14% -ზე დაბლა და მამაკაცების 6% -ზე ნაკლები. თუ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი დაბალია (განსაკუთრებით თუ სპორტსმენი არ ხართ), ეს ასევე შეიძლება მიუთითებდეს წონის მომატების აუცილებლობაზე.
- ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, რომელია თქვენი სქესის, ასაკისა და სიმაღლის შესაბამისი წონის დიაპაზონი.
- როდესაც წონის მომატებას ისახავთ მიზნად, თქვენი ყურადღება უნდა გაამახვილოთ მჭლე კუნთების მასაზე და შეამციროთ სხეულის ცხიმის მომატება. სხეულის ცხიმის დიდი მომატება არ არის რეკომენდებული.
ნაბიჯი 3. დაითვალეთ კალორია
კალორიების მონიტორინგი და დათვლა არ არის მხოლოდ წონის დაკლებისთვის. წონის მომატებისთვის თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენს მიირთმევთ ამჟამად და რამდენი კალორია უნდა დაამატოთ თქვენს დიეტას ყოველდღიურად წონის მომატების მიზნით. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი წონა მოიმატოს ჯანსაღი კვების წყაროებიდან და არა უსარგებლო საკვებიდან, ასე რომ დარწმუნდით, რომ თქვენი წონის მომატება არ მოდის მხოლოდ დონატებსა და ნაყინზე.
- წონის უსაფრთხო მომატება არის 0.5-1 ფუნტი კვირაში. ეს უდრის ყოველდღიურად დაახლოებით 500 დამატებითი კალორიის მოხმარებას.
- ასევე დაითვალეთ კალორია, რომელიც შეიძლება დაწვათ ვარჯიშის დროს. მაგალითად, თუ თქვენ დაწვით 350 კალორია სირბილისთვის, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ეს 350 კალორია თქვენს კვებასა და საჭმელთან ერთად. მათი არ ჭამა შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლება ან წონის მომატების უუნარობა.
- კალორიების მონიტორინგი და რამდენი თქვენ დაამატეთ წონის მომატებისთვის ასევე მნიშვნელოვანია, როდესაც თვალყურს ადევნებთ თქვენს პროგრესს. თუ თქვენ არ მოიპოვეთ საკმარისი ან ძალიან ბევრი, თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენმა კალორიამ გამოიწვია ეს კონკრეტული შედეგი.
ნაბიჯი 4. შეიძინეთ კვების ჟურნალი
კვების ჟურნალები ძალიან სასარგებლოა მათთვის, ვინც დაინტერესებულია წონის მომატებით. თქვენ შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ თქვენს ამჟამინდელ დიეტას, სადაც შეგიძლიათ დაამატოთ დამატებითი კალორია ან კვება და როგორ იმოქმედა ეს თქვენს წონაზე დროთა განმავლობაში.
წონის მომატების კვების გეგმის დაწყებამდე თვალყური ადევნეთ კვების რამდენიმე დღეს. გადახედეთ თქვენს შენიშვნებს და დაინახავთ, არის თუ არა რაიმე აშკარა გაუმჯობესება, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ. მაგალითად, გამოტოვებთ კვებას? ჩვეულებრივ მიირთმევთ მხოლოდ უცხიმო დაბალკალორიულ საკვებს?
ნაწილი 4 მეოთხედან: კვება ჯანსაღი წონის მომატებისთვის
ნაბიჯი 1. მიირთვით მეტი კვება და საჭმელი
ბევრი ჭამს 3 -ჯერ დღეში პლუს ერთი ან ორი საუზმე. თუ თქვენ ცდილობთ წონის მომატებას, მნიშვნელოვანია ჭამოთ მეტი საკვები, უფრო ხშირად. მიზნად ისახეთ 5-6 კვება ყოველდღიურად ან 3-4 კვება 2 საუზმეზე.
- თითოეული კვება არ უნდა იყოს დიდი. უფრო ხშირი კვებით, თქვენ შეიძლება უფრო სავსე იგრძნოთ მთელი დღის განმავლობაში. სადილის ზომის კვება სათანადოა (როგორც პატარა პაკეტი არაქისის კარაქის კრეკერი ან ორი მაგრად მოხარშული კვერცხი).
- შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი დღის გადახედვა ან დაგეგმვა, ასე რომ თქვენ გაქვთ საკმარისი დრო ყოველდღიურად 5-6 კვებაზე. მაგალითად, შეიძლება დაგჭირდეთ ჭამა ზუსტად გაღვიძებისთანავე, რათა არ იყოთ სავსე მომდევნო ჭამის წინ.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ჯანსაღი საკვები, რომელიც კალორიულია
როდესაც თქვენ ცდილობთ წონის მომატებას, მნიშვნელოვანია მაქსიმალურად გაზარდოთ კალორიების რაოდენობა, რომელიც შეგიძლიათ მოიხმაროთ თითოეულ კვებასა და საუზმეზე. კალორიულად მდიდარი საკვები არის ის პროდუქტები, რომლებიც მაღალია კალორიაში თითო პორციაზე. მიირთვით ეს საკვები ყოველი ჭამისა და საჭმლის დროს.
- თქვენს დიეტაში ჩართული კალორიული პროდუქტებია: თხილი და თხილის კარაქი, ავოკადო, უცხიმო რძის პროდუქტები (ყველი, იოგურტი და რძე), კარაქი და ზეთი და კვერცხი. ასევე გამოიყენეთ უცხიმო სანელებლები, როგორიცაა ჩვეულებრივი მაიონეზი, უცხიმო კრემის ყველი ან ცხიმიანი სალათის გასახდელი.
- ყველა ცხიმოვანი საკვები არ არის ჯანსაღი ან მიზანშეწონილი უფრო ხშირად ან უფრო დიდი რაოდენობით. შეამცირეთ ეს საკვები: სწრაფი კვება, შემწვარი საკვები, ტკბილეული და ცხიმიანი დამუშავებული ხორცი (ბოლონია ან ცხელი ძაღლი).
- თუ დღის განმავლობაში რამდენჯერმე ჭამთ, შეიძლება თავი უფრო სავსე იგრძნოთ. ამან შეიძლება გამოიწვიოს მცირე ზომის კვება რამდენიმე მსხვილი კვების ნაცვლად. მაშინაც კი, როდესაც კვება/საჭმელი მცირეა, თუ ისინი კალორიულია, ისინი ხელს შეუწყობენ წონის მატებას.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ დამატებითი კალორია კვებასა და რეცეპტებს
გარდა იმისა, რომ ჭამთ უფრო კალორიულად მდიდარ საკვებს, ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ კალორიები თქვენს საყვარელ კერძებსა და რეცეპტებში. თქვენს რეცეპტებში დამატებითი საკვების დამატება ან უფრო მაღალი კალორიული ინგრედიენტების გამოყენება არის მარტივი გზა თქვენი მთლიანი კალორიების გაზრდისთვის. რაც უფრო მეტ კალორიულ საკვებს დაამატებთ კვებაზე, მით მეტ კალორიას მოიხმართ მოცემული დღისა და კვირის განმავლობაში.
- რეცეპტებში გამოიყენეთ უცხიმო რძის პროდუქტები ან გამხმარი რძე სუპებში, ჩაშუშულებში ან ქვაბებში, რომლებიც ითხოვენ წყალს.
- დაასხით ზედმეტი ზეითუნის ზეთი ან დაამატეთ კარაქი დამატებით სალათებს, ორთქლზე მომზადებულ ბოსტნეულს, სუპებსა და ქვაბებს.
- ყველაზე დაბალკალორიული საკვები მაღალკალორიული ტოპინგებით. მაგალითად, მოაყარეთ მთლიანი რძის იოგურტი თხილით და გრანოლას ან მოაყარეთ სალათას უცხიმო გახეხილი ყველი და მზესუმზირის თესლი.
ნაბიჯი 4. დალიეთ თქვენი კალორია
დამატებითი კალორიების დალევა წონის მომატების კიდევ ერთი შესანიშნავი გზაა. ბევრჯერ სითხე არ არის ისეთი სავსე, როგორც კვება, რაც საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ მეტი კალორია საერთო ჯამში.
- სმუზი შესანიშნავია როგორც კვება ან სწრაფი საჭმელი. ისინი შესანიშნავი საშუალებაა მრავალი მკვებავი საკვებისა და მაღალკალორიული საკვების დასამატებლად. კალორიების გასაზრდელად საჭმლის ან საჭმლის ჭამისას შეგიძლიათ მიირთვათ სმუზი. სცადეთ smoothies: მთელი რძე/იოგურტი, თხილის კარაქი, ავოკადო, ჩია ან სელის თესლი და გაყინული ხილი.
- 100% წვენის დალევა არის კიდევ ერთი ზომიერად ჯანსაღი გზა კალორიების გასაზრდელად. 100% წვენი შეიცავს ვიტამინებსა და მინერალებს უფრო მაღალ კალორიულ დონესთან ერთად.
- საკვების შემცვლელი არის სასმელი, რომელსაც აქვს ვიტამინები, მინერალები, ცილა და შეიცავს 100 კალორიიდან 350 კალორიაზე მეტს. არ აირჩიოთ დაბალკალორიული სასმელი. თუ აირჩევთ ფხვნილის შემცველ სასმელს, დაამატეთ მთლიანი რძე უფრო მაღალი კალორიული სასმელისთვის.
- არ გამოიყენოთ სოდა, რძის კოქტეილები, მაღალი შაქრის ყავის სასმელები ან ტკბილი ჩაი, როგორც თხევადი კალორიების წყარო. ეს სასმელები, თუმცა მაღალია კალორიაში, დაბალია ნუტრიენტებით და მდიდარია დახვეწილი შაქრით.
ნაბიჯი 5. მიირთვით თქვენი საყვარელი საკვები
შეიძლება ძნელი იყოს წონის მომატება, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მადა არ გაქვთ ან გამოჯანმრთელდებით კვების დარღვევისგან. უფრო მაღალკალორიული საყვარელი საკვების არჩევა შეიძლება დაგეხმაროთ მადის ცდუნებაში.
- თუ არ ხართ დაინტერესებული ჭამით, იფიქრეთ თქვენს ერთ -ერთ საყვარელ კვებაზე. ალბათ გიყვართ მაკი და ყველი ან ცხარე მექსიკური საკვები. შეარჩიეთ ის საგნები, როდესაც საკვები არ არის მიმზიდველი.
- ასევე ეცადეთ მიირთვათ და მოამზადოთ საკვები უფრო სანელებლებით, როგორიცაა მწვანილი და სანელებლები. უფრო არომატული საკვები ხელს უწყობს მადის სტიმულირებას.
- წადი სასეირნოდ ჭამის წინ. ზომიერი ვარჯიშიც კი დაგეხმარებათ მადის სტიმულირებაში.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ ცხიმების არაჯანსაღ წყაროებს
როდესაც თქვენ ცდილობთ წონის მომატებას, შეიძლება იყოს მაცდური ვიფიქროთ არაჯანსაღი მაღალი ცხიმის შემცველი საკვები თქვენი დიეტის სათანადო დამატებაზე. ამასთან, ბევრი ცხიმიანი საკვები ასევე ძალიან დამუშავებულია და შეიცავს დიდი რაოდენობით გაჯერებულ ან თუნდაც ტრანს ცხიმებს. ეს საკვები არ არის ჯანსაღი და შეიძლება გაზარდოს გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი.
- არაჯანსაღი ცხიმების შემცველი საკვები, რომელიც უნდა შემცირდეს თქვენს დიეტაში, მოიცავს: დამუშავებულ ხორცს (ბოლონია, ცხელი ძაღლი ან ძეხვი), საკონდიტრო ნაწარმი, ტკბილეული, ნამცხვრები/ტორტები, სწრაფი კვება ან შემწვარი საკვები.
- როგორც ნებისმიერი დიეტის დროს, მიზანშეწონილია ამ საკვების დროდადრო ზომიერად მიღება. მათ არ სჭირდებათ მათი თავიდან აცილება, მაგრამ არ უნდა იყოს მთავარი თქვენი წონის მომატების გეგმაში.
მე –4 ნაწილი მე –4: ვარჯიში ჯანსაღი წონის მომატებისთვის
ნაბიჯი 1. ჩართეთ რეგულარული აერობული ვარჯიშები
მაშინაც კი, როდესაც წონის მომატებას ცდილობთ, რეგულარული აერობული აქტივობების ჩათვლით არის ჯანსაღი და სასარგებლოა თქვენი ცხოვრების წესისთვის. გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშები აძლიერებს თქვენს გულს, აუმჯობესებს ან მართავს ჯანმრთელობის ზოგიერთ ქრონიკულ მდგომარეობას, როგორიცაა მაღალი არტერიული წნევა ან დიაბეტი და გაძლევთ მეტ გამძლეობას დღის განმავლობაში.
- კარდიო ვარჯიშები შეიძლება შეიცავდეს: სირბილს ან სიარულს, ველოსიპედს, ცურვას ან ლაშქრობას.
- ყოველთვის აკონტროლეთ რამდენ კალორიას ხარჯავთ ვარჯიშის დროს. თქვენ უნდა გამოთვალოთ ეს თქვენს საერთო მიზნად.
- თუ აერობულ ვარჯიშებს ასრულებთ და გიჭირთ წონის შენარჩუნება ან განაგრძობთ წონის დაკლებას, შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი აერობული ვარჯიშების ინტენსივობის, სიხშირის ან ხანგრძლივობის შემცირება.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ძალისმიერი სავარჯიშოები
ძლიერი ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის მომატებაში. მჭლე კუნთების მასის შექმნისას თქვენ შეამჩნევთ, რომ თქვენი წონა იზრდება. ეს ძალზე მნიშვნელოვანია წონის მომატების მცდელობისას. ბევრს არ ესმის, რომ ვარჯიში გადამწყვეტია წონის მომატებისთვის, ისევე როგორც წონის დაკლებისთვის.
- სიძლიერის ვარჯიშები მოიცავს: წონის აწევას, იზომეტრულ ვარჯიშებს (ბიძგები ან კრუნჩხვები) და პილატესს.
- ძლიერი ვარჯიში წვავს კალორიებს, არა იმდენი, რამდენადაც აერობული ვარჯიშები. თუმცა, მაინც მნიშვნელოვანია იცოდეთ, როგორ მოქმედებს ამ ვარჯიშების დროს დამწვარი კალორია თქვენს წონაზე.
ნაბიჯი 3. ნახეთ პირადი ტრენერი
პირადი ტრენერის ნახვა შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენთვის შესაფერისი ვარჯიშის გრაფიკის პოვნაში. პერსონალურ მწვრთნელს შეეძლება გაუძღვეს კონკრეტულ ვარჯიშებსა თუ რიტუალებს, რაც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ფორმა და შეინარჩუნოთ ან დაამატოთ წონა.
- შეამოწმეთ ტრენერი ადგილობრივ სპორტული დარბაზში. ბევრჯერ შეგიძლიათ ნახოთ ტრენერი იქ და მათ შეიძლება შესთავაზონ ფასდაკლებული კონსულტაცია თქვენი პირველი ვიზიტისთვის.
- ესაუბრეთ თქვენს ტრენერს თქვენი წონისა და მიზნების შესახებ. დარწმუნდით, რომ მათ ესმით, რომ თქვენ დაინტერესებული ხართ ჯანსაღი წონის მომატებით.
ნაწილი 4 4: მონიტორინგი თქვენი პროგრესი
ნაბიჯი 1. აწონეთ თავი ყოველკვირეულად
რეგულარულად აწონ -დაწონვა მნიშვნელოვანია წონის მომატებისას. გაითვალისწინეთ თქვენი საწყისი წონა და რამდენს იმატებთ კვირაში. ეს ინფორმაცია დაგეხმარებათ იმის დანახვაში, თუ რამხელა პროგრესია თქვენ ან სიგნალი იმისა, რომ გჭირდებათ თქვენი გეგმის გადაფასება.
აწონეთ თავი დღის ერთსა და იმავე დროს, ერთი და იგივე ტანსაცმლით ან ყოველკვირეულად ყოველ კვირას. ეს დაგეხმარებათ შეამციროთ ნებისმიერი უზუსტობა (როგორიცაა ტანსაცმელი ან საკვები, რომელსაც თქვენ მოიხმარდით მთელი დღის განმავლობაში)
ნაბიჯი 2. გადახედეთ ყოველთვიურად
ყოველთვიურად, შეამოწმეთ თქვენი წონისა და კვების დღიური. შეაფასეთ რამდენად კარგად იქცევით და შეძლებთ თუ მიაღწევთ თქვენს წონას.
- თუ წონაში სტაბილურად იმატებთ, დიდი ალბათობით მიაღწევთ თქვენს მიზანს. ან თუ მიაღწიეთ თქვენს წონის მიზანს, დააკვირდით რამდენად დაგეხმარებათ თქვენი ამჟამინდელი კალორიული დონე წონის შენარჩუნებაში.
- თუ თქვენ შეწყვიტეთ წონის მომატება ან მოხვდით პლატოზე, დროა გადახედოთ თქვენს დიეტას და ცხოვრების წესს. კვლავ დაითვალეთ თქვენი მთლიანი კალორია და გადახედეთ თქვენს საკვების დღიურს. თუ დაიცავით თქვენი დიეტა, შეიძლება დაგჭირდეთ კალორიების მომატება. განახორციელეთ საჭირო ცვლილებები და გადაამოწმეთ კიდევ ერთი თვის განმავლობაში თქვენი პროგრესის შესაფასებლად.
ნაბიჯი 3. შექმენით დამხმარე ჯგუფი
დამხმარე ჯგუფი დაგეხმარებათ ნებისმიერი ცვლილების ან მიზნის მისაღწევად. მაგრამ როდესაც თქვენ ცდილობთ წონაში მომატებას (განსაკუთრებით ავადმყოფობის შემდეგ), დამხმარე ჯგუფს შეუძლია დაგეხმაროთ მოტივაციის ამაღლებაში და გაგიხალისოთ თქვენი მიზნისკენ წინსვლისას.
ესაუბრეთ თქვენს ოჯახს და მეგობრებს თქვენი მდგომარეობისა და მიზნის შესახებ. გაუზიარე მათ რას აკეთებ, რატომ და როგორ შეუძლიათ მათ დაგეხმარონ გზაზე
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- არ ინერვიულო, თუ არ მიიღებ ისე სწრაფად, როგორც გინდა. წონის უსაფრთხოდ და ჯანსაღად მოპოვება არ არის რაც შეიძლება სწრაფად დაიკლოთ ფუნტი; ეს არის თანდათანობით მიღების წონა, როგორც გსურთ იყოს.
- ჩართეთ თქვენი ოჯახი ან მეგობრები. თუ თქვენ გაქვთ ეს დამხმარე ქსელი, გექნებათ ხალხი რომ გაახარონ.
- შეინახეთ რეგულარული დღიური თქვენი პროგრესის შესახებ და გადახედეთ მას, როდესაც თავს იგრძნობთ.
