ბევრი მეტაბოლიზმის, თხელი ჩარჩოების ან დაბალი მადის მქონე ადამიანებს უჭირთ წონის მომატება. იმისდა მიუხედავად, კუნთების მასის აშენების იმედი გაქვთ თუ ყოველდღიური ჯანსაღი წონის პოვნა, წონის მომატებისთვის საუკეთესო გამოსავალია მეტი ჭამა და სწორი კვება. ამ სტატიაში ჩვენ გასწავლით თუ როგორ და რა უნდა ჭამოთ, რომ გაზარდოთ თქვენი წონის მომატება, კუნთების ზრდა და ჯანმრთელობის გრძელვადიანი სარგებელი.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: ჭამა წონის დასაკლებად
ნაბიჯი 1. დაამატეთ კალორია თქვენს მიერ მომზადებულ საკვებს
როდესაც საჭმელს ამზადებთ, იფიქრეთ კალორიების რაოდენობის გაზრდის შემოქმედებით გზებზე. შეიძლება თქვენს სენდვიჩს გამოიყენოს ნაჭერი ყველი? რას იტყვით კვერცხის ბრაკონიერად გაცხელებულ წვნიანში? დაასხით ზეითუნის ზეთი თქვენს ბოსტნეულზე, ან დაასხით თესლი, თხილი ან ყველი თქვენს სალათს. ექსპერიმენტის რჩევა
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
კლაუდია კარბერი, RD, MS მაგისტრის ხარისხი, კვება, ტენესის უნივერსიტეტი ნოქსვილი < /p>
კლაუდია კარბერი, რეგისტრირებული დიეტოლოგი, გირჩევთ:
"
დაამატეთ ცხიმები, როგორიცაა ზეთი ან კარაქი თქვენს საკვებს რათა კვება უფრო ენერგიული იყოს”.
ნაბიჯი 2. მოიმარაგეთ უცხიმო საჭმელები
ცხიმი თქვენი დიეტის განუყოფელი ნაწილია და მისი ჭამა შეიძლება იყოს ჯანსაღი გზა თქვენი წონის დასადგენად. მიირთვით თხილი, თესლი და თესლისა და თხილის კარაქი. სცადეთ ყველი და კრეკერი, ან ხმელი ხილი და უცხიმო იოგურტი. ჰუმუსი შესანიშნავია პურზე ან ბოსტნეულზე, და ბევრი ტაჰინი და ზეითუნის ზეთი დაგეხმარებათ კალორიების მომატებაში. ზეთისხილი და ყველი შესანიშნავია, როდესაც გინდა რაღაც ნამდვილად ქონდარი.
- შეინახეთ ნარევები, როგორიცაა გუაკამოლი, ტაპენადა, პესტო და ჰუმუსი თქვენს მაცივარში, ადვილი საჭმლისთვის.
- ატარეთ თხილის ჯოხები თქვენი სურვილების შესავსებად, როდესაც გარეთ ხართ.
ნაბიჯი 3. დალიეთ რძე და სხვა მაღალკალორიული სასმელები
წყლის დალევა კარგია თქვენთვის, მაგრამ მას შეუძლია თქვენი მადის დაქვეითება. თუ აღმოჩნდებით, რომ ავსებთ სითხეებს ჭამის დროს, ეცადეთ დაითვალოთ ეს სითხეები. დალიეთ რძე, სმუზი და კოქტეილები.
- გადადით ცხიმიან რძეზე და არა უცხიმოდ.
- ჩაყარეთ არაქისის კარაქი ან ცილის ფხვნილი თქვენს სმუზისა და შექში.
- მცენარეული რძე, როგორიცაა ქოქოსის რძე და არაქისის რძე, მსუქანი და გემრიელია.
- სცადეთ ტრადიციული მკვებავი სასმელები მთელს მსოფლიოში. კეფირი, ჰორჩატა, ჩია ფრესკა, ლასი, მისუგარუ და ტელბა ყველა კალორიული და ცილოვანია.
- დალიეთ წყალი და დაბალკალორიული სასმელები ჭამის შემდეგ.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ თქვენი ცილები
ცილა აუცილებელია წონის მომატებისთვის. წითელი ხორცი დაგეხმარებათ წონის მომატებაში, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ კუნთების მშენებლობაზე მუშაობთ. ორაგული მდიდარია კალორიებით და ჯანსაღი ცხიმებით. იოგურტი მდიდარია ცილებით.
- სხვა ცხიმიანი თევზი ასევე დაგეხმარებათ წონის მომატებაში. შეინახეთ დაკონსერვებული სარდინი და თინუსი თქვენს საკუჭნაოში.
- ლობიო არის ცილისა და სახამებლის დიდი წყარო.
- თუ თქვენ გიჭირთ საკმარისი ცილის ჩართვა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დანამატი, როგორიცაა შრატის ცილა.
ნაბიჯი 5. მიირთვით ბოსტნეული და ხილი მცირე რაოდენობით
ნაცვლად იმისა, რომ შეავსოთ ნიახური და სხვა წყლიანი ბოსტნეული, მიირთვით ბოსტნეული გარკვეული კალორიებით. ავოკადოს აქვს ჯანსაღი ცხიმი და მრავალმხრივი ინგრედიენტია. სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, როგორიცაა კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი, გოგრა და სიმინდი ასევე დაგეხმარებათ წონის მომატებაში.
ხილი, როგორიცაა ბანანი, მოცვი, ყურძენი და მანგო, მოგცემთ კალორიას და ბოჭკოს
ნაბიჯი 6. მიიღეთ მთელი მარცვლეულის პური
მთლიანი მარცვლეულის პური, სახეობის პასტა და კრეკერი უფრო მეტ საკვებ ნივთიერებებს და მეტ კალორიას შეიცავს ვიდრე დამუშავებულ მარცვლებს. მიირთვით თქვენი პური კარაქით, ზეითუნის ზეთით, არაქისის კარაქით, ავოკადოთი, ან თაფლისა და თაფლის წვეთებით.
ნაბიჯი 7. მიირთვით დესერტი
მიუხედავად იმისა, რომ არ უნდა დაეყრდნოთ შაქრიან საკვებს, ზოგჯერ ტკბილი საჭმელი კარგია. არ ინერვიულოთ, რომ დროდადრო მიირთვათ ნამცხვარი ან ნაყინი. თუ ყოველ ღამე ლტოლავთ დესერტს, სცადეთ მცირე ულუფებით და ჯანსაღი ვარიანტებით: შავი შოკოლადი, მთლიანი ცხიმიანი იოგურტი ხილით და გრანოლასთან ერთად, ბილიკის მიქსი, გრანოლა ბარები, ან მთლიანი მარცვლეულის საკონდიტრო ნაწარმი.
ნაბიჯი 8. მიირთვით მეტი კვება
თუ წონაში ხართ, შეიძლება სწრაფად აივსოთ. ამის გამოსასწორებლად მიირთვით მეტი კვება. ეცადეთ თქვენს დღეში 5-6 მცირე კვება მოაწყოთ, ვიდრე სამს არ დაეყრდნოთ. მიირთვით საჭმლის შუალედში.
მიირთვით ერთი კვება ან საუზმე ძილის წინ. ძილის წინ ჭამა დაგეხმარებათ წონის მომატებაში
3 ნაწილი 2: კუნთების მასის მშენებლობა
ნაბიჯი 1. ააშენეთ თქვენი კუნთები ძალისმიერი ვარჯიშით
კუნთი იწონის ცხიმზე მეტს, ასე რომ თქვენ წონაში იმატებთ კუნთების მასის შექმნისას. კვირაში ორჯერ მაინც განახორციელეთ ფიზიკური ვარჯიში. თქვენ შეგიძლიათ ძლიერად ივარჯიშოთ სახლში, კრუნჩხვის, ლანჟისა და სკუატის გაკეთებით. აწიეთ წონა, ივარჯიშეთ ქვაბებით და წამლების ბურთებით, ან გამოიყენეთ მილები.
- თუ თქვენ ეკუთვნით სპორტული დარბაზს, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ წონის აპარატებზე.
- დარეგისტრირდით პილატესის კლასზე.
- გადით კლასში ან უყურეთ სავარჯიშო ვიდეოს სანამ დაიწყებთ ვარჯიშის ახალ ფორმას.
- დაიმახსოვრე, გაჩერდი თუ გტკივა. თუ რამე გტკივა, თქვენ რისკის ქვეშ ხართ.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ აერობული ვარჯიში
რეგულარული აერობული აქტივობა არ შეაფერხებს კუნთს ისე სწრაფად, როგორც ვარჯიში, მაგრამ ის დაგეხმარებათ დააბალანსოთ თქვენი ვარჯიში. გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშები აძლიერებს თქვენს გულს, აუმჯობესებს ან მართავს ჯანმრთელობის ზოგიერთ ქრონიკულ მდგომარეობას, როგორიცაა მაღალი არტერიული წნევა ან დიაბეტი და გაძლევთ მეტ გამძლეობას დღის განმავლობაში.
- კარდიო ვარჯიშები შეიძლება შეიცავდეს: სირბილს ან სიარულს, ველოსიპედს, ცურვას ან ლაშქრობას.
- თუ თქვენ ასრულებთ აერობულ ვარჯიშებს და გიჭირთ წონის შენარჩუნება, შეიძლება დაგჭირდეთ აერობული ვარჯიშების ინტენსივობის, სიხშირის ან ხანგრძლივობის შემცირება.
ნაბიჯი 3. ჭამე ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ
ნახშირწყლები დაეხმარება თქვენს გამძლეობას ვარჯიშის დაწყებამდე, ხოლო ნახშირწყლები და ცილა ერთად დაეხმარება თქვენს კუნთებს გამოჯანმრთელდეს ვარჯიშის შემდეგ.
- მიიღეთ მცირე კვება ან საჭმელი ვარჯიშამდე მინიმუმ ერთი საათით ადრე.
- თუ თქვენ მიირთვით დიდი კვება, დაელოდეთ ვარჯიშამდე სამიდან ოთხ საათს.
- ვარჯიშის შემდგომი კარგი საჭმელი შეიძლება შეიცავდეს არაქისის კარაქის სენდვიჩებს, იოგურტს და ხილს, შოკოლადის რძეს და კრეკერს, ან სმუზის რძეს, იოგურტს ან შრატის პროტეინს.
ნაბიჯი 4. ნახეთ პირადი ტრენერი
თუ გიჭირთ სავარჯიშო რუტინის პოვნა, რომელიც თქვენთვის მუშაობს, პერსონალურ ტრენერს შეუძლია აგიყვანოთ გზაზე. მათ შეეძლებათ გიხელმძღვანელონ კონკრეტული ვარჯიშების ან რიტუალების საშუალებით, რაც დაგეხმარებათ წონის მომატებაში.
- შეამოწმეთ ტრენერი ადგილობრივ სპორტული დარბაზში. ბევრჯერ შეგიძლიათ ნახოთ ტრენერი იქ და მათ შეიძლება შესთავაზონ ფასდაკლებული კონსულტაცია თქვენი პირველი ვიზიტისთვის.
- ესაუბრეთ თქვენს ტრენერს თქვენი წონისა და მიზნების შესახებ. უთხარით მათ, რომ თქვენ დაინტერესებული ხართ ჯანსაღი წონის მომატებით.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: იყავით უსაფრთხო
ნაბიჯი 1. მოიმატეთ წონა ნელა
წონის სწრაფი მომატება არც ჯანსაღია და არც პრაქტიკული. თუ იმდენს ჭამთ, რომ დისკომფორტს გრძნობთ, შესაძლოა სხვა ზიანი მიაყენოთ თქვენს სხეულს. მოერიდეთ ჭექა -ქუხილს: შეწყვიტეთ ჭამა, როდესაც თავს სავსე იგრძნობთ. თუ გაწუხებთ, რომ საკმარისად არ ჭამთ, შეავსეთ ის მცირე ზომის საჭმლით მოგვიანებით.
- დაადგინეთ თქვენი წონის მომატების მიზანი ექიმთან, დიეტოლოგთან ან პირად ტრენერთან ერთად.
- რეალისტურად შეგიძლიათ მიიღოთ 1 -დან 2 ფუნტამდე (0,45 -დან 0,91 კგ -მდე) კუნთის წონა თვეში, თუკი ერთგული ხართ წონის მომატებაზე და შეიმუშავებთ რეჟიმს. თქვენ შეიძლება მიიღოთ მეტი თვეში, მაგრამ ეს იქნება კუნთისა და ცხიმის ნაზავი. ჯანსაღი წონის მომატება კვირაში 1 -დან 2 ფუნტამდეა.
- თუ თქვენ არ ხართ ძალოსანი, შეგიძლიათ მიიღოთ დაახლოებით 2–4 ფუნტი (0,91–1,81 კგ) როგორც კუნთების, ასევე ცხიმის მასა თვეში.
ნაბიჯი 2. გამოტოვეთ უსარგებლო საკვები
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი კალორიების გაზრდა ბევრად უფრო ადვილი იქნებოდა, თუ ყოველ ჯერზე მიირთმევდით სწრაფ კვებას, თქვენი ჯანმრთელობა სხვაგვარად დაზარალდებოდა. ამის ნაცვლად, კონცენტრირება მოახდინეთ საკუთარი საჭმლის მომზადებაზე, თუ დრო გაქვთ. თუ თქვენ გძულს სამზარეულო ან ძალიან დაკავებული ხართ, იპოვეთ ჯანსაღი გზები გარეთ ჭამისთვის. მაღაზიები, სადაც ჩამოთვლილია თქვენი საჭმლის ყველა ინგრედიენტი, როგორიცაა სენდვიჩების მაღაზიები და სმუზის მაღაზიები, კარგი ფსონია.
- თუ გსურთ საკუთარი საჭმლის გაკეთება, მაგრამ კვირის განმავლობაში ყოველთვის დაკავებული ხართ, ეცადეთ შაბათ -კვირას ბევრი საჭმელი გააკეთოთ. თქვენ შეგიძლიათ გაყინოთ იმის ნახევარი, რასაც აკეთებთ, თუ თქვენ ინერვიულებთ, რომ ის ცუდად წავა.
- როგორც წესი, მოერიდეთ შემწვარ საკვებს, შაქრიან საჭმელს, სოდასა და კანფეტს.
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ ექიმს ან დიეტოლოგს
თუ თქვენ გაქვთ წონის დაუგეგმავი დაკლება, მიმართეთ ექიმს. შესაძლებელია, რომ არსებობდეს პრობლემა, რომელიც იწვევს წონის დაკლებას. ექიმს შეუძლია შეამოწმოს თქვენი ფარისებრი ჯირკვალი და დაინახოს გაქვთ თუ არა ჰორმონალური დისბალანსი. თუ ექიმი ვერ დაგეხმარებათ, რჩევისთვის ეწვიეთ დიეტოლოგს.
საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ და თავი აარიდოთ
წონის დასაკლებად საკვებისა და სასმელების ნიმუში
