წონის მომატება შეიძლება იყოს უფრო რთული ვიდრე წონის დაკლება ზოგიერთი ადამიანისთვის. თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი კალორიების მიღება და ვარჯიში, რათა ხელი შეუწყოთ წონის მატებას. იმის გააზრება, თუ რამდენი კალორია გჭირდებათ ყოველდღიურად, რომ გამოიწვიოს ნელი და თანდათანობითი მატება ორი თვის განმავლობაში, შეიძლება დამაბნეველი იყოს. გარდა ამისა, თქვენ გინდათ აირჩიოთ სწორი საკვები, რომელიც გამოიწვევს ჯანსაღ წონას. რამდენიმე რჩევა და ხრიკი დაგეხმარებათ შეცვალოთ თქვენი დიეტა, რომელიც დაგეხმარებათ ნელ -ნელა მოიმატოთ წონაში 2 თვის განმავლობაში.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: ჭამა წონის დასაკლებად
ნაბიჯი 1. გაზარდეთ თქვენი ყოველდღიური კალორია
თუ თქვენ გაქვთ 2 თვიანი ვადა წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი კალორია დღეში დაახლოებით 250 ან 500 კალორიით.
- მცირე კალორიული მომატება იწვევს ჯანსაღ და თანდათანობით წონის მატებას. ზოგადად, თქვენ უნდა მიზნად მიიღოთ კვირაში დაახლოებით ნახევარი ფუნტიდან ერთ ფუნტამდე.
- თქვენი ყოველდღიური დღიური დოზის გაზრდაზე მეტს შეუძლია გამოიწვიოს წონის სწრაფი მატება, რაც არ არის ჯანსაღი.
- გამოიყენეთ კვების ჟურნალის აპლიკაცია ან ონლაინ დღიური, რომ გაარკვიოთ რამდენ კალორიას მიირთმევთ ამჟამად. დაამატეთ 250-500 კალორია ამ რიცხვს, რომ გაარკვიოთ რა ყოველდღიური კალორიული მიღება უნდა გქონდეთ მიზნად.
- მაგალითად, თუ თქვენ ამჟამად 1600 კალორიას ჭამთ ყოველდღიურად, წონის დასაკლებად გადაიღეთ ყოველდღიურად 1850-2100 კალორიაზე.
ნაბიჯი 2. დაწერეთ კვების გეგმა
როდესაც თქვენ ცდილობთ დიეტის ახალ გეგმას, შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი ახალი კვების რეჟიმისთვის კვების გეგმის შედგენა.
- კვების გეგმები გარკვეულწილად წააგავს თქვენს კვებასა და საჭმლის გეგმას მთელი კვირის განმავლობაში. ამან შეიძლება მოგცეთ გეგმა, რომ დარჩეთ კვირის განმავლობაში სწორი ტიპის და რაოდენობის საკვებით.
- ჩამოწერეთ ყველა იმ საჭმლის, საჭმლის და სასმელის სია, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ კვირის განმავლობაში.
- ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს შესაბამისი სასურსათო სიის დაწერაც. ამან შეიძლება გაამარტივოს სასურსათო მაღაზიებიც.
ნაბიჯი 3. მიირთვით დაბალანსებული კვება
იმისდა მიუხედავად, ცდილობთ წონაში დაკლებას ან მომატებას, აუცილებელია დაბალანსებული კვება. დაბალანსებული დიეტა ნიშნავს მრავალფეროვანი საკვების მიღებას თითოეული ჯგუფის ჯგუფიდან უმეტეს დღეებში და ერთი კვირის განმავლობაში. მიირთვით კვების შემდეგი ჯგუფები:
- ცილოვანი საკვები. ესენია კვერცხი, რძის პროდუქტები, წითელი ხორცი, ზღვის პროდუქტები, ფრინველი და პარკოსნები. ჩართეთ 3-4 გრ ცილაზე დაფუძნებული საკვები თითოეულ კვებასა და საუზმეზე.
- Ხილი და ბოსტნეული. მიზნად ისახეთ 1-2 პორცია ხილი ყოველდღიურად (დაახლოებით 1 პატარა ნაჭერი ან 1/2 ჭიქა დაჭრილი) და 4-6 პორცია ბოსტნეული ყოველდღიურად (1 ჭიქა ან 2 ჭიქა სალათის მწვანილი).
- მარცვლეული. ეცადეთ, შეძლებისდაგვარად მიირთვათ მარცვლეული (როგორიცაა ქინოა, ყავისფერი ბრინჯი ან 100% ხორბლის პური). პორცია დაახლოებით 1 უნცია ან 1/2 ჭიქა მოხარშული მარცვალია.
ნაბიჯი 4. დაამატეთ მეტი კალორია თქვენს კვებას
თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ მთლიანი კალორია თქვენს კვებაზე დაახლოებით 100-200 კალორიით თითო კვებაზე, რათა მიიღოთ დამატებითი 300-500 კალორია ყოველდღიურად.
- ასევე შეარჩიეთ უფრო კალორიული საკვები. ზოგიერთი საკვები ბუნებრივად უფრო მაღალია კალორიაში და ჯანსაღ ცხიმებში და არის მკვებავი საშუალება კალორიების გაზრდის მიზნით.
- მჭლე და ზომიერი ცხიმის ცილის გამოყენება დაეხმარება უფრო მეტ კალორიას თითოეულ კვებაზე. შეარჩიეთ ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა მთელი კვერცხი, რძის პროდუქტები, ცხიმიანი ცხიმიანი ფრინველი ან ძროხის ხორცი.
- თუ თქვენ ხართ ავოკადოს მოყვარული, მოიმარაგეთ ეს უმაღლესი კალორიული და მკვებავი საკვები. დაამატეთ იგი სალათებში, ათქვეფილ კვერცხში ან გააკეთეთ გუაკამოლი მათთან ერთად.
- ასევე შეარჩიეთ ცხიმიანი თევზი და ზღვის პროდუქტები, როგორიცაა ორაგული, თინუსი, სარდინი ან სკუმბრია. ისინი უფრო კალორიულია და გულის ჯანსაღი ცხიმები.
- მაგალითად, ინდაურის ხორცის ნაჭრის ნაცვლად მჭლე ხორცით, გამოიყენეთ მუქი ინდაურის ხორცი ან კვერცხის შემცვლელების ნაცვლად გამოიყენეთ ნამდვილი, მთლიანი კვერცხი. უცხიმო ან უცხიმო ვარიანტების ნაცვლად გადადით უცხიმო იოგურტზე, ყველზე და 2% რძეზე.
- თუ შეგიძლიათ, ოდნავ უფრო დიდი ნაწილის ჭამა ასევე დაგეხმარებათ დამატებითი კალორიების მიღებაში. თუმცა, თუ ეს რთული ან არასასიამოვნოა, განაგრძეთ უფრო მაღალკალორიული საკვების არჩევა.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ უფრო ცხიმიანი სანელებლები და სოუსები
იმის შეცვლა, თუ როგორ ამზადებთ თქვენს საჭმელს ან რას იყენებთ სანელებლებად, არის კიდევ ერთი გზა დამატებითი კალორიების დასამატებლად.
- მოხარშეთ საკვები კარაქში ან ზეითუნის ზეთში, არაკალორიული სამზარეულოს სპრეების ნაცვლად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოაყაროთ ზედმეტი ზეითუნის ზეთი ბოსტნეულს, მარცვლეულს ან ცილებს, რომლებსაც ამზადებთ.
- შეავსეთ თქვენი საკვები უფრო მაღალი კალორიული სანელებლებით, როგორიცაა სრული ცხიმიანი არაჟანი ან სავსე ცხიმიანი გახეხილი ყველი.
- თუ თქვენ ამზადებთ ჭურჭელს ან შერეულ კერძებს, გამოიყენეთ ცხიმიანი პროდუქტებიც. მაგალითად, გამოიყენეთ ჩვეულებრივი მთლიანი რძე ან ნაღები დაფქულ კარტოფილში ნაცვლად უცხიმო რძის.
ნაბიჯი 6. დაამატეთ დამატებით საჭმელს
დამატებითი საჭმლის ან მცირე ზომის კვება მათ შორის არის კიდევ ერთი გზა მიიღოთ დამატებითი 250-500 კალორია ყოველდღე.
- შეეცადეთ შეიტანოთ ცილის, ხილის ან ბოსტნეულის წყარო. ეს ხელს უწყობს საჭმლის დაბალანსებას და მკვებავობას.
- საჭმლის მაგალითები, რომლებიც შეიცავს 250 კალორიას ან მეტს, მოიცავს: პატარა ვაშლს 2-3 ს/კ არაქისის კარაქით, 1/2 ჭიქა ბილიკის ნაზავს ან 1 ცალკეულ ცხიმიან ბერძნულ იოგურტს 2 ჩ/კ თხილით.
- თუ ამჟამად საჭმელს შორის არ მიირთმევთ საჭმელს, ყოველდღიურად 1-2 საჭმლის დამატება შეიძლება იყოს ის, რაც უნდა გააკეთოთ წონის თანდათანობითი მომატებისთვის.
- თუ უკვე ჭამთ დღის განმავლობაში, შეეცადეთ უფრო დაგეგმოთ თქვენი საჭმელი და გამონახეთ დრო დამატებითი საჭმლისთვის ჭამებს შორის ან მის შემდეგ.
- ძილის წინ საჭმლის დამატება დაგეხმარებათ წონის მომატებაში.
ნაბიჯი 7. გაზარდეთ თქვენი სასმელების კალორია
ყოველდღიური კალორიების მიღების მარტივი გზაა უფრო მაღალი კალორიული სასმელები.
- უფრო კალორიული სითხეების დალევა შეიძლება იყოს მარტივი გზა საერთო ჯამში მეტი კალორიის მისაღებად, რადგან სითხეები არ გავსებთ ისე, როგორც დიდი ნაწილი ან უფრო მძიმე, უფრო კალორიული საკვები.
- შეარჩიეთ ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა: 2% ან მთლიანი რძე, 100% წვენი ან გამოიყენეთ სავსე ცხიმის კრემი თქვენს ყავაში.
- შეიძლება დაგჭირდეთ სმუზის გაკეთება თხევადი კალორიების გასაზრდელად. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ რძე, სავსე ცხიმიანი იოგურტი, ხილის ან თხილის კარაქი, რომ მიიღოთ უფრო კალორიული, მაგრამ მკვებავი სმუზი.
- მიუხედავად იმისა, რომ ზოგჯერ ტკბილი ან შაქარიანი სასმელი კარგია, ნუ გახდებით ეს თქვენი დამატებითი თხევადი კალორიების მთავარი წყარო. ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა ჩვეულებრივი სოდა, ხილის წვენის კოქტეილები, ალკოჰოლი ან სპორტული სასმელები მდიდარია შაქრით და არ იძლევა კვებითი სარგებელს.
3 ნაწილი 2: სავარჯიშოების ჩართვა
ნაბიჯი 1. გააგრძელეთ აერობული ვარჯიში
მიუხედავად იმისა, რომ აერობული ვარჯიში წვავს კალორიებს და შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლება, ის მაინც ჯანსაღი ცხოვრების წესის მნიშვნელოვანი ნაწილია.
- აერობულ ვარჯიშს აქვს ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი, მათ შორის ძილის გაუმჯობესება, განწყობის გაუმჯობესება და მაღალი წნევის ან დიაბეტის უკეთესი კონტროლი.
- როგორც წესი, რეკომენდებულია კვირაში დაახლოებით 2.5 საათის განმავლობაში კარდიო ვარჯიშის გაკეთება.
- მიჰყევით დაბალ და ზომიერ ინტენსივობის აქტივობებს, რომლებიც დაგეხმარებათ წონის მომატებაში.
- სცადეთ: სიარული ან ნელი სირბილი, ველოსიპედით სიარული, ლაშქრობა ან ცურვა.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ რეგულარული ვარჯიში
როდესაც წონაში იმატებთ, ვარჯიში დაგეხმარებათ კუნთოვანი მასის მოპოვებაში, ცხიმის მასის ნაცვლად.
- რეგულარული ვარჯიში ან ძალების ვარჯიში დაგეხმარებათ კუნთების მასის ჩამოყალიბებაში. ეს ტიპიურია უფრო იდეალური ვიდრე ცხიმის მასის მომატება.
- განახორციელეთ დაახლოებით 2-3 დღე მსუბუქი წონის ვარჯიში. შეიძლება დაგჭირდეთ იოგას, პილატესის გამოყენება ან მსუბუქი წონის გამოყენება.
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ თქვენი საწყისი საქმიანობა
თუ გიჭირთ წონის მომატება ან შენარჩუნება, ყურადღება გაამახვილეთ ძირითადი საქმიანობის გაზრდაზე, კარდიო და ძალების ვარჯიშის ნაცვლად.
- საბაზისო ან ცხოვრების წესის აქტივობები არის სავარჯიშოები, რომლებსაც თქვენ უკვე აკეთებთ ჩვეულებრივ ყოველდღიურ რუტინაში. მაგალითად: მანქანით ფეხით და უკან ან საოჯახო საქმეების შესრულებით.
- ამ ტიპის აქტივობები, როგორც წესი, არ წვავს ბევრ კალორიას ან იწვევს წონის დაკლებას, მაგრამ აჩვენებს, რომ აქვს ჯანმრთელობის სარგებელი.
- გაზარდეთ თქვენი საწყისი აქტივობა დღის განმავლობაში მეტი ნაბიჯის გადადგმით ან უფრო ხშირად სიარულით, კიბეებით და არა ლიფტით ან უფრო შორს პარკინგით.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: თვალყური ადევნეთ თქვენს წონაში მიღწევებს
ნაბიჯი 1. დასახეთ გონივრული მიზნები
წონის დაკლებასთან ან წონის მატებასთან ერთად, სასარგებლოა გონივრული და რეალისტური მიზნების დასახვა.
- წონის მომატებასთან ერთად, თქვენ გინდათ მიზნად დაისახოთ, რომ მიიღოთ ყოველკვირეულად ნახევარიდან ერთ ფუნტამდე. ეს ნიშნავს, რომ ორი თვის განმავლობაში თქვენ შეგიძლიათ მოიმატოთ სადმე 5-10 ფუნტიდან.
- თქვენ შეიძლება ასევე დაგჭირდეთ მცირე, უფრო ხშირი მიზნების დასახვა გზაზე, რათა გაცნობოთ რამდენად კარგად მიდის თქვენი პროგრესი. მაგალითად, თუ გსურთ მიიღოთ 1 ფუნტი კვირაში, მაგრამ თქვენ მხოლოდ მოიპოვებთ 1/2 ფუნტს კვირაში, შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი კვების გეგმა და კალორიული შემცველობა, რაც დაგეხმარებათ წონის მომატებაში.
- თუ თქვენ გჭირდებათ მეტი წონის მომატება, თქვენ სავარაუდოდ უნდა შეცვალოთ თქვენი მიზნის ვადები, რათა შემდგომში მიიღოთ წონა.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ კვების ჟურნალი
კვების ჟურნალები ძალიან გამოგადგებათ, როდესაც წონის მომატებას ცდილობთ. ისინი იქნება სახელმძღვანელო თქვენი მიზნების დაგეგმვისას და თუ რაიმე ცვლილების შეტანა გჭირდებათ.
- თვალყური ადევნეთ ყველა იმ საკვებს, რომელსაც ყოველდღიურად ჭამთ. ჩართეთ ყველა კვება, საჭმელი და სასმელი ერთ დღეში.
- შეეცადეთ იყოთ რაც შეიძლება ზუსტი. შეიძლება დაგჭირდეთ საკვების სასწორი ან საზომი ჭიქების გამოყენება, რათა დაგეხმაროთ გზაზე.
- ასევე თვალყური ადევნეთ თქვენს ყოველდღიურ კალორიულ შემცველობას. ეს დაგეხმარებათ, თუ თქვენ გჭირდებათ კალორიების დონის შეცვლა.
ნაბიჯი 3. აკონტროლეთ თქვენი წონა
თვალყური ადევნეთ რამდენ წონას მოიმატებთ წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანი იქნება. თუ თვალყურს არ ადევნებთ, ძნელი იქნება გითხრათ, რამდენი მოიპოვეთ და მიაღწიეთ თუ არა თქვენს მიზანს.
- მიიღეთ მასშტაბები კვირაში 1-2 ჯერ. წონის მომატება ხდება უფრო ნელა, ვიდრე წონის დაკლება, ამიტომ უფრო ხშირი აწონვა არ გამოდგება.
- ყველაზე ზუსტი წონისთვის შეეცადეთ მიიღოთ სასწორი კვირის იმავე დღეს და ამავე დროს.
- თვალყური ადევნეთ თქვენს წონას და პროგრესს კვების ჟურნალში.
Რჩევები
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს წონის მომატების, დიეტის ან ვარჯიშის გეგმის შეცვლამდე.
- შეეცადეთ შეზღუდოთ დამუშავებული საკვები ან შემწვარი/სწრაფი კვება წონის მომატებისას. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი მაღალია კალორიაში, ისინი ასევე არ არიან მკვებავი არჩევანი.
- დარწმუნდით, რომ როგორმე შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ თქვენს წონას. წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ შეიძლება იფიქროთ, რომ წონაში მოიმატეთ, მაგრამ ნამდვილად არა!
