რუმინული ჩამონგრევა არის ერთ -ერთი საუკეთესო ვარჯიში თქვენი მუწუკების გასაძლიერებლად. ჩვეულებრივი ჩამორთმევისგან განსხვავებით, თქვენ ყოველთვის ატარებთ შტანგს მაღლა, პერიოდულად აწევთ მას ფეხებითა და ზურგით. რუმინული ჩამონგრევა სრულიად უსაფრთხოა, მაგრამ თქვენ უნდა ისწავლოთ შესაბამისი ფორმა და შეინარჩუნოთ იგი ვარჯიშის განმავლობაში.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: სავარჯიშოს დაყენება
ნაბიჯი 1. სპიკერი დაგეხმაროთ, თუ თქვენ ახლები ხართ აწევაში
მიიღეთ სიფრთხილის ზომები ვარჯიშის სათანადო ფორმის შესწავლისას. მძიმე წონის აწევა შეიძლება იყოს ცოტა დაშინებული ან სარისკოც, თუ ამას არასწორად მოიქცეთ. დამკვირვებელს შეუძლია შეამოწმოს თქვენი ფორმა და მოგაწოდოთ უკუკავშირი, რათა დაგეხმაროთ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები ვარჯიშის დროს.
პრაქტიკის კიდევ ერთი გზაა ბარის გამოყენება წონის გარეშე. ბარის გამოყენება გაძლევთ შესაძლებლობას დახვეწოთ ფორმა მუხლებსა და ზურგზე სტრესის გარეშე
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ წვერით იატაკზე ან წონაში
ჩატვირთეთ წვერა იმ წონის მიხედვით, რომლის მიხედვითაც თქვენ შეძლებთ. დარწმუნდით, რომ წონის ფირფიტები მყარად დგას ზოლზე. თქვენ არ გჭირდებათ წონის დასადგმელი ჩამკეტის გასაკეთებლად, მაგრამ ამან შეიძლება პროცესი ოდნავ გაადვილოს. თუ არ გაქვთ თარო, თქვენ უნდა აწიოთ ბარი საწყის მდგომარეობამდე.
ბევრ სპორტული დარბაზს აქვს მაღალი თაროები, რომელზედაც შეგიძლიათ დაისვენოთ წვერა. მოათავსეთ წვერა ისე, რომ ის ბარძაყებთან ახლოს იყოს. ამ გზით, თქვენ არ გჭირდებათ დახრა, რომ მიაღწიოთ მას
ნაბიჯი 3. მიუახლოვდით ბარს, ასე რომ მხრები დაკიდეთ მასზე
აჩვენეთ თქვენი ფეხები ბარისკენ და წინ წადით. თუ წვერა იატაკზეა, ის იქნება წვივის სიმაღლეზე.
თუ თქვენ ძალიან შორს ხართ ბარიდან, საბოლოოდ დაიხრებით წინ მის მისაღწევად. ამან შეიძლება ზურგიდან გადააგდოთ, ასე რომ მაქსიმალურად მიუახლოვდით სანამ წონა აწიოთ
ნაბიჯი 4. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და მუხლები ოდნავ მოხრილი
დადექით ბართან რაც შეიძლება ახლოს. შეინარჩუნეთ ეს ზოგადი პოზიცია ნებისმიერ დროს ჩიხში. მუხლების ოდნავ მოხრილი შეკავება ხელს უშლის მათ ჩაკეტვას, რაც თქვენი სხეულის დაძაბვის თავიდან აცილების მნიშვნელოვანი ნაწილია.
ნაბიჯი 5. გამართავს ბარი ორმაგი overhand ძალაუფლება
მოათავსეთ ხელები ფეხების გვერდით. დაიჭირეთ წვერა ხელებით ქვემოთ. გადახურვა არის სტანდარტული ძალაუფლება, რომელიც გამოიყენება ჩამონგრევისთვის, მაგრამ შეგიძლიათ ოდნავ მოაწყოთ ის, თუ თავს კომფორტულად იგრძნობთ.
ზოგიერთი ამწეები ურჩევნიათ ალტერნატიული ან შერეული ძალაუფლება. ისინი დებენ 1 ხელს ბარის ქვეშ, ხოლო მეორე ხელი რჩება ხელის ჩამორთმევის მდგომარეობაში
ნაბიჯი 6. ჩართეთ და მოხარეთ თქვენი კუნთები ნეიტრალური პოზიციის შესანარჩუნებლად
მხრების, ზურგისა და მუცლის კუნთები უნდა იყოს ჩართული შტანგის აწევისას. ეს საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ კარგი ფორმა წონის აწევისას და შემცირებისას.
კუნთების მოქნილობა და ჩართულობა გეხმარებათ კონტროლის შენარჩუნებაში
3 ნაწილი 2: ბარის ამაღლება
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ჩვეულებრივი ჩამონგრევით
რუმინული ჩიხი არის სავარჯიშო, რომელიც მხარს უჭერს ჩვეულებრივ ჩამონგრევას. ეს დაგეხმარებათ შექმნათ უფრო დიდი ჩიხი დღის ბოლოს. რუმინული ჩამორთმევის სათანადო პოზიციაში შესასვლელად, თქვენ უნდა აწიოთ ბარძაყები ბარძაყებზე ჩვეულებრივი დენდლიფტის გამოყენებით.
- ჩვეულებრივი ჩამკვდარი არის რთული ვარჯიში, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ მოძრაობთ როგორც მუხლებზე, ასევე თეძოებზე. რუმინული ჩიხი არის იზოლირებული ვარჯიში, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ მხოლოდ თეძოებს მოძრაობთ.
- შეიძლება გაგიჩნდეთ ცდუნება, სწრაფად წამოდგეთ და ზურგს გაუშვათ დატვირთვა. ამან შეიძლება დაძლიოს თქვენი ზურგი ან მუხლები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები. შეასრულეთ მოძრაობა ნელა და მეთოდურად, რათა თავიდან აიცილოთ პრობლემები.
ნაბიჯი 2. დადექით ფეხებით თეძოს ძვლების შიგნით
ჩვეულებრივი ჩამონგრევა განსხვავდება სხვა ჩამორთმევისგან, რადგან თქვენი ფეხები ვიწროა და თეძოს ძვლების შიგნით. მოათავსეთ ხელები ფეხების გარედან, როდესაც გეჭირათ ბარი.
შეინახეთ ბარი რაც შეიძლება ახლოს თქვენს სხეულთან. არასოდეს მისცეთ ნება თქვენგან შორს, თორემ ის თქვენს ხერხემალს განდევნიდან გადააგდებს
ნაბიჯი 3. დადექი მაღლა ზურგი და კისერი სწორი
წვერა ბარძაყების ზედა ნაწილში უნდა დაისვენოს. თქვენ ხართ საწყის პოზიციაზე რუმინული ჩათვლით.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: წვეროების დაწევა
ნაბიჯი 1. გამართეთ ბარი ბარძაყის ზედა ნაწილთან ახლოს
ეს არის რუმინული მკვდარი ლიფტის საწყისი პოზიცია. თქვენ ბრუნებთ ამ პოზიციას ყოველი გამეორების ბოლოს. დარწმუნდით, რომ ბარი თქვენს ბარძაყებთან ახლოს არის, რამდენადაც შეგიძლიათ მიიღოთ. მხრები მოათავსეთ ბარის ზემოთ.
ყოველთვის დაიწყეთ ბარი მიწაზე, აწიეთ იგი ჩვეულებრივი ჩამკეტის გამოყენებით რუმინული დენდლიფტის გაკეთებამდე. ჩაჯექით ბარზე. მოხარეთ მუხლები, შეინახეთ ხელები და ზურგი სწორი, შემდეგ კი დადექით ზურგის დაჭერისას
ნაბიჯი 2. შეხედეთ პირდაპირ თქვენს წინ და დაამყარეთ თქვენი ბირთვი
დააჭირეთ მკლავებს თქვენს გვერდებზე, როდესაც ემზადებით შტანგის დასაწევად. ყოველთვის იდგეთ მაღლა კისრით და ზურგით სწორი. როდესაც მზად იქნებით დასაწყებად, ღრმად ამოისუნთქეთ. წინააღმდეგობა გაუწიეთ ცდას, რომ გადახედოთ ბარს ქვემოთ.
თუ გსურთ ვარჯიშის დროს შეამოწმოთ თქვენი ფორმა, დადექით სარკის წინ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ თქვენ და მოგაწოდოთ უკუკავშირი
ნაბიჯი 3. მოხარეთ წელისას, ხოლო თეძოები უკან დაიხიეთ
ნელა იარეთ, რომ არ დაიზიანოთ ზურგი. ბარის უსაფრთხოდ დასაწევად, წინ გადაუხვიეთ ბარზე. ხელები და ფეხები გაუნძრევლად შეინახეთ. გადაიტანეთ თეძოები და კონდახი რაც შეიძლება უკან.
- რუმინული ჩამორთმევის დროს თქვენ მოძრაობთ მხოლოდ ერთ სახსრზე, ბარძაყები მუხლები არ მოძრაობენ მოძრაობის დაწყებისთანავე.
- მოერიდეთ ზურგის მოხრას. ზურგის გასწორების შეცვლა საშიშია. ნება მიეცით თქვენს თეძოებს აკონტროლონ მოძრაობა.
ნაბიჯი 4. დაწიეთ ბარი მანამ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ თქვენი ფეხების ზურგი გაჭიმულია
შეინახეთ ბარი თქვენს ფეხებთან ახლოს, თითქოს ბორბალს ქვევით ატრიალებთ მათ ტერფებისკენ. ჩამოაგდეთ ბარი იქამდე, სანამ არ შეძლებთ უფრო შორს წასვლას მუხლების მეტი მოხრის გარეშე. ადამიანების უმრავლესობისთვის ეს იქნება მაშინ, როდესაც ბარი მათ მუხლებზეა.
- დაიმახსოვრე, რომ რუმინული ჩამორთმევა არ არის კონკურსი იმის სანახავად, თუ ვის შეუძლია ბარი იატაკზე დაადოს. ბარის მეტისმეტად დაწევა ამცირებს ზეწოლას მუცლის არეში და აყენებს მას მუხლებსა და ზურგზე.
- უდიდესი შედეგის მისაღწევად, მიაქციეთ ყურადღება თქვენს სხეულს, რათა არ გასცდეთ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონს.
ექსპერიმენტის რჩევა
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
ლაილა აჯანი ფიტნეს ტრენერი < /p>
დაიხარე ზურგზე მოხრისას.
რამდენად ღრმად შეგიძლიათ გააგრძელოთ რუმინული ჩამორთმევა, დამოკიდებულია თქვენი მუწუკების მოქნილობაზე. თუ თქვენი მუწუკები მიაღწევს ზღვარს, ნუ გააგრძელებთ დაღწევას ამ ვარჯიშის დროს, თქვენ ნამდვილად არ გსურთ მრუდის დაბრუნება. </P>
სათანადო ფორმა და გზები რუმინული მკვდარი მოძრაობების დასამატებლად
სათანადო ფორმა რუმინული მკვდარი ლიფტებისათვის
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
რუმინული მკვდარი მოძრაობების ინტეგრირების გზები ვარჯიშში
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
Ექსპერტის რჩევა
გაიგეთ სამი სახის ჩამონგრევა:
-
ჩვეულებრივი ჩიხი.
ჩვეულებრივი ჩამტვირთავი იყენებს შტანგს და მოძრაობა იწყება იატაკიდან. ჩვეულებრივი ჩამორთმევა რთული სავარჯიშოა, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ მოძრაობთ ორ სახსრზე - თქვენი თეძოები და მუხლები აგრძელებთ დგომისას. სათანადო ფორმას აქვს თქვენი ფეხები ბარძაყის ძვლების შიგნით, ვიწროდ დაშორებული. მოათავსეთ ხელები წვერაზე ისე, რომ ისინი თქვენი ფეხის გარეთ იყოს.
-
რუმინული ჩიხი.
რუმინეთის ჩამონგრევას ასევე უწოდებენ მკაცრი ფეხის ჩამონგრევას. ვარჯიში იწყება ზემოდან, იატაკზე ქვედა ნაწილის ნაცვლად. შეგიძლიათ გამოიყენოთ წვერა ან ჰანტელი. რუმინული ჩიხი არის იზოლაციის ვარჯიში და არა რთული ვარჯიში, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ მხოლოდ ერთ სახსარს მოძრაობთ. თქვენი მუხლები არ მოძრაობენ მოძრაობის დაწყებისთანავე - თქვენ მხოლოდ მენჯ -ბარძაყზეა დამოკიდებული, ისევ ზედა, არა იატაკზე.
-
სუმო ჩიხი.
სუმოს ჩამონგრევა ძალიან პოპულარულია და იწყება იატაკზე ისევე, როგორც ჩვეულებრივი ჩამტვირთავი, ჩვეულებრივ წვერით. იმის ნაცვლად, რომ ხელები ფეხების გარედან გქონდეთ, მოათავსეთ ხელები შიგნიდან და გააფართოვეთ ფეხები. სუმოს ჩამორთმევა ხაზს უსვამს თქვენს დუნდულებსა და მუწუკებს, ვიდრე ზურგს.
დან ლაილა აჯანი ფიტნეს ტრენერი
Რჩევები
- გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია ვარჯიშის მიზნებზე. გააკეთეთ ერთი კომპლექტი 5-8 ლიფტით, თუ თქვენ ახლახან იწყებთ. თუ გსურთ კუნთების აშენება, გააკეთეთ 3-5 კომპლექტი 5-8 გამეორებით, ძალიან მძიმე წონის გამოყენებით. თუ გსურთ კუნთების გაძლიერება ან გაძლიერება, გააკეთეთ 1 ლიფტით 10 ლიფტით.
- მოძრაობის სწორად მისაღებად, ივარჯიშეთ ბარის გამოყენებით წონის გარეშე. ბევრი ადამიანი ცდილობს ზურგი შეინარჩუნოს და თეძოებს აწიოს ლიფტი. ბარი გაძლევთ საშუალებას ივარჯიშოთ უსაფრთხოდ.
- წონის დასადგამი ამ ვარჯიშს ოდნავ ამარტივებს. თაროსთან ერთად, თქვენ არ გჭირდებათ ჩახუტება და ენერგიის დაკარგვა ბარის აღებისას.
- რუმინული მკვდარი ატვირთვა უფრო ნაკლებ წონას გულისხმობს, ვიდრე ჩვეულებრივი ჩამტვირთავი. ეს იმიტომ ხდება, რომ ვარჯიშის განმავლობაში მთელი დრო უნდა დაიჭიროთ ბარი.
- უფრო ადვილი ვარიაციისთვის გამოიყენეთ ჰანტელები ან წვერი შტანგის ნაცვლად.
- რუმინული დუდლიფტი ერთფეხა უფრო მკაცრი ვარიაციაა. ბარის დაწევისას თქვენ აწევთ 1 ფეხს, ინახავთ ზურგთან გასწორებულს.
- გაჭიმეთ ბარძაყის უკანა ნაწილი, მკვდარი ლიფტინგის გაკეთების შემდეგ, განსაკუთრებით თუ ხბოები და ბარძაყები მჭიდროა. გაჭიმეთ ისე, რომ ერთი ფეხი პირდაპირ სკამზე დადოთ და თითები ცისკენ აჩვენოთ, შემდეგ ოდნავ წინ გადაიხარეთ სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას. გააჩერეთ 15-60 წამი. გაჩერდით, თუ გრძნობთ რაიმე ტკივილს ან დისკომფორტს.
- აცვიათ კარგი ფეხსაცმელი ჩამორჩენის დროს. ბოლო რაც გსურთ არის წევის დაკარგვა მძიმე ბარის მართვისას.
გაფრთხილებები
- ჩიხი შეიძლება საშიში იყოს, თუ არ იცით რას აკეთებთ. მნიშვნელოვანია, რომ დაეუფლოთ ტექნიკას და არ გამოიყენოთ მეტი წონა, ვიდრე შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ.
- არასათანადო მოძრაობამ შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი მუხლებსა და ზურგზე. მოერიდეთ ამ ადგილების გამოყენებას ბარის ასამაღლებლად. შეინახეთ ბარი თქვენს სხეულთან ახლოს ნებისმიერ დროს.
- თქვენი მოძრაობის დიაპაზონის გარეთ გასვლა ასევე შეიძლება საშიში იყოს. როდესაც იგრძნობთ, რომ თქვენი მუწუკები იჭიმება, შეწყვიტეთ ბარის დაწევა. თქვენ არ გჭირდებათ მისი ბოლომდე ჩამოტანა იატაკზე.
