ხვდებით, რომ ხშირად იღვიძებთ ცუდ ხასიათზე? ბევრი ამბობს, რომ ცუდ განწყობაზე იღვიძებს ცუდი ძილის ან სხვა მიზეზების გამო. თუმცა, კარგი ძილის ჩვევების დამკვიდრებით და ცხოვრებისეული მსოფლმხედველობის გაუმჯობესებით, შეგიძლიათ გაიღვიძოთ განახლებული, ბედნიერი და მზადაა მიიღოთ ეს დღე!
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: განტვირთვა ძილის წინ
ნაბიჯი 1. არ ჭამოთ ძილის წინ
ეცადეთ ბოლო კვება ან საუზმე ძილის წინ მინიმუმ ორი საათით ადრე მიიღოთ. მიუხედავად იმისა, რომ გვიან ღამით ჭამა შეიძლება იყოს მაცდური, ეს ხელს შეგიშლით თქვენს ძილს, რადგან თქვენი სხეული ცდილობს შეითვისოს თქვენი მოხმარებული საკვები.
თუ ძალიან მშიერი ხართ ან არ გინდათ უარი თქვათ გვიან ღამით ძოვებაზე, შეარჩიეთ მსუბუქი, ჯანსაღი საკვები. მაგალითად, ახალი ხილის ჭამა დაგაკმაყოფილებთ საჭმლის მონელებისთვის ზედმეტი ენერგიის გარეშე
ნაბიჯი 2. დალიეთ რაიმე თბილი
ცხელ სასმელს შეუძლია საოცრება მოახდინოს თქვენი სხეულისა და გონების მოდუნებაში და ღამის ძილისთვის მომზადებაში. სცადეთ დალიოთ თბილი რძე ან ჭიქა მცენარეული ჩაი.
- მოერიდეთ ალკოჰოლს და კოფეინს, რაც ორივე დაგირღვევთ ძილის ციკლს და ასევე დილით გაღიზიანებთ.
- ზოგიერთი მცენარეული ჩაი, როგორიცაა გვირილა და ვალერიანი, შესანიშნავი დამამშვიდებელი საშუალებაა, ასე რომ, თუ ღამით განტვირთვას ცდილობთ, სცადეთ მათი ნაწილი ღამის რიტუალში.
ნაბიჯი 3. დაისვენეთ საღამოს
არ გააკეთოთ რაიმე სტრესული (მაგალითად, საშინაო დავალება ან სამუშაო), ძილის წინ ერთი საათით ადრე. სტრესი იწვევს ძილის დარღვევას.
- თუ ეს შესაძლებელია, შეასრულეთ თქვენი ყველა სამუშაო დღის განმავლობაში. თუ დასაძინებლად მიდიხართ მშვიდი, მოდუნებული მდგომარეობით, უფრო სავარაუდოა, რომ უკეთ დაიძინებთ და გაიღვიძებთ იმავე მშვიდი განწყობით. გაწუხებთ ამოცანები, რომლებიც უნდა შეასრულოთ ან განმეორებითი პრობლემები გაართულებს კარგ ხასიათზე გაღვიძებას.
- კითხვა, ხელნაკეთობა (მაგალითად, ნახატი ან ქსოვა), ან უბრალოდ მეგობრებთან ან ოჯახთან საუბარი არის საღამოს განტვირთვის შესანიშნავი გზა. ტელევიზიის ან ფილმის ყურება ასევე შეიძლება კარგი იდეა იყოს, თუ ეს შედარებით ადრეულ საღამოს კეთდება.
ნაბიჯი 4. მოემზადეთ თქვენი დღისთვის წინა ღამით
შეეცადეთ შეამციროთ სამუშაოები, რამაც შეიძლება დაგამძიმოთ, დროზე ადრე გააკეთოთ ისინი. ამრიგად, თქვენ არ დაიძინებთ და არ გაიღვიძებთ თქვენს წინაშე მყოფი ამოცანების შიშით, რადგან თქვენ უკვე გამორიცხეთ ისინი.
- მაგალითად, მიეჩვიეთ ჩვევას, შეარჩიოთ სამუშაო ტანსაცმელი და განათავსოთ იგი წინა ღამით.
- თუ თქვენ ჩვეულებრივ ერთად ისადილებთ ლანჩს ოფისში ან სკოლაში წასვლის წინ, შეეცადეთ მოამზადოთ იგი წინა ღამით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ აითვისოთ იგი გასასვლელში. ასეთი პრაქტიკა საშუალებას მოგცემთ გაასუფთაოთ თქვენი დილის ნაწილები განწყობის ასამაღლებელი საქმიანობისთვის.
ნაბიჯი 5. დაასრულეთ წინა დღით მკაფიო თავით
ის, თუ როგორ დაამთავრებ დღეს, ხშირად შეუძლია გავლენა მოახდინოს მეორე დილის განწყობაზე, ასე რომ, მაქსიმალურად ეცადე თავი გაათავისუფლო უარყოფითი ან სტრესული აზრებისგან და დაიძინო მშვიდად.
თუ აღმოაჩენთ, რომ ხვდებით ყველა იმ საქმეს, რაც უნდა გააკეთოთ მეორე დღეს ან გაჩერდებით სტრესულ მოვლენებზე, სცადეთ პოზიტიური განზრახვები (მაგალითად, „ხვალ ვიღაცისთვის რაიმე სახის მიზეზს გავაკეთებ უმიზეზოდ“) ან შეადგინეთ მენტალური სია რისი მადლობელი ხარ ცხოვრებაში
ნაბიჯი 6. მიიღეთ საკმარისი ძილი
ძალიან ბევრ ადამიანს აქვს ქრონიკული უკმარისობა და შემდეგ აინტერესებს, რატომ იღიმებიან გაღვიძებისთანავე. მოზრდილებს უნდა ჰქონდეთ დაახლოებით შვიდიდან ცხრა საათის ძილი ყოველ ღამე, ასე რომ ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ საკმარისი თვალი დახუჭოთ.
ნაბიჯი 7. მიიღეთ ხარისხიანი ძილი
გსურთ მიიღოთ ღრმა და კარგი ღამის დასვენება, ასე რომ მოერიდეთ ეკრანებს, როგორიცაა ტელეფონი, კომპიუტერი და ტელევიზია, ერთი -ორი საათით ძილის წინ. სინათლე, რომელიც ამ ეკრანებიდან მოდის, ფაქტობრივად ატყუებს ჩვენს სხეულს და ფიქრობს, რომ ის ჯერ კიდევ დღის სინათლეა, რამაც შეიძლება შეაფერხოს ბუნებრივი დამთავრების პროცესი და ართულოს ღრმა ძილი.
ნაწილი 3 3 -დან: დილა მშვიდობისა ჩვევების ჩამოყალიბება
ნაბიჯი 1. გაიღვიძეთ ადრე
თუ, როგორც წესი, გვიან გძინავთ, როცა შეგიძლია, ეცადე ადრე გაღვიძების ჩვევა. არსებობს ზოგადი სტრატეგიები, რომლებიც დაგეხმარებათ გააღვიძოთ უფრო შეუფერხებლად. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადრე გაღვიძება უკეთესია თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის, რადგან მათ, ვინც გვიან იღვიძებს, აქვთ სხვადასხვა ფსიქოლოგიური მდგომარეობის უფრო მაღალი შემთხვევები.
-
შეეცადეთ გაიღვიძოთ დილის 6-8: 30 საათს შორის, როდესაც სხეული ყველაზე მეტად რეაგირებს მზის შუქზე.
თუ ამ დროს გაღვიძება შეუძლებელია ან არარეალურია, ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ გაიღვიძოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს გაღვიძება ავარჯიშებს თქვენს სხეულს გაღვიძებისთანავე იყოს უფრო ფხიზლად, რაც დაგეხმარებათ გაახალისოთ და გახარდეთ
ნაბიჯი 2. არ დააჭიროთ გადადების ღილაკს
რაც არ უნდა მაცდური იყოს კიდევ რამდენიმე წუთის ძილი, კვლევებმა აჩვენა, რომ სიგნალიზაციასთან ჩამორთმევა შეიძლება მართლაც საზიანო იყოს თქვენი საერთო განწყობისთვის. ჩაძირვაზე დარტყმა და ძილში შესვლა და გამოძინება ართულებს სხეულს და დროთა განმავლობაში ართულებს სწორად გაღვიძებას.
ნაბიჯი 3. გაიღვიძეთ კარგად განათებულ ადგილას
ისევე, როგორც მნიშვნელოვანია ეკრანების გამორთვა და ჩაბნელებულ ოთახში დასვენება, მნიშვნელოვანია სინათლეზე გაღვიძება. ჩვენი შინაგანი სხეულის საათები გავლენას ახდენს ამ ფაქტორებზე, ასე რომ, როდესაც ჩვენ სინათლის ზემოქმედების ქვეშ ვართ, ჩვენი სხეულები იწყებენ ბუნებრივად გაღვიძებას.
- გახსენით ჩრდილები თქვენს ოთახში ისე, რომ მზის ამოსვლისთანავე თქვენი სხეული რეაგირებს ბუნებრივ შუქზე.
- თუ თქვენს ოთახს არ აქვს ფანჯრები ან მზის შუქი, განიხილეთ ინვესტიცია ნათურაში, რომელიც ჩართულია მითითებულ დროს.
- მას შემდეგ რაც დაიწყებთ გაღვიძებას კარგად განათებულ ოთახში ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, თქვენ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი სხეული საბოლოოდ ავითარებს ამ ნიმუშს და თქვენ შეძლებთ საერთოდ გამოტოვოთ შემაშფოთებელი მაღვიძარა.
ნაბიჯი 4. გაჭიმვა
გაღვიძებისთანავე სცადეთ გაჭიმვა. თქვენ არც კი გჭირდებათ საწოლიდან ადგომა, უბრალოდ გაჭიმეთ და მოხარეთ თქვენი კიდურები, რაც არ უნდა მოგეწონოთ. ამით სისხლი გაედინება მთელ სხეულში და ასევე გამოყოფს ენდორფინებს.
თუ დრო გაქვთ, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ იოგას მოკლე თანმიმდევრობით ყოველ დილით, რადგან ეს ნამდვილად აგიმაღლებთ განწყობას და გეხმარებათ ფიზიკურად და ფსიქოლოგიურად უკეთესად
ნაბიჯი 5. დაუდექით ამაღლებულ მუსიკას თქვენი დღის მოსამზადებლად
მუსიკას აქვს უნარი ძლიერი გავლენა მოახდინოს მსმენელის განწყობაზე, ამიტომ შეეცადეთ ჩართოთ ის თქვენს დილის რუტინაში. შეარჩიეთ მუსიკა, რომელიც არის მხიარული, ოპტიმისტური და ადვილი ყურებზე, განწყობის ამაღლების მაქსიმალური ეფექტისთვის. ამაღლებული სიმღერის მაგალითია ფარელ უილიამსის "ბედნიერი"!
ნაბიჯი 6. მიირთვით საუზმე
ჩვენ ყველამ ვიცით ეს, მაგრამ ძალიან ბევრ ჩვენგანს ავიწყდება, რომ საუზმე არის დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვება და გეხმარებათ შეინარჩუნოთ კვება და ბედნიერება.
- შეარჩიეთ ჯანსაღი, დაუმუშავებელი საკვები, რომელიც ადვილად შეიწოვება და მოგცემთ უამრავ ენერგიას. ახალი ხილი, ცილა (მაგალითად, კვერცხი ან არაქისის კარაქი) და მთლიანი მარცვლეული (როგორიცაა მთელი ხორბლის სადღეგრძელო ან შვრიის ფაფა) ყველა შესანიშნავი ვარიანტია.
- თუ თქვენ არ გაქვთ დრო, რომ საუზმე ყოველ დილით მოამზადოთ, გამოსასვლელში უბრალოდ აიღეთ ხილი და თხილი. ეს საკვები არ საჭიროებს მომზადებას, მაგრამ აქვს ყველა საწვავი და ნუტრიენტები, რაც გჭირდებათ დღის სწორად დასაწყებად.
ნაწილი 3 3 -დან: თქვენი მსოფლმხედველობის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. პრაქტიკა პოზიტივი
კვლევებმა აჩვენა, რომ პოზიტიური აზროვნება ხელს უწყობს სტრესის მართვას, რაც ჯანმრთელობის ბევრ სარგებელს მოაქვს, მათ შორის ზოგადად უკეთეს განწყობაზე. თუ თქვენ მიდრეკილი ხართ ნეგატივზე გაამახვილოთ ყურადღება ცხოვრებაში, იმუშავეთ უფრო პოზიტიური მსოფლმხედველობის შესაქმნელად და თქვენ გახდებით ბედნიერი ადამიანი.
ერთი დამხმარე პრაქტიკა შეიძლება იყოს რეგულარული სიების შედგენა იმ სიკეთეებისა, რაც შენთვის ხდება ან რისთვისაც მადლობელი ხარ. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, თქვენ უფრო მეტად შეამჩნევთ ცხოვრების ამ ასპექტებს და საბოლოოდ პოზიტიური აზროვნება თქვენთვის მეორე ბუნება გახდება
ნაბიჯი 2. მედიტირება
მიუხედავად იმისა, როდის ან რამდენ ხანს მედიტირებთ, რეგულარულ მედიტაციას შეუძლია დიდად შეუწყოს ხელი თქვენს განწყობას. ბევრს აშინებს მედიტაცია, მაგრამ ყოველდღიურად სულ რაღაც ხუთიდან ათი წუთის განმავლობაში ჯდომა და სუნთქვაზე ფოკუსირება შეიძლება მოახდინოს ძლიერი გავლენა თქვენს განწყობაზე, არა მხოლოდ უკეთეს ძილში, არამედ ყოველდღიური განწყობის გაუმჯობესებაშიც.
ნაბიჯი 3. გაუმკლავდეთ პრობლემებს
ბევრი ადამიანი ცუდად იძინებს ან ცუდ განწყობაზე იღვიძებს, რადგან არის ძირეული პრობლემა, რომელსაც ისინი არ უმკლავდებიან. ამ საკითხების გადაწყვეტა თქვენს ცხოვრებაში, იქნება ეს სამუშაო თუ ოჯახური პრობლემები, დაგეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ და გაიღვიძოთ მოუთმენლად დღის მოლოდინში, ვიდრე მისი გვეშინოდეს. პრობლემების მოგვარება ასევე ხელს უწყობს შფოთვის შემცირებას.
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ დღე ღიმილით
კვლევებმა აჩვენა, რომ განურჩევლად იმისა, თუ როგორ გრძნობთ თავს, მხოლოდ გაღიმებული ფიზიკური აქტი გამოყოფს დოფამინს და სეროტონინს ტვინში, რაც უფრო ბედნიერს ხდის თქვენ. ასე რომ, ეცადეთ გაიღიმოთ ღიმილი მანამ, სანამ თავს უკეთ არ იგრძნობთ.
ნაბიჯი 5. ვარჯიში
ვარჯიშს ბევრი სარგებელი მოაქვს, მათ შორის გაუმჯობესებული ფიზიკური ჯანმრთელობა და ენდორფინების სტაბილური გამოყოფა, მაგრამ კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშობენ, აქვთ უკეთესი ძილის ხარისხი, უფრო ადვილად იძინებენ და აცხადებენ, რომ დღის განმავლობაში ნაკლებად იღლებიან.
- თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი ვარჯიში ამ სარგებლის სანახავად. ერთ კვლევაში მონაწილეები კვირაში მინიმუმ ორნახევარი საათს ვარჯიშობდნენ უკეთესი ძილის სარგებლის მისაღებად.
- არსებობს მრავალი სახის ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ამის მისაღწევად. სპორტი, ცეკვა, თუნდაც სწრაფი სიარული ყველა შესანიშნავი ვარიანტია, ასე რომ იპოვნეთ ფიზიკური აქტივობა, რომლის განხორციელებაც ნამდვილად გსიამოვნებთ და ნახეთ, როგორ მოქმედებს ეს თქვენს ძილზე და თქვენს განწყობაზე გაღვიძებისთანავე.
ნაბიჯი 6. შეინახეთ ყვავილები სახლში
კვლევებმა აჩვენა, რომ ყვავილების შენახვა სახლში შეიძლება შეამციროს შფოთვა და დეპრესია და გააუმჯობესოს განწყობა.
