კორონავირუსის ამჟამინდელი აფეთქებით, ან COVID-19, თქვენ, რა თქმა უნდა, გინდათ ყველაფერი გააკეთოთ იმისათვის, რომ არ დაინფიცირდეთ სანამ დაავადება არ გაივლის. გარდა იმისა, რომ თავი აარიდოთ ვირუსით დაავადებულ ადამიანებს, საუკეთესო რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ არის თქვენი იმუნური სისტემის მხარდაჭერა, რათა თქვენს სხეულს შეეძლოს წინააღმდეგობა გაუწიოს ინფექციებს. საბედნიეროდ, არსებობს მრავალი ნაბიჯი, რომლის გადადგმაც შეგიძლიათ იმუნური ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, როგორიცაა ჯანსაღი დიეტის დაცვა, ვარჯიში და სტრესის შემცირება. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ნაბიჯები არ იძლევა იმის გარანტიას, რომ თქვენ არ გახდებით ავად, ისინი გაგიადვილებთ თქვენს ორგანიზმს ინფექციის წინააღმდეგ ბრძოლის დროს.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
ნაბიჯი 1. ჩართეთ ახალი ხილი და ბოსტნეული ყოველ კვებაზე
ხილი და ბოსტნეული არის იმუნური სისტემის გამაძლიერებელი დიეტის ქვაკუთხედი. ისინი შეიცავს მნიშვნელოვან ვიტამინებს A, B, C და E, მინერალებს და ანტიოქსიდანტებს თქვენი იმუნური სისტემის ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად. ჩართეთ მინიმუმ ერთი ხილი ან ბოსტნეული თითოეულ კვებაზე და მიირთვით ისინი ასევე მთელი დღის განმავლობაში.
- CDC გვირჩევს, რომ ყველამ ყოველდღიურად მიირთვას 1-2 ჭიქა (128-256 გ) ხილი და 2-3 ჭიქა (256-384 გ) ბოსტნეული.
- ზოგიერთი ყველაზე მკვებავი არჩევანია ბულგარული წიწაკა, კომბოსტო, ისპანახი, გოგრა, ბრიუსელის კომბოსტო, კენკრა და სტაფილო. ეს არის ვიტამინების A, B, C და E კარგი წყაროები, პლუს თუთია და კაროტინი.
- სოციალური დისტანციით და ვირუსის გავრცელების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ შესაძლოა ვეღარ შეძლოთ სუპერმარკეტში რეგულარულად მისვლა ახალი ხილისა და ბოსტნეულის საყიდლად. დაკონსერვებულ და გაყინულ პროდუქტებს, როგორც წესი, აქვთ იგივე ჯანმრთელობის სარგებელი, რაც ახალ ჯიშებს. ერთადერთი რისკი ის არის, რომ დაკონსერვებული ბოსტნეული შეიძლება შეიცავდეს მარილის მაღალ შემცველობას, ამიტომ გადაწურეთ და ჩამოიბანეთ ჭამის წინ.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ვიტამინი D თევზიდან და რძის პროდუქტებიდან
ვიტამინი D მხარს უჭერს თქვენი სხეულის იმუნურ პასუხს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ებრძოლოთ ინფექციებს. ბავშვთა და მოზარდთა ყოველდღიური რეკომენდაციაა 600 სე (შიდა ერთეული). თევზი და რძის პროდუქტები მდიდარია D ვიტამინით, ასე რომ შეიტანეთ ორივე ეს საკვები თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში ვიტამინების დამატებითი გაძლიერებისათვის.
- სცადეთ მიირთვათ ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია ან სარდინი. ეს თევზი ასევე მოდის დაკონსერვებული, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ იგივე ნუტრიენტები, თუ ახალი ჯიშები არ არის ხელმისაწვდომი.
- რძის პროდუქტები, როგორიცაა კვერცხი და რძე, ასევე შეიცავს ვიტამინ D. გამაგრებულ ტიპებს აქვთ ამ ვიტამინის უფრო მაღალი დოზა.
- ზოგიერთი მარცვლეული ასევე გამდიდრებულია D ვიტამინით. შეამოწმეთ პროდუქტის ეტიკეტები, რომ იპოვოთ ამ საკვები ნივთიერებების მაღალი შემცველობა.
ნაბიჯი 3. მიირთვით თხილი და თესლი მეტი E ვიტამინისთვის
ვიტამინი E არის თქვენი იმუნური სისტემის კიდევ ერთი სამშენებლო ბლოკი. 14 წელზე უფროსი ასაკის მოზრდილებს სჭირდებათ 15 მგ დღეში. ამ საკვები ნივთიერებების საუკეთესო წყაროა ნუში, არაქისი, თხილი და მზესუმზირის თესლი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ მცენარეული ზეთებიდან, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი.
ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი, ასევე მდიდარია ვიტამინი E
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ბევრი მჭლე ცილა, რათა თქვენს სხეულს შეეძლოს საკუთარი თავის აღდგენა
ცილები ეხმარება თქვენს სხეულს ქსოვილების რეგენერაციაში, რაც მნიშვნელოვანია თქვენი იმუნური პასუხისთვის. მხარი დაუჭირეთ თქვენი სხეულის აღდგენის მექანიზმს თქვენს დიეტაში ცილის უამრავი წყაროს ჩართვით. მიჰყევით ცილებს, რომლებიც დაბალია გაჯერებული ცხიმებით, საუკეთესო შედეგისთვის.
- მოზრდილების უმეტესობას სჭირდება 50-60 გრამი ცილა ყოველდღიურად, მაგრამ თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი, თუ ყოველდღიურად ვარჯიშობთ.
- ცილის კარგი წყაროა თხილი, ლობიო, თევზი და ჭურვი, ავოკადო და რძის პროდუქტები.
- ქათამი და სხვა ფრინველი არის მჭლე ცილების კარგი წყარო და ასევე B ვიტამინი.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ მულტივიტამინური დანამატები, თუ რაიმე ხარვეზი გაქვთ
ადამიანების უმეტესობა იღებს საკმარის ვიტამინებსა და მინერალებს რეგულარული დიეტადან, სანამ სწორად იკვებება. ამასთან, შესაძლებელია, რომ თქვენ გქონდეთ გარკვეული ნაკლოვანებები თქვენს რეგულარულ დიეტაში. თუ ხშირად ავად გახდებით ან გრძნობთ დაღლილობას, შეიძლება გქონდეთ საკვები ნივთიერებების დეფიციტი. ესაუბრეთ ექიმს და თუ ისინი გირჩევენ მას, დაიწყეთ მულტივიტამინური დანამატის მიღება დაკარგული საკვები ნივთიერებების შესაცვლელად.
- თქვენს ექიმს ჩვეულებრივ შეუძლია გითხრათ, გაქვთ თუ არა საკვები ნივთიერებების დეფიციტი სისხლის მარტივი ანალიზით.
- გახსოვდეთ, რომ თქვენს ორგანიზმს შეუძლია ამდენი ვიტამინის დამუშავება და მხოლოდ შარდის საშუალებით გამოდევნის დამატებით ნივთიერებებს. თუ თქვენ უკვე იღებთ საკმარის ვიტამინებს, მაშინ თქვენ არ დაამატებთ არაფერს თქვენს სხეულს დანამატის მიღებით.
- ესაუბრეთ ექიმს ვიტამინის დამატებების მიღებამდე. ზოგიერთი ტიპი უკეთესია, ვიდრე სხვები და ექიმს შეუძლია გირჩიოთ საუკეთესო პროდუქტი თქვენთვის.
- თქვენ ჩვეულებრივ გჭირდებათ მულტივიტამინის მიღება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ორსულად ხართ ან გქონდათ ბარიატრიული ოპერაცია, ვინაიდან ცნობილია დეფიციტის რისკები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მულტივიტამინებს შეიძლება არ ჰქონდეთ იმდენი სარგებელი.
- მულტივიტამინები არ არის რეგულირებული სურსათისა და წამლის ადმინისტრაციის მიერ, ასე რომ გამოიკვლიეთ პროდუქტი მის გამოყენებამდე და დარწმუნდით, რომ ის დამზადებულია რეპუტაციის კომპანიის მიერ.
ნაბიჯი 6. შეამცირეთ დამუშავებული ან შაქრიანი საკვების მიღება
ისევე როგორც ზოგიერთი საკვები ხელს უწყობს თქვენს იმუნურ სისტემას, ზოგიერთს შეუძლია მისი ჩახშობა. მოერიდეთ დამუშავებულ ან შაქრიან საკვებს, რომელიც მდიდარია ცხიმებით. ეს მოიცავს სასმელებს, როგორიცაა სოდა.
- გამდიდრებული ფქვილი უფრო შაქარია ვიდრე მთელი ხორბლის ჯიშები, ამიტომ შეცვალეთ რაც შეიძლება მეტი თეთრი პროდუქტი.
- თუ სოციალური დისტანციის გამო სუპერმარკეტში ხშირად ვერ მიხვალთ, მაინც შეგიძლიათ კარგი არჩევანის გაკეთება არასასურველი საკვებისთვის. დაკონსერვებული ან გაყინული ბოსტნეული ბევრად უკეთესი არჩევანია ვიდრე მიკროტალღოვანი ვახშამი.
მეთოდი 3 -დან 3: იყავით მშვიდი და დაისვენეთ
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ სტრესი თქვენი იმუნური სისტემის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად
სტრესი ასუსტებს თქვენს იმუნურ სისტემას და უფრო მგრძნობიარე გახდებით დაავადებების მიმართ. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის ძალიან სტრესული პერიოდი და თქვენ ალბათ გაგიჭირდებათ დასვენება, თქვენ უნდა გააკეთოთ ყველაფერი, რაც შეგიძლიათ სტრესის შესამცირებლად. ეს ხელს უწყობს თქვენი იმუნური სისტემის გაძლიერებას, ასე რომ თქვენს სხეულს შეუძლია გაცილებით ეფექტურად ებრძოლოს ინფექციებს.
- შეეცადეთ გააკეთოთ ისეთი რამ, რაც ყურადღების გადატანას მოგიწევთ ახალი ამბებისგან. მუსიკის მოსმენა, ფილმების ყურება, კითხვა ან ნებისმიერი სხვა ჰობი, რომელიც მოგწონთ, შეუძლია შეინარჩუნოს თქვენი განწყობა.
- ზოგიერთი კარგი დამამშვიდებელი აქტივობაა მედიტაცია, იოგა და ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები. დაუთმეთ დრო დილით და საღამოს გარკვეული სტრესული მოქმედებების შესასრულებლად.
- ზოგჯერ სტრესის განმუხტვის საუკეთესო საშუალებაა ახალი ამბების გარკვეული ხნით გამორთვა. ყოველ წუთს განახლებების შემოწმება იწვევს შფოთვას. უბრალოდ მიიღეთ ახალი ამბები, რომლებიც გჭირდებათ და გადადით სხვა საქმიანობაზე.
ნაბიჯი 2. დაიძინეთ 7-8 საათი ყოველ ღამე
ძილის ნაკლებობა გაცილებით უფრო დაუცველს ხდის ვირუსების მიმართ, ამიტომ შეეცადეთ დაიძინოთ მთელი ღამე. დაიწყეთ საღამოობით დასასვენებლად ისეთი აქტივობებით, როგორიცაა კითხვა ან აბაზანის მიღება. შემდეგ დაიძინეთ საკმარისად ადრე, რათა დაიძინოთ სრული 7-8 საათი, რათა განაახლოთ თქვენი იმუნური სისტემა.
- თქვენ შეიძლება გაგიჭირდეთ ძილი ვირუსის მიმართ შფოთვის გამო. სტრესის შესამცირებლად გადადგმული ნაბიჯები ასევე დაგეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ძილის დამხმარე საშუალებები, როგორიცაა მელატონინი, რათა დაგეხმაროთ დაძინებაში.
ნაბიჯი 3. იყავით დაკავშირებული მეგობრებთან და ოჯახთან ეპიდემიის დროს
სოციალურმა იზოლაციამ შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა და სტრესი, რაც ამცირებს თქვენს იმუნურ სისტემას. საკუთარი თავის დასაყრდენისა და სიმშვიდის შენარჩუნების კარგი გზაა თქვენი სოციალური ქსელის შენარჩუნება. ესაუბრეთ თქვენს მეგობრებს და ოჯახს რეგულარულად, მაშინაც კი, თუ მათ პირადად ვერ ხედავთ. ეს გააუმჯობესებს თქვენს განწყობას და გაგიძლიერდებათ იმუნიტეტი.
- ვიდეო ტექნოლოგია, როგორიცაა Zoom ან FaceTime, შესანიშნავი საშუალებაა ადამიანებთან ურთიერთობის გასაუმჯობესებლად. სცადეთ ვირტუალური შეხვედრა თქვენს მეგობრებთან ერთად, რათა იგრძნოთ, რომ ნამდვილად გაქვთ შეკრება.
- იყავით გულწრფელი თქვენს მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად, თუ თავს მარტოსულად ან შეშფოთებულად გრძნობთ. თქვენი გრძნობების შენარჩუნებამ შეიძლება გამოიწვიოს მეტი სტრესი და გავლენა მოახდინოს თქვენს იმუნიტეტზე.
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ თერაპევტს, თუ სტრესის კონტროლი გიჭირთ
ამდენი რამ ხდება მსოფლიოში, სრულიად ნორმალურია, რომ გიჭირს სტრესის და შფოთვის კონტროლი. ნუ მოგერიდებათ მიმართოთ თერაპევტს ან მრჩეველს თქვენი გრძნობების მართვაში. თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის გაუმჯობესებით თქვენ შეძლებთ სტრესის შემცირებას და იმუნიტეტის შენარჩუნებას.
- თქვენი თერაპევტი ალბათ გამოიყენებს მეტყველების თერაპიის კომბინაციას კოგნიტურ-ქცევითი თერაპიის პარალელურად. ეს გაწვრთნის თქვენ სხვაგვარად შეხედოთ ცხოვრებისეულ სიტუაციებს და დაინახოთ უფრო პოზიტიური შედეგები.
- ზოგიერთი ექიმი და თერაპევტი ვირტუალურ სესიებზე გადადის, რაც ლაპარაკს ბევრად აადვილებს. ნახეთ, შეძლებს თუ არა თქვენს თერაპევტს ეს განსახლება.
მეთოდი 3 დან 3: ჯანსაღი ცხოვრების წესის მიღება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ მინიმუმ 30 წუთი ვარჯიში ყოველდღე
ვარჯიში დადებით გავლენას ახდენს იმუნურ ჯანმრთელობაზე, ამიტომ ეცადეთ იყოთ აქტიური. მიიღეთ ვალდებულება განახორციელოთ მინიმუმ 30 წუთი ვარჯიში დღეში იმუნიტეტის გასაძლიერებლად. აერობული აქტივობები, როგორიცაა სირბილი, სიარული ან ველოსიპედით სიარული საუკეთესოა, მაგრამ ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
- თქვენი რეგიონის სპორტული დარბაზი ალბათ დახურულია ვირუსის გავრცელების თავიდან ასაცილებლად. სცადეთ YouTube– ზე მოძებნოთ რამდენიმე სავარჯიშო ვიდეო, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში.
- თუ თქვენს მშობლიურ ქალაქს არ აქვს დაწესებული შეზღუდვები საზოგადოებრივ ადგილებში, მაშინ მაინც უნდა შეგეძლოთ გარეთ ვარჯიში. სცადეთ სირბილი ან გასეირნება ადგილობრივ პარკში, რომ ოდნავ შეცვალოთ პეიზაჟი.
- როგორც დამატებითი ბონუსი, აქტიური ყოფნა ასევე კარგია ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის და ამცირებს სტრესს. ეს ასევე ეხმარება თქვენს იმუნურ სისტემას.
ნაბიჯი 2. დაიბანეთ ხელები ინფექციის გავრცელების თავიდან ასაცილებლად
ხელების დაბანა ხშირად ხელს უშლის COVID-19– ის გავრცელებას, მაგრამ ასევე ხელს უშლის სხვა დაავადებების მიღებას, როგორც ჩვეულებრივ გაციებას. მსგავსი მცირე ინფექციები აქვეითებს თქვენს იმუნიტეტს და თქვენ ნაკლებად შეძლებთ გაუმკლავდეთ უფრო სერიოზულ დაავადებას, როგორიცაა COVID-19, თუკი დაუცველი იქნებით. ყოველთვის, როდესაც შეეხებით რაიმე ბინძურს ან გადიხართ სახლის გარეთ, გაიხეხეთ და გაიხეხეთ ხელები 20 წამის განმავლობაში, რომ მოკლოთ ნებისმიერი პათოგენი. დარწმუნდით, რომ გაწმინდეთ ხელების წინა და უკანა ნაწილები მაჯებამდე და ფრჩხილების ქვეშაც.
- არასოდეს შეეხოთ თქვენს სახეს ხელების დაბანის გარეშე.
- თუ სააბაზანოდან გადიხართ და დაშორებული ხართ, ამის ნაცვლად გამოიყენეთ ხელის სადეზინფექციო საშუალება. ეს მხოლოდ ხელის დაბანის შემცვლელია და არა შემცვლელი, თუმცა, ასე რომ დაიბანეთ ხელები რაც შეიძლება მალე.
- საპონი ანგრევს COVID -19– ის ვირუსულ კედელს, ასე რომ ეფექტურად კლავს მას და მის ეფექტებს/
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ თქვენი ვაქცინაცია განახლებულია
მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს ვაქცინები COVID-19– ისთვის, სხვა ვაქცინაციის ჩატარება ხელს უწყობს თქვენი იმუნური სისტემის გაძლიერებას. დარწმუნდით, რომ მიიღეთ ყველა საჭირო ვაქცინა და ასევე გრიპის საწინააღმდეგო ვაქცინაცია. ეს ხელს უშლის სხვა დაავადებებს თქვენი იმუნიტეტის ჩახშობისგან, ასე რომ თქვენ უფრო მეტად შეძლებთ COVID-19– ის წინააღმდეგ ბრძოლას.
თუ 65 წელზე უფროსი ხართ, გაქვთ ქრონიკული რესპირატორული დაავადება ან გაქვთ კიბოს ისტორია, ჰკითხეთ თქვენს ექიმს პნევმონიის ვაქცინის მიღების შესახებ. მიუხედავად იმისა, რომ ის არ იცავს კორონავირუსით გამოწვეულ პნევმონიას, ის დაგეხმარებათ დაიცვათ სხვა ტიპებისგან, რომლებმაც შესაძლოა საავადმყოფოში გაგზავნონ
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ ალკოჰოლის მიღება
მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება იყოს მაცდური უფრო ხშირად დალევა იზოლაციის პერიოდში, ალკოჰოლის მაღალი მოხმარება ამცირებს თქვენს იმუნურ სისტემას. შეინარჩუნეთ სასმელი რეკომენდებულ ზღვრებში, რათა თავიდან აიცილოთ გავლენა თქვენს იმუნიტეტზე, რათა უფრო მეტად შეძლოთ ინფექციების წინააღმდეგ ბრძოლა.
CDC გვირჩევს, რომ მამაკაცებს დალიონ არაუმეტეს 2 სასმელი დღეში, ხოლო ქალებს არაუმეტეს 1 სასმელისა
ნაბიჯი 5. დატოვეთ მოწევა, ან საერთოდ არ დაიწყოთ
მოწევა შემოაქვს ტოქსინები თქვენს ორგანიზმში და ამცირებს თქვენს იმუნიტეტს. თუ ეწევით, უმჯობესია თავი შეიკავოთ ან დატოვოთ თქვენი იმუნური პასუხის გასაუმჯობესებლად. თუ არ ეწევით, მაშინ საერთოდ არ დაიწყოთ გრძელვადიანი დაზიანების თავიდან ასაცილებლად.
- აორთქლება ასევე შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს ფილტვის ქსოვილზე და ასევე შეაფერხოს თქვენი იმუნური სისტემა, რამაც შეიძლება გაზარდოს ქვედა სუნთქვის უკმარისობის რისკი. ეცადეთ, ასევე შეწყვიტოთ აორთქლება, რათა ჯანმრთელი იყოთ.
- თუკი ვინმე თქვენს სახლში ეწევა, აიძულეთ გარეთ გასვლისას. ეს იცავს ყველა დანარჩენს სახლში მავნე აირებისგან.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
გახსოვდეთ, რომ მხოლოდ იმიტომ, რომ ავად გახდებით, ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ გაქვთ კორონავირუსი. თუ არ გაწუხებთ ქოშინი, ცხელება, გულმკერდის ტკივილი და ცუდი, მშრალი ხველა, მაშინ ალბათ ვირუსი არ გაქვთ
გაფრთხილებები
- მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენ მხარს უჭერდით თქვენს იმუნურ სისტემას, არ ნიშნავს რომ არ დაავადდებით. თქვენ მაინც უნდა დაიცვათ ყველა რეკომენდებული სოციალური დისტანციური პროცედურა, სანამ დაავადება არ გაივლის.
- არ დაიჯეროთ რაიმე პრეტენზია დანამატებზე ან დიეტებზე, რომლებიც კონკრეტულად ებრძვიან COVID-19- ს. ამჟამად არ არსებობს პროდუქტი, რომელსაც შეუძლია ხელი შეუშალოს COVID-19– ს და რამდენიმე კომპანია ამჟამად FDA– ს გამოძიების ქვეშაა ამ თაღლითური პრეტენზიების გამო.
