მოზარდებს უფრო მეტი ძილი სჭირდებათ ვიდრე მოზრდილებს, მაგრამ გვიან ღამეს, დილის ადრეულ სკოლას, დატვირთულ გრაფიკს და ცუდი ძილის ჩვევებს შორის, ამერიკელი მოზარდების მხოლოდ 10% იღებს ღამის დასვენებას. მოზარდებს ყოველთვის არ სურთ მიიღონ რჩევები მოზრდილებისგან, მაგრამ არის რაღაცეები, რისი გაკეთებაც თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ თქვენს მოზარდს მეტი ძილი. ძილის უკეთესი რეჟიმების დამკვიდრებაზე, ძილის ცუდი ჩვევების მოხსნაზე და არასაკმარისი ძილის სხვა მიზეზების ძიებაზე, თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ თქვენს მოზარდს უფრო მეტად დაიძინოს - და გახდეთ უფრო ბედნიერი და ჯანმრთელი ამ პროცესში.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: ძილის რეჟიმის დახმარება
ნაბიჯი 1. წაახალისეთ თანმიმდევრული ძილისა და გაღვიძების დრო
სასწავლო წლის განმავლობაში, როგორც ჩანს, ყველა მოზარდს ერთნაირი ძილის რეჟიმი აქვს: ისინი ძალიან გვიან იღვიძებენ და იღვიძებენ სამუშაო დღეებში, შემდეგ კი იძინებენ შაბათ -კვირას შუადღემდე. ძილის არათანმიმდევრული გრაფიკი, ართულებს სხეულის ძილის რიტმს და ართულებს საკმარისი ხარისხის დახუჭვის შესაძლებლობას.
- არ დაუშვათ, რომ მოზარდები შაბათ -კვირას ჩვეულებრივზე გაცილებით გვიან დარჩნენ (ან დარჩნენ გარეთ) და ეცადონ შეინარჩუნონ იგივე საღამოს ნიმუშები თქვენს ოჯახში, მიუხედავად იმისა, თუ რა დღეა. დაგეგმეთ შაბათ -კვირის დილის აქტივობები დაახლოებით იმავე დროს, როდესაც სკოლა იწყება.
- დააყენეთ მაღვიძარა, გახსენით ფარდები ან საჭიროების შემთხვევაში დააკაკუნეთ ბარაბანი, რათა დაეხმაროთ თქვენს მოზარდს შაბათ -კვირას ნორმალურ დროს გაღვიძებაში. საბოლოოდ, თქვენი წახალისებით, ის დაიწყებს დასაძინებლად უფრო გონივრულ დროს.
- გააკეთეთ თქვენი წვლილი, რომ შეინარჩუნოთ ძილის გრაფიკის თანმიმდევრულობა თქვენი მოზარდისთვის დასვენების დროს და ზაფხულობითაც.
ნაბიჯი 2. შექმენით დამამშვიდებელი ატმოსფერო საღამოს
თუ თქვენი სახლი ნათელია, ხმაურიანი და დაძაბული ძილის წინ, თქვენ არ უნდა გაგიკვირდეთ, თუ თქვენს მოზარდს არ სურს დაძინება ან უჭირს დაძინება. ყველა სარგებლობს ძილის წინ ერთიდან რამდენიმე საათით ადრე "ქარიშხალით".
- საღამოს გასვლისთანავე გამორთეთ ან გამორთეთ შუქი, ჩართეთ (ან კიდევ უკეთესი, გამორთეთ) ტელევიზორები, სტერეო და სხვა მოწყობილობები და წაახალისეთ დამამშვიდებელი აქტივობები, როგორიცაა კითხვა ან თბილი აბაზანის ან შხაპის მიღება.
- ეს შეიძლება ჩანდეს ცუდი ხუმრობა, რომელიც აღებულია 1980 -იანი წლების სიმღერიდან, მაგრამ თქვენი მოზარდის "ღამით მზის სათვალის ტარება" შეიძლება დაგეხმაროს დასაძინებლად. ჩვენი სხეულები რეაგირებენ დაბნელებულ პირობებზე მელატონინის გამომუშავებით და ძილის წახალისებით, ამიტომ სთხოვეთ თქვენს მოზარდს საღამოს სცადოს ჩრდილების ჩაცმა.
ნაბიჯი 3. გახადეთ მოზარდის საწოლი ექსკლუზიური საძილე ადგილი
ბევრი მოზარდი მათ ოთახებს განიხილავს, როგორც პირად სიწმინდეებს და სურთ იქ მნიშვნელოვანი დროის გატარება. ოთახის მიხედვით, საწოლი შეიძლება გახდეს სამუშაო მაგიდა, დასასვენებელი ადგილი, საჭმლის ადგილი და ა.შ. თუმცა, ეს მოზარდის ძილის რიტმს მოაქვს, თუ მისი ტვინი საწოლში ექსკლუზიურად ძილს უკავშირებს.
- თუ არ გაქვთ ოთახი, რომ თქვენს მოზარდს მისცეს სამუშაო მაგიდა, მიეცით ადგილი სასადილო მაგიდასთან საშინაო დავალებისთვის. წაახალისეთ საჭმლის მიღება სამზარეულოში და მისაღებ ოთახში. განიხილეთ საძინებლისგან ტელევიზორებისა და სათამაშოების კონსოლების ამოღება.
- გახადეთ საძინებელი უფრო ძილიანი, ფარდების ჩამოკიდებისას და ჰაერის კომფორტული ტემპერატურის უზრუნველსაყოფად.
ნაბიჯი 4. განსაზღვრეთ თქვენი მოზარდის ძილი
ასაკის მიუხედავად, თითოეულ ადამიანს აქვს უნიკალური მოთხოვნები ღამის ძილის დროზე. როგორც წესი, ნათქვამია, რომ თინეიჯერებს სჭირდებათ დაახლოებით ცხრა საათი ძილი ღამით, ზოგს შეუძლია ცოტათი უკეთესად იძინოს, ზოგს კი მეტი დასჭირდება დასვენებისა და განახლებისთვის. მოზარდის იდეალური "ძილის ნომრის" პოვნა მნიშვნელოვანი ნაბიჯია იმის უზრუნველსაყოფად, რომ მიიღწევა ადექვატური ღამის დასვენება.
ნებისმიერი ადამიანის იდეალური ძილის დროის განსაზღვრის საუკეთესო საშუალებაა გამოითვალოს საშუალოდ რამდენ ხანს სძინავს, როდესაც არ არის საჭირო კონკრეტულ დროს გაღვიძება. მაგალითად, შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ რამდენ ხანს სძინავს თქვენს მოზარდს, როდესაც მას არ სჭირდება შაბათს დილით ადგომა. თუ რიცხვი 9.5 საათია, გამოიყენეთ ეს თქვენი შვილების მიზნად ყოველ ღამე
ნაწილი 3 3 -დან: ცუდი ძილის ჩვევების შეცვლა
ნაბიჯი 1. გამორთეთ ტექნოლოგია
შეიძლება შეუძლებელი აღმოჩნდეს ნებისმიერი მოზარდისთვის სმარტფონის დატოვება, კომპიუტერის გამორთვა და ტელევიზორის გამორთვა. თუმცა, ელექტრონული ეკრანებიდან გამოსხივებულმა შუქმა შეიძლება ჩვენი სხეული მოატყუოს მელატონინის წარმოების შეფერხებაში, რაც თავის მხრივ არღვევს ძილის ნორმალურ რეჟიმს.
- თქვენ უნდა შეეცადოთ დაადგინოთ „ეკრანების გარეშე“პოლიტიკა ძილის წინ მინიმუმ ერთი საათით ადრე. ალბათ, ის საუკეთესოდ იმუშავებს, თუკი მას გახდება საოჯახო პოლიტიკა ყველასთვის - მაგალითად, არავისთვის ეკრანის მოწყობილობები საღამოს 9 საათის შემდეგ.
- შეცვალეთ ეკრანის ყურება წიგნის კითხვა, დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა, თბილი აბაზანის ან შხაპის მიღება, მცენარეული ჩაის დალევა, მედიტაცია ან ლოცვა, ან სხვა დამამშვიდებელი აქტივობები, რაც ხელს უწყობს მელატონინის გამომუშავებას.
ნაბიჯი 2. გამორიცხეთ საღამოს სოდა, საჭმელი და კოფეინი
მაშინაც კი, თუ სოდა ან ყავა არ მოგცემთ ენერგიას, მცირე რაოდენობის კოფეინს შეუძლია ხელი შეუშალოს ძილის ნორმალურ რეჟიმს საათობით. უმეტეს შემთხვევაში, უმჯობესია, თუ მოზარდები თავს არიდებენ კოფეინს დღის მეორე ნახევრის შემდეგ. ეს რეალურად კარგი პოლიტიკაა მოზრდილთათვისაც.
ღამის კვებამ ასევე შეიძლება გაართულოს ძილი, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც შაქრიანი ან ცხიმიანი საკვები მოიხმარენ. მოზარდები შეიძლება მიდრეკილნი იყვნენ საჭმლისკენ მაშინაც კი, როდესაც ისინი არ არიან მშივრები, რადგან ცდილობენ გააკონტროლონ როდის და რას ჭამენ. დარწმუნდით, რომ ჯანსაღი, შემავსებელი ვახშამი ხელმისაწვდომია და შეზღუდეთ საჭმლის მოხმარების ისეთი ვარიანტები, როგორიცაა სტაფილოს ჩხირები, ვაშლის ნაჭრები ან ნუში
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ვარჯიშს დღის ბოლოს
მაშინაც კი, თუ ის უფრო ჯანსაღია ვიდრე სოდა ან უსარგებლო საჭმელი, საღამოს ზომიერი და ენერგიული ვარჯიში აძლიერებს სხეულს და ართულებს "ძილის რეჟიმში" მოხვედრას. ასე რომ, მიუხედავად იმისა, რომ დღის განმავლობაში ვარჯიში შესანიშნავია მოზარდის ჯანმრთელობისთვის და შეიძლება დაგეხმაროთ მის გამოფიტვაში (ამით გაგიადვილდებათ დაძინება), საღამოს თავიდან უნდა იქნას აცილებული. სადილის შემდეგ დაისვენეთ დასასვენებლად.
ნაბიჯი 4. ნუ დატოვებთ სასკოლო დავალებებს ბოლო წუთს
თინეიჯერები შეიძლება იყვნენ ექსპერტები, რომლებიც ელოდებოდნენ საშინაო დავალების შესრულებას, ტესტის შესწავლას ან ვადის გასვლას. "მთელი ღამის" გაძევება ან ადრეულ საათებში მუშაობა აშკარად უარყოფითად აისახება ძილზე, მაგრამ ასევე ხდება სკოლის დავალებების შესრულება ძილის წინ.
- თქვენ გინდათ თქვენი სხეული და თქვენი ტვინი დაიძაბოს და დაიძინოს, მაგრამ მომდევნო დღის გამოცდაზე დაკავება ან ალგებრის საშინაო დავალების გააზრება ცვლის ტვინის ძრავას სრული სიჩქარით.
- პროდუქტიულობა არის მთავარი: სასწავლო დარბაზის გამოყენებით, ავტობუსის ლოდინით, ან ათწუთიანი ბლოკით "ქვემოთ დრო" აქ და იქ, მოზარდს შეუძლია მეტი გააკეთოს დღის განმავლობაში და ჰქონდეს საკმარისი დრო საკმარისი ღამის დასაძინებლად.
ნაბიჯი 5. შეაფასეთ ძილის რეჟიმი
ზომიერად დასაქმებისას, ძილი დაგეხმარებათ დღის განმავლობაში კონცენტრაციისა და ენერგიის აღდგენაში. მართლაც, მსოფლიოს ზოგიერთ ნაწილში მოზარდები სკოლაში ყოველდღიურად გეგმავენ „ძილს“. თუმცა, ძალიან ხანგრძლივმა ძილმა ან ცუდად დრომ შეიძლება ხელი შეუშალოს ღამის ძილს.
მოზარდებისათვის, უმჯობესია, თუ ძილი გრძელდება არა უმეტეს 30 წუთისა. უფრო გრძელი ძილი შეიძლება მიუთითებდეს არასაკმარისი ღამის ძილზე. ასევე, ძილი უნდა იქნას აცილებული გვიან დღის მეორე ნახევარში, რადგან საღამოს ძილმა შეიძლება ხელი შეუშალოს ღამის რუტინას. თუ თქვენი მოზარდი დაღლილია საღამოს, შესთავაზეთ მას დაურეკოს ცოტა ადრე
ნაბიჯი 6. განიხილეთ არასაკმარისი ძილის საფრთხეები
ყველა ადამიანის სხეულს სჭირდება გარკვეული მინიმალური ოდენობის დასვენება, რომ სწორად იმუშაოს და მიიღებს მას ასე თუ ისე. თუ მოზარდი მუდმივად არ იღებს საკმარის ძილს, შეიძლება მოხდეს მუდმივი ლეტალგია, ყურადღების ნაკლებობა და განწყობის ცვალებადობა, რადგან სხეული ეძებს საჭირო დასვენებას. კიდევ უფრო შემაშფოთებელი, მაგალითად, სხეულმა შეიძლება მოითხოვოს ძილი, როდესაც მოზარდი მანქანას მართავს.
- რასაკვირველია, მოზარდებს შეიძლება სულაც არ დაარწმუნონ სრულყოფილად რაციონალური არგუმენტები იმის შესახებ, თუ როგორ აფერხებს საკმარისი ძილი აკადემიურ მოსწრებას და ზრდის ავტოავარიების რისკს. თუმცა, თქვენ შეიძლება ცოტა მეტი წარმატების მიღწევა მოზარდის ამაოების მოწოდებით, იმის მითითებით, რომ არასაკმარისი ძილი ზრდის აკნესა და სიმსუქნის ალბათობას.
- იმისდა მიუხედავად, რა მეთოდები საუკეთესოდ მუშაობს თქვენს მოზარდთან, მთავარია, რომ მას ესაუბროთ ძილის მნიშვნელობაზე. არ დააწესოთ მხოლოდ ახალი ძილის დრო ან შეუკვეთოთ ცვლილებები ჩვევებში. ჩართეთ თქვენი თინეიჯერი ცვლილებების უკეთესობის პროცესში - და იყავით კარგი მაგალითი, პოზიტიური ცვლილებების შეტანით საკუთარ ძილის ჩვევებშიც.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: კარგი ძილის სხვა ბარიერების გამოვლენა
ნაბიჯი 1. მოძებნეთ ზედმეტად გადატვირთული გრაფიკი და ზედმეტი სტრესი
საშინაო დავალებებს, კლასგარეშე აქტივობებს, სკოლის შემდგომ სამუშაოებს, ოჯახურ პასუხისმგებლობას და დაკავებულ სოციალურ კალენდრებს შორის, გასაკვირი არ უნდა იყოს, რომ ბევრი მოზარდი გრძნობს, რომ მათ არ აქვთ საკმარისი დრო ძილისთვის. სინამდვილეში, ამერიკელი თინეიჯერების ნახევარზე მეტს მნიშვნელოვნად აკლია ძილი სასწავლო წლის განმავლობაში, საშუალოდ ექვსი ან ნაკლები საათის ძილი ღამით.
- ესაუბრეთ თქვენს მოზარდს საკუთარი თავის გადაჭარბების საფრთხის შესახებ. დაეხმარეთ მას ისწავლოს ზოგჯერ თქვას "არა" - ან გააკეთეთ ეს მისთვის საჭიროების შემთხვევაში.
- დაძაბული გრაფიკი ქმნის სტრესს, ხოლო გადაჭარბებულმა სტრესმა და არაადეკვატურმა ძილმა შეიძლება შექმნას მანკიერი ციკლი. სტრესი ართულებს ძილს, ძილის ნაკლებობა ზრდის სტრესის დონეს და ის მრგვალდება.
- ეს სტატიები მოზარდთა სტრესზე და საშუალო სკოლის სტრესზე wikiHow გთავაზობთ სტრესის შემცირების სასარგებლო რჩევებს.
ნაბიჯი 2. დააკვირდით დეპრესიის ნიშნებს
როდესაც სტრესი და უძილობა გაერთიანდება მანკიერ წრეში, დეპრესია ადვილად შეუერთდება ნარევს და კიდევ უფრო ამძაფრებს ძილის პრობლემებს. ამერიკელი მოზარდების ნახევარზე მეტს აქვს დეპრესიული განწყობის ზომიერი ან მნიშვნელოვანი ნიშნები და ბევრ მათგანს აქვს ძილის დარღვევა.
- დეპრესიის ნიშნები შეიძლება ძალიან განსხვავდებოდეს, მაგრამ თვალი ადევნეთ განწყობის ცვლილებებს (როგორიცაა მუდმივი გაღიზიანება ან ნერვიულობა), სოციალურ ჩვევებს (მაგალითად, ნორმალური საქმიანობიდან ან მეგობრობიდან თავის დაღწევას) ან ყოველდღიურ რუტინას (როგორიცაა კვების ჩვევების ან ინტერესების ცვლილებები).
- თუ ეჭვი გეპარებათ შესაძლო დეპრესიაში, მიმართეთ სამედიცინო პროფესიონალებისა და გაწვრთნილი თერაპევტების ხელმძღვანელობას. ესაუბრეთ თქვენს მოზარდს და დაარწმუნეთ, რომ თქვენ იქ ხართ დასახმარებლად და გსურთ ერთად გაუმკლავდეთ საქმეებს.
ნაბიჯი 3. დაადგინეთ ძილის საერთო და განკურნებადი დარღვევები
თუ თქვენი მოზარდი იყენებს ძილის კარგ ჩვევებს და მაინც დაღლილი გეჩვენებათ, შეიძლება დაგჭირდეთ იმის გათვალისწინება, განიცდის თუ არა მას ძილის დარღვევა. საერთო პირობები, როგორიცაა ნარკოლეფსია, უძილობა, მოუსვენარი ფეხის სინდრომი და ძილის აპნოე არ შემოიფარგლება მხოლოდ მოზრდილებში. საბედნიეროდ, ბევრი საერთო ძილის დარღვევა შეიძლება ეფექტურად განკურნოს.
- მიუხედავად იმისა, რომ ტექნიკურად არ არის ძილის დარღვევა, ზოგიერთმა მოზარდმა შეიძლება შეაფერხოს ძილის რეჟიმი მელატონინის გამომუშავების ცვლილებების გამო, რომლებიც ხშირია განვითარების იმ პერიოდში. მათ შეუძლიათ ისარგებლონ დაბალი დოზით (2-3 მგ) მელატონინის დამატებით ცხრილებით, რომლებიც გაიცემა რეცეპტით ვიტამინის სახით. თუმცა უმჯობესია ექიმთან კონსულტაციები.
- მხოლოდ ექიმს შეუძლია სწორად განსაზღვროს ძილის დარღვევა და რეკომენდაცია გაუწიოს სათანადო მკურნალობას, რომელიც შეიძლება მოიცავდეს მედიკამენტების ფართო სპექტრს. ექიმის დანიშნულებით თუ ურეცეპტოდ, ყოველთვის ყველაზე უსაფრთხო და საუკეთესოა თქვენი თინეიჯერი ექიმის კონსულტაცია ძილის წამლებთან მიმართებამდე.
ნაბიჯი 4. ადვოკატირება სკოლის შემდგომ დაწყების დროზე
გამოდის, რომ თქვენს მოზარდს შეუძლია ლეგიტიმურად დაადანაშაულოს ადამიანის ბიოლოგია, თუ მას სურს გვიან გაღვიძება და გვიან ძილი. ცირკადული რიტმები იცვლება მოზარდობის წლებში (სხვა მრავალ ცვლილებასთან ერთად) და, როგორც წესი, აყენებს მოზარდებს ძილის შემდგომ გრაფიკს. ის ფაქტი, რომ ბევრი საშუალო და საშუალო სკოლა იწყება დილით ადრე, მაშინ მუშაობს ბუნების საწინააღმდეგოდ და საკმარისი მოზარდის ძილი.
- მიუხედავად იმისა, რომ დამკვიდრებული გრაფიკის შეცვლა ნელი პროცესია, აშშ – ის სკოლებმა, რომლებმაც დაიწყეს დაწყების დრო დილის 8:30 საათზე ან გვიან, დაინახეს დასწრებისა და შესრულების გაუმჯობესება და მცირდება სკოლის მედდასთან და ხელმძღვანელ მრჩეველთან ვიზიტებში.
- სანამ თქვენ დაელოდებით თქვენი სკოლის ოლქის ამოქმედებას მოგვიანებით, თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ თქვენს მოზარდს, რაც მას წაახალისებს, რაც შეიძლება მეტი მომზადება გააკეთოს წინა ღამით (დაბანა, ტანსაცმლის დაგება, მარაგის შეფუთვა და სადილი და ა.). ამგვარად, თქვენს მოზარდს შეუძლია დილით ცოტა მეტხანს დაიძინოს. ნუ მისცემთ თქვენს შვილს საუზმეზე უარის თქმის საშუალებას; მოამზადეთ ჯანსაღი საუზმე, როგორც მარცვლეული, იოგურტის სმუზი, ან ხმელი ხილი და თხილი.
