იღებთ საკმარის ბოჭკოს თქვენს დიეტაში? შეიძლება გაგიკვირდეთ, რამდენი ბოჭკო გჭირდებათ ყოველდღიურად. საშუალოდ, ზრდასრულმა ქალებმა უნდა მიიღონ დაახლოებით 25 გრ ბოჭკოვანი ყოველდღიურად, ხოლო ზრდასრულმა მამაკაცებმა უნდა მოიხმარონ დაახლოებით 38 გრ ბოჭკოვანი ყოველდღიურად. თქვენი ყოველდღიური ბოჭკოვანი მიზნების მიღწევა დაგეხმარებათ საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში, ჯანსაღი წონის მართვაში და ამცირებს გარკვეული სახის კიბოს (მაგალითად, მსხვილი ნაწლავის ან სწორი ნაწლავის კიბოს) გულის დაავადებების და დიაბეტის რისკს. ამასთან, შეიძლება რთული იყოს საკვების სწორი ნაზავის პოვნა თქვენი ყოველდღიური ბოჭკოვანი მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად. ამ ნაბიჯების შესრულება დაგეხმარებათ მიზნის მიღწევაში.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 2 -დან: მაღალი ბოჭკოვანი საკვების არჩევა
ნაბიჯი 1. მიირთვით 100% მარცვლეული
მთელი მარცვლეული არის ჯანსაღი და ბოჭკოებით მდიდარი საკვები ჯგუფი, რომელიც დაგეხმარებათ ბოჭკოვანი ყოველდღიური მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებაში. მიზნად დაისახეთ 100 პორცია 100% მარცვლეულის 3-5 პორცია ყოველდღე.
- მთლიანი მარცვალი მინიმალური დამუშავებულია და შეიცავს მარცვლეულის სამივე ნაწილს: ჩანასახს, ენდოსპერმას და ქატო. ქატო არის მარცვლეულის ის ნაწილი, რომელიც შეიცავს ყველაზე მეტ ბოჭკოს.
- მარცვლეულის ერთი პორცია არის 1 უნცია. მიზნად ისახეთ გქონდეთ მთლიანი მარცვლეულის წყარო უმეტესად ან ყველა თქვენი კვების დროს.
- მთელი მარცვლეულის საკვების მაგალითებია: ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა, შვრიის ფაფა, ფეტვი და სიმინდი.
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ თქვენი ცილის წყაროები
ცილა არის აუცილებელი საკვები ნივთიერება თქვენი დიეტისთვის. ცხოველური წარმოშობის ცილის გარდა (ქათამი, რძის ან საქონლის ხორცი), არსებობს ცილებით მდიდარი საკვები, რომელიც ასევე ბოჭკოვანი პროდუქტია, რომელსაც პარკოსნები ჰქვია. ეს დაგეხმარებათ ბოჭკოვანი ყოველდღიური მიზნის მიღწევაში. პარკოსნები არის ბოსტნეული, რომელიც შეიცავს ბოჭკოს შედარებით დიდ რაოდენობას. მათ შორისაა: ოსპი, ლობიო და ბარდა.
- პარკოსნების სპეციფიკურ ტიპებს მიეკუთვნება: შავი ლობიო, წიწილა, გაყოფილი ბარდა, შავი ლობიო, ედამამ/სოიოს ლობიო, ფავას ლობიო, ლობიო და შავი თვალის ბარდა.
- პარკოსნები ძალიან ჯანსაღი დანამატია თქვენს დიეტაში. გარდა იმისა, რომ ისინი ცილის და ბოჭკოების დიდი წყაროა, ისინი ასევე საკმაოდ მდიდარია ფოლიუმის მჟავით, კალიუმით, მაგნიუმით და რკინით.
- ცხოველური პროდუქტები არ შეიცავს ბოჭკოს..
ნაბიჯი 3. მიირთვით ხილი ან ბოსტნეული თითოეულ კვებაზე
ხილი და ბოსტნეული ასევე დაგეხმარებათ ბოჭკოვანი ყოველდღიური მიზნის მიღწევაში. მიზანშეწონილია შეიტანოთ ხილი ან ბოსტნეული თითოეულ კვებასა და საჭმელზე.
- ხილის ჯგუფის ბოჭკოს ძირითადი წყაროებია: ჟოლო, მარწყვი, მსხალი, ვაშლი და ფორთოხალი.
- ბოსტნეულის ჯგუფში შემავალი ბოჭკოვანი ძირითადი წყაროებია: არტიშოკი, ბროკოლი, ბრიუსელის კომბოსტო, შამფურის მწვანილი, ბამია და კარტოფილი კანით.
ნაბიჯი 4. მიირთვით მეტი თესლი, თხილი და პარკოსნები
ლობიოს მსგავსად, თხილი არის გემრიელი გზა, რომ მიიღოთ დამატებითი ბოჭკოვანი თქვენს დიეტაში. კვირაში რამდენჯერმე დაუმატეთ თხილის პორცია.
- არაქისი, პისტოჩი, პეკანი, მზესუმზირის თესლი და ნუში ბოჭკოს განსაკუთრებით დიდი წყაროა. 1/4 ჭიქა ნუში შეიცავს 4 გრამ ბოჭკოს.
- თხილი ასევე უზრუნველყოფს ცილებისა და ომეგა -3 ცხიმების ჯანსაღ დოზას.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ ბოჭკოვანი დანამატი
რეკომენდებული 25 ან 38 გრ ბოჭკოს ყოველდღიურად მოხმარება შეიძლება იყოს გამოწვევა. თუ თქვენ გიჭირთ ამ მიზნის მიღწევა რეგულარულად, შეიძლება დაგჭირდეთ განიხილოთ ბოჭკოვანი დანამატი თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში.
- არსებობს მრავალი განსხვავებული ტიპის ბოჭკოვანი დანამატი. საერთოდ, ისინი ფუნქციონალური ბოჭკოებია, მცენარეებიდან მიღებული ბოჭკოვანი ტიპი, რომელიც სასარგებლოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
- დანამატები შეიძლება იყოს ფხვნილების, ზეთების, კაფსულების ან საღეჭი ტაბლეტების სახით. გარდა ამისა, ბევრი დამუშავებული საკვები შეიცავს დამატებით ბოჭკოს. მაგალითად, სოიოს რძე ან ფორთოხლის წვენი ბოჭკოს დამატებით.
- გაითვალისწინეთ, რომ ბევრი ჯანდაცვის პროფესიონალი გვირჩევს მოიხმაროთ რაც შეიძლება მეტი ბოჭკოვანი ბუნებრივი წყაროებიდან (როგორიცაა მარცვლეული ან ბოსტნეული). ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ რაიმე სახის დანამატს დაამატებთ თქვენს დიეტაში.
ნაბიჯი 6. დალიეთ ყოველდღიურად 64 გრ სუფთა სითხე
წყალს არ აქვს ბოჭკოვანი დამატებული. ამასთან, თქვენს დიეტაში დამატებით ბოჭკოსთან ერთად, ძალიან მნიშვნელოვანია ყოველდღიურად ადექვატური რაოდენობის სითხის დალევა. წყლის არასაკმარისი მოხმარება ბოჭკოს გაზრდისას შეიძლება გამოიწვიოს ყაბზობა.
- ყოველდღიურად 64 უნცია წყალი არის ზოგადი წესი, რომელიც დაგეხმარებათ საკმარისი წყლის მოხმარებაში. თუმცა, მედიცინის ინსტიტუტი გვირჩევს დღეში დაახლოებით 9-13 ჭიქა სითხეს.
- ბოჭკოვანი საუკეთესოდ მუშაობს წყალთან ერთად. ის შთანთქავს წყალს და დაგეხმარებათ თქვენი განავალი გახადოს რბილი და მოძრავი.
- დალიეთ წყალი თანმიმდევრულად მთელი დღის განმავლობაში. წყლის ბოთლის შენახვა ნებისმიერ დროს თქვენთან ერთად იმის დასადგენად, თუ რამდენი გჭირდებათ დალევა დაგეხმარებათ.
ნაწილი 2 დან 2: ბოჭკოთი მდიდარი საკვებისა და საჭმლის მომზადება
ნაბიჯი 1. დაამატეთ ბოჭკოვანი თქვენს დიეტაში ნელა
მიზანია დაამატოთ დაახლოებით 5 გრ ბოჭკოვანი ყოველდღიურად, სანამ არ მიაღწევთ თქვენს მიზანს. ბოჭკოების ძალიან სწრაფად დამატებამ შეიძლება გამოიწვიოს კუჭ -ნაწლავის სტრესი, როგორიცაა განავალი, ყაბზობა, ნაწლავების მტკივნეული მოძრაობა, შებერილობა ან გაზები.
თვალყური ადევნეთ რამდენ ბოჭკოს ჭამთ და კიდევ რამდენს უნდა მოიხმაროთ კვების ჟურნალის შენახვით ან კვების ჟურნალის აპლიკაციის გამოყენებით. ეს დაგეხმარებათ ყოველდღიურად შეაფასოთ ბოჭკოების საერთო რაოდენობა
ნაბიჯი 2. დატოვეთ კანი თქვენს ხილსა და ბოსტნეულზე
თქვენს დიეტაში მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჩართვა დაამატებთ ბოჭკოს. თუმცა, თუ ბევრ ხილსა და ბოსტნეულს მიირთმევთ კანს, შეგიძლიათ მაქსიმალურად გაზარდოთ ბოჭკოვანი რაოდენობა ამ საკვებიდან.
- მაგალითად, არ გაასუფთაოთ ვაშლი ჭამის წინ, ან თუ მიირთმევთ კარტოფილს, შეეცადეთ კანი დატოვოთ ჭურჭელში (მაგალითად, გამომცხვარი ან დაფქული კარტოფილის დამზადებისას).
- ხილის თესლით ჭამა ასევე შესანიშნავი გზაა მეტი ბოჭკოს მოხმარებისთვის. კენკრა ბოჭკოვანთა შორის ყველაზე მაღალია მათი მინიატურული თესლის გამო, რომელსაც მოიხმარენ მთლიანი ჭამის დროს.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ დახვეწილი, დამუშავებული მარცვლეული მთლიანი ხორბლის პროდუქტებით
მთელი მარცვლეული უფრო მეტ ბოჭკოს გვთავაზობს თქვენს დიეტაში. ნელა გაცვალეთ ნებისმიერი დახვეწილი მარცვლეული, რომელსაც მიირთმევთ 100% -იანი მარცვლეულით.
- სცადეთ 100% ხორბლის მაკარონი ან პასტა ყავისფერი ბრინჯისგან ან ქინოასგან. თუ გემო არ მოგწონთ, აურიეთ ცოტა ჩვეულებრივი პასტა.
- თეთრი ბრინჯის ნაცვლად მიირთვით ყავისფერი ან გარეული ბრინჯი. გარდა ამისა, სცადეთ ქერი, ქინოა ან ფეტვი.
- თეთრი პურის პროდუქტების ნაცვლად გამოიყენეთ 100% ხორბლის პური. თუ გიყვართ სადღეგრძელოს ჭამა დილით, მოამზადეთ ხორბლის პური. ალტერნატიულად, არსებობს პურისა და ინგლისური მაფინების ბრენდები, რომლებსაც თითო ნაჭერში 5 ან მეტი გრამი ბოჭკოვანი აქვთ.
- დარწმუნდით, რომ დარწმუნდით, რომ დამუშავებული საკვები, როგორიცაა პური ან მაკარონი, 100% მთლიანი მარცვლეულია, საკვების ეტიკეტის წაკითხვით. პირველი ინგრედიენტი უნდა იყოს 100% მთლიანი მარცვლეულის ფქვილი. სხვა დახვეწილი ან გამდიდრებული ფქვილი არ უნდა იყოს ჩამოთვლილი.
ნაბიჯი 4. საუზმეზე მიირთვით მთელი მარცვლეული ან მაღალი ბოჭკოვანი მარცვლეული
თუ შეგიძლიათ მიიღოთ ბოჭკოვანი შეფუთული საუზმის რუტინა, ეს დაგეხმარებათ მარტივად მიაღწიოთ თქვენს ყოველდღიურ ბოჭკოვან მიზანს. თუ არ მოგწონთ მათ გემოვნება, არ ინერვიულოთ; შეგიძლიათ შეურიოთ ნახევარი ჭიქა ქატო მარცვლეული სხვა ნებისმიერი მარცვლეულით, რომელიც მოგწონთ.
- მიირთვით მარცვლეული 5 ან მეტი გრამი ბოჭკოთი თითო პორციაზე. წაიკითხეთ საკვების ეტიკეტი, რომ შეამოწმოთ რამდენი ბოჭკოვანია ამ საკვების ერთ ულუფაში (ან რამდენ ულუფასაც მიირთმევთ).
- მარცვლეული, როგორიცაა შვრია ან ქატო დაფუძნებული მარცვლეული, კარგი ვარიანტია დასაწყებად.
- ჩაანაცვლეთ ძველმოდური ფოლადის დაჭრილი შვრია მიკროტალღოვანი მყისიერი შვრიისთვის დამატებით 2-4 გრამი ბოჭკოს თითო პორციაზე.
- თუ თქვენ გაქვთ საყვარელი მარცვლეული, რომლის გათავისუფლებაც არ შეგიძლიათ, დაამატეთ რამდენიმე სუფრის კოვზი დაუმუშავებელი ხორბლის ქატო ან აურიეთ იგი მაღალი ბოჭკოვანი მარცვლეულით.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი საუზმე ასევე შეიცავს ცილებს, რათა უზრუნველყოთ, რომ ბოჭკოებით მდიდარ საკვებში ნახშირწყლების მაღალი შემცველობა არ იწვევს სისხლში შაქრის მატებას/ვარდნას და ლტოლვას დღის მეორე ნახევარში.
ნაბიჯი 5. მოამზადეთ ან მოამზადეთ საკვები და რეცეპტები მაღალი ბოჭკოვანი ინგრედიენტებით
სცადეთ შეცვალოთ თქვენი ზოგიერთი რეცეპტი ან კვება, რათა შეიცავდეს მეტ მარცვლეულს ან ბოჭკოვან საკვებს.
- გამოაცხვეთ მაფინებს, რომლებიც შეიცავს დაქუცმაცებულ ქატო მარცვლეულს ან დაუმუშავებელ ხორბლის ქატო.
- დაამატეთ ხილი, როგორიცაა კენკრა, ქიშმიში ან ბანანი თქვენს მარცვლეულს ან იოგურტს, რათა გაზარდოთ თქვენი ბოჭკოვანი 1-2 გრამით.
- ჩაანაცვლეთ შვრიის, სელის ან ხორბლის ფქვილი თეთრი ფქვილით გამომცხვარ პროდუქტში დამატებით 1-2 გრამი ბოჭკოს თითო პორციაზე.
- თუ თქვენ აკეთებთ ბლინებს ან ვაფლებს ნულიდან, შეცვალეთ ხორბლის ქატო ყოვლისმომცველი ფქვილის მესამედზე.
- დაამატეთ დაფქული ქატო მარცვლეული ან დაუმუშავებელი ხორბლის ქატო ჭურჭელში, სალათებში, მოხარშულ ბოსტნეულში და გამომცხვარ პროდუქტებში (ხორცის ფაფა, პური, მაფინები, ტაფები, ნამცხვრები, ორცხობილა).
- დაამატეთ ლობიო და ოსპი სალათებს, წვნიანებს ან ჩაშუშულს ბოჭკოს დამატებითი გასაძლიერებლად.
ნაბიჯი 6. შეარჩიეთ მაღალი ბოჭკოვანი საჭმლის საკვები
საჭმლისთვის ბოჭკოთი მდიდარი საკვების არჩევანის ჩათვლით ასევე დაგეხმარებათ თქვენი ყოველდღიური მიზნის მიღწევაში.
- ბოჭკოვანი მდიდარი საჭმელები მოიცავს: სტაფილო და ჰუმუსი, მუჭა ედამამი, ქიშმიში და თხილის ბილიკი ან პოპკორნი.
- ასევე შეგიძლიათ სცადოთ წინასწარ შეფუთული საკვები, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს. გრანოლას ბარები და მშრალი მარცვლეული შეიძლება იყოს დიდი ბოჭკოვანი საუზმე.
ნაბიჯი 7. მოამზადეთ საერთაშორისო რეცეპტები
მრავალფეროვანი საერთაშორისო სამზარეულო ფოკუსირებულია მთელ მარცვლეულსა და პარკოსნებზე - ორივე მდიდარია ბოჭკოვანი. საკვები, როგორიცაა ინდური, ლიბანური ან მექსიკური, შეიცავს ლობიოს, ოსპს და ბრინჯს.
- სცადეთ რამდენიმე ონლაინ ვებსაიტი რეცეპტებისთვის ან შეიძინეთ სამზარეულოს წიგნი, რომელიც გექნებათ სახლში.
- საერთაშორისო კერძების მომზადებისას ყოველთვის აირჩიეთ მარცვლეული. რეცეპტში შეიძლება ითქვას თეთრი ბრინჯი, მაგრამ მის ნაცვლად გამოიყენეთ ყავისფერი ბრინჯი.
ნაბიჯი 8. დაამატეთ გაყინული ბოსტნეული სუპებში
ბოჭკოების მიღების გაზრდის სწრაფი და ჯანსაღი გზა არის გაყინული ბოსტნეულის დამატება ნებისმიერ წვნიანს, რომელსაც ამზადებთ. ეს არის დაბალკალორიული გზა, რომ დაამატოთ მეტი რაციონი და ბოსტნეული დაბალკალორიული და ჯანსაღიცაა.
ჩაყარეთ რამდენიმე მუჭა გაყინული ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, სტაფილო ან ბარდა წვნიანის მომზადებამდე რამდენიმე წუთით ადრე და თქვენ გექნებათ საკვები ნივთიერებებით შეფუთული დაბალკალორიული კვება წუთში
ნაბიჯი 9. დაამატეთ სელის თესლი იოგურტს
თქვენს დიეტაში ბოჭკოების გაზრდის კიდევ ერთი შესანიშნავი გზაა დილით დაიწყოთ სელის თესლის დამატება იოგურტის ან მარცვლეულის თასში. სელის თესლი ბოჭკოს მდიდარი წყაროა, გარდა ამისა, ისინი მდიდარია ცხიმოვანი მჟავებით, რაც აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის.
- სელის თესლი ასევე დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის დონის კონტროლში, ისე რომ ჭამის შემდეგ მალევე არ განიცადოთ ენერგიის კრახი.
- დაამატეთ სელის თესლი თქვენს სმუზიში დამატებითი ბოჭკოსთვის.
ნაბიჯი 10. დაამატეთ რამდენიმე კენკრა თქვენს ცილოვან შექში
მაყვალი განსაკუთრებით მდიდარია ბოჭკოებით, ასე რომ, თუ შეგიძლიათ დაამატოთ ნახევარი ჭიქა ცილის ფხვნილს, ცხიმგაცმულ რძეს, იოგურტს და რამდენიმე ყინულის კუბს, წუთში გექნებათ ძალიან მკვებავი სქელი შერყევა, რომელიც მდიდარია ცილებით, ასევე მდიდარია ბოჭკოვანი. რა
- კენკრა ასევე მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, რაც ხელს უწყობს ზოგადი ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.
- დაამატეთ ჩიას თესლი დამატებითი ბოჭკოსთვის და ომეგა ცხიმოვანი მჟავებისთვის.
ნიმუში მაღალი ბოჭკოვანი დიეტა
ბოჭკოვანი მდიდარი საკვების სია
ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები და სასმელი შემცვლელი
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- მიზანია თითოეულ კვებასა და საჭმელში შეიტანოს მაღალი ბოჭკოვანი საკვები. ეს დაგეხმარებათ უზრუნველყოთ, რომ ბოჭკოებს მუდმივად მიირთმევთ მთელი დღის განმავლობაში და არა ერთდროულად.
- არსებობს ბოჭკოს ორი ძირითადი ტიპი: ხსნადი, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის იხსნება წყალში და შთანთქავს მას და ხსნადი, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის არ იხსნება წყალში. თქვენ გინდათ მიიღოთ ხსნადი და უხსნადი ბოჭკოების კარგი ნაზავი, რადგან ორივე დაგეხმარებათ საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობაში სხვადასხვა გზით. ხორბლის ქატო არის ხსნადი ბოჭკოს მაგალითი, ხოლო ლობიო ხსნადი ბოჭკოს მაგალითია. ზოგიერთი კვების ეტიკეტი მიუთითებს, არის თუ არა მათი ბოჭკოვანი ხსნადი თუ ხსნადი.
- მიზნად ისახეთ მოიხმაროთ თქვენი მინიმალური ყოველდღიური მოთხოვნები. თუმცა, ნუ გადააჭარბებთ ამ რაოდენობას. ჭარბი ბოჭკოვანი შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას. ჭარბი ბოჭკოვანი ხელს უშლის რკინის, თუთიის, კალციუმის და მაგნიუმის შეწოვას.
