თქვენს დიეტას შეუძლია მნიშვნელოვნად იმოქმედოს რევმატოიდული ართრიტის სიმპტომების სიმძიმეზე და სიხშირეზე, რაც არის აუტოიმუნური დაავადება, რომლის დროსაც იმუნური სისტემა თავს ესხმის ერთობლივ ქსოვილს. სწორ კვებას შეუძლია ართრიტის ნებისმიერი ანთებითი ფორმის სიმპტომების შემსუბუქება, მათ შორის ოსტეოართრიტი, ჩიყვი და ოსტეოპოროზი. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები განსაკუთრებით სასარგებლოა, ხოლო მთლიანი მარცვლეული, ხილი, ბოსტნეული და თხილი შეიძლება დაასრულოს დიეტა, რომელიც დაგეხმარებათ მინიმუმამდე დაიყვანოთ თქვენი ართრიტის სიმპტომები.
ნაბიჯები
მეთოდი 1-დან 4-დან: ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მიღება
ნაბიჯი 1. მიირთვით ცხიმიანი თევზი კვირაში ორჯერ მაინც
თევზი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროა. კერძოდ, ზოგიერთი თევზი წარმოადგენს ერთ-ერთ ყველაზე ძლიერ ანთების საწინააღმდეგო საკვების ჯგუფს. ესენია სკუმბრია, კალმახი და ქაშაყი. მიირთვით 3-4 უნცია ერთი ამ თევზისგან კვირაში ორჯერ ოთხჯერ.
- სარდინი და ანჩოუსი ასევე შეიცავს კარგ ცხიმოვან მჟავებს და აქვთ კიდევ უფრო ნაკლები ვერცხლისწყალი, რაც შეიძლება საშიში იყოს დიდი რაოდენობით მოხმარებისას.
- თინუსს და sablefish– ს აქვთ კარგი ცხიმოვანი მჟავები, მაგრამ უფრო მეტ ვერცხლისწყალს შეიცავს, ვიდრე სხვა ცხიმოვანი თევზი.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ ახალი, პატარა თევზი
სახეობებშიც კი, საკვები ნივთიერებების დონე განსხვავდება ცალკეული თევზის მიხედვით. როგორც წესი, ანთების საწინააღმდეგო ცხიმოვანი მჟავების საუკეთესო წყაროა გარეული დაჭერილი, ცივი წყლის თევზი. იმავდროულად, უფრო დიდი თევზი უფრო მეტ ვერცხლისწყალს აგროვებს მათ ხორცში, რომლის თავიდან აცილებაც თქვენ უნდა შეეცადოთ.
- ორაგულის ნაჭრის არჩევისას, დახრილნი იყავით პატარა თევზის ნაჭრებისკენ, რომლებიც ველურად დაიჭირეს ატლანტიკაში. ანალოგიურად, შეარჩიეთ კალმახის ნაჭრები ცივი წყლის წყაროებში გაზრდილი პატარა თევზისგან.
- თუ ფერმაში გაზრდილი თევზი თქვენი პირადი უპირატესობაა, ეს მაინც ანთების საწინააღმდეგო ცხიმოვანი მჟავების კარგი წყაროა. ანალოგიურად, დაკონსერვებული თინუსი ასევე შესანიშნავი გზაა ჯანსაღი თევზის მისაღებად დაბალ ფასად.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ დანამატები, როგორც მეორადი ვარიანტი
თევზის ზეთის დანამატებს შეუძლიათ მოგაწოდონ უამრავი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავა; თუმცა, თქვენი სხეული არ დაამუშავებს ამ დანამატებს, ისევე როგორც თევზს. გარდა ამისა, თევზის ჭამა ჯანმრთელობის დამატებით სარგებელს იძლევა. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ხართ მიჩვეული თევზის ჭამას, სცადეთ რამდენიმე განსხვავებული ტიპი და იპოვეთ ის, რაც მოგწონთ.
ნაბიჯი 4. Snack on კაკალი
თხილი ჯანსაღი, ანთების საწინააღმდეგო ცხიმოვანი მჟავების კიდევ ერთი დიდი წყაროა. რამდენიმე თხილი ასევე შეიცავს მაგნიუმს, ლ-არგინინს და ვიტამინ E- ს, რაც ასევე დაგეხმარებათ თქვენს ორგანიზმში ებრძოლოთ ანთებას, რამაც შეიძლება გააუარესოს თქვენი ართრიტის სიმპტომები. ნაგულისხმევი კაკალი, არაქისი, ნუში და ფისტა.
- მხოლოდ 1 უნცია კაკლის კაფსულა დღეში (დაახლოებით ერთი მუჭა) დაგეხმარებათ სიმპტომების შემცირებაში!
- არაქისი არის მაღალი ცილოვანი, დაბალი ღირებულების საჭმლის ვარიანტი, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ანალოგიურად, მიირთვით არაქისის კარაქი, რომელიც შეიცავს მხოლოდ არაქისს ან არაქისს და მარილს.
- აირჩიე უმი, უმარილო თხილი. გადადით მსუბუქად დამარილებულ ან სხვაგვარად დამუშავებულ კაკალზე, თუ ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უფრო მეტს მიირთმევთ და სხვა, შედარებით არაჯანსაღ საჭმელს, როგორიცაა ჩიპი.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ თხილი თქვენს საჭმელში
თხილი შეუძლია მიაწოდოს კერძებს ტექსტურა, არომატი და ცილა. ისინი შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ხორცის ჯანსაღი ალტერნატივა. მაგალითად, მოამზადეთ ბოსტნეული, გახეხეთ ნიგოზით, ნიორით და ლიმონის წვენით. ან, მოამზადეთ კრემისებრი, თხილიანი სოუსი თქვენი საყვარელი ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეულისთვის არაქისის კარაქით, წყლით, ლაიმის წვენით, სოიოს სოუსით და კაიენით. დაბოლოს, დააქუცმაცეთ ნუში ან პისტოლეტი თევზის ფილის გასასუქებლად.
ნაბიჯი 6. აურიეთ რამდენიმე თესლი
სელის თესლი ასევე შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს ძალიან დიდი რაოდენობით. მიიღეთ დაფქული ან დაფქული სელის თესლი, რადგან ეს უფრო ადვილი იქნება თქვენი ორგანიზმისთვის. ჩიას თესლი ასევე კარგი წყაროა და ასევე შეიცავს უამრავ შემავსებელ ბოჭკოს.
- შეეცადეთ მიირთვათ 1 - 2 სუფრის კოვზი ამ ტიპის თესლიდან ყოველდღე.
- სელის თესლი შეიძლება მოაყაროთ ან დაამატოთ თითქმის არაფერზე. სცადეთ ზოგიერთი ბერძნული იოგურტით განსაკუთრებით ჯანსაღი საუზმეზე.
- ჩიას თესლი ხშირად ემატება სასმელებს, რადგან ისინი კარგად შთანთქავენ სითხეს. სცადეთ ისინი ნუშის რძეში!
ნაბიჯი 7. ნუ დაეყრდნობით მხოლოდ დიეტის ცვლილებებს
ჯანსაღი კვება ბევრ დადებით ეფექტს მოახდენს თქვენი ართრიტის სიმპტომების სავარაუდო შემცირების მიღმა. თქვენ გაქვთ საუკეთესო შანსი ართრიტის სიმპტომების შესამცირებლად, თუმცა, ექიმთან თანამშრომლობით. მათ შეეძლებათ მოგცეთ რჩევა ისეთი საკითხების შესახებ, როგორიცაა დიეტა, ასევე ფიზიოთერაპია და სამედიცინო მკურნალობა.
მეთოდი 2 -დან 4 -დან: მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა
ნაბიჯი 1. მიირთვით ბევრი ფერადი ბოსტნეული
როგორც წესი, რაც უფრო ფერადი იქნება თქვენი ბოსტნეული, მით უკეთესი. მნიშვნელოვანი ნაწილი არ არის რომელი ფერები - არამედ მრავალჯერადი ბოსტნეულის მრავალფეროვნება თითოეულ კვებაზე. კვების უპირატესობების გარდა, დიეტა, რომელიც განსაკუთრებით გამოირჩევა ბოსტნეულით, ასევე დაგეხმარებათ ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაში, რაც მტკივნეული ართრიტის სიმპტომების შემცირების მნიშვნელოვანი კომპონენტია.
ბროკოლი, ბრიუსელის კომბოსტო და კომბოსტო შეიცავს ნაერთებს, რომლებიც შეიძლება განსაკუთრებით გამოსადეგი იყოს სახსრების ტკივილის შესამცირებლად
ნაბიჯი 2. უპირატესობა მიანიჭეთ მუქ, ფოთლიან მწვანეს
ისპანახი, კომბოსტო, შვეიცარიული ხახვი და ბოკი ასევე დაგეხმარებათ დაიცვათ თქვენი უჯრედები დაზიანებისგან, რაც სხვაგვარად აჩქარებს ართრიტმა. ისინი ასევე შეიცავს ნუტრიენტებს, როგორიცაა კალციუმი, და ასევე ხელს უწყობენ ანთების შემცირებას.
ხახვი, ნიორი, პრასი და ხახვი ასევე უზრუნველყოფს ჯანსაღ ანტიოქსიდანტებს და პოტენციურად ათავისუფლებს ანთებას
ნაბიჯი 3. არ დაივიწყოთ წითელი და ნარინჯისფერი ბოსტნეული
ეს შეფერილობა ფაქტობრივად მიუთითებს ბუნებრივი ქიმიური კომპონენტების არსებობაზე, რაც დაგეხმარებათ თქვენს სხეულში ართრიტის სიმპტომებთან ბრძოლაში. ტკბილი კარტოფილი, სტაფილო და გოგრა ყველა შესანიშნავია. წიწაკა (ნებისმიერი ფერის) განსაკუთრებით სასარგებლოა თქვენი ძვლებისა და ხრტილის ჯანმრთელობის დასაცავად.
შეიტანეთ მინიმუმ ½ ჭიქა წითელი წიწაკა თქვენს დიეტაში
ნაბიჯი 4. აადუღეთ თქვენი ბოსტნეული
ბოსტნეულის მომზადების წესი მნიშვნელოვანია, რადგან ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს მიერ წარმოებულ საკვებ ნივთიერებებზე. მცირე რაოდენობით წყალთან ერთად ბოსტნეულის მოხარშვა საუკეთესო საშუალებაა საკვები ნივთიერებების შესანარჩუნებლად. გაცხელება კარგია, მაგრამ აუცილებლად მოერიდეთ ბოსტნეულის ღრმა შემწვარს.
ნაბიჯი 5. თან წაიღეთ ტორტი ალუბალი
ტორტი ალუბალი არის ერთ -ერთი საოცარი საკვები, როდესაც საქმე ეხება ართრიტის სიმპტომების მინიმუმამდე შემცირებას. მათ აქვთ როგორც ანთების საწინააღმდეგო, ასევე ანტიოქსიდანტური თვისებები და შეიძლება ტკივილგამაყუჩებელიც კი შესთავაზონ იმას, რაც პოპულარულ არასტეროიდულ ანთების საწინააღმდეგო ტკივილგამაყუჩებლებს აქვთ (არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები). შეურიეთ ნუშს და წაიღეთ დღის განმავლობაში, რომ მიირთვათ.
მარწყვი, წითელი ჟოლო და მუქი ყურძენი ასევე დაგეხმარებათ ართრიტის სიმპტომების შემცირებაში. ეს ყველაფერი საუკეთესოდ გამოიყენება ახალი, ალბათ შერეული ბერძნული იოგურტით და მარცვლეულით ან თხილით
მეთოდი 3 დან 4: ანთების საწინააღმდეგო სანელებლების გამოყენება
ნაბიჯი 1. მიირთვით კურკუმა ყოველდღიურად
თქვენი დიეტის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი კომპონენტია სუნელი. კურკუმა, მაგალითად, შეიცავს ნაერთს კურკუმინს, რომელიც განსაკუთრებით სავარაუდოა, რომ დაეხმაროს სახსრების განმეორებითი ტკივილის მართვაში. კერძოდ, მას შეუძლია დაეხმაროს ანთების დაბლოკვას. სეზონი სახლში მომზადებული meals ჩაის კოვზი სანელებლით, ასევე ცოტა შავი პილპილით.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ ნიორი
ახალ ნიორს შეუძლია შეაფერხოს ციტოკინების სახელით ცნობილი ანთებითი ნივთიერებების წარმოება. ნივრის გათბობას შეუძლია შეამციროს მისი ანთების საწინააღმდეგო თვისებები, ასე რომ თქვენ უნდა დაელოდოთ სანამ თქვენი კერძი სრულად მოხარშდება, სანამ წვრილად დაჭრილ კბილს დაამატებთ.
სცადეთ დაამატოთ ნიორი სენდვიჩის სპრედებში ან სალათებისთვის
ნაბიჯი 3. მოამზადეთ ჯანჯაფილის ჩაი
კიდევ ერთი პოპულარული ანთების საწინააღმდეგო სუნელი, რომლის მოხმარებაც შესაძლებელია სხვადასხვა გზით, არის ჯანჯაფილი. ჯანჯაფილის რაციონში ჩართვის უმარტივესი გზაა 1 -დან 2 ინჩამდე ახალი ჯანჯაფილის ფესვის დაბალ ადუღებაზე 30 წუთის განმავლობაში. დალიეთ ცივი ან თბილი.
სცადეთ დაამატოთ ახალი, დაჭრილი ჯანჯაფილი თითქმის ნებისმიერ კერძს - არომატი მშვენივრად მუშაობს როგორც ტკბილ, ასევე გემრიელ კერძებთან ერთად
ნაბიჯი 4. დაამატეთ სითბო თქვენს საკვებს კაიენის ფხვნილით
კაენისა და სხვა ჩილი წიწაკის კაპსაცინოიდებს აქვთ ანთების საწინააღმდეგო თვისებები. თუ არ ხართ მიჩვეული ცხარე საჭმელს, სცადეთ დაამატოთ ¼ ჩაის კოვზი შემდეგ კერძს, რომელიც, თქვენი აზრით, შეიძლება კარგი ცხარე იყოს.
მეთოდი 4 დან 4: მთელი მარცვლეულის ჩართვა თქვენს დიეტაში
ნაბიჯი 1. შეავსეთ თქვენი ფირფიტის მეოთხედი მთელი მარცვლებით
მთლიანი მარცვლეული უნდა შეადგენდეს თქვენი დიეტის მნიშვნელოვან ნაწილს, ნაწილობრივ ბოჭკოს უზრუნველსაყოფად. შეეცადეთ გამოიყენოთ ისინი ყველა კვებაზე ხორბლის პურის, ყავისფერი ბრინჯის, ბულგურის, მთლიანი სიმინდის ან შვრიის ფაფის სახით, სხვა ვარიანტებთან ერთად.
- მაგალითად, დაამატეთ ქერი სუპებსა და ჩაშუშულ ხორცს, გამოიყენეთ ბულგური ბრინჯის ალტერნატივად და გამოაცხვეთ ჭვავის და ხორბლის ფქვილით.
- შეიძლება დაგჭირდეთ მთელი მარცვლეულის მოხმარების ნელ -ნელა გაზრდა გვერდითი ეფექტების შესამცირებლად, როგორიცაა შეშუპება და ყაბზობა.
ნაბიჯი 2. გაიარეთ ტესტი გლუტენის შეუწყნარებლობისთვის
ადამიანების მცირე პროცენტმა შეიძლება განიცადოს გაზრდილი ანთება ცილის მოხმარების შემდეგ, რომელსაც წებოვანა შეიცავს ხორბალსა და სხვა მარცვლეულში. თუ გეშინიათ, რომ შეიძლება გლუტენის მიმართ მგრძნობიარე იყოთ, გაიარეთ ტესტირება. თუ თქვენ ხართ გლუტენის აუტანელი, მაინც შეგიძლიათ მიირთვათ მაღალი ბოჭკოვანი, უგლუტენო მარცვლეული.
ამარანტი, ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა, ქინოა, ფეტვი, სორგო და შვრია ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას უგლუტენო სამზარეულოსა და გამოცხობაში
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ დახვეწილ მარცვლებს
უაღრესად დამუშავებული დახვეწილი მარცვლეული არა მხოლოდ საკვებ ნივთიერებებს შეიცავს, არამედ მათ შეუძლიათ რეალურად გააუარესონ ანთებასთან დაკავშირებული სიმპტომები. გარდა ამისა, ამგვარი ინგრედიენტები ზრდის ართრიტის გარდა სხვა ჯანმრთელობის საკითხების განვითარების ალბათობას. შესაბამისად, ამოიღეთ რაციონიდან თეთრი პური, თეთრი ბრინჯი და შაქრიანი ნამცხვრები.
